8 min read

Andning

Precis som ditt hjärta behöver ditt andningssystem inte övervakas för att fortsätta - varje sekund, varje minut, varje timme och varje dag. Det fungerar självständigt.

Andningen är en av de få kroppsfunktioner som är både frivilliga och ofrivilliga. Även om många tror att de inte behöver tänka på sin andning, motsäger den här artikeln den uppfattningen. Den förklarar varför medveten andning (eller att andas medvetet) förändrar livet när det gäller hur människor tänker och bearbetar känslor, hur deras muskler fungerar, hur ofta de blir sjuka och deras chanser att utveckla kroniska sjukdomar. Allt som krävs är att man fokuserar på andningen.

Till att börja med diskuterar den här artikeln ursprunget och utvecklingen av mindful breathing. Därefter betonas vikten av andningsövningar genom att förklara andningssystemets anatomi och fysiologi. Den går sedan vidare till hur människor kan tillämpa denna information för att förbättra sina andningsvanor och några av de vanligaste frågorna om bättre andning.

Bakgrunden till andning och andningsövningar

två kvinnor som gör andningsövningar

I tusentals år har österländska kulturer praktiserat andningsövningar för att återställa och förbättra hälsan.

Ett välkänt exempel är yogisk andning eller pranayama. Pranayama är en urgammal metod för kontrollerad andning som utförs i samband med meditation eller yoga. Olika former av pranayama är utformade med olika hastighet och djup. Exempel kan vara näsborreandning (antingen dubbel, enkel eller alternerande), bukandning, kraftfull andning och vokaliserad eller sjungande andning.

I slutet av 1800-talet introducerades yoga, och därmed även pranayama, i västvärlden och ökade i popularitet under mitten av 1800-talet. Sedan dess har andningstekniker blivit alltmer populära. Olika nya tekniker, såsom Buteyko-metoden, har skapats på grund av deras påstådda hälsofördelar och potential för behandling av olika medicinska tillstånd.

Djupa andningsövningar

Nu när vi har en bättre förståelse för det system som reglerar andningsprocessen kan vi bättre förstå vilka effekter en medveten andning har på kroppen. Diafragmatisk andning är en teknik där långsamma och djupa andetag, vanligen i storleksordningen cirka sex sekunder per inandning respektive utandning, tas genom näsan med hjälp av diafragman så att rörelsen i övre delen av bröstkorgen är minimal. Andningsövningar påverkar hela kroppen inifrån och ut, från minskad stress till bättre hållning.

Förslag på övningar

Som nämnts ovan är andning mer än att ta in och ut luft, andas in och andas ut. Det beror på vilken andningsteknik du tycker fungerar för dig, eftersom de alla uppnår olika mål. Vissa kommer att korrelera med andra, medan andra inte gör det.

Fyrkantig andning (Box Breathing)

stegen i fyrkantig andning illustrerade

Square breathing är en teknik som bygger på en kvadratisk ram: andas in till fyra, håll in till fyra, andas ut till fyra och håll slutligen in till fyra. Denna process upprepas om och om igen i mellan fem och 20 minuter. Tiden kan också förlängas till sex eller till och med åtta sekunder när du väl har börjat behärska denna teknik. Box breathing kan hjälpa vid ångest, stress, ytlig andning eller sömnstörningar. Här kan du hitta ytterligare fördelar med boxandning.

4-7-8 andning

Dr Andrew Weil utvecklade först denna övning som kallas 4-7-8 eller fyra sju åtta andning. Den liknar box andning: andas in långsamt till fyra, håll kvar till sju och andas ut långsamt till åtta. Liksom box breathing varar denna teknik mellan fem och 20 minuter eller flera gånger dagligen, beroende på behoven. Den här övningen bidrar till att sova bättre, sänka blodtrycket, eliminera snabb andning och förbättra matsmältningen.

Mindful andning

Mindful breathing är en djup teknik som fokuserar på medveten medvetenhet vid varje utandning och inandning.

Paradoxal andning

Jämfört med normal andning sker paradoxal andning när diafragman rör sig i motsatt riktning när man andas.

Diafragmatisk andning

Den här stilen fokuserar på djupa inandningar, där både bröst och mage fylls med luft. Därför kallas diafragmatisk andning för bukandning eller magandning. Det är motsatsen till ytliga andningstekniker. Under diafragmaandning kommer du att märka att din mage höjer sig följt av att bröstet höjs. Utandningen bör ske i samma ordning.

