Bayangkan membuka rahasia kuno yang telah meremajakan pikiran dan tubuh selama ribuan tahun. Selama ribuan tahun, budaya Timur telah menguasai seni relaksasi, dengan latihan pernapasan yang berada di garis terdepan dalam perjalanan transformatif ini. Teknik-teknik yang telah teruji oleh waktu ini menjanjikan lebih dari sekadar peningkatan kesehatan, tetapi juga menawarkan jalan menuju kehidupan yang tenang dan seimbang di dunia yang penuh dengan kesibukan ini.
Penjelasan Latihan Pernapasan
Latihan pernapasan adalah alat serbaguna, membantu meredakan stres, meningkatkan kualitas tidur, dan meningkatkan fokus. Latihan ini juga membantu relaksasi, meningkatkan suhu tubuh, dan meningkatkan performa atletik. Teknik-teknik sederhana ini menawarkan manfaat yang signifikan bagi pikiran dan tubuh.
Teknik pernapasan yang berbeda memiliki efek yang sangat berbeda pada sistem saraf dan tubuh dan dapat memberikan hasil yang langsung terlihat.
Sebagai contoh, desahan fisiologis telah terbukti dalam penelitian yang telah ditinjau oleh rekan sejawat sebagai cara tercepat untuk menenangkan tubuh.
Desahan fisiologis: dua tarikan napas dalam-dalam melalui hidung (tanpa menghembuskan napas di antaranya), diikuti dengan hembusan napas penuh hingga paru-paru kosong (melalui mulut) adalah cara tercepat untuk mengurangi gairah otonom - alias "tenang" & menyebabkan aktivasi sirkuit saraf yang secara khusus untuk menenangkan. - Andrew Huberman
Selain itu, ada banyak manfaat jangka panjang, baik untuk kesehatan mental dan fisik, dan kesejahteraan seseorang secara keseluruhan.
Budaya Timur telah mempraktikkan teknik relaksasi, termasuk latihan pernapasan, selama ribuan tahun untuk memulihkan dan meningkatkan kesehatan seseorang.
Salah satu contoh yang menonjol adalah pernapasan yoga, yang juga dikenal sebagai pranayama, sebuah praktik kuno pernapasan terkontrol yang sering dilakukan dengan meditasi atau yoga.
Pranayama mencakup berbagai bentuk pernapasan terkontrol, masing-masing dirancang dengan kecepatan dan kedalaman yang berbeda. Beberapa contoh umum termasuk pernapasan melalui lubang hidung (ganda, tunggal, atau bergantian), pernapasan perut, pernapasan yang kuat, dan pernapasan yang disuarakan atau diucapkan.
Pada akhir tahun 1800-an, yoga dan pranayama masuk ke dunia Barat dan mendapatkan popularitas pada pertengahan tahun 1900-an.
Teknik pernapasan baru seperti metode Buteyko telah muncul untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang diklaim dan potensi untuk mengobati berbagai kondisi medis.
Teknik-teknik ini terus memikat individu yang ingin meningkatkan kesehatan melalui kekuatan pernapasan secara sadar.
Latihan Pernapasan Dalam
Latihan pernapasan menawarkan metode yang ampuh untuk menenangkan pikiran dan meremajakan seluruh tubuh. Berikut adalah enam latihan pernapasan untuk mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Pernapasan Kotak
Pernapasan Kotak, juga dikenal sebagai Pernapasan Kotak, adalah teknik yang sederhana namun efektif untuk menghilangkan stres dan meningkatkan fokus. Teknik ini melibatkan pengambilan napas yang lambat dan dalam dengan ritme yang teratur, mengikuti pola "kotak".
Panduan langkah demi langkah:
- Tarik napas: Tarik napas secara perlahan melalui hidung selama 4 hitungan.
- Tahan: Tahan napas selama 4 hitungan.
- Buang napas: Buang napas secara perlahan melalui mulut selama 4 hitungan.
- Jeda: Tunggu hitungan 4 lagi sebelum menarik napas lagi.
Ulangi siklus ini selama beberapa menit, secara bertahap tingkatkan durasinya saat Anda merasa lebih nyaman.
Hal ini dapat bermanfaat pada saat-saat stres, sebelum melakukan tugas yang menantang, atau sebagai latihan harian untuk memusatkan diri.
Pernapasan 4-7-8
Teknik pernapasan 4-7-8, sering disebut sebagai "napas santai", adalah latihan sederhana yang mengurangi stres, dan kecemasan, dan meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik. Teknik ini melibatkan hitungan khusus untuk menghirup, menahan, dan menghembuskan napas dalam-dalam.
Panduan langkah demi langkah:
- Tarik napas: Tarik napas dengan tenang melalui hidung selama 4 hitungan.
- Tahan: Tahan napas selama 7 hitungan.
- Buang napas: Buang napas secara perlahan-lahan dengan mulut terbuka lebar selama 8 hitungan, buatlah suara desis saat Anda menghembuskan napas.
Ulangi siklus ini untuk empat tarikan napas pada awalnya, dan dengan latihan, Anda dapat memperpanjangnya hingga delapan tarikan napas sekaligus.
