9 min read
Симптомы дисбаланса гормонов
Гормональный дисбаланс - это состояние, при котором в организме вырабатывается слишком много или слишком мало определенного гормона. Он может влиять...
Осанка описывает, как человек держит свое тело в положении стоя, сидя и во время движения. Правильная осанка крайне важна, поскольку ее нарушение в значительной степени способствует развитию многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. На осанку влияет множество факторов, включая образ жизни, мышечный тонус, повседневную деятельность и генетические факторы.
Осанка - это то, как человек держит свое тело. Она важна для предотвращения боли, поддержания здорового мышечного тонуса и улучшения здоровья в долгосрочной перспективе, особенно в период старения. Как и все аспекты фитнеса, люди могут тренироваться для улучшения осанки и формирования здоровых привычек, которые будут полезны в повседневной жизни.
Статическая осанка наблюдается, когда тело не находится в движении, например, сидя, стоя или во сне. Даже когда тело неподвижно, некоторые мышцы активны для поддержания этого положения. Мышцы плеч, спины, шеи и живота поддерживают тело в положении сидя, стоя или лежа. Длительное пребывание в неподвижном состоянии может быть тяжелым для организма, особенно при плохой статической осанке.
Динамическая осанка - это то, как человек держит свое тело во время движения. Это понятие включает в себя ходьбу, бег, прыжки, приседания, наклоны, например, поднятие тяжелых предметов, выполнение любых упражнений или игры с детьми. Достижение и поддержание хорошей динамической осанки требует осознания тела и мышечной силы и важно для того, чтобы избежать травм.
Правильная осанка жизненно важна для поддержания хорошего здоровья и предотвращения травм. Фактически, OHSA - Управление по охране труда и здоровья США - называет нарушение осанки одним из основных факторов, способствующих развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата. Такие повседневные действия, как вождение автомобиля, мытье посуды, печатание на машинке или выполнение повторяющихся задач, могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем, если они выполняются с нарушением осанки.
Понятие "хорошая осанка" варьируется от человека к человеку, но некоторые элементы применимы ко всем. Хорошая осанка требует равновесия, чтобы оставаться в таком положении, которое не вызывает ненормальной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Дисбаланс увеличивает нагрузку на позвоночник, что приводит к болям в спине и травмам.
Сутулость или сутулость с округлыми плечами, преувеличенный изгиб или округление спины, наклоны вперед в талии - все это распространенные нарушения осанки, которые со временем могут иметь пагубные последствия. Часто эти проблемы могут быть следствием плохой гибкости, невылеченной травмы, пренебрежения или значительного мышечного дисбаланса.
Осанка - сложный процесс. Doumas, Morsanyi и Young (2018) утверждают, что осанка - это "адаптивный процесс, который опирается на сенсорные, моторные и когнитивные процессы". Это исследование показывает, что мысли, восприятие внешней среды и мышечная память вносят значительный вклад в то, как человек держит свое тело. Генетические факторы, мышечный тонус или напряжение, образ жизни и уровень активности также влияют на осанку. К счастью, большинство из этих факторов можно напрямую изменить, не прилагая особых сознательных усилий.
Остаточное мышечное напряжение, или тонус, способствует формированию осанки всего тела. Например, напряженные мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия будут наклонять таз, если мышцы живота недостаточно сильны для поддержания его положения. Растяжка, массаж, тай-чи и йога могут снять мышечное напряжение и помочь улучшить осанку. В течение рабочего дня можно снять напряжение, совершая короткие прогулки, меняя положение сидя и делая частые перерывы.
Стресс может способствовать ухудшению осанки. Лундберг и др. (1999) изучали напряжение мышц шеи и плеч у кассиров супермаркетов и связывали его с уровнем стресса во время работы. Исследование показало, что повышенный уровень стресса приводит к большему напряжению мышц плеч и верхней части спины, что также связано с причинами плохой осанки.
От инструкторов по пилатесу до пауэрлифтеров, от сантехников до программистов и всех остальных - то, что человек делает со своим телом, влияет на его осанку. Состав тела и уровень активности также важны, и регулярные упражнения, растяжка и поддержание здорового веса делают поддержание правильной осанки более легко достижимым.
Если одни мышцы слишком напряжены, а противоположные мышцы слишком слабы, дисбаланс может привести к изменению осанки. Если мышцы верхней части спины недостаточно сильны, чтобы противостоять напряженным, укороченные грудные мышцы, округлые плечи и выступающий подбородок могут преувеличить изгиб верхней части позвоночника. Округленная верхняя часть спины может иметь комплексное воздействие на всю спину, таз и ноги.
