Как практиковать внимательность

Откройте для себя практические советы и техники для эффективной практики осознанности в повседневной жизни. Научитесь искусству оставаться в настоящем, снижать стресс и культивировать более спокойный ум с помощью медитации осознанности.

Это всеобъемлющее руководство поможет вам внедрить осознанность в свою повседневную жизнь, способствуя общему благополучию и внутреннему спокойствию.

Осознанность - это горячая тема, которая в последнее время привлекает много внимания. Тренеры, преподаватели, спикеры, профессора или авторитеты в социальных сетях - называйте, как хотите, и хотя бы один из этих представителей велнес-индустрии, скорее всего, уже затрагивал тему осознанности в прошлом.

Практика осознанности - это культивирование повышенного осознания настоящего момента. Это простые, но эффективные техники, которые помогут вам внедрить осознанность в свою повседневную жизнь, способствуя внутреннему спокойствию и снижению стресса.

Что такое осознанность?

Осознанность - это целенаправленное внимание к настоящему моменту без осуждения.

Другими словами, это значит осознавать, что вы делаете, и не позволять своему разуму блуждать в мыслях о прошлом или беспокоиться о будущем.

Ежедневная практика осознанности - непростая задача, особенно для тех, кто только начинает ее выполнять. Ставить краткосрочные или поспешные цели не рекомендуется, когда вы начинаете путь к осознанности.

В конце концов, вы захотите включить внимательность во все аспекты своей жизни, развивая привычку к внимательности.

Это может быть движение, прием пищи, вождение автомобиля, чтение, прослушивание музыки, регулярные занятия медитацией или даже мытье посуды.

Основные принципы осознанности

• Неосуждение: Принятие опыта без навешивания на него ярлыков "хорошо" или "плохо".

• Терпение: Понимание того, что все происходит в свое время.

• Ум новичка: Подходите к жизни с любопытством и смотрите на вещи как будто в первый раз.

• Доверие: уверенность в себе и своих чувствах.

• Не стремиться: Пребывание в настоящем моменте без попыток достичь или добиться чего-либо.

Преимущества осознанности

Доказано, что простая практика осознанности приносит множество пользы, вот некоторые из них:

• Улучшение физического и психического здоровья

• Повышение внимания и концентрации

• Снижение уровня стресса и тревоги

• Повышение эмоциональной стабильности и благополучия

• Регулирование нервной системы и повышение устойчивости

• Усиление чувства настоящего момента

• Обработка негативных эмоций

• Развивает творческое мышление и когнитивную гибкость

• Снижение эмоционального истощения

• Улучшение хронической боли

• Замедляет возрастные когнитивные расстройства

Осознанность помогает добиться положительных результатов в построении, укреплении отношений и общей модели общения.

В личной или профессиональной жизни те, кто практикует осознанность, становятся лучшими слушателями, реже спорят и строят отношения с эмоциональной регуляцией.

Простые способы практиковать медитацию осознанности

Осознанность и медитация идут рука об руку. Медитация - это инструмент, который можно использовать для практики осознанности, а осознанность - это цель многих медитативных практик.

Один из способов практиковать осознанность - это медитация. Медитация - это практика, при которой вы сосредотачиваетесь на чем-то одном, например на своем дыхании или мантре.

Правда в том, что медитация - это самый эффективный способ снижения стресса, основанный на осознанности. Регулярно практикуемая медитация улучшает работу мозга и жизнь человека.

Медитация направлена на то, чтобы вернуть ваше внимание в тот момент, когда ваши мысли блуждают. Вы можете практиковать медитацию осознанности в любом месте и в любое время. Для медитации можно использовать различные техники: от ходьбы до управляемой медитации.

Вот простая практика медитации, которую можно выполнить менее чем за пять минут.

• Найдите тихое место, где нет отвлекающих факторов: Начать работу дома - идеальный вариант, поскольку именно в этом месте вы обычно чувствуете себя комфортно и расслабленно.

