Осознанность - горячее слово. Тренеры, преподаватели, спикеры, профессора или влиятельные лица в социальных сетях - назовите это имя, и, скорее всего, хотя бы один из этих представителей индустрии здорового образа жизни в прошлом затрагивал тему осознанности.
Но что такое внимательность? И где можно обрести осознанность за пределами обычной медитации или йоги? Можно ли применять и практиковать внимательность ежедневно, живя современным, занятым образом жизни в 21 веке?
В этой статье блога мы переходим к самой сути осознанности. Читайте ниже, чтобы узнать, как практиковать внимательность и как вы можете начать развивать навыки внимательности уже сегодня.
ВО-ПЕРВЫХ, ЧТО ТАКОЕ ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ?
Проще говоря, внимательность - это целенаправленное внимание к настоящему моменту без осуждения. Другими словами, это значит осознавать, что вы делаете, пока вы это делаете, и не позволять своему разуму блуждать в мыслях о прошлом или беспокоиться о будущем.
Легче сказать, чем сделать, практика внимательности в повседневной жизни - это вызов, особенно для новичков. Хотя ставить перед собой краткосрочные, поспешные цели не рекомендуется, когда вы начинаете путь к осознанности. В конце концов, вы захотите включить внимательность во все аспекты своей жизни, развивая привычку к внимательности.
Это может быть осознанное движение, осознанное питание, вождение автомобиля, чтение, прослушивание музыки, регулярная практика осознанности или даже мытье посуды.
В ЧЕМ РАЗНИЦА МЕЖДУ ОСОЗНАННОСТЬЮ И САМОСОЗНАНИЕМ?
Внимательность - это качество или состояние осознания чего-либо. Это психическое состояние, которое можно тренировать с помощью различных практик осознанности.
С другой стороны, самосознание - это четкое восприятие своей личности, включая сильные и слабые стороны, эмоции, убеждения, мотивы и способы взаимодействия с другими людьми и внешним миром в целом.
Несмотря на то, что в этих двух случаях необходимо разграничивать существенные факторы, и практика осознанности, и тренинг самосознания включают работу с негативными эмоциями, глубокое дыхание, осознанное движение и практику медитации.
КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ВНИМАТЕЛЬНОСТИ?
Было доказано, что осознанность дает множество преимуществ, некоторые из которых:
- Улучшение физического и психического здоровья
- Повышенная концентрация и сосредоточенность
- Снижение уровня стресса и тревожности
- Повышение эмоциональной стабильности и благополучия
- Успокаивает нервную систему
- Уменьшение негативного мышления и отрицательных эмоций
- Профилактика возрастных когнитивных расстройств
- Усиление чувства настоящего момента
- Развитое творческое мышление
- Снижение эмоционального истощения
- Улучшение физической боли и хронической боли
- Меньше симптомов тревоги
Практика осознанности также показала положительные результаты в построении, укреплении отношений и общих моделей общения. В личной или профессиональной жизни те, кто практикует осознанность, становятся лучшими слушателями, меньше спорят и строят отношения с эмоциональной регуляцией.
КАК ПРАКТИКА МЕДИТАЦИИ СВЯЗАНА С ОСОЗНАННОСТЬЮ?
Осознанность и практика медитации идут рука об руку. Медитация - это инструмент, который можно использовать для практики осознанности, а осознанность является целью многих практик медитации. Став более внимательными во время медитации, мы можем перенести эту внимательность в нашу повседневную жизнь и научиться больше жить в настоящем моменте.
Хотя можно практиковать осознанность и без медитации, часто именно с помощью различных практик медитации осознанности люди учатся тому, как стать более осознанными в повседневной жизни.
Поэтому, если вы хотите привнести в свою жизнь больше осознанности, начните с медитации.
ПРОСТЫЕ СПОСОБЫ ПРАКТИКОВАТЬ МЕДИТАЦИЮ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ
Один из способов практиковать внимательность - это медитация. Медитация - это практика, когда вы сосредотачиваете свое внимание на чем-то одном, например, на своем дыхании или мантре. Правда в том, что медитация - это самый эффективный способ снижения стресса, основанный на осознанности. При регулярном занятии медитацией жизнь человека меняется к лучшему.
Цель медитации - вернуть ваше внимание в настоящий момент, когда ваши мысли блуждают. Вы можете практиковать медитацию осознанности в любом месте и в любое время. Для практики осознанности можно использовать различные техники медитации, от ходьбы до управляемой медитации.
Вот очень простая практика медитации, которую можно выполнять в течение пяти минут.
- Найдите тихое место, где нет отвлекающих факторов. Идеально начать дома, так как именно там вы обычно чувствуете себя наиболее комфортно и расслабленно.
- Обратите внимание на свое дыхание. Сядьте с прямым позвоночником и закройте глаза. Глубоко вдыхайте и выдыхайте через нос. В процессе дыхания обратите внимание на то, как дыхание входит и выходит из тела. Позвольте мыслям приходить и уходить, не осуждая их, когда ваш ум блуждает, а он будет блуждать. Просто обратите внимание на то, куда он ушел, а затем верните его в состояние осознанности. Продолжайте глубоко дышать.
- Просканируйте свое тело. Осознайте свои телесные ощущения и любые области, требующие внимания. Сбросьте напряжение, которое вы, возможно, удерживаете.
- Позвольте мыслям приходить и уходить, продолжая концентрироваться на дыхании.
Начните с пяти минут и постепенно переходите к более длительным периодам. Если вам трудно сосредоточиться или удержать внимание на дыхании, вы можете сделать несколько вещей:
- Установите таймер, чтобы постоянно не сверяться с часами.
- Сосредоточьтесь на выдохе и считайте вдохи и выдохи.
- Найдите точку фокусировки, если вы предпочитаете держать глаза открытыми.
КАК ПРАКТИКОВАТЬ ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ ВНЕ МЕДИТАЦИИ
Кто сказал, что внимательность должна быть скучной? Если вы ищете несколько веселых и увлекательных упражнений, которые можно попробовать, не занимаясь медитацией, вот несколько, которые помогут вам начать.
Для начала попробуйте научиться слушать. В следующий раз, когда вы будете разговаривать, действительно настройтесь на то, что говорит другой человек. Слушайте всем телом и не позволяйте своим мыслям блуждать. Это может быть непросто - удерживать внимание, но это отличный способ практиковать внимательность.
Еще одно увлекательное упражнение - ходьба с осознанностью. Вместо того чтобы позволять своим мыслям блуждать во время ходьбы, обратите внимание на то, как ваши ноги ударяются о землю и как воздух касается вашей кожи. Возможно, вы также захотите попробовать "наблюдение", когда вы несколько минут рассматриваете окружающую вас обстановку и замечаете все мелкие детали.
Это лишь несколько из множества упражнений, которые вы можете попробовать. Если вам нужна поддержка, воспользуйтесь приложениями для работы с мыслями, такими как Headspace, Calm, Insight Timer и другими.
КАКИЕ ЕСТЬ ДРУГИЕ СПОСОБЫ ПРАКТИКОВАТЬ ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ?
Практика внимательности не ограничивается только этим. Самая прекрасная и захватывающая часть введения практики внимательности в повседневную рутину заключается в том, что она может затронуть практически все сферы повседневной жизни.
Вот несколько дополнительных способов тренировки осознанности, которые имеют менее медитативный подход.
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Дыхательная работа - это техника осознанности, которая заключается в том, чтобы уделить несколько минут вниманию дыханию, чтобы помочь успокоить и сосредоточить ум. Существует множество различных способов выполнения дыхательных упражнений, таких как бокс-дыхание, пранаяма, холотропное дыхание и другие.
ЙОГА
Большинство людей знают, что йога - это отличный способ тренировки тела, но она также является прекрасной практикой осознанности. Компонент осознанности в йоге возникает благодаря сосредоточению на дыхании и настоящем моменте во время выполнения каждой позы. Некоторые позы йоги, такие как наклоны вперед или поза ребенка, направлены именно на раскрытие потенциала навыков осознанности.
ЦЕНТРИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Центрирующие упражнения предназначены для того, чтобы помочь вам обрести внутреннее спокойствие и сосредоточенность. Существует множество различных видов центрирующих упражнений, но все они имеют общую цель - помочь вам соединиться со своим внутренним "я".
КОГНИТИВНАЯ ТЕРАПИЯ НА ОСНОВЕ ОСОЗНАННОСТИ
Когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT) - это вид терапии, сочетающий в себе когнитивно-поведенческую терапию и практику осознанности. MBCT эффективна при лечении депрессии, тревоги и других психических расстройств.
Ведение дневника
Одно из самых мощных упражнений на внимательность, которое в то же время улучшает чувство самосознания, ведение дневника - это практика внимательности, которую может выполнять каждый. Цель ведения дневника осознанности - сосредоточиться на настоящем моменте и писать о своих мыслях и чувствах без осуждения. Ведение дневника может также использоваться для размышления о своем опыте медитации, когда вы фиксируете любые физические ощущения, мысли,
Это лишь некоторые из способов, с помощью которых вы можете начать практиковать внимательность в своей повседневной жизни. Важно найти то, что подходит именно вам, и быть терпеливым к себе, пока вы учитесь практиковать внимательность в течение дня и позволяете этим позитивным вмешательствам изменить вашу жизнь к лучшему.
Ресурсы
МЕДИТАЦИОННЫЕ ВИКИ
Управляемая медитация для снятия тревожности
Медитация для снятия тревожности
БЛОГИ О МЕДИТАЦИИ
Как медитация помогает справиться со стрессом
Ресурсы
Десять поз йоги для осознанности | Times of India
10 простых способов практиковать внимательность в повседневной жизни
Меньше стресса, яснее мысли с помощью медитации - Harvard Gazette
Как практиковать осознанность: 11 практических шагов и советов
