Sömnbrist uppstår när en individ inte får tillräckligt med sömn som krävs för att människokroppen ska fungera ordentligt. Om man inte får tillräckligt med sömn är det en risk för tankarna, humöret och det allmänna fysiska välbefinnandet.
Viktiga slutsatser
- Definition: Sömnbrist uppstår när en individ inte får tillräckligt med sömn eller får sömn av dålig kvalitet.
- Orsaker: Olika faktorer som stress, livsstilsval och medicinska tillstånd.
- Symtom: Bland annat trötthet, irritabilitet, koncentrationssvårigheter, ojämna sömnmönster och försvagat immunförsvar.
- Effekter: Kronisk sömnbrist kan leda till allvarliga hälsoproblem som hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och psykisk ohälsa.
- Förebyggandeåtgärder: Betonar vikten av god sömnhygien och goda levnadsvanor.
- Behandling: Alternativen omfattar livsstilsförändringar, medicinska insatser och behandling av underliggande sömnstörningar.
Sömnbrist är när någon inte får tillräckligt med sömn. Det inträffar när en person inte kan vila eller sova under den tid som krävs för att känna sig vaken och alert. Sömnbrist kan leda till trötthet, koncentrationssvårigheter och andra hälsoproblem.
Effekter av sömnbrist
Även små mängder otillräcklig sömn har visat sig ha allvarliga kortsiktiga effekter.
Ofta missuppfattas sömnbrist inte nödvändigtvis som sömnbrist på grund av oförmåga att somna. En person kan få rätt mängd sömn på natten men ändå uppleva sömnbrist om sömnen är fragmenterad eller avbryts av att personen vänder sig om och vrider på sig.
All sömnbrist, oavsett om man vaknar hela tiden eller har svårt att somna, påverkar den kognitiva förmågan, humöret och det fysiska välbefinnandet under hela dagen. Detta gör att personen känner och upplever alla effekter av sömnbrist.
Sömnbrist påverkar inte bara sinnet, utan även kroppen. Det är känt att sömnbrist leder till sömnighet under dagtid och påverkar balans och koordination, vilket ökar risken för olyckor och skador från olika källor.
Det försvagar också immunförsvaret, vilket ökar risken för att smittas av vissa virus som orsakar förkylning och influensa.
Vanliga effekter av sömnbrist inkluderar:
- kognitiv funktion
- koncentrationssvårigheter
- förändringar i humöret
- ökad risk för depression
- förhöjda stressnivåer
- nedsatt förmåga att fatta beslut
- och minskad immunförsvarsstyrka.
Sömnbrist kan påverka vissa kognitiva funktioner som är viktiga för det dagliga livet. Sömnbrist kan leda till symtom som svårigheter med koncentration, kreativitet, problemlösningsförmåga och korttidsminne. Det kan också leda till oväntad humörsvängningar, starka känslor och kort stubin.
Sömnstörning
Många blandar ihop och byter ut begreppen "sömnbrist" och "sömnstörning" Även om de två sömnproblemen liknar varandra har de några olika faktorer.
Sömnbrist innebär att man inte sover tillräckligt varje natt. Detta kan bero på många faktorer, men termen beskriver endast sömnbrist eller dålig sömnhygien.
Sömnstörningar är däremot tillstånd som påverkar sömnens kvalitet och längd. Dessa störningar finns i alla former och storlekar och orsakar ofta sömnbrist eller sömnlöshet.
Symtom på sömnbrist
Förutom att inte få tillräckligt många timmars sömn eller ha en mycket fragmenterad sömn, kan otillräcklig sömn ge många fysiska, mentala och känslomässiga symtom under hela dagen.
Dessa symtom är svåra att hantera; den enda lindringen är att få den välbehövliga vilan.
Symtom på sömnbrist är att man inte kan somna på kvällen eller har svårt att somna, samt att man ofta har sömnstörningar. Dessa symtom jämförs ofta med och misstas för sömnlöshetssymtom .
