Ashtanga yoga betyder yoga med otte lemmer og er en struktureret yogastil i vinyasa-stil. Stilen er fysisk krævende og fokuserer på asanas og vejrtrækning.
Ashtanga yogaens historie
Ashtanga yoga, også kendt som Ashtanga Vinyasa yoga, Military yoga eller den oprindelige power yoga, er en traditionel praksis med rødder i Indien. Dens oprindelse stammer fra den 5000 år gamle yogatekst Yoga Korunta, skrevet af Vamana Rishi. Patanjali samlede dette gamle skrift mellem 200 og 400 e.Kr. og skabte Yoga Sutras.
Tirumalai Krishnamacharya studerede disse sanskrittekster sammen med guruen Ramamohana Brahmacharya, mens han boede i en hule i begyndelsen af 1900-tallet. I 1931 begyndte Krishnamacharya at undervise på Sanskrit College i Mysore, Indien. Det var her, han til sidst underviste Sri K. Pattabhi Jois. I løbet af denne periode blev den Ashtanga-yogastil, som vi kender i dag, etableret.
Pattabhi Jois udviklede og populariserede ashtanga yoga og åbnede Ashtanga Yoga Research Institute i Mysore i 1948. Han skabte Yoga Mala, som skitserer Ashtanga-yogametoden. Han bragte praksis til Vesten, da han underviste på sin første workshop i Californien i 1975.
Siden da er den fortsat blevet undervist og praktiseret i hele det vestlige samfund.
Hvad er ashtanga yoga?
Ashtanga yoga var den første form for Vinyasa yoga. Ordet "vinyasa" henviser til teknikker, der forbinder åndedræt med bevægelse og skaber en hurtigt flydende sekvens af asanas. Forskellen er, at i Ashtanga yoga er serien af stillinger den samme hver gang.
Der er dog seks sekvenser, som du kan avancere til. Når du mestrer det første niveau, vil din instruktør flytte dig op. Hver ashtanga-serie vil omfatte en række siddende og stående stillinger samt noget pranayama.
De seks serier af Ashtanga yoga
Der er seks serier i ashtanga yoga:
Den første serie kaldes den primære serie eller yoga chikitsa, og den anden serie kaldes den mellemliggende serie. Efter disse følger fire avancerede serier. Hver af disse serier består af et sæt ordnede stillinger, som udføres på samme måde hver gang. De begynder med en række stillinger, der kaldes solhilsner, også kendt som Surya Namaskar. Denne variation gentages fem gange, og variationen Solhilsen B gentages tre til fem gange.
Herefter følger en stående sekvens. Dette mønster vil være det samme i alle seks serier, og kun den midterste del af asanas vil være forskellig. Alle stillinger praktiseres i en Mysore-stil, hvilket betyder, at læreren vil give eleverne nye, mere avancerede stillinger, når de virker klar til det.
Yogaens otte lemmer
Ashtanga-yoga følger en specifik filosofi og visdomslære. Den bogstavelige oversættelse af ashtanga er otte lemmer. Det er praksisser, der viser, hvordan man kan gøre sit liv meningsfuldt gennem moralske og etiske lektioner om selvet. Sekvensen går fra det ydre til det indre.
De otte lemmer består af følgende trin:
Yama: Her fokuseres på etiske standarder og integritet, og der undervises i bedste praksis for adfærd, og hvordan vi præsenterer os selv. De fem Yamas er Ahimsa (ikke-vold), Satya (sandfærdighed), Ateya (ikke-stjæle), Brahmacharya (afholdenhed) og Aparigraha (ikke-kærlighed).
Niyama: Det andet led har at gøre med åndelig overholdelse og selvdisciplin. Eksempler på Niyama er at bede bordbøn før et måltid eller at gå ture i naturen alene.
De fem Niyamas er Saucha (renlighed), Samosa (tilfredshed), Tapas (varme; åndelige stramninger), Svadhyaya (studier af de hellige skrifter og sig selv) og Isvara Pranidhana (overgivelse til Gud).
Asana: Asanas er de stillinger, der praktiseres i yoga. Vi udvikler en dybere koncentration og disciplin ved at praktisere asana, hvilket forbereder os på de følgende lemmer.
Pranayama: Pranayama kan generelt oversættes til åndedrætskontrol. Det er designet til at anerkende forbindelsen mellem åndedræt, sind og følelser for at få kontrol over åndedrætssystemet.
Den nøjagtige oversættelse af pranayama er "udvidelse af livskraften". Det skyldes, at yogier mener, at det kan forlænge ens liv.
Pratyahara: Det femte led er at trække sig tilbage fra ydre forstyrrelser og rette opmærksomheden indad. Ved at frigøre sig fra sanserne kan man observere sine indre tanker og begynde at se dem i et nyt lys.