Ujjayi andning

Ujjayi-andning är en andningsstil som sägs hjälpa till att kontrollera andningen, förbättra lungkapaciteten och lindra stress. Ordet "ujjayi" kommer från sanskritord som betyder "att erövra" eller "att vara segerrik". Den här typen av andning kallas ibland också för ocean breath eller victory breath på grund av ljudet.

När ujjayi-andningen utförs korrekt bör den ge upphov till ett mjukt väsande ljud som liknar ljudet av vågor som slår mot stranden. Ujjayi-andning används ofta i samordning med asanapraktik som Vinyasa- eller Ashtangayoga.

Pranayama andning

kvinna som utför pranayama andning

Det betyder "andningskontroll" och liknar Ujjayi-andning, en yogastil. Pranayama andning är dock också känd som yogautandning eller yogisk andning. Pranayama är en övergripande term för olika andningstekniker.

Pilates andning

Den här typen av andning används i samband med varje ställning eller rörelse under pilates, på samma sätt som Ujaji-andningen inom yoga.

Holotropisk andning

En andningsteknik som används för att uppnå ett förändrat medvetandetillstånd.

Wim Hof andning

Liksom holotropisk andning handlar Wim Hof Breathing också om att uppnå ett förändrat tillstånd.

Tummo andning

Illustration av en kvinna som gör tummoandning och dess effekter.

Den utvecklades av de gamla tibetanerna och betyder "inre eld". Andningsmetoden använder både andning och visualisering för att skapa denna inre eld.

Buteyko andning

Om du lider av astma kan denna teknik hjälpa dig att öppna dina luftvägar så att du kan andas bättre. Buteyko-andning hjälper också bland annat till att sänka blodtrycket.

Kapalabhati

Detta är en teknik, en alternativ andningsmetod som bygger på ett avslappnat tillstånd, där längre inandningar blandas med korta utandningar.

Cirkulär andning

Det är en teknik som används av musiker som spelar ett blåsinstrument. Syftet är att medvetet kunna hålla en kontinuerlig ton utan att stanna upp. De lyckades utföra detta genom att andas in genom näsan och samtidigt trycka ut luft genom munnen. Detta görs med hjälp av luft som lagras i kinderna.

Andning i tre delar

Kallas även Dirga Pranayama och är en annan typ av andningsteknik inom yogan. Den anses av många vara den mest lugnande och jordnära andningsövning du kan göra inom yogan.

Andning i munnen

Till skillnad från de flesta andra andningsmetoder är munandning precis vad det låter som. Här använder du bara munnen för att andas in och ut.

Lamaze andning

En långsam andningsmetod som ofta används av gravida kvinnor. Den används för att främja avslappning och minska smärta.

Alternativt andas med andra näsborrar

Illustration av en kvinna som utför andning med alternativa näsborrar.

Denna metod främjar avslappning och stressreducering. Vid alternerande näsandning andas man in genom en näsborre samtidigt som man håller den andra näsborren stängd med fingrarna och andas ut genom den andra näsborren.

Andning med spärrade läppar

Andning med nedåtriktad läpp är en typ av kontrollerad andning som hjälper dig att andas effektivare. Den används ofta för att lindra andnöd. När du andas djupt med ihopbitna läppar sker inandningen långsamt genom näsan samtidigt som du håller läpparna hårt ihopbitna.

Ytterligare djupa andningsövningar

Det finns dussintals andningsövningar för att förbättra andningsmönster och allmänt välbefinnande. Några av de ytterligare aktiviteterna är:

  • Andning vid simning, snorkling och vattensporter
  • Lejonets andedräkt
  • Sitali andning
  • Holotropisk andning (av säkerhetsskäl måste den utföras under ledning av en professionell person).



Att bibehålla och förbättra hälsan med hjälp av andningsövningar

De flesta människor andas inte korrekt och tror att andning är en process som bara består av inandning och utandning. Men i själva verket är andning mycket mer än så. För att andas korrekt är det viktigt att tänka på kvaliteten på din andning, hur du utför dina utandningar och inandningar och de specifika mönster och tidsramar som luften passerar in och ut. Detta kan göras genom att utöva andningsövningar.

Alla problem kan inte lösas med en specifik andningsteknik. Om du har svårt att andas, har svårt att andas, eller om du upplever onormala andningsmönster som inte försvinner, ska du söka läkarvård så snart som möjligt eller ringa 112.

