7 min read

Yin Yoga

Yin yoga er en øvelse, der udføres i et langsomt tempo med en række forskellige stillinger. Den største forskel er, at disse stillinger holdes længere end andre yogastilarter.

 

HISTORIEN OM YIN YOGA

sidebillede af ung kvinde, der praktiserer sfinx positur yin yoga

Yin yoga blev grundlagt af den taoistiske yogalærer og kampsportsekspert Paulie Zink i slutningen af 1970'erne. Praksis blev udbredt i 1980'erne, da den amerikanske yogi Paul Grilley så en af Zink's præsentationer på nationalt tv. Grilley var imponeret over sin bevægelsesfrihed og deltog i hans undervisning og opdagede, at han opnåede sin fleksibilitet ved at holde yogapositioner i lang tid. Det var ofte op til ti minutter!

Efter flere måneders taoistisk yogaundervisning kunne Grilley ikke se nogen væsentlig forbedring af sin fleksibilitet. Det fik ham til at vende tilbage til mere dynamiske stilarter, som f.eks. ashtanga yoga. Med tiden begyndte han at undervise i passive strækøvelser, der lignede Zinkes metode. Han så en radikal forbedring i sine elevers bevægelsesmuligheder. For at adskille denne yogastil fra den indiske Hatha Yoga kaldte han sine klasser for yin yang yoga. Yin repræsenterer den passive, indre, nedadgående og kølende praksis, mens yang repræsenterer de dynamiske, ydre, opadgående og varmende bevægelser. En af Grilleys elever, Sarah Powers, sagde, at yin yoga var et mere passende navn, fordi han kun inkluderede passive yin stillinger i sin undervisning. Yin yoga spredte sig hurtigt i popularitet og blev en af de mest udbredte yogastilarter i Vesten.

Denne stille praksis, der undervises i hele Nordamerika og Europa, har rødder i gamle kinesiske traditioner og filosofien om at være ét med verden og i harmoni med sin egen natur. Den stammer fra taoistisk yoga, som stammer fra sundhedspraksis og filosofien i Kinas gamle spirituelle taoistradition.

 

YIN YOGA I DAG

Ikke alle yogapositioner udføres i yin yoga. Yin-stillingerne er baseret på de fem kemiske elementer, der er indeholdt i den universelle livskraft i os, og dyrenes karakteristika. Livskraften, kendt som prana, er en dybtgående energetisk fornemmelse, der præger naturen. Det er pulseringen af yin og yang, det feminine og maskuline, og universets ebbe og flod. I traditionel kinesisk medicin er de fem elementære energier metal, vand, jord, ild og træ. Hver af disse udtrykker en kvalitet, herunder hårdhed, smidighed, stilhed, lethed og spændstighed. Disse alkymiske elementer undervises gennem stillingerne for at vække kroppen og sindet og øge fleksibiliteten. Hvis du f.eks. holder frøposen i et par minutter hver morgen, vil du med tiden omfavne frøens essens, som har fjedrende egenskaber. Hensigten er at legemliggøre energierne fra de væsener, du stiller op og omfavne de alkymistiske elementer.

Yin yoga er ideel for dem, der ønsker at øge deres mobilitet og fleksibilitet. Formålet med yin yoga er at få prana til at flyde gennem kroppen og genoprette dens naturlige evne til at være flydende. Målet er at indfange essensen af stillingen ved at bevæge sig med dyrets eller elementets energetiske kvalitet. Så har du udviklet en forståelse for dens formål. Den gør det muligt for os at bevæge os naturligt som de dyr, vi er, og bringer os derfor tilbage til vores rødder.

