7

Tadasana

Last Updated: lutego 5, 2023

Featured Image

Table of Contents

Tadasana, czyli pozę góry, to stojąca pozycja jogi. Jest to pierwsza pozycja używana w surya namaskar lub salutach słonecznych. Może być również używana jako pozycja wyjściowa lub pozycja odpoczynku podczas praktyki jogi.

Kiedy wykonywać Tadasanę

kiedy robić tadasanę

 

Podczas gdy Tadasana może być używana jako część ogólnej praktyki jogi, jest ona godna uwagi jako pozycja początkowa i końcowa w większości, jeśli nie wszystkich, rodzajów Surya Namaskar, czyli Salutacji Słońca. Oprócz tego, że Tadasana jest używana do rozpoczynania i kończenia salutacji słonecznych, może być uważana za jedną z podstawowych pozycji w jodze. W niej możesz ćwiczyć niektóre z podstawowych cech świadomości i kontroli ciała, przydatnych w innych pozycjach stojących. Może również pomóc ci poprawić ogólną postawę i równowagę.

Innym sposobem, w jaki można wykorzystać tę pozę, jest praktyka ćwiczeń oddechowych.

Słowa sanskryckie

W skrócie, sanskryckie elementy Tadasany to Tada, co oznacza górę i Asana, co oznacza postawę lub pozę. Stąd pozę górską.

Korzyści płynące z przyjęcia pozy górskiej Tadasana

Spokojniejszy umysł

Wędrujące umysły mogą skorzystać z Tadasany po prostu poprzez skupienie się na doznaniach generowanych wewnątrz ciała oraz pomiędzy nim a punktem kontaktu z podłożem.

Lepsza postawa

Przy powszechności używania smartfonów, tech neck lub text neck jest problemem. Tadasana jest stosunkowo prostą pozą. Jako taka jest stosunkowo łatwa do skupienia się na klatce piersiowej, kręgosłupie szyjnym i głowie oraz relacjach między nimi, regulując je dla dobrej postawy z mniejszym wysiłkiem.

Rozciąganie Psoas

Jeżeli w pozycji górskiej pracujemy nad wydłużeniem dolnej części pleców, tak aby się spłaszczyły, pomaga to w rozciągnięciu mięśnia psoas. Możesz jeszcze bardziej podkreślić tę korzyść z rozciągania, wyciągając grzbiety żeber do góry, z dala od kości biodrowych.

Skanowanie ciała

Kolejną zaletą tadasany jest to, że oferuje dość prostą pozycję, w której można skanować świadomość w swoim ciele. Ta technika skanowania ciała może być następnie przeniesiona do innych pozycji. Może być również bardzo przydatna, aby pomóc uspokoić umysł.

Lepsza propriocepcja

Na nieco bardziej zaawansowanych poziomach praktyki, praktykujący może dostosować części swojego ciała do zrównoważonego napięcia tkanki łącznej. Oznacza to lepszą równowagę między stronami ciała, lepszą propriocepcję i postawę, w której wszystkie części ciała współpracują ze sobą przy minimalnym wysiłku.

Poprawa równowagi, bezruchu i koncentracji

Ze względu na ułożenie stóp w pozie, równowaga może być wyzwaniem. Aby stać całkowicie nieruchomo musisz skupić się na świadomości ciała. Im bardziej jesteś świadomy, tym łatwiej jest zauważyć ruchy zanim się rozpoczną. Możesz wtedy im zapobiec. Oprócz poprawy równowagi i spokoju, pomaga to również poprawić koncentrację.

Pozytywny wpływ na wszystkie siedem czakr

Jako podstawowa lub fundamentalna pozę, jedną z idei, którą możesz praktykować w Tadasanie jest skupienie się na każdej czakrze po kolei, skupiając się na jej lokalizacji w ciele, a następnie skupiając się na cechach związanych z tą czakrą. Na przykład, skupiając się na czakrze korzenia, możesz skupić się na idei stabilności i fundamentu. Albo skupiając się na czakrze serca możesz skupić się na odczuwaniu połączeń między częściami ciała, aby móc zastosować tę świadomość do połączeń poza ciałem. Ta idea może być również zastosowana do innych póz jogi.

