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Hygiène de sommeil

Tellement de gens cherchent "la pilule magique " qui fixera tous leurs stress et angoisses. Idéalement, cette pilule devrait régler des problèmes. Elle devrait rendre notre vie meilleure, plus simple, plus heureuse et plus agréable dans son ensemble.

 

Explication de l’hygiène de sommeil

bébé qui dort

Plusieurs gens cherchent cette "pillule" sous la forme d’une nouvelle relation, un meilleur emploi, un physique amélioré ou littéralement sous forme de drogue et de médicament. Bien que certaines de ces solutions amélioront votre vie, qu’arriverait-il si je vous disais qu’une bien meilleure "pillule magique" se trouvait en face de vous? Une à toute épreuve, soignant tout, 100% gratuite, en quantité illimitée et entièrement naturelle.

Bien évidemment, cette "pillule" existe et elle se fait connaitre sous le nom de sommeil.

Si vous croyez que cela semble trop simple, repensez-y! Le sommeil est le remède de la nature pour tous les maux affectant l’humain. En même temps d’être critique pour notre santé physique, il est aussi crucial pour notre santé mentale. En effet, les gens qui dorment suffisamment sur une base régulière sont en meilleure santé, plus heureux et mieux équilibrés.

Le sommeil adresse presque la majorité des problèmes potentiels de chaque individu, néanmoins il reste une des habitudes les plus négligées et incomprises pour la plus par des gens.

 

Qui obtient assez de sommeil?

Bien que les experts du sommeil ont fait prévaloir l’indisputable importance d’obtenir au moins sept heures de sommeil chaque nuit, étonnamment, près de 35% des Américains obtiennent moins que ce nombre, sur une base régulière.

Dans un sens, cela est parfaitement comprenable. Après tout, vous n’avez pas besoin de dormir pour passer à travers votre journée. C’est possible de travailler avec seulement quelques heures de sommeil. Toutefois, passer à travers la journée est presque toujours plus facile, moins stressant, et plus agréable quand vous avez eu assez de sommeil. De plus, dans le long terme, le bon sommeil a été scientifiquement prouve à vous aide à vivre une vie plus longue, saine, et heureuse.

Alors comment peux-tu le faire? Comment dormir mieux?

Il commence avec développé et cultiver la bonne hygiène de sommeil.

 

Qu’est-ce que c’est l’hygiène de sommeil?

De la même façon qu’on prend soins de notre hygiène physique, hygiène dentaire, et hygiène de la maison, on doit aussi prendre soin de notre hygiène de sommeil.

L’hygiène de sommeil peut être définie comme des habitudes et comportements que, quand ils sont combine, contribue à plus de sommeil de meilleure qualité plus régulièrement. Ces habitudes santé de sommeil peuvent inclure des choses comme fixer l’heure de coucher, garder les appareils numériques hors de la chambre à coucher et garder un journal de sommeil. Vos habitudes de sommeil individuelles peuvent varier, mais il y a plusieurs habitudes de sommeil standard qui peut améliorer presque toutes les routines d’hygiène de sommeil.

 

Qu’est-ce que c’est la privation de sommeil?

Un mauvais sommeil sur une base régulière peut être qualifié de privation de sommeil. Bien que ce ne soit pas une maladie unique avec des symptômes spécifiques, c’est un état d’être pouvant avoir un impact négatif sur votre état de santé générale et bien-être.

Essentiellement, le trouble de privation de sommeil réfère à l’état causé par un manque de sommeil sur plusieurs nuits en chaine ou sur un certain laps de temps – par exemple, à l’intérieur d’un mois.



Combien de sommeil avez-vous besoin?

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Les experts à The National Sleep Foundation, recommandent pour ceux âgés en 18 et 64 ans d’obtenir entre 7 et 9 heures de sommeil, chaque nuit.

Ceux dépassés 64 ans pourraient nécessiter moins de sommeil, mais seulement une petite quantité. La quantité recommandée pour ces individus est de sept à huit heures, chaque nuit.

Les enfants nécessitent plus de sommeil que ceux de 18 ans et plus. Ceux d’âge préscolaire, soit de trois à cinq ans, devraient obtenir entre 10 et 13 heures de sommeil, chaque nuit. Les enfants d’âge scolaire, soit entre six et 13 ans, devraient obtenir entre neuf et 11 heures de sommeil, chaque nuit. Dernièrement, les adolescents âgés entre 14 et 17 ans devraient obtenir entre huit et 10 heures de sommeil, chaque nuit. Les bébés et plus spécifiquement les nouveau-nés vont généralement dormir sur la majorité d’une période de 24 heures. The National Sleep Fondation, recommande les limites de sommeils suivantes pour les bébés et les bambins.

