Tadasana, eller bergsställning, är en stående yogaställning. Det är den första positionen som används i surya namaskar eller solhälsningar. Den kan också användas både som startposition och viloposition i din yogapraktik.
När ska du utföra Tadasana?
Tadasana kan användas som en del av den allmänna yogapraktiken, men är särskilt intressant som start- och slutställning i de flesta, om inte alla, typer av Surya Namaskar eller solhälsningar. Förutom att Tadasana används för att starta och avsluta solhälsningar kan man se Tadasana som en av de grundläggande ställningarna inom yoga. I den kan du öva en del av den grundläggande kroppsmedvetenhet och kontroll som är användbar i andra stående ställningar. Den kan också hjälpa dig att förbättra din allmänna hållning och balans.
Ett annat sätt att använda den här ställningen är att träna andningsövningar.
Sanskrit-ord
Sanskritelementet i Tadasana är Tada som betyder berg och Asana som betyder hållning eller ställning. Därav bergsställning.
Fördelar med Tadasana Mountain Pose
Lugnare sinne
Vandrande sinnen kan dra nytta av Tadasana genom att helt enkelt fokusera på de känslor som uppstår i kroppen och mellan den och dess kontaktpunkt med marken.
Bättre hållning
Med den utbredda användningen av smarttelefoner är tech neck eller text neck ett problem. Tadasana är en relativt enkel ställning. Som sådan är det relativt lätt att fokusera på bröstkorgen, halsryggen och huvudet, och förhållandet mellan dem, och justera dem för en god hållning med mindre ansträngning.
Psoas stretch
Om man arbetar med att förlänga ländryggen i bergsställning så att den blir platt, hjälper detta till att sträcka ut psoas. Du kan ytterligare förstärka den här sträckningsförmågan genom att dra revbenen uppåt, bort från höftbenen.
Skanning av kroppen
En annan fördel med tadasana är att det är en ganska enkel position där du kan söka efter medvetenhet i din kropp. Denna teknik för kroppsskanning kan sedan användas i andra ställningar. Den kan också vara mycket användbar för att hjälpa till att lugna sinnet.
Bättre proprioception
På lite mer avancerade nivåer kan utövaren justera delar av kroppen för att balansera spänningar i bindväven. Detta innebär bättre balans mellan kroppens sidor, bättre proprioception och en hållning där alla delar av kroppen fungerar tillsammans med minimal ansträngning.
Förbättrad balans, stillhet och koncentration
På grund av fötternas placering i ställningen kan balansen vara en utmaning. För att stå helt stilla måste du fokusera på kroppsmedvetenhet. Ju mer medveten du är desto lättare är det att upptäcka rörelser innan de börjar. Du kan då förebygga dem. Förutom att förbättra balansen och stillheten bidrar detta också till att förbättra koncentrationen.
Påverkar alla sju chakran positivt
Som en grundläggande ställning kan du i Tadasana praktisera en idé om att fokusera på varje chakra i tur och ordning, fokusera på dess placering i kroppen och i sin tur fokusera på de egenskaper som är förknippade med det chakrat. Om du till exempel fokuserar på ditt rotchakra kan du fokusera på idén om stabilitet och fundament. Eller om du fokuserar på ditt hjärtchakra kan du fokusera på att känna kopplingarna mellan delar av din kropp så att du kan tillämpa den medvetenheten på kopplingar utanför din kropp. Den här idén kan också tillämpas på andra yogapositioner.
Hur man utför Tadasana
För att komma in i bergsställningen ställer du dig med fötterna ihop och raka knän. Du kan justera hur mycket du vrider ut (eller in) fötterna så att både knäna och höfterna är bekväma.
Det kan hända att du står antingen med hälarna mot varandra och med fram- och stortåerna åtskilda eller tvärtom.
Om du har svårt att hålla balansen kan du välja att stå med fötterna på höftbredd. Om du har lite olika stora fötter kan du ställa dig så att fotknölarna är jämna med varandra.
Placera armarna vid sidan om med raka armbågar och handflatorna vända inåt. Sprid fingrarna och låt dem kännas långa.
Alternativt kan du också stå med händerna i bön i brösthöjd. Med händerna i böneställning, Anjali mudra, är denna stående ställning också känd som Pranamasana. Namnet Pranamanasana betonar idén om vördnad, och ställningen med händerna i bön kan påverka hjärtchakrat positivt.
Placering av din tyngdpunkt
En typisk instruktion för fötterna när du tränar bergsställning är att trycka på alla fyra hörnen jämnt.
En annan metod är att öva på att flytta lite till vänster och höger och hitta en position där båda fötterna trycker ner med jämnt tryck.
