La postura describe la forma en que una persona sostiene su cuerpo cuando está de pie, sentada o en movimiento. Una postura correcta es esencial, ya que una mala postura contribuye significativamente a muchas afecciones musculoesqueléticas. Hay muchos factores que influyen en la postura, como el estilo de vida, el tono muscular, las actividades diarias y los factores genéticos.
¿Qué es la postura?
La postura es la forma en que una persona sostiene su cuerpo. Es importante para prevenir el dolor, mantener un tono muscular saludable y mejorar la salud a largo plazo, especialmente durante el envejecimiento. Como todos los aspectos de la forma física, las personas pueden entrenarse para mejorar la postura y adquirir hábitos posturales saludables que les beneficien en su vida diaria.
Postura estática
La postura estática se observa cuando el cuerpo no está en movimiento, como cuando se está sentado, de pie o durmiendo. Incluso cuando está inmóvil, algunos músculos están activos para mantener esa posición. Los músculos de los hombros, la espalda, el cuello y los abdominales sostienen el cuerpo sentado, de pie o tumbado. Estar inmóvil durante mucho tiempo puede ser duro para el cuerpo, sobre todo si la postura es estática.
Postura dinámica
La postura dinámica se refiere a la forma en que uno sostiene su cuerpo mientras se mueve. Este concepto abarca caminar, correr, saltar, ponerse en cuclillas y agacharse, como levantar objetos pesados, realizar cualquier ejercicio o jugar con niños. Conseguir y mantener una buena postura dinámica requiere conciencia corporal y fuerza muscular, y es importante para evitar lesiones.
¿Por qué es importante la postura?
Una postura correcta es vital para mantener una buena salud y prevenir lesiones. De hecho, la OHSA (Administración de Seguridad y Salud en el Trabajo de Estados Unidos) considera que una mala postura contribuye de forma significativa a los trastornos musculoesqueléticos. Actividades cotidianas como conducir, fregar los platos, escribir a máquina o realizar tareas repetitivas pueden causar graves problemas de salud si se realizan con una postura incorrecta.
¿Qué es una buena postura?
La "buena postura" varía de una persona a otra, pero algunos elementos se aplican a todos. Una buena postura requiere equilibrio para mantenerse en una posición que no provoque tensiones anormales en el sistema musculoesquelético. Los desequilibrios ejercerán más tensión sobre la columna vertebral, lo que provocará dolores de espalda y lesiones.
Componentes de una mala postura
Encorvarse o encorvarse con los hombros redondeados, una curva exagerada o redondeo de la espalda, y estar doblado hacia adelante en la cintura son todas las condiciones posturales comunes que pueden tener efectos perjudiciales en el tiempo. Estos problemas suelen ser el resultado de una falta de flexibilidad, una lesión no tratada, negligencia o desequilibrios musculares importantes.
¿Qué influye en la postura?
La postura es compleja. Doumas, Morsanyi y Young (2018) afirman que la postura es "un proceso adaptativo que se basa en procesos sensoriales, motores y cognitivos." Este estudio muestra que los pensamientos, las percepciones del entorno externo y la memoria muscular contribuyen significativamente a la forma en que alguien sostiene su cuerpo. Los factores genéticos, el tono o la tensión muscular, el estilo de vida y el nivel de actividad también contribuyen a la postura. Afortunadamente, la mayoría de estos factores pueden modificarse directamente con poco esfuerzo consciente.
Tensión muscular
La tensión o tono muscular residual contribuye a la postura de todo el cuerpo. Por ejemplo, unos músculos lumbares e isquiotibiales tensos inclinarán la pelvis si los músculos abdominales no son lo bastante fuertes para mantener su posición. Los estiramientos, los masajes, el tai chi y el yoga pueden aliviar la tensión muscular y ayudar a mejorar la postura. Durante la jornada laboral, se puede liberar la tensión dando breves paseos, cambiando de postura al sentarse y haciendo pausas frecuentes.
Estrés
El estrés puede contribuir a una mala postura. Lundberg et al. (1999) estudiaron la tensión muscular del cuello y los hombros de las cajeras de supermercado y la relacionaron con los niveles de estrés durante el trabajo. El estudio halló que los niveles elevados de estrés se relacionaban con una mayor tensión en los hombros y la parte superior de la espalda, lo que enlaza con las causas de las malas posturas.
Factores relacionados con el estilo de vida
Desde los instructores de pilates a los levantadores de pesas, pasando por los fontaneros y los programadores, lo que una persona hace con su cuerpo influye en su postura. La composición corporal y el nivel de actividad también son importantes, y el ejercicio regular, los estiramientos y el mantenimiento de un peso saludable facilitan el mantenimiento de una postura correcta.
