7

Tadasana

Utolsó frissítés: február 5, 2023

Featured Image

Table of Contents

A tadasana, vagyis a hegyi póz egy álló jógapóz. Ez az első pozíció, amelyet a szurja namaszkárban vagy napüdvözletben használnak. Jógagyakorlatod kezdőpozíciójaként vagy pihenőpozíciójaként is használható.

Mikor végezzük a Tadasana-t

mikor kell tadasana-t csinálni

 

Bár a Tadasana az általános jógagyakorlatok részeként is használható, a legtöbb, ha nem az összes Surya Namaskar, vagyis a Napüdvözlet kezdő és záró pózaként említésre méltó. Amellett, hogy a Tadasana-t a napüdvözletek kezdetére és befejezésére is használják, a jóga egyik alappózaként is felfogható. Ebben gyakorolhatod a többi álló pózban hasznos alapvető testtudatosságot és testkontrollt. Emellett segíthet javítani az általános testtartást és az egyensúlyt.

Egy másik módja, ahogyan ezt a pózt használhatjuk, a légzőgyakorlatok gyakorlása.

Szanszkrit szavak

A Tadasana szanszkrit elemei a Tada, ami hegyet jelent, és az Asana, ami testtartást vagy pózt jelent. Ebből következik a hegyi póz.

A Tadasana hegyi póz előnyei

Nyugodtabb elme

A vándorló elmék hasznát vehetik a Tadasanának, egyszerűen azáltal, hogy a testben és a test és a talajjal való érintkezési pont között keletkező érzésekre összpontosítanak.

Jobb testtartás

Az okostelefon-használat elterjedtségével a tech neck vagy text neck probléma. A tadasana egy viszonylag egyszerű póz. Mint ilyen, viszonylag könnyű a bordakosárra, a nyaki gerincre és a fejre, valamint a köztük lévő kapcsolatra összpontosítani, és kisebb erőfeszítéssel beállítani őket a jó testtartás érdekében.

Psoas stretch

Ha a hegyi pózban a hát alsó részének megnyújtásával foglalkozunk, hogy az ellaposodjon, akkor ez segít a psoas nyújtásában. Ezt a nyújtás előnyét tovább fokozhatjuk, ha a bordák hátsó részét felfelé, a csípőcsontoktól távolabb húzzuk.

Testszkennelés

A tadzsana másik előnye, hogy egy meglehetősen egyszerű pozíciót kínál, amelyben a testben lévő tudatosságot fürkészhetjük. Ezt a testszkennelési technikát aztán más pózokba is átvihetjük. Az elme megnyugtatásához is nagyon hasznos lehet.

Jobb propriocepció

A gyakorlás kissé haladóbb szintjein a gyakorló beállíthatja testének egyes részeit a kiegyensúlyozott kötőszöveti feszültség érdekében. Ez jobb egyensúlyt jelent a testrészek között, jobb propriocepciót és olyan testtartást, ahol a test minden része minimális erőfeszítéssel működik együtt.

Javított egyensúly, nyugalom és koncentráció

A pózban a lábak elhelyezkedése miatt az egyensúly kihívást jelenthet. Ahhoz, hogy teljesen mozdulatlanul állj, a testtudatra kell koncentrálnod. Minél tudatosabb vagy, annál könnyebb észrevenni a mozdulatokat, mielőtt azok elkezdődnének. Ezután megelőzheted őket. Az egyensúly és a mozdulatlanság javítása mellett a koncentráció is javul.

Pozitívan befolyásolja mind a hét csakrát

Mint alapvető vagy alapozó póz, a tadzsána közben gyakorolhatod azt az ötletet, hogy összpontosíts az egyes csakrákra sorban, összpontosíts a testben való elhelyezkedésükre, és összpontosíts az adott csakrához kapcsolódó tulajdonságokra. Például a gyökércsakrádra összpontosítva a stabilitás és az alapozás gondolatára összpontosíthatsz. Vagy a szívcsakrádra összpontosítva a testrészeid közötti kapcsolatok érzékelésére összpontosíthatsz, hogy ezt a tudatosságot a testeden kívüli kapcsolatokra is alkalmazni tudd. Ez az elképzelés más jógapózokra is alkalmazható.

