8

Гибкость

Последнее обновление: апреля 10, 2023

Featured Image

Table of Contents

Гибкость - это способность мышц удлиняться в полном диапазоне движения, и она является неотъемлемой частью здоровья всего тела. На нее влияют многие факторы, от индивидуальных генетических различий до питания и гидратации. Как и все аспекты фитнеса, люди могут улучшить гибкость с помощью целенаправленных тренировок.

 

Почему гибкость важна?

почему важна гибкостьГибкость является одним из пяти компонентов фитнеса, связанных со здоровьем, наряду с мышечной силой, кардиореспираторной выносливостью, мышечной выносливостью и составом тела. Негибкие или жесткие мышцы могут затруднить выполнение повседневных действий, таких как проверка плеч за рулем или натягивание носков. Хроническая, длительная негибкость приводит к увеличению частоты мышечных разрывов и растяжений. Эти травмы могут вызвать пожизненные изменения в паттернах движения - например, хромоту или гиперкомпенсацию - которые могут привести к более серьезным травмам в течение жизни. Поддержание достаточной гибкости является важной составляющей здоровья всего тела.

 

Снижение риска травматизма

Исследования показывают значительное снижение травм мышц и сухожилий, а также болей в пояснице у участников, выполнявших упражнения на растяжку. Исследования также показывают, что у спортсменов, которые следуют программе, включающей упражнения на гибкость, снижается вероятность растяжения подколенного сухожилия. Эти исследования показывают критическую взаимосвязь между плохой гибкостью и мышечными травмами, а также силу растяжки в снижении тяжелых травм.

 

Уменьшение боли

Правильное выполнение упражнений на растяжку уменьшит мышечную скованность и ослабит напряженные мышцы, которые могут вызывать боль. Тело - очень взаимосвязанная система, и недостаток гибкости в одной мышце может оказать комплексное воздействие на другие части тела. Тугие мышцы могут мешать суставам двигаться в полном диапазоне движений, а сокращение диапазона движений пагубно сказывается на здоровье суставов и сухожилий.

Применимо понятие "используй или потеряешь": суставы требуют движения, а недостаточная гибкость препятствует этому движению, уменьшая безболезненный диапазон движения сустава. Поддержание нормальной гибкости суставов особенно важно для уменьшения боли у спортсменов, людей, занятых физически интенсивным трудом, и стареющего населения. Достаточная растяжимость мышц - гибкость - необходима для уменьшения боли, поддержания нормального диапазона движения, защиты суставов и сохранения или улучшения общего состояния здоровья.

 

Улучшение спортивных результатов

Гибкость необходима для многих аспектов спортивной деятельности. Например, многие виды спорта требуют спринтерского бега, и хорошая гибкость подколенных сухожилий и паха необходима для достижения более длинного шага и последующей скорости. Разгибание лопаток в полной амплитуде движения для пловцов и метателей позволяет достичь большего размаха крыльев. Это приводит к большему усилию в руках, что означает более быстрый бросок или более мощный гребок.

 

Преимущества для осанки и повседневной жизни

Тренировка гибкости нужна не только спортсменам. Даже простые повседневные задачи (например, чтение еженедельного бюллетеня Anahana!) требуют, чтобы мышцы двигались в минимальных диапазонах движения. Сидение за столом или долгое время, глядя в телефон, может привести к укорочению мягких тканей и снижению гибкости, что вызывает нарушение осанки и хронические боли в мышцах и суставах. Проведение чрезмерного времени в таких позах может вызвать укорочение грудных мышц, что приводит к гиперкомпенсации противоположных групп мышц спины. Это укорочение и гиперкомпенсация могут стать причиной жесткой шеи, болей в верхней и нижней части спины, а также заболеваний, влияющих на осанку. Создание и поддержание эластичности мышц может устранить эти проблемы или предотвратить их появление.

 

Старение, негибкость и повышенный риск серьезных травм

важность гибкости для пожилых людейС возрастом гибкость, как правило, снижается. Учитывая повышенный риск травм, связанный с негибкостью, пожилые люди должны выполнять некоторые упражнения на гибкость. Геронтологическое общество Америки изучило долгосрочные результаты тренировок на гибкость у взрослых в возрасте 65 лет и старше. Исследование показало, что у мужчин и женщин, регулярно выполнявших упражнения на растяжку в течение длительного времени, значительно снизился уровень боли.