Orsaker till sömnbrist
Det finns många orsaker till sömnbrist. Vissa är modifierbara, medan andra inte är det. Dålig sömnhygien, livsstilsvanor, arbete och sociala åtaganden, sömnstörningar och andra medicinska tillstånd kan leda till dålig sömn och otillräcklig sömn.
Dålig sömnhygien
Sömnhygien och sunda sömnvanor är det första steget mot att få de åtta timmar som krävs för fysisk och psykisk hälsa.
Att lägga upp ett sömnschema, ha en bra sovmiljö och en fast rutin för läggdags är bara några av de sömnvanor som kan hjälpa dig att få tillräckligt med kvalitetssömn och undvika sömnbrist.
Att sova åtta timmar varje natt kan vara svårt i en så hektisk värld. Att hinna med ett heltidsjobb, ett socialt liv, familjeliv och personlig egenvård och hobbies kan göra det svårt att upprätthålla ett bra sömnmönster.
Att se till att schemalägga effektivt och samtidigt planera för tillräckligt med sömn när det är möjligt är det bästa sättet att undvika sömnbrist.
Överdriven alkohol- och koffeinkonsumtion
Vissa livsstilsvanor kan också hindra en god natts sömn och leda till sömnbrist.
Att dricka alkohol eller koffein före sänggåendet, stanna uppe sent för att avsluta ett avsnitt av favoritserien eller till och med något så enkelt som ett ojämnt sömnschema är alla val som kan leda till akut sömnbrist
Individer kan undvika eller förvärra sömnbrist genom att göra val som gynnar den övergripande sömnkvaliteten.
Sömnstörningar kan spela en stor roll för uppkomsten av kronisk sömnbrist. Några exempel på sömnstörningar som kan skjuta upp en sänggåendetid är sömnlöshet, störningar i dygnsrytmen och restless legs syndrome.
Dessa sömnstörningar gör det svårt för individen att somna vid rätt tidpunkt, vilket gör det svårt att upprätthålla ett korrekt sömnschema och få rätt mängd sömn.
Andra sömnstörningar kan orsaka fragmenterad och avbruten sömn. Tillstånd som obstruktiv sömnapné och parasomnier orsakar störningar i sömncykeln, vilket gör att personen vaknar trött trots att han eller hon tror sig ha sovit en hel natt.
Även om individen ofta glömmer bort frekventa men kortvariga sömnstörningar, kommer dessa uppvaknanden ändå att påverka personens fysiska och psykiska status på morgonen.
Förebyggande av sömnbrist
Förebyggande åtgärder kan också identifieras genom att man tittar närmare på de fastställda orsakerna till sömnbrist. Även om det i viss mån är förebyggande kommer de flesta människor att uppleva någon grad av sömnbrist någon gång.
Eftersom orsaker är så vanliga och naturliga i livet är många människor inte främmande för några av dem.
Tack och lov kan man ändå vidta åtgärder för att minska risken för att utveckla detta tillstånd så mycket som möjligt eller åtminstone minimera mängden sömnbrist som upplevs.
Att upprätthålla goda sömnvanor och en god sömnhygien är ett bra första steg för att förebygga sömnbrist. Ett konsekvent sömnschema och tid för den rekommenderade mängden sömn är nyckeln till förebyggande åtgärder.
Bra vanor för att främja sömnen är att undvika elektronik och blått ljus, alkohol och stora måltider före sänggåendet, motion och ljusexponering under de vakna timmarna samt en avslappnande sömnmiljö.
Om du inkluderar dessa faktorer i din sömnrutin kan du minska risken för att drabbas av sömnbrist.
Tyvärr är förebyggande åtgärder ofta ineffektiva när en underliggande sömnstörning orsakar sömnbrist.
När man misstänker en sömnstörning är det bäst att kontakta en vårdgivare eller en sömnspecialist för att få rätt behandling.
Behandling av sömnbrist
Precis som vid förebyggande åtgärder inriktas behandlingen ofta på orsaken till sömnbristen hos den enskilda individen. Det är nödvändigt att få sömnbrist diagnostiserad av en sömnspecialist eller vårdgivare för att få en behandlingsplan.
