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Atemübungen

Wie der Schlag Ihres Herzens muss auch Ihr Atmungssystem nicht überwacht werden, damit es weiterläuft - jede Sekunde, jede Minute, jede Stunde, jeden Tag. Es arbeitet selbstständig.

Die Atmung ist eine der wenigen Körperfunktionen, die sowohl freiwillig als auch unfreiwillig sind. Obwohl viele glauben, dass sie nicht über ihre Atmung nachdenken müssen, widerlegt dieser Artikel diese Vorstellung. Er erklärt, warum bewusstes Atmen (oder achtsames Atmen) das Denken und die Verarbeitung von Emotionen, die Funktionsweise der Muskeln, die Häufigkeit von Krankheiten und das Risiko, chronische Krankheiten zu entwickeln, lebensverändern kann. Alles, was es braucht, ist ein wenig Konzentration auf den Atem.

Dieser Artikel befasst sich zunächst mit den Ursprüngen und der Entwicklung des achtsamen Atmens. Danach wird die Bedeutung von Atemübungen hervorgehoben, indem die Anatomie und Physiologie des Atmungssystems erklärt wird. Anschließend wird erläutert, wie Menschen diese Informationen anwenden können, um ihre Atemgewohnheiten zu verbessern, und es werden einige der am häufigsten gestellten Fragen zur besseren Atmung beantwortet.

Hintergrund der Atmung und Atemübungen

zwei Frauen bei Atemübungen

Seit Tausenden von Jahren praktizieren östliche Kulturen Atemübungen zur Wiederherstellung und Verbesserung der Gesundheit.

Ein bekanntes Beispiel ist die yogische Atmung oder Pranayama. Pranayama ist eine uralte Praxis der kontrollierten Atmung, die mit Meditation oder Yoga einhergeht. Es gibt verschiedene Formen von Pranayama, die in unterschiedlicher Geschwindigkeit und Tiefe ausgeführt werden. Beispiele sind die Nasenlochatmung (Doppel-, Einzel- oder Wechselatmung), die Bauchatmung, die forcierte Atmung und die vokalisierte oder gesungene Atmung.

Ende des 19. Jahrhunderts wurde Yoga und damit auch Pranayama im Westen eingeführt und gewann Mitte des 19. Jahrhunderts an Popularität. Seitdem sind Atemtechniken immer beliebter geworden. Verschiedene neue Techniken, wie z. B. die Buteyko-Methode, wurden aufgrund ihrer angeblichen gesundheitlichen Vorteile und ihres Potenzials zur Behandlung verschiedener Krankheiten entwickelt.

Übungen zur Tiefenatmung

Jetzt, da wir das System, das den Atmungsprozess reguliert, besser verstehen, können wir auch besser nachvollziehen, welche Auswirkungen die achtsame Atmung auf den Körper hat. Bei der Zwerchfellatmung handelt es sich um eine Technik, bei der langsame und tiefe Atemzüge, die in der Regel etwa sechs Sekunden pro Ein- bzw. Ausatmung dauern, mit Hilfe des Zwerchfells durch die Nase ausgeführt werden, so dass der obere Brustkorb nur minimal bewegt wird. Atemübungen wirken sich von innen nach außen auf den gesamten Körper aus, vom Stressabbau bis hin zu einer besseren Körperhaltung.

Vorgeschlagene Übungen

Wie bereits erwähnt, ist Atmen mehr als das Ein- und Ausatmen von Luft, das Einatmen und Ausatmen. Es hängt davon ab, welche Atemtechnik für Sie am besten geeignet ist, da sie alle unterschiedliche Ziele erreichen. Einige korrelieren mit anderen, andere wiederum nicht.

Quadratische Atmung (Box-Atmung)

die Schritte der quadratischen Atmung illustriert

Die quadratische Atmung ist eine Technik, die auf einem quadratischen Rahmen basiert: Einatmen bis vier, Ausatmen bis vier, Ausatmen bis vier und schließlich Ausatmen bis vier. Dieser Vorgang wird zwischen fünf und 20 Minuten lang immer wieder wiederholt. Die Zeitspanne kann auch auf sechs oder sogar acht Sekunden ausgedehnt werden, wenn Sie diese Technik erst einmal beherrschen. Die Boxatmung kann bei Angst, Stress, flacher Atmung oder Schlafstörungen helfen. Hier finden Sie weitere Vorteile der Boxatmung.

