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La fuerza central se refiere a la fuerza dinámica y estática de la parte central del cuerpo. La fuerza central es esencial para funcionar bien en la vida cotidiana, prevenir lesiones y rendir en el deporte.
¿Qué es el núcleo?
Desde el punto de vista anatómico, el tronco es la parte axial del cuerpo. Está formado por un grupo de músculos que proporcionan estabilidad, apoyo y movimiento a todo el cuerpo.
La fuerza central es necesaria para todos los movimientos funcionales; unos músculos centrales débiles o la falta de desarrollo de la musculatura central pueden provocar lesiones o dolor en otras zonas del cuerpo.
El grupo muscular principal del tronco incluye el abdomen y la parte media y baja de la espalda, y luego, periféricamente, el tronco también está formado por las caderas, la cintura pélvica, los hombros y el cuello.
Anatomía del núcleo
Muchos piensan en el tronco como los tradicionales "músculos del six-pack", pero la anatomía del tronco está formada por muchos músculos importantes.
Los principales músculos del tronco son el suelo pélvico, el recto abdominal, los oblicuos interno y externo, el transverso abdominal, los erectores espinales, el longissimus torácico, el multífido y el diafragma.
Otros músculos del tronco son los músculos lumbares que rodean la columna lumbar, quadratus lumborum, rotadores profundos, illio psoas, músculos cervicales, rectus capitus anterior y lateralis, y longus coli.
Los músculos centrales secundarios son el dorsal ancho, el trapecio, el glúteo mayor, los músculos de la cintura pélvica, los isquiotibiales, el piriforme, los aductores y abductores de la cadera y los flexores de la cadera.
Funciones de los músculos centrales
El núcleo desempeña muchas funciones vitales diferentes. Se extiende desde el diafragma hasta la pelvis y forma una banda muscular de 360 grados alrededor del cuerpo.
Al realizar movimientos dinámicos, el núcleo estabiliza el tórax y la pelvis y proporciona presión interna para expulsar sustancias como el vómito, las heces y el aire cargado de carbono.
Continencia
La continencia es la capacidad de resistir o retener las deposiciones y la micción.
La debilidad de los músculos profundos del tronco puede causar disfunciones del suelo pélvico, lo que provoca incapacidad para controlar los movimientos intestinales o la micción.
Embarazo
Los músculos centrales son esenciales en el embarazo, el parto y el alumbramiento. El transverso abdominal desempeña un papel fundamental en el parto.
Maniobra de Valsalva
La maniobra de Valsalva es una ejecución de la espiración forzada contra una glotis cerrada que ayuda en la elevación, la excreción de empuje y el parto.
La maniobra de Valsalva se produce al elevar la presión intratorácica. Esta maniobra implica la activación de los músculos centrales, lo que hace que el tórax se contraiga mientras se contiene la respiración.
Postura y apoyo anatómicos
El core ayuda en los movimientos funcionales de todo el cuerpo, especialmente al realizar actividades físicas y participar en deportes.
El núcleo también desempeña un papel esencial en el mantenimiento de una buena postura. El cuerpo puede soportar fuerzas desde diversos ángulos y posiciones, pero unos músculos abdominales fuertes son cruciales.
Mantienen la alineación correcta de la columna vertebral, las costillas, la pelvis e, indirectamente, las extremidades. Esta alineación es vital para resistir las fuerzas estáticas y dinámicas.
Función central estática
La función central estática es la capacidad del cuerpo para mantener una posición alineada bajo una fuerza fija o invariable.
Esto incluye movimientos isométricos, como la tabla, en los que el cuerpo resiste la fuerza de la gravedad.
El núcleo mantiene la alineación del esqueleto axial (el cráneo, la columna vertebral y el coxis) y mantiene estáticos los elementos periféricos.
Función básica dinámica
El movimiento dinámico requiere la activación de músculos y articulaciones diferentes que cuando una persona está en posición estática, debido a la estructura del cuerpo y a las fuerzas externas.