• Обратите внимание на свое дыхание: сядьте с прямым позвоночником и закройте глаза. Глубоко вдыхайте и выдыхайте через нос. Обратите внимание на то , как дыхание входит и выходит из тела во время вдоха. Позвольте мыслям приходить и уходить, не осуждая их, когда ваш ум блуждает, а он будет блуждать. Заметьте, куда он ушел, а затем верните его в состояние осознанности. Продолжайте глубоко дышать.

• Просканируйте свое тело: Осознайте свои телесные ощущения и любые зоны внимания в настоящий момент. Сбросьте напряжение, которое вы, возможно, удерживаете.

Простые техники для начала практики осознанности

Осознанное дыхание

• Сосредоточьтесь на дыхании.

• Распознавание ощущения входа и выхода дыхания из ноздрей, подъема и опускания грудной клетки или живота.

Сканирование тела

• Уделяя внимание различным частям тела, от пальцев ног до головы.

• Отмечайте любые ощущения, дискомфорт или напряжение.

Разумное питание

• Уделяйте все внимание еде, делайте паузы перед тем, как начать есть, медленно жуйте, смакуя каждый кусочек и осознавая вкус, текстуру и аромат.

Разумная ходьба

• Ходите медленно и осознанно, полностью отдаваясь каждому шагу и ощущениям от движения и контакта.

Наблюдение за мыслями

• Наблюдайте за тем, как мысли приходят и уходят, не привязываясь к ним и не реагируя на них.

Практика осознанности вне медитации

Кто сказал, что занятия медитацией должны быть скучными? Если вы ищете веселые, увлекательные упражнения, которые можно попробовать, не практикуя медитацию, вот несколько из них, которые помогут вам начать.

Для начала попробуйте научиться слушать. В следующий раз, когда вы будете разговаривать, настройтесь на то, что говорит другой человек. Слушайте всем телом и замечайте, как он выражает свои мысли невербально.

Не переходите к тому, как вы можете отреагировать на их слова, и не позволяйте своим мыслям блуждать по другим темам. Удерживать внимание может быть непросто, но практика осознанности поможет вам в этом.

Еще одно увлекательное упражнение - ходьба вдумчиво. Вместо того чтобы позволить своим мыслям блуждать во время ходьбы, обратите внимание на то, как ваши ноги ударяются о землю, и на то, как воздух касается вашей кожи.

Попробуйте мысленно наблюдать за окружающим миром, уделяя ему несколько минут и замечая все мелкие детали.

Это лишь некоторые из многочисленных упражнений, которые вы можете попробовать. Если вам нужна поддержка в виде руководства, посмотрите приложения для медитации и осознанности, такие как Headspace, Calm, Insight Timer и другие.

Больше способов практиковать осознанность

Практика осознанности продолжается и после этого. Самая прекрасная и захватывающая часть внедрения осознанности в повседневную рутину заключается в том, что она может затронуть практически все сферы повседневной жизни.

Вот несколько дополнительных методов тренировки осознанности с менее медитативным подходом.

Дыхательные упражнения

Дыхательная работа - это техника осознанности, позволяющая уделить несколько минут вниманию дыханию, чтобы успокоить и привести в порядок ум. Существует множество различных способов выполнения дыхательных упражнений, таких как бокс-дыхание, пранаяма, глубокое дыхание, холотропное дыхание и другие.

Йога

Большинство людей знают, что йога - это отличный способ тренировки тела, но она также является прекрасным упражнением для развития мышления. Осознанность в йоге достигается за счет сосредоточения на дыхании и настоящем моменте во время выполнения каждой позы.

Некоторые позы йоги, такие как наклоны вперед или поза ребенка, прямо направлены на раскрытие потенциала навыков осознанности.

Упражнения на центрирование

Упражнения на центрирование призваны помочь вам обрести внутреннее спокойствие и сосредоточенность. Существует множество различных видов центрирующих упражнений, но все они имеют общую цель - помочь вам соединиться со своим внутренним "я".