4-7-8 Atmung

Dr. Andrew Weil entwickelte diese Übung, die als 4-7-8 oder Vier-Sieben-Acht-Atmung bekannt ist. Sie ähnelt der Boxatmung: Langsam bis vier einatmen, bis sieben halten und langsam bis acht ausatmen. Wie die Boxatmung dauert auch diese Technik je nach Bedarf zwischen fünf und 20 Minuten oder mehrmals täglich. Diese Übung hilft, besser zu schlafen, den Blutdruck zu senken, die schnelle Atmung zu beseitigen und die Verdauung zu verbessern.

Achtsames Atmen

Achtsames Atmen ist eine tiefe Technik, die sich auf die bewusste Wahrnehmung bei jedem Ausatmen und Einatmen konzentriert.

Paradoxe Atmung

Bei der paradoxen Atmung bewegt sich das Zwerchfell beim Einatmen in die entgegengesetzte Richtung, im Gegensatz zur normalen Atmung.

Zwerchfellatmung

Dieser Stil konzentriert sich auf tiefe Einatmungen, bei denen sich sowohl Brust als auch Bauch mit Luft füllen. Deshalb wird die Zwerchfellatmung auch als Bauchatmung bezeichnet. Sie ist das Gegenteil von flachen Atemtechniken. Bei der Zwerchfellatmung werden Sie feststellen, dass sich Ihr Bauch hebt, gefolgt von einer Anhebung der Brust. Das Ausatmen sollte in der gleichen Reihenfolge erfolgen.

Ujjayi-Atmung

Ujjayi-Atmung ist ein Atemstil, der helfen soll, den Atem zu kontrollieren, die Lungenkapazität zu verbessern und Stress abzubauen. Das Wort "ujjayi" kommt aus dem Sanskrit und bedeutet "erobern" oder "siegreich sein". Diese Art der Atmung wird aufgrund ihres Klangs manchmal auch als Ozeanatem oder Siegesatem bezeichnet.

Bei korrekter Ausführung sollte die Ujjayi-Atmung ein leises Zischen erzeugen, das dem Geräusch von Wellen ähnelt, die an die Küste schlagen. Die Ujjayi-Atmung wird oft in Verbindung mit Asana-Praktiken wie Vinyasa- oder Ashtanga-Yoga eingesetzt.

Pranayama-Atmung

Frau beim Pranayama-Atmen

Das bedeutet "Atemkontrolle" und entspricht der Ujjayi-Atmung, einem Stil des Yoga. Pranayama-Atmung ist jedoch auch als Yoga-Atmung oder yogische Atmung bekannt. Pranayama ist ein übergreifender Begriff für verschiedene Atemtechniken.

Pilates-Atmung

Diese Art der Atmung wird bei jeder Haltung oder Bewegung beim Pilates eingesetzt, ähnlich wie der Ujaji-Atem beim Yoga.

Holotropes Atmen

Eine Atemtechnik, die verwendet wird, um einen veränderten Bewusstseinszustand zu erreichen.

Wim Hof Atmung

Wie beim holotropen Atmen geht es auch beim Wim Hof Atmen darum, einen veränderten Zustand zu erreichen.

Tummo-Atmung

Illustration einer Frau bei der Tummo-Atmung und deren Auswirkungen

Sie wurde von den alten Tibetern entwickelt und bedeutet "Inneres Feuer". Die Atemmethode nutzt sowohl die Atmung als auch die Visualisierung, um dieses innere Feuer zu erzeugen.

Buteyko-Atmung

Wenn Sie an Asthma leiden, hilft Ihnen diese Technik, Ihre Atemwege zu öffnen, damit Sie besser atmen können. Die Buteyko-Atmung hilft unter anderem auch, den Blutdruck zu senken.

Kapalabhati

Es handelt sich dabei um eine Technik, eine Wechselatmung, die auf einem entspannten Zustand basiert und bei der längere Einatmungen mit kurzen Ausatmungen gemischt werden.

Zirkuläre Atmung

Es handelt sich um eine Technik, die von Musikern verwendet wird, die ein Blasinstrument spielen. Das Ziel ist es, absichtlich einen kontinuierlichen Ton zu halten, ohne ihn zu unterbrechen. Dies gelingt ihnen, indem sie durch die Nase einatmen und gleichzeitig die Luft durch den Mund ausstoßen. Dies geschieht mit Hilfe der in den Wangen gespeicherten Luft.

