
Table of Contents
Tenk deg å få tilgang til eldgamle hemmeligheter som har forynget kropp og sinn i årtusener. I tusenvis av år har østlige kulturer mestret kunsten å slappe av, og pusteøvelser har stått i spissen for denne transformative reisen. Disse tidstestede teknikkene lover mer enn bare bedre helse - de tilbyr en vei til et rolig og balansert liv i vår hektiske verden.
Pusteøvelser forklart
Pusteøvelser er et allsidig verktøy som bidrar til å lindre stress, fremme bedre søvn og øke fokus. De bidrar også til avspenning, kan øke kroppstemperaturen og forbedre idrettsprestasjoner. Disse enkle teknikkene gir betydelige fordeler for både kropp og sinn.
Ulike pusteteknikker har svært ulik effekt på nervesystemet og kroppen, og kan gi umiddelbare resultater.
For eksempel har det fysiologiske sukket vist seg i fagfellevurderte studier å være den raskeste måten å roe ned kroppen på.
Det fysiologiske sukket: to dype innåndinger gjennom nesen (uten å puste ut imellom), etterfulgt av en full utpust til lungene er tomme (gjennom munnen), er den raskeste måten å redusere autonom opphisselse på - også kalt "roe ned" - og forårsaker aktivering av nevrale kretsløp som er spesifikt beregnet på beroligelse. - Andrew Huberman
I tillegg er det mange fordeler på lengre sikt, både for den mentale og fysiske helsen, og for ens generelle velvære.
Østlige kulturer har praktisert avslapningsteknikker, inkludert pusteøvelser, i tusenvis av år for å gjenopprette og forbedre helsen.
Et fremtredende eksempel er yogisk pust, også kjent som pranayama, en eldgammel praksis med kontrollert pust som ofte utføres i forbindelse med meditasjon eller yoga.
Pranayama omfatter ulike former for kontrollert pusting, hver utformet med ulik hastighet og dybde. Noen vanlige eksempler er nesepust (dobbel, enkel eller alternerende), bukpust, kraftfull pust og vokalisert eller messende pust.
På slutten av 1800-tallet fant yoga og pranayama veien til den vestlige verden, og ble populært på midten av 1900-tallet.
Nye pusteteknikker, som Buteyko-metoden, har dukket opp i jakten på påståtte helsefordeler og potensial for behandling av ulike medisinske tilstander.
Disse teknikkene fortsetter å fenge mennesker som søker økt velvære gjennom bevisst pusting.
Dype pusteøvelser
Pusteøvelser er en effektiv metode for å roe ned sinnet og forynge hele kroppen. Her er seks pusteøvelser som kan redusere stress og fremme generelt velvære.
Bokspusting
Square Breathing, også kjent som Box Breathing, er en enkel, men effektiv teknikk for å lindre stress og forbedre fokus. Øvelsen går ut på å ta langsomme, dype åndedrag i en regelmessig rytme etter et "firkantet" mønster.
Trinn-for-trinn-veiledning:
- Pust inn: Pust sakte inn gjennom nesen og tell til 4.
- Hold: Hold pusten i 4 sekunder.
- Pust ut: Pust sakte ut gjennom munnen i 4 sekunder.
- Hold enpause: Vent til du har talt til 4 før du puster inn igjen.
Gjenta denne syklusen i noen minutter, og øk varigheten gradvis etter hvert som du blir mer komfortabel.
Denne øvelsen kan være nyttig i stressede stunder, før utfordrende oppgaver eller som en daglig øvelse for å sentrere seg selv.
4-7-8-pusting
4-7-8-pusteteknikken, ofte kalt "det avslappende åndedraget", er en enkel øvelse som reduserer stress og angst og bidrar til bedre søvn. Den innebærer at man teller antall ganger man puster inn, holder pusten og puster ut noen få, dype åndedrag.
Trinn-for-trinn-veiledning:
- Pust inn: Pust rolig inn gjennom nesen i 4 sekunder.
- Hold: Hold pusten i 7 sekunder.
- Pust ut: Pust langsomt ut med munnen vid i 8 sekunder, og lag en susende lyd mens du puster ut.
Gjenta denne syklusen i fire åndedrag til å begynne med, og med litt øvelse kan du utvide den til åtte åndedrag om gangen.
Denne enkle pusteteknikken virker som et naturlig beroligende middel for nervesystemet, og effekten øker med repetisjon og regelmessighet.
