Гибкость - это способность мышц растягиваться в полном диапазоне движения, и она является неотъемлемой частью здоровья всего тела. На него влияет множество факторов, от индивидуальных генетических различий до питания и увлажнения. Как и все аспекты фитнеса, люди могут улучшить гибкость с помощью целенаправленных тренировок.
Основные выводы
- Определение: Гибкость - это способность двигать суставами и мышцами в полном диапазоне их движения, что необходимо для функционального движения и нормальной гибкости суставов.
- Преимущества: Улучшенная гибкость уменьшает мышечную скованность, улучшает устойчивость осанки и поддерживает спортивные результаты, поддерживая силу суставов и мышц.
- Техника: Включение упражнений на статическую и динамическую растяжку в свой распорядок дня может предотвратить появление мышечной боли и мышечной усталости.
- Воздействие: Упражнения на гибкость улучшают состояние суставов, мягких тканей и соединительной ткани.
- Применение: Упражнения на растяжку должны быть направлены на основные группы мышц и противоположные им группы мышц, чтобы обеспечить сбалансированную работу мышц.
- Обслуживание: Регулярное выполнение статических и динамических упражнений на растяжку очень важно для поддержания гибкости и предотвращения скованности мышц.
Почему гибкость важна?
Гибкость - один из пяти компонентов фитнеса, связанных со здоровьем, наряду с мышечной силой, кардиореспираторной выносливостью, мышечной выносливостью и составом тела. Негибкие или жесткие мышцы могут затруднить выполнение повседневных действий, таких как проверка плеча за рулем или натягивание носков. Хроническая, длительная негибкость приводит к увеличению частоты разрывов и растяжений мышц. Эти травмы могут привести к изменению паттернов движения на всю жизнь - например, хромоте или чрезмерной компенсации, - что может привести к более серьезным травмам в течение всей жизни. Поддержание достаточной гибкости - важнейшая составляющая здоровья всего тела.
Снижение риска травм
Исследования показали значительное снижение травм мышц и сухожилий, а также болей в пояснице у участников, выполнявших упражнения на растяжку. Исследования также показывают, что у спортсменов, которые следуют программе, включающей упражнения на гибкость, снижается вероятность растяжения подколенного сухожилия. Эти исследования показывают критическую взаимосвязь между плохой гибкостью и мышечными травмами, а также силу растяжки в снижении тяжелых травм.
Уменьшение боли
Хорошая растяжка уменьшит мышечную скованность и ослабит напряженные мышцы, которые могут вызывать боль. Тело - очень взаимосвязанная система, и недостаток гибкости в одной мышце может оказать комплексное воздействие на другие части тела. Тугоподвижность мышц может помешать суставам двигаться в полном диапазоне движения, а сокращение диапазона движения пагубно сказывается на здоровье суставов и сухожилий.
Применяется концепция "используй или потеряешь": суставы требуют движения, а недостаточная гибкость препятствует этому движению, сокращая безболезненный диапазон движения сустава. Поддержание нормальной гибкости суставов особенно важно для уменьшения боли у спортсменов, людей, занятых на физически тяжелых работах, и стареющего населения. Достаточная растяжимость мышц - гибкость - необходима для уменьшения боли, поддержания нормального диапазона движений, защиты суставов, а также для поддержания или улучшения общего состояния здоровья.
Улучшение спортивных результатов
Гибкость необходима для многих аспектов спортивной деятельности. Например, многие виды спорта требуют спринтерского бега, и для достижения большей длины шага и последующей скорости необходима хорошая гибкость подколенного сухожилия и паха. Разгибание лопаток в полной амплитуде движения для пловцов и метателей позволяет добиться большего размаха крыльев. Это приводит к увеличению силы в кисти, что означает более быстрый бросок или более мощный удар.
Польза для осанки и повседневной жизни
Тренировка гибкости нужна не только спортсменам. Даже простые повседневные задачи (например, чтение еженедельной рассылки Anahana!) требуют, чтобы мышцы двигались в минимальных диапазонах движения. Длительное сидение за столом или работа с телефоном могут привести к укорочению мягких тканей и снижению гибкости, вызывая нарушение осанки и хронические боли в мышцах и суставах. Чрезмерное пребывание в таких позах может вызвать сокращение грудных мышц, что приведет к чрезмерной компенсации противоположных групп мышц спины. Такое укорочение и чрезмерная компенсация могут вызвать скованность шеи, боли в верхней и нижней части спины, а также заболевания, влияющие на осанку. Создание и поддержание эластичных мышц может устранить эти проблемы или предотвратить их появление.
