Hur man praktiserar mindfulness

Upptäck praktiska tips och tekniker för att effektivt praktisera mindfulness i ditt dagliga liv. Lär dig konsten att vara närvarande, minska stress och odla ett lugnare sinne genom mindfulnessmeditation.

Den här omfattande guiden hjälper dig att integrera mindfulness i din vardag, vilket främjar allmänt välbefinnande och inre frid.

Mindfulness är ett hett ämne som har fått mycket uppmärksamhet på senare tid. Coacher, lärare, talare, professorer eller influencers på sociala medier - du kan välja och vraka, och minst en av dessa personer inom hälsobranschen har sannolikt berört mindfulness tidigare.

Att praktisera mindfulness handlar om att utveckla en ökad medvetenhet om det nuvarande ögonblicket. Det handlar om enkla men effektiva tekniker som hjälper dig att integrera mindfulness i ditt dagliga liv, vilket främjar inre frid och minskar stress.

Vad är Mindfulness?

Mindfulness är att medvetet och utan att döma uppmärksamma det som sker i nuet.

Med andra ord innebär det att vara medveten om vad du gör medan du gör det och inte låta tankarna vandra iväg och tänka på det förflutna eller oroa dig för framtiden.

Att öva mindfulness dagligen är en utmaning, särskilt för den som är nybörjare. Att sätta upp kortsiktiga eller förhastade mål är inte att rekommendera när man påbörjar en mindfulnessresa.

Så småningom kommer du att vilja införliva mindfulness i alla aspekter av ditt liv och utveckla en mindfulness-vana.

Det kan handla om att röra sig medvetet, äta, köra bil, läsa, lyssna på musik, regelbundet utöva mindfulnessmeditation eller till och med diska.

Grundläggande principer för mindfulness

• Icke-dömande: Att acceptera upplevelser utan att stämpla dem som bra eller dåliga.

• Tålamod: Förståelse för att saker och ting utvecklas i sin egen takt.

• Nybörjarens sinne: Att närma sig livet med nyfikenhet och se saker och ting som om det vore för första gången.

• Förtroende: Att ha tillit till sig själv och sina känslor.

• Att inte sträva: Att vara i nuet utan att försöka åstadkomma eller uppnå något.

Fördelar med mindfulness

Den enkla övningen mindfulness har visat sig ge en uppsjö av fördelar, varav några är:

• Förbättrad fysisk och psykisk hälsa

• Ökad fokusering och koncentration

• Minskade stress- och ångestnivåer

• Förbättrad känslomässig stabilitet och välbefinnande

• Reglerat nervsystem och ökad motståndskraft

• Ökad känsla för det nuvarande ögonblicket

• Bearbetning av negativa känslor

• Utvecklat kreativt tänkande och kognitiv flexibilitet

• Minskad känslomässig utmattning

• Förbättrad kronisk smärta

• Fördröjde åldersrelaterade kognitiva störningar

Mindfulness bidrar till positiva resultat när det gäller att bygga upp och stärka relationer och övergripande kommunikationsmönster.

Oavsett om det gäller privatlivet eller yrkeslivet blir de som utövar mindfulness bättre lyssnare, har färre argument och bygger relationer med känslomässig reglering.

Enkla sätt att utöva mindfulness-meditation

Mindfulness och meditationsövningar går hand i hand. Meditation är ett verktyg som kan användas för att öva mindfulness, och mindfulness är målet för många meditationsövningar.

Ett sätt att öva mindfulness är att meditera. Meditation är en övning där du fokuserar på en sak, till exempel ditt andetag eller ett mantra.

Sanningen är att meditation är den mest effektiva metoden för mindfulnessbaserad stressreduktion. Om man utövar mindfulness-meditation regelbundet förbättras hjärnan och livet.

Meditation syftar till att föra din uppmärksamhet tillbaka till det ögonblick då dina tankar vandrar iväg. Du kan utöva mindfulnessmeditation var som helst och när som helst. Olika meditationstekniker kan användas för mindfulness, från promenader till guidad meditation.

Här är en enkel mindful meditationsövning som kan göras på mindre än fem minuter.