Hogyan kell végrehajtani a Tadasana-t

A hegyi pózba lépéshez álljunk úgy, hogy a lábak együtt vannak, a térdek pedig egyenesek. A lábfejed ki- (vagy be-) fordításának mértékét úgy állíthatod be, hogy a térdeid és a csípőd egyaránt kényelmes legyen.

Így előfordulhat, hogy úgy állsz, hogy a sarkad összeér, a lábujjaid és a nagylábujjaid pedig szétválnak, vagy fordítva.

Ha nehéz az egyensúlyérzéked, úgy is dönthetsz, hogy csípőszélességben állsz. Ha a lábai kissé eltérő méretűek, álljon úgy, hogy a bokacsontjai egy vonalban legyenek egymással.

Helyezze a karjait oldalra, a könyökét egyenesen, a tenyerét befelé fordítva. Tárd szét az ujjaidat, és érezd őket hosszúnak.

Alternatívaként állhatsz úgy is, hogy kezeidet összefont kézzel imádkozol mellmagasságban. A kezek imapozícióban, Anjali mudrában, ezt az álló pózt Pranamasana néven is ismerik. A Pranamanasana elnevezés a tiszteletadás gondolatát hangsúlyozza, és a póz a kezeket imában tartva pozitívan hathat a szívcsakrára.

A súlypont elhelyezése

A hegyi póz gyakorlása során a lábakra vonatkozó tipikus utasítás az, hogy mind a négy sarkot egyenletesen nyomjuk be.

Egy másik megközelítés az, hogy gyakoroljuk az enyhe balra és jobbra váltást, és keressük meg azt a pozíciót, ahol mindkét lábunk egyenletes nyomással nyomódik lefelé.

Onnan kezdve gyakorolhatja az enyhe előre és hátra váltást. Ebben az esetben vegye észre a sarkai és az elülső lábai közötti nyomásváltozást.

Ahogy kezd hozzászokni a súlyáthelyezéshez, úgy érezheti, hogy bizonyos napokon jobb érzés, ha a súlyát jobban előre helyezi, talán eléggé előre ahhoz, hogy a lábujjai természetesen lenyomódjanak. Más napokon talán kényelmesebbnek érzi, ha a súlyát kissé hátrébb helyezi, hogy a lábfeje egy kicsit ellazulhasson. Így egy másik mutató, amire az előre és hátra váltás közben összpontosíthatsz, a lábfeszesség. Általában, amikor előrefelé váltasz, a lábfejedben lévő feszültség megnő, mivel az ott lévő izmok aktiválódnak, hogy ellenálljanak az előrebillenésnek. Ahogy hátrafelé váltasz, ez a feszültség megszűnik. A lábfeszültséget útmutatóként használva úgy választhatod ki a súlyod áthelyezését, hogy a feszültség szintje kényelmesnek tűnjön.

A boltívek felhajtóerejének változtatása

A hegyi pózban állva befelé vagy kifelé forgathatod a combjaidat. A lábszárcsontod a comboddal együtt fog forogni, és ennek eredményeként, amikor a combodat kifelé forgatod, a lábfejed ívei megemelkednek. Amikor a lábszáradat befelé forgatod, a lábfejed ívei ellapulnak. Ha a combok irányítására összpontosítasz, miközben a lábadat forgatod, megmozgathatod a csípőizmaidat. Ha a lábszárcsontok felső részére összpontosítasz, akkor a csípőízületben és a térdízületben egyaránt dolgozó izmokat edzheted. Ha magára a lábfejre összpontosít, akkor a lábfejen és a bokán dolgozó izmokat gyakorolhatja.

Vegye figyelembe, hogy ha lúdtalpa van, előfordulhat, hogy a sípcsontok kifelé forgatása enyhíti a lúdtalpak állapotát.