Este cuerpo depende del núcleo durante el movimiento dinámico, ya que el cuerpo debe resistir fuerzas cambiantes en todos los planos de movimiento del cuerpo.
La función central dinámica entra en juego durante los movimientos funcionales, las actividades cotidianas y los deportes. Por ejemplo, al subir una pendiente, el cuerpo debe contrarrestar la gravedad manteniendo el movimiento y el equilibrio.
Mantener el equilibrio requiere tanto la estabilidad como la fuerza del tronco. El tronco es también la fuerza motriz del cuerpo, ya que las piernas no pueden funcionar correctamente sin la estabilidad y el equilibrio que proporciona el tronco.
La importancia de un núcleo fuerte
El core es crucial para mantener la postura ideal para sobrecargar las articulaciones y crear movimientos corporales suaves y eficaces.
Para cualquier persona, tener un tronco fuerte ayuda a realizar eficazmente las actividades cotidianas, como:
- jugar con los niños
- de pie o sentado en una silla
- realizar tareas domésticas
Para los deportistas, un tronco fuerte garantiza la eficacia de los movimientos, evitando lesiones y mejorando el rendimiento. La fuerza del tronco puede ayudar a aumentar la resistencia y facilitar la rehabilitación de lesiones.
Un tronco fuerte mejora la estabilidad y la fuerza de la parte inferior y superior del cuerpo; también puede ayudar a suspender huesos y otras estructuras, permitiéndoles moverse y funcionar mejor.
La fuerza del tronco también ayuda a prevenir ciertos tipos de incontinencia y contribuye a la longevidad y al mantenimiento general del sistema musculoesquelético.
Señales de un núcleo débil
A medida que una persona envejece, se vuelve sedentaria o si entrena en exceso, puede experimentar cambios degenerativos que a menudo se producen en la columna vertebral.
Los huesos y los cartílagos están sometidos a un importante desgaste a lo largo de la vida. Sin embargo, fortalecer el tronco con ejercicios adecuados suele prevenir o mitigar estos cambios.
Un núcleo desequilibrado o débil puede provocar diversas complicaciones y síntomas, como:
- Problemas de equilibrio y movilidad
- Dificultad para levantarse y sentarse
- Dolor de rodilla
- Dolores de cuello y espalda
- Mala postura
Ejercicios para fortalecer los músculos abdominales
Fortalecer el tronco puede ser una forma sencilla de mejorar la capacidad para realizar las tareas físicas cotidianas, recuperarse de lesiones y reducir los dolores asociados al envejecimiento.
Los ejercicios de fortalecimiento del tronco son la mejor manera de aumentar la fuerza y el control muscular.
Empiece con ejercicios más sencillos para el tronco, como planchas, sentadillas, press de pared, flexiones de brazos, abdominales, sentadillas, flexiones de piernas y puentes de cadera. Aumentar el desafío y la complejidad de los movimientos es una forma eficaz de mejorar la fuerza del tronco a medida que se progresa.
Entre los ejercicios más complejos se incluyen la flexión turca, el lanzamiento de balones medicinales, el perro pájaro, las sentadillas con peso y las elevaciones a peso muerto, el pallof press, el farmer carry o el lanzamiento de balones giratorios.
Completar los ejercicios de fortalecimiento del tronco con pesas libres o sobre superficies inestables, como Bosu y balones de estabilidad, también aumentará la dificultad.
Aunque no existen "los mejores ejercicios para el tronco", un buen entrenamiento para el tronco incluye todos los grupos musculares, el tronco, las caderas y la pelvis, y movimientos de tracción del cuerpo dirigidos a la parte superior del cuerpo, las piernas y los glúteos. También incluye ejercicios de estabilidad estática y dinámica del tronco.
Tablón
La plancha es un ejercicio habitual de fortalecimiento del tronco en el que se mantiene el cuerpo en posición isométrica.
La posición inicial de la plancha es en flexión de brazos sobre las manos o con la parte superior del cuerpo bajada con los antebrazos apoyados en el suelo.