Jak wykonać Tadasanę

Aby wejść w pozę górską, stań ze stopami razem i wyprostowanymi kolanami. Możesz dostosować stopień wykręcenia (lub włożenia) stóp tak, aby zarówno kolana, jak i biodra były wygodne.

I tak może się okazać, że stoisz albo ze stykającymi się piętami, a przednimi i dużymi palcami u nóg rozdzielonymi, albo odwrotnie.

Jeśli równowaga jest utrudniona, możesz zdecydować się na stanie ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Jeśli Twoje stopy są nieco innej wielkości, stań tak, aby Twoje kości kostek były równo ze sobą.

Ustaw ramiona po bokach z wyprostowanymi łokciami i dłońmi skierowanymi do środka. Rozłóż palce i spraw, aby były długie.

Alternatywnie, można również stanąć z rękami razem w modlitwie na wysokości klatki piersiowej. Z rękami w pozycji modlitewnej, Anjali mudra, ta stojąca pozą jest również znana jako Pranamasana. Nazwa Pranamanasana podkreśla ideę czci, a pozę z rękami w modlitwie, może pozytywnie wpłynąć na czakrę serca.

Ustawienie środka ciężkości

Typowym poleceniem dla stóp podczas praktyki pozy górskiej jest równomierne wciśnięcie wszystkich czterech rogów.

Innym podejściem jest ćwiczenie przesunięcia lekko w lewo i w prawo, znalezienie pozycji, w której obie stopy naciskają z równym naciskiem.

Od tego momentu możesz ćwiczyć przesuwanie się lekko do przodu i do tyłu. W tym przypadku zwróć uwagę na zmianę nacisku pomiędzy piętami a przednimi stopami.

Gdy zaczniesz przyzwyczajać się do przesuwania ciężaru ciała, może się okazać, że w niektóre dni lepiej jest trzymać ciężar ciała bardziej do przodu, być może na tyle daleko, że palce stóp będą naturalnie wciskać się w dół. W inne dni może się okazać, że wygodniej jest mieć ciężar ciała nieco z tyłu, aby stopy mogły się trochę rozluźnić. Kolejnym wskaźnikiem, na którym możesz się skupić podczas zmiany kierunku jazdy do przodu i do tyłu jest napięcie stóp. Ogólnie rzecz biorąc, kiedy przesuwasz się do przodu, napięcie w stopie wzrasta, ponieważ mięśnie aktywują się, aby powstrzymać cię przed przechyleniem się do przodu. Podczas zmiany kierunku jazdy do tyłu napięcie to zanika. Używając napięcia w stopie jako wskazówki, możesz wybrać takie przesunięcie ciężaru ciała, aby poziom napięcia był komfortowy.

Zróżnicowanie wysokości podnoszenia się łuków.

Stojąc w pozycji górskiej możesz obracać uda do wewnątrz lub na zewnątrz. Podudzia obracają się razem z udami i w rezultacie, gdy obracasz uda na zewnątrz, łuki stóp unoszą się. Gdy obrócisz podudzia do wewnątrz, łuki stóp spłaszczą się. Jeśli skupisz się na kontrolowaniu ud podczas rotacji nóg, możesz ćwiczyć mięśnie bioder. Jeśli skupisz się na szczytach podudzi, to możesz ćwiczyć mięśnie, które pracują zarówno na stawie biodrowym, jak i kolanowym. Jeśli skupisz się na samej stopie, to możesz ćwiczyć mięśnie, które pracują na stopach i kostkach.

Zauważ, że jeśli masz płaskie stopy, może się okazać, że obracanie goleni na zewnątrz pomaga je nieco złagodzić.

