Mindfulness meditáció

A mindfulness meditáció egy mentális tréning gyakorlat, amely Kr.e. 5000-re nyúlik vissza. Arra tanít, hogy a fizikai énre összpontosítva lelassítsuk a gondolatokat. A test és az elme teljes tudatosításával, valamint az érzéseinkre való teljes ráhangolódással az egész én ellazul.

MI AZ A MINDFULNESS MEDITÁCIÓ?

A különböző meditációs technikákat a mindfulness meditációhoz sorolják, amely gyakran a mély légzés és az elkülönülő tudatosság kombinációját foglalja magában. Ha napi fél órát szentelünk a mindfulness tevékenységeknek, vagy beépítjük őket a mindennapi tevékenységekbe, az széleskörű előnyökkel járhat önmagunk számára.

Ez a cikk a mindfulness mögött álló tudományt vizsgálja, hogy felvázolja, hogyan működik a test javítására. Megvizsgálja továbbá, hogy milyen előnyökre tehetünk szert a rendszeres gyakorlással, valamint a mindfulness gyakorlatok számos változatát. Folytassa az olvasást, hogy még ma megkezdhesse a jólét javítását célzó utazását.

HOGYAN MŰKÖDIK A MINDFULNESS MEDITÁCIÓ

A mindfulness támogatja és javítja a mentális és fizikai jólétet. A PubMed szerint a mindfulness jótékonyan hat az önismeretre, az érzelmi kontrollra és az önszabályozásra. A kutatások szerint az agy szerkezetében bekövetkező változások összefüggnek a mindfulness-szel. Az elülső cinguláris kéreg a figyelemhez kapcsolódó agyi régió, amely a meditáció hatására pozitív változásokat mutat az aktivitás és a struktúra tekintetében.

A meditáció csökkenti a stresszt és szabályozza az érzelmeket. A mindfulness-meditációk az agy fronto-limbikus hálózatait aktiválják, lehetővé téve az intenzív érzelmek jobb kezelését. Továbbá a mindfulness támogathatja a tudatosság képességét. Ez megváltoztathatja az agy alapértelmezett üzemmódú hálózatait, amelyek támogatják az önismeretet, segítve az embereket abban, hogy a mindennapi életükben figyelmesebbek legyenek.

A mindfulness-gyakorlat segíthet az egyéni jólétet feláldozó klinikai rendellenességek kezelésében. A meditációval kapcsolatos további kutatásokra van szükség a korábbi eredmények érvényesítéséhez és annak további tudományos megértéséhez, hogy a módszer hogyan hat jótékonyan az egyén jóllétére. Összességében a nagyméretű agyi hálózatok támogatják a mindfulness által elért mentális állapotot.

A MINDFULNESS ELŐNYEI

A tudatossági meditáció mindössze néhány perces gyakorlása széleskörű előnyökkel jár az elme, a test és a lélek számára. Íme négy a számos előny közül, amelyet a rendszeres gyakorlással kifejleszthetsz:

KRÓNIKUS FÁJDALOM KEZELÉSE

A PubMed által közzétett szisztematikus áttekintés bizonyítékot talált arra, hogy a mindfulness összefügg a fájdalom csökkenésével. Ez a kutatás azt sugallja, hogy a tudatosságon keresztül bizonyos tudatterületek aktiválása segíti a testet a fájdalom feldolgozásában, támogatva a fájdalom csökkentését és intenzitását.

CSÖKKENT STRESSZ ÉS JOBB KÖZÉRZET

Egy, a PubMed által közzétett tanulmány szerint a hetente többször végzett rövid tudatossági meditációs gyakorlat javíthatja a stresszt és a jó közérzetet, és ennek potenciálisan tartós hatásai lehetnek. Lehetővé teszi, hogy az ember mély relaxációs állapotba kerüljön. Az adatok továbbá arra utalnak, hogy a meditáció csökkenti a kortizolszintet - egy olyan hormont, amely mélyen összefügg a stresszel.

JOBB ALVÁSMINŐSÉG

A PubMed által közzétett tanulmány szerint bizonyíték van arra, hogy a mindfulness javíthatja és kezelheti az alvászavarok aspektusait, miközben megelőzi a nappali fáradtságot. A kutatások szerint a meditáció fokozza a melatonin termelését, amely a pihenéshez nélkülözhetetlen kritikus hormon. Segít az embereknek gyorsabban elaludni, megőrzi a mélyalvást, és fokozza a gyors szemmozgásos (REM) alvási állapotokat.

