8 min read

Hatha Yoga

Hatha yoga består af en kombination af åndedrætsøvelser og bevægelse. Det refererer også til fysiske stillinger, der undervises i enhver form for yogastil.

 

HISTORIEN OM HATHA YOGA

kvindelig træner korrigerer en hatha yoga nybegynder i en gruppe klasse

Hatha yoga er et paraplybegreb, der beskriver fysiske øvelser og åndedrætsteknikker, der bruges til at opnå mindfulness. Begrebet stammer oprindeligt fra Indien og kan spores tilbage til det 11. århundrede e.Kr., men de stillingsbaserede former for yoga udviklede sig først i begyndelsen af det 20. århundrede. Hatha yoga i dag er baseret på de metoder, der er beskrevet i Hatha Yoga Pradipika.

Hatha yoga begyndte at udvikle sig i Indien i 1920'erne og 1930'erne, og den første officielle skole åbnede i Mysore i 1924. I løbet af denne tid smeltede de indiske traditioner for hatha yoga sammen med det vestlige samfunds fysiske kultur. Da den fysiske kultur blev mere populær i det 20. århundrede, blev hatha yoga-læren populær i Vesten.

 

HATHA YOGA I DAG

I dag praktiseres Hatha regelmæssigt af folk over hele verden. Den praktiseres dog ikke på samme måde som den klassiske hatha-yoga engang blev praktiseret. Moderne hatha yoga har ændret sig til at fokusere på store klasser, der ofte er drop-in-klasser, i stedet for rutinemæssige sessioner med den samme gruppe af elever. Det har gjort det nemmere at tage yogaklasser, så det er nemmere at passe ind i din tidsplan, når det passer dig.

Sanskritordet Hatha betyder bogstaveligt talt kraft. Hatha-klasser lærer dig, hvordan du anvender prana, eller livsenergi, i forskellige yogastillinger. Hinduistiske tekster beskriver prana som den fysiske, mentale og åndelige energi i hinduismen. Klasserne varer typisk mellem 45 og 90 minutter, og du kan forvente, at de afsluttes med pranayama yoga eller meditation.

Nutidens hatha-yogaklasser er langsomme og blide, hvilket gør dem fremragende til yogabegyndere. Mange yogier anbefaler, at du begynder med Hatha yoga, før du prøver andre former for fysisk træning. Hatha blev engang betragtet som moderen til alle yogastilarter, da alle andre stilarter, der praktiseres i de vestlige samfund, stammer fra denne yogastil. Men nu betragtes den mere som en søster.

 

HATHA YOGA PRADIPIKA (HYP)

Hatha Yoga Pradipika (HYP) er en gammel tekst skrevet af den indiske yogi Nath Yogi Swatmarama i det femtende århundrede e.Kr. Teksten beskriver principperne for hatha yoga. Swatmarama trækker på sine erfaringer og tidligere yoga-værker, som er gået tabt med tiden. HYP er den mest kendte bog i denne stil og er kendt som en af de vigtigste klassiske tekster inden for yogafilosofien.

Ifølge Swatmarama er hatha yoga "den yoga, der opnås ved hjælp af kraftfulde midler med vanskelige fysiske kriya'er og rensende, rensende handlinger som begyndende praksis", skrevet til kommende yogaudøvere. I den moderne æra er eleverne stadig afhængige af den samme instruktion, som Swatmarama gav dem i sin vejledning.

 

8 YOGA-MEDLEMMER

Hatha yoga har sin oprindelse i de otte lemmer. De otte lemmer danner en rækkefølge fra det ydre til det indre. De skaber en guide til at gøre dit liv meningsfuldt gennem moralske og etiske lektioner om dig selv. De otte lemmer består af følgende otte trin:

Yama: Denne fokuserer på etiske standarder og integritet og underviser i bedste praksis for adfærd og hvordan vi præsenterer os selv. De fem Yamas er Ahimsa (ikke-vold), Satya (sandfærdighed), Ateya (ikke-tyveri), Brahmacharya (kontinens) og Aparigraha (ikke-kovethed).

Niyama: Den anden del har at gøre med åndelig overholdelse og selvdisciplin. Eksempler på Niyama er at bede bordbøn før et måltid eller at gå en tur i naturen alene. De fem Niyamas er Saucha (renlighed), Samosa (tilfredshed), Tapas (varme; åndelig strenghed), Svadhyaya (studier af de hellige skrifter og af en selv) og Ishvarapranidhana (overgivelse til Gud).

Asana: Asana er de fysiske stillinger, der udføres under yogapraksis. Ved at praktisere asanas udvikler vi et mere dybtgående niveau af koncentration og disciplin, hvilket hjælper os med at opnå meditation.

