Сила ядра

Сила ядра - это динамическая и статическая сила центральной части тела. Сила ядра необходима для нормального функционирования в повседневной жизни, профилактики травм и спортивных достижений.

Что такое ядро?

С анатомической точки зрения ядро - это осевая часть тела. Ядро включает в себя группу мышц, обеспечивающих устойчивость, поддержку и движение всего тела.

Сила ядра необходима для выполнения всех функциональных движений; слабые мышцы ядра или недостаточное развитие основной мускулатуры могут привести к травмам или болям в других областях тела.

Основная группа мышц ядра включает в себя живот, среднюю и нижнюю части спины, а периферийно ядро также состоит из бедер, тазового пояса, плеч и шеи.

Анатомия сердечника

Многие думают о ядре как о традиционных "мышцах-шестипальцах", однако в анатомию ядра входят многие важные мышцы.

К основным мышцам ядра относятся мышцы тазового дна, прямая мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы, поперечная мышца живота, прямая мышца спины, длинная мышца груди, многоглавая мышца и диафрагма.

К основным мышцам относятся также мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника, quadratus lumborum, глубокие ротаторы, illio psoas, шейные мышцы, rectus capitus anterior и lateralis, longus coli.

К вторичным основным мышцам относятся латиссимус дорси, трапециевидная мышца, ягодичная мышца, мышцы тазового пояса, подколенные мышцы, пириформис, аддукторы и абдукторы бедра, сгибатели бедра.

Функции основных мышц

Ядро выполняет множество различных жизненно важных функций. Ядро простирается от диафрагмы до таза и образует мышечную ленту, опоясывающую тело на 360 градусов.

При выполнении динамических движений ядро стабилизирует грудную клетку и таз и обеспечивает внутреннее давление для выведения из организма таких веществ, как рвотные массы, кал и воздух, наполненный углеродом.

Непрерывность

Непрерывность - это способность противостоять или задерживать опорожнение кишечника и мочеиспускание.

Слабость глубоких мышц тазового дна может привести к дисфункции тазового дна, что приводит к неспособности контролировать движения кишечника и мочеиспускание.

Беременность

Основные мышцы играют важную роль при беременности, родах и схватках. Особенно важную роль в родах играет поперечная мышца живота.

Маневр Вальсальвы

Маневр Вальсальвы - это выполнение форсированного выдоха при закрытой глотке, который помогает при подъеме, проталкивании выделений и родах.

Маневр Вальсальвы происходит за счет повышения внутригрудного давления. При этом активизируются основные мышцы, заставляющие грудную клетку напрягаться при задержке дыхания.

Анатомическая осанка и поддержка

Ядро помогает выполнять функциональные движения всего тела, особенно при выполнении физических упражнений и занятиях спортом.

Ядро также играет важную роль в поддержании правильной осанки. Тело способно выдерживать нагрузки под разными углами и в разных положениях, но сильные мышцы брюшного пресса имеют решающее значение.

Они поддерживают правильное положение позвоночника, ребер, таза и, опосредованно, конечностей. Такое выравнивание жизненно важно для противостояния как статическим, так и динамическим нагрузкам.

Статическая основная функция

Статическая функция ядра - это способность тела сохранять выровненное положение под действием фиксированной или неизменной силы.

К ним относятся изометрические движения, например, планка, когда тело сопротивляется силе тяжести.

Ядро обеспечивает выравнивание осевого скелета (череп, позвоночник, копчик) и поддерживает статичность периферических элементов.

Динамическая основная функция

Динамическое движение требует активации иных мышц и суставов, чем при статическом положении человека, что обусловлено особенностями строения тела и внешними силами.

Во время динамических движений этот орган опирается на ядро, поскольку от него требуется противостоять изменяющимся силам во всех плоскостях движения тела.

Динамическая функция ядра проявляется во время функциональных движений, повседневной деятельности и занятий спортом. Например, при ходьбе по склону тело должно противодействовать силе тяжести, сохраняя при этом движение и равновесие.

Для поддержания равновесия требуется как устойчивость ядра, так и его сила. Ядро также служит движущей силой тела, поскольку ноги не могут нормально функционировать без устойчивости и равновесия, обеспечиваемых ядром.

Важность сильного ядра

Ядро играет важнейшую роль в поддержании идеальной осанки для нагружения суставов и создания плавных и эффективных движений тела.

Для каждого человека наличие сильного ядра помогает эффективно выполнять повседневные действия, такие как:

• игра с детьми
• стоя или сидя на стуле
• выполнение работ по дому

Для спортсменов сильное ядро обеспечивает эффективность движений, предотвращая травмы и улучшая спортивные результаты. Укрепление ядра может способствовать повышению устойчивости и реабилитации после травм.

Сильный стержень повышает устойчивость и прочность нижней и верхней частей тела; он также помогает подвешивать кости и другие структуры, позволяя им лучше двигаться и функционировать.

Укрепление позвоночника также помогает предотвратить некоторые виды недержания, способствует долголетию и общему поддержанию опорно-двигательного аппарата.

Признаки слабого ядра

С возрастом, при малоподвижном образе жизни или при чрезмерных физических нагрузках в позвоночнике могут возникнуть дегенеративные изменения, часто возникающие в позвоночнике.

Кости и хрящи подвергаются значительному износу в течение всей жизни. Однако укрепление сердечника с помощью правильных упражнений часто предотвращает или смягчает эти изменения.