Stabilizacja słabych kostek

Jeśli masz słabe kostki, jednym ze sposobów, aby pomóc wzmocnić je jest użycie palców u nóg. W tym celu możesz zdecydować się na wciśnięcie palców stóp w podłogę. Inną opcją jest rozłożenie palców i wydłużenie ich. Obie te opcje wykorzystują mięśnie, które przekraczają staw skokowy, pomagając w ten sposób ustabilizować i wzmocnić kostki.

W miarę przyzwyczajania się do używania palców u stóp, możesz zacząć zauważać napięcie mięśniowe w dolnych partiach nóg. Aby jeszcze bardziej wzmocnić kostki możesz spróbować zaakcentować uczucie aktywacji mięśni w dolnych partiach nóg.

Zaangażowanie kolan i bioder

Częstą instrukcją, jaką instruktorzy jogi dają kolanom w pozie górskiej i innych pozycjach jogi z prostymi nogami, takich jak Urdhva Hastasana i Uttanasana, jest unikanie ich blokowania. Alternatywnym podejściem jest aktywacja mięśni stawu biodrowego i kolanowego. Będzie to miało tendencję do aktywowania mięśni z przodu i z tyłu ud, ale może również angażować mięśnie nóg wzdłuż wewnętrznej i zewnętrznej strony ud.

Aby aktywować mięśnie kolan i bioder spróbuj naciskać na jedną stopę, a następnie na drugą, nie pozwalając na przesunięcie ciała. Możesz też naciskać na przednie stopy, nie pozwalając na uniesienie pięt. Spróbuj robić to najpierw jedną stopą na raz, ćwicząc każdą stopę osobno, a następnie ćwicz wciskanie obu stóp jednocześnie.

Pochylenie miednicy i rotacja nóg w Tadasanie

W pozie górskiej i innych stojących pozycjach jogi, na biodra może wpływać rotacja nóg i stopień pochylenia miednicy w przód i w tył. Ogólnie rzecz biorąc, rotacja nóg może wpłynąć na pochylenie miednicy, a pochylenie miednicy może wpłynąć na rotację nóg. W obu przypadkach może to wpływać na tkankę łączną i napięcie mięśni w obrębie stawów biodrowych.

Stojąc prosto w pozie górskiej, korzystne może być dostosowanie pochylenia miednicy w przód i w tył, poprzez podniesienie kości łonowej lub jej obniżenie, aby zmienić stopień wygięcia dolnej części pleców.

Kiedy ilość pochylenia miednicy będzie komfortowa dla dolnej części pleców, obróć uda do wewnątrz lub na zewnątrz. Rób to, trzymając stopy nieruchomo. W tym przypadku, rotacja nóg będzie miała wpływ na wysokość uniesienia łuków. Alternatywnie, obracaj stopy wraz z udami, aby utrzymać komfortowy stopień uniesienia łuków wewnętrznych stóp.

Zauważ, że nogi i miednica tworzą podstawę tej pozy. Spraw, aby twoja górska pozę była silniejsza i bardziej stabilna poprzez zaangażowanie stóp, kolan i bioder.

Regulacja kręgosłupa

Zamiast martwić się o posiadanie neutralnej pozycji kręgosłupa, bardziej prostym rozwiązaniem jest sprawienie, by kręgosłup czuł się długi. Prosty akt wydłużenia kręgosłupa aktywuje mięśnie i dodaje napięcie tkanki łącznej, z których wszystkie można poczuć. Następnie można dokonać regulacji tak, aby cały kręgosłup, w tym sacrum, czuł się długi. Po nauczeniu się, można użyć tego podstawowego działania w większości innych pozach jogi.