A gyenge boka stabilizálása

Ha gyenge a bokája, akkor a lábujjak használatával erősítheti meg őket. Ehhez választhatod, hogy a lábujjaidat a padlóba nyomod. Egy másik lehetőség, hogy szétterpeszti a lábujjait, és megnyújtja őket. Mindkét lehetőség a bokaízületet keresztező izmokat használja, így segít stabilizálni és erősíteni a bokát.

Ahogy hozzászokik a lábujjak használatához, elkezdheti észrevenni az alsó lábszáraiban az izomfeszülést. A bokád további erősítése érdekében megpróbálhatod hangsúlyozni az izomaktiváció érzését az alsó lábszáradban.

A térd és a csípő mozgatása

A jógaoktatók gyakori utasítása a térdre vonatkozóan a hegyi pózban és más egyenes lábú álló jóga testtartásokban, mint például az Urdhva Hastasana és az Uttanasana, hogy kerüljük a térdek rögzítését. Egy alternatív megközelítés a csípő- és térdízületi izmok aktiválása. Ez inkább a combod elülső és hátsó részén lévő izmokat aktiválja, de a combod belső és külső oldalán lévő lábizmokat is igénybe veheted.

A térd- és csípőizmok aktiválásához próbáld meg az egyik lábadat, majd a másikat belenyomni anélkül, hogy a tested elmozdulna. Alternatívaként nyomja át a mellső lábát anélkül, hogy hagyná a sarkát felemelkedni. Először próbáld meg ezt egyenként, mindkét lábat külön-külön gyakorolva, majd gyakorold a két lábon keresztül történő nyomást egyszerre.

Medence dőlésszög és lábforgatás Tadasana-ban

A hegyi pózban és más álló jógapózokban a csípőre hatással lehet a lábforgatás és a medence előre-hátra dőlésének mértéke. Általában a lábak forgatása befolyásolhatja a medence dőlését, a medence dőlése pedig a lábak forgatását. Ez mindkét esetben hatással lehet a kötőszövetre és a csípőízületeken átívelő izomfeszültségre.

A hegyi pózban való egyenes állás közben hasznos lehet a medence elülső-hátsó dőlésszögének beállítása, akár a szeméremcsont megemelésével, akár a hát alsó részén lévő hajlás mértékének változtatásával.

Amint a medence dőlésének mértékét a hát alsó része kényelmesnek érzi, forgassa a combokat befelé vagy kifelé. Tegye ezt úgy, hogy közben a lábfejek mozdulatlanok maradnak. Ebben az esetben ez a lábforgatás befolyásolja a boltozat emelésének mértékét. Alternatív megoldásként a lábakat a combokkal együtt forgatva forgassa el, hogy a belső lábfej boltozatában a boltozat emelésének kényelmes mértékét fenntartsa.

Figyeljük meg, hogy a lábak és a medence alkotják ennek a póznak az alapját. A hegyi pózt a lábfejek, a térdek és a csípő bevonásával tedd erősebbé és stabilabbá.

A gerinc beállítása

Ahelyett, hogy a semleges gerinchelyzet miatt aggódnánk, egyszerűbb megoldás, ha a gerincet hosszúnak érezzük. A gerinc meghosszabbításának egyszerű aktusa aktiválja az izmokat és növeli a kötőszöveti feszültséget, amit mind érezni lehet. Ezt követően lehetőség van olyan beállításokra, hogy az egész gerincet, beleértve a keresztcsontot is, hosszúnak érezzük. Ha egyszer megtanultad, ezt az alapműveletet a legtöbb más jógapózban is alkalmazhatod.

