Осанка

Осанка описывает, как человек держит свое тело в положении стоя, сидя и во время движения. Правильная осанка крайне важна, поскольку ее нарушение в значительной степени способствует развитию многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. На осанку влияет множество факторов, включая образ жизни, мышечный тонус, повседневную деятельность и генетические факторы.

Что такое осанка?

Осанка - это то, как человек держит свое тело. Она важна для предотвращения боли, поддержания здорового мышечного тонуса и улучшения здоровья в долгосрочной перспективе, особенно в период старения. Как и все аспекты фитнеса, люди могут тренироваться для улучшения осанки и формирования здоровых привычек, которые будут полезны в повседневной жизни.

Статическая осанка

Статическая осанка наблюдается, когда тело не находится в движении, например, сидя, стоя или во сне. Даже когда тело неподвижно, некоторые мышцы активны для поддержания этого положения. Мышцы плеч, спины, шеи и живота поддерживают тело в положении сидя, стоя или лежа. Длительное пребывание в неподвижном состоянии может быть тяжелым для организма, особенно при плохой статической осанке.

Динамическая осанка

Динамическая осанка - это то, как человек держит свое тело во время движения. Это понятие включает в себя ходьбу, бег, прыжки, приседания, наклоны, например, поднятие тяжелых предметов, выполнение любых упражнений или игры с детьми. Достижение и поддержание хорошей динамической осанки требует осознания тела и мышечной силы и важно для того, чтобы избежать травм.

Почему осанка имеет значение?

Правильная осанка жизненно важна для поддержания хорошего здоровья и предотвращения травм. Фактически, OHSA - Управление по охране труда и здоровья США - называет нарушение осанки одним из основных факторов, способствующих развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата. Такие повседневные действия, как вождение автомобиля, мытье посуды, печатание на машинке или выполнение повторяющихся задач, могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем, если они выполняются с нарушением осанки.

Что формирует хорошую осанку?

Понятие "хорошая осанка" варьируется от человека к человеку, но некоторые элементы применимы ко всем. Хорошая осанка требует равновесия, чтобы оставаться в таком положении, которое не вызывает ненормальной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Дисбаланс увеличивает нагрузку на позвоночник, что приводит к болям в спине и травмам.

Компоненты плохой осанки

Сутулость или сутулость с округлыми плечами, преувеличенный изгиб или округление спины, наклоны вперед в талии - все это распространенные нарушения осанки, которые со временем могут иметь пагубные последствия. Часто эти проблемы могут быть следствием плохой гибкости, невылеченной травмы, пренебрежения или значительного мышечного дисбаланса.

Что влияет на осанку?

Осанка - сложный процесс. Doumas, Morsanyi и Young (2018) утверждают, что осанка - это "адаптивный процесс, который опирается на сенсорные, моторные и когнитивные процессы". Это исследование показывает, что мысли, восприятие внешней среды и мышечная память вносят значительный вклад в то, как человек держит свое тело. Генетические факторы, мышечный тонус или напряжение, образ жизни и уровень активности также влияют на осанку. К счастью, большинство из этих факторов можно напрямую изменить, не прилагая особых сознательных усилий.

Мышечное напряжение

Остаточное мышечное напряжение, или тонус, способствует формированию осанки всего тела. Например, напряженные мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия будут наклонять таз, если мышцы живота недостаточно сильны для поддержания его положения. Растяжка, массаж, тай-чи и йога могут снять мышечное напряжение и помочь улучшить осанку. В течение рабочего дня можно снять напряжение, совершая короткие прогулки, меняя положение сидя и делая частые перерывы.

Стресс

Стресс может способствовать ухудшению осанки. Лундберг и др. (1999) изучали напряжение мышц шеи и плеч у кассиров супермаркетов и связывали его с уровнем стресса во время работы. Исследование показало, что повышенный уровень стресса приводит к большему напряжению мышц плеч и верхней части спины, что также связано с причинами плохой осанки.

Факторы образа жизни

От инструкторов по пилатесу до пауэрлифтеров, от сантехников до программистов и всех остальных - то, что человек делает со своим телом, влияет на его осанку. Состав тела и уровень активности также важны, и регулярные упражнения, растяжка и поддержание здорового веса делают поддержание правильной осанки более легко достижимым.

Мышечный дисбаланс

Если одни мышцы слишком напряжены, а противоположные мышцы слишком слабы, дисбаланс может привести к изменению осанки. Если мышцы верхней части спины недостаточно сильны, чтобы противостоять напряженным, укороченные грудные мышцы, округлые плечи и выступающий подбородок могут преувеличить изгиб верхней части позвоночника. Округленная верхняя часть спины может иметь комплексное воздействие на всю спину, таз и ноги.

