Tadasana, ou pose de montanha, é uma pose de yoga de pé. É a primeira posição usada em surya namaskar ou saudações ao sol. Também pode ser usada como posição inicial ou posição de descanso para sua prática de yoga.
Quando realizar o Tadasana
Embora o Tadasana possa ser usado como parte da prática geral de yoga, é notável como a pose inicial e final na maioria, se não em todos os tipos de Surya Namaskar, ou Salutações ao Sol. Além de ser usado para iniciar e terminar as saudações ao sol, o Tadasana pode ser considerado como uma das poses fundacionais do yoga. Nela, pode-se praticar um pouco da conscientização e controle corporal básico útil em outras poses de pé. Ela também pode ajudar a melhorar a postura geral e o equilíbrio.
Outra maneira de usar esta pose é praticar exercícios respiratórios.
Palavras em sânscrito
Destruídos, os elementos sânscritos do Tadasana são o Tada que significa montanha e o Asana que significa postura ou postura. Daí a postura de montanha.
Benefícios da Tadasana Mountain Pose
Mente mais calma
Mentes errantes podem se beneficiar do Tadasana simplesmente concentrando-se nas sensações geradas dentro do corpo e entre ele e seu ponto de contato com o solo.
Melhor postura
Com a prevalência do uso do smartphone, o pescoço técnico ou pescoço de texto é um problema. O Tadasana é uma postura relativamente simples. Como tal, é relativamente fácil focar na caixa torácica, coluna cervical e cabeça, e a relação entre elas, ajustando-as para uma boa postura com menos esforço.
Estiramento de Soas
Se o trabalho é feito para alongar a parte inferior das costas enquanto está na posição de montanha, de modo que ela se aplaine, isto então ajuda a esticar o psoas. Você pode acentuar ainda mais este benefício de alongamento, afastando as costas de suas costelas para cima, longe de seus ossos do quadril.
Digitalização do corpo
Outro benefício do tadasana é que ele oferece uma posição bastante simples na qual se pode fazer a varredura da consciência dentro de seu corpo. Esta técnica de escaneamento corporal pode então ser transportada para outras poses. Ela também pode ser muito útil para ajudar a acalmar a mente.
Melhor propriocepção
Em níveis ligeiramente mais avançados de prática, o praticante pode ajustar partes de seu corpo para uma tensão balanceada do tecido conjuntivo. Isto significa melhor equilíbrio entre os lados do corpo, melhor propriocepção e uma postura onde todas as partes do corpo trabalham em conjunto com o mínimo de esforço.
Melhor equilíbrio, tranquilidade e concentração
Devido ao posicionamento dos pés na pose, o equilíbrio pode ser um desafio. Para ficar completamente parado, é preciso se concentrar na consciência corporal. Quanto mais consciente você estiver, mais fácil é perceber os movimentos antes de eles começarem. Você pode então preveni-los. Além de melhorar o equilíbrio e a quietude, isto também ajuda a melhorar a concentração.
Positivamente influenciar todos os sete chakras
Como uma postura fundamental ou fundacional, uma idéia que você pode praticar enquanto estiver no Tadasana é a de se concentrar em cada Chakra por sua vez, concentrando-se em sua localização dentro de seu corpo e, por sua vez, concentrando-se nas qualidades associadas a esse chakra. Como exemplo, focalizando em seu chakra raiz, você pode se concentrar na idéia de estabilidade e fundação. Ou focalizando em seu chakra do coração, você pode se concentrar em sentir as conexões entre partes de seu corpo para que você possa aplicar essa consciência às conexões fora de seu corpo. Esta idéia também pode ser aplicada a outras poses de yoga.
Como realizar o Tadasana
Para entrar em pose de montanha, fique de pé com os pés juntos e joelhos retos. Você pode ajustar a quantidade de virar para fora (ou virar para dentro) de seus pés para que seus joelhos e quadris fiquem ambos confortáveis.
E assim você pode descobrir que está de pé com seus calcanhares tocando e seus pés dianteiros e dedos dos pés grandes separados ou vice versa.
Se o equilíbrio for difícil, você pode optar por ficar de pé com os pés separados pela largura do quadril. Se seus pés forem de tamanho ligeiramente diferente, fique de pé de modo que seus ossos do tornozelo fiquem iguais um ao outro.
Posicione seus braços pelos lados com os cotovelos retos e as palmas voltadas para dentro. Estenda seus dedos e faça-os sentir longos.
Alternativamente, você também pode ficar de pé com as mãos juntas em oração à altura do peito. Com as mãos em posição de oração, Anjali mudra, esta pose de pé também é conhecida como Pranamasana. O nome Pranamanasana enfatiza a idéia de reverência, e a pose, com as mãos em posição de oração, pode afetar positivamente o chakra do coração.
Posicionando seu Centro de Gravidade
Uma instrução típica para os pés quando se pratica a pose de montanha é pressionar os quatro cantos de forma uniforme.
Outra abordagem é praticar uma leve mudança para esquerda e direita, encontrando a posição onde ambos os pés pressionam para baixo com pressão uniforme.
