Stellen Sie sich vor, Sie könnten uralte Geheimnisse lüften, die Geist und Körper seit Jahrtausenden verjüngen. Seit Tausenden von Jahren beherrschen die östlichen Kulturen die Kunst der Entspannung, wobei Atemübungen an der Spitze dieser transformativen Reise stehen. Diese altbewährten Techniken versprechen mehr als nur eine verbesserte Gesundheit - sie bieten einen Weg zu einem gelassenen und ausgeglichenen Leben in unserer hektischen Welt.
Atemübungen erklärt
Atemübungen sind ein vielseitiges Werkzeug, das beim Stressabbau hilft, einen besseren Schlaf fördert und die Konzentration steigert. Sie helfen auch bei der Entspannung, können die Körpertemperatur erhöhen und die sportliche Leistung verbessern. Diese einfachen Techniken bieten sowohl für den Geist als auch für den Körper erhebliche Vorteile.
Verschiedene Atemtechniken haben sehr unterschiedliche Auswirkungen auf das Nervensystem und den Körper und können ein unmittelbares Ergebnis erzielen.
Der physiologische Seufzer beispielsweise hat sich in von Fachleuten geprüften Studien als der schnellste Weg zur Beruhigung des Körpers erwiesen.
Der physiologische Seufzer: zwei tiefe Einatmungen durch die Nase (ohne Ausatmung dazwischen), gefolgt von einer vollen Ausatmung bis zur Entleerung der Lunge (durch den Mund) ist der schnellste Weg, um die autonome Erregung zu reduzieren - auch bekannt als "beruhigen" - und bewirkt eine Aktivierung der neuronalen Schaltkreise, die speziell für die Beruhigung zuständig sind. - Andrew Huberman
Darüber hinaus gibt es viele längerfristige Vorteile, sowohl für die geistige als auch für die körperliche Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.
Östliche Kulturen praktizieren schon seit Tausenden von Jahren Entspannungstechniken, einschließlich Atemübungen, um die Gesundheit wiederherzustellen und zu verbessern.
Ein bekanntes Beispiel ist die yogische Atmung, auch bekannt als Pranayama, eine uralte Praxis der kontrollierten Atmung, die oft mit Meditation oder Yoga verbunden wird.
Pranayama umfasst verschiedene Formen der kontrollierten Atmung, die jeweils mit unterschiedlicher Geschwindigkeit und Tiefe ausgeführt werden. Einige gängige Beispiele sind die Nasenlochatmung (Doppel-, Einzel- oder Wechselatmung), die Bauchatmung, die forcierte Atmung und die vokalisierte oder gesungene Atmung.
In den späten 1800er Jahren fanden Yoga und Pranayama ihren Weg in die westliche Welt und wurden Mitte des 19.
Neue Atemtechniken wie die Buteyko-Methode sind aufgrund ihrer angeblichen gesundheitlichen Vorteile und ihres Potenzials zur Behandlung verschiedener Krankheiten entstanden.
Diese Techniken ziehen nach wie vor Menschen in ihren Bann, die ihr Wohlbefinden durch die Kraft der bewussten Atmung verbessern wollen.
Übungen zur Tiefenatmung
Atemübungen sind eine wirkungsvolle Methode, um den Geist zu beruhigen und den ganzen Körper zu verjüngen. Hier sind sechs Atemübungen, die Stress abbauen und das allgemeine Wohlbefinden fördern.
Box-Atmung
Die Quadratische Atmung, auch als Boxatmung bekannt, ist eine einfache, aber wirksame Technik, um Stress abzubauen und die Konzentration zu verbessern. Dabei werden langsame, tiefe Atemzüge in einem regelmäßigen Rhythmus nach einem "quadratischen" Muster ausgeführt.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Einatmen: Atmen Sie langsam durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4.
- Anhalten: Halten Sie den Atem für 4 Sekunden an.
- Ausatmen: Atme langsam durch den Mund aus und zähle dabei bis 4.
- Pause: Zählen Sie noch einmal bis 4, bevor Sie wieder einatmen.
Wiederholen Sie diesen Zyklus einige Minuten lang und steigern Sie die Dauer allmählich, wenn Sie sich wohler fühlen.
Diese Übung kann in Stressmomenten, vor schwierigen Aufgaben oder als tägliche Übung zur Selbstzentrierung hilfreich sein.
4-7-8-Atmung
Die 4-7-8-Atemtechnik, die oft auch als "entspannender Atem" bezeichnet wird, ist eine einfache Übung, die Stress und Ängste abbaut und einen besseren Schlaf fördert. Dabei werden einige tiefe Atemzüge auf bestimmte Weise eingeatmet, gehalten und wieder ausgeatmet.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Einatmen: Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4.
- Anhalten: Halten Sie den Atem bis 7 an.
- Ausatmen: Atmen Sie langsam mit weit geöffnetem Mund bis 8 aus, wobei Sie beim Ausatmen ein zischendes Geräusch erzeugen.
Wiederholen Sie diesen Zyklus zunächst für vier Atemzüge, mit etwas Übung können Sie ihn auf bis zu acht Atemzüge am Stück ausdehnen.
