Atemübungen

Östliche Kulturen praktizieren schon seit Tausenden von Jahren Entspannungstechniken, einschließlich Atemübungen, um die Gesundheit wiederherzustellen und zu verbessern.

Ein bekanntes Beispiel ist die yogische Atmung, auch bekannt als Pranayama, eine uralte Praxis der kontrollierten Atmung, die oft zusammen mit Meditation oder Yoga durchgeführt wird.

Pranayama umfasst verschiedene Formen der kontrollierten Atmung, die jeweils mit unterschiedlicher Geschwindigkeit und Tiefe ausgeführt werden. Einige gängige Beispiele sind die Nasenlochatmung (Doppel-, Einzel- oder Wechselatmung), die Bauchatmung, die kraftvolle Atmung und die vokalisierte oder gesungene Atmung.

Ende des 19. Jahrhunderts fanden Yoga und Pranayama ihren Weg in die westliche Welt und wurden Mitte des 19.

Neue Atemtechniken wie die Buteyko-Methode sind aufgrund ihrer angeblichen gesundheitlichen Vorteile und ihres Potenzials zur Behandlung verschiedener Krankheiten entstanden.

Diese Techniken faszinieren nach wie vor Menschen, die ihr Wohlbefinden durch die Kraft der bewussten Atmung verbessern wollen.

Übungen zur Tiefenatmung

Atemübungen sind eine wirksame Methode, um den Geist zu beruhigen und den ganzen Körper zu verjüngen. Hier sind sechs Atemübungen, die Stress abbauen und das allgemeine Wohlbefinden fördern.

Box-Atmung

Die Quadratische Atmung, auch als Boxatmung bekannt, ist eine einfache, aber wirksame Technik zum Stressabbau und zur Verbesserung der Konzentration. Dabei werden langsame, tiefe Atemzüge in einem regelmäßigen Rhythmus nach einem "quadratischen" Muster ausgeführt.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Einatmen: Atmen Sie langsam durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4.
2. Anhalten: Halten Sie den Atem bis 4 an.
3. Ausatmen: Atmen Sie langsam durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis 4.
4. Pause: Warten Sie noch einmal bis 4, bevor Sie wieder einatmen.

Wiederholen Sie diesen Zyklus einige Minuten lang und steigern Sie die Dauer allmählich, wenn Sie sich wohler fühlen.

Sie kann in Stressmomenten, vor anspruchsvollen Aufgaben oder als tägliche Übung zur Selbstzentrierung hilfreich sein.

4-7-8 Atmung

Die 4-7-8-Atemtechnik, oft auch als "Entspannungsatem" bezeichnet, ist eine einfache Übung, die Stress und Ängste abbaut und einen besseren Schlaf fördert. Sie beinhaltet bestimmte Zählzeiten für das Einatmen, Anhalten und Ausatmen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Einatmen: Atmen Sie leise durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4.
2. Anhalten: Halten Sie den Atem bis 7 an.
3. Ausatmen: Atmen Sie langsam mit weitem Mund aus und zählen Sie dabei bis 8, wobei Sie beim Ausatmen ein zischendes Geräusch erzeugen.

Wiederholen Sie diesen Zyklus zunächst für vier Atemzüge, mit etwas Übung können Sie ihn auf bis zu acht Atemzüge am Stück ausdehnen.

Diese einfache Atemtechnik wirkt wie ein natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem, und ihre Wirksamkeit nimmt mit Wiederholung und Regelmäßigkeit zu.

Achtsames Atmen

Achtsames Atmen ist eine grundlegende Praxis der Achtsamkeitsmeditation, die sich auf die Empfindungen und Rhythmen des Atems konzentriert.

Indem sie auf jede Ein- und Ausatmung achten, kultivieren die Übenden ein tieferes Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment, was zu Entspannung und Klarheit führt.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Position: Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder auf den Boden mit geradem Rücken. Sie können diese Übung auch im Liegen durchführen.
2. Konzentrieren Sie sich: Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Nimm das Gefühl wahr, wie die Luft in deine Nasenlöcher eintritt, deine Lungen füllt und dann deinen Körper verlässt.
3. Beobachtung: Achten Sie bei jedem Atemzug auf das Heben und Senken Ihres Brust- und Bauchraums. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie sie sanft zu Ihrem Atem zurück, ohne zu urteilen.
4. Dauer: Beginnen Sie mit 5 Minuten und steigern Sie die Dauer allmählich, wenn Sie sich an die Praxis gewöhnt haben.