Du bör också söka medicinsk rådgivning eller andningsbehandling om du upplever något av följande problem:

  • Bröstsmärta vid andning
  • Ryggsmärta vid andning
  • Skarp smärta vid andning
  • Smärta i nedre delen av ryggen när man andas
  • Andningssvårigheter efter att ha ätit, följt av smärta.
  • Smärta i mitten av ryggen när man andas
  • Hosta med väsande andning
  • Känner att du behöver andas men att du inte får tillräckligt med luft vid varje inandning.
  • Skarp smärta i bröstet
  • Dumpad smärta under vänster bröstkorg

Det finns flera olika tekniker och tips som vi rekommenderar att du utforskar på resan mot en sundare diafragmatisk andning.

Att förstå dålig andning

För att testa din andning lägger du höger hand på bröstet och vänster hand på magen. Ta ett djupt andetag medan du räknar till tre. Om den högra handen (den på bröstet) rör sig mer än den vänstra handen, andas du från bröstet. Om vänster hand (den på magen) rör sig mer än höger hand andas du från magen.

Dålig andning är kort, ytlig och högt upp i bröstet. Optimal andning omfattar längre, djupare andetag och sker lågt i buken. När du andas från bröstet blir andningarna korta och ytliga eftersom du bara skjuter luften från toppen av lungorna. När du däremot andas från buken blir andningarna längre och djupare eftersom den mesta luften lagras i lungornas botten som är större och fylligare.

Som nämnts finns det flera olika symtom som man kan uppleva när det gäller andningsproblem, inklusive, men inte begränsat till, andfåddhet vid ångest eller stress, väsande andning, tung andning, ansträngd andning, ytlig andning och snabb andning. Oavsett vad problemet med din andning är finns det ofta någon typ av andningsbehandling som kan åtgärda några av dessa problem.

Fokusera på att andas långsammare

De flesta vuxna har en normal andningsfrekvens på 12-18 slag per minut. Om man kan lära sig att andas långsammare kan det vara fördelaktigt för att odla bättre andningsvanor. I en nyligen publicerad artikel om de fysiologiska effekterna av långsam andning konstateras att långsam andning i hög grad påverkar de respiratoriska, kardiovaskulära, kardiorespiratoriska och autonoma nervsystemen med anmärkningsvärda effekter på system som andningsmuskelaktivitet, blodflödesdynamik, ventilationseffektivitet och kardiorespiratorisk koppling.

Tekniker för kontrollerad långsam andning har också potential att förbättra fysiologiska parametrar som är förknippade med hälsa och livslängd. Det behövs dock mer forskning för att bevisa detta ytterligare.

Lektioner i andning

Du behöver inte vara en expert eller ha mycket erfarenhet när du tar en andningslektion. Vem som helst kan prova det, unga, gamla, män och kvinnor. Vi måste alla börja någonstans, så varför inte börja nu? Detta kommer att göra det möjligt för dig att andas lättare och förbättra din lunghälsa, vilket medför en långsiktig effekt när det gäller många olika fördelar som nämns ovan. Du kan hitta en andningsbehandling som fungerar för dig och ditt tillstånd. Alla andningsbehandlingar eller övningar passar inte alla, så det är viktigt att hitta den som uppfyller dina behov.

Ofta ställda frågor om andningsövningar

Är det i regel bättre att andas genom näsan eller munnen?

Under djupa andningsövningar är det ofta protokollet att andas in genom näsan och ut genom munnen. Enligt American Lung Association "filtrerar, värmer och befuktar näsborrarna luften på ett sätt som munnen inte kan göra".

Ibland är det oundvikligt att andas genom munnen (t.ex. när näsan är täppt eller när du tränar), men generellt sett är det bättre att andas genom näsan.

Finns det någon skillnad mellan "magandning", "diafragmatisk andning" och "djup andning"?

Egentligen inte. Dessa termer avser samma typ av andningsövning där man andas djupt, långsamt och lågt - från diafragman.

Hur snart kan jag förvänta mig att se resultat av mina nya andningstekniker?

De positiva resultaten kommer att visa sig ganska snabbt. Det är viktigt att komma ihåg att fördelarna inte kommer att förändra livet omedelbart eftersom det tar tid att odla en stabil djupandningspraktik.

Den goda nyheten är att fördelarna bara ökar med tiden. Inte bara kommer lungornas luftkapacitet att öka och en vana att vända sig till andningen i tider av stress och ångest att utvecklas, utan de övergripande fysiska och känslomässiga effekterna kommer att fungera hela tiden i bakgrunden, även om de inte känns på den fysiska nivån.

Det känns konstigt när jag tar djupa andetag, som om jag andas högt. Kan man hjälpa detta?

