Hogyan gyakoroljuk a tudatosságot

Fedezze fel a gyakorlati tippeket és technikákat, amelyekkel hatékonyan gyakorolhatja a mindfulness-t a mindennapi életében. Tanulja meg a jelenlétben maradás művészetét, a stressz csökkentését és a nyugodtabb elme kialakítását a mindfulness meditáció segítségével.

Ez az átfogó útmutató segít integrálni a tudatosságot a mindennapokba, elősegítve az általános jólétet és a belső békét.

A mindfulness egy forró téma, amely az utóbbi időben nagy figyelmet kapott. Edzők, tanárok, előadók, professzorok, vagy a közösségi médiát befolyásoló személyek - nevezzük meg, és a wellness-iparban dolgozó személyek közül legalább egy valószínűleg már érintette a mindfulness témáját.

A mindfulness gyakorlása a jelen pillanat fokozott tudatosságának kialakításáról szól. Olyan egyszerű, mégis hatékony technikákról van szó, amelyek segítenek a tudatosságot beépíteni a mindennapi életünkbe, elősegítve a belső békét és csökkentve a stresszt.

Mi az a Mindfulness?

A mindfulness a jelen pillanatra való szándékos, ítélkezés nélküli odafigyelést jelenti.

Más szóval azt jelenti, hogy tudatában kell lenned annak, hogy mit csinálsz, miközben csinálod, és nem szabad hagynod, hogy az elméd elkalandozzon a múltra gondolva vagy a jövő miatt aggódva.

A mindfulness napi gyakorlása kihívást jelent, különösen azok számára, akik még nem ismerik. Rövid távú vagy elsietett célok kitűzése nem tanácsos, amikor a mindfulness útjára lépünk.

Végül a tudatosságot az életed minden területére be akarod majd építeni, kialakítva egy tudatossági szokást.

Ide tartozik a tudatos mozgás, az étkezés, a vezetés, az olvasás, a zenehallgatás, a rendszeres tudatossági meditáció gyakorlása vagy akár a mosogatás.

A tudatosság alapelvei

• Nem ítélkezés: A tapasztalatok elfogadása anélkül, hogy jónak vagy rossznak minősítenénk őket.

• Türelem: Megértés, hogy a dolgok a maguk idejében alakulnak.

• Kezdő elme: Kíváncsisággal közeledni az élethez, és úgy látni a dolgokat, mintha először látnánk.

• Bizalom: Az önmagunkba és az érzéseinkbe vetett bizalom.

• Nem törekvés: A jelen pillanatban lenni anélkül, hogy bármit is el akarnánk érni vagy elérni.

A Mindfulness előnyei

A mindfulness egyszerű gyakorlása bizonyítottan rengeteg előnnyel jár, amelyek közül néhány:

• Javuló fizikai és mentális egészség

• Fokozott összpontosítás és koncentráció

• Csökkentett stressz- és szorongásszint

• Fokozott érzelmi stabilitás és jólét

• Szabályozott idegrendszer és fokozott rugalmasság

• A jelen pillanat fokozott érzékelése

• A negatív érzelmek feldolgozása

• Kreatív gondolkodás és kognitív rugalmasság fejlesztése

• Csökkentett érzelmi kimerültség

• Javított krónikus fájdalom

• Lassította az életkorral összefüggő kognitív zavarokat

A mindfulness segít pozitív eredményekhez vezetni a kapcsolatépítésben, a kapcsolatok erősítésében és az általános kommunikációs mintákban.

Akár a magánéletben, akár a szakmai életben, azok, akik gyakorolják a mindfulness-t, jobb hallgatókká válnak, kevesebb vitájuk van, és érzelmi szabályozással építik ki a kapcsolataikat.

Könnyű módok a Mindfulness meditáció gyakorlására

A tudatosság és a meditációs gyakorlat kéz a kézben jár. A meditáció egy olyan eszköz, amellyel az odafigyelést gyakorolhatjuk, és az odafigyelés a célja sok meditációs gyakorlatnak.

A tudatosság gyakorlásának egyik módja a meditáció. A meditáció olyan gyakorlat, amikor egy dologra, például a légzésre vagy egy mantrára koncentrálsz.

Az igazság az, hogy a meditáció a mindfulness-alapú stresszcsökkentés leghatékonyabb módja. Rendszeresen gyakorolva a mindfulness meditáció javítja az ember agyát és életét.

A meditáció célja, hogy visszahozza a figyelmét arra a pillanatra, amikor az elméje elkalandozik. A mindfulness meditációt bárhol, bármikor gyakorolhatod. Különböző meditációs technikákat lehet alkalmazni a mindfulnesshez, a sétától az irányított meditációig.

Íme egy egyszerű, öt perc alatt elvégezhető, tudatos meditációs gyakorlat.

• Keressen egy csendes, zavaró tényezőktől mentes helyet: Az otthoni kezdés tökéletes, mivel általában ilyenkor érzi magát kényelmesen és nyugodtan.

