6

Медитация для начинающих

Последнее обновление: августа 9, 2022

Featured Image

Table of Contents

Если вы новичок в медитации, вам может быть трудно понять, с чего начать. В этой статье блога мы расскажем о медитации для начинающих, в том числе о том, почему, что и как.

Мы обсудим некоторые преимущества медитации и дадим советы о том, как начать. Медитация - это отличный вариант, если вы хотите улучшить свое психическое здоровье или просто хотите расслабиться и снять стресс!

ПОЧЕМУ ВЫ ХОТИТЕ НАЧАТЬ МЕДИТИРОВАТЬ?

Существуют различные причины, по которым вы можете задуматься о внедрении медитации в свою жизнь.

Мы живем в быстром темпе и редко можем уделить несколько минут себе и отвлечься от внешнего хаоса. Такой образ жизни сопряжен со всеми вызовами и последствиями, одним из которых является повышенный уровень стресса и тревожности. Именно здесь может помочь медитация. Практика медитации эффективно снижает уровень стресса и тревоги, успокаивая ум и тело.

Улучшение концентрации и сосредоточенности идет рука об руку с постоянной практикой медитации. Когда мы позволяем себе замедлиться и сосредоточиться на настоящем моменте, мы тренируем свое внимание и развиваем способность к концентрации. Медитация помогает вам оставаться сосредоточенным и сохранять связь, когда ваш ум блуждает.

Помимо повышения осознанности и снижения стресса, практика медитации помогает людям лучше спать. Медитация может стать естественным и эффективным решением, если вы боретесь с бессонницей или другими нарушениями сна. Быстрая медитация перед сном помогает быстрее заснуть и успокоить возбужденную нервную систему, часто стимулируемую световым и шумовым загрязнением.

КАКОВЫ ОСНОВЫ МЕДИТАЦИИ?

Теперь, когда мы знаем некоторые причины, по которым мы можем захотеть начать медитировать, давайте рассмотрим основные принципы. Медитация - это древняя практика, имеющая множество различных форм, но некоторые основные принципы остаются неизменными.

Правило номер один: медитировать может любой и каждый. Медитация - это доступная практика, и именно время и последовательность помогают новичкам выработать привычку. Ни возраст, ни место жительства, ни жизненные обстоятельства, ни уровень способностей не мешают никому уделять время своему разуму и практике осознанности.

Во-вторых, для медитации не требуется никакого оборудования. Вы можете медитировать в любом месте и в любое время - будь то перерыв на работе, сидение в автобусе или непосредственно перед сном. Все, что вам нужно, - это вы сами и несколько техник медитации, чтобы начать.

Наконец, большинство начинающих медитирующих склонны ставить перед собой цели в медитации, например, стремиться к более длительным занятиям. Однако, когда речь идет о медитации для начинающих, важно помнить, что практика медитации - это восстановление связи с самим собой, лучшая обработка эмоций и мыслей, развитие чувства самосознания и улучшение психического и физического здоровья.

КАКОВЫ НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ ТЕХНИКИ МЕДИТАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?

техники медитации для начинающих

Существует множество различных видов медитации, и очень важно найти тот стиль, который подходит именно вам. Вот три наиболее популярные техники медитации для начинающих:

МЕДИТАЦИЯ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ

Медитация осознанности направлена на осознание настоящего момента и сонастройку с мыслями и окружающим миром. Чтобы практиковать медитацию осознанности, найдите удобное место, где можно сесть или лечь. Закройте глаза и наблюдайте за своим дыханием. Вдыхая и выдыхая, обращайте внимание на ощущения в своем теле. Если ваш ум начинает блуждать, просто переключите внимание на дыхание.

ДУХОВНАЯ ИЛИ МАНТРА-МЕДИТАЦИЯ

Этот вид медитации предполагает повторение мантры или священного слова или фразы. Повторение мантры помогает успокоить ум и сосредоточиться на настоящем моменте. Для духовной медитации или медитации с мантрой найдите удобное место и сядьте так, чтобы позвоночник был прямым. Закройте глаза и начните повторять выбранную вами мантру. Уделяйте внимание мантре и ощущениям в своем теле. Мантра помогает закрепить ум и предотвратить его блуждание.

