Tekniker för andningsarbete

Breathwork omfattar flera typer av andningsövningar och tekniker som ger många fördelar, inklusive minskad stress, sänkt blodtryck, ökat fokus och förbättrat humör. Vissa människor kan införliva andningsövningar i sina dagliga rutiner eller använda dem för att förbereda sig inför stressiga händelser.

Vad är andningsarbete?

Andningsteknik omfattar många övningar som fokuserar på att kontrollera andningen och andningsmönstret. Människor har praktiserat andningsövningar och andningstekniker för hälsa och andligt välbefinnande i många år.

Andningsövningar omfattar en mängd olika andningstekniker, som i allmänhet fokuserar på att modifiera andningslängd och andningsmönster. De kan också innefatta bildspråk och specifika tekniker för inandning och utandning.

Människor kan använda andningsarbete för stressavlastning, för att förbättra fokus, för att arbeta med känslomässig bearbetning eller för att förbättra mental och fysisk hälsa.

Andningsövningar har funnits i århundraden, men på senare tid har intresset ökat för hur andningstekniker, som införlivas i den dagliga rutinen, kan förbättra det mentala, fysiska och känslomässiga välbefinnandet.

Fördelar med andningsövningar för mental hälsa

Andningsövningar kan vara ett bra verktyg för att öka det mentala välbefinnandet. Andningsövningar är en effektiv avslappningsteknik som minskar stress och ångest, förbättrar sömnen och ökar uppmärksamheten och fokuseringen.

Lindring av ångest

Andningsövningar minskar de fysiska effekterna av kroppens stressreaktion genom att sänka andningsfrekvensen, hjärtfrekvensen och blodtrycket.

Forskning visar att vissa former av andningsövningar stimulerar vagusnerven, vilket aktiverar det parasympatiska nervsystemet. Det parasympatiska nervsystemet lugnar kroppen och motverkar kamp- eller flyktreaktionen.

Vissa former av andningsövningar minskar också kortisolnivåerna i kroppen. Kortisol är ett av de främsta stresshormonerna. Ofta har personer som upplever kronisk stress förhöjda kortisolnivåer.

Andningsövningar lindrar också stress och ångest genom att rikta uppmärksamheten mot nuet och andningen. Ökad fokusering på andningen hjälper till att minska tankar som rusar och grubblar.

Bättre sömn

Vissa människor tycker att andningsarbetets lugnande och stressavlastande effekter är till hjälp för dem som har svårt att somna.

Ett andningspass före sänggåendet kan hjälpa till att minska ångestfyllda tankar och öka avslappningen inför sömnen.

Känslomässig reglering och mental hälsa

Andningsövningar har en positiv inverkan på humör och känsloreglering. Andningsmönster och andningsfrekvens är starkt kopplade till känslor.

Att medvetet ändra andningsmönstret till det som kroppen producerar när den är avslappnad och glad kan därför framkalla positiva känslomässiga förändringar som är kopplade till:

• negativt tänkande
• depression
• problem med självbilden
• Beroenden
• uppmärksamhetsstörning
• hyperaktivitet

Studier visar också att regelbunden andningsträning kan minska aktiviteten i amygdala, ett område i hjärnan som förknippas med negativa känslor.

Fördelar med andningsövningar för fysisk hälsa

Andningsarbete har flera fysiska hälsofördelar, inklusive förbättrad hjärthälsa, lunghälsa och förstärkning av diafragman.

Lunghälsa

Djupandningsövningar som diafragmaandning och andning med sammanpressade läppar sänker andningsfrekvensen och fördjupar andningen, vilket ökar mängden luft som kommer in i och lämnar lungorna.

Genom att andas långsammare och djupare och genom att stärka diafragman kan lungorna bättre utbyta gas, förse blodet med syre och släppa ut avfallsgaser, främst koldioxid.