  • Nouveau-nés (0-3 mois) : 14-17 heures par nuit/jour.

  • Bébé (4-11 mois) : 12-15 heures par nuit/jour.

  • Bambin (1-2 an) : 11-14 heures par nuit/jour.


 

Comment savoir si vous avez une bonne hygiène de sommeil?

Avec de bonnes habitudes de sommeil, vous devrez obtenir la dose recommandez de sommeil.

À chaque nuit, sur une base régulière. Si vous manquez une ou deux nuits, ici et là, cela ne veut pas nécessairement indiquer que vous avez une mauvaise hygiène de sommeil. Mais si vous obtenez rarement, ou jamais, assez de sommeil, ou si vous avez du trouble à restez endormis et finissez par bouger et vous tournez pour une longue période, sur une base régulière, vous devriez porter une attention particulière à vos habitudes de sommeil.

Plus spécifiquement, voici plusieurs signes qui pourraient signifier que vous devriez vos habitudes de sommeil.

  • Continuellement des heures de coucher tard et des réveils tôt.

  • Trouble à s’endormir proche de son heure de coucher (rester éveillé 30 minutes ou plus avant de s’endormir).

  • Se réveiller régulièrement durant la nuit et ne pas obtenir la qualité de sommeil nécessaire.

  • Se réveiller durant la nuit et être incapable de se rendormir par la suite en dessous de 20 minutes.

  • Un diagnostic d’insomnie.

 

Qu’est-ce qui cause une mauvaise hygiène de sommeil?

Les causes d’un mauvais sommeil peuvent être à la fois inévitables et évitables. Tout compte fait, la majorité du temps, une mauvaise hygiène de sommeil est quelque chose que vous pouvez régler ou améliorer avec quelques changements simples dans votre routine et vos habitudes.

Allons dans les raisons les plus communes, évitables ou inévitables, d’une mauvaise hygiène de sommeil, ci-dessous.



Raisons évitables d’une mauvaise hygiène de sommeil

  • Ne pas avoir une heure de coucher fixer, ne pas aller au lit a la même temps chaque journée.

  • Boire de la caféine avant de se coucher.

  • Faire de l’exercice avant de se coucher.

  • Utiliser des écrans avant le lit (cellulaires, tablettes, ordinateurs, etc.)

  • Visionner la télévision dans son lit.

  • Utiliser des drogues récréatives.

  • Ne pas créer une bonne routine de l’heure de sommeil et ne pas pratiquer le bon sommeil.

  • Ne pas cultiver un environnement positif pour dormir.

  • Pense à des choses qui nous stressent ou donne de l’anxiété avant le lit. (Des fois cela est inévitable).


Les raisons plutôt inévitables d’une mauvaise hygiène de sommeil

  • Être un nouveau parent.

  • Stress excessif causé par un évènement traumatique, tel que la perte d’un proche ou le diagnostic d’un trouble sévère.

  • Faire du temps supplémentaire au travail.

Croyez-vous que vous avez une mauvaise hygiène de sommeil et que vous manquez de sommeil? Apprenez-en davantage sur le manque de sommeil et la science du sommeil suivante ou sautez directement à la fin de cette page et allez à la section ‘’Habitudes santé= sommeil santé: comment améliorer votre hygiène de sommeil’’. Ici, vous pouvez apprendre comment améliorer vos habitudes de sommeil pour un meilleur sommeil pour aussitôt que cette nuit.

 

La science du sommeil et Pourquoi il est critique à votre santé

homme qui dort dans un hamac

Tous les mammifères dorment et pour l’entièreté de ceux-ci, incluant l’humain, le sommeil est absolument nécessaire. Sur ce, les scientifiques, les chercheurs et les docteurs, sont tous en accord.

Néanmoins, il reste beaucoup de mystère sur le sommeil et pourquoi est-il exactement une partie essentielle de notre vie. Après tout, chaque d’entre nous passeras près du tiers de notre vie à dormir.

Depuis plusieurs siècles, le sommeil était connu pour son importance envers l’humain, mais il était vue comme un temps où nous pouvons nous reposer et où notre corps et esprit ‘’s’éteindre’’. Bien qu’il est vrai que notre corps ‘’s’éteint’’, dans un certain sens, durant le sommeil, car nous ne bougeons pas vraiment, il est maintenant démystifié que notre esprit n’est pas actif durant le sommeil.

En réalité, c’est plutôt le contraire. Il a été trouvé que notre cerveau est souvent aussi actif durant notre sommeil que dans notre éveil. Alors, qu’est-ce que notre cerveau fait durant le sommeil et à quoi sert réellement le sommeil?