МЕДИТАЦИЯ ВИЗУАЛИЗАЦИИ

Медитация визуализации предполагает сосредоточение на определенном образе или сцене. Цель состоит в том, чтобы расслабить ум и тело, визуализируя спокойное место. Чтобы практиковать медитацию визуализации, найдите удобное место и сядьте так, чтобы позвоночник был прямым. Закройте глаза и начните представлять себе тихое место. Это может быть место, где вы уже бывали, или воображаемое место. Сосредоточьтесь на деталях сцены, таких как цвета, запахи и звуки. Позвольте себе расслабиться и почувствовать умиротворение.

МЕДИТАЦИЯ ДВИЖЕНИЯ

Еще один популярный вид медитации, которым можно заниматься в любом месте и в любое время. Этот вид медитации предполагает концентрацию внимания на ощущениях в теле во время движения. Например, обратите внимание на то, как ваши ноги ударяются о землю, когда вы идете, или на то, как ваше дыхание движется по телу, когда вы занимаетесь йогой. Цель состоит в том, чтобы присутствовать и осознавать свое тело во время движения.

МЕДИТАЦИЯ ЛЮБВИ-ДОБРОТЫ

Этот вид медитации предполагает культивирование чувств любви и сострадания. Чтобы практиковать медитацию любви-доброты, сядьте поудобнее с закрытыми глазами. Мысленно представьте человека, которого вы любите и к которому испытываете благодарность. Пошлите ему мысли о любви и сострадании. Повторите этот процесс с самим собой, а затем с тем, кого вы не очень хорошо знаете или считаете трудным. Культивирование чувства любви и сострадания может помочь уменьшить стресс и беспокойство.

МЕДИТАЦИЯ СКАНИРОВАНИЯ ТЕЛА

Этот вид медитации предполагает концентрацию внимания на ощущениях в теле. Чтобы практиковать медитацию сканирования тела, лягте в удобную позу и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании и позвольте своему разуму блуждать по телу. Отмечайте места, где ощущается напряжение или боль, и наблюдайте за дыханием в этих местах. Цель состоит в том, чтобы расслабить ум и тело, сосредоточившись на ощущениях в теле.

Поэкспериментируйте с различными стилями и посмотрите, что вам больше подходит. Помните, что медитация - это практика, требующая времени и терпения, и лучше позволить вашему путешествию в осознанности протекать без каких-либо усилий.

КАК НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ МЕДИТАЦИЕЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?

женщина начинает заниматься медитацией для начинающих

Существует множество способов начать заниматься медитацией. Самый простой способ приступить к регулярной практике - это медитация под руководством учителя. Медитация под руководством учителя медитации, проводимая лично, но чаще всего онлайн, позволяет сосредоточиться и просто пройти первые несколько сложных шагов. На youtube можно найти множество обучающих медитаций, приложения для медитации, такие как Headspace или Calm, и многие другие.

Подготовьте место перед первой медитацией. Найдите удобное место для сидения или лежания, где вас не будут прерывать. Убедитесь, что температура воздуха комфортная и вам не будет слишком холодно или слишком жарко. Возможно, вам захочется иметь поблизости одеяло. Если у вас есть подушка, она отлично подходит для снятия напряжения в области таза и поясницы. Существует множество вариантов подушек для медитации.

ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ИСПЫТАТЬ, КОГДА НАЧНЕТЕ МЕДИТИРОВАТЬ?

  • Ваши мысли будут блуждать. Это нормально. Цель не в том, чтобы очистить свой ум, а в том, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте. Когда вы заметите, что ваш ум блуждает, начните осознавать и обращать внимание на дыхание или мантру.

  • Эмоции, скорее всего, проявятся. Медитация - отличный способ переработать и выпустить эмоции. Когда вы будете сидеть с собой, вы можете обнаружить, что всплывают эмоции, которые вы подавляли. Позвольте себе прочувствовать их, а затем отпустите их.

  • Вы можете заснуть. Если вы засыпаете во время медитации, это явный признак того, что вы не высыпаетесь. Лучше всего медитировать утром или днем, когда вы, скорее всего, будете более бодры.

  • Вы можете почувствовать беспокойство. Если вы чувствуете, что ерзаете или чувствуете себя беспокойно, это признак того, что вам нужно двигать своим телом. Попробуйте медитацию движения или прогуляйтесь перед медитацией.

  • Вы ничего не чувствуете. Если вам скучно или кажется, что вы ничего не испытываете, это нормально. Медитация - это практика терпения и неосуждения. Продолжайте в том же духе и верьте, что польза придет со временем.

КАК ВЫБРАТЬ УЧИТЕЛЯ МЕДИТАЦИИ?