Teknik pernapasan sederhana ini bertindak sebagai penenang alami untuk sistem saraf, dan keefektifannya meningkat dengan pengulangan dan keteraturan.
Pernapasan Penuh Perhatian
Pernapasan penuh perhatian adalah praktik dasar dalam meditasi kesadaran, yang berfokus pada sensasi dan ritme napas.
Dengan memperhatikan setiap tarikan dan hembusan napas, para praktisi menumbuhkan kesadaran yang lebih dalam akan momen saat ini, menumbuhkan relaksasi dan kejernihan.
Panduan langkah demi langkah:
- Posisi: Duduklah dengan nyaman di kursi atau di lantai dengan punggung lurus. Anda juga dapat melakukan ini sambil berbaring jika Anda mau.
- Fokus: Pejamkan mata Anda dan fokuslah pada napas Anda. Perhatikan sensasi udara yang masuk ke lubang hidung Anda, mengisi paru-paru Anda, dan kemudian keluar dari tubuh Anda.
- Pengamatan: Perhatikan naik turunnya dada dan perut Anda dengan setiap tarikan napas. Jika pikiran Anda mengembara, kembalikan dengan lembut ke napas Anda tanpa menghakimi.
- Durasi: Mulailah dengan 5 menit dan secara bertahap tingkatkan durasinya saat Anda menjadi lebih terbiasa dengan latihan ini.
Pernapasan penuh kesadaran secara teratur dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan konsentrasi, dan menumbuhkan hubungan yang lebih dalam dengan diri sendiri dan saat ini.
Pernapasan Diafragma
Pernapasandiafragma, sering disebut "pernapasan perut" atau pernapasan perut, adalah salah satu teknik pernapasan dalam yang melibatkan penarikan napas ke dalam paru-paru menggunakan diafragma, otot besar yang terletak tepat di bawah paru-paru.
Teknik ini memaksimalkan asupan oksigen, mendorong pertukaran oksigen secara penuh, dan dapat membantu mengurangi stres dan menstabilkan tekanan darah.
Panduan langkah demi langkah:
- Posisi: Berbaringlah di permukaan yang datar dengan lutut sedikit ditekuk, sebaiknya dengan bantal di bawah kepala. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut.
- Tarik napas: Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, pastikan otot perut (bukan dada) Anda naik, sehingga perut mengembang. Tangan di dada Anda harus tetap diam.
- Buang napas: Rapatkan bibir Anda dan hembuskan napas secara perlahan, tekan perut Anda dengan lembut untuk membantu mengeluarkan udara. Sekali lagi, tangan di dada Anda harus tetap diam.
- Ulangi: Lanjutkan pola ini, luangkan waktu Anda dengan setiap tarikan napas dan fokuskan pada naik turunnya perut Anda.
Melakukan latihan pernapasan dalam secara teratur dapat meningkatkan fungsi paru-paru, merilekskan tubuh, dan menenangkan pikiran, sehingga sangat berguna bagi mereka yang mengalami gangguan pernapasan.
Pernapasan Lubang Hidung Alternatif
Pernapasan lubang hidung alternatif, yang dikenal sebagai "Nadi Shodhana" dalam bahasa Sansekerta, adalah latihan pernapasan yoga kuno yang dirancang untuk menyeimbangkan belahan otak kiri dan kanan, membersihkan saluran energi, dan meningkatkan rasa tenang dan fokus.
Panduan langkah demi langkah:
- Posisi: Duduk tegak dalam posisi yang nyaman. Letakkan tangan kiri Anda di pangkuan dan siapkan tangan kanan dengan melipat jari tengah dan telunjuk ke arah telapak tangan.
- Mulai: Tutup lubang hidung kanan Anda dengan ibu jari kanan. Tarik napas secara perlahan dan dalam melalui lubang hidung kiri.
- Beralih: Tutup lubang hidung kiri Anda dengan jari manis kanan, dan lepaskan lubang hidung kanan Anda. Buang napas sepenuhnya melalui lubang hidung kanan. Sekarang, tarik napas melalui lubang hidung kanan Anda.
- Lanjutkan: Tutup kembali lubang hidung kanan Anda dengan ibu jari dan buang napas melalui lubang hidung kiri. Ini menyelesaikan satu siklus.
- Durasi: Lanjutkan untuk beberapa siklus, idealnya selama setidaknya 3-5 menit, secara bertahap perpanjang durasi latihan saat Anda semakin terbiasa.
Akhiri latihan Anda, akhiri dengan menghembuskan napas melalui lubang hidung sebelah kiri, lalu luangkan waktu beberapa saat untuk kembali ke pernapasan normal, amati setiap perubahan pada kondisi pikiran atau tingkat energi Anda.
Berlatih pola pernapasan ini dapat meningkatkan konsentrasi, menjaga keseimbangan, dan meremajakan sistem saraf.
Pernapasan Bibir yang Ditekan
Pernapasan bibir yang dikerutkan adalah teknik pernapasan sederhana yang membantu meningkatkan ventilasi, mengeluarkan udara yang terperangkap di paru-paru, dan meningkatkan jumlah oksigen yang mencapai paru-paru.