Pranayama: Pranayama betyder generelt at kontrollere åndedrættet. Den er designet til at genkende forbindelsen mellem åndedræt, sind og følelser for at kontrollere åndedrætssystemet. Dette kan gøres ved at holde vejret tilbage. Den præcise oversættelse af Pranayama er "forlængelse af livskraften", da yogierne mener, at det kan forlænge ens liv.

Pratyahara: Det femte led er at trække sig tilbage fra ydre distraktioner og trække sin opmærksomhed indad. Ved at løsrive dig fra sanserne kan du observere dine indre tanker og begynde at se dem i et nyt lys. Dette er et mentalt udfordrende skridt.

Dharana: På dette tidspunkt vil du blive befriet for distraktioner udefra, så du kan flytte din koncentration indad. Her lærer du at bremse din tankeproces ved kun at rette din opmærksomhed mod et enkelt objekt. At lære at fokusere på et enkelt punkt i længere perioder vil naturligt føre til meditation.

Dhyana: Dhyana er den uafbrudte strøm af koncentration (Dharana) - også kendt som meditation. I denne tilstand vil du være fuldt bevidst og vågen uden fokus. Det kræver styrke og udholdenhed at nå denne tilstand af stilhed. Men det er en del af processen, og du vil få gavn af øvelsen, mens du arbejder hen imod dit mål.

Samadhi: Sanskritværket Patanjali beskriver dette som en tilstand af ekstase. Under Samadhi vil den mediterende person træde frem med sit fokus og transcendere selvet helt og holdent. Det sker gennem den centrale kanal. De vil opnå en samhørighed med alle levende væsener og opleve lykken ved at være ét med universet.

 

FORDELE VED HATHA YOGA

Der er mange sundhedsmæssige fordele ved at dyrke hatha yoga for både krop, sind og sjæl. Her er nogle af de fordele, du kan få ved regelmæssig træning:

  • Forbedrer søvnkvaliteten: Ifølge John Hopkins University gør de meditative kvaliteter og åndedrætsøvelser, der praktiseres i hatha yoga, det effektivt til at forbedre søvnen. Specifikke stillinger, der understøtter sunde søvnmønstre, omfatter ligposen, den liggende sommerfugl og benene op ad væggen.

  • Opbygger fleksibilitet og styrke: Hatha yoga øger gradvist fleksibiliteten og styrken gennem fysisk krævende stillinger og sekvenser. Dette vil hjælpe dig med at opnå din drømmekrop og yderligere styrke dine muskler.

  • Mindsker stress, angst og depression: En undersøgelse af 52 kvinder, der led af angst, depression og stress, viste, at efter 12 hatha-yoga-sessioner blev deres mentale sundhed forbedret betydeligt. Yogaundervisningen mindskede deres angst, depression og stress og forbedrede deres mindfulness.

  • Behandler kroniske smerter: Talrige undersøgelser tyder på, at hatha yoga er en effektiv behandling af kroniske smerter, herunder lændesmerter, endometriose og knæsmerter. Dette viser, hvordan yoga kan bruges som komplementær medicin.

Andre fordele omfatter, men er ikke begrænset til:

  • Bidrager til at bevare sunde led

  • Stimulerer immunforsvaret

  • Kan reducere inflammation og inflammatorisk sygdom

  • Hjælper med at udvikle disciplin og selvkontrol

  • Udvikler balance og proprioception

 

HATHA YOGA STILLINGER

yoga vriksasana pose

Nogle af de grundlæggende asanas, som du kan støde på i en typisk Hatha-klasse, omfatter:

Bjergstilling (Tadasana): Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Træk vejret ind, løft begge arme, og kryds fingrene lige over hovedet. Flyt vægten over på fodballen og løft hælene. Mærk, hvordan din krop strækker sig fra tæerne til fingerspidserne. Udånder, mens du sænker armene og hælene. Gentag efter behov.

  • Fordele: Tadasana styrker dine ben, rygmuskler, balder og arme og skaber stabilitet i skulderleddene. Desuden forbedrer den kropsholdning og balance og lindrer iskiasgener.

  • Risici og kontraindikationer: Undgå denne stilling, hvis du har svimmelhed, hovedpine eller lavt blodtryk. Prøv desuden at engagere dine hamstrings, hvis du har overstrækte ben, for at beskytte dine knæ.

Træ-stilling (Vrikshasana): Stå oprejst, bøj i højre knæ, og placer foden på indersiden af venstre lår. Hold støttebenet lige og find balancen. Træk vejret ind og løft armene over hovedet, og saml håndfladerne i Namaste. Hvis du fokuserer på et objekt lige foran dig, kan du støtte en stabil balance. Fortsæt med at tage lange dybe indåndinger og slap af i stillingen. Når du er færdig, ånder du langsomt ud, slipper det højre ben og fører hænderne ned til siden. Gentag stillingen til venstre.

