Představte si, že odhalíte prastará tajemství, která po tisíciletí omlazovala mysl a tělo. Východní kultury již po tisíce let ovládají umění relaxace, přičemž v popředí této transformační cesty stojí dechová cvičení. Tyto časem prověřené techniky slibují více než jen zlepšení zdraví - nabízejí cestu ke klidnému a vyrovnanému životu v našem uspěchaném světě.
Vysvětlení dechových cvičení
Dechová cvičení jsou všestranným nástrojem, který pomáhá zmírnit stres, podporuje lepší spánek a zvyšuje soustředění. Pomáhají také při relaxaci, mohou zvýšit tělesnou teplotu a zlepšit sportovní výkon. Tyto jednoduché techniky přinášejí významné výhody jak pro mysl, tak pro tělo.
Různé dechové techniky mají velmi rozdílné účinky na nervový systém a tělo a mohou mít okamžitý výsledek.
Například fyziologický povzdech byl v recenzovaných studiích prokázán jako nejrychlejší způsob zklidnění organismu.
Fyziologický povzdech: dva hluboké nádechy nosem (bez mezidobí mezi výdechy), po nichž následuje plný výdech do vyprázdnění plic (ústy), je nejrychlejší způsob, jak snížit autonomní vzrušení - neboli "uklidnit se" & způsobuje aktivaci nervových okruhů určených speciálně pro uklidnění. - Andrew Huberman
Kromě toho existuje mnoho dlouhodobějších přínosů, a to jak pro duševní, tak pro fyzické zdraví a celkovou pohodu člověka.
Východní kultury praktikují relaxační techniky, včetně dechových cvičení, již tisíce let, aby obnovily a posílily zdraví člověka.
Jedním z významných příkladů je jógové dýchání, známé také jako pránájáma, starobylá praxe řízeného dýchání, která se často provádí spolu s meditací nebo jógou.
Pránájáma zahrnuje různé formy řízeného dýchání, z nichž každá je navržena s různou rychlostí a hloubkou. Mezi běžné příklady patří dýchání nosními dírkami (dvojité, jednoduché nebo střídavé), břišní dýchání, silové dýchání a vokalizované nebo zpívané dýchání.
Koncem 19. století si jóga a pránájáma našly cestu do západního světa a v polovině 20. století získaly popularitu.
Nové dechové techniky, jako například Buteykova metoda, se objevily v honbě za jejich proklamovanými zdravotními účinky a možnostmi léčby různých zdravotních potíží.
Tyto techniky stále uchvacují jedince, kteří hledají zlepšení pohody prostřednictvím síly vědomého dýchání.
Cvičení hlubokého dýchání
Dechová cvičení nabízejí účinnou metodu zklidnění mysli a omlazení celého těla. Zde je šest dechových cvičení, která snižují stres a podporují celkovou pohodu.
Dýchání v boxech
Čtvercové dýchání, známé také jako dýchání do krabice, je jednoduchá, ale účinná technika pro zmírnění stresu a zlepšení soustředění. Spočívá v pomalém, hlubokém dýchání v pravidelném rytmu podle "čtvercového" vzoru.
Průvodce krok za krokem:
- Nadechněte se: Nadechněte se pomalu nosem a počítejte do čtyř.
- Zadržte: Zadržte dech na dobu 4.
- Vydechněte: Pomalu vydechujte ústy po dobu 4.
- Pauza: Před dalším nádechem vyčkejte, než napočítáte do 4.
Tento cyklus opakujte po dobu několika minut a postupně prodlužujte dobu trvání, jak se budete cítit lépe.
Tento postup může být prospěšný ve chvílích stresu, před náročnými úkoly nebo jako každodenní cvičení k soustředění.
Dýchání 4-7-8
Dechová technika 4-7-8, často označovaná jako "relaxační dech", je jednoduché cvičení, které snižuje stres a úzkost a podporuje lepší spánek. Zahrnuje specifické počty nádechů, zadržení a výdechů několika hlubokých nádechů.
Průvodce krok za krokem:
- Nadechněte se: Nadechněte se klidně nosem a počítejte do čtyř.
- Zadržení: Zadržte dech na počet 7.
- Výdech: Pomalu vydechujte širokými ústy po dobu 8 a při výdechu vydávejte šumivé zvuky.
Tento cyklus opakujte zpočátku po čtyřech nádeších a s nácvikem jej můžete prodloužit až na osm nádechů najednou.
