6 min read

Chair Yoga

Har du svært ved at blive motiveret til at træne? Er du på udkig efter en skånsom måde at forbedre dit helbred og velbefindende på? Hvis det er tilfældet, kan stoleyoga være den perfekte løsning for dig!

Stoleyoga er en form for yoga, der kan praktiseres siddende eller stående i en stol. Den er perfekt til folk, der er nye til yoga, eller som har mobilitetsproblemer. I dette blogindlæg vil vi diskutere fordelene ved stoleyoga og give nogle tips til, hvordan du kommer i gang.

 

HVAD ER STOLEYOGA?

kvinde, der bruger stoleyoga til at strække sin krop

Stoleyoga er en form for yoga, der kan udføres siddende i en stol. Den er perfekt til nybegyndere eller personer med begrænset mobilitet.

Yoga på stolen kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten og bevægelsesomfanget samt øge styrke og udholdenhed. Derudover kan det hjælpe med at reducere stress og angst. Stoleyoga er også en god måde at få noget blid motion på.

Hvis du ikke er i stand til at dyrke mere anstrengende former for yoga. Det eneste, du behøver, er at sidde behageligt og have en solid stol.

Som med al anden træning bør du søge professionel lægelig rådgivning, hvis du har en eksisterende helbredstilstand, før du prøver dette!

 

HVAD ER DE SUNDHEDSMÆSSIGE FORDELE VED STOLEYOGA

Denne yogastil kan udføres siddende på en stol. Den er ideel til dem, der har svært ved at stå eller har balanceproblemer. Stoleyoga kan også udføres af folk i alle aldre og på alle fitnessniveauer.

Nogle af fordelene ved stoleyoga fra peer-reviewede undersøgelser omfatter:

- Forbedret fleksibilitet: Det er ingen hemmelighed, at en af fordelene ved yoga er forbedret fleksibilitet. Når vi strækker og forlænger vores muskler, øger vi ikke blot vores bevægelsesområde, men forbedrer også elasticiteten i vores muskler og bindevæv. Det kan føre til en bedre kropsholdning og mindre risiko for skader. For ikke at nævne, at det bare føles godt!

- Øget styrke: Mens øget fleksibilitet er en af de mere velkendte fordele ved yoga, er øget styrke ofte overset. Men med regelmæssig træning kan du forvente at se en betydelig forbedring af dine kernemuskler og din udholdenhed. Det er især en fordel for dem, der ikke er i stand til at deltage i mere traditionelle motionsformer.

- Forbedret balance og koordination: Yoga kræver, at du bruger din krop på nye og udfordrende måder. Dette kan være med til at forbedre din balance og koordination samt din proprioception (din evne til at mærke, hvor din krop befinder sig i rummet). Hvis du forbedrer disse færdigheder, kan du mindske risikoen for fald og skader.

- Forbedret forbindelse mellem krop og sind: Et af de unikke aspekter ved yoga er, at det kræver, at du er fuldt ud til stede i øjeblikket. Dette kan være med til at forbedre din kropssind-forbindelse eller din bevidsthed om din krop og dens bevægelser. Med regelmæssig træning kan du lære at kontrollere din krop med større præcision og lethed.

- Forbedret blodcirkulation: Når du dyrker yoga, hjælper du med at pumpe iltrigt blod til alle dele af din krop, herunder dine organer og væv. Dette kan føre til bedre generel sundhed og funktion. Desuden kan en forbedret cirkulation hjælpe med at reducere smerter og inflammation.

- Bedre kropsholdning: Ved at forlænge og strække dine muskler kan du forbedre din kropsholdning og lære at stå (og sidde) højere. Dette kan hjælpe med at reducere smerter og stivhed og forbedre dit generelle udseende.

- Reduceret stress- og angstniveau: Det bør ikke komme som nogen overraskelse, at en af de vigtigste fordele ved yoga er reduceret stress- og angstniveau. Når du dyrker yoga, hjælper du til at berolige og slappe af i krop og sind. Dette kan føre til en reduktion af stresshormoner som f.eks. cortisol. Derudover kan yoga bidrage til at øge niveauet af serotonin og gamma-aminosmørsyre (GABA), som er kendt for at fremme afslapning og ro. Det vil også hjælpe dine søvnvaner.

 

SYV ESSENTIELLE YOGA STILLINGER I STOLEN

Denne øvelse er en god måde at udføre yoga på uden at skulle ned på gulvet. Her er en komplet guide til disse syv almindelige stolyogapositioner.