  • Fordele: Vrikshasana forynger kroppen og strækker ryg, ben og arme. Det afbalancerer sindet og forbedrer koncentrationen. Desuden lindrer den nogle tilfælde af iskias og styrker benene, forbedrer balancen og åbner hofterne.

  • Risici og kontraindikationer: Du bør undgå denne stilling, hvis du lider af hovedpine, søvnløshed eller lavt eller højt blodtryk.

Fremadvendt fold (Uttanasana): Begynd i stillingen med løftede hænder (Urdhva Hastasana), før armene ned langs siden af kroppen, og kom til fremadfoldning med hofterne som udgangspunkt. Hold fingerspidserne på linje med tæerne, og tryk om muligt håndfladerne ned i måtten. Bøj lidt i knæene, så de ikke er låste, og aktiver benmusklerne. Læg vægten på fodbalderne, og hold hoften over anklerne. Lad dit hoved hænge. Kom tilbage fra stillingen ved at trække vejret ind og placere hænderne på hoftebenene. Pres halebenet nedad, engager dine mavemuskler, og løft dig langsomt op.

  • Fordele: Denne stilling lindrer stress og depression, strækker hamstrings, lægge og hofter og styrker lårene og knæene. Desuden stimulerer det leveren og nyrerne for at forbedre fordøjelsen. Det lindrer symptomer på overgangsalder, hovedpine og søvnløshed. Endelig er Uttanasana terapeutisk ved bl.a. astma, forhøjet blodtryk, infertilitet, bihulebetændelse og osteoporose.

  • Risici og kontraindikationer: Hvis du har en rygskade, er det bedst at undgå denne stilling eller at udføre den med bøjede knæ. Hvis du desuden har en tilstand, der kræver, at du undgår højt tryk i hovedet, bør du undgå denne stilling. Det kan f.eks. dreje sig om knogletransplantationer eller grøn stær.

Brostilling (Setu Bandhasana): Begynd med at lægge dig ned i Shavasana med armene langs siden. Bøj i knæene, så fødderne er flade, og tag fat om anklen med håndfladerne. Træk vejret ind og løft ryggen i en afslappet bevægelse. Du kan eventuelt løfte hælene for at give dig et dybere stræk. Hold denne stilling i mindst 30 sekunder, og fortsæt med at tage langsomme ind- og udåndinger. Før ryggen ned med en dyb udånding og hvil dig. Gentag dette tre til fem gange.

  • Fordele: Setu Banhasana strækker brystet, nakken og rygsøjlen og lindrer samtidig stress og depression. Det kan stimulere maveorganerne samt lungerne og skjoldbruskkirtlen, hvilket hjælper med at forbedre fordøjelsen. Stillingen kan mindske angst, træthed, hovedpine, rygsmerter og søvnløshed og lindre overgangsalder og menstruationsgener. Endelig er bridge positur terapeutisk ved bl.a. bihulebetændelse, osteoporose, forhøjet blodtryk og astma.

  • Risici og kontraindikationer: Hvis du har en nakke-, skulder-, knæ- eller rygskade, bør du undgå at udføre denne stilling. Hvis du er gravid, skal du desuden først rådføre dig med din læge, hvis du er gravid.

 

HATHA YOGA STILLINGER, SOM BEGYNDERE BØR UNDGÅ

Hvis du går til hatha yoga som nybegynder, er der nogle stillinger, som du bør udelade, indtil du er mere erfaren, fordi de potentielt kan belaste nakken eller knæene meget.

Med hensyn til nakken, hvis du bruger meget tid ved dit skrivebord foran en computer eller på anden måde kigger ned på en smart enhed, så er tre vigtige hatha-stillinger, som du bør undgå som nybegynder, plovpositur (halasana), skulderstand (sarvangasana) og hovedstand (sirsasana).

Vores nakke kan være skadet af den sædvanlige brug af smarte enheder, og disse stillinger kan lægge endnu større pres på nakken, hvis de udføres uden den nødvendige forberedelse eller bevidsthed.

En anden type hatha-yogapose, som du bør nærme dig med forsigtighed, er lotus eller variationer af stillinger, der involverer lotusposen. Selv om den indebærer naturlige bevægelser af knæet, kan denne stilling være dårlig for dine knæ, hvis du ikke er vant til at udføre den pågældende knæbevægelse.

Hvis du vil arbejde hen imod hovedstand, bør du lære at tilpasse nakkens knogler og engagere dine nakkemuskler, før du arbejder hen imod hovedstand. Lær at balancere på dine skuldre i skulderstanden og i plovposen for at mindske belastningen på nakken.

Hvis du, når du er klar, vælger at nærme dig lotus, eller variationer af det, er tricket her at lære at bruge muskler, der arbejder på hofte og knæ, for at holde knæene sikre, mens du bevæger dig ind i lotus.

