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Meditación para principiantes

Última actualización: agosto 2, 2022

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Si eres nuevo en la meditación, puede ser un reto saber por dónde empezar. Esta entrada del blog proporcionará una introducción a la meditación para principiantes, incluyendo el por qué, el qué y el cómo. Discutiremos algunos de los beneficios de la meditación y ofreceremos consejos sobre cómo empezar. La meditación es una excelente opción si quieres mejorar tu salud mental o simplemente quieres una forma de relajarte y desestresarte.

 

¿POR QUÉ QUIERES EMPEZAR A MEDITAR?

introducción a la meditación para principiantes

Hay varias razones por las que puedes considerar introducir la meditación en tu vida.

Llevamos una vida muy acelerada y rara vez nos permitimos tomarnos unos momentos para nosotros mismos y desconectar de todo el caos exterior. Este estilo de vida conlleva todos sus retos y consecuencias, una de las cuales es el aumento de los niveles de estrés y ansiedad. Aquí es donde la meditación puede ayudar. La práctica de la meditación reduce eficazmente el estrés y la ansiedad al calmar la mente y el cuerpo.

La mejora de la atención y la concentración vienen de la mano de una práctica de meditación constante. Cuando nos permitimos reducir la velocidad y centrarnos en el momento presente, estamos entrenando nuestra capacidad de atención y desarrollando una mayor capacidad de concentración. La meditación te ayuda a mantenerte concentrado y a seguir conectado cuando tu mente divaga.

Además de aumentar la conciencia y reducir el estrés, la práctica de la meditación ha ayudado a las personas a dormir mejor. La meditación puede ser una solución natural y eficaz si se lucha contra el insomnio u otros trastornos del sueño. Una meditación rápida antes de acostarse ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y a calmar el agitado sistema nervioso, a menudo estimulado por la luz y la contaminación acústica.

 

¿CUÁLES SON LOS FUNDAMENTOS DE LA MEDITACIÓN?

Ahora que conocemos algunas de las razones por las que podríamos querer empezar a meditar, repasemos los aspectos básicos. La meditación es una práctica antigua con muchas formas diferentes, pero algunos principios básicos siguen siendo los mismos.

Regla número uno: todo el mundo puede meditar. La meditación es una práctica accesible, y es el tiempo y la constancia lo que ayuda a los principiantes a desarrollar un hábito. No hay edad, lugar, circunstancias de la vida o nivel de habilidad que impida a nadie dedicar tiempo a su mente y a la práctica de la atención plena.

En segundo lugar, la meditación no requiere ningún equipo. Puedes meditar en cualquier lugar y en cualquier momento, ya sea en un descanso en el trabajo, sentado en el autobús o justo antes de acostarte. Lo único que necesitas es a ti mismo y unas cuantas técnicas de meditación para empezar.

Por último, la mayoría de los meditadores principiantes tienden a fijarse objetivos de meditación, como trabajar para practicar durante períodos más largos. Sin embargo, cuando se trata de meditación para principiantes, es importante recordar que la práctica de la meditación consiste en volver a conectar con uno mismo, procesar mejor las emociones y los pensamientos, desarrollar un sentido de autoconciencia y mejorar la salud mental y física.

 

CUÁLES SON LAS TÉCNICAS DE MEDITACIÓN MÁS POPULARES PARA LOS PRINCIPIANTES?

técnicas de meditación para principiantes

Hay muchos tipos diferentes de meditación, y es esencial encontrar un estilo que se adapte a ti. Aquí tienes tres de las técnicas de meditación más populares para principiantes:

 

MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA

El objetivo de la meditación de atención plena es traer la conciencia al presente y ponerse en sintonía con los pensamientos y el entorno. Para practicar la meditación de atención plena, busca un lugar cómodo para sentarte o tumbarte. Cierra los ojos y observa tu respiración. Mientras inhalas y exhalas, presta atención a las sensaciones de tu cuerpo. Si tu mente empieza a divagar, simplemente vuelve a centrarte en la respiración.

 

MEDITACIÓN ESPIRITUAL O CON MANTRAS

Este tipo de meditación consiste en repetir un mantra o una palabra o frase sagrada. La repetición del mantra ayuda a aquietar la mente y a centrarse en el momento presente. Busca un lugar cómodo para sentarte con la columna vertebral recta para practicar la meditación espiritual o mantra. Cierra los ojos y empieza a repetir el mantra elegido. Mantén la atención en el mantra y en las sensaciones de tu cuerpo. El mantra ayuda a anclar y evitar que la mente divague.