A partir daí, você pode então praticar a mudança ligeiramente para frente e para trás. Neste caso, observe a mudança de pressão entre seus calcanhares e os calcanhares dianteiros.
À medida que você começa a se acostumar a deslocar seu peso, você pode descobrir que em alguns dias é melhor ter seu peso mais para frente, talvez o suficiente para que seus dedos dos pés pressionem para baixo naturalmente. Em outros dias, você pode achar mais confortável ter seu peso ligeiramente para trás, para que seus pés possam relaxar um pouco. E assim, outro indicador em que você pode se concentrar enquanto se desloca para frente e para trás é a tensão dos pés. Geralmente, ao se deslocar para frente, a tensão em seu pé aumentará à medida que os músculos ali se ativam para resistir à inclinação para frente. Conforme você desloca para trás, esta tensão se dissipa. Usando a tensão do pé como guia, você pode escolher deslocar seu peso para que o nível de tensão se sinta confortável.
Variando a quantidade de elevação em seus arcos
Enquanto estiver na pose de montanha, você pode girar suas coxas para dentro ou para fora. Suas canelas girarão com suas coxas e como resultado, ao girar as coxas para fora os arcos de seus pés se levantarão. Ao girar suas canelas para dentro, os arcos de seus pés se achatarão. Se você se concentrar em controlar as coxas enquanto gira suas pernas, você pode exercitar seus músculos do quadril. Se você se concentrar na parte superior das canelas, então você pode exercitar músculos que trabalham tanto na articulação do quadril quanto na articulação do joelho. Se você se concentrar no próprio pé, você pode exercitar os músculos que trabalham nos pés e tornozelos.
Note que se você tiver pés chatos, você pode descobrir que girar as canelas para fora ajuda a aliviá-las levemente.
Tornozelos fracos estabilizadores
Se você tem tornozelos fracos, uma maneira de ajudá-los a fortalecê-los é usar seus dedos dos pés. Para isso, você pode optar por pressionar os dedos dos pés para baixo no chão. Outra opção é espalhar seus dedos dos pés e alongá-los. Ambas as opções utilizam músculos que cruzam a articulação do tornozelo, ajudando assim a estabilizar e fortalecer os tornozelos.
Conforme você se acostuma a usar os dedos dos pés, você pode começar a notar tensão muscular na parte inferior das pernas. Para fortalecer ainda mais seus tornozelos, você pode tentar acentuar a sensação de ativação muscular na parte inferior das pernas.
Engatando seus joelhos e quadris
Uma instrução comum que os instrutores de ioga dão para os joelhos em pose de montanha e outras posturas de ioga de pé direito como Urdhva Hastasana e Uttanasana é para evitar bloqueá-los. Uma abordagem alternativa é ativar seus músculos do quadril e da articulação do joelho. Isto tenderá a ativar os músculos da frente e de trás das coxas, mas também pode ativar os músculos das pernas por dentro e por fora das coxas.
Para ativar seus músculos do joelho e quadril, tente pressionar um pé e depois o outro sem permitir que seu corpo se desloque. Alternativamente, pressione através de seu antepé sem permitir que seus calcanhares se levantem. Tente fazer isso um pé de cada vez primeiro, praticando cada pé individualmente, depois pratique a pressão em ambos os pés ao mesmo tempo.
Inclinação pélvica e rotação das pernas em Tadasana
Em postura de montanha e outras posturas de ioga de pé, os quadris podem ser afetados pela rotação das pernas e pela quantidade de inclinação pélvica para frente e para trás. Geralmente, a rotação das pernas pode afetar a inclinação pélvica, e a inclinação pélvica pode afetar a rotação das pernas. Em ambos os casos, isto pode afetar o tecido conjuntivo e a tensão muscular através das articulações do quadril.
Enquanto estiver de pé em uma pose de montanha, pode ser benéfico ajustar a inclinação frontal da pélvis, seja levantando o osso púbico ou baixando-o para variar a quantidade de curvatura na parte inferior das costas.
Quando a quantidade de inclinação pélvica se sentir confortável na parte inferior das costas, gire as coxas para dentro ou para fora. Faça isso enquanto mantém os pés quietos. Neste caso, esta rotação das pernas afetará a quantidade de elevação nos arcos. Alternativamente, gire os pés, girando-os com as coxas para manter um grau confortável de elevação do arco nos arcos internos dos pés.
Note que as pernas e a pélvis formam a base desta pose. Faça sua pose de montanha mais forte e mais estável, envolvendo seus pés, joelhos e quadris.
Ajuste da coluna vertebral
Em vez de se preocupar em ter uma posição neutra da coluna vertebral, uma solução mais simples é fazer com que sua coluna vertebral se sinta longa. O simples ato de alongar a coluna ativa a musculatura e adiciona a tensão do tecido conjuntivo, tudo o que você pode sentir. Depois disso, é possível fazer ajustes para que toda a coluna vertebral, incluindo o sacro, se sinta longa. Uma vez aprendido, você pode usar esta ação básica na maioria das outras poses de yoga.