Une partie des raisons pourquoi ces questions sont si difficiles à répondre, réside dans le fait que vous ne pouvez pas priver quelqu’un de sommeil pour l’étudier et déterminer ce qu’il lui arrive. Non seulement cela serait cruel et inhabituel, mais c’est aussi littéralement impossible.

Pour cette raison, les scientifiques et les chercheurs étudiant le sommeil, doivent faire recourt à d’autres méthodes afin de répondre à cette question complexe.

Ci-dessous, nous plongeons dans une partie des théories les plus réputées et reconnues, entourant la raison pourquoi nous dormons. Plusieurs de ces théories furent essentiellement acceptées par la majorité des docteurs et autres experts, mais certains aspects sont toujours sans preuve.

 

Pourquoi les humains doivent-ils dormir?

Il n’y a aucun doute que le sommeil joue un rôle critique dans le fonctionnement de notre cerveau et sur de nombreux autres systèmes, incluant le système immunitaire, cardiovasculaire, digestif, etc. Cependant, le questionnement sur la nécessité du sommeil est toujours présent. Voici trois théories que les experts possèdent sur pourquoi nous dormons.




La théorie de la plasticité du cerveau

Cette dernière est une des plus récentes entourant le sommeil. Essentiellement, elle émet que nous devons dormir afin que notre cerveau se réorganise et se restructure. La théorie se base sur la plasticité du cerveau qui est en fait la capacité du cerveau à se développer et à se de modifier au fil du temps. Ce terme était appliqué seulement aux nouveau-nés, bébés et jeunes enfants qui utilisaient, bien évidemment, leurs temps de sommeil pour développer leur cerveau vers sa forme adulte. Cependant, aujourd’hui, les scientifiques croient que le cerveau des adultes est ‘’plastique’’ et change aussi.


La théorie de la réparation, du rajeunissement et de la restauration

Cette théorie émet que durant le sommeil, nos corps se réparent d’eux-mêmes et restaure les choses perdues durant notre vie éveillée. Par exemple, les sous-produits conçus dans le cerveau peuvent s’accumuler durant le jour ; cependant, ils peuvent être évacués durant la nuit, lorsque nous dormons. Spécifiquement, un sous-produit conçu par les cellules nommé adénosine, qui est fabriqué dans le cerveau. Cela vous permet d’être plus alerte et réveillé le matin suivant.


La théorie de la conservation de l’énergie

Pour la majorité des gens dans le monde à ce jour, il n’y plus d’inquiétudes concernant le manque de nourriture. Cependant, cela n’était pas toujours le cas. Il y a fort longtemps, les humains et autres mammifères devaient avoir des sources adéquates de nourritures pour approvisionner leurs corps avec suffisamment d’énergie. Parce que cela pouvait souvent se transformer en défi, il y a une théorie qui émet que le sommeil était une période régulière d’inactivité, durant laquelle le besoin en énergie et nourriture se réduisait significativement. Dans les temps où la nourriture se faisait rare, cela permettait de réguler et conserver les sources d’énergie.

 

Qu’arrive-t-il si vous ne dormez pas assez?

Ci-dessus, nous décrivons la privation de sommeil comme étant ‘’un mauvais sommeil sur une base régulière’’ (moins de sept heures par nuit).

Cette chose particulière à propos de la privation de sommeil est qu’encore, cela n’est pas une maladie spécifique. Bien qu’elle puisse être diagnostiquée, il n’y pas de symptômes ou d’effets spécifiques. En revanche, vous serez capable d’identifier assez clairement les effets négatifs du manque de sommeil si cela vous arrive.

Cela est une autre façon d’expliquer pourquoi nous dormons. Nous avons déjà abordé le fait qu’il est littéralement impossible de savoir exactement pourquoi nous dormons. Cependant, les chercheurs et les scientifiques peuvent étudier ce qui advient si les gens n’obtiennent pas assez de sommeil et émettre des hypothèses à partir de cela.

 

Quels sont les effets de la privation de sommeil?

La privation de sommeil contient aussi bien des symptômes et effets à court qu’à long terme.

Symptômes principaux de la privation de sommeil

Si vous êtes inquiet que vous n’obteniez pas assez de sommeil, il serait une bonne idée d’examiner vos comportements et d’essayer de remarquer n’importe lequel des symptômes suivant de la privation de sommeil. De surcroît, si vous êtes inquiet que votre enfant ou adolescent n’obtienne pas assez de sommeil, regarder pour ces mêmes symptômes.

