Följ med på en resa i meditation för nybörjare med detta blogginlägg. Förbättra ditt mentala välbefinnande och upptäck avslappning genom denna mångsidiga hälsopraktik.
Meditation för nybörjare
Meditation är en urgammal mental träning som tar sig många olika uttryck, men vissa grundläggande principer är desamma.
Vem som helst och alla kan meditera. Meditation är en lättillgänglig metod som kräver tid och konsekvens för att bli en vana. Men till skillnad från träning för fysisk styrka eller uthållighet, ju mer regelbundet du mediterar, desto effektivare blir det, och desto mindre behöver du göra för att få fördelarna!
Ålder, bostadsort, livssituation eller förmåga ska aldrig vara hinder för att ägna tid åt att ta hand om ditt sinne och ägna sig åt mindfulness.
Meditationssessioner kräver inte heller någon utrustning. Du kan meditera var som helst och när som helst - under en paus på jobbet, på bussen eller precis innan du går och lägger dig. Allt du behöver är dig själv och några meditationstekniker för att komma igång med din resa för att förbättra din mentala och fysiska hälsa.
Många nybörjare sätter ofta upp mål för sina meditativa övningar, t.ex. att förlänga längden på övningen. Det är dock viktigt att förstå att det finns många primära mål med meditationsövningar, inklusive:
-
Återkoppla till din kropp och ditt inre jag
-
Förbättrar känslomässig motståndskraft och mental klarhet
-
Främja självkännedom och förståelse
-
Förbättra det allmänna välbefinnandet
Varför meditera?
Du kanske funderar på att införa regelbunden meditation i ditt liv av olika anledningar. Vi lever i ett mycket högt tempo och får sällan möjlighet att ta en stund för oss själva och koppla bort allt yttre kaos.
En sådan livsstil kommer med alla sina utmaningar och konsekvenser, varav en är ökade stress- och ångestnivåer. Det är här meditation kan hjälpa till.
Meditation minskar effektivt stress och ångest genom att lugna sinnet och kroppen.
Förbättrad fokusering och koncentration går hand i hand med en konsekvent meditationsövning. När vi tillåter oss själva att sakta ner och fokusera på nuet tränar vi vår uppmärksamhet och utvecklar en bättre fokuseringsförmåga.
Meditation hjälper dig att hålla fokus och hålla kontakten när tankarna vandrar iväg. Förutom ökad medvetenhet och minskad stress har meditationsövningar hjälpt människor att sova bättre.
Meditation kan vara en naturlig och effektiv lösning när man kämpar med sömnlöshet eller andra sömnstörningar.
En 10-minuters meditation före sänggåendet hjälper till att somna snabbare och lugnar det upprörda nervsystemet, som ofta stimuleras av ljus- och bullerföroreningar.
"Meditation är ett viktigt sätt att rena och lugna sinnet och därmed föryngra kroppen " - Deepak Chopra.
De bästa meditationsteknikerna för nybörjare
Det finns många olika typer av meditation, och det är viktigt att hitta en stil som passar dig. Här är de mest populära meditationsteknikerna för nybörjare, bortsett från den oumbärliga guidade meditationen:
Mindfulness Meditation
Mindfulness-meditation syftar till att öka medvetenheten om nuet och komma i samklang med tankar och omgivning.
För att utöva mindfulness-meditation, hitta en bekväm plats att sitta eller ligga på. Slut ögonen och observera dina andetag.
När du andas in och ut, var uppmärksam på känslorna i din kropp. Om tankarna börjar vandra iväg, fokusera på andningen igen.
Andlig meditation eller mantrameditation
Denna meditationsmetod innebär att man upprepar ett mantra, ett heligt ord eller en helig fras. Upprepningen av mantrat hjälper till att stilla sinnet och fokusera på nuet.
Hitta en bekväm plats att sitta på med rak ryggrad för att utöva andlig meditation eller mantrameditation. Slut ögonen och börja upprepa ditt valda mantra.
Behåll uppmärksamheten på mantrat och förnimmelserna i kroppen. Mantrat hjälper till att förankra medvetandet och hindrar sinnet från att vandra.
Meditation med visualisering
Visualiseringsmeditation är en typ av mindfulnessövning som innebär att man fokuserar på en viss bild eller scen. Målet är att slappna av i kropp och sinne genom att visualisera en fridfull plats. För att utöva visualiseringsmeditation:
-
Hitta en bekväm plats att sitta på med rak ryggrad.
-
Slut ögonen och börja föreställa dig en lugn och tyst plats. Det kan vara en plats som du har varit på tidigare eller en påhittad plats.
-
Fokusera på detaljerna i scenen, t.ex. färger, dofter och ljud. Tillåt dig själv att slappna av och känna frid.
Rörelse Meditation
En annan populär meditationsteknik som kan utföras var som helst och när som helst. Denna typ av meditation innebär att du fokuserar på förnimmelserna i kroppen när du rör dig.
Observera t.ex. känslan av att fötterna slår i marken när du går eller känslan av att andetaget rör sig genom kroppen när du gör yoga. Målet är att vara närvarande och medveten om din kropp när du rör dig.
Meditation för kärleksfull vänlighet
Denna typ av meditation handlar om att odla känslor av kärlek och medkänsla. För att utöva kärleksmeditation, sitt bekvämt med slutna ögon.
Tänk på någon som du älskar och känner tacksamhet för. Skicka dem tankar av vänlighet, medkänsla och tacksamhet.