Uma abordagem passo a passo para que a coluna vertebral se sinta longa:
- Comece inclinando ligeiramente a pélvis para frente ou para trás. Encontre uma posição na qual a parte inferior das costas se sinta confortavelmente longa. Geralmente, ajuda a inclinar a pélvis para trás para que o osso da cauda caia levemente.
- Ajuste a quantidade da inclinação para trás para que a parte inferior das costas se sinta confortavelmente longa.
- Ampliar a sensação de comprimento até a parte de trás do sacro.
- A partir daí, levante (e expanda suavemente) todos os quatro lados da caixa torácica. A intenção aqui não é levantar tão alto quanto possível, mas sim, suficientemente alto para obter uma sensação confortável (e perceptível) de tensão do tecido conjuntivo em todos os lados da caixa torácica.
- Em seguida, desenhe suas orelhas para trás e para cima para que a cabeça se mova para trás e para cima em relação à caixa torácica. Em vez de puxar a cabeça para trás e para cima o máximo possível, encontre uma posição onde a tensão no pescoço se sinta confortável.
- Aponte a coroa da cabeça diretamente para cima.
Você poderia se concentrar em puxar a coroa da cabeça para cima. No entanto, isso pode tender a deslocar sua consciência para fora do seu corpo. Puxar para trás e para cima nas orelhas ou nos orifícios das orelhas facilita manter sua consciência dentro dos limites do seu corpo.
Note que ao puxar a cabeça para trás e subir o peito deve levantar... Isto pode ser mais difícil de notar se você já tiver levantado suas costelas. Portanto, há uma maneira de variar a sequência acima:
- Alongue a parte inferior das costas.
- Puxe as orelhas para trás e para cima.
- A partir daí, verifique se as costelas estão levantadas e expandidas nos quatro lados.
Ajuste da postura da caixa torácica
A caixa torácica fornece uma base para as omoplatas e os ossos da coleira. Estes, por sua vez, são o que sustentam os braços. Você pode descobrir que seus ombros tendem a afundar para frente quando você deixa cair o peito. Eles se movem para trás quando você o levanta. Além disso, você pode descobrir que afundar sua cabeça para frente e para baixo faz com que seu peito afunde enquanto você puxa sua cabeça para trás e para cima faz com que seu peito se levante.
Assim, se você puxar sua cabeça para trás e para cima, você pode usar essa ação para levantar seu peito. Entretanto, em vez de apenas puxar a cabeça para trás e para cima, concentre-se em puxar suas orelhas, ou seus furos de orelha, para trás e para cima. Trabalhe puxando lentamente suas orelhas para trás e para cima para que seu peito se levante lentamente. Da mesma forma ao permitir que sua cabeça se mova para frente e para baixo. A partir daí, você pode trabalhar puxando os orifícios das orelhas para trás e para cima o suficiente para que seu peito levante uma quantidade confortável.
Note que, se você puxar a cabeça para trás até o fim, você possivelmente notará tensão excessiva na cintura, no peito e também na parte de trás do pescoço. E isto é difícil de manter por um período prolongado. Portanto, em vez de ir ao extremo, pare com a tensão. Puxe sua cabeça para trás e para cima, depois ajuste ligeiramente para frente ou para trás para que seu peito ainda seja levantado, mas confortavelmente levantado. Você notará que a parte de trás do pescoço e a cintura são confortavelmente longas. Além disso, se seus músculos dos ombros estiverem suficientemente relaxados, seus ombros serão posicionados de modo que seus braços fiquem naturalmente pendurados pelos lados.
Ativação e ajuste dos braços em pose de montanha
Com o peito levantado e a parte de trás do pescoço longa, você pode exercer um leve puxão para fora e para frente nas pontas inferiores de suas omoplatas. Ao mesmo tempo, você pode puxar ligeiramente para trás no pico de seus ombros (o osso na parte superior de cada ombro).
A partir daí, você pode se concentrar no posicionamento do cotovelo. Você pode tentar girar os cotovelos ligeiramente para dentro ou para fora. Repita para que você possa sentir os cotovelos e para que você também possa sentir a quantidade de rotação que se sente confortável.
A partir daí, trabalhar para endireitar suavemente e travar suavemente as articulações do cotovelo. Uma opção aqui é adicionar tensão do tecido conjuntivo aos braços superiores, para que eles se sintam longos. Isto deve então tornar os cotovelos e os músculos dos ombros ativos.
Para acentuar sua elevação do peito com o mínimo esforço, você pode tentar apontar lentamente os cotovelos para trás, notando a sensação nos ombros e na frente dos cotovelos. Espalhe suavemente e alongue os dedos e note as sensações em cada pulso e palma da mão. Ajuste a posição das mãos para que cada pulso e cada mão e seus dedos se sintam confortáveis.
RECURSOS DE ANAHANA YOGA
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Referências
Sentir (e controlar) seu centro de gravidade em diferentes tipos de poses de yoga
Exercícios de pés para melhor conhecimento dos pés e para ajudar a fixar os pés chatos
Fixando a postura da cabeça para frente enquanto sentado e depois de pé
Exercícios de rotação da canela para variar e estabilizar os arcos do pé