  1. Irritabilité fréquente et changement d’humeur.

  2. Sentiment régulier de somnolence

  3. Faible énergie

  4. Bâillement fréquent

  5. L’envie de prendre des siestes durant le jour

  6. Oubli et/ou maladresse

  7. Se sentir comme si vous avez la tête ‘’embrouillé’’

  8. Un plus grand appétit

Effets à court terme de la privation de sommeil

À court terme, après une ou deux de mauvais sommeil, vous pouvez apercevoir les effets suivants:

  1. Augmentation du risque d’accident (voiture, au travail ou à la maison).

  2. De la difficulté à apprendre de nouveaux concepts à l’école ou au travail.

  3. Une humeur maussade sévère (être tendu et irritable avec les amis, la famille et les collègues, etc.).

  4. Une réduction de la libido.

  5. Des signes clairs de fatigue dans votre peau, spécifique au niveau du visage (poche en dessous des yeux, affaissement de la peau, sécheresse de la peau).

  6. Oubli chronique (un sentiment d’être ‘’embrouillé’’ et d’être incapable de se concentrer sur une longue période).

  7. Jugement altéré ou incapacité de rendre des décisions provenant de pensées prudentes et rationnelles, par exemple : mangé des biscuits pour déjeuner ou conduire sans sa ceinture.

Effets à long terme de la privation de sommeil

À long terme, les conséquences de la privation de sommeil sont plus extrêmes et peuvent continuer à se détériorer. Vous pouvez vous apercevoir des effets suivants si vous passez des semaines, des mois ou des années dans un état de privation de sommeil :

  1. Gains de poids, probablement causé par une augmentation de l’appétit dû à la privation de sommeil.

  2. Dépression et/ou trouble anxieux, où ces deux derniers peuvent être causés par un manque de sommeil.

  3. Une plus grande vulnérabilité pour les infections et maladies, probablement causée par une réduction dans les fonctions du système immunitaire, dû à un manque de sommeil.

  4. Un esprit moins clair et une mémoire plus faible, provenant d’un manque de temps alloué au cerveau pour qu’il se régénère et consolide ses souvenirs (fonction qui est généralement réalisée durant le sommeil).

Maladie et Sommeil

Les recherches ont démontrées que le plus part des gens souffrant d’insomnie sont généralement affectés par une autre condition de santé. L’insomnie et les autres troubles du sommeil peuvent être une conséquence de ces conditions de santé, et/ou ces conditions de santé peuvent être une conséquence de l’insomnie et des autres troubles du sommeil.

Les maladies physiques les plus communes associées avec la privation de sommeil sont :

  • Diabète

  • Maladie cardiaque

  • Haute pression sanguine

  • Battements cardiaques irréguliers

  • Arrêt cardiaque

  • Accident vasculaire cérébral (AVC)

  • Crise cardiaque

 

Habitudes santés = sommeil santé : comment améliorer votre hygiène de sommeil

Tout le monde peu améliorer son hygiène de sommeil et des habitudes de sommeils santé existent sous plusieurs formes. Il est crucial de trouver celles qui fonctionnent pour vous.

Ci-dessous, nous survolons certains des principes de bases pour améliorer votre sommeil ainsi que quelques suggestions spécifiques pour rendre votre coucher et vos habitudes de sommeil plus agréables et efficaces.


4 principes de base pour un meilleur sommeil

Suivante est une liste de principe de base pour le sommeil améliorer avant qu’on introduise des conseils et suggestions spécifiques.


1 - C’est important de faire le sommeil une priorité dans la vie.

Premièrement, Souvient vous que le sommeil est une priorité. C’est vrai que tu ne peux pas vivre sans dormir, mais il y a aussi une marge de manœuvre. Plusieurs personnes pensent qu’ils peuvent fonctionner avec seulement quatre ou cinq heures par nuit sans problème. Ne permettez-vous pas cette marge de manœuvre. S’assurer d’avoir au moins sept heures de sommeil chaque nuit comme priorité pour votre santé et bien-être.

2 - Vous devez découvre combien de sommeil vous avez besoin.

Nous avons décrit les montants de sommeil conseiller pour des âges différents. Toutefois, on doit aussi noter que ce n’est pas incommun pour les individus d’avoir besoin de différents montants de de sommeil, dépendant de la génétique, style de vie, et d’autres comportements. On vous dit comment savoir combien de sommeil que vous avez besoin plus tard quand on discute garder un journal de sommeil.


3 - Évité de devenir un ‘’guerrier de fin semaine’’ lorsqu’il s’agit de sommeil

En d’autres mots, si vous avez tendance à ne pas obtenir la quantité de sommeil désirée durant la semaine, n’essayez pas de tout rattraper la fin de semaine. Le sommeil ne fonctionne pas nécessairement de cette façon.