Важно отметить, что менее 10% участников исследования сообщили о каких-либо травмах, связанных с физическими упражнениями, в течение всего года исследования. Изменения в режиме растяжки быстро устраняли любую боль или болезненность.

Поддержание или восстановление равновесия напрямую связано с гибкостью. Большая гибкость означает больше шансов сохранить равновесие и предотвратить падения, снижая вероятность более серьезных травм.

 

Что влияет на гибкость?

Гибкость сильно варьируется от человека к человеку и на протяжении всей жизни. Кроме того, на уровень гибкости человека влияют десятки переменных: факторы образа жизни, генетика, возраст, предыдущие травмы и многое другое - все это может играть роль в уровне гибкости человека.

 

Строение суставов и диапазон движения

Мышцы пересекают суставы тела, что обеспечивает движение. Суставы, которые могут двигаться в разных направлениях, например, тазобедренный, имеют другие требования, чем костяшки пальцев или локти. В связи с этим важно подобрать растяжки, подходящие для каждой мышцы. Индивидуальные различия, такие как ширина и строение бедра или точки вставки мышц, также могут существенно влиять на гибкость.

 

Возраст

Естественно, что с возрастом суставы теряют гибкость. Для борьбы с естественным снижением гибкости с возрастом важно регулярно выполнять полный диапазон движения суставов. Частое и правильное движение предотвращает укорочение мягких тканей, что приводит к напряжению мышц.

 

Мышечный тонус

Мышечный тонус - это напряжение скелетных мышц в состоянии покоя, необходимое для поддержания осанки и равновесия. Слишком сильное напряжение в мышце может препятствовать ее удлинению, уменьшая диапазон движения в суставах, которые мышца пересекает. Частая растяжка может поддерживать здоровый уровень мышечного тонуса для осанки и равновесия, уменьшая при этом проблемы осанки, связанные с чрезмерным напряжением мышц.

 

Уровень и вид деятельности

Силовые тренировки, аэробные упражнения и спорт могут привести к резкому снижению гибкости. Бездействие или длительное пребывание в плохой позе могут оказать аналогичное негативное влияние на гибкость. Любое из этих явлений может привести к хроническим заболеваниям, если их не лечить. Независимо от того, ведет ли человек преимущественно сидячий или активный образ жизни, он влияет на гибкость. По этой причине упражнения на растяжку могут быть полезны в жизни любого человека.

 

Травмы

Мягкие ткани организма подвержены образованию рубцовой ткани после травмы. Соединительные ткани, такие как мышцы, сухожилия и связки, часто заживают в укороченном положении. Растяжение этих рубцовых мягких тканей для восстановления гибкости, утраченной в процессе заживления, имеет решающее значение. Специалист по спортивной медицине или физиотерапевт может назначить упражнения на гибкость, чтобы ослабить напряженные мышцы и избежать дальнейших травм.

 

DOMS, мышечная ригидность и гибкость

Мышечная болезненность с задержкой наступления, или DOMS, способствует возникновению острой негибкости у спортсменов. Часто возникающая после интенсивной активности или силовых тренировок, отсроченная мышечная болезненность может быть чрезвычайно болезненной и ощущаться как растяжение мышц или серьезная травма. Как бы ни было больно, DOMS является нормальным явлением и обычно вызывает лишь временное снижение гибкости. Если скованность и боль сохраняются более двух дней, может потребоваться консультация с медицинским работником.

 

Улучшение гибкости

повышение гибкости

Важность питания и гидратации для гибкости

Хорошо питающаяся и увлажненная мышца - это счастливая мышца. Правильная гидратация придает мышцам большую эластичность, что означает, что они могут растягиваться дальше без травм и боли. Достаточный баланс электролитов, потребление белка и микроэлементов необходимы для того, чтобы мышцы плавно двигались в своем нормальном диапазоне движения.

 

Как растяжка может улучшить гибкость

Растяжка - это простая концепция: переместить мышцу в точку, где она становится неудобной, и удерживать ее там, пока она не удлинится. Механический процесс немного сложнее. Он включает в себя добавление саркомеров (мышечных клеток) последовательно с существующими мышечными волокнами, что увеличивает длину мышцы и, следовательно, позволяет ей двигаться дальше в своем диапазоне движения. Исследования показывают, что статическая растяжка увеличивает длину мышц в течение 24 часов, при этом наиболее значительные преимущества отмечаются в течение первых пятнадцати минут. Эти данные свидетельствуют о том, что растяжка непосредственно перед занятиями может быть полезной.

 

Виды растяжки и когда их следует использовать

Статическое растяжение

Статическая растяжка подразумевает приведение мышцы к точке, в которой она находится в напряжении, для ее удлинения и удержания. Статическая растяжка способствует улучшению гибкости при регулярном выполнении. Важно выполнять растяжку медленно, чтобы избежать травм, и никогда не следует доводить растяжку до легкого дискомфорта. Люди, желающие улучшить свою гибкость, должны выполнять статические растяжки в течение 15-60 секунд каждая и растягивать противоположные группы мышц вместе, чтобы предотвратить значительный дисбаланс в гибкости.

 

Динамическое растяжение

Динамическая растяжка включает в себя многократное перемещение мышцы через ее диапазон движения. Она регулярно включается в разминку, особенно перед аэробными упражнениями. Круговые движения руками и круговые движения бедрами являются распространенными примерами динамической растяжки. Выполняемые перед физической нагрузкой, они могут увеличить диапазон движения мышцы без боли, что снижает вероятность травмы во время занятий. Для динамической растяжки наиболее полезно, чтобы человек выполнял растяжку под контролем и в полном безболезненном диапазоне движения мышцы.

 

Проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNF) растяжка, или растяжка с партнером

Проприоцептивная нейромышечная фасилитация, или партнерская растяжка, предполагает принуждение мышцы к изометрическому (неподвижному) сокращению против неподвижной силы, обычно тела партнера, и надавливание на эту неподвижную силу в течение нескольких секунд. Одним из наиболее распространенных примеров индивидуального PNF-растяжения является растяжка икры полотенцем, когда полотенце удерживает стопу на месте, а икра изометрически сгибается против него. PNF-растяжка очень эффективна для того, чтобы заставить мышцу растянуться, но лучше всего выполнять ее под наблюдением физиотерапевта или других медицинских работников, чтобы избежать чрезмерного растяжения.

 

Предостережения и опасения по поводу растяжки

В некоторых случаях растяжка может привести к травме. Не следует доводить растяжку до сильной боли; обычно достаточно легкого дискомфорта, чтобы получить пользу от растяжки для гибкости. Хотя динамическая растяжка часто используется в качестве разминки, важно убедиться, что мышцы достаточно разогреты, прежде чем доводить их до конца диапазона движения.

Чрезмерное растяжение, особенно холодной мышцы, может передать напряжение на соединительную ткань, а не удлинить мышцу. В крайних случаях это может привести к более серьезной травме сухожилия.

 

Советы по эффективному растяжению

1. Избегайте боли. Дискомфорт необходим, но боль может быть признаком чрезмерной нагрузки.

2. Удерживайте статическую растяжку не менее 15 секунд. Еще лучше - 30-60 секунд.

3. используйте комбинацию статических и динамических растяжек.

4. Растягивайтесь медленно и избегайте баллистической растяжки. Слишком большой импульс при растяжке (баллистическая растяжка) может толкнуть мышцы дальше, чем они могут безопасно пройти. Такое ненормальное напряжение может привести к травме мягких тканей в мышцах или соединительных тканях.

5. оставайтесь гидратированными.

6. не забывайте дышать! Растяжка удлиняет мышцы за счет расслабления. Медленный, глубокий вдох во время растяжки - это лучший способ обеспечить удлинение мышцы, когда и как вы этого хотите.

 

Эффективные статические растяжки для улучшения гибкости

статические растяжки для ног

Статические растяжки для ног

1. растяжка "лягушка". Растяжка "лягушка" раскрывает бедра, растягивая сгибатели бедра, ягодицы и внутренние мышцы бедра. Можно углубить растяжку, отводя бедра назад и напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.

2. Растяжка стоя. Это один из классических видов растяжки перед игрой, который можно увидеть на спортивных мероприятиях. Это эффективный способ удлинить квадрицепсы, но он требует равновесия и ловкости, которые могут быть не у всех.

3. Приседания на носках. При правильном выполнении касание носков ног в приседе является эффективной растяжкой подколенных и икроножных сухожилий. Туловище должно оставаться нейтральным на протяжении всего движения, при этом особое внимание следует уделить тому, чтобы избежать округления спины - основное внимание должно уделяться задней (задней) стороне ног. Пальцы ног, оттянутые назад к голени, усиливают растяжку в икрах.