 

STOL ØRN - GARUDASANA

For at lave Chair Eagle skal du starte i en siddende stilling med fødderne fladt på jorden og hænderne i skødet. Løft herefter det højre ben og placer højre ankel oven på venstre knæ. Bøj dig derefter fremad i taljen, og stræk armene rundt om stoleryggen. Tag fat i stoleryggen med begge hænder, og prøv at rette dig så meget op som muligt. Hold denne stilling i 30 sekunder til et minut, før du skifter side.

 

STOL FOROVERBØJET - UTTANASANA

For at lave Chair Forward Bend skal du starte i en siddende stilling med fødderne fladt på jorden og hænderne i skødet. Ræk derfra armene op over hovedet, og læn dig derefter fremad fra taljen, så brystet kommer ind mod lårene. Prøv at holde ryggen så ret som muligt, mens du rækker ud efter jorden med begge hænder. Hold denne stilling i 30 sekunder til et minut.

 

STOLEDREJNING - BHARADVAJASANA

For at udføre Chair Twist skal du starte i en siddende stilling med fødderne fladt på jorden og hænderne i skødet. Drej herefter overkroppen til højre, idet du placerer venstre hånd på stoleryggen og højre hånd på stolesædet. Drej derefter overkroppen til venstre, idet du placerer din højre hånd på stoleryggen og din venstre hånd på stolesædet. Hold hver side i 30 sekunder til et minut.

 

KØDKRIGER I - VIRABHADRASANA I

For at udføre Chair Warrior I skal du starte i en siddende stilling med fødderne fladt på jorden og hænderne i skødet. Herfra løfter du dit højre ben og placerer din højre fod på stolens sæde. Drej derefter overkroppen til venstre, og stræk venstre arm op over hovedet. Prøv at holde ryggen så lige som muligt, mens du rækker hånden ned mod jorden med højre hånd. Hold denne stilling i 30 sekunder til et minut, før du skifter side.

 

FLESH WARRIOR II - VIRABHADRASANA II

For at udføre denne øvelse skal du starte i en siddende oprejst stilling med fødderne fladt på jorden, hænderne hviler i skødet og skulderbladene trykker mod ryglænet. Herfra løfter du dit højre ben og placerer din højre fod på stolens sæde. Drej derefter overkroppen til venstre, og stræk venstre arm ud til siden i skulderhøjde. Prøv at holde ryggen så lige som muligt, mens du rækker hånden ned mod jorden med højre hånd. Hold denne stilling i 30 sekunder til et minut, før du skifter side.

 

STOL SPINALT VRID - ARDHA MATSYENDRASANA

For at udføre Chair Spinal Twist skal du starte i en siddende stilling med fødderne fladt på jorden og hænderne i skødet. Drej herefter overkroppen til højre, idet du placerer venstre hånd på stoleryggen og højre hånd på stolesædet. Drej derefter overkroppen til venstre, idet du placerer din højre hånd på stoleryggen og din venstre hånd på stolesædet. Hold hver side i 30 sekunder til et minut.

 

SIDDENDE BJERG (TADASANA)

For at lave Seated Mountain skal du starte i en siddende stilling med fødderne fladt på jorden og hænderne i skødet. Herfra løfter du dit højre ben og placerer din højre fod på stolens sæde. Drej derefter overkroppen til venstre og stræk venstre arm op over hovedet. Prøv at holde ryggen så lige som muligt, mens du rækker hånden ned mod jorden med højre hånd. Hold denne stilling i 30 sekunder til et minut, før du skifter side.

 

ØRNEARME (GARUDASANA ARME)

For at lave Eagle Arms skal du starte i en siddende stilling med fødderne fladt på jorden og hænderne i skødet. Herfra løfter du din højre arm og placerer din højre albue oven på din venstre albue. Drej derefter overkroppen til højre og stræk venstre arm bag ryggen. Prøv at holde ryggen så lige som muligt, mens du rækker hånden ned mod jorden med højre hånd. Hold denne stilling i 30 sekunder til et minut, før du skifter side.

Når du er færdig, vender du tilbage til en siddende stilling med fødderne fladt på jorden og hænderne i skødet. Tag flere indåndinger og slap af i denne stilling i et minut.

Så der har du det - et par stillinger, som du kan lave hvor som helst og når som helst! Prøv det, da det er en nem og effektiv måde at starte dagen på eller afbryde en lang arbejdsdag på.