 

FORDELENE VED YIN YOGA

Regelmæssig yin-yogatræning har mange fysiske og følelsesmæssige sundhedsmæssige fordele. Her er nogle af de måder, hvorpå dit velbefindende kan forbedres:

Reducerer risici i forbindelse med ikke-smitsomme sygdomme (ikke-smitsomme sygdomme): I en undersøgelse blev folk sat til at gennemføre et fem ugers yin yoga-program. Resultaterne viste, at yin-træning reducerede de fysiologiske og psykologiske risikofaktorer, der er forbundet med ikke-smitsomme sygdomme (f.eks. hjerte-kar-sygdomme). Denne undersøgelse tyder på, at yin yoga er en billig metode til at begrænse dårligt helbred forårsaget af eller relateret til høj stress.

Revitaliserer kroppens væv: Dette er en af de primære fordele og mål med yin yoga. Ved at holde stillinger i en længere periode forlænges, hydreres og frigøres dybe bindevæv. Når du synker ned i stillingen, reagerer dit bindevæv ved at strække, vride, klemme og komprimere sig. Efter yin-træning kan du føle det, som om du har fået en massage.

Aktiverer det parasympatiske nervesystem: Diaphragmatisk vejrtrækning er en effektiv måde at aktivere det parasympatiske nervesystem på. Dette er yderst gavnligt af mange årsager, herunder forbedring af stress, spændinger, søvn, fordøjelse, blodtryk, hormoner, immunforsvar osv. Når du når denne tilstand af afslapning, vil de dybe lag i din mave blive blødgjort, og din hjerne vil slappe af. Når du synker dybere ind i stillingen, bliver åndedrættet langsommere, hvilket trækker dig dybere ind i den parasympatiske tilstand, eller afslapningstilstand. Her kan de indre organer nå at fordøje, helbrede, reparere og eliminere giftstoffer.

Forbedrer stresstolerance: Yin yoga kan hjælpe udøverne med at blive mere modstandsdygtige over for stress. Selv om det at holde en stilling i flere minutter kan fremkalde angst, vil din krop vænne sig til den, hvis du nærmer dig den med ømhed. Du vil lære at overgive dig og fjerne behovet for at kontrollere situationer i dit hverdagsliv. Ved at tilpasse dig livets op- og nedture med større lethed og ved at håndtere forandringer roligt kan du reducere din tendens til stress.

 

YIN YOGA POSES

Her er tre yin-yogapositioner, som ofte indgår i en yin-yogasekvens. Disse stillinger fokuserer på at frigøre dybt bindevæv og reducere stress:

mor og datter øver sommerfugleposen i yin yoga sammen

Butterfly pose (Baddha Konasana): Begynd i en siddende stilling og saml fodsålerne. Skub fødderne fremad for at skabe plads mellem bækkenet og hælene. Fold dig gradvist fremad og slap af i rygsøjlen, så den bliver rund og hovedet falder ned. Læg albuerne på gulvet, og læg hovedet i hænderne. Hold dette i tre til fem minutter.

  • Fordele: Butterfly positur retter sig mod og strækker de indre lår, de ydre hofter og rygsøjlen, hvilket er til gavn for dem med kronisk stramme hofter. Det er også helbredende for prostata og indre organer, herunder nyrerne. Endelig anbefales den til dem, der lider af urinproblemer.

  • Risici og kontraindikationer: Personer, der lider af iskias, bør ikke praktisere denne yin-position. Desuden må du ikke presse knæene ned med hænderne, men skal lade dem strække sig naturligt. Hvis du har problemer med lænden, må du ikke runde rygsøjlen, og du må ikke lade hovedet falde nedad, hvis nakken er skadet.

Sfinx stilling (Salamba Bhujangasana): Begynd med at ligge på maven med albuerne under skuldrene. Lad vægten flytte ind i underarmene, slap af i lænden og blødgør mavemusklerne og lårene. Du bør føle en let kompression i den nederste del af rygsøjlen. Hvis du ikke kan mærke denne subtile belastning, kan du presse håndfladerne nedad og strække armene for at øge rygsøjlens forlængelse. Hold denne stilling i fire til fem minutter.