Desequilibrios musculares
Si algunos músculos están demasiado tensos o los músculos opuestos son demasiado débiles, este desequilibrio puede provocar cambios en la postura. Si los músculos de la parte superior de la espalda no son lo bastante fuertes para contrarrestar la tensión, el acortamiento de los músculos pectorales, los hombros redondeados y la barbilla prominente pueden exagerar la curvatura de la parte superior de la columna vertebral. Una parte superior de la espalda redondeada puede tener efectos combinados en toda la espalda, la pelvis y las piernas.
Ludwig, Kelm y Hopp (2020) estudiaron el impacto de los desequilibrios entre cuádriceps e isquiotibiales en la postura, concretamente en el ángulo de la pelvis. Su estudio halló una relación entre los desequilibrios de fuerza de los músculos anteriores y posteriores de las piernas y una mala postura pélvica, que se traduce en dolor.
Postura y dolor
Una mala postura crónica puede provocar nuevas lesiones o exagerar las ya existentes. Puede provocar cambios semipermanentes en la longitud y flexibilidad de los músculos. Puede reducir la capacidad de una persona para agarrarse en caso de resbalón o caída, lo que aumenta enormemente la probabilidad de sufrir lesiones graves. Además, los dolores de cabeza, las distensiones musculares y la rigidez pueden deberse al estrés añadido de vivir con una mala postura.
Mejorar y mantener una buena postura
Para mantener una buena postura es importante saber cómo debe sentirse el cuerpo. Para lograrlo, se necesita cierta conciencia corporal, pero esa conciencia se entrena fácilmente. El primer paso consiste en cambiar la percepción que tiene el cuerpo de cómo debe sentirse al estar de pie, sentado o caminando. Puede resultar frustrante ponerse de pie o caminar de forma diferente, pero en poco tiempo el proceso se volverá automático. Observarse en un espejo y seguir la "Lista de control postural" que aparece al final de este artículo puede ayudar a mejorar la postura. Este método proporciona información visual para garantizar que la postura tiene el aspecto que debería y, al mismo tiempo, proporciona información interna y específica del cuerpo para saber cómo debería sentirse.
De pie
Evite una posición del cuerpo hacia delante: las caderas deben permanecer siempre directamente debajo de los hombros, con las articulaciones de la cadera y los hombros apiladas. Una buena postura de pie implica mantener las tres curvas naturales de la columna vertebral, manteniendo los hombros echados hacia atrás y hacia abajo, con el pecho erguido. Mantenga el peso equilibrado en ambos pies cuando esté de pie, y lleve zapatos cómodos, preferiblemente de tacón bajo. Mantenga la barbilla ligeramente recogida.
Sentado
La postura que adopta una persona al sentarse depende en gran medida de dónde lo haga. Cambie de postura o adapte el entorno para que la postura correcta sea más fácil de conseguir: una altura adecuada de las sillas y las superficies de trabajo es un buen comienzo. Para mejorar la postura al sentarse, mantenga un ángulo recto en el torso y permanezca erguido con las rodillas dobladas a unos 90°.
Utiliza un soporte para la espalda o una toalla enrollada para mantener las curvas naturales de la columna vertebral. Cuando conduzca, ajuste el asiento y el volante de modo que el pecho esté erguido y la barbilla recogida. Evite sentarse en un escritorio tan bajo que provoque encorvamiento o tan alto que los hombros queden encogidos.
Lista de control postural: Seis sencillos pasos
1. Mantenga la barbilla ligeramente metida y las orejas alineadas con los hombros.
2. Mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo.
3. Pecho arriba.
4. Los hombros deben permanecer directamente sobre las caderas al estar de pie o sentado.
5. Codos pegados al cuerpo, brazos ligeramente flexionados.
6. De pie, los pies deben estar directamente debajo de las caderas con los pies planos. Cuando esté sentado, mantenga un ángulo recto en las caderas y las rodillas.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se ve y se siente una buena postura?
Una buena postura es relativa, pero no debería "sentirse" como tal. Sigue estos seis sencillos pasos para comprobar tu propia postura.
¿Cuáles son los inconvenientes de una mala postura?
Aumento de la probabilidad de lesiones por resbalones/tropiezos/caídas, dolores musculares crónicos y cefaleas son algunos de los problemas más comunes causados por una mala postura.
¿Dónde puedo obtener más información sobre la postura?
La American Chiropractic Association, la Occupational Safety, and Health Administration, las administraciones sanitarias locales y un profesional sanitario de confianza son los mejores recursos para aprender sobre la postura.
Referencias
Problemas musculoesqueléticos en usuarios frecuentes de ordenadores e internet
El estrés inducido cognitiva y socialmente afecta al control postural - Experimental Brain Research
La dinámica del equilibrio en bipedestación - Trends in Cognitive Sciences
Efectos de la postura en los estudiantes - American Chiropractic Association
Ergonomía - Administración de Seguridad y Salud en el Trabajo