 

MEDITACIÓN DE VISUALIZACIÓN

La meditación de visualización consiste en centrarse en una imagen o escena concreta. El objetivo es relajar la mente y el cuerpo visualizando un lugar tranquilo. Para practicar la meditación de visualización, busca un lugar cómodo para sentarte con la columna vertebral recta. Cierra los ojos y empieza a imaginar un lugar tranquilo. Puede ser un lugar en el que hayas estado antes o un lugar imaginario. Concéntrese en los detalles de la escena, como los colores, los olores y los sonidos. Permítase relajarse y sentirse en paz.

 

MEDITACIÓN EN MOVIMIENTO

Otro estilo popular de meditación que puede realizarse en cualquier lugar y en cualquier momento. Este tipo de meditación consiste en centrarse en las sensaciones del cuerpo mientras te mueves. Por ejemplo, observa la sensación de tus pies golpeando el suelo mientras caminas o la sensación de tu respiración moviéndose a través de tu cuerpo mientras haces yoga. El objetivo es estar presente y ser consciente de tu cuerpo mientras te mueves.

 

MEDITACIÓN DE AMOR-BONDAD

Este tipo de meditación consiste en cultivar sentimientos de amor y compasión. Para practicar la meditación de la bondad amorosa, siéntate cómodamente con los ojos cerrados. Trae a la mente a alguien a quien quieras y por quien sientas gratitud. Envíale pensamientos de amor y compasión. Repite este proceso contigo mismo; luego con alguien que no conozcas muy bien o que te resulte difícil. Cultivar sentimientos de amor y compasión puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.

 

MEDITACIÓN CON ESCÁNER CORPORAL

Este tipo de meditación consiste en centrarse en las sensaciones del cuerpo. Para practicar la meditación de exploración del cuerpo, túmbate en una posición cómoda y cierra los ojos. Concéntrese en su respiración y deje que su mente recorra su cuerpo. Observa cualquier zona de tensión o dolor y observa la respiración en esas zonas. El objetivo es relajar la mente y el cuerpo centrándose en las sensaciones del cuerpo.

Experimenta con diferentes estilos y comprueba qué es lo que mejor te funciona. Recuerda que la meditación es una práctica que requiere tiempo y paciencia, y que es mejor dejar que tu viaje de atención plena fluya sin ninguna fuerza.

 

CÓMO EMPEZAR CON LA MEDITACIÓN PARA PRINCIPIANTES?

mujer que se inicia en la meditación para principiantes

Hay muchas maneras de iniciarse en la meditación. La forma más fácil de iniciarse en una práctica regular es la meditación guiada. Impartida por un profesor de meditación en persona, pero más a menudo en línea, la meditación guiada permite concentrarse y dar simplemente los primeros pasos difíciles. Hay un montón de meditaciones guiadas disponibles en youtube, aplicaciones de meditación y atención plena como Headspace o Calm, y muchas más.

Prepara tu espacio antes de la primera meditación guiada. Busca un lugar cómodo para sentarte o tumbarte, donde no te interrumpan. Asegúrate de que la temperatura sea agradable y no pases demasiado frío ni demasiado calor. Es posible que quieras tener una manta cerca. Si tienes un cojín, es ideal para aliviar la tensión en la zona pélvica y lumbar. También hay muchas opciones de cojines de meditación para elegir.

 

¿QUÉ ES LO QUE PROBABLEMENTE EXPERIMENTE CUANDO EMPIECE A MEDITAR?

  • Tu mente divagará. Eso es normal. El objetivo no es despejar la mente, sino concentrarse en el aquí y el ahora. Cuando notes que tu mente divaga, empieza a tomar conciencia y a prestar atención a tu respiración o a tu mantra.
  • Es probable que las emociones aparezcan. La meditación es una forma estupenda de procesar y liberar emociones. Cuando te sientas contigo mismo, es posible que surjan emociones que has estado reprimiendo. Permítete sentirlas a fondo y luego déjalas ir.
  • Puedes quedarte dormido. Si te duermes durante la meditación, es una clara señal de que no estás durmiendo lo suficiente. Es mejor meditar por la mañana o por la tarde, cuando es probable que estés más alerta.
  • Puede que te sientas inquieto. Si te encuentras inquieto o te sientes intranquilo, es una señal de que necesitas mover tu cuerpo. Prueba una meditación de movimiento o da un paseo antes de meditar.
  • No sientes nada. Si te sientes aburrido o como si no estuvieras experimentando nada, es normal. La meditación es una práctica de paciencia y de no juzgar. Sigue con ella y confía en que los beneficios llegarán con el tiempo.