Bien qu’il soit acceptable de se coucher plutôt, ou se réveiller plus tard pour rattraper quelques ‘’Zzzs’’ la fin de semaine, vous ne devriez pas compter sur ce temps de sommeil supplémentaire comme étant une solution au temps de sommeil perdu du lundi au vendredi.


4 - Souvenez-vous que les ‘’meilleurs dormeurs’’ investisse dans leur sommeil.

Beaucoup trop de gens prennent le sommeil pour acquis – et c’est certainement facile de faire ainsi. Mais si vous désirez améliorer votre hygiène de sommeil, il est critique d’investir du temps, de l’énergie et de l’argent dans votre routine de sommeil.

 
La bonne nouvelle est que vous pouvez éprouver du plaisir au cours de ce processus!

Investissez du temps dans la création d’une routine à l’heure du coucher, qui fonctionne pour vous. Acheter un pyjama et des douillettes confortables. Créer une liste de lecture pour le sommeil. ‘’The sky’s the limit’’ lorsqu’il s’agit de développer de meilleures habitudes de sommeil. Nous aurons des astuces plus spécifiques pour réaliser cela, ci-dessous.


Un point sur les Écrans et le Sommeil

En ce temps moderne, tout le monde semble posséder un téléphone intelligent et plusieurs gens possèdent aussi une tablette ainsi qu’un ordinateur. Ces appareils sont constamment utilisés et d’autres appareils électroniques pour la maison, tel que les assistants personnels, la télévision et bien plus, nous amène à regarder ces écrans et à utiliser la technologie, littéralement tout le temps.

La technologie est incontestablement utile de plusieurs façons; néanmoins, elle peut aussi agir au détriment de notre santé lorsqu’elle interfère avec notre sommeil.

Les experts du sommeil, docteurs et autres professionnels de la santé, conseillent de garder les appareils électroniques – et plus particulièrement ceux avec des écrans, comme les téléphones intelligents et les tablettes – hors de la chambre à coucher. Il fut prouvé que la lumière provenant de ces écrans indique à votre cerveau que nous sommes le jour et que nous devrions rester éveillés, ce qui peut contribuer à de la difficulté à s’endormir et à rester endormis.

 

Astuces de sommeil pour optimiser son hygiène de sommeil

 

1 - Essayer de garder un journal de sommeil pour déterminer combien de sommeil vous nécessitez.

Pour vous aider à déterminer combien de sommeil vous avez besoin, essayer de garder un journal de sommeil. Écrivez lorsque vous allez au lit chaque nuit et quand vous vous réveillez chaque matin, pour au moins un mois. Entre chaque jour, écrivez si oui ou non vous avez eu une nuit de sommeil décente (avez-vous bougé et tourné, ou vous êtes vous levez à de multiples reprises?). De plus, écrivez comment vous vous sentiez au cours de la journée.

À la fin du mois, regarder votre journal de sommeil pour examiner les schémas comportementaux qui vous aideront à comprendre le nombre optimal d’heures de sommeil que vous devriez obtenir chaque nuit.


2 - Essayer la méditation durant le jour pour améliorer votre sommeil durant la nuit.

La méditation peut vous aider à mieux dormir parce qu’elle imite le sommeil de plusieurs façons. Si vous n’avez jamais médité auparavant, la pratique de base de la méditation assise vous amène à vous asseoir tout en restant immobile, mais alerte dans une position statique, pour une période déterminée de temps. Durant cette période, le point central est souvent de vous concentrer sur votre respiration, calmer votre esprit et tenter de reconnaitre, intérieurement, les sensations et les changements physiologiques qui se produisent dans votre corps et alentour de vous, de temps à autre.

Lors de la méditation, la recherche a démontré que la pression artérielle du praticien base, leur impulsion, les hormones de stresse base, et la respiration ralentie. Toutes ces choses contribuent à un état physique, mental, et émotionnel plus calme. Cet état peut resonner pour le reste de la journée jusqu’à la soirée quand c’est le temps de se coucher. En fait, vous pourriez penser à la méditation comme pratiquer pour le sommeil.


3 - Initiez-vous au Yoga Nidra

Le Yoga Nidra est une pratique de yoga méditative qui vous aide à atteindre un niveau profond de détente. En fait, le niveau de détente est tellement profond que vous êtes presque en dormis, mais pas tout à fait en dormis. Le Yoga Nidra est mieux pratiqué avec un professeur professionnel, mais vous pouvez aussi écouter les enregistrements de méditation guider pour vous assister.

Beaucoup de gens utilisent le Yoga Nidra pour les aider à mieux dormir, parce qu’il vous amène très proche de votre état de sommeil. Ces individus vont souvent se permettre de passer de l’état de relaxation induit par le Yoga Nidra, à l’état de sommeil. En parallèle, la pratique peut être réalisée, sur une base régulière, au cours de la journée et ces effets à long terme peuvent vous aider à mieux dormir et vous donnez certains des meilleurs sommeils que vous n’avez jamais expérimentés.


4 - Optimiser votre environnement de sommeil

Investir dans votre environnement de sommeil peut être une bonne façon d’améliorer votre sommeil et peut même être amusant. Vous pouvez optimiser votre environnement de sommeil en retirant vos appareils électroniques, en ajoutant une agréable lumière tamisée proche de votre lit, en améliorant l’odeur avec des huiles essentielles ou autres parfums et en achetant des draps et pyjamas confortables. Pour rendre votre environnement de sommeil plus confortable, il suffit de rendre votre sommeil plus agréable et vous aurez peut-être un des meilleurs sommeils de votre vie.




5 - Construire une routine de sommeil.

Vous devrez vous préparer à aller au lit, proche de votre heure de coucher, au moins 30 minutes avant l’heure de coucher désirée. Pendant ce temps, vous devrez avoir une routine qui vous permet de décompresser. Par exemple, vous pouvez commencer par enfiler votre pyjama, tamiser les lumières, écouter de la musique douce ou calme et lire un livre ou écouter de la méditation guidée. Cette routine peut vous aider à signaler à votre cerveau que vous irez bientôt au lit, contrairement à brusquement fermer les lumières et d’espérer que votre corps s’endormira sur-le-champ. De plus, elle améliora la qualité du sommeil que vous obtiendrez durant la nuit.


6 - Attention, soyez prudent avec les siestes.


De temps en temps, les siestes sont bénéfiques. D’autres fois, elles peuvent être perturbatrices. Il est toujours optimal d’éviter les siestes lorsque vous le pouvez, car les sept heures de sommeil que vous nécessitez devraient être effectuées d’un coup, pour une santé optimale. Remplacer vos siestes par un horaire de sommeil fixe pour vos assurés d’un sommeil de qualité. Un horaire de sommeil fixe, permet à votre corps d’entrer dans un rythme et un cycle de sommeil, l’aidant ainsi à savoir lorsqu’il est temps de dormir et avec cela vient un sommeil de qualité durant la nuit.

 

Aides au sommeil pour aider à améliorer votre sommeil

femme dormant avec un masque de sommeil sur les yeux

Autre que les méthodes mentionner pour aider à améliorer l’hygiène de sommeil, il y a plusieurs aides au sommeil que vous pouvez utiliser pour améliorer la qualité de sommeil la nuit. Un horaire de sommeil sain ainsi que ses aides au sommeil sont peut-être les conseils que vous avez besoin pour avoir un bon sommeil.

  • Masque de sommeil: Utiliser un masque de sommeil pour éliminer la lumière brillante peut aider à améliorer votre qualité de sommeil. Plusieurs individus ont la difficulté à dormir à cause des lumières brillantes ou de la lumière dehors et les masques de sommeil pourraient être une solution excellente.

  • Bouchons d’oreilles: Outre que la lumière, un autre facteur qui empêche le cycle de sommeil ou la capacité de tomber en dormit, la nuit pourrait être le bruit. Les bouchons d’oreilles pour dormir vont vous aider à soulager ses problèmes. Cela pourrait être des bruits de dehors ou un partenaire qui est bruyant en dormant. Les bouchons d’oreilles pour sommeil ne sont pas seulement faciles a utilisé, mais vous ne les apercevez pas pendant que vous essaye de tomber en dormis.

  • Écouteurs à élimination de bruit pour dormir: Si vous aimez écouter la musique calme ou si vous êtes en train de voyager et veut essayer de dormir pendant le voyage les écouteurs à élimination de bruit pour dormir pourraient être votre solution. Les écouteurs pour dormir ne sont pas nouveaux, mais la technologie d’élimination de bruit est améliorée beaucoup ce qui veut dire qu’ils peuvent être utilisés comme des bouchons d’oreilles pour sommeil. Cela est pourquoi vous voyez autant de voyageurs porter des écouteurs pour dormir durant des vols ou en attendent.

  • Choisir les meilleurs oreillers: Un élément critique pour un bon sommeil est d’avoir un bon oreiller pour se coucher la tête et cela est pourquoi vous devez prendre ton temps à choisir le meilleur oreiller qui est le plus confortable pour vous. Pour éviter la douleur du cou constant ou récurrent fait certain de choisir le meilleur oreiller pour la douleur de cou. Si vous dormez sur votre côté, fait certain de choisir le meilleur oreiller pour les personnes qui dort sur leurs côtés.