• Fordítson figyelmet a légzésre: Üljön egyenes gerinccel, és csukja be a szemét. Lélegezzen be és lélegezzen ki mélyen az orrán keresztül. Figyeljen arra, hogy lég zés közben hogyan érzi, ahogy a légzés be- és kilép a testéből. Hagyja, hogy a gondolatok jöjjenek és menjenek, anélkül, hogy ítélkezne, amikor az elméje elkalandozik, ami megtörténik. Vegye észre, hogy hová ment el, majd hozza vissza a tudatosság állapotaiba. Folytassátok a mély légzést.

• Vizsgálja meg a testét: Tudatosítsd magadban a testi érzéseidet és a jelen pillanatban a figyelem minden területét. Engedjen el minden feszültséget, amit esetleg tart.

Egyszerű technikák a tudatosság gyakorlásának megkezdéséhez

Tudatos légzés

• A légzésre összpontosítva.

• Az orrlyukakba belépő és onnan kilépő lélegzet, illetve a mellkas vagy a has emelkedésének és süllyedésének felismerése.

Testszkennelés

• A test különböző részeire való odafigyelés, a lábujjaktól a fejig.

• Észleljen bármilyen érzést, kellemetlenséget vagy feszültséget.

Tudatos étkezés

• Teljes figyelmet fordít az evésre, szünetet tart, mielőtt belevág, lassan rág, minden egyes falatot megízlel, és tudatában van az íznek, a textúrának és az illatnak.

Tudatos gyaloglás

• Lassan és megfontoltan járni, teljesen jelen lenni minden egyes lépésnél, a mozgás és az érintés érzésénél.

Gondolat megfigyelés

• Figyeljük a gondolatokat, ahogy jönnek és mennek anélkül, hogy kötődnénk hozzájuk vagy reagálnánk rájuk.

Mindfulness gyakorlása a meditáción kívül

Ki mondta, hogy a mindfulnessnek unalmasnak kell lennie? Ha szórakoztató, magával ragadó, tudatos gyakorlatokat keresel, amelyeket kipróbálhatsz anélkül, hogy tudatossági meditációt gyakorolnál, íme néhány, amivel elindulhatsz.

Kezdetnek próbáld ki a figyelmes hallgatózást. Legközelebb, amikor beszélgetésbe elegyedik, hangolódjon rá arra, amit a másik mond. Figyelj az egész testeddel, és vedd észre, hogyan fejezi ki a dolgokat nem verbálisan.

Kerülje el, hogy beleugorjon abba, hogyan tudna reagálni arra, amit megosztanak, és ne hagyja, hogy elméje más témára terelődjön. A figyelmed fókuszban tartása kihívást jelenthet, de a tudatosság gyakorlása nagyszerű.

Egy másik szórakoztató gyakorlat a tudatos séta. Ahelyett, hogy sétálás közben hagynád, hogy az elméd elkalandozzon, figyelj arra, hogyan érzed, ahogy a lábad a földhöz ér, és hogyan érzed a levegőt a bőrödön.

Próbáld ki a tudatos megfigyelést, amikor néhány pillanatra megnézed a környezetedet, és észreveszed az összes apró részletet.

Ez csak néhány a sok tudatossági gyakorlat közül, amit kipróbálhatsz. Ha irányított támogatást keresel, nézz meg néhány meditációs és mindfulness alkalmazást, például a Headspace, a Calm, az Insight Timer és más alkalmazásokat.

További módok a tudatosság gyakorlására

A tudatosság gyakorlása ezen túl is folytatódik. A legszebb és legizgalmasabb része a mindfulness bevezetésének a mindennapokba az, hogy a mindennapi élet szinte minden területét érintheti.

Íme néhány további, kevésbé meditatív megközelítésű mindfulness-edzésmódszer.

Légzőgyakorlatok

A légzésgyakorlat egy olyan tudatossági technika, amely során néhány percet szánunk arra, hogy a figyelmet a légzésre irányítsuk, hogy segítsük az elme megnyugtatását és központosítását. A légzőgyakorlatok sokféleképpen végezhetők, például dobozlégzés, pránajáma, mélylégzés, holotróp légzés és még sok más.

Jóga

A legtöbb ember tudja, hogy a jóga remek módja a testmozgásnak, de kiváló tudatossági gyakorlat is. A jóga tudatossági összetevője abból ered, hogy a légzésre és a jelen pillanatra koncentrálunk, miközben végigmegyünk az egyes pózokon.

Egyes jógapózok, mint például az előrehajlás vagy a gyermekpóz, kifejezetten a tudatossági képességek megnyitására irányulnak.

Központosító gyakorlatok

A központosító gyakorlatok célja, hogy segítsenek megtalálni a belső nyugalmat és összpontosítást. A központosító gyakorlatoknak sokféle típusa létezik, de mindegyiknek közös célja, hogy segítsen kapcsolódni belső énünkhöz.

Mindfulness-alapú kognitív terápia

Kevésbé gyakorlat, a mindfulness-alapú kognitív terápia (MBCT) egy olyan terápia, amely a kognitív viselkedésterápiát és a mindfulness-gyakorlatokat ötvözi. Tudományos kutatások szerint az MBCT hatékonyan kezeli a depressziót, a szorongást és más mentális egészségügyi állapotokat.

Naplózás

A naplóírás az egyik legerősebb mindfulness-gyakorlat, amely egyúttal az önismeretet is javítja, olyan mindfulness-gyakorlat, amelyet bárki végezhet. Már 2 perc naplóírás is változást hozhat létre az állapotodban,

A mindfulness naplóírás a jelen pillanatra összpontosít, és ítélkezés nélkül írja le gondolatait és érzéseit. A rendszeres naplóírási gyakorlat arra is használható, hogy reflektáljon a mindful meditációs élményére, ahol dokumentálja a fizikai érzéseket, gondolatokat vagy érzéseket.

A mindfulness beépítése a mindennapi életbe

Lényeges, hogy megtaláld, mi az, ami a legjobban működik neked, és légy türelmes magaddal, miközben megtanulod, hogyan gyakorold a mindfulness-t a nap folyamán, és hagyd, hogy ezek a pozitív mindfulness-beavatkozások javítsák az életedet.

Időt szakítani a napi meditációra

A meditáció lényege, hogy időt szentelünk az odafigyelés és a koncentrált tudatosság fejlesztésére. Ha minden nap külön időt szánsz rá, olyan rutint alakíthatsz ki, amely lehetővé teszi számodra, hogy a nyugalom, az összpontosítás és a tisztánlátás állapotába kerülj.

Kezdők számára már néhány perc napi meditáció is sokat számíthat. Ahogy egyre jobban hozzászokik, fokozatosan növelheti az időtartamot, hogy jobban megfeleljen az igényeinek és preferenciáinak.

Emlékeztetők használata a tudatosság gyakorlásához

Könnyű belefeledkezni a mindennapok nyüzsgésébe, és elfelejteni az odafigyelés gyakorlását. Emlékeztetők, például ébresztők vagy öntapadós cetlik használata arra ösztönözheti, hogy a nap folyamán szánjon egy pillanatot arra, hogy földet érjen.

Ezek a rövid gyakorlatok lehetnek olyan egyszerűek, mint három mély lélegzetvétel, a körülöttünk lévő hangokra való ráhangolódás, vagy a talaj érzékelése a lábunk alatt.

• A technológia a megmentő: Állítson be riasztásokat vagy értesítéseket a telefonján vagy az okosóráján, hogy emlékeztesse Önt a tudatossági szünetek tartására.

• Vizuális jelzések: Helyezzen el otthonában vagy a munkahelyén öntapadós cetliket, amelyeken figyelemfelhívások szerepelnek. Használhatja például a következő kijelentést: "Légy itt és most".

A tudatosság beépítése a rutinfeladatokba

A napi feladatok automatikussá válhatnak, és különösebb gondolkodás nélkül végezhetők el. Ezek a rutinok azonban tökéletes lehetőséget kínálnak a tudatosság gyakorlására. Arról van szó, hogy a hétköznapi feladatokat mély tudatossággá és minőségi jelenléti pillanatokká alakítjuk.

• Öngondoskodás: A fogmosás során koncentráljon az ínyéhez érkező sörték érzésére, a fogkrém ízére és a keze ritmikus mozgására.

• Tudatos zuhanyzás: Figyeljen a víz érzésére a bőrén, a hőmérséklet-változásra és a hangjára. Égess illatgyertyát, vagy használj illóolajos aromaterápiát, hogy a szaglásodat is igénybe vedd.

• Tudatos ingázás: Ha vezetsz, koncentrálj arra, ahogyan a kezed a kormánykerékre tapad. Ha utas vagy, hangolódj az utazásra, ítélkezés nélkül figyeld a látványt és a hangokat.

Mindfulness csoportokhoz való csatlakozás vagy Mindfulness alkalmazások használata

A közösséggel való foglalkozás nagyszerű módja lehet a mindfulness-gyakorlat elmélyítésének és fenntartásának. Egy csoporthoz való csatlakozás lehetőséget kínál arra, hogy tanuljunk másoktól, megosszuk a tapasztalatainkat, és támogatást kapjunk.

Másrészt, a mindfulness-alkalmazások irányított gyakorlatokat, napi felszólításokat és nyomon követési lehetőségeket biztosítanak, hogy Ön a helyes úton maradjon.

Hivatkozások

Tíz jógapóz a tudatosságért | Times of India

10 egyszerű módja a Mindfulness gyakorlásának a mindennapi életünkben

Kevesebb stressz, tisztább gondolatok a mindfulness meditációval - Harvard Gazette

Hogyan gyakoroljuk a tudatosságot: 11 gyakorlati lépés és tipp '

Mi az a Mindfulness: Mi az a tudatosság: Előnyök, hogyan gyakoroljuk, és még sok más

Felelősségi nyilatkozat

A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a közölt információk használatából adódhat.