Людвиг, Кельм и Хопп (2020) изучали влияние дисбаланса квадрицепсов и подколенных сухожилий на осанку, в частности на угол наклона таза. Их исследование выявило связь между дисбалансом силы передних и задних мышц ног и плохой осанкой таза, что приводит к боли.
Хроническое нарушение осанки может стать причиной новых травм или усугубить уже имеющиеся. Это может привести к полупостоянным изменениям в длине и гибкости мышц. Это может снизить способность человека поймать себя при падении или поскальзывании, что значительно повышает вероятность серьезной травмы. Кроме того, головные боли, растяжения мышц и скованность могут быть вызваны дополнительным стрессом, связанным с плохой осанкой.
Для поддержания правильной осанки важно знать, как должно ощущаться тело. Для этого необходимо определенное осознание тела, но это осознание легко тренируется. Первый шаг - это перестроить восприятие телом того, как должно ощущаться стояние, сидение или ходьба. Это может быть неприятно - стоять или ходить по-другому, но вскоре этот процесс станет автоматическим. Наблюдение за собой в зеркале и работа с "Контрольным списком осанки" в нижней части этой статьи может помочь улучшить вашу осанку. Этот метод дает визуальную обратную связь, чтобы убедиться, что осанка выглядит так, как должна выглядеть, и одновременно обеспечивает внутреннюю, специфическую для тела обратную связь, чтобы знать, как она должна себя чувствовать.
Избегайте положения тела вперед - бедра всегда должны находиться непосредственно под плечами, тазобедренные и плечевые суставы должны быть сведены. Правильная осанка в положении стоя предполагает поддержание трех естественных изгибов позвоночника, отведение плеч назад и вниз, а также поднятие грудной клетки. Когда вы стоите, вес должен быть равномерно распределен на обе ноги, носите удобную обувь, желательно на низком каблуке. Держите подбородок слегка подтянутым.
На осанку человека в значительной степени влияет то, где он сидит. Поменяйте положение сидя или измените обстановку, чтобы сделать правильную позу более достижимой - стулья и рабочие поверхности правильной высоты - отличное начало. Чтобы улучшить осанку, поддерживайте прямой угол в туловище и держитесь прямо, согнув колени примерно до 90°.
Используйте опору для спины или свернутое полотенце, чтобы поддерживать естественные изгибы позвоночника. При вождении автомобиля отрегулируйте сиденье и руль так, чтобы грудь была поднята, а подбородок подтянут. Избегайте сидеть за столом так низко, чтобы сутулиться, или так высоко, чтобы плечи были ссутулены.
1. Держите подбородок слегка подтянутым, а уши на одной линии с плечами.
2. Держите плечи назад и вниз.
3. Грудь вверх.
4. плечи должны находиться прямо над бедрами, когда вы стоите или сидите.
5. Локти близко к телу, руки слегка согнуты.
6. В положении стоя ноги должны находиться прямо под бедрами, ступни должны быть плоскими. В положении сидя сохраняйте прямой угол между бедрами и коленями.
Хорошая осанка - понятие относительное, но она не должна "казаться" таковой. Выполните шесть простых шагов, описанных выше, чтобы проверить свою осанку.
Увеличение вероятности получения травмы в результате поскользнуться/пойти/попасть, хронические боли в мышцах и головные боли - вот некоторые из наиболее распространенных проблем, вызванных плохой осанкой.
Американская ассоциация хиропрактики, Управление по охране труда и здоровья, местные органы здравоохранения и доверенный медицинский работник - лучшие источники информации об осанке.
Проблемы опорно-двигательного аппарата у частых пользователей компьютера и интернета
Динамика равновесия в положении стоя - Тенденции в когнитивных науках
Влияние осанки на студентов - Американская хиропрактическая ассоциация
Надежная техника для оценки осанки - Журнал спортивной медицины и фитнеса
9 min read
Гормональный дисбаланс - это состояние, при котором в организме вырабатывается слишком много или слишком мало определенного гормона. Он может влиять...
4 min read
Травмы случаются, но большинство из них можно предотвратить. Знание того, как предотвратить травму и избежать боли, - от техники выполнения...
11 min read
Узнайте о концепции нейроразнообразия, типах нейроразнообразных расстройств и о том, как движение за нейроразнообразие бросает вызов традиционному...
10 min read
Гормоны стресса выделяются в ответ на воздействие окружающей среды. Хронический стресс приводит к перепроизводству гормонов стресса, вызывая...
11 min read
Адреналин, также известный как эпинефрин, - это гормон и нейромедиатор, выделяемый надпочечниками в ответ на стресс или опасность. Адреналин является...
10 min read
Верхний перекрестный синдром - это заболевание опорно-двигательного аппарата, вызванное мышечным дисбалансом в верхней части тела. Верхний...