Como Praticar a Atenção

Descubra dicas e técnicas práticas para praticar efetivamente a atenção plena em sua vida diária. Aprenda a arte de manter-se presente, reduzir o estresse e cultivar uma mente mais calma por meio da meditação da atenção plena.

Este guia abrangente o ajudará a integrar a atenção plena em sua rotina, promovendo o bem-estar geral e a paz interior.

A atenção plena é um tema quente que tem recebido muita atenção recentemente. Treinadores, professores, palestrantes, professores ou influenciadores de mídia social - você escolhe, e pelo menos um desses indivíduos do setor de bem-estar provavelmente já abordou a atenção plena no passado.

Praticar a atenção plena tem a ver com cultivar uma consciência elevada do momento presente. Trata-se de técnicas simples, porém eficazes, para ajudá-lo a integrar a atenção plena em sua vida diária, promovendo a paz interior e reduzindo o estresse.

O que é Mindfulness?

Mindfulness é prestar atenção ao momento presente de propósito, sem julgamento.

Em outras palavras, significa estar ciente do que está fazendo enquanto o faz e não deixar que sua mente se desvie para pensar no passado ou se preocupar com o futuro.

Praticar a atenção plena diariamente é um desafio, especialmente para quem está começando. Não é aconselhável estabelecer metas de curto prazo ou apressadas ao embarcar em uma jornada de atenção plena.

Eventualmente, você desejará incorporar a atenção plena em todos os aspectos de sua vida, desenvolvendo um hábito de atenção plena.

Isso inclui movimentos conscientes, alimentação, direção, leitura, audição de música, prática regular de meditação consciente ou até mesmo lavar a louça.

Princípios básicos da atenção plena

• Não julgar: Aceitar experiências sem rotulá-las como boas ou ruins.

• Paciência: Compreender que as coisas se desenvolvem em seu próprio tempo.

• Mente de principiante: Abordar a vida com curiosidade e ver as coisas como se fosse a primeira vez.

• Confiança: ter confiança em si mesmo e em seus sentimentos.

• Não se esforçar: Estar no momento presente sem tentar alcançar ou conseguir nada.

Benefícios da atenção plena

Foi demonstrado que a simples prática da atenção plena proporciona uma infinidade de benefícios, alguns dos quais são:

• Melhoria da saúde física e mental

• Aumento do foco e da concentração

• Diminuição dos níveis de estresse e ansiedade

• Maior estabilidade emocional e bem-estar

• Sistema nervoso regulado e maior resiliência

• Aumento do senso do momento presente

• Processamento de emoções negativas

• Desenvolveu o pensamento criativo e a flexibilidade cognitiva

• Redução da exaustão emocional

• Melhora da dor crônica

• Diminui os distúrbios cognitivos relacionados à idade

A atenção plena ajuda a gerar resultados positivos na construção de relacionamentos, no fortalecimento e nos padrões gerais de comunicação.

Seja na vida pessoal ou profissional, aqueles que praticam a atenção plena se tornam melhores ouvintes, têm menos discussões e constroem relacionamentos com regulação emocional.

Maneiras fáceis de praticar a meditação da atenção plena

A atenção plena e a prática de meditação andam de mãos dadas. A meditação é uma ferramenta que pode ser usada para praticar a atenção plena, e a atenção plena é o objetivo de muitas práticas de meditação.

Uma maneira de praticar a atenção plena é meditar. A meditação é uma prática em que você se concentra em uma coisa, como a respiração ou um mantra.

A verdade é que a meditação é a maneira mais eficaz de reduzir o estresse com base na atenção plena. Praticada regularmente, a meditação da atenção plena melhora o cérebro e a vida da pessoa.

O objetivo da meditação é trazer sua atenção de volta ao momento em que sua mente está divagando. Você pode praticar a meditação da atenção plena em qualquer lugar, a qualquer momento. Várias técnicas de meditação podem ser usadas para a atenção plena, desde a caminhada até a meditação guiada.

Aqui está uma prática simples de meditação consciente que pode ser feita em menos de cinco minutos.

• Encontre um local silencioso e livre de distrações: Começar em casa é perfeito, pois é quando você geralmente se sente confortável e relaxado.