Старение, негибкость и повышенный риск серьезных травм
С возрастом гибкость, как правило, снижается. Учитывая повышенный риск травм, связанных с негибкостью, пожилые люди должны выполнять некоторые упражнения на гибкость. Геронтологическое общество Америки изучило долгосрочные результаты тренировок на гибкость среди взрослых в возрасте 65 лет и старше. Исследование показало значительное снижение уровня боли у мужчин и женщин, которые регулярно занимались растяжкой в течение длительного времени.
Важно отметить, что менее 10% участников исследования сообщили о каких-либо травмах, связанных с физическими упражнениями, за весь год исследования. Изменения в режиме растяжки быстро устраняли любую боль или болезненность.
Поддержание или восстановление равновесия напрямую связано с гибкостью. Больше гибкости - это больше шансов сохранить равновесие и предотвратить падения, что снижает вероятность более серьезных травм.
Что влияет на гибкость?
Гибкость сильно варьируется от человека к человеку и на протяжении всей жизни. Кроме того, на уровень гибкости человека влияют десятки переменных: образ жизни, генетика, возраст, перенесенные травмы и многое другое - все это может играть роль в уровне гибкости.
Строение суставов и диапазон движений
Мышцы пересекают суставы тела, что обеспечивает движение. К суставам, которые могут двигаться в разных направлениях, например, тазобедренным, предъявляются иные требования, чем к костяшкам или локтям. Поэтому важно подобрать растяжки, подходящие для каждой мышцы. Индивидуальные различия, такие как ширина и строение бедер или точки вставки мышц, также могут существенно влиять на гибкость.
Возраст
Естественно, что с возрастом человек теряет гибкость. Важно регулярно выполнять полный диапазон движений для борьбы с естественным снижением гибкости суставов в процессе старения. Частое и правильное движение предотвращает укорачивание мягких тканей, что приводит к напряжению мышц.
Мышечный тонус
Мышечный тонус - это напряжение скелетных мышц в состоянии покоя, необходимое для поддержания осанки и равновесия. Слишком сильное напряжение в мышце может препятствовать ее удлинению, уменьшая диапазон движения в суставах, которые мышца пересекает. Частые растяжки позволяют поддерживать здоровый мышечный тонус, необходимый для поддержания осанки и равновесия, а также уменьшают проблемы с осанкой, связанные с чрезмерным напряжением мышц.
Уровень и вид деятельности
Силовые тренировки, аэробные упражнения и спорт - все это может привести к резкому снижению гибкости. Бездействие или длительное пребывание в плохой позе могут оказать аналогичное негативное влияние на гибкость. Любая из этих болезней может привести к хроническим заболеваниям, если их не лечить. Независимо от того, ведет ли человек сидячий образ жизни или ведет активный образ жизни, он влияет на гибкость. По этой причине занятия растяжкой могут быть полезны в жизни любого человека.
Травмы
Мягкие ткани организма подвержены образованию рубцовой ткани после травмы. Соединительные ткани, такие как мышцы, сухожилия и связки, часто заживают в укороченном положении. Растяжение этих рубцовых мягких тканей для восстановления гибкости, утраченной в процессе заживления, имеет решающее значение. Специалист по спортивной медицине или физиотерапевт может назначить упражнения на гибкость, чтобы расслабить напряженные мышцы и избежать дальнейших травм.
DOMS, мышечная ригидность и гибкость
Мышечная болезненность с отсроченным началом, или DOMS, способствует развитию острой негибкости у спортсменов. Часто возникающая после интенсивной нагрузки или силовых тренировок, мышечная боль замедленного типа может быть очень болезненной и ощущаться как растяжение мышц или серьезная травма. Как бы ни было больно, DOMS - это нормально и обычно вызывает лишь временное снижение гибкости. Если скованность и боль сохраняются более двух дней, может потребоваться консультация с медицинским работником.
Улучшение гибкости
Важность питания и гидратации для гибкости
Хорошо питающиеся и увлажненные мышцы - это счастливые мышцы. Правильное увлажнение делает мышцы более эластичными, а значит, они могут растягиваться дальше без травм и боли. Достаточный баланс электролитов, потребление белка и микроэлементов необходимы для того, чтобы мышцы плавно двигались в нормальном диапазоне движений.
Как растяжка может улучшить гибкость
Растяжка - это простая концепция: переместите мышцу в точку, где ей становится некомфортно, и удерживайте ее там, пока она не удлинится. Механический процесс для этого немного сложнее. Она предполагает последовательное добавление саркомеров (мышечных клеток) к существующим мышечным волокнам, что увеличивает длину мышцы и, следовательно, позволяет ей двигаться дальше в своем диапазоне движения. Исследования показывают, что статическая растяжка увеличивает длину мышц более чем на 24 часа, причем наиболее значительный эффект отмечается в течение первых пятнадцати минут. Эти данные свидетельствуют о том, что растяжка непосредственно перед занятиями может быть полезной.