Dharana: På dette tidspunkt bliver du befriet for ydre distraktioner og fokuserer på koncentration. Her lærer du at bremse din tankeproces ved kun at rette din opmærksomhed mod et enkelt objekt.
At lære at fokusere på et enkelt punkt i længere perioder vil naturligt føre til meditation.
Dhyana: Dette er den uafbrudte strøm af koncentration (Dharana) - også kendt som meditation. I denne tilstand vil du være fuldt bevidst og vågen uden fokus. Det kræver styrke og udholdenhed at nå denne tilstand af stilhed.
Men det er en del af processen, og du vil få gavn af øvelsen, mens du arbejder dig frem mod dit mål.
Samadhi: Dette er det ottende led og det sidste stadie i ashtanga. Patanjali beskriver det som en tilstand af lyksalighed eller ekstase. Under Samadhi vil den mediterende person komme ud af sit fokus og helt overskride selvet.
De vil opnå en forbundethed med alle levende ting og opleve den overvældende eufori ved at være ét med universet.
Fordelene ved Ashtanga yoga
Ashtanga vinyasa yoga har omfattende fordele for sind, krop og sjæl. Her er fire af de mange sundhedsforbedringer, du kan høste af regelmæssig praksis:
Øget psykologisk velbefindende: Ashtanga yoga reducerer stress og angst ved at berolige nervesystemet.
I en peer-reviewed undersøgelse deltog 20 børn med angst og depression i et 12-ugers Ashtanga Vinyasa-yogaprogram. Da programmet var færdigt, havde fire ud af fem af børnene fået bedre selvværd og færre symptomer på angst og depression. Øvelsen fremmer indre ro, mindfulness og bevidsthed og forbedrer det generelle psykologiske velbefindende.
Forbedrer fleksibilitet og styrke: I mange af stillingerne i ashtanga skal du holde din kropsvægt på hænderne eller balancere på ét ben. Det opbygger styrke i din core og øger din generelle kropsstyrke. Desuden hjælper det med at tone musklerne og forbedre fleksibiliteten over tid.
Vægttab: Ashtanga yoga hjælper med vægttab. Det er en intens kardiovaskulær træning, der effektivt forbrænder kalorier gennem styrketræning og muskelopbyggende stillinger.
Desuden kan det hjælpe dig med at tabe dig at lindre stress gennem asanas. Hyppig eller daglig praksis vil være mest effektiv til at hjælpe dig med at nå dine mål for vægttab.
Sænker blodtrykket: Flere undersøgelser tyder på, at regelmæssig træning sænker blodtrykket. Det sker gennem den vejrtrækningsteknik, der kaldes Ujjayi pranayama, og som praktiseres under ashtanga. Her trækker man halsen sammen og laver en hviskende lyd, mens man trækker vejret gennem næsen.
Mange peer-reviewed undersøgelser tyder på, at denne vejrtrækningsteknik sænker blodtrykket. Desuden er ashtanga yoga en fremragende kardiovaskulær træning, der hjælper med at stabilisere blodtrykket.
Ashtanga yoga-stillinger
Her er nogle af de mere avancerede yogastillinger, som indgår i nogle ashtanga-yogaklasser:
Bådstilling (Navasana): Begynd med at sidde med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Engager dine inderlår og din core, vip vægten tilbage på dine siddeknogler, og løft fødderne til knæhøjde. Før armene parallelt med gulvet. Hvis du føler dig godt tilpas og velafbalanceret, kan du strække benene. Hold stillingen i flere vejrtrækninger. Før fødderne ned til jorden, mens du ånder ud, og vend tilbage til siddende stilling for at afslutte stillingen.
-
Fordele: Denne stilling styrker mavemusklerne, hoftebøjerne og rygsøjlen. Desuden kan den forbedre fordøjelsen.
-
Risici og kontraindikationer: Selvom det generelt er sikkert, bør du ikke praktisere bådstillingen, hvis du har hovedpine, lavt blodtryk eller diarré. Desuden bør folk med astma eller hjerteproblemer hellere praktisere den halve bådstilling end den fulde variation.
Wheel pose eller upward bow pose (Chakrasana): Denne udfordrende stilling kræver et vist niveau af fleksibilitet og styrke. Begynd med at lægge dig på ryggen med fødderne fladt på gulvet og hælene så tæt på siddeknoglerne som muligt. Bøj i albuerne, og placer håndfladerne på gulvet ved siden af hovedet. Peg fingrene mod skuldrene. Pres fødderne og håndfladerne aktivt ned i gulvet, pust ud, og skub bækkenet op mod himlen, så balderne strammes op og løftes fra gulvet. Hold fødder, knæ og arme parallelle. Bliv i denne stilling i op til ti sekunder. Gentag mellem tre og ti gange.