выберите учителя медитации

При выборе учителя необходимо учитывать множество моментов. Самое главное - найти человека, с которым вам будет комфортно. Ищите опытного учителя, спрашивайте о его квалификации и прошлом опыте преподавания. Нет ничего странного в том, чтобы задавать дополнительные вопросы об опыте нового учителя. Сначала решите, где вы хотите заниматься - в Интернете или в реальной жизни. Возможно, ваш учитель IRL не всегда будет доступен, но большинство преподавателей в наши дни предлагают гибридные варианты практики. Определившись с форматом, поищите учителя с хорошими отзывами. Если у вас есть друзья, которые занимаются медитацией, попросите у них рекомендации.

Если в вашем районе нет студий медитации или йоги, самым надежным вариантом будут приложения и виртуальная практика. В итоге, существует множество способов начать заниматься медитацией. Найдите подходящий вам стиль и учителя, и будьте терпеливы в своем путешествии в мир осознанности.

СКОЛЬКО ВЫ ДОЛЖНЫ МЕДИТИРОВАТЬ?

Ответ на этот вопрос у всех разный. Лучший способ выяснить, сколько вам следует медитировать, - это поэкспериментировать и найти то, что подходит именно вам. Некоторым людям нравится медитировать по 20 минут в день, другие предпочитают медитировать по часу и более. Не существует жестких и быстрых правил, поэтому важно найти то, что подходит именно вам. Если вы новичок в медитации, то лучше начать с коротких сеансов и постепенно увеличивать продолжительность медитации.

Одна из лучших вещей в медитации - это отсутствие правил. Вы можете медитировать так долго или так недолго, как вам нравится, и нет правильного или неправильного способа делать это. Поэтому не бойтесь экспериментировать и искать то, что подходит именно вам.

КАК ПРЕВРАТИТЬ ПРАКТИКУ МЕДИТАЦИИ В ПРИВЫЧКУ

превратить практику медитации в привычку

Лучший способ превратить медитацию в привычку - это найти удобное для вас время и сделать ее частью своего распорядка дня. Если вам трудно найти время для медитации, попробуйте медитировать утром или перед сном. Вы также можете попробовать медитировать во время обеденного перерыва или в выходные дни.

Ежедневное напоминание в телефоне или календаре также может улучшить последовательность и регулярность ваших действий. Если вы работаете и медитируете дома, вы можете даже попробовать использовать липкие записки с напоминаниями о практике медитации на рабочем столе, на кухне и в ванной.

Если вам трудно продолжать, найдите себе товарища по медитации или присоединитесь к группе медитации. Сила в количестве, и медитация с другими людьми может быть полезной.

КРАТКИЕ СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

  • Носите удобную одежду: вы хотите иметь возможность сидеть или лежать, не чувствуя ограничений.

  • Установите таймер: так вам не придется беспокоиться о времени, и вы сможете сосредоточиться на медитации.

  • Найдите удобное положение: Сидеть, лежать, ходить, стоять - неважно, лишь бы вам было удобно.

  • Начните с малого: Не пытайтесь медитировать часами с самого начала. Начните с коротких медитаций под руководством гида и увеличивайте их продолжительность по мере того, как вам будет удобнее медитировать.

  • Будьте терпеливы: Медитация - это практика, а не быстрое решение. Чтобы увидеть результаты, требуется время, терпение и последовательность.

  • Не останавливайтесь: Если у вас занятой ум, это нормально, что ваши мысли блуждают во время медитации. Когда вы заметите, что ваши мысли блуждают, мягко верните свое внимание к дыханию или точке фокусировки.

РЕСУРСЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ АНАХАНА

МЕДИТАЦИОННЫЕ ВИКИ

Медитация на чакры

Техники медитации

Медитация сканирования тела

Управляемая медитация для снятия тревожности

Медитация для детей

Утренняя медитация

Медитация осознанности

Медитация во сне

Связь между разумом и телом

Медитация благодарности

Медитация для снятия тревожности

Управляемая медитация

Ночная медитация

Самопознание

Трансцендентальная медитация

Медитация визуализации

БЛОГИ О МЕДИТАЦИИ

Как медитация помогает справиться со стрессом

Как медитация изменяет мозг

Как работает медитация

Медитативная музыка

Подарки для медитации

Преимущества медитации

Что такое медитация?

Что такое осознанность?

Приложения для медитации

Медитация для начинающих

ССЫЛКИ

Советы по медитации для начинающих - Insider

Медитация 101 - Gaiam

Как медитировать - NYTimes