  • Fordele: Denne øvelse er rettet mod musklerne i den nederste del af rygsøjlen og styrker rygsøjlen og balderne, mens brystet, lungerne, skuldrene og maven strækkes. Desuden stimulerer den maveorganerne og hjælper med at lindre stress.

  • Risici og kontraindikationer: Du bør undgå denne stilling, hvis du har en rygskade eller hovedpine, da den kan forværre dine symptomer.

Bred knæet børnestilling (utthita balasana): Sørg for, at et tæppe eller en måtte støtter dine knæ, før du begynder denne stilling. Begynd i en bordpladeposition, og tag knæene bredt op. Herfra bevæger du hoften ned mod fødderne og rækker enten armene fremad eller placerer dem ved siden af kroppen. Hold dette i tre til fire minutter.

  • Fordele: Denne passive gulvpositur retter sig mod og strækker de indre ben, lår, lænden, lænden, balderne, quads, knæene og anklerne. Det kan hjælpe med at lindre menstruationskramper og smerter i ryg, skuldre og nakke. Endelig slapper den af på krop og sind ved at afhjælpe angst, stress, træthed og hovedpine.

  • Risici og kontraindikationer: Du bør ikke udføre denne stilling, hvis du har en knæ-, hofte-, ankel- eller lyskeskade eller lider af diarré, da det kan forværre tilstanden.

Yin-asanas er rettet mod vores muskler og bindevæv for at strække og forlænge hele kroppen. Andre almindelige yin yoga stillinger, der praktiseres i yin klassen, omfatter:

  • Positurer med snørebånd

  • Sadelposition

  • Kvadratisk positur

  • Siddende fremadvendt fold

  • Foroverbøjninger

 

YIN YOGA: OFTE STILLEDE SPØRGSMÅL

 

ER YIN YOGA EGNET TIL BEGYNDERE?

Ja, nye yogaudøvere kan begynde deres wellness-rejse med yin yoga. Det er et godt udgangspunkt, som kan forgrene sig i mange retninger og hjælpe dig med at øge din fleksibilitet og komme videre til mere udfordrende stillinger. Hvis du er nybegynder, skal du sørge for at tage et yin-kursus med en yoga alliance-certificeret instruktør.

 

ER YIN YOGA GODT FOR FLEKSIBILITETEN?

Hvis du ønsker at øge din fleksibilitet, er yin yoga præcis, hvad du leder efter. Yangvæv er væskefyldte, elastiske og bløde muskler. I modsætning hertil er yin-vævet bindevæv, der er mere tørt og stift, f.eks. ledbånd og sener. Yin yoga fokuserer på det dybe væv mellem musklerne og fasciaen i hele kroppen. Desuden øger stillingerne cirkulationen i leddene og strækker knogle- og ledområdet på en aktiv måde. Yin yoga er effektiv, men kræver tålmodighed. Det er vigtigt at huske, at de fysiske og følelsesmæssige fordele kommer med tiden.

 

ER YIN YOGA GODT FOR VÆGTTAB?

Interessant nok viser forskning, at Yin yoga kan give et vægttab, der svarer til andre yogastilarter i løbet af 12 uger. Selv om den ikke er så kraftig som andre moderne yogastilarter, vil konsekvent træning sænke kortisolniveauet og hjælpe folk med at tabe kropsfedt.

 

ER YIN YOGA OG RESTORATIVE YOGA DET SAMME?

Yin yoga og restorative yoga har mange ligheder. Begge dyrker de en stærk indre bevidsthed gennem langsomme bevægelser, der hjælper med at afdække fysiske fornemmelser og energi i kroppen. Derudover underviser de i mental, følelsesmæssig og pranisk healing. Begge yogastilarter inkorporerer passive gulvposer med få stående stillinger, der helbreder kroppen dybt. Selv om de ligner hinanden, er der flere tydelige forskelle mellem yin yoga og restorative yoga.

