
Table of Contents
Уявіть, що ви відкриваєте стародавні секрети, які тисячоліттями омолоджували розум і тіло. Тисячоліттями східні культури опановували мистецтво релаксації, а дихальні вправи посідають чільне місце в цій трансформаційній подорожі. Ці перевірені часом техніки обіцяють більше, ніж просто покращення здоров'я - вони пропонують шлях до спокійного та збалансованого життя в нашому неспокійному світі.
Пояснення дихальних вправ
Дихальні вправи - це універсальний інструмент, який допомагає зняти стрес, сприяє кращому сну і покращує концентрацію уваги. Вони також допомагають розслабитися, підвищують температуру тіла та покращують спортивні результати. Ці прості техніки пропонують значні переваги як для розуму, так і для тіла.
Різні дихальні техніки по-різному впливають на нервову систему і тіло і можуть мати негайний результат.
Наприклад, фізіологічне зітхання, як показали рецензовані дослідження, є найшвидшим способом заспокоїти тіло.
Фізіологічне зітхання: два глибоких вдихи через ніс (без видиху між ними), за якими слідує повний видих на повні груди (через рот) - це найшвидший спосіб зменшити вегетативне збудження - так зване "заспокоєння" - і викликає активацію нейронних ланцюгів, спеціально призначених для заспокоєння. - Ендрю Губерман
Крім того, існує багато довгострокових переваг як для психічного, так і для фізичного здоров'я та загального благополуччя людини.
Східні культури тисячоліттями практикували техніки релаксації, в тому числі дихальні вправи, для відновлення і зміцнення здоров'я.
Одним із яскравих прикладів є йогічне дихання, також відоме як пранаяма- давня практика контрольованого дихання, яку часто виконують під час медитації або йоги.
Пранаяма охоплює різні форми контрольованого дихання, кожна з яких має різну швидкість і глибину. Деякі поширені приклади включають дихання ніздрями (подвійне, одинарне або почергове), черевне дихання, дихання з примусом, а також вокалізоване або співоче дихання.
Наприкінці 1800-х років йога і пранаяма потрапили до західного світу і набули популярності в середині 1900-х років.
Нові дихальні техніки, такі як метод Бутейко, з'явилися в гонитві за їхніми заявленими перевагами для здоров'я і потенціалом для лікування різних медичних станів.
Ці техніки продовжують захоплювати людей, які прагнуть покращити своє самопочуття завдяки силі усвідомленого дихання.
Вправи на глибоке дихання
Дихальні вправи - це потужний метод заспокоєння розуму та омолодження всього тіла. Ось шість дихальних вправ для зменшення стресу та покращення загального самопочуття.
Квадратне дихання
Квадратне дихання, також відоме як дихання у формі квадрата, є простою, але ефективною технікою для зняття стресу та покращення концентрації уваги. Вона передбачає повільні, глибокі вдихи в регулярному ритмі за схемою "квадрата".
Покрокова інструкція:
- Вдих: Повільно вдихніть через ніс на рахунок 4.
- Затримка: Затримайте дихання на рахунок 4.
- Видих: Повільно видихніть через рот на рахунок 4.
- Пауза: Зачекайте ще раз до рахунку 4, перш ніж знову вдихнути.
Повторюйте цей цикл протягом декількох хвилин, поступово збільшуючи тривалість, коли вам стане комфортніше.
Це може бути корисно в моменти стресу, перед виконанням складних завдань або як щоденна практика для зосередження.
Дихання 4-7-8
Дихальна техніка 4-7-8, яку часто називають "розслаблюючим диханням", - це проста практика, яка зменшує стрес і тривогу, а також сприяє кращому сну. Вона включає в себе певний підрахунок вдихів, затримку та видих кількох глибоких вдихів.
Покрокова інструкція:
- Вдих: Спокійно вдихніть через ніс на рахунок 4.
- Затримка: Затримайте дихання на рахунок 7.
- Видих: Повільно видихніть широко відкритим ротом на рахунок 8, роблячи свистячий звук на видиху.
Спочатку повторюйте цей цикл для чотирьох вдихів, а з практикою ви можете збільшити його до восьми вдихів за раз.
Ця проста дихальна техніка діє як природний транквілізатор для нервової системи, і її ефективність зростає з повторенням і регулярністю.