Diese einfache Atemtechnik wirkt wie ein natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem, und ihre Wirksamkeit nimmt mit Wiederholung und Regelmäßigkeit zu.
Achtsames Atmen
Achtsames Atmen ist eine grundlegende Übung der Achtsamkeitsmeditation, bei der man sich auf die Empfindungen und Rhythmen des Atems konzentriert.
Indem sie jeder Ein- und Ausatmung große Aufmerksamkeit schenken, kultivieren die Übenden ein tieferes Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment und fördern so Entspannung und Klarheit.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Haltung: Setzen Sie sich bequem mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder auf den Boden. Sie können diese Übung auch im Liegen durchführen.
- Konzentrieren Sie sich: Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Nehmen Sie das Gefühl wahr, wie die Luft in Ihre Nasenlöcher eintritt, Ihre Lungen füllt und dann Ihren Körper verlässt.
- Beobachten: Achten Sie bei jedem Atemzug auf das Heben und Senken Ihres Brust- und Bauchraums. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie sie sanft zu Ihrem Atem zurück, ohne zu urteilen.
- Dauer: Beginnen Sie mit 5 Minuten und steigern Sie die Dauer allmählich, wenn Sie sich an die Praxis gewöhnt haben.
Regelmäßiges achtsames Atmen kann helfen, Stress abzubauen, die Konzentration zu verbessern und eine tiefere Verbindung zu sich selbst und dem gegenwärtigen Moment zu fördern.
Zwerchfellatmung
Die Zwerchfellatmung, oft auch Bauchatmung genannt, ist eine der tiefen Atemtechniken, bei der der Atem mit Hilfe des Zwerchfells, eines großen Muskels, der sich direkt unter der Lunge befindet, in die Lunge gezogen wird.
Diese Technik maximiert die Sauerstoffaufnahme, fördert den vollständigen Sauerstoffaustausch und kann helfen, Stress abzubauen und den Blutdruck zu stabilisieren.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Position: Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf eine ebene Fläche, am besten mit einem Kissen unter dem Kopf. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
- Atmen Sie ein: Atmen Sie tief durch die Nase ein und achten Sie darauf, dass sich die Bauchmuskeln (nicht der Brustkorb) anheben, so dass sich der Bauch ausdehnt. Die Hand auf der Brust sollte dabei so ruhig wie möglich bleiben.
- Ausatmen: Spitzen Sie die Lippen und atmen Sie langsam aus. Drücken Sie dabei leicht auf den Bauch, um das Ausatmen zu unterstützen. Auch hier sollte die Hand auf der Brust weitgehend ruhig bleiben.
- Wiederholen Sie diese Übung: Lassen Sie sich bei jedem Atemzug Zeit und konzentrieren Sie sich auf das Heben und Senken des Bauches.
Die regelmäßige Durchführung dieser tiefen Atemübung kann die Lungenfunktion verbessern, den Körper entspannen und den Geist beruhigen, was besonders für Menschen mit Angstzuständen oder Erkrankungen der Atemwege hilfreich ist.
Wechselatmung mit dem Nasenloch
Die Wechselatmung, auf Sanskrit Nadi Shodhana" genannt, ist eine uralte yogische Atemübung, die dazu dient, die linke und rechte Gehirnhälfte ins Gleichgewicht zu bringen, Energiekanäle zu reinigen und ein Gefühl der Ruhe und Konzentration zu fördern.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Haltung: Sitzen Sie aufrecht in einer bequemen Position. Legen Sie die linke Hand auf den Schoß und bereiten Sie die rechte Hand vor, indem Sie die Mittel- und Zeigefinger zur Handfläche hin falten.
- Beginnen Sie: Verschließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit dem rechten Daumen. Atmen Sie langsam und tief durch das linke Nasenloch ein.
- Wechseln: Verschließen Sie das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger, und lassen Sie das rechte Nasenloch frei. Atmen Sie vollständig durch das rechte Nasenloch aus. Atmen Sie nun durch das rechte Nasenloch ein.
- Fahren Sie fort: Verschließen Sie Ihr rechtes Nasenloch wieder mit dem Daumen und atmen Sie durch das linke Nasenloch aus. Damit ist ein Zyklus abgeschlossen.
- Dauer: Führen Sie mehrere Zyklen durch, idealerweise mindestens 3-5 Minuten, und verlängern Sie die Dauer der Übung allmählich, wenn Sie sich daran gewöhnt haben.
Beenden Sie die Übung mit einer Ausatmung durch das linke Nasenloch und nehmen Sie sich dann einige Augenblicke Zeit, um zur normalen Atmung zurückzukehren, und beobachten Sie, ob sich Ihr Geisteszustand oder Ihr Energieniveau verändert.
Das Üben dieses Atemmusters kann die Konzentration verbessern, das Gleichgewicht fördern und das Nervensystem verjüngen.