Yin yoga strækker ud i det dybe bindevæv, mens restorative yoga fokuserer på at genoprette kroppen gennem specifikke lidelser. Regelmæssig yin yoga øger effektivt fleksibiliteten og fokuserer på leddene, hvilket hjælper sunde kroppe med at aktivere forandringer for at forbedre præstationen. I modsætning hertil hjælper genoprettende yoga usunde eller skadede kroppe med at genoprette sig selv til en sund tilstand.

 

KAN YIN YOGA GØRE DIG SYG?

Ja, det er muligt at føle sig syg efter at have dyrket yin yoga. Mange faktorer kan bidrage til kvalme efter yoga. Disse omfatter, men er ikke begrænset til, frigivelse af giftstoffer, spisning før klassen og kroppens bevægelse gennem følelser og traumer for at helbrede.

 

KAN YIN YOGA GØRE DIG ØM?

Ja, du vil sandsynligvis være øm efter et yin-yogakursus - især hvis du er nybegynder i yoga. Denne yogastil kræver, at du holder stillinger i lange perioder. Stillingerne strækker forsigtigt bindevævet og er rettet mod væv, som du ikke bruger så ofte. Kombinationen af styrketræning og udstrækning kan medføre, at du kan være øm i alt fra timer til dage efter timen.

 

HVORNÅR SKAL MAN DYRKE YIN YOGA?

Det er bedst at dyrke yin yoga om morgenen, når du først vågner. Det skyldes, at dine muskler er kolde, når du vågner, hvilket hjælper dig med at maksimere fordelene. Et afslørende aspekt af yin yoga er, at den ikke skaber varme, men afkøler musklerne i stedet for at skabe varme. Hvis din krop allerede er varm og løs, vil strækkets spænding ikke ramme det dybere bindevæv. Hvis dit mål med yin-træningen er fysiologisk, er det bedst at træne om morgenen.

 

ANAHANA YOGA RESSOURCER

 

YOGA WIKIS

Yoga Wiki

Pranayama Yoga

Hatha Yoga

Restorativ yoga

Blid yoga

Yin Yoga

Ashtanga Yoga

Vinyasa Yoga

Nerve flossing

Yoga for løbere

Yoga på stol

Varm yoga

Bikram Yoga

 

YOGA BLOGS

Sådan rengør du din yogamåtte

Hvad er ged yoga?

 

REFERENCER

Is it Normal to Feel Sick After Yoga Class? | YogaClub.

Five-week yin yoga-based interventions decreased plasma adrenomedullin and increased psychological health in stressed adults: A randomized controlled trial

Can You Really Use Yoga for Weight Loss? We Asked the Experts How to Do It Properly.

The Number One Reason You Should Practice Yin Yoga in the Morning — Jaffer Yoga | Toronto Yoga Teacher.

Yin Yoga & Restorative Yoga: What is the Difference? | Arhanta Yoga Blog

Sphinx Pose

10 Reasons to Make Time for Yin Yoga When You're Too Busy.

 12 Yin Yoga Poses to Awaken Dormant Energy & Recharge Your Practice

What is Yin Yoga? Ultimate Guide to Benefits & Practice | Arhanta Yoga Blog.

The Art of Yin Yoga: An Interview With Its Founder, Paulie Zink.

 

teenager laver yoga derhjemme

13 min read

Yogapositioner for teenagere

Hvis du overvejer at deltage i et yogakursus for teenagere, kan det være nyttigt at lære nogle grundlæggende stillinger og handlinger i forvejen. Det...

Continue Reading
kvinde laver yoga locust pose

6 min read

Yoga stillinger

Fordelene ved yoga er bredt kendt og praktiseres af folk af alle former, størrelser og fleksibilitetsniveauer. Men med så mange forskellige typer og...

Continue Reading
kvinde laver yoga stillinger for begyndere

12 min read

Yoga stillinger for begyndere

Det kan være både spændende og skræmmende at komme i gang med yoga. Det store antal stillinger, nye ord og ukendt terminologi er forvirrende for dem,...

Continue Reading