 

CÓMO ELEGIR EL PROFESOR DE MEDITACIÓN INDICADO?

elegir un profesor de meditación

A la hora de elegir un profesor, hay que tener en cuenta muchas cosas. Lo más importante es encontrar a alguien con quien te sientas cómodo. Busca un profesor con experiencia, y pídele sus cualificaciones y su historial de enseñanza. No hay nada extraño en hacer preguntas adicionales sobre la experiencia de un nuevo profesor. En primer lugar, decide si quieres practicar en línea o en la vida real. Es posible que tu profesor en la vida real no esté siempre disponible, pero la mayoría de los profesores ofrecen opciones de prácticas híbridas hoy en día. Una vez que hayas decidido el formato, busca un profesor con buenas críticas. Si tienes amigos que meditan, pídeles recomendaciones.

Si no tienes ningún estudio de meditación o yoga en tu zona, las aplicaciones y la práctica virtual son la apuesta más segura. La conclusión es que hay muchas formas de iniciarse en una sesión de meditación. Encuentra un estilo y un profesor que se adapte a ti, y ten paciencia mientras te adentras en el mundo de la atención plena.

 

¿CUÁNTO HAY QUE MEDITAR?

La respuesta a esta pregunta es diferente para cada persona. La mejor manera de saber cuánto debes meditar es experimentar y encontrar lo que funciona para ti. A algunas personas les gusta meditar durante 20 minutos al día, mientras que otras prefieren meditar durante una hora o más. No hay reglas fijas, así que es esencial encontrar lo que mejor funciona para ti. Si eres nuevo en la meditación, es buena idea empezar con sesiones más cortas y aumentar gradualmente la duración de la meditación.

Una de las mejores cosas de la meditación es que no hay reglas. Puedes meditar tanto tiempo como quieras, y no hay una forma correcta o incorrecta de hacerlo. Así que no tengas miedo de experimentar y encontrar lo que mejor te funcione.

 

CÓMO CONVERTIR LA PRÁCTICA DE LA MEDITACIÓN EN UN HÁBITO

convertir la práctica de la meditación en un hábito

La mejor manera de convertir la meditación en un hábito es encontrar un momento que funcione para ti y hacerlo parte de tu rutina diaria. Si te cuesta encontrar tiempo en tu día, intenta meditar a primera hora de la mañana o justo antes de acostarte. También puedes intentar meditar durante la pausa del almuerzo o los fines de semana.

Establecer un recordatorio diario en tu teléfono o calendario también puede mejorar la consistencia y la regularidad con la que te presentas. Si trabajas y meditas desde casa, puedes incluso probar a utilizar notas adhesivas en tu escritorio, cocina y baño con recordatorios de la práctica de la meditación.

Si tienes dificultades para seguir adelante, busca un compañero de meditación o únete a un grupo de meditación. La unión hace la fuerza y puede ser útil meditar con otras personas.

 

CONSEJOS Y TRUCOS RÁPIDOS PARA PRINCIPIANTES

  • Lleva ropa cómoda: quieres poder sentarte o tumbarte sin sentirte limitado.
  • Poner un temporizador: Así no tendrás que preocuparte por la hora y podrás concentrarte en tu meditación.
  • Encuentra una posición cómoda: Sentado, tumbado, caminando, de pie... no importa mientras estés cómodo.
  • Empieza poco a poco: No intentes meditar durante horas desde el principio. Empieza con meditaciones guiadas más cortas y aumenta la duración a medida que te sientas más cómodo con la meditación.
  • Sé paciente: La meditación es una práctica, no una solución rápida. Se necesita tiempo, paciencia y constancia para ver resultados.
  • Persevera: Si tienes la mente ocupada, es normal que tus pensamientos divaguen durante la meditación. Cuando notes que tu mente divaga, vuelve a centrar tu atención en la respiración o en el punto de enfoque.

 

REFERENCIAS

Consejos de meditación para principiantes - Insider

Meditación 101 - Gaiam

Cómo meditar - NYTimes

 

RECURSOS DE MEDITACIÓN ANAHANA

WIKIS DE MEDITACIÓN

Meditación de los chakras

Técnicas de meditación

Meditación con escáner corporal

Meditación guiada para la ansiedad

Meditación para niños

Meditación matutina

Meditación de atención plena

Meditación para dormir

Conexión mente-cuerpo

Meditación de gratitud

Meditación para la ansiedad

Meditación guiada

Meditación nocturna

Conciencia de sí mismo

Meditación trascendental

Meditación de visualización

 

BLOGS DE MEDITACIÓN

Cómo ayuda la meditación con el estrés

Cómo la meditación cambia el cerebro

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