4. Поза голубя. Поза голубя - это поза, выполняемая в йоге. Это чрезвычайно эффективная растяжка для ягодиц. Согнув одно колено и положив ногу под себя, другую ногу вытяните позади тела.

 

Статические растяжки для шеи, плеч и груди

статические растяжки для шеи и плеч

1. Растяжка от подбородка до подмышек. Это простое упражнение. Подбородок направляется вниз к левой или правой подмышке до появления легкого растяжения, затем задерживается в этом положении на 15-60 секунд. Противоположная рука тянется над головой, чтобы потянуть шею вниз и усилить растяжку.

2. Растяжка дверной рамы. Растяжка дверной коробки очень эффективна для удлинения грудных и передних (фронтальных) мышц плеча. Она наиболее эффективна, когда локоть согнут под углом 90 градусов, а локоть и ладонь расположены на дверной коробке. Вы почувствуете растяжение в грудных мышцах и плече, если будете скручивать руку от бедер.

3. Сцепленные руки за спиной. Эта растяжка - фантастический вариант для раскрытия плечевого пояса и снятия напряжения с грудных мышц и плеч. Руки сцепляются за спиной на прямых руках, плечи опускаются вниз и отводятся назад, толкая грудную клетку вверх.

 

Стретчинг для рук

Из положения стоя или сидя одна рука поднимается над головой, кисть тянется к трапеции противоположной стороны. Другую руку кладут на локоть и тянут руку до тех пор, пока не почувствуется растяжение в трицепсе верхней руки.

2. Растяжка бицепсов стоя. С переплетенными пальцами и ладонями, направленными вниз, выпрямите руки и поднимите их за спину. Это действие вызовет растяжение в бицепсах, а также может ощущаться в груди и плечах.

3. Растяжка сгибателей и разгибателей запястья. Начните с вытянутой руки ладонью вверх. Потяните ладонь и пальцы назад к туловищу, используя противоположную руку. Это потягивание вызовет растяжение сгибателей запястья на нижней части предплечья. Повторяя аналогичное растяжение ладонью вниз и надавливая на тыльную сторону кисти, вы растянете разгибатели запястья.

 

Стретчинг для спины

статические растяжки для спины

1. разгибание под мышками. Разгибание под мышками имеет много разновидностей, но концепция остается неизменной. Возьмитесь за какой-нибудь предмет перед телом, например, за столб или столешницу, наклонитесь вперед, чтобы рука вытянулась над головой. Делайте руку как можно длиннее, пока не почувствуете растяжение от подмышки вниз по бокам. Варьируя хват и угол наклона туловища, можно воздействовать на разные участки мышц.

2. Подтягивания подбородка. Подтягивание подбородка может эффективно ослабить напряжение в верхней части трапеции, большой мышцы, которая проходит вниз по шее и в спину. Сидя, отведите подбородок прямо назад, не наклоняя голову. Не позволяйте плечам вздергиваться вверх. Тянитесь назад, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.

3. Поза ребенка. Другая поза йоги, поза ребенка, предполагает стояние на коленях на полу с наклоненным вперед туловищем, колени и ноги под корпусом. Руки вытянуты как можно дальше перед головой. Глубоко дышите во время этой позы. Отведение бедер назад позволит растянуть нижнюю часть спины, позвоночные мышцы, ромбовидные мышцы и латиссимус дорси.

 

Заключение

Гибкость необходима для здоровья всего тела, и ее можно тренировать или улучшать с помощью упражнений на подвижность, таких как растяжка. Негибкость может быть результатом силовых тренировок, общей физической активности или травм. Растяжка - лучший способ поддержания или улучшения гибкости.

Различные виды растяжки служат разным целям, при этом статическая растяжка наиболее эффективна для повышения гибкости, а динамическая растяжка является эффективной разминкой перед активными занятиями. Выбор растяжки в соответствии с индивидуальными потребностями является эффективным, но для поддержания и улучшения общего состояния организма жизненно важна процедура растяжки всего тела, прорабатывающая основные группы мышц.

 

DISCLAIMER

Как и любой вид упражнений, растяжка не лишена рисков. Заниматься растяжкой следует осторожно и с уважением, чтобы снизить риск получения травмы. Если вы страдаете от каких-либо заболеваний или не уверены, какой вид йоги или упражнений лучше всего подходит для вас и ваших условий, мы советуем вам проконсультироваться с медицинским специалистом или вашим врачом.