Därefter kan du öva dig på att växla lite framåt och bakåt. I det här fallet ska du märka hur trycket mellan hälarna och framfötterna förändras.
När du börjar vänja dig vid att flytta din vikt kan du upptäcka att det vissa dagar känns bättre att ha vikten mer framåt, kanske så långt framåt att tårna trycks ner naturligt. Andra dagar kanske du tycker att det känns bekvämare att ha vikten något bakåt så att fötterna kan slappna av lite. En annan indikator som du kan fokusera på när du växlar framåt och bakåt är fotspänningen. Generellt sett ökar spänningen i foten när du flyttar dig framåt, eftersom musklerna där aktiveras för att hindra dig från att tippa framåt. När du växlar tillbaka försvinner denna spänning. Med hjälp av fotspänningen som vägledning kan du välja att flytta din vikt så att spänningsnivån känns behaglig.
Variera mängden lyft i dina bågar
När du står i bergsställning kan du vrida låren inåt eller utåt. Dina skenben kommer att rotera med låren och när du roterar låren utåt kommer dina fotvalv att lyftas. När du roterar skenbenen inåt kommer fotvalven att plattas ut. Om du fokuserar på att kontrollera låren när du roterar benen kan du träna dina höftmuskler. Om du fokuserar på skänkelns toppar kan du träna muskler som arbetar både i höftleden och i knäleden. Om du fokuserar på själva foten kan du träna muskler som arbetar på fötterna och fotlederna.
Observera att om du har plattfötter kan du upptäcka att det hjälper att vrida ut skenbenen något att lindra dem.
Stabilisering av svaga fotleder
Om du har svaga fotleder kan du stärka dem genom att använda tårna. Du kan därför välja att trycka ner tårna i golvet. Ett annat alternativ är att sprida tårna och förlänga dem. Båda dessa alternativ använder muskler som korsar fotleden, vilket bidrar till att stabilisera och stärka fotlederna.
När du vänjer dig vid att använda tårna kan du börja märka muskelspänningar i underbenen. För att ytterligare stärka fotlederna kan du försöka förstärka känslan av muskelaktivering i underbenen.
Engagera knäna och höfterna
En vanlig instruktion som yogainstruktörer ger för knäna i bergsställning och andra stående yogaställningar med raka ben som Urdhva Hastasana och Uttanasana är att undvika att låsa dem. Ett alternativt tillvägagångssätt är att aktivera musklerna i höft- och knäleden. Detta tenderar att aktivera musklerna på fram- och baksidan av låren, men kan också engagera benmusklerna längs lårens insida och utsida.
För att aktivera knä- och höftmusklerna kan du försöka trycka på den ena foten och sedan på den andra utan att låta kroppen förflytta sig. Alternativt kan du trycka genom framfötterna utan att låta hälarna lyfta. Försök att göra detta med en fot i taget först och öva varje fot för sig. Öva sedan på att pressa genom båda fötterna samtidigt.
Bäckenets lutning och benrotation i Tadasana
I bergsställning och andra stående yogaställningar kan höfterna påverkas av benrotationen och hur mycket bäckenet lutar framåt och bakåt. Generellt sett kan rotation av benen påverka bäckenlutningen och bäckenlutningen kan påverka benrotationen. I båda fallen kan detta påverka bindväven och muskelspänningen över höftlederna.
När du står upprätt i en bergsställning kan det vara bra att justera bäckenets lutning framåt och bakåt, antingen genom att lyfta eller sänka blygdbenet för att variera böjningen i nedre delen av ryggen.
När bäckenets lutning känns behaglig för ländryggen kan du vrida låren inåt eller utåt. Gör det samtidigt som du håller fötterna stilla. I det här fallet kommer benrotationen att påverka hur mycket fotvalven lyfter. Alternativt kan du svänga fötterna och vrida dem tillsammans med låren för att bibehålla en bekväm grad av lyftning av de inre fotbågarna.
Observera att benen och bäckenet utgör basen i denna ställning. Gör bergsställningen starkare och stabilare genom att engagera fötterna, knäna och höfterna.
Justering av ryggraden
I stället för att oroa dig för att ha en neutral ryggradsposition är en enklare lösning att få ryggraden att kännas lång. Den enkla handlingen att förlänga ryggraden aktiverar musklerna och ökar spänningen i bindväven, vilket du kan känna. Därefter är det möjligt att göra justeringar så att hela ryggraden, inklusive korsbenet, känns lång. När du väl har lärt dig kan du använda denna grundläggande åtgärd i de flesta andra yogapositioner.
Steg för steg för att få ryggraden att kännas lång:
- Börja med att luta bäckenet lätt framåt eller bakåt. Hitta en position där ländryggen känns bekvämt lång. I allmänhet hjälper det att luta bäckenet bakåt så att svanskotan sjunker något.