Виды растяжки и когда их следует использовать
Статические растяжки
Статическая растяжка подразумевает приведение мышцы к точке, в которой она находится в напряжении, чтобы удлинить ее и удерживать. Статическая растяжка способствует улучшению гибкости при регулярном выполнении. Важно растягиваться медленно, чтобы избежать травм, и никогда не следует доводить растяжку до легкого дискомфорта. Люди, желающие улучшить свою гибкость, должны выполнять статические растяжки в течение 15-60 секунд каждая и растягивать противоположные группы мышц вместе, чтобы предотвратить значительный дисбаланс гибкости.
Динамические растяжки
Динамическая растяжка подразумевает многократное перемещение мышцы в диапазоне ее движения. Его регулярно включают в разминку, особенно перед аэробными упражнениями. Круговые движения руками и бедрами - распространенные примеры динамической растяжки. Выполненные перед физической нагрузкой, они могут увеличить безболезненную амплитуду движения мышц, что снижает вероятность травмы во время занятий. Для динамического стретчинга наиболее полезно, чтобы человек выполнял растяжку под контролем и в полном безболезненном диапазоне мышц.
Проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNF) растяжка, или растяжка с партнером
Проприоцептивная нейромышечная фасилитация, или растяжка с партнером, заключается в том, чтобы заставить мышцу изометрически (без движения) сокращаться против неподвижной силы, обычно тела партнера, и давить на эту неподвижную силу в течение нескольких секунд. Одним из наиболее распространенных примеров индивидуальной PNF-растяжки является растяжка икры полотенцем, когда полотенце удерживает стопу на месте, а икра изометрически сгибается относительно него. PNF-растяжка очень эффективна для того, чтобы заставить мышцу растянуться, но лучше всего выполнять ее под наблюдением физиотерапевта или других медицинских специалистов, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
Предостережения и опасения по поводу растяжки
В некоторых случаях растяжение может привести к травме. Не следует доводить растяжку до сильной боли; легкого дискомфорта обычно бывает достаточно, чтобы получить пользу от растяжки. Хотя динамическая растяжка часто используется в качестве разминки, важно убедиться, что мышцы достаточно разогреты, прежде чем доводить их до предела диапазона движения.
Чрезмерное растяжение, особенно холодной мышцы, может передать напряжение на соединительную ткань, а не удлинить мышцу. В крайних случаях это может привести к более серьезному повреждению сухожилия.
Советы по эффективному растягиванию
- Избегайте боли. Дискомфорт необходим, но боль может быть признаком чрезмерного растяжения.
- Удерживайте статическую растяжку не менее 15 секунд. 30-60 секунд - еще лучше.
- Используйте сочетание статических и динамических растяжек.
- Растягивайтесь медленно и избегайте баллистических растяжек. Слишком большой импульс при растяжке (баллистическая растяжка) может толкнуть мышцы дальше, чем они могут безопасно пройти. Это ненормальное напряжение может привести к травме мягких тканей в мышцах или соединительных тканях.
- Оставайтесь увлажненными.
- Не забывайте дышать! Растяжка удлиняет мышцы за счет расслабления. Медленный, глубокий вдох во время растяжки - лучший способ убедиться, что мышца удлинится именно тогда и так, как вы этого хотите.
Эффективные статические растяжки для улучшения гибкости
Статические растяжки для ног
1. Лягушка-растяжка. Растяжка "лягушка" раскрывает бедра, растягивая сгибатели бедра, ягодицы и внутренние мышцы бедра. Можно еще больше углубить эту растяжку, отводя бедра назад и опираясь на напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.
2. Растяжка квадрицепсов стоя. Это один из классических предыгровых стретчингов, которые можно увидеть на спортивных соревнованиях. Это эффективный способ удлинить квадрицепсы, но он требует баланса и ловкости, которые могут быть не у всех.
3. Сидячие касания пальцев ног. При правильном выполнении касание пальцами ног сидя является эффективной растяжкой подколенных и икроножных сухожилий. Торс должен оставаться нейтральным на протяжении всего движения, при этом особое внимание следует уделять тому, чтобы избежать округления спины - фокус должен быть сосредоточен на задней (задней) стороне ног. Пальцы ног, оттянутые к голени, усилят растяжку в икрах.