• Preste atenção em sua respiração: Sente-se com a coluna reta e feche os olhos. Inspire e expire profundamente pelo nariz. Preste atenção à sensação da respiração entrando e saindo do corpo enquanto você respira. Permita que os pensamentos entrem e saiam sem julgá-los quando sua mente divagar, o que acontecerá. Observe para onde ela foi e, em seguida, traga-a de volta ao estado de consciência. Continue a respirar profundamente.

• Examine seu corpo: Tome consciência de suas sensações corporais e de quaisquer áreas de atenção no momento presente. Libere qualquer tensão que possa estar mantendo.

Técnicas simples para começar a praticar a atenção plena

Respiração consciente

• Concentrar-se na respiração.

• Reconhecer a sensação da respiração entrando e saindo das narinas ou a subida e descida do peito ou do abdômen.

Escaneamento corporal

• Prestar atenção a várias partes do corpo, desde os dedos dos pés até a cabeça.

• Perceber qualquer sensação, desconforto ou tensão.

Alimentação consciente

• Prestar total atenção ao comer, fazer uma pausa antes de comer, mastigar lentamente, saborear cada mordida e estar ciente do sabor, da textura e do aroma.

Caminhada consciente

• Caminhar lenta e deliberadamente, estando totalmente presente em cada passo e nas sensações de movimento e contato.

Observação de pensamentos

• Observar os pensamentos que vêm e vão sem se apegar ou reagir a eles.

Praticando a atenção plena fora da meditação

Quem disse que a atenção plena precisa ser entediante? Se estiver procurando exercícios divertidos, envolventes e de atenção plena para experimentar sem praticar a meditação de atenção plena, aqui estão alguns para você começar.

Para começar, tente ouvir com atenção. Da próxima vez que estiver conversando, preste atenção no que a outra pessoa está dizendo. Ouça com todo o seu corpo e observe como ela está se expressando de forma não verbal.

Evite se precipitar sobre como responder ao que eles estão compartilhando e não deixe que sua mente se desvie para outro assunto. Manter sua atenção concentrada pode ser um desafio, mas praticar a atenção plena é ótimo.

Outro exercício divertido é a caminhada consciente. Em vez de deixar a mente vagar enquanto caminha, preste atenção às sensações dos pés no chão e à sensação do ar em sua pele.

Experimente a observação consciente, em que você dedica alguns momentos para olhar o ambiente ao seu redor e perceber todos os pequenos detalhes.

Esses são apenas alguns dos muitos exercícios de atenção plena que você pode experimentar. Se estiver procurando apoio guiado, confira alguns aplicativos de meditação e atenção plena, como Headspace, Calm, Insight Timer e outros.

Mais maneiras de praticar a atenção plena

A prática da atenção plena continua depois disso. A parte mais bonita e empolgante de introduzir a atenção plena na rotina diária é que ela pode tocar em quase todas as áreas da vida cotidiana.

Aqui estão alguns métodos adicionais de treinamento da atenção plena com uma abordagem menos meditativa.

Exercícios de respiração

O trabalho de respiração é uma técnica de atenção plena que consiste em dedicar apenas alguns minutos para prestar atenção à respiração e ajudar a acalmar e centralizar a mente. Há muitas maneiras diferentes de fazer exercícios de respiração, como box breathing, pranayama, respiração profunda, respiração holotrópica e outras.

Ioga

A maioria das pessoas sabe que a ioga é uma ótima maneira de exercitar o corpo, mas também é um excelente exercício de atenção plena. O componente de atenção plena da ioga vem da concentração na respiração e no momento presente durante a execução de cada postura.

Algumas posturas de ioga, como a flexão para frente ou a postura da criança, têm como objetivo explícito abrir o potencial das habilidades de atenção plena.

Exercícios de centralização

Os exercícios de centralização foram criados para ajudá-lo a encontrar calma interior e foco. Há muitos tipos diferentes de exercícios de centralização, mas todos têm o mesmo objetivo de ajudá-lo a se conectar com seu eu interior.

Terapia cognitiva baseada em atenção plena

Menos como um exercício, a terapia cognitiva baseada em atenção plena (MBCT) é um tipo de terapia que combina a terapia cognitiva comportamental com práticas de atenção plena. Pesquisas científicas mostram que a MBCT trata com eficácia a depressão, a ansiedade e outros problemas de saúde mental.