Когнитивная терапия на основе осознанности

Когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT) - это не столько упражнение, сколько вид терапии, сочетающий когнитивно-поведенческую терапию с практиками осознанности. Научные исследования показывают, что MBCT эффективно лечит депрессию, тревогу и другие психические расстройства.

Журнал

Ведение дневника - одно из самых мощных упражнений, которое одновременно улучшает самоосознание, - это практика, которой может заниматься каждый. Даже всего 2 минуты ведения дневника могут изменить ваше состояние,

Ведение дневника осознанности сосредоточено на настоящем моменте, и вы пишете о своих мыслях и чувствах без осуждения. Регулярная практика ведения дневника может также использоваться для осмысления опыта медитации, когда вы фиксируете любые физические ощущения, мысли и чувства.

Внедрение осознанности в повседневную жизнь

Важно найти то, что подходит именно вам, и быть терпеливым к себе, пока вы учитесь практиковать внимательность в течение дня и позволяете этим позитивным вмешательствам в сознание улучшить вашу жизнь.

Выделите время для ежедневной медитации

Медитация, по своей сути, - это время, выделенное для развития осознанности и сосредоточенности. Выделяя каждый день определенное время, вы можете создать режим, который позволит вам погрузиться в состояние спокойствия, сосредоточенности и ясности.

Для новичков даже несколько минут ежедневной медитации могут иметь большое значение. По мере привыкания вы сможете постепенно увеличивать продолжительность, чтобы она лучше соответствовала вашим потребностям и предпочтениям.

Использование напоминаний для практики осознанности

Легко попасть в суету повседневной жизни и забыть о том, что нужно практиковать внимательность. Использование напоминаний, таких как будильники или липкие заметки, может подсказать вам, что нужно уделить время для того, чтобы успокоиться в течение дня.

Эти короткие упражнения могут быть такими же простыми, как три глубоких вдоха, настройка на окружающие звуки или ощущение земли под ногами.

• Технологии в помощь: Установите на телефоне или смарт-часах будильники или уведомления, напоминающие вам о необходимости сделать перерыв в занятиях.

• Визуальные подсказки: Разместите по дому или на рабочем месте липкие записки с подсказками о внимательности. Например, вы можете использовать утверждение: "Будь здесь и сейчас".

Включение осознанности в рутинные задачи

Повседневные дела могут стать автоматическими и выполняться без особых раздумий. Однако эти рутинные действия предоставляют прекрасную возможность для практики осознанности. Речь идет о том, чтобы превратить рутинные задачи в моменты глубокой осознанности и качественного присутствия.

• Самопомощь: Во время чистки зубов сосредоточьтесь на ощущении прикосновения щетины к деснам, вкусе зубной пасты и ритмичных движениях руки.

• Мысленное принятие душа: Обращайте внимание на ощущение воды на коже, изменение температуры и звук, который она издает. Зажгите ароматическую свечу или воспользуйтесь ароматерапией эфирными маслами, чтобы задействовать обоняние.

• Осознанные поездки на работу: Если вы ведете машину, сосредоточьтесь на ощущении своих рук на рулевом колесе. Если вы пассажир, настройтесь на поездку, наблюдая за всеми достопримечательностями и звуками без осуждения.

Посещение групп по осознанности или использование приложений для осознанности

Участие в сообществе может стать отличным способом углубить и поддерживать практику осознанности. Вступление в группу дает возможность учиться у других, делиться опытом и получать поддержку.

С другой стороны, в приложениях для развития мышления есть упражнения, ежедневные подсказки и возможность отслеживания, чтобы вы не сбились с пути.

Ссылки

Десять поз йоги для осознанности | Times of India

10 простых способов практиковать осознанность в повседневной жизни

Меньше стресса, яснее мысли с помощью медитации - Harvard Gazette

Как практиковать осознанность: 11 практических шагов и советов '

Что такое осознанность: Преимущества, как практиковать и многое другое

Отказ от ответственности

Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения, связанные со здоровьем, или если у вас есть вопросы или опасения по поводу вашего здоровья. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.