  • Chaise pour dormir: Si vous avez des problèmes à dormir dans un lit où vous voulez prendre une sieste pendant la journée, une chaise pour dormir pourrait être la solution pour vous. Il va incliner et vous aider à trouver une position plus confortable. Écouter la musique calme avec, ou si la bruit vous dérange, utiliser des bouchons d’oreilles pour dormir ainsi qu’un masque pour sommeil.

 

Trop dormir

Bien que dormir soit important pour nous garder en santé, réduire notre stress et conserver notre calme, trop dormir peut avoir un impact négatif sur votre vie. Mais ce que vous devriez vous demandez serait ‘’pourquoi est-ce que je dors trop’’ et ‘’qu’est-ce que je peux faire pour arrête cela’’. Il se pourrait que vous souffriez d’un trouble du sommeil, qui est une forme de maladie du sommeil, vous devriez demander un avis médical pour cela! Laisser une maladie du sommeil en suspens peut vous causer des dommages physiques et mentaux.

Quelquefois, quand nous nous sentons épuisés, nous avons une tendance à dormir davantage pour compenser au sommeil que nous avons manqué. Mais trop dormir peut aussi venir avec ses propres effets secondaires. Maux de tête, douleurs au dos et au cou, dû à un trop long sommeil, n’est pas rare, ce qui explique pourquoi cela n’est pas recommandé. Pour votre propre santé, tenez vous en à une horaire de sommeil fixe, ainsi vous réduirez vos chances de souffrir d’une de ces effets secondaires.

 

Posséder le bon matelas et oreiller

deux oreillers blancs placés sur le lit

Le fait de dormir sur un matelas ou d’utiliser un oreiller qui ne vous convient pas à votre morphologie ou la façon que vous préférer dormir, que ce soit sur votre dos, sur le côté ou sur votre ventre, vous devez vous assurer que vous avez les bons outils afin de promouvoir un sommeil santé et de qualité. La dernière chose que vous voulez est de vous réveiller le matin suivant et de ressentir:

 

  • De la douleur due à un sommeil sans oreiller: Dormir sans oreiller peut être agréable pour certains, mais cela place votre cou dans un angle non naturel, ce qui peut causer de la douleur après une longue période dans la même position.

  • Engourdissement dans les mains lors du sommeil: Si vous vous réveillez durant la nuit et ressentez de l’engourdissement dans vos mains, lors de votre sommeil, cela pourrait être dû à un oreiller qui ne convient pas à votre posture ou un matelas qui est soit trop dur ou trop mou.

  • Douleur au cou causer par le sommeil: En utilisant le mauvais type d’oreiller, un des résultats les plus communs de cela est de la douleur au cou causé par le fait de dormir. Si chaque matin, lorsque vous réveillez, vous sentez de la tension dans votre cou, là solution simple pourrait être que vous n’utilisez pas le bon type d’oreiller, il est soit trop élevé, trop bas, trop dure ou trop mou. Essayer de trouver le meilleur oreiller pour la douleur au cou se trouvant sur le marché. Assurez-vous d’en faire l’essai préalablement.

  • Douleur aux épaules causer par le sommeil: La même chose pourrait être dite pour la douleur des épaules, mais au lieu du mauvais oreiller, ce qui peut aussi être le problème, le problème le plus probable est le matelas. Se réveiller le matin avec la douleur des épaules pourrait être à cause d’un matelas trop dure ou mou.

  • Douleur des hanches pendant le sommeil: De nouveau on parler de quelle sorte de matelas vous utilisez. La douleur des hanches pendant le sommeil est aussi en corrélation avec la sorte de matelas. Il y a des professionnelles qui vous aideront à trouver le bon matelas pour votre corps et posture.

  • Douleur au bas du dos après le sommeil: Le dernier symptôme qui provient de dormir sur le mauvais matelas est la douleur de lombes. De nouveau cela pourrait être lié à la sorte de matelas que vous utilisez, MAIS ça peut aussi être causé par COMMENT vous dormez. Si vous dormez sur votre côté, estomac ou dos. Certaines positions peuvent augmenter ses sortes de douleurs. Alors avant que vous dépenser l’argent sur un nouveau matelas, essaye une position diffèrent pour dormir. Ou essayer la méditation, yoga ou les pilâtes pour renforcer les muscles de lombes et les muscles abdominaux, ce qui peut aider à réduire la douleur de lombes.

    Le sommeil perturbé par la douleur de n’importe quelle source. Le sommeil perturbé peut affecter votre cycle REM et vous n’allez pas sentir aussi repose le matin.


 

Questions Fréquentes Sur L’hygiène De Sommeil

 

Quelle est la différente entre la privation de sommeil et l’insomnie?