Studier visar också att personer som praktiserade kontrollerad långsam andning förbättrade sin prestationsförmåga, gasutbyte och syretillförsel till musklerna.

Membran

Diafragman är den primära muskeln som stödjer andningen - andningstekniker som diafragmaandning hjälper till att stärka diafragman så att andningen stöds bättre.

Andningsarbete hjälper till att förbättra kroppens förmåga att samordna andningen och gör det möjligt för kroppen att andas mer effektivt och smidigt.

Man kan också förbättra aktiveringen av magmusklerna och bålstabiliteten genom att aktivera diafragmamusklerna under andningen.

Andningsmetoder, inklusive diafragmatisk andning, ökar medvetenheten om ens hållning, förbättrar andningen och ger andra fysiska fördelar, till exempel stöd för ryggraden.

Hjärthälsa

Andningsövningar kan ha en positiv inverkan på hjärthälsan eftersom andningsövningar kan sänka blodtrycket och hjärtfrekvensen.

Studier visar också att andningsövningar förbättrar den vagala tonen och ökar hjärtfrekvensvariabiliteten.

Förbättrad vagal tonus leder till att kroppen aktiverar det parasympatiska nervsystemet snabbt efter en stressande händelse, vilket lugnar kroppen.

Hög hjärtfrekvensvariabilitet ökar kroppens förmåga att reagera på och anpassa sig till stressiga situationer.

Olika typer av andningsarbete

Andning i lådan

Boxandning, eller fyrkantig andning, använder bilden av en låda för att hjälpa en att kontrollera och reglera sitt andningsmönster.

Boxandning främjar avslappning och lugnar kroppen genom att sänka andningsfrekvensen. Det hjälper till att minska stressymptom, inklusive muskelspänningar, hjärtfrekvens och blodtryck. Så här utför du boxandning:

• Visualisera en kvadrat eller låda med fyra lika sidor
• Följ ena sidan av boxen medan du andas in för en räkning till fyra
• Följ nästa sida av boxen och håll andan i en räkning på fyra
• Längs nästa sida av lådan, andas ut för en räkning av fyra
• På den fjärde och sista sidan av lådan, räkna till fyra

Upprepa dessa steg så länge andningsövningen pågår.

Andning med uppspärrad läpp

Läppandning är en teknik som saktar ner andningsfrekvensen, särskilt utandningstiden, och ökar syreupptaget i lungorna.

Läppandning hjälper personer med andnöd eller ytlig andning genom att öka deras syreupptag och sänka deras andningsfrekvens. Gör på följande sätt:

• Andas in genom näsan i ett par-tre sekunder
• Spänn läpparna som om du blåser ut ett ljus
• Andas långsamt ut genom att pressa ihop läpparna under fyra till sex sekunder

Alternativ andning med näsborren

Alternativ näsborreandning är en teknik som innebär att man andas genom en näsborre i taget genom att blockera de andra näsborrarna.

Det är en vanlig pranayama-övning. Därför lär sig många människor denna andningsmetod från en utbildad yogalärare.

Alternativ näsborreandning sänker blodtrycket och hjärtfrekvensen och förbättrar lungfunktionen.

Den är bra för att minska stress, ger lugnande effekter och har visat sig förbättra den kognitiva funktionen. Så här använder du den här metoden:

• Sittande, för höger hand mot pannan och vila pekfingret och långfingret på pannan mellan ögonbrynen
• Stäng höger näsborre med höger tumme och ta ett djupt andetag genom vänster näsborre
• Stäng vänster näsborre med höger ring- och lillfinger och håll den där en kort stund
• Öppna höger näsborre och andas långsamt ut genom höger näsborre
• Andas sedan in genom höger näsborre och upprepa mönstret

Diafragmatisk andning

Diafragmaandning är en djup andningsövning som även kan kallas djup bukandning eller bukandning.

En typ av kontrollerad andningsteknik som innebär att man medvetet aktiverar diafragman, och det är en av de bästa avslappningstekniker som finns tillgängliga för den breda allmänheten.