Усвідомлене дихання
Усвідомленедихання - це фундаментальна практика в медитації уважності, яка фокусується на відчуттях і ритмах дихання.
Звертаючи пильну увагу на кожен вдих і видих, практикуючі розвивають глибше усвідомлення теперішнього моменту, сприяючи розслабленню і ясності.
Покрокова інструкція:
- Позиція: Зручно сядьте на стілець або на підлогу з прямою спиною. За бажанням ви також можете робити це лежачи.
- Зосередьтеся: Закрийте очі і зосередьтеся на своєму диханні. Зверніть увагу на відчуття, як повітря входить у ніздрі, наповнює легені, а потім виходить з тіла.
- Спостереження: Зверніть увагу на те, як піднімаються і опускаються ваші груди і живіт з кожним вдихом. Якщо ваш розум блукає, м'яко поверніть його до дихання без осуду.
- Тривалість: Почніть з 5 хвилин і поступово збільшуйте тривалість, коли ви звикнете до практики.
Регулярне усвідомлене дихання може допомогти зменшити стрес, покращити концентрацію та сприяти глибшому зв'язку з собою і теперішнім моментом.
Діафрагмальне дихання
Діафрагмальне дихання, яке часто називають "абдомінальним диханням" або диханням животом, є однією з технік глибокого дихання, яка передбачає втягнення повітря в легені за допомогою діафрагми, великого м'яза, розташованого трохи нижче легенів.
Ця техніка максимізує споживання кисню, сприяє повноцінному кисневому обміну, а також може допомогти зменшити стрес і стабілізувати артеріальний тиск.
Покрокова інструкція:
- Положення: Ляжте на рівну поверхню зі злегка зігнутими колінами, бажано з подушкою під головою. Покладіть одну руку на груди, а іншу - на живіт.
- Вдихніть: Глибоко вдихніть через ніс, переконавшись, що м'язи живота (а не грудей) піднімаються, викликаючи розширення живота. Рука на грудях повинна залишатися максимально нерухомою.
- Видихніть: Стисніть губи і повільно видихніть, злегка натискаючи на живіт, щоб допомогти випустити повітря. Знову ж таки, рука на грудях повинна залишатися переважно нерухомою.
- Повторіть: продовжуйте цю схему, не поспішаючи з кожним вдихом і зосереджуючись на підйомі та опусканні живота.
Регулярне виконання цієї вправи на глибоке дихання може покращити функцію легень, розслабити тіло і заспокоїти розум, що робить її особливо корисною для тих, хто страждає на тривожність або респіраторні захворювання.
Почергове дихання ніздрями
Дихання через ніздрі, відоме на санскриті як "Наді Шодхана", є давньою йогівською дихальною практикою, призначеною для збалансування лівої та правої півкуль мозку, очищення енергетичних каналів та сприяння відчуттю спокою і зосередженості.
Покрокова інструкція:
- Позиція: Сядьте прямо в зручній позі. Покладіть ліву руку на коліна і підготуйте праву руку, склавши середні та вказівні пальці до долоні.
- Почніть: Закрийте праву ніздрю великим пальцем правої руки. Повільно і глибоко вдихніть через ліву ніздрю.
- Поміняйтеся: Закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем правої руки і відпустіть праву ніздрю. Повністю видихніть через праву ніздрю. Тепер вдихніть правою ніздрею.
- Продовжуйте: Знову закрийте праву ніздрю великим пальцем і видихніть через ліву ніздрю. На цьому один цикл завершено.
- Тривалість: Продовжуйте кілька циклів, в ідеалі - щонайменше 3-5 хвилин, поступово збільшуючи тривалість практики, коли ви звикнете до неї.
Завершуючи практику, зробіть видих через ліву ніздрю, а потім на кілька хвилин поверніться до звичайного дихання, спостерігаючи за будь-якими змінами у вашому душевному стані або рівні енергії.
Практика цього дихання може покращити концентрацію уваги, сприяти рівновазі та омолодженню нервової системи.
Дихання губами
Диханнягубами - це проста дихальна техніка, яка допомагає поліпшити вентиляцію, вивільнити повітря, що застрягло в легенях, і збільшити кількість кисню, що надходить до легенів.
Воно особливо корисне для людей із респіраторними захворюваннями, але будь-хто може використовувати його, щоб сприяти більш глибокому та ефективному диханню.