SZORONGÁS ÉS DEPRESSZIÓ TÜNETEINEK CSÖKKENTÉSE

A mindfulness hatása javítja a szorongás és a depresszió tüneteit. A mindfulness meditációval végzett randomizált kontrollvizsgálat adatai szorongásos zavarban és depresszióban szenvedő egyéneken azt sugallják, hogy a beavatkozás jelentős javulást eredményezett. Megváltoztatja azt a módot, ahogyan az elme reagál a stresszre és a szorongásra. Például felülírja a prefrontális kéreg és az amygdala által stimulált kiváltó okokat, így az ember nyugodtan és elégedetten tud reagálni.

A MINDFULNESS MEDITÁCIÓ TÍPUSAI

LÉGZÉS MEDITÁCIÓ

Ez a gyakorlat a légzés érzékeire összpontosít, mély légzéssel, hogy enyhítse a stresszt és azonnal megtisztítsa az elmét. Kezdjük azzal, hogy keresünk egy nyugodt helyet és felkészülünk a gyakorlatra.

1. Üljön magasan, kényelmes pozícióban.
2. Lassítsd le a légzésedet, és hangolódj a légzésre, érezd, ahogy a levegő ki- és bemegy a tüdődből. A test le fog nyugodni.
3. Ha az elménk elkalandozik, vagy a szomszéd szobából érkező hangokra figyel fel, legyünk türelmesek, és finoman térjünk vissza a légzésre való összpontosításhoz.
4. Maradjon itt öt-hét percig.
5. Lassan nyissa ki a szemét, és folytassa a napot.

BODY SCAN

A testszkennelés meditációs gyakorlat hatékony, mindfulness-alapú stresszcsökkentő technika. A gyakorlót arra készteti, hogy bevonja magát a jelen pillanatba, elvégezzen egy letapogatást és érzékelje az egész testet.

1. Kezdje úgy, hogy kényelmesen leül vagy lefekszik a padlóra.
2. Vegyen néhány mély lélegzetet, hogy leföldelje magát és megnyugtassa a testét.
3. Mozgassa a figyelmét a testén keresztül. Kezdje a lábánál, és haladjon felfelé, vagy a fejénél, és haladjon lefelé.
4. Szánjon időt arra, hogy minden egyes testrészre koncentráljon, feltárva a merev területeket és az elhúzódó érzéseket. Élvezzen ki minden érzést.
5. Ha elméd elkalandozik, akár aggodalom, stressz vagy félelem miatt, közelítsd meg ezt ítélkezés nélkül, és fordítsd vissza a figyelmedet a testedre.
6. Amikor a vizsgálat befejeződött, szánjon egy pillanatot arra, hogy a testét mint egészet vegye tudomásul.

SZERETET-KEDVESSÉG MEDITÁCIÓ

Ez a gyakorlat a szeretet pozitív érzéseit fejezi ki mások, önmagunk és a körülöttünk lévő világ iránt. Bizonyított, hogy azok, akik rendszeresen gyakorolják ezt a meditációt, nagyobb együttérzést, megbocsátást, elfogadást stb. fejlesztenek ki.

1. Üljön kényelmes helyzetbe, nyújtsa ki a gerincét, csukja be a szemét, és kezdjen el mélyen lélegezni.
2. Képzelje el, hogy teljes belső békét és általános jólétet tapasztal. Érezd a feltétel nélküli szeretetet önmagad és mindaz iránt, ami vagy, tudva, hogy elég vagy és éppen megfelelő vagy. Érezze magát teljesen elégedettnek és nyugodtnak, miközben belélegzi a szeretet érzéseit, és kilélegzi a feszültséget és a negativitást.
3. Ezután ismételj magadnak néhány szeretetteljes mantrát. Íme néhány példa, de nyugodtan válaszd ki a sajátodat:

• Lehet, hogy biztonságban leszek
• Legyek egészséges
• Éljek könnyedén és boldogan
• Adhatok és kaphatok ma megbecsülést

MEGFIGYELŐ-GONDOLKODÓ MEDITÁCIÓ

Ez a tudatossági gyakorlat megtanítja az embereket arra, hogy észrevegyék a felmerülő gondolatokat, és ítélkezés nélkül címkézzék fel őket (akár pozitívnak, akár negatívnak). Segít az embernek objektíven szemlélni a gondolatokat és az érzéseket, így tanulni és alkalmazkodni tud, ami segít egy erősebb önismeret kialakításában.