Dreiteilige Atmung

Auch bekannt als Dirga Pranayama, und ist eine weitere Art von Yoga-Atemtechnik. Sie wird von vielen als die beruhigendste, erdendste Atemübung angesehen, die man im Yoga machen kann.

Mundatmung

Im Gegensatz zu den meisten anderen Atemmethoden ist die Mundatmung genau das, wonach sie klingt. Hier benutzen Sie nur Ihren Mund zum Ein- und Ausatmen.

Lamaze-Atmung

Ein langsamer Atemstil, der häufig von schwangeren Frauen angewendet wird. Sie soll zur Entspannung beitragen und Schmerzen lindern.

Wechselndes Nasenlochatmen

Illustration einer Frau bei der Wechselatmung

Diese Methode fördert die Entspannung und den Stressabbau. Bei der Wechselatmung atmet man durch ein Nasenloch ein, während man das zweite Nasenloch mit den Fingern zuhält, und atmet durch das andere Nasenloch aus.

Pursed Lip Atmung

Die Lippenatmung ist eine Form der kontrollierten Atmung, die Ihnen hilft, effektiver zu atmen. Sie wird häufig eingesetzt, um Kurzatmigkeit zu lindern. Wenn Sie mit gespitzten Lippen tief atmen, atmen Sie langsam durch die Nase ein, während Sie die Lippen fest zusammengepresst halten.

Zusätzliche Übungen zur Tiefenatmung

Es gibt Dutzende von Atemübungen zur Verbesserung der Atemmuster und des allgemeinen Wohlbefindens. Einige der zusätzlichen Aktivitäten sind:

  • Apnoe-Atmung beim Schwimmen, Schnorcheln und Wassersport
  • Der Atem des Löwen
  • Sitali-Atem
  • Holotropes Atmen (muss aus Sicherheitsgründen unter Anleitung eines Fachmanns durchgeführt werden)



Mit Atemübungen die Gesundheit erhalten und verbessern

Die meisten Menschen atmen nicht richtig und stellen sich die Atmung als einen Vorgang vor, der nur aus einem Ein- und Ausatmen besteht. In Wahrheit ist Atmen jedoch viel mehr als nur das. Um richtig zu atmen, muss man auf die Qualität der Atmung achten, auf die Art und Weise, wie man aus- und einatmet, und auf die spezifischen Muster und Zeiträume, in denen die Luft ein- und ausgeht. Dies kann durch das Praktizieren von Atemübungen erreicht werden.

Nicht alle Probleme können mit einer bestimmten Atemtechnik gelöst werden. Wenn Sie Atembeschwerden, eine erschwerte Atmung oder abnorme Atemmuster haben, die nicht verschwinden, sollten Sie so schnell wie möglich einen Arzt aufsuchen oder den Notruf wählen.

Sie sollten auch einen Arzt aufsuchen oder eine Atemtherapie durchführen, wenn Sie eines der folgenden Probleme haben:

  • Schmerzen in der Brust beim Atmen
  • Rückenschmerzen beim Atmen
  • Scharfer Schmerz beim Atmen
  • Schmerzen im unteren Rücken beim Atmen
  • Atemprobleme nach dem Essen, gefolgt von Schmerzen
  • Schmerzen im mittleren Rücken beim Atmen
  • Keuchender Husten
  • Sie haben das Gefühl, dass Sie atmen müssen, aber nicht in der Lage sind, bei jedem Einatmen genügend Luft zu bekommen
  • Scharfer Schmerz in der Brust
  • Dumpfer Schmerz unter dem linken Rippenkäfig

Es gibt verschiedene Techniken und Tipps, die wir auf dem Weg zu einer gesünderen Zwerchfellatmung ausprobieren sollten.

Schlechte Atmung verstehen

Um Ihre Atmung zu testen, legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Brust und Ihre linke Hand auf Ihren Bauch. Atmen Sie tief ein, während Sie bis drei zählen. Wenn sich die rechte Hand (die auf der Brust) mehr bewegt als die linke, atmen Sie aus der Brust. Wenn sich die linke Hand (die auf dem Bauch) mehr bewegt als die rechte, atmen Sie aus dem Bauch.