Registro em diário

Um dos mais poderosos exercícios de atenção plena que melhora simultaneamente o senso de autoconsciência, o registro no diário é uma prática de atenção plena que qualquer pessoa pode fazer. Mesmo apenas 2 minutos de registro no diário podem criar uma mudança em seu estado,

O registro em diário da atenção plena concentra-se no momento presente e escreve sobre seus pensamentos e sentimentos sem julgamento. A prática regular de escrever um diário também pode ser usada para refletir sobre sua experiência de meditação consciente, na qual você documenta quaisquer sensações físicas, pensamentos ou sentimentos.

Incorporação da atenção plena na vida cotidiana

É essencial descobrir o que funciona melhor para você e ser paciente consigo mesmo enquanto aprende a praticar a atenção plena ao longo do dia e permite que essas intervenções positivas de atenção plena melhorem sua vida.

Estabelecer tempo para a meditação diária

A meditação, em sua essência, é um tempo dedicado a cultivar a atenção plena e a consciência concentrada. Ao reservar um tempo específico todos os dias, você pode criar uma rotina que lhe permita entrar em um estado de calma, foco e clareza.

Para iniciantes, apenas alguns minutos de meditação diária podem fazer a diferença. À medida que se acostumar, você pode aumentar gradualmente a duração para atender melhor às suas necessidades e preferências.

Usando lembretes para praticar a atenção plena

É fácil ficar preso na agitação da vida cotidiana e esquecer de praticar a atenção plena. O uso de lembretes, como alarmes ou notas adesivas, pode fazer com que você reserve um momento para se concentrar durante o dia.

Esses breves exercícios podem ser tão simples quanto respirar profundamente três vezes, sintonizar-se com os sons ao seu redor ou sentir o chão sob seus pés.

• A tecnologia a seu favor: Defina alarmes ou notificações em seu telefone ou smartwatch para lembrá-lo de fazer pausas para a atenção plena.

• Dicas visuais: Coloque notas adesivas em sua casa ou espaço de trabalho com dicas de atenção plena. Por exemplo, você pode usar a frase: "Esteja aqui agora".

Incorporação da atenção plena nas tarefas de rotina

As tarefas diárias podem se tornar automáticas e ser realizadas sem muita reflexão. Entretanto, essas rotinas oferecem oportunidades perfeitas para praticar a atenção plena. Trata-se de transformar tarefas rotineiras em momentos de consciência profunda e presença de qualidade.

• Autocuidado: Ao escovar os dentes, concentre-se na sensação das cerdas contra as gengivas, no sabor da pasta de dente e nos movimentos rítmicos de sua mão.

• Banho consciente: Preste atenção na sensação da água em sua pele, nas mudanças de temperatura e no som que ela faz. Acenda uma vela perfumada ou use um óleo essencial de aromaterapia para ativar seu olfato.

• Deslocamento consciente: Se você dirige, concentre-se na sensação de suas mãos no volante. Se estiver como passageiro, sintonize-se com a viagem, observando todas as imagens e sons sem julgamentos.

Participar de grupos de atenção plena ou usar aplicativos de atenção plena

O envolvimento com uma comunidade pode ser uma ótima maneira de aprofundar e manter sua prática de atenção plena. Participar de um grupo oferece a chance de aprender com outras pessoas, compartilhar experiências e receber apoio.

Por outro lado, os aplicativos de atenção plena oferecem exercícios guiados, avisos diários e recursos de rastreamento para mantê-lo no caminho certo.

Referências

Dez posturas de ioga para a atenção plena | Times of India

10 maneiras simples de praticar a atenção plena em nossa vida diária

Menos estresse, pensamentos mais claros com a meditação da atenção plena - Harvard Gazette

Como praticar a atenção plena: 11 passos e dicas práticas '

O que é a atenção plena: Benefícios, como praticar e muito mais

Isenção de responsabilidade

O conteúdo deste artigo é fornecido apenas para fins informativos e não se destina a substituir a orientação, o diagnóstico ou o tratamento médico profissional. É sempre recomendável consultar um profissional de saúde qualificado antes de fazer qualquer mudança relacionada à saúde ou se tiver alguma dúvida ou preocupação sobre sua saúde. A Anahana não se responsabiliza por quaisquer erros, omissões ou consequências que possam ocorrer com o uso das informações fornecidas.