-
Fordele: Denne stilling har mange fordele, bl.a. strækker den brystkassen og lungerne og styrker arme, håndled, ben, balder, mavemuskler og rygsøjle. Desuden stimulerer den skjoldbruskkirtlen og hypofysen, øger energien og modvirker depression. Endelig er denne stilling terapeutisk for astma, rygsmerter, infertilitet og osteoporose.
-
Risici og kontraindikationer: Undgå denne stilling, hvis du har en rygskade, hovedpine, hjerteproblemer, karpaltunnelsyndrom, diarré, skulderproblemer eller højt eller lavt blodtryk.
Hovedstand (Sirsasana): Begyndere bør starte med en modificeret version af hovedstanden ved at prøve stillingen op ad en væg og på en måtte. Begynd i en tordenskjoldsstilling, og mål den passende albuebredde ved at placere hænderne ved basis af overarmene. Hold denne position, og sæt albuerne ned. Saml hænderne, flet fingrene og placer spidserne af lillefingrene sammen, og åbn håndfladerne og tommelfingrene. Læg toppen af hovedet på måtten, løft hofterne, og stræk benene. Før fødderne ind mod kroppen, og løft hofterne op over skuldrene. Før langsomt knæene ind mod brystet. Hold denne position i flere sekunder, mens du finder din balance, og stræk benene ud til en fuld hovedstand, når du føler dig godt tilpas.
-
Fordele: Hovedstand beroliger sindet og lindrer stress, angst og depression. Desuden aktiverer den hypofysen og pinealkirtlen og stimulerer lymfesystemet. Den kan forebygge hovedpine, fremme fordøjelsen og lindre symptomer på overgangsalderen. Hvis den praktiseres regelmæssigt, kan den styrke overkroppen og forbedre lungekapaciteten.
-
Risici og kontraindikationer: Der er risiko for at skade nakke, skuldre og ryg i denne stilling. Desuden er inversionsterapi ikke sikkert for alle. Vi anbefaler, at du taler med din læge først, hvis du er usikker på, om denne stilling er noget for dig. Mens du er i stillingen, vil dit blodtryk stige, og din hjerterytme vil falde.
Undgå at udføre hovedstand eller andre inversionsstillinger, hvis du har en hjertesygdom, højt blodtryk, grøn stær, knogleskørhed, brud på ryg eller ben eller brok.
Hurdle pose (Eka Pada Kaundinyasana II): Begynd i en lunge med højre fod fremad og hænderne foran foden. Løft den forreste hæl op fra gulvet, og før højre skulder ind under benet, sænk så hælen, og sæt hænderne i gulvet på hver side af det forreste ben. Løft skuldrene væk fra gulvet, og løft det forreste ben op fra gulvet. Med højre ben strakt foran dig skal du bruge tæerne som løftestang, flytte vægten fremad og se, om du kan løfte den bageste fod fra jorden. Du bliver nødt til at finde det rette sted, hvor begge fødder kan svæve fra gulvet. Sæt den bageste fod i jorden, og før den forreste fod tilbage til den nedadvendte hund for at afslutte stillingen.
-
Fordele: Denne stilling opbygger muskler i skuldre, bryst, arme, mave, rygsøjle, hofter, haser og core. Den aktiverer de indre organer og styrker mavemusklerne.
-
Risici og kontraindikationer: Sørg for at strække ud, før du udfører hurdle pose, så du ikke overanstrenger nogen muskler. Undgå stillingen, hvis du har en skade i håndleddet, skulderen, lænden eller albuen. Desuden bør de, der er gravide eller har menstruation, ikke udføre den. Hvis du har højt blodtryk eller brok, skal du ikke udføre denne stilling.
Husk, at disse yogastillinger er for erfarne udøvere.
Hvis du er en ny elev, bør du ikke udføre noget ubehageligt, selv om det er indarbejdet i sekvensen. Hvis du er nybegynder, skal du tale med din lærer om dit komfortniveau og din erfaring, før du tilmelder dig et kursus.
Husk, at din instruktør ikke vil bede dig om at udføre disse stillinger, før de mener, at du er klar.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er forskellen på Vinyasa og Ashtanga yoga?
Den største forskel mellem Vinyasa og Ashtanga yoga er rækkefølgen, men de er stadig meget ens. Vinyasa-klassesekvenser varierer og kan være helt forskellige hver gang. I modsætning hertil har Ashtanga yoga seks forskellige variationer, der udføres på samme måde hver gang.
Hvornår skal man dyrke ashtanga yoga?
Selvom du kan dyrke ashtanga yoga når som helst, anbefaler nogle yogatraditioner asanas tidligt om morgenen, før solen står op. Mange ashtanga-udøvere, der dyrker yoga i deres hjem, holder sig til denne rutine.
Desuden tilbydes de fleste Mysore-klasser på dette tidspunkt.
Er ashtanga yoga hårdt?