Людвиг, Кельм и Хопп (2020) изучали влияние дисбаланса квадрицепсов и подколенных сухожилий на осанку, в частности на угол наклона таза. Их исследование выявило связь между дисбалансом силы передних и задних мышц ног и плохой осанкой таза, что приводит к боли.

Осанка и боль

Хроническое нарушение осанки может стать причиной новых травм или усугубить уже имеющиеся. Это может привести к полупостоянным изменениям в длине и гибкости мышц. Это может снизить способность человека поймать себя при падении или поскальзывании, что значительно повышает вероятность серьезной травмы. Кроме того, головные боли, растяжения мышц и скованность могут быть вызваны дополнительным стрессом, связанным с плохой осанкой.

Улучшение и поддержание хорошей осанки

Для поддержания правильной осанки важно знать, как должно ощущаться тело. Для этого необходимо определенное осознание тела, но это осознание легко тренируется. Первый шаг - это перестроить восприятие телом того, как должно ощущаться стояние, сидение или ходьба. Это может быть неприятно - стоять или ходить по-другому, но вскоре этот процесс станет автоматическим. Наблюдение за собой в зеркале и работа с "Контрольным списком осанки" в нижней части этой статьи может помочь улучшить вашу осанку. Этот метод дает визуальную обратную связь, чтобы убедиться, что осанка выглядит так, как должна выглядеть, и одновременно обеспечивает внутреннюю, специфическую для тела обратную связь, чтобы знать, как она должна себя чувствовать.

Стоя

Избегайте положения тела вперед - бедра всегда должны находиться непосредственно под плечами, тазобедренные и плечевые суставы должны быть сведены. Правильная осанка в положении стоя предполагает поддержание трех естественных изгибов позвоночника, отведение плеч назад и вниз, а также поднятие грудной клетки. Когда вы стоите, вес должен быть равномерно распределен на обе ноги, носите удобную обувь, желательно на низком каблуке. Держите подбородок слегка подтянутым.

Сидеть

На осанку человека в значительной степени влияет то, где он сидит. Поменяйте положение сидя или измените обстановку, чтобы сделать правильную позу более достижимой - стулья и рабочие поверхности правильной высоты - отличное начало. Чтобы улучшить осанку, поддерживайте прямой угол в туловище и держитесь прямо, согнув колени примерно до 90°.

Используйте опору для спины или свернутое полотенце, чтобы поддерживать естественные изгибы позвоночника. При вождении автомобиля отрегулируйте сиденье и руль так, чтобы грудь была поднята, а подбородок подтянут. Избегайте сидеть за столом так низко, чтобы сутулиться, или так высоко, чтобы плечи были ссутулены.

Контрольный список осанки: Шесть простых шагов

1. Держите подбородок слегка подтянутым, а уши на одной линии с плечами.

2. Держите плечи назад и вниз.

3. Грудь вверх.

4. плечи должны находиться прямо над бедрами, когда вы стоите или сидите.

5. Локти близко к телу, руки слегка согнуты.

6. В положении стоя ноги должны находиться прямо под бедрами, ступни должны быть плоскими. В положении сидя сохраняйте прямой угол между бедрами и коленями.

Часто задаваемые вопросы

Как выглядит и ощущается хорошая осанка?

Хорошая осанка - понятие относительное, но она не должна "казаться" таковой. Выполните шесть простых шагов, описанных выше, чтобы проверить свою осанку.

Каковы отрицательные стороны плохой осанки?

Увеличение вероятности получения травмы в результате поскользнуться/пойти/попасть, хронические боли в мышцах и головные боли - вот некоторые из наиболее распространенных проблем, вызванных плохой осанкой.

Где я могу узнать больше об осанке?

Американская ассоциация хиропрактики, Управление по охране труда и здоровья, местные органы здравоохранения и доверенный медицинский работник - лучшие источники информации об осанке.

Ссылки

Проблемы опорно-двигательного аппарата у частых пользователей компьютера и интернета

Влияние соотношения крутящего момента квадрицепсов и подколенных сухожилий на трехмерную позу таза и клиническую боль в лобковом симфизе - предварительные результаты у здоровых молодых мужчин-спортсменов - Прикладные науки

Психофизиологические реакции на стресс, мышечное напряжение и боль в шее и плечах среди кассиров супермаркетов - Журнал "Психология профессионального здоровья

Когнитивно и социально вызванный стресс влияет на постуральный контроль - Experimental Brain Research

Динамика равновесия в положении стоя - Тенденции в когнитивных науках

Взаимосвязь между положением головы и тяжестью и инвалидностью пациентов с болью в шее - Мануальная терапия

Влияние осанки на студентов - Американская хиропрактическая ассоциация

Надежная техника для оценки осанки - Журнал спортивной медицины и фитнеса

Эргономика - Администрация по охране труда и здоровья