Teknik ini sangat bermanfaat bagi mereka yang memiliki masalah pernapasan, tetapi siapa pun dapat menggunakannya untuk meningkatkan pernapasan yang lebih dalam dan lebih efektif.
Panduan langkah demi langkah:
- Posisi: Duduk atau berdiri tegak. Rilekskan leher dan bahu Anda.
- Tarik napas: Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama dua hitungan.
- Buang napas: Kerutkan atau "kerutkan" bibir Anda, seolah-olah Anda akan bersiul atau meniup lilin, lalu hembuskan napas secara perlahan dan mantap melalui bibir yang dikerutkan selama empat hitungan atau lebih, secara efektif menggandakan waktu yang Anda gunakan untuk menarik napas.
- Ulangi: Lanjutkan pola ini selama beberapa menit, dengan fokus pada sensasi napas dan memastikan napas terkontrol dan dua kali lebih lama dari saat menarik napas.
Latihan rutin pernapasan bibir berkerut dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru, meredakan sesak napas, dan mendorong efek menenangkan pada pikiran dan tubuh.
Latihan ini sangat membantu bagi mereka yang menderita penyakit paru obstruktif kronik (PPOK) atau kondisi pernapasan serupa.
Latihan Pernapasan Dalam Tambahan
Ada lusinan latihan pernapasan untuk meningkatkan kontrol napas dan kesehatan secara keseluruhan. Beberapa aktivitas tambahan yang berfokus pada napas meliputi:
- Pernapasan apnea untuk berenang, snorkeling, dan olahraga air
- Napas singa
- Napas sitali
- Pernapasan holotropik (untuk alasan keamanan, harus dilakukan di bawah bimbingan seorang profesional)
- Pernapasan Wim Hof
- Pernapasan dangkal
- Pernapasan Lamaze
- Pernapasan tiga bagian
- Pernapasan tummo
- Pernapasan Pranayama
Manfaat Berlatih Latihan Pernapasan
Latihan pernapasan, meskipun terlihat sederhana, dapat membuka segudang manfaat kesehatan dan kebugaran bagi pikiran dan tubuh.
Latihan ini memungkinkan para praktisi untuk menghindari napas dangkal dan alami yang terlibat dalam pernapasan dada yang biasanya dilakukan oleh orang-orang. Hal ini mempengaruhi kondisi fisiologis dan psikologis kita, menjadikan latihan ini sebagai landasan kesejahteraan holistik. Manfaatnya meliputi:
- Memadamkan respons stres yang tidak tepat untuk menghilangkan stres
- Meningkatkan fokus dan konsentrasi
- Meningkatkan kapasitas paru-paru
- Mengurangi tekanan darah tinggi
- Keseimbangan Emosional
- Peningkatan Kualitas Tidur
- Detoksifikasi
- Memperkuat Otot Pernapasan
- Peningkatan Pencernaan
- Peningkatan Suasana Hati
- Peningkatan respons relaksasi
Dengan menggabungkan teknik pernapasan teratur ke dalam rutinitas harian, individu dapat memanfaatkan manfaat ini dan meningkatkan kualitas hidup mereka secara keseluruhan.
Risiko dan Kontraindikasi
Tidak semua masalah dapat diatasi dengan teknik pernapasan tertentu.
Jika Anda merasa pusing, mengalami kesulitan bernapas, atau memiliki pola pernapasan abnormal yang tidak kunjung sembuh, segera cari bantuan medis.
Anda juga harus mencari nasihat medis atau perawatan pernapasan jika Anda mengalami salah satu dari masalah berikut ini:
- Nyeri dada saat bernapas
- Nyeri punggung saat bernapas
- Nyeri tajam saat bernapas
- Nyeri punggung bawah saat bernapas
- Kesulitan bernapas setelah makan, diikuti dengan rasa sakit
- Nyeri punggung tengah saat bernapas
- Batuk mengi
- Nyeri tajam di payudara
- Nyeri tumpul di bawah tulang rusuk kiri
Ada beberapa teknik dan kiat berbeda yang kami sarankan untuk dijelajahi dalam perjalanan menuju pernapasan diafragma yang lebih sehat.
Referensi
Anatomi, Toraks, Diafragma - StatPearls - Rak Buku NCBI
Anatomi, Toraks - StatPearls - Rak Buku NCBI
Anatomi, Toraks, Pleura Paru, Dan Mediastinum - StatPearls - Rak Buku NCBI
Hal-hal yang berhubungan dengan pernapasan - PMC
Fisiologi, Penggerak Pernapasan - StatPearls - Rak Buku NCBI
Bagaimana cara kerja paru-paru? - InformedHealth.org - Rak Buku NCBI
Anatomi, Jalan napas - StatPearls - Rak Buku NCBI
Efek Pernapasan Diafragma pada Kesehatan: Tinjauan Naratif - PMC
Efek fisiologis dari pernapasan lambat pada manusia yang sehat - PMC
Penafian
Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau pengobatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