Tato jednoduchá dechová technika působí jako přirozené zklidnění nervového systému a její účinnost se zvyšuje s opakováním a pravidelností.
Rozumné dýchání
Uvědomělé dýchání je základním cvičením meditace všímavosti, které se zaměřuje na vjemy a rytmus dechu.
Pozorným sledováním každého nádechu a výdechu si cvičící pěstují hlubší uvědomění přítomného okamžiku, což přispívá k uvolnění a jasnosti.
Průvodce krok za krokem:
- Poloha: Poloha: Pohodlně se posaďte na židli nebo na podlahu s rovnými zády. Pokud si to přejete, můžete cvičit také vleže.
- Soustřeďte se: Zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech. Všímejte si pocitu, jak vzduch vstupuje do nosních dírek, plní plíce a poté opouští tělo.
- Pozorování: Všímejte si, jak se při každém nádechu zvedá a klesá hrudník a břicho. Pokud se vaše mysl zatoulá, jemně ji vraťte zpět k dechu, aniž byste ji odsuzovali.
- Doba trvání: Začněte s pěti minutami a postupně prodlužujte dobu trvání, jak si na cvičení budete více zvykat.
Pravidelné vědomé dýchání může pomoci snížit stres, zlepšit koncentraci a podpořit hlubší spojení se sebou samým a s přítomným okamžikem.
Brániční dýchání
Brániční dýchání, často nazývané "břišní dýchání" nebo břišní dýchání, je jednou z technik hlubokého dýchání, která spočívá ve vtahování dechu do plic pomocí bránice, velkého svalu umístěného těsně pod plícemi.
Tato technika maximalizuje příjem kyslíku, podporuje plnou výměnu kyslíku a může pomoci snížit stres a stabilizovat krevní tlak.
Průvodce krok za krokem:
- Poloha: Poloha: Lehněte si na rovný povrch s mírně pokrčenými koleny, nejlépe s polštářem pod hlavou. Jednu ruku si položte na hrudník a druhou na břicho.
- Nadechněte se: Dýchejte zhluboka nosem a dbejte na to, aby se břišní svaly (nikoliv hrudník) zvedaly a břicho se rozšiřovalo. Ruka na hrudníku by měla zůstat pokud možno v klidu.
- Vydechněte: Sevřete rty a pomalu vydechujte, přičemž jemně tlačte na břicho, abyste napomohli vypuzení vzduchu. Ruka na hrudníku by opět měla zůstat většinou v klidu.
- Opakování: Pokračujte v tomto postupu, s každým nádechem nespěchejte a soustřeďte se na zvedání a klesání břicha.
Pravidelné provádění tohoto hlubokého dechového cvičení může zlepšit funkci plic, uvolnit tělo a zklidnit mysl, což je užitečné zejména pro osoby s úzkostnými nebo dýchacími potížemi.
Střídavé dýchání nosními dírkami
Střídavé dýchání nosními dírkami, v sanskrtu známé jako "nádí šódhana", je starodávné jógové dýchací cvičení, jehož cílem je vyrovnat levou a pravou mozkovou hemisféru, pročistit energetické kanály a podpořit pocit klidu a soustředění.
Průvodce krok za krokem:
- Poloha: Sedněte si do pohodlné vzpřímené polohy. Levou ruku si položte na klín a pravou ruku si připravte tak, že prostředníčky a ukazováčky složíte směrem k dlani.
- Začněte: Zavřete pravou nosní dírku pravým palcem. Pomalu a zhluboka se nadechněte levou nosní dírkou.
- Přepněte: Zavřete levou nosní dírku pravým prsteníkem a uvolněte pravou nosní dírku. Úplně vydechněte pravou nosní dírkou. Nyní se nadechněte pravou nosní dírkou.
- Pokračujte: Znovu zavřete palcem pravou nosní dírku a vydechněte levou nosní dírkou. Tím dokončíte jeden cyklus.
- Doba trvání: Pokračujte v několika cyklech, nejlépe alespoň 3-5 minut, a postupně prodlužujte dobu trvání cviku, jak si na něj budete více zvykat.
Cvičení ukončete výdechem levou nosní dírkou a poté se na několik okamžiků vraťte k normálnímu dýchání a sledujte případné změny ve svém duševním stavu nebo úrovni energie.
Cvičení tohoto dechového vzorce může zlepšit koncentraci, podpořit rovnováhu a omladit nervový systém.