Upprepa processen med dig själv och sedan med någon du inte känner eller tycker är jobbig. Att odla kärlek och medkänsla kan bidra till att minska stress och ångest och öka empati och hälsosamma relationer.
Kroppsscanning Meditation
Denna typ av meditation innebär att man fokuserar på förnimmelserna i kroppen. Så här gör du för att utöva body scan-meditation:
-
Lägg dig i en bekväm ställning och slut ögonen.
-
Fokusera på andningen och låt tankarna vandra genom kroppen.
-
Lägg märke till eventuella spänningar eller smärta och andas in i dessa områden så att spänningarna släpper.
-
Målet är att slappna av i kropp och själ genom att fokusera på förnimmelserna i kroppen.
Vanliga upplevelser under meditation
Sinnesförvirring
Målet är inte att rensa ditt sinne utan att koncentrera dig på här och nu. När du märker att tankarna vandrar iväg kan du börja rikta medvetenheten och uppmärksamheten mot andningen eller mantrat.
Känslomässiga tillstånd
Meditation är ett bra sätt att bearbeta och frigöra känslor. När du sitter med dig själv kanske du märker att det dyker upp känslor som du har förträngt. Tillåt dig själv att känna dem ordentligt och släpp dem sedan.
Sömnighet
Om du somnar under meditationen är det ett tydligt tecken på att du inte får tillräckligt med sömn. Det är bäst att meditera på morgonen eller eftermiddagen, då du sannolikt är mer alert.
Rastlöshet
Om du kommer på dig själv med att röra på dig eller känna dig rastlös är det ett tecken på att du behöver röra på kroppen. Prova en rörelsemeditation eller ta en promenad innan du mediterar.
Neutralitet
Om du känner dig uttråkad eller som om du inte upplever någonting, är det normalt. Meditation är en övning i tålamod och icke-dömande. Fortsätt och lita på att fördelarna kommer med tiden.
Att välja din meditationslärare
När man ska välja lärare finns det många saker att tänka på. Det viktigaste är att hitta någon som du känner dig bekväm med.
IRL vs Online
Välj om du vill praktisera online eller i verkligheten, de flesta lärare erbjuder hybridalternativ idag. Meditationscenter, yogastudior eller wellness-retreatcenter kan erbjuda dessa klasser.
Erfarenhet
Leta efter en erfaren lärare och fråga efter kvalifikationer och tidigare undervisningshistorik. Det är inget konstigt med att ställa ytterligare frågor om en ny lärares erfarenhet. Leta efter en pålitlig lärare med bra recensioner. Om du har vänner som mediterar, be dem om rekommendationer.
Tidpunkt för meditation
Det bästa sättet att ta reda på hur mycket du bör meditera är att experimentera och hitta det som fungerar för dig.
Vissa mediterar i 20 minuter varje dag, medan andra föredrar att meditera i en timme eller mer. Det finns inga fasta regler, så det är viktigt att hitta det som fungerar bäst för dig.
Om du är nybörjare på meditation är det en bra idé att börja med kortare sessioner och gradvis öka tiden du mediterar.
Att göra meditation till en vana
Det bästa sättet att göra meditation till en vana är att hitta en tid som fungerar för dig och göra det till en del av din dagliga rutin.
Om du har svårt att hitta tid kan du prova att meditera tidigt på morgonen eller före sänggåendet. Du kan också prova att meditera under lunchrasten eller på helgerna. Om du lägger in en daglig påminnelse i din telefon eller kalender kan du också förbättra konsekvensen och hur regelbundet du ställer upp för dig själv.
Om du arbetar och mediterar hemifrån kan du använda klisterlappar på skrivbordet, i köket och i badrummet med påminnelser om meditationsövningar.
Om du har svårt att hålla fast vid det kan du hitta en meditationskompis eller gå med i en meditationsgrupp. Att vara många ger styrka, och det kan vara nyttigt att meditera tillsammans med andra.
Tips och tricks för nybörjare
-
Använd bekväma kläder: Du vill kunna sitta eller ligga ner utan att känna dig begränsad under meditationssessionen.
-
Ställ in en timer: På så sätt behöver du inte oroa dig för tiden utan kan fokusera på din meditation.
-
Hitta en bekväm ställning: Sittande, liggande, gående, stående - det spelar ingen roll om du sitter bekvämt. Skaffa dig en meditationskudde för extra komfort.
-
Börja i liten skala: Försök inte meditera i flera timmar från början. Börja med kortare guidade meditationer och öka tiden allteftersom du blir mer bekväm med meditation.
-
Ha tålamod: Meditation är en övning, inte en quick fix. Det krävs tid, tålamod och konsekvens för att se resultat.
-
Hållut: För ett upptaget sinne är det vanligt med vandrande tankar under meditationen. När du märker att du glider iväg, rikta din uppmärksamhet mot andningen eller fokuspunkten. Kom ihåg att precis som när du går till gymmet och gör en bicepscurl, stärker du din förmåga att hålla fokus utanför meditationen varje gång du fokuserar om din uppmärksamhet.
Referenser
10 hälsofördelar med meditation och hur man fokuserar på mindfulness
Hur man mediterar för nybörjare - Tips om psykiskt välbefinnande - Every Mind Matters - NHS
Meditation och mindfulness: Vad du behöver veta | NCCIH
Meditation: Ett enkelt och snabbt sätt att minska stress
Friskrivningsklausul
Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls
