A tudatosság egy forró szó. Edzők, tanárok, előadók, professzorok, vagy a közösségi médiát befolyásoló személyek - nevezd csak meg, és a wellness-iparban dolgozó személyek közül legalább egy már valószínűleg érintette a mindfulness témáját a múltban.
De mi is az a tudatosság? És hol lehet a tudatosságot megtalálni a szokásos meditációs vagy jóga tereken kívül? Lehetséges-e alkalmazni és gyakorolni a mindfulness-t naponta, miközben a 21. század modern, rohanó életmódját éljük?
Ebben a blogbejegyzésben a mindfulness lényegére térünk rá. Olvassa el az alábbiakban, hogy megtudja, hogyan gyakorolja a mindfulness-t, és hogyan kezdheti el fejleszteni a mindfulness készségeket még ma.
ELŐSZÖR IS, MI AZ A TUDATOSSÁG?
Egyszerűen fogalmazva, a mindfulness azt jelenti, hogy szándékosan, ítélkezés nélkül figyelünk a jelen pillanatra. Más szóval azt jelenti, hogy tudatában vagy annak, hogy mit csinálsz, miközben csinálod, és nem hagyod, hogy az elméd elkalandozzon a múlton való gondolkodásba vagy a jövő miatt való aggódásba.
Könnyebb mondani, mint megtenni, a mindfulness gyakorlása a mindennapi életben kihívást jelent, különösen azok számára, akik még újak benne. Bár rövid távú, elsietett célokat kitűzni magunk elé nem tanácsos, amikor a mindfulness útjára lépünk. Végül a mindfulness-t az életed minden területére be akarod majd építeni, kialakítva egy mindfulness-szokást.
Ilyen lehet a tudatos mozgás, a tudatos étkezés, a vezetés, az olvasás, a zenehallgatás, a rendszeres mindfulness-gyakorlat vagy akár a mosogatás.
MI A KÜLÖNBSÉG A MINDFULNESS ÉS AZ ÖNISMERET KÖZÖTT?
A tudatosság az a tulajdonság vagy állapot, amikor valaminek tudatában vagyunk. Ez egy olyan mentális állapot, amelyre különböző mindfulness gyakorlatok segítségével nevelheted magad.
Az önismeret viszont azt jelenti, hogy tisztában vagyunk a személyiségünkkel, beleértve az erősségeinket és gyengeségeinket, érzelmeinket, meggyőződéseinket, motivációinkat, valamint a többi emberrel és általában a külvilággal való kapcsolatunk módját.
Bár a kettő között meg kell különböztetni szilárd tényezőket, mind a mindfulness-gyakorlat, mind az önismereti tréning magában foglalja a negatív érzelmekkel való munkát, a mély légzést, a tudatos mozgást és a meditációs gyakorlatokat.
MILYEN ELŐNYEI VANNAK A MINDFULNESSNEK?
A mindfulness bizonyítottan rengeteg előnnyel jár, amelyek közül néhány:
- Javuló fizikai és mentális egészség
- Fokozott összpontosítás és koncentráció
- Csökkentett stressz- és szorongásszint
- Fokozott érzelmi stabilitás és jólét
- Nyugodt idegrendszer
- Csökkentett negatív gondolkodás és negatív érzelmek
- Az életkorral összefüggő kognitív zavarok megelőzése
- A jelen pillanat fokozott érzékelése
- Fejlett kreatív gondolkodás
- Csökkentett érzelmi kimerültség
- Javított fizikai fájdalom és krónikus fájdalom
- Kevesebb szorongásos tünet
A mindfulness-gyakorlat pozitív eredményeket mutatott a kapcsolatépítésben, a kapcsolatok erősítésében és az általános kommunikációs mintákban is. Akár a magánéletben, akár a szakmai életben, azok, akik a mindfulness-t gyakorolják, jobb hallgatókká válnak, kevesebb vitájuk van, és érzelmi szabályozással építenek kapcsolatokat.
HOGYAN KAPCSOLÓDIK A MEDITÁCIÓS GYAKORLAT A TUDATOSSÁGHOZ?