Oppmerksom pusting
Åpuste oppmerksomt er en grunnleggende øvelse i mindfulness-meditasjon, der man fokuserer på pustens fornemmelser og rytme.
Ved å være oppmerksom på hver eneste inn- og utpust, utvikler man en dypere bevissthet om øyeblikket, noe som bidrar til avspenning og klarhet.
Trinn-for-trinn-veiledning:
- Posisjon: Sitt komfortabelt i en stol eller på gulvet med rett rygg. Du kan også gjøre øvelsen liggende hvis du foretrekker det.
- Fokuser: Lukk øynene og fokuser på pusten. Legg merke til følelsen av luften som kommer inn i neseborene, fyller lungene og deretter forlater kroppen.
- Observasjon: Vær oppmerksom på hvordan brystkassen og magen hever og senker seg for hvert åndedrag. Hvis tankene dine vandrer, før dem forsiktig tilbake til pusten uten å dømme.
- Varighet: Begynn med 5 minutter: Begynn med 5 minutter, og øk varigheten gradvis etter hvert som du blir mer vant til øvelsen.
Regelmessig oppmerksom pusting kan bidra til å redusere stress, forbedre konsentrasjonen og skape en dypere kontakt med seg selv og nuet.
Diafragmatisk pusting
Diafragmapust, ofte kalt "bukpust" eller magepust, er en av de dype pusteteknikkene som går ut på å trekke pusten ned i lungene ved hjelp av mellomgulvet, en stor muskel som ligger rett under lungene.
Denne teknikken maksimerer oksygeninntaket, fremmer full oksygenutveksling og kan bidra til å redusere stress og stabilisere blodtrykket.
Trinn-for-trinn-veiledning:
- Posisjon: Ligg på et flatt underlag med lett bøyde knær, gjerne med en pute under hodet. Plasser den ene hånden på brystet og den andre på magen.
- Pust dypt inn: Pust dypt inn gjennom nesen, og sørg for at magemusklene (ikke brystkassen) hever seg, slik at magen utvider seg. Hånden på brystet skal ligge så stille som mulig.
- Pust ut: Knip leppene sammen og pust sakte ut, samtidig som du presser forsiktig ned på magen for å hjelpe til med å presse ut luften. Igjen skal hånden på brystet være mest mulig i ro.
- Gjenta: Fortsett dette mønsteret, ta deg god tid med hvert åndedrag og fokuser på hvordan magen hever og senker seg.
Regelmessig bruk av denne dype pusteøvelsen kan forbedre lungefunksjonen, få kroppen til å slappe av og berolige sinnet, noe som gjør den spesielt nyttig for personer med angst eller luftveislidelser.
Pusting med vekslende nesebor
Pusting med vekslendenesebor, kjent som "Nadi Shodhana" på sanskrit, er en eldgammel yogisk pusteøvelse som er utviklet for å balansere venstre og høyre hjernehalvdel, klarne energikanaler og fremme en følelse av ro og fokus.
Trinn-for-trinn-veiledning:
- Posisjon: Sitt oppreist i en behagelig stilling. Hvil venstre hånd på fanget, og forbered høyre hånd ved å brette langfingrene og pekefingrene mot håndflaten.
- Begynn øvelsen: Lukk høyre nesebor med høyre tommel. Pust sakte og dypt inn gjennom venstre nesebor.
- Bytt: Lukk venstre nesebor med høyre ringfinger, og slipp høyre nesebor. Pust helt ut gjennom høyre nesebor. Pust nå inn gjennom høyre nesebor.
- Fortsett med dette: Lukk igjen høyre nesebor med tommelen og pust ut gjennom venstre nesebor. Dette fullfører en syklus.
- Varighet: Fortsett i flere sykluser, helst i minst 3-5 minutter, og forleng øvelsen gradvis etter hvert som du blir mer vant til den.
Avslutt øvelsen med å puste ut i venstre nesebor, og bruk deretter noen minutter på å gå tilbake til normal pust, mens du observerer eventuelle endringer i sinnstilstand eller energinivå.
Å praktisere dette pustemønsteret kan forbedre konsentrasjonen, fremme likevekt og forynge nervesystemet.
Pust med leppene i kors
Leppepusting er en enkel pusteteknikk som bidrar til å forbedre ventilasjonen, frigjøre luft som er fanget i lungene, og øke mengden oksygen som når lungene.