• Hitta en lugn plats utan distraktioner: Att börja hemma är perfekt, eftersom det är då du vanligtvis känner dig bekväm och avslappnad.

• Uppmärksamma din andning: Sitt med rak rygg och slut ögonen. Andas in och ut djupt genom näsan. Var uppmärksam på hur andetaget känns när det går in och ut ur kroppen när du andas. Låt tankarna komma och gå utan att döma när ditt sinne vandrar, vilket det kommer att göra. Lägg märke till vart det gick iväg och ta sedan tillbaka det till medvetenhetstillståndet. Fortsätt att andas djupt.

• Skanna av din kropp: Bli medveten om dina kroppsliga förnimmelser och eventuella uppmärksamhetsområden i nuet. Släpp alla spänningar du kan ha.

Enkla tekniker för att börja praktisera mindfulness

Medveten andning

• Fokusera på andningen.

• Känna igen känslan av att andedräkten kommer in i och lämnar näsborrarna eller att bröstkorgen eller buken höjs och sänks.

Kroppsscanning

• Uppmärksamma olika delar av kroppen, från tårna till huvudet.

• Lägg märke till eventuella förnimmelser, obehag eller spänningar.

Medvetet ätande

• Ägna full uppmärksamhet åt att äta, pausa innan du sätter tänderna i maten, tugga långsamt, njuta av varje tugga och vara medveten om smak, konsistens och doft.

Medveten promenad

• Att gå långsamt och medvetet, vara helt närvarande i varje steg och i känslan av rörelse och kontakt.

Tanke Observation

• Att se tankar komma och gå utan att fästa sig vid dem eller reagera på dem.

Praktisera mindfulness utanför meditation

Vem säger att mindfulness måste vara tråkigt? Om du letar efter roliga, engagerande, mindfulnessövningar att prova utan att utöva mindfulnessmeditation, här är några som kan hjälpa dig att komma igång.

Till att börja med kan du prova att lyssna uppmärksamt. Nästa gång du pratar med någon, lyssna på vad den andra personen säger. Lyssna med hela kroppen och lägg märke till hur de uttrycker saker icke-verbalt.

Undvik att hoppa in i hur du kan svara på det de delar med sig av och låt inte tankarna vandra iväg till ett annat ämne. Det kan vara svårt att hålla uppmärksamheten fokuserad, men det är bra att öva på mindfulness.

En annan rolig övning är mindful walking. Istället för att låta tankarna vandra när du går, uppmärksamma hur dina fötter träffar marken och hur luften känns mot din hud.

Försök med mindful observing, där du tar en stund för att titta på din omgivning och lägga märke till alla små detaljer.

Detta är bara några av de många mindfulnessövningar du kan prova. Om du letar efter guidat stöd kan du kolla in några meditations- och mindfulnessappar som Headspace, Calm, Insight Timer och mer.

Fler sätt att öva mindfulness

Mindfulness-övningar fortsätter även efter det. Det vackraste och mest spännande med att införa mindfulness i den dagliga rutinen är att det kan beröra nästan alla områden i vardagslivet.

Här är några ytterligare metoder för mindfulnessträning med ett mindre meditativt tillvägagångssätt.

Andningsövningar

Andningsarbete är en mindfulness-teknik som handlar om att ta bara några minuter för att rikta uppmärksamheten mot andetaget för att hjälpa till att lugna och centrera sinnet. Det finns många olika sätt att göra andningsövningar, till exempel boxandning, pranayama, djupandning, holotropisk andning med mera.

Yoga

De flesta vet att yoga är ett bra sätt att träna kroppen, men det är också en utmärkt mindfulnessövning. Mindfulness-komponenten i yoga kommer från att fokusera på andetaget och nuet medan du rör dig genom varje pose.

Vissa yogapositioner, t.ex. framåtböjning eller barnställning, är uttryckligen inriktade på att öppna upp för mindfulnessfärdigheter.

Centreringsövningar

Centreringsövningar är utformade för att hjälpa dig att hitta inre lugn och fokus. Det finns många olika typer av centreringsövningar, men de har alla som mål att hjälpa dig att få kontakt med ditt inre jag.