A tudatosság és a meditációs gyakorlat kéz a kézben jár. A meditáció egy olyan eszköz, amellyel az odafigyelést gyakorolhatjuk, és az odafigyelés a célja sok meditációs gyakorlatnak. Azáltal, hogy a meditáció során figyelmesebbé válunk, ezt a tudatosságot átvihetjük a mindennapi életünkbe, és megtanulhatunk jobban a jelen pillanatban élni.
Bár meditáció nélkül is lehet gyakorolni a mindfulness-t, az emberek gyakran a különböző mindfulness-meditációs gyakorlatokon keresztül tanulják meg, hogyan válhatnak figyelmesebbé a mindennapi életben.
Ha tehát szeretnél több tudatosságot vinni az életedbe, kezdd azzal, hogy meditációs gyakorlatot iktatsz a rutinodba.
A MINDFULNESS MEDITÁCIÓ EGYSZERŰ MÓDJAINAK GYAKORLÁSA
A tudatosság gyakorlásának egyik módja a meditáció. A meditáció olyan gyakorlat, amikor a figyelmedet egy dologra összpontosítod, például a légzésedre vagy egy mantrára. Az igazság az, hogy a meditáció a mindfulness-alapú stresszcsökkentés leghatékonyabb módja. Rendszeresen gyakorolva a meditációs gyakorlat jobbá változtatja az ember életét.
A meditáció célja, hogy visszahozzuk figyelmünket a jelen pillanatba, amikor elménk elkalandozik. A mindfulness meditációt bárhol, bármikor gyakorolhatod. A mindfulness gyakorlásához különböző meditációs technikák használhatók, a sétáló meditációtól az irányított meditációig.
Íme egy nagyon egyszerű, öt perc alatt elvégezhető, tudatos meditációs gyakorlat.
- Keressen egy csendes, zavaró tényezőktől mentes helyet. Az otthoni kezdés tökéletes, mivel általában ekkor érzi magát a legkényelmesebben és legpihentebben.
- Fordítson figyelmet a légzésre. Üljön egyenes gerinccel, és csukja be a szemét. Lélegezzen be és lélegezzen ki mélyen az orrán keresztül. Légzés közben figyeljünk arra, hogy milyen érzés, ahogy a légzés be- és kilép a testünkből. Hagyja, hogy a gondolatok jöjjenek és menjenek, anélkül, hogy ítélkezne, amikor elméje elkalandozik, ami megtörténik. Egyszerűen csak vegyük észre, hogy hová ment el, majd hozzuk vissza a tudatosság állapotaiba. Folytassuk a mély légzést.
- Vizsgálja meg a testét. Legyen tudatában a testi érzéseinek és a figyelemre méltó területeknek. Engedjen el minden feszültséget, amit esetleg magában tart.
- Hagyja, hogy a gondolatok jöjjenek és elmúljanak, miközben továbbra is a légzésre koncentrál.
Kezdje öt perccel, és haladjon felfelé a hosszabb időszakok felé. Ha úgy találod, hogy nehezen tudsz összpontosítani vagy a légzésedre figyelni, van néhány dolog, amit tehetsz:
- Állítson be időzítőt, hogy ne kelljen állandóan az órát néznie.
- Koncentráljon a kilégzésre, és számolja a be- és kilégzéseket.
- Keressen egy fókuszpontot, ha inkább nyitva szeretné tartani a szemét.
HOGYAN GYAKOROLJUK AZ ODAFIGYELÉST A MEDITÁCIÓN KÍVÜL
Ki mondta, hogy a mindfulnessnek unalmasnak kell lennie? Ha keresel néhány szórakoztató és magával ragadó, tudatos gyakorlatot, amit kipróbálhatsz anélkül, hogy tudatossági meditációt gyakorolnál, íme néhány, amivel elindulhatsz.
Kezdetnek próbáld ki a figyelmes hallgatózást. Legközelebb, amikor beszélgetésbe elegyedik, hangolódjon rá igazán arra, amit a másik mond. Figyeljen az egész testével, és ne hagyja, hogy az elméje elkalandozzon. Kihívást jelenthet, hogy a figyelmét fókuszban tartsa, de ez egy nagyszerű módja a tudatosság gyakorlásának.