Regelmäßiges achtsames Atmen kann helfen, Stress abzubauen, die Konzentration zu verbessern und eine tiefere Verbindung zu sich selbst und dem gegenwärtigen Moment zu fördern.

Zwerchfellatmung

Bei der Zwerchfellatmung, die oft auch als "tiefe Atmung", "Bauchatmung" oder "Bauchatmung" bezeichnet wird, wird der Atem mit Hilfe des Zwerchfells, eines großen Muskels, der sich direkt unter der Lunge befindet, in die Lunge gezogen.

Diese Technik maximiert die Sauerstoffaufnahme, fördert den vollständigen Sauerstoffaustausch und kann dazu beitragen, Stress abzubauen und den Blutdruck zu stabilisieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Position: Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Rücken auf eine flache Unterlage, am besten mit einem Kissen unter dem Kopf. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
2. Atmen Sie ein: Atmen Sie tief durch die Nase ein und achten Sie darauf, dass sich die Bauchmuskeln (nicht der Brustkorb) heben, so dass sich der Bauch ausdehnt. Die Hand auf der Brust sollte so ruhig wie möglich bleiben.
3. Ausatmen: Spitzen Sie die Lippen und atmen Sie langsam aus. Drücken Sie dabei leicht auf Ihren Bauch, um das Ausatmen zu unterstützen. Auch hier sollte die Hand auf der Brust weitgehend ruhig bleiben.
4. Wiederholen Sie: Setzen Sie dieses Muster fort, lassen Sie sich bei jedem Atemzug Zeit und konzentrieren Sie sich auf das Heben und Senken Ihres Bauches.

Die regelmäßige Durchführung dieser tiefen Atemübung kann die Lungenfunktion verbessern, den Körper entspannen und den Geist beruhigen, was besonders für Menschen mit Angstzuständen oder Erkrankungen der Atemwege nützlich ist.

Wechselndes Nasenlochatmen

Die Wechselatmung, auf Sanskrit "Nadi Shodhana" genannt, ist eine uralte yogische Atemübung, die dazu dient, die linke und rechte Gehirnhälfte ins Gleichgewicht zu bringen, Energiekanäle zu reinigen und ein Gefühl der Ruhe und Konzentration zu fördern.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Haltung: Setzen Sie sich aufrecht in eine bequeme Position. Legen Sie die linke Hand auf den Schoß und bereiten Sie die rechte Hand vor, indem Sie die Mittelfinger und Zeigefinger zur Handfläche hin falten.
2. Beginnen Sie: Verschließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit dem rechten Daumen. Atme langsam und tief durch das linke Nasenloch ein.
3. Wechseln: Verschließen Sie das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger, und lassen Sie das rechte Nasenloch frei. Atmen Sie vollständig durch das rechte Nasenloch aus. Atmen Sie nun durch das rechte Nasenloch ein.
4. Fahren Sie fort: Verschließen Sie das rechte Nasenloch wieder mit dem Daumen und atmen Sie durch das linke Nasenloch aus. Damit ist ein Zyklus abgeschlossen.
5. Dauer: Führen Sie mehrere Zyklen durch, idealerweise mindestens 3-5 Minuten, und verlängern Sie die Dauer der Übung allmählich, je mehr Sie sich daran gewöhnen.

Beenden Sie die Übung mit einer Ausatmung durch das linke Nasenloch und nehmen Sie sich dann einige Augenblicke Zeit, um normal zu atmen, und beobachten Sie alle Veränderungen Ihres Geisteszustands oder Ihres Energieniveaus.

Das Üben dieses Atemmusters kann die Konzentration verbessern, das Gleichgewicht fördern und das Nervensystem verjüngen.

Pursed Lip Atmung

Die Lippenatmung ist eine einfache Atemtechnik, die dazu beiträgt, die Belüftung zu verbessern, in der Lunge eingeschlossene Luft freizusetzen und die Sauerstoffmenge zu erhöhen, die die Lunge erreicht.

Sie ist besonders für Menschen mit Atemwegserkrankungen geeignet, aber jeder kann sie anwenden, um eine tiefere und effektivere Atmung zu fördern.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Haltung: Sitzen oder stehen Sie aufrecht. Entspannen Sie Nacken und Schultern.
2. Einatmen: Atmen Sie tief durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis zwei.
3. Ausatmen: Ziehen Sie die Lippen zusammen, als ob Sie pfeifen oder eine Kerze ausblasen wollten, und atmen Sie dann langsam und gleichmäßig durch die zusammengepressten Lippen aus, wobei Sie mindestens viermal zählen und die Zeit, die Sie zum Einatmen gebraucht haben, effektiv verdoppeln.
4. Wiederholung: Führen Sie dieses Muster einige Minuten lang fort, indem Sie sich auf das Gefühl des Atems konzentrieren und sicherstellen, dass die Ausatmung kontrolliert und doppelt so lang wie die Einatmung ist.