Essentiellement, la privation de sommeil survient lorsqu’un individu est incapable d’obtenir assez de sommeil, dû à une mauvaise hygiène de sommeil ou des circonstances inévitables (comme avoir un nouveau-né dans la maison, ou simplement ignorer le fait de se coucher à une heure santé). En revanche, l’insomnie se réfère à une réelle incapacité de dormir. Souvent, l’insomnie est causée ou renchérie par une condition médicale ou un médicament.

Les conditions médicales les plus communes pouvant causer de l’insomnie sont:

  • Arthrite

  • Asthme

  • Douleur au dos

  • Autre douleur chronique à travers le corps

  • La maladie de Parkinson

  • Autres troubles neurologiques

  • Hyperthyroïdie

  • Autres conditions endocriniennes

  • Reflux acide ou brûlure d’estomac

  • Autres troubles digestifs

  • Problèmes sinus ou nasales

  • Maladie chronique du rein

  • Cancer

  • Hypertension pulmonaire ou artérielle

  • Diabètes

  • Accident vasculaire cérébral (AVC)

  • Arrêt

  • Insuffisance cardiaque

  • Crise cardiaque


Bien que quelqu’un qui souffre de privation de sommeil, va habituellement être capable d’obtenir un meilleur sommeil en changeant simplement quelques habitudes de vie, quelqu’un souffrant d’insomnie peut être incapable d’obtenir le même niveau de sommeil, bien qu’ils fassent tout à lettre au niveau de son hygiène de sommeil. Dans ces cas, il est préférable d’obtenir de l’assistance médicale pour vous aider avec votre insomnie. Sinon, vous courrez le risque d’engendrer de sérieux problèmes de santé, dû à un manque de sommeil. Cultiver de saines habitudes, peu aussi prévenir certains des problèmes mentionnés ci-dessus.

 

Quelles sont les habitudes santé pour les enfants et adolescents?

Les enfants et adolescents nécessitent une routine pour l’heure du coucher, au même titre que les adultes. Heureusement pour les enfants et les adolescents, ils n’ont pas besoin de créer cette routine pour eux-mêmes ; néanmoins, cela revient à la responsabilité du parent.

Pour commencer, définissez une heure de coucher pour chacun de vos enfants. Les enfants plus jeunes nécessitent plus de sommeil, alors ils devraient se coucher plus tôt que les adolescents. Il est judicieux d’établir une politique interdisant les téléphones intelligents, les télévisions et les tablettes, dans les chambres, la nuit. Rappelez à vos enfants que leur lit devrait seulement être utilisé pour dormir et non pour étudier. Lire, ou utiliser l’ordinateur.

 

Comment fait-on pour survivre au manque de sommeil avec un nouveau-né?

Il est presque certain que si vous avez un enfant, vous allez perdre des heures de sommeil lorsqu’ils sont des nouveau-nés. La bonne nouvelle est que ce stade ne dure pas indéfiniment. Pour vous aider à mieux gérer cette période de manque de sommeil, essayer les astuces suivants :

- Échanger avec votre partenaire lorsqu’il s’agit de changer les couches et de le nourrir, lors de la nuit.

- Prenez une sieste, lorsque vous le pouvez

- Rattrapez votre sommeil perdu, lorsque vous le pouvez

-Obtenez de l’aide de vos amis et de votre famille


Les nouveaux parents et plus spécifiquement les mères qui doivent nourrir au sein, peuvent trouver ces quelques mois ou mêmes années, de la vie de leur enfant difficile. Bien que cela soit attendu, il est aussi essentiel qu’ils prennent soin d’eux en obtenant assez de sommeil, en suivant une alimentation saine, en faisant de l’exercice physique et en consacrant du temps à leurs passe-temps et intérêt. Les autres astuces de sommeil ci-dessus – incluant la pratique du Yoga Nidra, la méditation et la pleine conscience – peuvent aider énormément.

 

Améliorer votre hygiène de sommeil va changer votre vie

 

Le rituel d’heure de coucher de chacun va incontestablement être propre à sa personne. Néanmoins, il est important de se rappeler qu’il y a plusieurs habitudes de sommeil santé étant prouvées à offrir des résultats.

 Commencez avec celles-ci. Suivant le guide et les instructions énumérés ci-dessus et ajouter d’autres habitudes de sommeil santé qui vous convienne au cours du processus. Avec le temps, vous allez commencer à apercevoir la grande différence qu’aura le fait d’obtenir assez de sommeil, sur votre santé et bien-être.
 

Hygiène de sommeil

Tellement de gens cherchent "la pilule magique " qui fixera tous leurs stress et angoisses. Idéalement, cette pilule devrait régler des problèmes....
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