Egy másik szórakoztató gyakorlat a tudatos séta. Ahelyett, hogy sétálás közben hagynád, hogy az elméd elkalandozzon, figyelj arra, hogyan érzed, ahogy a lábad a földhöz ér, és hogyan érzed a levegőt a bőrödön. Kipróbálhatod a tudatos megfigyelést is, amikor néhány pillanatra megnézed a környezetedet, és minden apró részletet észreveszel.
Ez csak néhány a sok tudatossági gyakorlat közül, amit kipróbálhatsz. Ha irányított támogatást keresel, nézz meg néhány mindfulness alkalmazást, például a Headspace-t, a Calm-ot, az Insight Timer-t és másokat.
MILYEN MÁS MÓDJAI VANNAK A TUDATOSSÁG GYAKORLÁSÁNAK?
A tudatosság gyakorlása nem áll meg csak itt. A legszebb és legizgalmasabb része a mindfulness bevezetésének a mindennapokba az, hogy a mindennapi élet szinte minden területét érintheti.
Íme néhány további, kevésbé meditatív megközelítésű módja a mindfulness-edzésnek.
LÉGZŐGYAKORLATOK
A légzésgyakorlat egy olyan tudatossági technika, amely során néhány percet szánunk arra, hogy a figyelmet a légzésre irányítsuk, hogy segítsük az elme megnyugtatását és központosítását. A légzőgyakorlatok sokféleképpen végezhetők, például dobozlégzés, pránajáma, holotróp légzőgyakorlat és még sok más.
YOGA
A legtöbb ember tudja, hogy a jóga remek módja a testmozgásnak, de kiváló tudatossági gyakorlat is. A jóga tudatossági összetevője abból ered, hogy a légzésre és a jelen pillanatra összpontosítunk, miközben az egyes pózokon keresztül haladunk. Egyes jógapózok, mint például az előrehajlás vagy a gyermekpóz, kifejezetten a mindfulness-képességek potenciáljának megnyitására irányulnak.
KÖZPONTOSÍTÓ GYAKORLATOK
A központosító gyakorlatok célja, hogy segítsenek megtalálni a belső nyugalmat és összpontosítást. A központosító gyakorlatoknak sokféle típusa létezik, de mindegyiknek közös célja, hogy segítsen kapcsolódni belső énünkhöz.
MINDFULNESS-ALAPÚ KOGNITÍV TERÁPIA
Kevésbé gyakorlat, a mindfulness-alapú kognitív terápia (MBCT) egy olyan terápia, amely a kognitív viselkedésterápiát és a mindfulness-gyakorlatokat ötvözi. Az MBCT hatékony a depresszió, a szorongás és más mentális betegségek kezelésében.
Naplózás
A naplóírás az egyik legerőteljesebb mindfulness-gyakorlat, amely egyúttal az önismeretet is javítja, olyan mindfulness-gyakorlat, amelyet bárki végezhet. A mindfulness naplózás célja, hogy a jelen pillanatra koncentráljunk, és ítélkezés nélkül írjunk a gondolatainkról és érzéseinkről. A naplóírás arra is használható, hogy reflektálj a mindful meditációs élményedre, ahol dokumentálod az esetleges testi érzéseket, gondolatokat,
Ez csak néhány módja annak, hogy elkezdje gyakorolni a tudatosságot a mindennapokban. Lényeges, hogy megtaláld, mi az, ami a legjobban működik neked, és légy türelmes magaddal, miközben megtanulod, hogyan gyakorold a mindfulness-t a nap folyamán, és hagyd, hogy ezek a pozitív mindfulness-beavatkozások jobbra változtassák az életedet.
Források
MEDITÁCIÓS WIKIK
Vezetett meditáció szorongás esetén
MEDITÁCIÓS BLOGOK
Hogyan segít a meditáció a stressz ellen
Források
Tíz jógapóz a tudatosságért | Times of India
10 egyszerű módja a Mindfulness gyakorlásának a mindennapi életünkben
Kevesebb stressz, tisztább gondolatok a mindfulness meditációval - Harvard Gazette
Hogyan gyakoroljuk a tudatosságot: 11 gyakorlati lépés és tipp