Schlechte Atmung ist kurz, flach und hoch oben in der Brust. Optimale Atmung umfasst längere, tiefere Atemzüge und findet tief im Bauch statt. Wenn Sie aus dem Brustkorb atmen, sind die Atemzüge kurz und flach, weil Sie die Luft nur aus den oberen Lungenflügeln schöpfen. Wenn Sie dagegen aus dem Bauch atmen, sind die Atemzüge länger und tiefer, da die meiste Luft in den unteren Lungenbläschen gespeichert ist, die größer und voller sind.

Wie bereits erwähnt, gibt es verschiedene Symptome, die bei Atemproblemen auftreten können. Dazu gehören unter anderem Kurzatmigkeit bei Angst oder Stress, Keuchen beim Atmen, schwere Atmung, erschwerte Atmung, flache Atmung und schnelle Atmung. Was auch immer das Problem mit Ihrer Atmung ist, es gibt oft eine Art von Atemtherapie, die einige dieser Probleme lösen kann.

Konzentrieren Sie sich auf eine langsamere Atmung

Die meisten Erwachsenen haben eine normale Atemfrequenz von 12 bis 18 Schlägen pro Minute. Wenn man lernt, langsamer zu atmen, kann dies für die Kultivierung besserer Atemgewohnheiten von Vorteil sein. In einem kürzlich erschienenen Artikel über die physiologischen Auswirkungen einer langsamen Atmung wird darauf hingewiesen, dass eine langsame Atmung erhebliche Auswirkungen auf die Atmungs-, Herz-Kreislauf-, kardiorespiratorischen und autonomen Nervensysteme hat, unter anderem auf die Aktivität der Atemmuskulatur, die Blutflussdynamik, die Beatmungseffizienz und die kardiorespiratorische Kopplung.

Kontrollierte langsame Atemtechniken haben auch das Potenzial, physiologische Parameter zu verbessern, die mit Gesundheit und Langlebigkeit in Verbindung stehen. Es sind jedoch noch weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um diese Behauptung weiter zu belegen.

Atemübungen

Man muss kein Experte sein oder viel Erfahrung haben, um eine Atemstunde zu nehmen. Jeder kann es versuchen, jung, alt, Männer und Frauen. Wir alle müssen irgendwo anfangen, warum also nicht jetzt? So können Sie leichter atmen und Ihre Lungengesundheit verbessern, was sich langfristig auf viele der oben genannten Vorteile auswirkt. Sie können eine Atemtherapie finden, die für Sie und Ihren Zustand geeignet ist. Nicht alle Atemtherapien oder -übungen sind für jeden geeignet, daher ist es wichtig, die für Sie passende zu finden.

Häufig gestellte Fragen zu Atemübungen

Ist es in der Regel besser, durch die Nase oder durch den Mund zu atmen?

Bei tiefen Atemübungen wird häufig durch die Nase eingeatmet und durch den Mund ausgeatmet. Laut der American Lung Association "filtern, erwärmen und befeuchten die Nasenlöcher die Luft auf eine Weise, die der Mund nicht kann".

Manchmal ist die Mundatmung unvermeidlich (z. B. bei verstopfter Nase oder beim Sport), aber insgesamt ist die Nasenatmung vorzuziehen.

Gibt es einen Unterschied zwischen "Bauchatmung", "Zwerchfellatmung" und "Tiefenatmung"?

Nicht wirklich. Diese Begriffe beziehen sich auf dieselbe Art von Atemübung, bei der tief, langsam und tief geatmet wird - vom Zwerchfell aus.

Wie schnell kann ich mit den Ergebnissen meiner neuen Atemtechniken rechnen?

Die positiven Ergebnisse werden sich relativ schnell einstellen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass diese Vorteile nicht sofort lebensverändernd sein werden, da es Zeit braucht, eine robuste tiefe Atmung zu kultivieren.

Die gute Nachricht ist, dass die Vorteile mit der Zeit nur zunehmen werden. Es wird sich nicht nur die Lungenkapazität für Luft erweitern und eine Gewohnheit entwickeln, sich in Zeiten von Stress und Angst dem Atem zuzuwenden, sondern die allgemeinen körperlichen und emotionalen Auswirkungen werden die ganze Zeit im Hintergrund wirken, auch wenn sie auf der physischen Ebene nicht spürbar sind.