For disse og alle andre hatha-yogapositioner gælder det, at du skal stoppe med det, du gør, eller ændre den måde, du gør det på, hvis du oplever stærke ledsmerter.

 

HATHA YOGA: OFTE STILLEDE SPØRGSMÅL

 

ER HATHA YOGA GODT TIL VÆGTTAB?

Generelt er hatha yoga ikke egnet til vægttab. Hatha-træning er en fantastisk træningsform, der kan forbedre mange aspekter af dit helbred. Men hvis dit ultimative mål er at tabe dig, er dette måske ikke den type yoga, du leder efter.

Ifølge Harvard Health vil en 30-minutters Hatha-yoga-session forbrænde 120 kalorier hos en person på 125 pund, 144 kalorier hos en person på 155 pund og 168 kalorier hos en person på 185 pund.

Hvis dit mål er at tabe dig, er vinyasa yoga en mere energisk stil, som måske er en bedre løsning for dig. Den flydende stil kan hjælpe dig med at nå dine mål ved at give dig en cardiotræning.

 

KAN EN GRAVID KVINDE DYRKE HATHA YOGA?

Ja, gravide kan dyrke hatha yoga. De fysiske yogaøvelser er generelt sikre, hvilket gør yogaen til en af de bedste stilarter for gravide, sammen med prænatal yoga og restorative yoga. Før du tilmelder dig et hathayogakursus, skal du sørge for at få din læges godkendelse. Derudover kan du drøfte din graviditet med din certificerede yogainstruktør, så de kan ændre visse stillinger til dig.

 

ER HATHA YOGA HOT?

Nej, hatha yoga dyrkes ikke i et opvarmet miljø, i modsætning til Bikram yoga og Hot yoga. Hatha yoga består generelt af en blid introduktion til de grundlæggende yogastillinger.

 

HVOR MANGE HATHA YOGA STILLINGER ER DER?

Som tidligere nævnt betragtes Hatha Yoga Pradipika som en antologi, der kombinerer mange Hatha-tekster. Den omfatter femten primære stillinger - syv af dem er siddende, og otte er ikke-siddende. Der er yderligere 69 stillinger, så der er i alt 84 asanas. Men du vil sandsynligvis ikke kunne udføre alle disse på bare én yogatime.

 

HVAD ER FORSKELLEN MELLEM VINYASA OG HATHA YOGA?

Hatha yoga praktiseres i et langsomt tempo med fokus på åndedrætsteknikker, holdninger, udstrækning og korrekt tilpasning af kroppen. Vinyasa yoga er ikke den eneste forskel, men Vinyasa yoga er en hurtig stil, der fokuserer på at forbinde åndedrættet med bevægelserne. I vinyasa kan du forvente at fortsætte med at flyde gennem hele træningen i stedet for at holde stillinger.

Hvis du er nybegynder til yoga og leder efter en langsommelig stil med et afslappet læringsmiljø, er hatha yoga måske noget for dig. Hvis du er på udkig efter noget mere fysisk udfordrende, er vinyasa yoga en bedre mulighed.

 

ANAHANA YOGA RESSOURCER

 

YOGA WIKIS

Yoga Wiki

Pranayama Yoga

Hatha Yoga

Restorativ yoga

Blid yoga

Yin Yoga

Ashtanga Yoga

Vinyasa Yoga

Nerve flossing

Yoga for løbere

 

YOGA BLOGS

Sådan rengør du din yogamåtte

Hvad er ged yoga?

 

REFERENCER

Bridge Pose: How to Practice Setu Bandha Sarvangasana.

Calories burned in 30 minutes of leisure and routine activities - Harvard Health.

Get to Know the 8 Limbs of Yoga.

Yoga's Long History in the United States.

The Hatha Yoga Pradipika

10 Basic Hatha Yoga Poses for Beginners

The Practice of Hatha Yoga for the Treatment of Pain Associated with Endometriosis | The Journal of Alternative and Complementary Medicine

Hatha Yoga | A brief history and introduction

Prenatal yoga: What you need to know - Mayo Clinic.

What is Hatha Yoga?

teenager laver yoga derhjemme

13 min read

Yogapositioner for teenagere

Hvis du overvejer at deltage i et yogakursus for teenagere, kan det være nyttigt at lære nogle grundlæggende stillinger og handlinger i forvejen. Det...

Continue Reading
kvinde laver yoga locust pose

6 min read

Yoga stillinger

Fordelene ved yoga er bredt kendt og praktiseres af folk af alle former, størrelser og fleksibilitetsniveauer. Men med så mange forskellige typer og...

Continue Reading
kvinde laver yoga stillinger for begyndere

12 min read

Yoga stillinger for begyndere

Det kan være både spændende og skræmmende at komme i gang med yoga. Det store antal stillinger, nye ord og ukendt terminologi er forvirrende for dem,...

Continue Reading