1. Keressünk egy kényelmes pozíciót, ahová elhelyezkedhetünk, és érezzük meg az egész testünket.
2. Fordítsd figyelmedet a légzésre, érezd, ahogy a hasad emelkedik és süllyed, ahogy ki- és belélegzel. Használja ezt horgonyként, amikor az elméje elkalandozik.
3. Amikor készen állsz, engedd el a tested és a légzésed, és engedd, hogy a gondolatok és az érzelmek belépjenek az elmédbe. Próbálj meg nem elragadtatni magad a gondolataidtól, hanem egyszerűen csak figyeld meg őket.
4. Pihenj kényelmesen a gondolatok partján, és vedd tudomásul őket ítélkezés vagy aggodalom nélkül. Hagyjuk, hogy a gondolatok és az érzelmek jöjjenek és menjenek. Potenciálisan képzeld el őket, ahogy lebegnek egy vízfolyáson, mint a levelek, és figyeld, ahogy belépnek és kilépnek az elmédből. Nézd ezeket objektíven, és nézd meg, mit tanulhatsz belőlük.
5. Ha elégedett vagy a gyakorlattal, egyszerűen csak fordítsd vissza a figyelmedet a test légzésére, mielőtt visszatérnél a teljes tudatosságba.

GYAKRAN ISMÉTELT KÉRDÉSEK

HOGYAN GYAKOROLJUK A MINDFULNESS MEDITÁCIÓT?

Íme hat alapvető lépés, amellyel felkészülhetsz a mindfulness meditációra:

1. Keressen egy csendes helyet.
2. Helyezkedjen el kényelmesen egy kívánatos pozícióban, akár a padlón, akár egy széken.
3. Érdemes beállítani egy időzítőt, hogy jelezze a meditáció végét.
4. Fordítsd figyelmedet a légzésedre.
5. Vegyük észre a gondolatokat, ahogy jönnek, és hagyjuk, hogy elússzanak.
6. Fontolja meg az irányított meditáció használatát egy alkalmazáson vagy podcaston keresztül.

HONNAN ERED A MINDFULNESS MEDITÁCIÓ?

A mindfulness meditáció a buddhista filozófiából származik, és közel 2500 éves múltra tekint vissza. A nyugati világba azonban csak 1975-ben Jon Kabat-Zinn vezette be a gyakorlatot.

HOGYAN GYAKOROLJUK A MINDFULNESS MEDITÁCIÓT A MINDENNAPI ÉLETBEN?

A zsúfolt időbeosztás megnehezítheti, hogy a mindfulness beilleszthető legyen a napba. A munka, a gyerekekkel való törődés és a megbízások intézése között ritkán jut egy kis időnk magunkra. Ha nem tudsz szünetet találni a napodban, vannak módszerek arra, hogy a mindfulness meditációt beépítsd a mindennapi élet tevékenységeibe. Íme néhány tevékenység, amellyel a fizikai testre és a légzésre koncentrálhat:

1. Fogmosás
2. Mosás
3. Vezetés
4. Gyerekek ágyba dugása
5. Mosogatás
6. Gyakorlat

E napi gyakorlatok során helyezd át a tudatosságot befelé, és tisztítsd meg az elmédet. Próbáljon meg tisztán a légzésre, a fizikai testre vagy a tevékenységre összpontosítani, amelyben éppen részt vesz. Ez kiváló módja annak, hogy elkezdjük a mindfulness meditáció gyakorlatát.

ANAHANA MEDITÁCIÓS FORRÁSOK

MEDITÁCIÓS WIKIK

Csakra meditáció

Meditációs technikák

Body Scan Meditáció

Vezetett meditáció szorongás esetén

Meditáció gyerekeknek

Reggeli meditáció

Mindfulness meditáció

Alvás meditáció

Elme Test kapcsolat

Hála Meditáció

Meditáció szorongás esetén

Vezetett meditáció

Éjszakai meditáció

Öntudatosság

Transzcendentális meditáció

Vizualizációs meditáció

MEDITÁCIÓS BLOGOK

A meditáció előnyei

Mi a meditáció?

Mi az a Mindfulness?

Meditációs alkalmazások

Meditáció kezdőknek

Hivatkozások

Kevesebb stressz, tisztább gondolatok a mindfulness meditációval - Harvard Gazette

A mindfulness meditáció idegtudománya

A mindfulness meditáció randomizált, kontrollált vizsgálata generalizált szorongásos zavar esetén: a szorongásra és a stresszreaktivitásra gyakorolt hatásai

Mindfulness meditáció krónikus fájdalom esetén: Rendszeres áttekintés és metaanalízis

A mindfulness meditáció hatása az alvás minőségére: randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise

Mi az a Mindfulness meditáció?