- Justera lutningen bakåt så att ländryggen känns bekvämt lång.
- Utöka känslan av längd till baksidan av korsbenet.
- Härifrån lyfter du försiktigt (och expanderar) alla fyra sidor av bröstkorgen. Avsikten är inte att lyfta så högt som möjligt, utan tillräckligt högt för att få en behaglig (och märkbar) känsla av bindvävsspänning på alla sidor av bröstkorgen.
- Dra sedan öronen bakåt och uppåt så att huvudet rör sig bakåt och uppåt i förhållande till bröstkorgen. Istället för att dra huvudet så långt bakåt och uppåt som möjligt bör du hitta en position där spänningen i nacken känns behaglig.
- Rikta kronan på huvudet rakt uppåt.
Du kan fokusera på att dra upp huvudets krona. Det kan dock leda till att du flyttar din medvetenhet utanför din kropp. Att dra tillbaka och uppåt på öronen eller öronhålen gör det lättare att hålla din medvetenhet inom kroppens gränser.
Observera att när du drar huvudet bakåt och uppåt ska bröstet lyftas... Detta kan vara svårare att märka om du redan har lyft dina revben. Därför finns det ett sätt att variera ovanstående sekvensering:
- Förläng den nedre delen av ryggen.
- Dra öronen bakåt och uppåt.
- Kontrollera därefter att revbenen är upplyfta och utdragna på alla fyra sidor.
Justera bröstkorgen
Ryggraden utgör grunden för skulderbladen och nyckelbenen. Dessa är i sin tur det som stöder armarna. Du kanske märker att dina axlar tenderar att sjunka framåt när du sänker bröstet. De rör sig tillbaka när du lyfter den. Dessutom kan du märka att om du sänker huvudet framåt och neråt så sjunker bröstet ner medan om du drar huvudet bakåt och uppåt så lyfter bröstet.
Om du drar huvudet bakåt och uppåt kan du använda den åtgärden för att lyfta bröstet. Men i stället för att bara dra huvudet bakåt och uppåt kan du fokusera på att dra öronen, eller öronhålen, bakåt och uppåt. Arbeta med att långsamt dra öronen bakåt och uppåt så att bröstet långsamt lyfts. På samma sätt när du låter huvudet röra sig framåt och nedåt. Därefter kan du arbeta med att dra öronhålen bakåt och uppåt precis tillräckligt mycket för att bröstkorgen ska lyfta en behaglig mängd.
Observera att om du drar tillbaka huvudet helt och hållet kommer du att märka överspänning i midjan, bröstet och i nacken. Och detta är svårt att upprätthålla under en längre tid. Så i stället för att gå till ytterligheterna bör du stanna strax innan. Dra huvudet bakåt och uppåt och justera sedan något framåt eller bakåt så att bröstet fortfarande är lyft men bekvämt lyft. Du kommer att märka att nacken och midjan känns bekvämt långa. Om dina axelmuskler är tillräckligt avslappnade kommer dessutom dina axlar att placeras så att armarna naturligt hänger ner vid sidan av dig.
Aktivering och justering av armarna i Mountain pose
När bröstet är lyft och nacken är lång, kan du utöva ett lätt drag utåt och framåt på axelbladens nedersta spetsar. Samtidigt kan du dra något bakåt i axelspetsen (benet högst upp på varje axel).
Därifrån kan du fokusera på armbågens placering. Du kan prova att rotera armbågarna lite inåt eller utåt. Upprepa så att du kan få en känsla för dina armbågar och så att du också kan få en känsla för hur mycket rotation som känns bekvämt.
Från och med nu kan du arbeta med att försiktigt räta ut och mjukt låsa armbågslederna. Ett alternativ här är att lägga till bindvävsspänningar i överarmarna så att de känns långa. Detta bör sedan göra armbågarna och axelmusklerna aktiva.
För att förstärka ditt bröstlyft med minimal ansträngning kan du prova att långsamt rikta armbågarna bakåt och lägga märke till känslan i axlarna och framsidan av armbågarna. Sprid och förläng försiktigt fingrarna och lägg märke till känslorna i varje handled och handflata. Justera handpositionen så att varje handled och hand och dina fingrar alla känns bekväma.
RESURSER FÖR ANAHANA YOGA
YOGA WIKIS
YOGA BLOGS
Referenser
Känna (och kontrollera) din tyngdpunkt i olika typer av yogapositioner.
Fotövningar för bättre fotkännedom och för att åtgärda platta fötter
Fastställande av huvudets framåtriktade hållning när du sitter och sedan när du står.
Shin Rotation övningar för att variera och stabilisera fotbågarna