4. Поза голубя. Поза голубя - это поза, выполняемая в йоге. Это чрезвычайно эффективная растяжка для ягодиц. Согнув одно колено и положив ногу под себя, вторую ногу вытяните за туловище.
Статические растяжки для шеи, плеч и груди
1. Растяжка от подбородка до подмышек. Это очень просто. Подбородок направляется вниз к левой или правой подмышке, пока не почувствуется легкое растяжение, затем задержитесь в этом положении на 15-60 секунд. Противоположная рука тянется над головой, чтобы потянуть шею вниз и усилить растяжение.
2. Растяжка дверной коробки. Растяжка в дверной коробке очень эффективна для удлинения грудных и передних (фронтальных) мышц плеча. Наиболее эффективен он, когда локоть согнут под углом 90 градусов, а локоть и ладонь расположены на дверной коробке. Скручиваясь от бедер, вы почувствуете растяжку в грудных мышцах и плечах.
3. Сцепленные за спиной руки. Эта растяжка - фантастический вариант для раскрытия плечевого пояса и снятия напряжения с грудных мышц и плеч. Руки сцеплены за спиной с прямыми руками, плечи опущены вниз и отведены назад, толкая грудь вверх.
Стретчинг для рук
1. Растяжка трицепса над головой. Из положения стоя или сидя одна рука находится над головой, кисть тянется к трапециевидной мышце противоположной стороны. Другую руку положите на локоть и тяните руку до тех пор, пока не почувствуете растяжение в трицепсе верхней части руки.
2. Растяжка бицепсов стоя. Переплетя пальцы и направив ладони вниз, выпрямите руки и поднимите их за спину. Это действие вызовет растяжение в бицепсах, а также может ощущаться в груди и плечах.
3. Растяжка сгибателей и разгибателей запястья. Начните с вытянутой руки и ладони вверх. Потяните ладонь и пальцы назад к туловищу, используя противоположную руку. Эта тяга приведет к растяжению сгибателей запястья на нижней части предплечья. Повторение аналогичной растяжки с ладонью вниз и надавливанием на тыльную сторону кисти вызовет растяжение разгибателей запястья.
Стретчинг для спины
1. Растяжка лат в подреберье. Разгибание лат под мышками имеет множество вариаций, но концепция остается неизменной. Ухватившись за какой-нибудь предмет перед телом, например, за вертикальный столб или столешницу, наклонитесь вперед, чтобы рука оказалась над головой. Делайте руку как можно длиннее, пока не почувствуете растяжение от подмышки вниз по бокам. Варьируя хват и угол наклона туловища, вы будете воздействовать на разные части мышц.
2. Подбородок. Подтягивание подбородка может эффективно ослабить напряжение в верхней части трапециевидной мышцы - большой мышцы, которая проходит по шее и спине. Сидя, отводите подбородок прямо назад, не наклоняя голову. Не позволяйте плечам вздергиваться вверх. Тянитесь назад, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.
3. Поза ребенка. Другая поза йоги, поза ребенка, предполагает стояние на коленях на полу с наклоненным вперед туловищем, а колени и ноги - под корпусом. Руки вытянуты как можно дальше перед головой. Глубоко дышите во время этой растяжки. Отведение бедер назад позволит растянуть нижнюю часть спины, позвоночные эректоры, ромбовидные мышцы и латиссимус дорси.
Заключение
Гибкость необходима для здоровья всего тела, и ее можно тренировать или улучшать с помощью упражнений на подвижность, таких как растяжка. Негибкость может быть следствием силовых тренировок, общей физической активности или травм. Растяжка - лучший способ сохранить или улучшить гибкость.
Различные виды растяжки служат разным целям: статические растяжки наиболее эффективны для повышения гибкости, а динамические - как эффективная разминка перед активными занятиями. Выбор растяжки в соответствии с индивидуальными потребностями эффективен, но для поддержания и улучшения общего состояния организма жизненно важна процедура растяжки всего тела, прорабатывающая основные группы мышц.
Ресурсы
Разминка и растяжка в профилактике мышечных травм | SpringerLink
Эпидемиология травм, связанных с физической подготовкой, среди юношей в армии
Взаимосвязь между диапазоном движений, гибкостью и равновесием у пожилых людей
Влияние растяжки на риск спортивных травм: Систематический обзор литературы
Отказ от ответственности
Как и любой вид упражнений, растяжка не лишена рисков. Заниматься растяжкой следует осторожно и с уважением, чтобы снизить риск травм. Если вы страдаете от каких-либо заболеваний или не уверены в том, какой вид йоги или упражнений лучше всего подходит для вас и ваших условий, мы советуем вам проконсультироваться с медицинским специалистом или вашим врачом.