Egy lépésről lépésre történő megközelítés, hogy a gerincet hosszúnak érezzük:

  1. Kezdje a medence enyhe előre vagy hátra billentésével. Keressen egy olyan pozíciót, amelyben a hát alsó részét kényelmesen hosszúnak érzi. Általában segít, ha a medencét úgy billentjük hátra, hogy a farokcsont kissé lefelé essen.
  2. Állítsa be a hátradőlés mértékét úgy, hogy a hát alsó részét kényelmesen hosszúnak érezze.
  3. Hosszabbítsa meg a hosszérzetet a keresztcsont hátsó részéig.
  4. Innen óvatosan emelje fel (és tágítsa ki) a bordakosár mind a négy oldalát. A cél itt nem az, hogy a lehető legmagasabbra emeljük, hanem inkább elég magasra ahhoz, hogy a bordakosár minden oldalán a kötőszöveti feszültség kényelmes (és érezhető) érzetét keltsük.
  5. Ezután húzd hátra és felfelé a füleidet, hogy a fej hátra és felfelé mozogjon a bordákhoz képest. Ahelyett, hogy a fejet a lehető legmesszebbre húzná hátra és fel, keressen egy olyan pozíciót, ahol a nyak feszültsége kényelmesnek tűnik.
  6. A fejkoronát egyenesen felfelé irányítsa.

A fejkorona felhúzására összpontosíthatsz. Ez azonban hajlamos lehet arra, hogy a tudatosságot a testén kívülre helyezze. Ha hátrahúzod és felfelé húzod a füleket vagy a füllyukakat, könnyebb lesz a tudatosságodat a tested határain belül tartani.

Vegye figyelembe, hogy ahogy a fejét hátra és felfelé húzza, a mellkasának fel kell emelkednie... Ezt nehezebb lehet észrevenni, ha már megemelted a bordáidat. Ezért van egy módja annak, hogy a fenti sorrendet variáljuk:

  1. Hosszabbítsa meg a hát alsó részét.
  2. Húzza hátra és fel a füleket.
  3. Innen ellenőrizze, hogy a bordák mind a négy oldalon megemelkedtek és kitágultak-e.

A bordakosár testtartásának beállítása

A bordakosár adja a lapockák és a kulcscsontok alapját. Ezek viszont a karokat támasztják alá. Megállapíthatja, hogy a vállai hajlamosak előre süllyedni, amikor leengedi a mellkasát. Hátrafelé mozdulnak, amikor felemeli. Ezenkívül azt tapasztalhatja, hogy ha a fejét előre és lefelé süllyeszti, akkor a mellkasa lesüllyed, míg ha a fejét hátra és felfelé húzza, akkor a mellkasa megemelkedik.

Tehát, ha hátrahúzod a fejed és felfelé húzod, akkor ezt a mozdulatot használhatod a mellkasod megemelésére. Ahelyett azonban, hogy csak a fejedet húznád hátra és fel, koncentrálj arra, hogy a füleidet, vagyis a füllyukakat húzd hátra és fel. Dolgozz azon, hogy lassan húzd hátra és felfelé a füleidet, így a mellkasod lassan megemelkedik. Hasonlóképpen, amikor hagyod, hogy a fejed előre és lefelé mozogjon. Innen kezdve dolgozhatsz azon, hogy a füllyukakat csak annyira húzd hátra és felfelé, hogy a mellkasod kényelmesen megemelkedjen.

Figyelj, ha a fejedet teljesen hátrahúzod, akkor valószínűleg a derekadban, a mellkasodban és a nyakad hátsó részén is felesleges feszültséget fogsz tapasztalni. Ezt pedig nehéz hosszabb ideig fenntartani. Tehát ahelyett, hogy a végletekig menne, inkább álljon meg egy kicsit rövidebbre. Húzza hátra és felfelé a fejét, majd igazodjon kissé előre vagy hátra, hogy a mellkasa még mindig felemelve legyen, de kényelmesen felemelve. Észre fogja venni, hogy a tarkóját és a derekát kényelmesen hosszúnak érzi. Ráadásul, ha a vállizmai eléggé ellazultak, a vállai úgy helyezkednek el, hogy a karjai természetes módon lógnak lefelé az oldalánál.

A karok aktiválása és beállítása Mountain pózban

a bordakosár beállítása

A mellkasodat felemelve és a nyakad hátulját hosszúra húzva, a lapockáid alsó végére enyhe kifelé és előre irányuló húzást gyakorolhatsz. Ezzel egyidejűleg enyhén hátrafelé húzhatja a vállcsúcsát (a vállak tetején lévő csontot).

