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Cómo practicar la atención plena

Mindfulness es una palabra de moda. Entrenadores, maestros, conferenciantes, profesores o personas influyentes en los medios de comunicación social... lo que sea, y es probable que al menos uno de esos individuos de la industria del bienestar haya tocado el tema del mindfulness en el pasado.

Pero, ¿qué es el mindfulness? ¿Y dónde se puede encontrar mindfulness fuera del espacio habitual de meditación o yoga? ¿Es posible aplicar y practicar la atención plena a diario mientras se lleva un estilo de vida moderno y ajetreado del siglo XXI?

En esta entrada del blog, nos adentramos en el núcleo del mindfulness. Lee a continuación para saber cómo practicar la atención plena y cómo puedes empezar a desarrollar habilidades de atención plena hoy mismo.

 

PRIMERO, ¿QUÉ ES MINDFULNESS?

hombre contemplando lo que es la atención plena

En pocas palabras, la atención plena consiste en prestar atención al momento presente de forma intencionada, sin juzgar. En otras palabras, significa ser consciente de lo que estás haciendo mientras lo haces y no dejar que tu mente divague pensando en el pasado o preocupándose por el futuro.

Más fácil de decir que de hacer, practicar mindfulness en la vida diaria es un reto, especialmente para los que son nuevos en ello. Aunque fijarse objetivos a corto plazo y con prisas no es aconsejable cuando se emprende un viaje de mindfulness. Con el tiempo, querrás incorporar la atención plena en todos los aspectos de tu vida, desarrollando un hábito de atención plena.

Esto puede incluir el movimiento consciente, la alimentación consciente, la conducción, la lectura, la escucha de música, la práctica regular de la atención plena o incluso lavar los platos.

 

¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE MINDFULNESS Y AUTOCONCIENCIA?

Mindfulness es la cualidad o el estado de ser consciente de algo. Es un estado mental en el que puedes entrenarte a través de diferentes prácticas de mindfulness.

Por otro lado, el autoconocimiento consiste en tener una percepción clara de la personalidad, incluidos los puntos fuertes y débiles, las emociones, las creencias, las motivaciones y las formas de interactuar con otras personas y con el mundo exterior en general.

Aunque los dos tienen que diferenciar factores sólidos, tanto la práctica de mindfulness como el entrenamiento de autoconciencia incluyen el trabajo con las emociones negativas, la respiración profunda, el movimiento consciente y las prácticas de meditación.

 

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL MINDFULNESS?

mujer cosechando los beneficios del mindfulness

Se ha demostrado que el mindfulness proporciona una gran cantidad de beneficios, algunos de los cuales son

  • Mejora de la salud física y mental
  • Aumento de la atención y la concentración
  • Disminución de los niveles de estrés y ansiedad
  • Mayor estabilidad emocional y bienestar
  • Calma el sistema nervioso
  • Reducción de los pensamientos y emociones negativas
  • Prevención de los trastornos cognitivos relacionados con la edad
  • Aumento del sentido del momento presente
  • Desarrollar el pensamiento creativo
  • Reducción del agotamiento emocional
  • Mejora del dolor físico y del dolor crónico
  • Menos síntomas de ansiedad

La práctica de mindfulness también ha demostrado resultados positivos en la construcción de relaciones, su fortalecimiento y los patrones de comunicación en general. Tanto en la vida personal como en la profesional, quienes practican mindfulness se convierten en mejores oyentes, tienen menos discusiones y construyen relaciones con regulación emocional.

 

¿CÓMO SE RELACIONA LA PRÁCTICA DE LA MEDITACIÓN CON LA ATENCIÓN PLENA?

La atención plena y la práctica de la meditación van de la mano. La meditación es una herramienta que puede utilizarse para practicar la atención plena, y la atención plena es el objetivo de muchas prácticas de meditación. Al ser más conscientes durante la meditación, podemos trasladar esa atención a nuestra vida cotidiana y aprender a vivir más en el momento presente.

Aunque es posible practicar la atención plena sin meditación, a menudo es a través de diferentes prácticas de meditación de atención plena que las personas aprenden a ser más conscientes en la vida cotidiana.

Así que si quieres añadir más atención a tu vida, empieza por añadir una práctica de meditación a tu rutina.

 

FORMAS FÁCILES DE PRACTICAR LA MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA

Formas fáciles de practicar la atención plena

Una forma de practicar la atención plena es meditar. La meditación es una práctica en la que se centra la atención en una cosa, como la respiración o un mantra. Lo cierto es que la meditación es la forma más eficaz de reducir el estrés basada en la atención plena. Practicada con regularidad, la práctica de la meditación cambia la vida de uno para mejor.

El objetivo de la meditación es devolver la atención al momento presente cuando la mente divaga. Puedes practicar la meditación de atención plena en cualquier momento y lugar. Se pueden utilizar varias técnicas de meditación para practicar la atención plena, desde la meditación a pie hasta la meditación guiada.

He aquí una práctica de meditación consciente muy sencilla que puede realizarse en menos de cinco minutos.