Ja, ashtanga er en mere fysisk krævende yogastil. En hel primær serie tager mindst 90 minutter at gennemføre - længere end de fleste yogaklasser.
Men hvis du har erfaring med vinyasa yoga og føler dig parat til at udvikle dine færdigheder gennem ashtanga, er det det hele værd. Forskere fra Columbia University rapporterede, at deres undersøgelse fra 2007 viste, at en times begyndende ashtanga-yoga svarer til 20 minutters gang på et løbebånd. Først i et langsomt tempo og hele tiden hurtigere. Det vil være en udfordring i starten, men det bliver lettere med tiden.
Er ashtanga yoga godt for vægttab?
Ashtanga yoga giver en kraftig konditionstræning. Det kan hjælpe dig med at tabe dig ved at opbygge styrke, forbrænde kalorier, holde dig i form og øge din puls. Ashtanga yoga er en kategori af vinyasa yoga, som er den mest effektive yogastil til vægttab.
Er ashtanga yoga farligt?
Der er risiko for skader under Ashtanga yoga, hvis den ikke praktiseres med omhu og forsigtighed. Mange mennesker bliver besat af at gøre fremskridt i ashtanga yoga, hvilket får dem til at udføre stillinger, de ikke er forberedt på. Du kan stadig praktisere ashtanga ved at begynde med den primære serie og bevæge dig opad, efterhånden som dine færdigheder forbedres.
Sørg for at mestre den første serie, før du går videre til den næste. Og husk, at det kan tage år. Da du træner i store grupper, underviser lærerne ofte ikke i modifikationer, medmindre du beder om det, hvilket gør risikoen for skader større.
Hvordan ændrer Ashtanga yoga din krop?
Regelmæssig ashtanga-yoga kan forynge kroppen. Den øger styrken, toner musklerne, forbedrer fleksibiliteten og lærer kontrol. Åbningsserien i en ashtanga-klasse, som er den samme på alle niveauer, omfatter forvridningsagtige stillinger, der kræver tilstrækkelig kerne- og armstyrke.
Desuden forbedres din udholdenhed gradvist, og dine kernemuskler bliver stærkere.
Hvordan kommer man i gang med ashtanga yoga?
Hvis du vil begynde at dyrke Ashtanga yoga, skal du finde et lokalt studie, der tilbyder disse klasser. Det er usandsynligt, at du vil opdage ashtanga-klasser i et fritidscenter eller fitnesscenter. Derfor bliver du nødt til at undersøge yogastudier i dit nabolag for at finde disse klasser.
I en traditionel ashtanga yoga-shala er "Mysore"-stilen den praksis, hvor eleverne gennemgår rutineserierne på egen hånd og i deres eget tempo med praktisk hjælp fra en instruktør, hvis det er nødvendigt. Den praktiseres normalt mellem kl. 6.00 og 8.00. Og "lead"-klassestilen, hvor en instruktør mundtligt guider øvelsen, og alle elever øver i fællesskab, tilbydes om lørdagen. Søndage betragtes som en hviledag.
En anden tradition er at følge månens cyklus, så der ikke tilbydes undervisning ved fuldmåne og nymåne. At observere månedage er en måde at respektere og følge naturens rytmer på, så vi kan leve i større harmoni med dem.
Når du finder et studie, er det bedst at begynde med at tilmelde dig et kursus i Ashtanga yoga primary series. Det er det første og mest grundlæggende niveau. Hvis du starter fra begyndelsen, får du plads til at gå videre, efterhånden som du udvikler dine færdigheder på en sikker måde. Herfra er der yderligere fem serier, du kan bevæge dig op til, selvom det er relativt sjældent og unødvendigt for de fleste mennesker at nå dertil.
Er Ashtanga den mest udfordrende yoga?
Selvom det er unikt for hver enkelt persons færdigheder, anser mange mennesker ashtanga for at være den mest udfordrende yogastil. Selv den primære serie, den mest grundlæggende serie, kan tage op til to timer at gennemføre. Det gør den ret fysisk krævende. Desuden kræver selv den mest grundlæggende serie, at du udfører avancerede stillinger, herunder bådstilling, hovedstand og hjulstilling, som tidligere beskrevet.
Referencer
Ashtanga Yoga Den primære og mellemliggende serie.
Ashtanga Yoga er hårdt - en begynderguide til, hvordan man praktiserer - OmStars.
Sådan laver du Boat Pose eller Navasana - Ekhart Yoga.
Godt for sindet, men hvad med kroppen?-Harvard Health.
Ashtanga Yogaens ældgamle oprindelse og hvorfor den stadig er populær i dag.
Overraskende fordele ved Ashtanga Yoga.
Wheel Pose: Sådan praktiserer du Urdhva Dhanurasana eller Upward-Facing Bow Pose
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