Onnan kezdve a könyök pozíciójára összpontosíthatsz. Megpróbálhatja a könyökét kissé befelé vagy kifelé forgatni. Ismételje meg, hogy ráérezzen a könyökeire, és hogy ráérezzen a kényelmesnek érzett forgás mértékére is.

Onnan kezdve dolgozzon a könyökízületek gyengéd kiegyenesítésén és lágy rögzítésén. Itt lehetőség van arra, hogy a felkarok kötőszöveti feszültségét növeljük, hogy hosszúnak érezzük őket. Ezután a könyök- és vállizmokat kell aktívvá tennie.

Ahhoz, hogy minimális erőfeszítéssel hangsúlyozd a mellkasi emelést, próbáld meg lassan hátrafelé irányítani a könyöködet, figyelve az érzést a válladban és a könyököd elülső részén. Óvatosan nyújtsa szét és nyújtsa ki az ujjait, és figyelje meg az érzéseket mindkét csuklóban és a tenyérben. Állítsa be a kéz helyzetét úgy, hogy minden csukló és kéz és az ujjak mindegyike kényelmesnek érezze magát.

ANAHANA JÓGA FORRÁSOK

JÓGA WIKIS

Jóga Wiki

Ashtanga jóga

Bikram jóga

Szék jóga

Gyengéd jóga

Hot jóga

Hatha jóga

Kundalini jóga

Ideg Flossing

Pranayama jóga

Pihentető jóga

Vinyasa jóga

Yin jóga

Yin jóga pózok

Jóga kezdőknek

Jóga gyerekeknek

Jóga futóknak

Jóga időseknek

Jóga tizenéveseknek

Jóga pózok

Jóga pózok kezdőknek

Jóga pózok tizenéveseknek

Jóga Nidra

Patandzsali jóga szútrái

BKS Lyengar

JÓGA BLOGS

Hogyan tisztítsuk meg a jógamatracot

Mi a kecske jóga?

Kundalini ébredés

Hivatkozások

A súlypontod megéreztetése (és szabályozása) a különböző jógapózokban

Lábgyakorlatok a jobb lábtudatért és a lúdtalp javításáért

Az előrefelé irányuló fejtartás rögzítése ülés, majd állás közben is

Shin Rotation gyakorlatok a lábfej boltozatának variálására és stabilizálására

Parivrtta Trikonasana

9 min read

Parivrtta Trikonasana

A Parivrtta Trikonasana, más néven Forgatott háromszög póz, egy csavarodó álló előrehajlás, amelyet a hatha jógában gyakran alkalmaznak. Ez a póz az...

Ashwa Sanchalanasana

10 min read

Ashwa Sanchalanasana

Az Ashwa Sanchalanasana, más néven a lovas póz egy jóga testtartás, amelyet általában a Napüdvözlet sorozat részeként végeznek. A pózban az egyik...

Adho Mukha Svanasana

11 min read

Adho Mukha Svanasana

Az Adho Mukha Svanasana, más néven a lefelé néző kutya póz egy népszerű jógapóz, amely egy fordított V alakra hasonlít. Ebben a pózban a kezek és a...

Vrikshasana

7 min read

Vrikshasana

A Vrikshasana, vagyis a fa póz egy álló és egyensúlyozó póz, amelyben a gyakorló az egyik lábán áll, a felemelt lábát a belső szélére helyezve. A...

Mi az a Mudra?

7 min read

Mi az a Mudra?

A mudra egy kézmozdulat vagy pozíció, amelyet meditációban, ászanában, pránájámában és spirituális rituálékban használnak, hogy mélyebbé tegyék a...

Chaturanga Dandasana

9 min read

Chaturanga Dandasana

A Chaturanga Dandasana vagy Négylábú botpóz egy alapvető jógapóz, amelyet gyakran használnak átmenetként a Plank póz és a Felfelé néző kutya póz...