Krok po kroku jak sprawić, by kręgosłup czuł się długo:

  1. Zacznij od lekkiego odchylenia miednicy do przodu lub do tyłu. Znajdź pozycję, w której dolna część pleców czuje się komfortowo długa. Ogólnie rzecz biorąc, pomaga odchylenie miednicy do tyłu, tak aby kość ogonowa lekko opadła.
  2. Dostosuj wielkość odchylenia do tyłu tak, aby dolna część pleców czuła się komfortowo długa.
  3. Rozciągnij uczucie długości do tylnej części kości krzyżowej.
  4. Z tego miejsca delikatnie podnieś (i rozszerz) wszystkie cztery strony klatki piersiowej. Nie chodzi o to, aby podnieść się jak najwyżej, ale raczej na tyle wysoko, aby uzyskać komfortowe (i zauważalne) uczucie napięcia tkanki łącznej po wszystkich stronach żeber.
  5. Następnie odciągnij uszy do tyłu i do góry, tak aby głowa przesunęła się do tyłu i do góry względem żeber. Zamiast wyciągać głowę maksymalnie do tyłu i do góry, znajdź taką pozycję, w której napięcie w szyi będzie odczuwalne.
  6. Skieruj koronę głowy prosto do góry.

Mógłbyś skupić się na podciąganiu korony głowy w górę. Jakkolwiek, to może mieć skłonność ruszać się twój świadomość poza twój ciało. Pociąganie do tyłu i w górę na uszach lub otworach usznych sprawia, że łatwiej jest utrzymać świadomość w granicach ciała.

Zwróć uwagę, że w miarę odciągania głowy do tyłu i do góry, klatka piersiowa powinna się podnieść. Może to być trudniejsze do zauważenia, jeśli już podniosłeś żebra. Dlatego jest jeden sposób na urozmaicenie powyższej sekwencji:

  1. Wydłużenie dolnej części pleców.
  2. Pociągnij uszy do tyłu i do góry.
  3. Z tego miejsca sprawdź, czy żebra są uniesione i rozszerzone ze wszystkich czterech stron.

Regulacja postawy klatki piersiowej

Klatka żebrowa stanowi fundament dla łopatek i obojczyków. Te z kolei stanowią podporę dla ramion. Możesz zauważyć, że twoje ramiona mają tendencję do zapadania się do przodu, gdy opuszczasz klatkę piersiową. Przesuwają się do tyłu, gdy ją podnosisz. Ponadto, możesz zauważyć, że opadanie głowy do przodu i w dół powoduje zapadanie się klatki piersiowej, natomiast odciąganie głowy do tyłu i do góry powoduje podnoszenie się klatki piersiowej.

Jeśli więc pociągniesz głowę do tyłu i do góry, możesz wykorzystać tę czynność do podniesienia klatki piersiowej. Zamiast jednak odciągać głowę do tyłu i do góry, skup się na odciąganiu uszu, czyli otworów słuchowych, do tyłu i do góry. Pracuj nad powolnym odciąganiem uszu do tyłu i do góry, tak aby klatka piersiowa powoli się unosiła. Podobnie jest z pozwalaniem głowie na ruch do przodu i w dół. Stamtąd możesz pracować nad odciąganiem otworów usznych do tyłu i do góry na tyle, by klatka piersiowa uniosła się w komfortowym stopniu.

Uwaga, jeśli odciągniesz głowę do tyłu na całej długości, to ewentualnie zauważysz nadmierne napięcie w talii, klatce piersiowej, a także z tyłu szyi. A to jest trudne do utrzymania przez dłuższy czas. Więc zamiast popadać w skrajność, zatrzymaj się tuż przed nią. Wyciągnij głowę do tyłu i do góry, a następnie dostosuj się lekko do przodu lub do tyłu, tak aby klatka piersiowa była nadal uniesiona, ale wygodnie uniesiona. Zauważysz, że tył szyi i talia czują się komfortowo długie. Dodatkowo, jeśli mięśnie ramion są wystarczająco rozluźnione, Twoje barki będą ustawione tak, że ramiona naturalnie zwisają w dół przy Twoich bokach.