För många är behandlingen ganska enkel. Det handlar bland annat om att ändra sömnvanor och främja sömnhygien.
Som nämnts ovan kan man förbättra sin livskvalitet genom sömn genom att ha en avslappnande sömnmiljö, hålla sig till ett schema, praktisera avslappningstekniker och undvika sömnfientliga vanor.
Detta kommer inte bara att minska effekterna av sömnbrist utan kan också göra att du helt blir av med sömnbristen.
Tyvärr är det inte så enkelt för alla individer med sömnbrist. Att få tillräckligt med sömn kan vara mer komplicerat när orsaken verkar mer envis. Om alla andra alternativ har varit ineffektiva kan det vara nödvändigt att pröva farmakologiska åtgärder för att bota sömnbrist.
Sömnmedicin kan hjälpa en person att somna och fortsätta sova med ökad lätthet eller till och med minska sömnrelaterade beteenden som orsakar allvarlig sömnbrist. Sömnmedicin är ofta inte det första behandlingsvalet på grund av det beroende det kan orsaka.
När sömnstörningar är den bakomliggande orsaken till sömnbrist är det nödvändigt att behandla detta först. Varje störning har sin egen behandling; sömnapné kräver ofta en CPAP-maskin, sömnlöshet kan kräva sömnmedicin osv. Det är viktigt att rådgöra med en läkare för att hitta en lämplig behandling för en specifik sömnstörning.
Sammantaget innebär behandling och hantering av sömnbrist en hel del försök och misstag. Att hitta vad som förvärrar sömnbristen och vad som förbättrar den kan vara en utmaning, men i slutändan är det en belöning att lyckas.
Konsekvenser av kronisk sömnbrist
Ny forskning visar att kronisk sömnbrist har många effekter på den långsiktiga fysiska och psykiska hälsan.
Dessa studier tyder på att mindre än sju timmars sömn per natt under en längre tid kan ha en negativ inverkan på hjärt- och kärlsystemet, hormonsystemet, immunsystemet och nervsystemet.
Om man inte får tillräckligt med sömn kan det leda till:
- viktuppgång och fetma
- onormala blodsockernivåer och diabetes
- kardiovaskulär sjukdom
- högt blodtryck
- ångest
- depressiva symtom
- psykiskt lidande
- och alkoholmissbruk.
Det har visat sig att ju större sömnbristen är, desto större är riskerna för konsekvenser i framtiden.
Att upprätthålla sunda sömnvanor och få tillräckligt med sömn kan gynna den allmänna fysiska och psykiska hälsan i det långa loppet, vilket leder till ett långt och hälsosamt liv.
Vanliga frågor och svar
Vilka är tecknen på sömnbrist?
Förutom de typiska svårigheterna med att somna eller hålla sig vaken orsakar sömnbrist olika tecken och symtom.
Både mentalt och fysiskt upplever den som lider av sömnbrist sömnighet på dagen, koncentrationssvårigheter och problem med korttidsminnet, problem med problemlösning och kreativitet, känslosamhet och humörsvängningar samt balans- och koordinationsproblem som leder till frekventa olyckor.
Hur åtgärdar jag min sömnbrist?
Sömnbrist åtgärdas genom att man först identifierar orsaken. Oavsett om det handlar om dåliga sömnvanor, en oorganiserad sömn- och vakenhetscykel, livsval och skyldigheter eller underliggande sömnstörningar, har varje orsak sin behandling.
Allmänna tips för att åtgärda akut eller kronisk sömnbrist inkluderar ett regelbundet sömnschema, att hålla sig aktiv under dagen, att begränsa intaget av alkohol eller koffein före sänggåendet och att konsultera en läkare för att behandla eventuella sömnstörningar.
Referenser
Omfattning och hälsokonsekvenser av kronisk sömnbrist och...
Sömnbrist: Orsaker, symtom och behandling
Sömnbrist: Vad det är, symtom, behandling och stadier
Ansvarsfriskrivning
Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.