Regelmäßiges Üben der Lippenatmung kann dazu beitragen, die Lungenfunktion zu verbessern, Kurzatmigkeit zu lindern und eine beruhigende Wirkung auf Geist und Körper zu erzielen.

Es ist besonders hilfreich für Menschen mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) oder ähnlichen Erkrankungen der Atemwege.

Zusätzliche Übungen zur Tiefenatmung

Es gibt Dutzende von Atemübungen zur Verbesserung der Atemmuster und des allgemeinen Wohlbefindens. Einige der zusätzlichen Aktivitäten sind:

• Apnoe-Atmung beim Schwimmen, Schnorcheln und Wassersport
• Der Atem des Löwen
• Sitali-Atem
• Holotropes Atmen (muss aus Sicherheitsgründen unter Anleitung eines Fachmanns durchgeführt werden)
• Wim Hof Atmung
• Lamaze-Atmung
• Dreiteilige Atmung
• Tummo-Atmung
• Pranayama-Atmung

Vorteile von Atemübungen

Obwohl Atemübungen scheinbar einfach sind, können sie eine Vielzahl von Vorteilen für die Gesundheit und das Wohlbefinden von Körper und Geist mit sich bringen.

Sie ermöglichen es dem Praktizierenden, die natürlichen, flachen Atemzüge der Brustatmung zu vermeiden, an denen der Mensch normalerweise teilnimmt. Dies beeinflusst unseren physiologischen und psychologischen Zustand und macht diese Praktiken zu einem Eckpfeiler des ganzheitlichen Wohlbefindens. Die Vorteile umfassen:

• Stressabbau
• Verbesserter Fokus und Konzentration
• Verbesserte Lungenkapazität
• Reduziert hohen Blutdruck
• Emotionales Gleichgewicht
• Verbesserter Schlaf
• Entgiftung
• Gestärkte Atemmuskulatur
• Verbesserte Verdauung
• Stimmungsaufhellung

Durch die Einbeziehung regelmäßiger Atemtechniken in die tägliche Routine kann der Einzelne diese Vorteile nutzen und seine Lebensqualität insgesamt verbessern.

Risiken und Kontraindikationen

Nicht alle Probleme können mit einer bestimmten Atemtechnik gelöst werden.

Wenn Sie sich schwindlig fühlen, Schwierigkeiten beim Atmen haben oder abnormale Atemmuster haben, die nicht verschwinden, suchen Sie sofort einen Arzt auf.

Sie sollten auch einen Arzt aufsuchen oder eine Atemtherapie durchführen, wenn Sie eines der folgenden Probleme haben:

• Schmerzen in der Brust beim Atmen
• Rückenschmerzen beim Atmen
• Scharfer Schmerz beim Atmen
• Schmerzen im unteren Rücken beim Atmen
• Atemprobleme nach dem Essen, gefolgt von Schmerzen
• Schmerzen im mittleren Rücken beim Atmen
• Keuchender Husten
• Scharfer Schmerz in der Brust
• Dumpfer Schmerz unter dem linken Rippenkäfig

Es gibt verschiedene Techniken und Tipps, die wir auf dem Weg zu einer gesünderen Zwerchfellatmung ausprobieren sollten.

Referenzen:

Atemwege - ScienceDirect

Anatomie, Thorax, Zwerchfell - StatPearls - NCBI Bookshelf

Anatomie, Thorax - StatPearls - NCBI Bücherregal

Anatomie, Thorax, Lungenflügel, Pleura und Mediastinum - StatPearls - NCBI Bookshelf

Auf die Atmung kommt es an - PMC

Physiologie, Atmungsantrieb - StatPearls - NCBI Bookshelf

Wie funktioniert die Lunge? -InformedHealth.org - NCBI Bücherregal

Anatomie, Atemwege - StatPearls - NCBI Bücherregal

Auswirkungen der Zwerchfellatmung auf die Gesundheit: Ein narrativer Überblick - PMC

Die physiologischen Auswirkungen der langsamen Atmung beim gesunden Menschen - PMC

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