Aktywacja i regulacja ramion w pozie "Góra".

regulacja klatki piersiowej

Mając uniesioną klatkę piersiową i wydłużony tył szyi, możesz lekko pociągnąć na zewnątrz i do przodu dolne końce łopatek. Jednocześnie możesz pociągnąć lekko do tyłu szczyt barków (kość na szczycie każdego barku).

Od tego momentu możesz skupić się na ustawieniu łokci. Możesz spróbować obrócić łokcie lekko do wewnątrz lub na zewnątrz. Powtarzaj tak, abyś mógł wyczuć swoje łokcie i abyś mógł również wyczuć ilość rotacji, która jest wygodna.

Stamtąd pracuj nad delikatnym prostowaniem i miękkim blokowaniem stawów łokciowych. Opcją jest tutaj dodanie napięcia tkanki łącznej do ramion, tak aby czuły się długie. To powinno sprawić, że łokcie i mięśnie ramion będą aktywne.

Aby podkreślić uniesienie klatki piersiowej przy minimalnym wysiłku, możesz spróbować powoli skierować łokcie do tyłu, zauważając odczucia w ramionach i z przodu łokci. Delikatnie rozłóż i wydłuż palce i zauważ odczucia w każdym nadgarstku i dłoni. Dostosuj pozycję dłoni tak, aby każdy nadgarstek i dłoń oraz palce czuły się komfortowo.

ZASOBY JOGI ANAHANA

YOGA WIKIS

Joga Wiki

Ashtanga Joga

Bikram Joga

Joga na krześle

Delikatna joga

Gorąca Joga

Hatha Joga

Joga Kundalini

Nitkowanie nerwów

Pranajama Joga

Joga relaksacyjna

Vinyasa Yoga

Jin Joga

Pozycje jogi jin

Joga dla początkujących

Joga dla dzieci

Joga dla biegaczy

Joga dla seniorów

Joga dla nastolatków

Pozycje jogi

Pozycje jogi dla początkujących

Pozycje jogi dla nastolatków

Joga Nidra

Joga Sutry Patańdżalego

BKS Lyengar

BLOGI JOGA

Jak czyścić matę do jogi

Czym jest kozia joga?

Przebudzenie Kundalini

Referencje

Odczuwanie (i kontrolowanie) swojego środka ciężkości w różnych rodzajach pozycji jogi

Ćwiczenia stóp dla lepszej świadomości stóp i pomocy w naprawie płaskostopia

Utrwalanie postawy głowy w przód podczas siedzenia, a następnie podczas stania

Ćwiczenia rotacji goleni dla zróżnicowania i stabilizacji łuków stopy

Ardha Uttanasana

10 min read

Ardha Uttanasana

Ardha Uttanasana, znana również jako Half Forward Fold, jest pozą jogi, która rozciąga mięśnie udowe i wydłuża kręgosłup. Jest odmianą Uttanasany...

Ashwa Sanchalanasana

10 min read

Ashwa Sanchalanasana

Ashwa Sanchalanasana, znana również jako pozycja jeździecka, jest pozycją jogi powszechnie wykonywaną jako część sekwencji Salutacji Słońca. Pozycja...

Urdhva Mukha Svanasana

9 min read

Urdhva Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana, znana również jako pozycja psa stojącego do góry, jest podstawową pozycją wygięcia w tył, powszechnie praktykowaną w jodze....

Surya Namaskar B

9 min read

Surya Namaskar B

Surya Namaskar B, czyli Salutacja Słońca B, to płynna sekwencja pozycji jogi, powszechnie praktykowana w Ashtanga i Vinyasa jodze. Zawiera dziewięć...

Vrikshasana

7 min read

Vrikshasana

Vrikshasana, czyli Postawa Drzewa, jest pozą stojącą i równoważącą, w której praktykujący stoi na jednej nodze z podniesioną stopą umieszczoną przy...

Uttanasana

8 min read

Uttanasana

Uttanasana to stojąca pozycja zgięcia do przodu, która rozciąga ścięgna i dolną część pleców. Powszechnie znana jako fałda do przodu, słowo Uttanasana