Dýchání se sevřenými rty
Dýchání se sevřenými rty je jednoduchá dýchací technika, která pomáhá zlepšit ventilaci, uvolnit vzduch zachycený v plicích a zvýšit množství kyslíku, které se dostává do plic.
Je zvláště prospěšná pro osoby s dýchacími potížemi, ale každý ji může používat k podpoře hlubšího a účinnějšího dýchání.
Průvodce krok za krokem:
- Poloha: Sedněte si nebo se postavte rovně. Uvolněte krk a ramena.
- Nadechněte se: Zhluboka se nadechněte nosem a počítejte do dvou.
- Vydechněte: Sevřete rty, jako byste se chystali zapískat nebo sfouknout svíčku, a pak pomalu a plynule vydechujte sevřenými rty po dobu nejméně čtyř nádechů, čímž zdvojnásobíte dobu nádechu.
- Opakování: V tomto postupu pokračujte několik minut, soustřeďte se na pocit dechu a dbejte na to, aby byl výdech kontrolovaný a dvakrát delší než nádech.
Pravidelné cvičení dýchání se sevřenými rty může pomoci zlepšit funkci plic, zmírnit dušnost a podpořit uklidňující účinek na mysl a tělo.
Je obzvláště užitečné pro osoby s chronickou obstrukční plicní nemocí (CHOPN) nebo podobnými dýchacími potížemi.
Další cvičení pro hluboké dýchání
Existují desítky dechových cvičení pro zlepšení kontroly dechu a celkové pohody. Mezi další aktivity zaměřené na dýchání patří např:
- Apnoické dýchání při plavání, šnorchlování a vodních sportech.
- Lví dech
- Sitaliho dech
- Holotropní dýchání (z bezpečnostních důvodů musí být prováděno pod vedením odborníka)
- Wim Hofovo dýchání
- Mělké dýchání
- Lamazeovo dýchání
- Třídílné dýchání
- Tummo dýchání
- Dýchání pránájáma
Přínosy cvičení dýchání
Dechová cvičení jsou zdánlivě jednoduchá, ale mohou přinést nesčetné výhody pro zdraví a pohodu těla i mysli.
Umožňují cvičícím vyhnout se přirozenému, mělkému dýchání spojenému s hrudním dýcháním, kterého se lidé běžně účastní. To ovlivňuje náš fyziologický a psychický stav, díky čemuž jsou tato cvičení základním kamenem holistické pohody. Mezi přínosy patří např:
- potlačení chybné stresové reakce pro zmírnění stresu
- Zlepšení soustředění a koncentrace
- Zvýšení kapacity plic
- Snížení vysokého krevního tlaku
- Emocionální rovnováha
- Zlepšení spánku
- Detoxikace
- Posílení dýchacích svalů
- Zlepšené trávení
- Zlepšení nálady
- Zlepšená relaxační reakce
Začleněním pravidelných dechových technik do každodenní rutiny mohou jednotlivci využít těchto výhod a zvýšit celkovou kvalitu svého života.
Rizika a kontraindikace
Ne všechny problémy lze vyřešit pomocí konkrétní dechové techniky.
Pokud se vám zatočí hlava, máte potíže s dýcháním nebo abnormální dechové vzorce, které nemizí, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
Lékařskou pomoc nebo dechovou léčbu byste měli vyhledat také v případě, že se u vás vyskytne některý z následujících problémů:
- Bolest na hrudi při dýchání
- Bolest zad při dýchání
- Ostrá bolest při dýchání
- Bolest dolní části zad při dýchání
- potíže s dýcháním po jídle a následná bolest
- Bolest středu zad při dýchání
- sípavý kašel
- Ostrá bolest v prsou
- Tupá bolest pod levým hrudním košem
Existuje několik různých technik a tipů, které doporučujeme prozkoumat na cestě ke zdravějšímu bráničnímu dýchání.
Odkazy:
Anatomie, hrudník, bránice - StatPearls - NCBI Bookshelf
Anatomie, hrudník - StatPearls - NCBI Bookshelf
Anatomie, hrudník, plicní pohrudnice a mediastinum - StatPearls - NCBI Bookshelf
Fyziologie, dýchací pohon - StatPearls - NCBI Bookshelf
Jak fungují plíce? - InformedHealth.org - NCBI Bookshelf
Anatomie, dýchací cesty - StatPearls - NCBI Bookshelf
Vliv bráničního dýchání na zdraví: A Narrative Review - PMC
Fyziologické účinky pomalého dýchání u zdravého člověka - PMC
Prohlášení o vyloučení odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