  • Busca un lugar tranquilo y sin distracciones. Empezar en casa es perfecto, ya que es cuando uno suele sentirse más cómodo y relajado.
  • Presta atención a tu respiración. Siéntate con la columna vertebral recta y cierra los ojos. Inhala y exhala profundamente por la nariz. Al respirar, presta atención a la sensación de que la respiración entra y sale del cuerpo. Deja que los pensamientos vayan y vengan sin juzgarlos cuando tu mente divague, que lo hará. Simplemente observa hacia dónde se ha ido y luego vuelve a los estados de conciencia. Continúa respirando profundamente.
  • Explora tu cuerpo. Toma conciencia de tus sensaciones corporales y de cualquier área de atención. Libere cualquier tensión que pueda estar reteniendo.
  • Deja que los pensamientos vengan y pasen mientras sigues concentrándote en tu respiración.

Empieza con cinco minutos y ve aumentando los periodos más largos. Si te cuesta concentrarte o mantener la atención en la respiración, hay algunas cosas que puedes hacer:

  • Pon un temporizador para no estar mirando el reloj constantemente.
  • Concéntrese en la exhalación y cuente las inhalaciones y exhalaciones.
  • Encuentra un punto de enfoque si prefieres mantener los ojos abiertos.

 

CÓMO PRACTICAR LA ATENCIÓN PLENA FUERA DE LA MEDITACIÓN

Mindfulness fuera de la meditación

¿Quién dice que el mindfulness tiene que ser aburrido? Si buscas algunos ejercicios de atención plena divertidos y atractivos para probar sin practicar la meditación de atención plena, aquí tienes algunos para empezar.

Para empezar, prueba a escuchar con atención. La próxima vez que estés en una conversación, sintoniza realmente con lo que la otra persona está diciendo. Escucha con todo tu cuerpo y no dejes que tu mente divague. Mantener la atención centrada puede ser un reto, pero es una buena forma de practicar la atención plena.

Otro ejercicio divertido es caminar con atención. En lugar de dejar que tu mente divague mientras caminas, presta atención a las sensaciones de tus pies golpeando el suelo y al tacto del aire en tu piel. También puedes probar con la observación consciente, en la que te tomas unos minutos para observar tu entorno y fijarte en los pequeños detalles.

Estos son sólo algunos de los muchos ejercicios de atención plena que puedes probar. Si buscas un apoyo guiado, echa un vistazo a algunas aplicaciones de mindfulness como Headspace, Calm, Insight Timer, etc.

 

¿QUÉ OTRAS FORMAS DE PRACTICAR MINDFULNESS HAY?

Otras formas de practicar la atención plena

La práctica de mindfulness no se queda ahí. Lo más bonito y emocionante de introducir la atención plena en la rutina diaria es que puede afectar a casi todos los ámbitos de la vida cotidiana.

He aquí algunas formas adicionales de entrenamiento de la atención plena que tienen un enfoque menos meditativo.

 

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN

La respiración es una técnica de atención plena que consiste en dedicar unos minutos a la respiración para ayudar a calmar y centrar la mente. Hay muchas formas diferentes de hacer ejercicios de respiración, como la respiración en caja, el pranayama, la respiración holotrópica, etc.

 

YOGA

La mayoría de la gente sabe que el yoga es una gran manera de ejercitar el cuerpo, pero también es una excelente práctica de atención plena. El componente de atención plena del yoga proviene de la concentración en la respiración y en el momento presente mientras se realiza cada postura. Algunas posturas de yoga, como la flexión hacia delante o la postura del niño, están explícitamente dirigidas a abrir el potencial de las habilidades de atención plena.

 

EJERCICIOS DE CENTRADO

Los ejercicios de centrado están diseñados para ayudarte a encontrar la calma interior y la concentración. Hay muchos tipos diferentes de ejercicios de centrado, pero todos comparten el objetivo común de ayudarte a conectar con tu ser interior.

 

TERAPIA COGNITIVA BASADA EN LA ATENCIÓN PLENA

La terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) es un tipo de terapia que combina la terapia cognitiva conductual con las prácticas de atención plena. La MBCT es eficaz en el tratamiento de la depresión, la ansiedad y otros trastornos mentales.

Diario

Uno de los ejercicios de mindfulness más potentes que, al mismo tiempo, mejora la sensación de autoconciencia, el diario es una práctica de mindfulness que cualquiera puede realizar. El objetivo del diario de mindfulness es centrarse en el momento presente y escribir sobre tus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos. El diario también puede utilizarse para reflexionar sobre la experiencia de meditación consciente, documentando las sensaciones físicas y los pensamientos,

Éstas son sólo algunas de las formas en las que puedes empezar a practicar la atención plena en tu vida diaria. Es esencial encontrar lo que mejor funciona para ti y ser paciente contigo mismo mientras aprendes a practicar mindfulness a lo largo del día y permites que estas intervenciones positivas de mindfulness cambien tu vida para mejor.

 

Recursos

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Meditación de los chakras

Técnicas de meditación

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¿Qué es la meditación?

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Meditación para principiantes

 

Recursos

Diez posturas de yoga para la atención plena | Times of India

10 formas sencillas de practicar la atención plena en nuestra vida diaria

Menos estrés y pensamientos más claros con la meditación de atención plena - Harvard Gazette

Cómo practicar la atención plena: 11 pasos y consejos prácticos

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