Los hombros deben apilarse sobre los codos (y las muñecas si se está en posición de flexión de brazos), los pies separados a la anchura de las caderas.
Mantener una columna vertebral neutra, con la espalda plana, asegurándose de que el núcleo está comprometido, manteniendo la caja torácica metida, y múltiples músculos como los cuádriceps y los glúteos comprometidos.
Una tabla puede modificarse manteniendo las rodillas en el suelo.
Abdominales y sentadillas
Para realizar un crunch, túmbese boca arriba con la rodilla flexionada y los pies apoyados en el suelo, levante los hombros del suelo, curvando los músculos rectos abdominales.
La parte inferior de la espalda debe permanecer en contacto con el suelo. Al igual que un crunch, la sentadilla es la misma configuración pero una sentadilla completa, y la parte baja de la espalda se despegará del suelo.
Elevaciones de piernas
Para realizar elevaciones de piernas, túmbese boca arriba con las piernas estiradas, elevadas sobre el suelo y los brazos a los lados. Alterne la elevación de una pierna o de las dos y baje lentamente.
Recuerda mantener el tronco contraído, la caja torácica recogida y la zona lumbar en contacto con el suelo.
Perro pájaro
Para realizar el perro pájaro, comience a cuatro patas en posición cuadrúpeda, con las manos y las rodillas en el suelo a la anchura de los hombros.
Manteniendo la columna vertebral en posición neutra, levante el brazo y la pierna opuestos hasta la posición horizontal simultáneamente, repita alternando los lados.
El brazo derecho se levanta al mismo tiempo que la pierna izquierda, y el brazo izquierdo se levanta al mismo tiempo que la pierna derecha. Asegúrate de mantener las costillas recogidas y los músculos de las piernas y la parte superior del cuerpo comprometidos.
En cuclillas
De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, baje de modo que las rodillas queden por encima de los dedos de los pies y las caderas se hundan hacia abajo y hacia atrás hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
Recuerde mantener el pecho alto y pensar en crear fuerza a través de las piernas y las caderas y mantener el núcleo comprometido.
Puente de cadera
Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, presione contra el suelo, levantando la pelvis del suelo.
Asegúrese de que las rodillas están apiladas sobre las caderas y que la pelvis está "metida" y correctamente alineada.
¿Cómo elegir los ejercicios para el tronco adecuados?
Aunque no existen "los mejores ejercicios para el tronco" universalmente reconocidos, un programa eficaz para el tronco da prioridad a los ejercicios que las personas pueden realizar con la forma y la activación muscular adecuadas.
Este enfoque es mucho más eficaz que la repetición de ejercicios básicos sin sentido.
Aprender a realizar correctamente la faja abdominal y a activar los músculos correctos requiere tiempo, práctica y la orientación de un experto. Requiere que la persona esté en sintonía con los movimientos de su cuerpo y sus patrones de respiración.
Podría ser necesario explorar diversas actividades y enfoques de formación básica para identificar la opción más adecuada.
Una vez que se aprende a trabajar correctamente el tronco, éste puede activarse fácilmente con actividades cotidianas como caminar, conducir, sentarse, correr y hacer senderismo.
Hay muchos recursos que pueden ayudar a aprender a engranar correctamente el núcleo:
- Entrenadores de fuerza y acondicionamiento
- Clínicas de rehabilitación
- Fisioterapeutas
- Profesionales de la medicina deportiva y la medicina física
- Profesores de yoga
- Entrenadores de Pilates
Desarrollar un tronco más fuerte requiere tiempo y práctica, pero los beneficios para la vida diaria y la longevidad son enormes y evidentes.
Referencias
¿Qué es el núcleo y cómo fortalecerlo?
Comprender y mejorar la fuerza central - Harvard Health.
Maniobra de Valsalva - StatPearls - NCBI Bookshelf
Comprender y mejorar la fuerza central - Harvard Health
Cómo añadir ejercicios abdominales a tu rutina de entrenamiento - Harvard Health
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By: Anahana
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