Mindfulness-baserad kognitiv terapi

Mindfulnessbaserad kognitiv terapi (MBCT) är en typ av terapi som kombinerar kognitiv beteendeterapi med mindfulnessövningar. Vetenskaplig forskning visar att MBCT effektivt behandlar depression, ångest och andra psykiska hälsotillstånd.

Journalföring

Journalföring är en av de mest kraftfulla mindfulnessövningarna som samtidigt förbättrar känslan av självmedvetenhet och är en mindfulnessövning som alla kan göra. Även bara 2 minuters dagboksskrivande kan skapa en förändring i ditt tillstånd,

Mindfulness-journalföring fokuserar på nuet och skriver om dina tankar och känslor utan att döma. Regelbunden dagboksskrivning kan också användas för att reflektera över din upplevelse av mindfulnessmeditation, där du dokumenterar eventuella fysiska förnimmelser, tankar eller känslor.

Att införliva mindfulness i det dagliga livet

Det är viktigt att hitta det som fungerar bäst för dig och ha tålamod med dig själv när du lär dig att utöva mindfulness under hela dagen och låta dessa positiva mindfulness-insatser förbättra ditt liv.

Tid för daglig meditation

Meditation handlar i grund och botten om att ägna tid åt att kultivera mindfulness och fokuserad medvetenhet. Genom att avsätta en viss tid varje dag kan du skapa en rutin som gör att du kan komma in i ett tillstånd av lugn, fokus och klarhet.

För nybörjare kan till och med bara några minuters daglig meditation göra skillnad. När du blir mer van kan du gradvis öka längden så att den passar dina behov och önskemål bättre.

Använda påminnelser för att öva mindfulness

Det är lätt att fastna i det dagliga livets stress och glömma bort att öva mindfulness. Genom att använda påminnelser, som larm eller klisterlappar, kan du uppmana dig att ta en stund för att jorda dig själv under hela dagen.

Dessa korta övningar kan vara så enkla som att ta tre djupa andetag, lyssna på ljuden omkring dig eller känna marken under dina fötter.

• Tekniken till undsättning: Ställ in larm eller meddelanden på din telefon eller smartklocka för att påminna dig om att ta mindfulness-pauser.

• Visuella led trådar: Sätt upp lappar med uppmaningar om mindfulness i ditt hem eller på din arbetsplats. Du kan till exempel använda uttalandet: "Var här nu."

Införliva mindfulness i rutinmässiga arbetsuppgifter

Dagliga sysslor kan bli automatiska och utföras utan större eftertanke. Men dessa rutiner erbjuder perfekta möjligheter att öva mindfulness. Det handlar om att förvandla vardagliga uppgifter till djup medvetenhet och stunder av kvalitetsnärvaro.

• Egenvård: När du borstar tänderna, fokusera på känslan av borsten mot tandköttet, smaken av tandkrämen och de rytmiska handrörelserna.

• Medveten duschning: Uppmärksamma känslan av vatten på huden, temperaturförändringarna och ljudet som vattnet ger ifrån sig. Tänd ett doftljus eller använd aromaterapi med eteriska oljor för att aktivera luktsinnet.

• Medveten pendling: Om du kör, fokusera på känslan av dina händer på ratten. Om du är passagerare, lyssna på resan och observera alla sevärdheter och ljud utan att döma.

Delta i mindfulness-grupper eller använd mindfulness-appar

Att engagera sig i en gemenskap kan vara ett bra sätt att fördjupa och upprätthålla din mindfulnesspraktik. Att gå med i en grupp ger möjlighet att lära av andra, dela erfarenheter och få stöd.

Å andra sidan erbjuder mindfulness-appar guidade övningar, dagliga uppmaningar och spårningsfunktioner för att hålla dig på rätt spår.

Referenser

Tio yogapositioner för mindfulness | Times of India

10 enkla sätt att praktisera mindfulness i vårt dagliga liv

Mindre stress, klarare tankar med mindfulness-meditation - Harvard Gazette

Hur man utövar mindfulness: 11 praktiska steg och tips '

Vad är Mindfulness: Fördelar, hur man utövar och mycket mer

Ansvarsfriskrivning

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå genom att använda den information som tillhandahålls.