Ich fühle mich komisch, wenn ich tief einatme, als würde ich laut atmen. Kann man das ändern?

Manche Menschen fühlen sich unbehaglich, wenn sie vor anderen Menschen tief atmen. Es sollte jedoch kein Gefühl der Befangenheit in Bezug auf die Art und Weise, wie Sie atmen, entstehen. Wenn es angenehmer ist, allein oder unter Aufsicht zu üben, ist das völlig in Ordnung.

Wenn Sie jedoch in einer sozialen Situation aufgeregt oder ängstlich sind, kann es besonders hilfreich sein, an dieser Stelle ein oder zwei tiefe Atemzüge zu machen. Aus diesem Grund sollten Sie sich auf der Toilette entschuldigen, um unter vier Augen tief durchzuatmen.

Wie oft muss ich meine Atmung üben?

Hier gibt es keine feste Regel. Wenn Sie die Möglichkeit haben, empfehlen wir Ihnen, an einer Meditationspraxis teilzunehmen, die der perfekte Zeitpunkt ist, um an Ihrer Atmung zu arbeiten. Auch wenn Sie nicht regelmäßig meditieren, ist es von Vorteil, wenn Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um tief zu atmen.

Indem Sie die Atembewusstheit üben, machen Sie den ersten Schritt zu einer besseren Atemgewohnheit. Sie können sich jeden Tag Zeit nehmen, um tief zu atmen, oder dies während einer anderen, relativ untätigen Tätigkeit tun - zum Beispiel beim Gemüseschneiden, beim Baden oder beim Warten in der Schlange vor dem Drive-In der Bank. In einer stressigen und schnelllebigen Umgebung kann es schwierig sein, sich auf die Qualität der Atmung zu konzentrieren. Dennoch ist es gerade dann von großem Nutzen, auf den Atem zu achten.

Kann jeder lernen, besser zu atmen?

Unabhängig von der Ausgangssituation verbessert eine bessere Atmung das Leben. Wenn Sie mit Asthma, COPD oder anderen Lungenerkrankungen zu kämpfen haben, müssen Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einer neuen Lesepraxis beginnen. Gleichzeitig sollten diese Erkrankungen Sie nicht davon abhalten, an besseren Atemgewohnheiten zu arbeiten. Jeder kann davon profitieren, wenn er seine Atmung bewusster wahrnimmt und mit ihr in Einklang steht.

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Referenzen

Atemwege - ScienceDirect

Anatomie, Thorax, Zwerchfell - StatPearls - NCBI Bookshelf (Informationen zur Anatomie von Thorax und Zwerchfell)

Anatomie, Thorax - StatPearls - NCBI Bookshelf (Informationen über die Anatomie der Brusthöhle/des Thorax - einschließlich Informationen über den Brustkorb und die Zwischenrippenmuskeln)

Anatomie, Thorax, Lunge, Pleura und Mediastinum - StatPearls - NCBI Bookshelf (Informationen zum Pleurasack)

Auf die Atmung kommt es an - PMC (enthält Informationen über aktive Einatmung / aktive oder passive Ausatmung)

Physiologie, Atemantrieb - StatPearls - NCBI Bookshelf (Informationen über die Physiologie der Atemmuskulatur UND tiefergehende Informationen über den Atemantrieb - thorakale neurale Rezeptoren, periphere und zentrale Chemorezeptoren, Atemantrieb während des Schlafs...)

Wie funktioniert die Lunge? -InformedHealth.org - NCBI Bookshelf (grundlegende Informationen über die Funktionsweise der Lunge im Lungenkreislauf und die Struktur der Bronchien...)

Anatomie, Atemwege - StatPearls - NCBI Bookshelf (Informationen zur Anatomie/Physiologie der an den Atemwegen beteiligten Strukturen - z. B. Pharynx, Larynx, Trachea, Bronchiolen, ...)

Auswirkungen der Zwerchfellatmung auf die Gesundheit: A Narrative Review - PMC (verwenden Sie den Abschnitt über den Ursprung der Atemtechniken für eine Beschreibung der Zwerchfellatmung und ihrer allgemeinen Vorteile)

Die physiologischen Auswirkungen der langsamen Atmung beim gesunden Menschen - PMC (Geschichte der Atemübungen, physiologische Auswirkungen der langsamen Atmung)

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