 

TO ÅNDEDRÆTSØVELSER TIL STOLEYOGA

Når vi tænker på yoga, tænker vi ofte på folk, der vrider deres kroppe i kringel-lignende former på en måtte. Men yoga er meget mere end det. Yoga er en praksis for krop og sind, der omfatter åndedrætsøvelser, meditation og fysiske stillinger. Mens nogle mennesker er i stand til at udføre mere avancerede yogastillinger, har andre brug for at ændre stillingerne eller bruge rekvisitter som f.eks. stole. Stoleyoga er en fantastisk måde for folk med alle evner at opleve fordelene ved yoga på.

Der findes mange forskellige åndedrætsøvelser, som kan udføres, mens man sidder i en stol. Her er to forskellige øvelser, som du kan prøve:

Dirga pranayama: Den første af de to øvelser, også kendt som tredelte åndedræt. Denne øvelse hjælper med at berolige nervesystemet og er en god måde at starte din træning på. For at udføre denne øvelse skal du sidde højt i stolen med fødderne fladt på jorden. Placer den ene hånd på maven og den anden på brystet. Træk langsomt vejret ind gennem næsen og fyld først maven og derefter brystet op. Udånd langsomt ud gennem næsen, idet du først tømmer brystet og derefter maven. Gentag dette gennem tre åndedrætscyklusser.

Alternativ næsebor vejrtrækning: Det er den anden øvelse, også kaldet nadi shodhana pranayama. Denne øvelse hjælper med at gøre sindet klart og forbedre koncentrationen. For at udføre denne øvelse skal du sidde højt i din stol med begge fødder fladt på jorden. Placer din højre hånd foran dig og luk dit højre næsebor til med tommelfingeren. Tag en dyb indånding, mens du trækker langsomt ind gennem venstre næsebor. Luk derefter venstre næsebor med ringfingeren og slip højre næsebor. Udånd langsomt ud gennem højre næsebor. Træk vejret ind igen gennem højre næsebor, luk det så med tommelfingeren og slip venstre næsebor. Udånder ud af venstre næsebor. Dette er en cyklus. Gentag i alt tre til fem vejrtrækningscyklusser.

kvinde, der udfører vekslende næsebor vejrtrækning

 

KONKLUSION

Stoleyoga er en fantastisk måde at forbedre din fleksibilitet og mobilitet på, især blandt ældre voksne. Hvis du søger hjælp til dine skuldre, rygsøjle, nakke eller generel overkropsstrækninger og øget fleksibilitet, så bør du prøve denne øvelse.

Hvis du fandt denne artikel nyttig, er du velkommen til at dele den med dine venner og familie.

 

ANAHANA YOGA RESSOURCER

 

YOGA WIKIS

Yoga Wiki

Pranayama Yoga

Hatha Yoga

Restorativ yoga

Blid yoga

Yin Yoga

Ashtanga Yoga

Vinyasa Yoga

Nerve flossing

Yoga for løbere

Yoga på stol

Varm yoga

Bikram Yoga

 

YOGA BLOGS

Sådan rengør du din yogamåtte

Hvad er ged yoga?

 

REFERENCER

Effectiveness of Chair Yoga for Improving the Functional Fitness and Well-being

Virtual Chair Yoga for Stress in Older Adults with Dementia or Mild Cognitive Impairments and Caregivers during COVID-19 - ScienceDirect 

Chair Yoga Dua R, Malik S, Bhadoria AS, Kumar R - J Med Evid

First study to show chair yoga as effective alternative treatment for osteoarthritis -- ScienceDaily 

The Benefits of Chair Yoga for Persons with Dementia | Alzheimer's Project 

teenager laver yoga derhjemme

13 min read

Yogapositioner for teenagere

Hvis du overvejer at deltage i et yogakursus for teenagere, kan det være nyttigt at lære nogle grundlæggende stillinger og handlinger i forvejen. Det...

Continue Reading
kvinde laver yoga locust pose

6 min read

Yoga stillinger

Fordelene ved yoga er bredt kendt og praktiseres af folk af alle former, størrelser og fleksibilitetsniveauer. Men med så mange forskellige typer og...

Continue Reading
kvinde laver yoga stillinger for begyndere

12 min read

Yoga stillinger for begyndere

Det kan være både spændende og skræmmende at komme i gang med yoga. Det store antal stillinger, nye ord og ukendt terminologi er forvirrende for dem,...

Continue Reading