Den er spesielt gunstig for personer med luftveislidelser, men alle kan bruke den for å fremme dypere og mer effektiv pusting.
Trinn-for-trinn-veiledning:
- Posisjon: Sitt eller stå oppreist. Slapp av i nakke og skuldre.
- Pust inn: Pust dypt inn gjennom nesen i to sekunder.
- Pust ut: Spiss leppene, nesten som om du skal til å plystre eller blåse ut et lys, og pust deretter sakte og jevnt ut gjennom de sammenknepne leppene i fire eller flere sekunder, noe som i praksis dobler tiden du brukte på å puste inn.
- Gjenta: Fortsett med dette mønsteret i noen minutter, med fokus på følelsen av pusten og på at utpusten er kontrollert og dobbelt så lang som innpusten.
Regelmessig utøvelse av leppepusting kan bidra til å forbedre lungefunksjonen, lindre kortpustethet og ha en beroligende effekt på kropp og sinn.
Øvelsen er spesielt nyttig for personer med kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS) eller lignende luftveislidelser.
Flere øvelser for dyp pusting
Det finnes dusinvis av pusteøvelser for å forbedre pustekontrollen og det generelle velværet. Noen av de ekstra aktivitetene som fokuserer på pusten, inkluderer
- Apnépust for svømming, snorkling og vannsport
- Løvens pust
- Sitali-pusten
- Holotropisk pust (må av sikkerhetsmessige årsaker utføres under veiledning av en profesjonell)
- Wim Hof-pusting
- Grunn pusting
- Lamaze-pusting
- Tredelt pusting
- Tummo-pusting
- Pranayama-pusting
Fordelene med å praktisere pusteøvelser
Selv om pusteøvelser tilsynelatende er enkle, kan de åpne opp for en myriade av helse- og velværefordeler for både kropp og sinn.
De gjør det mulig for utøverne å unngå de naturlige, grunne pustene som er involvert i brystpusten, og som folk vanligvis bruker. Dette påvirker vår fysiologiske og psykologiske tilstand, noe som gjør disse øvelsene til en hjørnestein i holistisk velvære. Fordelene inkluderer
- Demping av stressrespons for stresslindring
- Forbedret fokus og konsentrasjon
- Forbedret lungekapasitet
- Reduserer høyt blodtrykk
- Emosjonell balanse
- Forbedret søvn
- Avgiftning
- Styrket åndedrettsmuskulatur
- Forbedret fordøyelse
- Bedre humør
- Forbedret avslapningsrespons
Ved å innlemme regelmessige pusteteknikker i de daglige rutinene kan man dra nytte av disse fordelene og øke den generelle livskvaliteten.
Risiko og kontraindikasjoner
Ikke alle problemer kan løses med en spesifikk pusteteknikk.
Hvis du føler deg svimmel, opplever pustevansker eller har unormale pustemønstre som ikke forsvinner, bør du oppsøke lege umiddelbart.
Du bør også oppsøke lege eller få pustebehandling hvis du opplever noen av følgende problemer:
- Brystsmerter når du puster
- Ryggsmerter når du puster
- Skarp smerte når du puster
- Smerter inedre del av ryggen når du puster
- Pustevansker etter å ha spist, etterfulgt av smerter
- Midtre ryggsmerter når du puster
- Hvesende hoste
- Skarp smerte i brystet
- Dump smerte under venstre brystkasse
Det finnes flere ulike teknikker og tips som vi anbefaler å utforske på veien mot en sunnere diafragmapust.
Referanser
Anatomi, thorax, diafragma - StatPearls - NCBI Bookshelf
Anatomi, thorax - StatPearls - NCBI Bookshelf
Anatomi, thorax, lungehinnen, pleura og mediastinum - StatPearls - NCBI Bookshelf
Fysiologi, åndedrett - StatPearls - NCBI Bookshelf
Hvordan fungerer lungene? - InformedHealth.org - NCBI Bookshelf
Anatomi, luftveier - StatPearls - NCBI Bookshelf
Effekter av diafragmatisk pusting på helsen: En narrativ gjennomgang - PMC
De fysiologiske effektene av langsom pusting hos friske mennesker - PMC
Ansvarsfraskrivelse
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.

By: Clint Johnson
Clint er drivkraften og grunnleggeren av Anahana. Clint underviser i yoga, pilates, oppmerksom pust og meditasjon, og henvender seg til et globalt fellesskap av elever og lærere.