Diafragmaandning kan också hjälpa människor att aktivera sina magmuskler och stärka diafragman, vilket minskar användningen av accessoriska muskler för andning. Detta bidrar till att förbättra lungornas andningseffektivitet.

Membranandning lärs ofta ut till personer efter operation för att de ska kunna hosta och rensa lungorna på rätt sätt. Diafragmaandning kan utföras när man ligger på rygg eller sitter upp:

På baksidan

• Placera vänster hand på övre delen av bröstkorgen och höger hand på magen
• Andas långsamt in genom näsan, fokusera på att låta magen stiga på inandningen och hålla bröstkorgen stilla.
• Andas ut långsamt med sammanpressade läppar och fokusera på att få ner magen till ett neutralt läge

Sittande

• Sitta med neutral ryggrad och placera händerna på de nedre revbenen
• Andas in långsamt genom näsan och känn hur revbenen utvidgas
• Andas ut långsamt och känn hur revbenen rör sig inåt

Holotropisk andning

Använder snabba andningsmönster för att uppnå en form av förändrat medvetande.

Det gör det möjligt för människor att nå en typ av meditativt tillstånd där människor kan uppnå fördelar, inklusive mental klarhet, självmedvetenhet, personlig utveckling, minskad stress och ångest och andligt uppvaknande.

Holotropisk andning bör inte utövas på egen hand utan bör ledas av personer som är utbildade och certifierade i denna metod.

Risker och rekommendationer

Det rekommenderas generellt att alla med kardiovaskulära eller pulmonella tillstånd konsulterar en läkare innan de utför andningsarbete för att se om det är säkert och lämpligt för deras tillstånd.

De flesta andningstekniker är säkra när de utförs korrekt, men holotropisk andningsteknik innebär större risker, särskilt för personer med hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck och psykiska problem.

Denna risk beror på att metoden innehåller snabb, djup andning och att den kan försätta en person i ett förändrat medvetandetillstånd. Det är alltid rekommenderat att tala med en läkare innan man provar holotropisk andning.

Var du kan lära dig hur du utövar andningsarbete

Om man är nybörjare på andningsövningar kan det vara svårt att veta var man ska börja. Det finns många sätt att lära sig andningsarbete, till exempel i en klass, genom en guidad andningssession eller skriftliga resurser.

Andningsarbete är en grundläggande del av yogan, och många människor lär sig andningsarbete genom pranayama-fokuserade yogaklasser. Andningsövningar är också vanligt förekommande i många meditationsövningar.

När är den bästa tiden att utöva andningsövningar

Andningsövningar kan enkelt utföras under hela dagen, bara under några minuter. Många människor införlivar bara några minuters andningsarbete i sina dagliga rutiner.

Många människor gör andningsövningar innan de deltar i en stressig händelse för att förbereda sin kropp och sitt sinne.

Andningsövningar kan också enkelt integreras i morgon- eller kvällsrutinerna. Detta kan hjälpa till att förbereda sinnet och kroppen för den kommande dagen eller hjälpa till att lugna sinnet och kroppen för en natts sömn.

Referenser

Effekten av andningsövningar på stress och mental hälsa: En metaanalys av randomiserade kontrollerade studier | Scientific Reports

Avslappningstekniker: Andningskontroll hjälper till att dämpa felaktiga stressreaktioner - Harvard Health

Forskning: Varför andning är så effektivt för att minska stress

Korta strukturerade andningsövningar förbättrar humöret och minskar fysiologisk upphetsning - PMC

Andning med hjälp av läpparna - StatPearls - NCBI Bookshelf

Granskning och metaanalys visar att andningsövningar kan vara effektiva för att förbättra stress och psykisk hälsa

Andning med förskjutna läppar - Physiopedia

Nadi Shodhana: Hur man praktiserar andning med alternativa näsborrar

Friskrivningsklausul

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.