Pursed Lip Breathing
Die Lippenatmung ist eine einfache Atemtechnik, die dazu beiträgt, die Belüftung zu verbessern, in der Lunge eingeschlossene Luft freizusetzen und die Sauerstoffmenge zu erhöhen, die die Lunge erreicht.
Sie ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Atemwegserkrankungen, aber jeder kann sie anwenden, um eine tiefere und effektivere Atmung zu fördern.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Haltung: Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Entspannen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern.
- Atmen Sie ein: Atmen Sie tief durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis zwei.
- Ausatmen: Ziehen Sie die Lippen zusammen, als ob Sie pfeifen oder eine Kerze ausblasen wollten, und atmen Sie dann langsam und gleichmäßig durch die zusammengepressten Lippen aus, bis Sie vier oder mehr Zählzeiten erreicht haben, wodurch sich die Einatmungszeit verdoppelt.
- Wiederholen Sie diese Übung einige Minuten lang, wobei Sie sich auf das Gefühl des Atems konzentrieren und sicherstellen, dass die Ausatmung kontrolliert und doppelt so lang wie die Einatmung ist.
Regelmäßiges Üben der Lippenatmung kann dazu beitragen, die Lungenfunktion zu verbessern, Kurzatmigkeit zu lindern und eine beruhigende Wirkung auf Geist und Körper zu erzielen.
Besonders hilfreich ist sie für Menschen mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) oder ähnlichen Erkrankungen der Atemwege.
Zusätzliche Übungen zur Tiefenatmung
Es gibt Dutzende von Atemübungen zur Verbesserung der Atemkontrolle und des allgemeinen Wohlbefindens. Einige der zusätzlichen Aktivitäten zur Konzentration auf den Atem sind:
- Apnoe-Atmung für Schwimmen, Schnorcheln und Wassersport
- Löwenzahn-Atem
- Sitali-Atmung
- Holotropes Atmen (muss aus Sicherheitsgründen unter Anleitung eines Fachmanns durchgeführt werden)
- Wim-Hof-Atmung
- Flache Atmung
- Lamaze-Atmung
- Dreiteilige Atmung
- Tummo-Atmung
- Pranayama-Atmung
Vorteile von Atemübungen
Obwohl Atemübungen scheinbar einfach sind, können sie eine Vielzahl von Vorteilen für die Gesundheit und das Wohlbefinden von Körper und Geist mit sich bringen.
Sie ermöglichen es den Übenden, die natürlichen, flachen Atemzüge der Brustatmung zu vermeiden, an denen Menschen normalerweise teilnehmen. Dies beeinflusst unseren physiologischen und psychologischen Zustand und macht diese Übungen zu einem Eckpfeiler des ganzheitlichen Wohlbefindens. Die Vorteile umfassen:
- Unterdrückung von Stressreaktionen zum Stressabbau
- Verbesserte Fokussierung und Konzentration
- Verbesserte Lungenkapazität
- Reduziert hohen Blutdruck
- Emotionales Gleichgewicht
- Verbesserter Schlaf
- Entgiftung
- Gestärkte Atemmuskulatur
- Verbesserte Verdauung
- Stimmungsaufhellung
- Verbesserte Entspannungsreaktion
Durch die Einbeziehung regelmäßiger Atemtechniken in die tägliche Routine kann der Einzelne diese Vorteile nutzen und seine Lebensqualität insgesamt verbessern.
Risiken und Kontraindikationen
Nicht alle Probleme lassen sich mit einer bestimmten Atemtechnik lösen.
Wenn Sie sich schwindlig fühlen, Schwierigkeiten beim Atmen haben oder abnormale Atemmuster haben, die nicht verschwinden, suchen Sie sofort einen Arzt auf.
Sie sollten auch einen Arzt aufsuchen oder eine Atemtherapie durchführen lassen, wenn Sie eines der folgenden Probleme haben:
- Schmerzen in der Brust beim Atmen
- Rückenschmerzen beim Atmen
- Scharfe Schmerzen beim Atmen
- Schmerzen imunteren Rückenbereich beim Atmen
- Atemprobleme nach dem Essen, gefolgt von Schmerzen
- Schmerzen im mittleren Rücken beim Atmen
- Keuchender Husten
- Scharfe Schmerzen in der Brust
- Dumpfer Schmerz unter dem linken Brustkorb
Es gibt verschiedene Techniken und Tipps, die wir auf dem Weg zu einer gesünderen Zwerchfellatmung empfehlen.
Referenzen
Anatomie, Thorax, Zwerchfell - StatPearls - NCBI Bookshelf
Anatomie, Thorax - StatPearls - NCBI Bookshelf
Anatomie, Thorax, Lungenpleura und Mediastinum - StatPearls - NCBI Bookshelf
Physiologie, Atmungsantrieb - StatPearls - NCBI Bookshelf
Wie funktioniert die Lunge? - InformedHealth.org - NCBI Bücherregal
Anatomie, Atemwege - StatPearls - NCBI Bookshelf
Auswirkungen der Zwerchfellatmung auf die Gesundheit: Ein narrativer Überblick - PMC
Die physiologischen Auswirkungen der langsamen Atmung beim gesunden Menschen - PMC
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