Покрокова інструкція:
- Позиція: Сядьте або встаньте прямо. Розслабте шию і плечі.
- Вдихніть: Зробіть глибокий вдих через ніс на рахунок "два".
- Видихніть: Стисніть губи, ніби збираєтеся свистіти або задути свічку, а потім повільно і рівномірно видихніть через стиснуті губи на рахунок "чотири" або більше, фактично подвоївши час, який ви витратили на вдих.
- Повторіть: продовжуйте виконувати цю вправу протягом декількох хвилин, зосереджуючись на відчутті дихання і переконуючись, що видих контрольований і вдвічі довший, ніж вдих.
Регулярна практика дихання зі стиснутими губами може допомогти поліпшити функцію легенів, полегшити задишку і сприяти заспокійливому впливу на розум і тіло.
Це особливо корисно для тих, хто страждає на хронічну обструктивну хворобу легень (ХОЗЛ) або подібні респіраторні захворювання.
Додаткові вправи для глибокого дихання
Існують десятки дихальних вправ для покращення контролю дихання та загального самопочуття. Деякі з додаткових вправ для концентрації дихання включають:
- Дихання при апное для плавання, підводного плавання та водних видів спорту
- Дихання лева
- Дихання Сіталі
- Голотропне дихання (з міркувань безпеки має виконуватися під керівництвом професіонала)
- Дихання Віма Хофа
- Неглибоке дихання
- Дихання Ламаза
- Дихання з трьох частин
- Дихання Туммо
- Дихання пранаями
Переваги практики дихальних вправ
Дихальні вправи, хоч і здаються простими, можуть відкрити безліч переваг для здоров'я і благополуччя як для розуму, так і для тіла.
Вони дозволяють уникати природних, поверхневих вдихів, пов'язаних з грудним диханням, в яких зазвичай беруть участь люди. Це впливає на наш фізіологічний і психологічний стан, роблячи ці практики наріжним каменем цілісного благополуччя. Переваги включають
- Придушення непередбачуваної реакції на стрес для зняття стресу
- Покращення уваги та концентрації
- Збільшення об'єму легень
- Зниження високого кров'яного тиску
- Емоційний баланс
- Покращення сну
- Детоксикація
- Зміцнення дихальних м'язів
- Покращене травлення
- Підвищення настрою
- Покращена реакція на розслаблення
Впроваджуючи регулярні дихальні техніки в повсякденне життя, люди можуть скористатися цими перевагами і підвищити загальну якість свого життя.
Ризики та протипоказання
Не всі проблеми можна вирішити за допомогою певної дихальної техніки.
Якщо ви відчуваєте запаморочення, утруднене дихання або аномалії дихання, які не зникають, негайно зверніться за медичною допомогою.
Ви також повинні звернутися за медичною консультацією або дихальною терапією, якщо у вас виникла будь-яка з наведених нижче проблем:
- Біль у грудях при диханні
- Біль у спині при диханні
- Різкий біль при диханні
- Біль упопереку при диханні
- Утруднене дихання після їжі, що супроводжується болем
- Біль у середній частині спини при диханні
- Свистячий кашель
- Різкий біль у грудях
- Тупий біль під лівим підребер'ям
Існує кілька різних технік і порад, які ми рекомендуємо вивчити на шляху до здорового діафрагмального дихання.
Посилання
Дихальні шляхи - ScienceDirect
Анатомія, грудна клітка, діафрагма - StatPearls - Книжкова полиця NCBI
Анатомія, грудна клітка - StatPearls - Книжкова полиця NCBI
Анатомія, грудна клітка, легенева плевра та середостіння - StatPearls - Книжкова полиця NCBI
Фізіологія, дихання - StatPearls - Книжкова полиця NCBI
Як працюють легені? - InformedHealth.org - Книжкова полиця NCBI
Анатомія, дихальні шляхи - StatPearls - Книжкова полиця NCBI
Вплив діафрагмального дихання на здоров'я: Наративний огляд - PMC
Фізіологічні ефекти повільного дихання у здорової людини - PMC
Відмова від відповідальності
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.

By: Clint Johnson
Клінт є рушійною силою та засновником Anahana. Клінт викладає йогу, пілатес, усвідомлене дихання та медитацію, обслуговуючи глобальну спільноту студентів та викладачів.