Несбалансированное или слабое ядро может привести к различным осложнениям и симптомам, таким как:

• Нарушение равновесия и проблемы с подвижностью
• Затруднения при вставании и сидении
• Боль в колене
• Боль в шее и спине
• Плохая осанка

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

Укрепление каркаса может быть простым способом улучшить способность выполнять повседневные физические задачи, восстановиться после травм и уменьшить боли, связанные со старением.

Упражнения на укрепление сердечника - лучший способ увеличить мышечную силу и контроль.

Начните с более простых упражнений, таких как планки, приседания, жим лежа, мертвые тяги, кранчи, приседания, опускания на согнутые или одноименные ноги, а также мосты бедер. Повышение сложности и сложности движений является эффективным способом развития силы ядра по мере продвижения вперед.

Более сложные упражнения включают в себя турецкий подъем, шлепки с мячом, "птичью собаку", приседания и подъемы с отягощением, жим лежа, перенос фермера или вращающиеся шлепки с мячом.

Выполнение упражнений на укрепление позвоночника со свободными весами или на нестабильных поверхностях, таких как мячи Bosu или шары для устойчивости, также повышает сложность упражнений.

Хотя не существует "лучших упражнений для ядра", хорошая тренировка ядра включает все группы мышц, туловище, бедра и таз, а также тяговые движения, направленные на верхнюю часть тела, ноги и ягодицы. Она также включает статические и динамические упражнения на устойчивость ядра.

Планка

Планка - это распространенное упражнение на развитие силы ядра, при котором тело удерживается в изометрическом положении.

Исходное положение планки - в положении отжимания на руках или с опущенной верхней частью тела с предплечьями на земле.

Плечи должны быть сложены над локтями (и запястьями, если они находятся в положении отжимания), ноги на ширине бедер.

Сохранение нейтрального положения позвоночника, ровной спины, обеспечение работы ядра, поддержание грудной клетки в подтянутом состоянии и задействование нескольких мышц, таких как квадрицепсы и ягодицы.

Планку можно модифицировать, если не отрывать колени от пола.

Кранчи и сидячие упражнения

Чтобы выполнить кранч, лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол, поднимите плечи от земли, скручивая прямые мышцы живота.

Нижняя часть спины должна оставаться в контакте с землей. Как и кранч, присед - это та же установка, но при полном приседе нижняя часть спины отрывается от пола.

Подъемы ног

Для выполнения подъемов ног лягте на спину, ноги прямые, висят над землей, руки на боку. Попеременно поднимайте одну или обе ноги и медленно опускайте.

Не забывайте о том, что нужно держать ядро в напряжении, грудную клетку подтянутой, а поясницу - в контакте с землей.

Собака-птица

Для выполнения "птичьей собаки" встаньте на четвереньки в четырехпалую позицию, руки и колени на земле на ширине плеч.

Сохраняя нейтральное положение позвоночника, одновременно поднимите противоположную руку и противоположную ногу до горизонтального положения, повторите, чередуя стороны.

Правая рука поднимается одновременно с левой ногой, затем левая рука поднимается одновременно с правой ногой. Следите за тем, чтобы ребра были подтянуты, а мышцы ног и верхней части тела были задействованы.

Приседание

Стоя, ноги на ширине бедер, опуститесь вниз так, чтобы колени заходили за пальцы ног, а бедра опускались вниз и назад, пока бедро не станет параллельно полу.

Не забывайте держать грудь высоко, думайте о создании усилия за счет ног и бедер, а также о том, чтобы задействовать ядро.

Тазобедренный мост

Лежа на спине с согнутыми коленями и стопами на полу, вдавливайтесь в землю, поднимая таз от земли.

Убедитесь, что колени расположены над бедрами, а таз "подтянут" и правильно выровнен.

Как выбрать правильные упражнения для сердечника?

Хотя общепризнанных "лучших упражнений" не существует, в эффективных программах для укрепления мышц ядра приоритет отдается тем упражнениям, которые можно выполнять с правильной формой и активацией мышц.

Такой подход значительно эффективнее, чем выполнение основных упражнений путем бездумного повторения.

Для того чтобы научиться правильно выполнять упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и активизировать нужные мышцы, необходимо время, практика и руководство специалиста. Это требует от человека внимательного отношения к движениям своего тела и дыханию.

Для определения наиболее подходящего варианта может потребоваться изучение различных видов деятельности и подходов к профильному обучению.

Как только человек научится правильно задействовать ядро, его можно будет легко активизировать при выполнении повседневных действий, таких как ходьба, вождение автомобиля, сидение, бег и пешие прогулки.

Многие ресурсы могут помочь научиться правильно задействовать ядро:

• Тренеры по силовой подготовке и кондиционированию
• Реабилитационные клиники
• Физиотерапевты
• Практикующие врачи по спортивной медицине и лечебной физкультуре
• Преподаватели йоги
• Тренеры по пилатесу

Для создания более прочного ядра требуется время и практика, но преимущества для повседневной жизни и долголетия огромны и очевидны.

Ссылки

Что такое ядро и как его укреплять?

Понимание и улучшение прочности стержня - Harvard Health.

Ядро (анатомия) - Википедия

Маневр Вальсальвы - StatPearls - Книжная полка NCBI

Понимание и совершенствование силы сердечника - Harvard Health

Как добавить упражнения на развитие основных мышц в свою тренировочную программу - Harvard Health

Отказ от ответственности

Содержание данной статьи приводится исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также в случае возникновения каких-либо вопросов или опасений по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Компания Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования представленной информации.