Vissa människor kan känna sig obekväma om de övar djup andning inför andra. Det ska dock inte finnas någon känsla av självmedvetenhet om hur du andas. Om det är bekvämare att öva ensam eller under övervakning är det helt okej.

Om du däremot upplever oro eller ångest i en social situation kan det vara särskilt bra att ta ett djupt andetag eller två vid denna tidpunkt. Av den anledningen kan det vara lämpligt att du ursäktar dig för att gå på toaletten och göra några djupa andetag i avskildhet.

Hur ofta måste jag träna min andning?

Det finns inga fasta regler här. Om du har möjlighet rekommenderar vi att du deltar i en meditationsövning, vilket är den perfekta tidpunkten för att arbeta med din andning. Även om du inte mediterar regelbundet är det bra att ta en stund av dagen för att andas djupt.

Genom att träna på att vara medveten om andningen tar du det första steget mot att bygga upp en bättre andningsvana. Du kan avsätta tid för att andas djupt varje dag eller göra det när du ägnar dig åt en annan relativt sysslolös aktivitet - till exempel när du hackar grönsaker, tar ett bad eller står i kö vid bankens drive-through. Det kan vara svårt att fokusera på andningskvaliteten i miljöer med hög stress och högt tempo. Ändå är det just då som det är mest fördelaktigt att lägga märke till andningen.

Kan någon lära sig att andas bättre?

Oavsett utgångspunkt förbättrar bättre andning livet. Om du lider av astma, KOL eller andra lungrelaterade sjukdomar måste du rådgöra med din läkare innan du börjar med en ny läsövning. Samtidigt ska dessa tillstånd inte hindra dig från att arbeta för bättre andningsvanor. Alla kan dra nytta av att bli mer uppmärksamma på och i samklang med sin andning.

ANAHANA ANDNINGSRESURSER

WIKIS OM ANDNING

Andningsövningar

Andningstekniker

Buteyko andning

Andningsövningar för barn

Mindful andning

Andning i fyrkant

Pranayama andning

4 7 8 Andning

Paradoxal andning

Diafragmatisk andning

Alternativt andas med andra näsborrar

BLOGGAR OM ANDNING

Dyspné orsakad av ansiktsmasker

5 fördelar med boxandning

Referenser

Respiratoriska sjukdomar - ScienceDirect

Anatomi, bröstkorg, diafragma - StatPearls - NCBI Bookshelf (info för anatomi av bröstkorg och diafragma)

Anatomi, Thorax - StatPearls - NCBI Bookshelf (information om anatomin i brösthålan/thorax - innehåller information om bröstkorgen, interkostala muskler)

Anatomi, Thorax, Lungor, Pleura och Mediastinum - StatPearls - NCBI Bookshelf (information om pleurasäck)

Breathing matters - PMC (innehåller information om aktiv inspiration/aktiv eller passiv utandning)

Fysiologi, andningsdrift - StatPearls - NCBI Bookshelf (information om andningsmusklernas fysiologi OCH djupare information om andningsdriften - neurala receptorer i bröstkorgen, perifera och centrala kemoreceptorer, andningsdrift under sömn...)

Hur fungerar lungorna? -InformedHealth.org - NCBI Bookshelf (grundläggande information om hur lungorna fungerar i lungcirkulationen och bronkiernas struktur...)

Anatomi, luftvägar - StatPearls - NCBI Bookshelf (information om anatomi/fysiologi för strukturer som är involverade i luftvägarna - t.ex. svalget, struphuvudet, luftstrupen, bronkioler, ...)

Effekter av diafragmatisk andning på hälsan: A Narrative Review - PMC (använd i avsnittet om andningsteknikens ursprung för en beskrivning av diafragmatisk andning och dess allmänna fördelar)

De fysiologiska effekterna av långsam andning hos den friska människan - PMC (historia av andningsövningar, fysiologiska effekter av långsam andning)

vad är wim hof-andningsmetoden och hur den fungerar

Wim Hof andningsmetod

Wim Hof-metoden är en trestegsprocess som utvecklats av den legendariske Iceman. Wim Hof har satt många världsrekord för sin förmåga att klara av...

Read More
illustration av vad tummo andning är och hur det fungerar

Andning med Tummo

I århundraden har tibetanska buddhister praktiserat tantrisk meditation som kallas tummo meditation eller andning. Den är också känd som psykisk...

Read More
ung kvinna som andas i fyrkant, även känt som box breathing

Andas i Fyrkant

Djupa andningsövningar som Box breathing, även känd som Square breathing, har varit positivt förknippade med allt från bättre sömn och förbättrad...

Read More