Exercício de respiração

Como seu batimento cardíaco, seu sistema respiratório não precisa de monitoramento para continuar: a cada segundo, a cada minuto, a cada hora, todos os dias.

Exercício de respiração: Para saúde, felicidade e longevidade

Jovem mulher esportiva atleta esticando e realizando exercícios de respiração na praia

Como seu batimento cardíaco, seu sistema respiratório não precisa de monitoramento para continue - a cada segundo, a cada minuto, a cada hora, a cada dia.

Quer você pense em respirar ou não, isso acontece.

Isso, por sua vez, leva muitas pessoas a acreditar que simplesmente não precisam pensar em sua respiração. Neste artigo, entretanto, iremos contrariar esta noção: embora você não tenha que pensar muito sobre sua respiração, quando o faz, coisas incríveis podem acontecer.

A respiração consciente (ou respiração atenta) pode transformar sua vida. Você pode mudar a maneira como pensa e processa as emoções, como seus músculos funcionam, com que frequência você fica doente, suas chances de desenvolver doenças crônicas e até mesmo a aparência de seu cabelo macio e brilhante.

Surpreso? A maioria das pessoas está. Mas assim que eles adotarem alguns dos métodos que descreveremos neste artigo, eles serão convertidos quase imediatamente.

Então vamos começar. Começaremos explicando por que a maneira como você respira é tão importante e exatamente como funciona a sua respiração. A partir daí, falaremos sobre os benefícios da respiração e explicaremos como melhorar seus próprios hábitos respiratórios com algumas dicas e exercícios úteis. Por fim, examinaremos algumas das perguntas mais frequentes que recebemos sobre como respirar melhor.

 

Básicos da Respiração: Por que a respiração adequada é essencial

Pode ser uma função natural do corpo, mas muitos de nós temos como certo o poder que a respiração exerce sobre todo o nosso corpo. Vamos aprender como a respiração funciona e por que melhorar a respiração é essencial para a saúde, o bem-estar e a longevidade.

 

Como funciona a respiração

Desde os sistemas nervoso e cardiovascular até as células individuais de seu corpo, a respiração profunda tem a capacidade de transformar e renovar sua saúde.

A seguir, examinaremos a ciência da respiração para destacar como a estimulação desses sistemas pode aproximar você de uma saúde geral melhor, redução do estresse e longevidade.

 

Cavando profundamente na ciência da respiração

Quando você ativa sua respiração, está ativando seus sistemas nervoso e cardiovascular. A cada inspiração e expiração, sua respiração ajuda a regular, recuperar e restaurar seu corpo. A ciência por trás da respiração profunda é um grande lembrete de como nosso corpo tem a capacidade natural de ser resiliente.

 

O diafragma e como ele funciona

O principal músculo responsável pela respiração é o diafragma. Este é um músculo em forma de cúpula, que divide o abdômen (parte inferior) do tórax (parte superior).

Quando você inspira normalmente, o diafragma (auxiliado pelos músculos intercostais) se contrai e se achata. Isso empurra o abdômen e simultaneamente faz com que as costelas inferiores se levantem e se projetem para fora. Essencialmente, a caixa torácica sobe e se expande. Como resultado, o volume aumenta no abdômen e no tórax e os pulmões ficam inflamados.

Durante a expiração, o diafragma retorna à sua posição de repouso em forma de cúpula. Os pulmões, por sua vez, esvaziam e o ar é expelido pela boca e pelo nariz.

 

A anatomia da garganta

A anatomia da garganta explicou

A ciência da respiração está ligada à anatomia da garganta e dos pulmões. Os exercícios de respiração explicavam a anatomia da garganta. Esta é uma análise técnica, sem entrar em grandes detalhes, mas uma breve explicação dos diferentes componentes e como a respiração realmente funciona do ponto de vista científico.

Como você pode ver, há muitos componentes diferentes envolvidos quando você respira.

  • Laringe - Laringe é outro nome para laringe. É constituída principalmente por cartilagem, tecidos moles e músculos, incluindo as cordas vocais e também é a parte superior da traqueia ou traqueia.
  • Faringe - A faringe é o espaço revestido de músculos que conecta o nariz e a boca à laringe. É também a parte superior da garganta.
  • Nasofaringe - A faringe ou parte superior da garganta consiste em três partes, e a nasofaringe é a parte superior da faringe.
  • Orofaringe - A orofaringe é a segunda parte e meia da garganta ou faringe.
  • Laringofaringe - A laringofaringe é a terceira parte inferior da faringe.
  • Hipofaringe- A hipofaringe é onde o esôfago é protagonizado. Mais sobre o esôfago abaixo.
  • Faringe - Este é o grupo de músculos que compõe a faringe, o grupo da faringe.
  • Estilofaríngea - O grupo de músculos laterais da faringe e parte do grupo de músculos da faringe.
  • Cartilagem da traqueia - Também conhecido como anéis traqueais. A cartilagem da traqueia ajuda a sustentá-la, tornando-a flexível e capaz de se mover.
  • Epiglote - A epiglote é uma aba que se dobra sobre as cordas vocais, impedindo que alimentos e líquidos entrem nos pulmões.
  • Cartilagem cricóide - É um anel de cartilagem que sustenta a parte posterior da laringe, também conhecida como laringe.
  • Esôfago - É o tubo que liga a garganta ao estômago, começando pela hipofaringe.
  • Osso hióide - Tem duas funções importantes, uma é segurar a língua, mas também segurar e furar a laringe que está sob ela.
  • Traqueia - A traqueia transporta o ar do nariz ou da boca para os pulmões em cada inspiração ou expiração.

Os benefícios de uma respiração melhor

respiração profunda enquanto corre ao longo da praia usando exercícios respiratórios adequados para desempenho

Tirar alguns minutos por dia para respirar profundamente pode ajudar reduzir o estresse, ficar mais calmo e ter mais energia: tudo é bom quando se trata de levar um estilo de vida saudável e equilibrado.

Mas a respiração diafragmática aprimorada também traz benefícios adicionais, alguns dos quais podem surpreendê-lo. Desde um melhor crescimento do cabelo até uma melhor postura, a respiração afeta todo o corpo de dentro para fora.

Vamos dar uma olhada nos principais benefícios da respiração profunda.

 

Melhoria de doenças e doenças respiratórias

A respiração profunda, lenta e consciente quebra o ciclo de falta de ar e constrição das vias aéreas, que costumam estar associadas a doenças respiratórias, como asma e DPOC (doença pulmonar obstrutiva crônica). Respirar lentamente pelo nariz, como muitas pessoas tendem a fazer ao longo do dia, aumenta gradualmente o tempo entre as respirações, exacerbando o problema.

Com a prática regular, a técnica de respiração profunda tem a capacidade de reduzir a respiração ofegante e promover uma respiração calma e regulada. De fato, os exercícios de respiração profunda são regularmente recomendados pelos principais profissionais de saúde, médicos e pesquisadores que trabalham com pessoas com doenças respiratórias.

 

Teste de função pulmonar

Um teste de função pulmonar, também conhecido como TFP, é um teste de avaliação respiratória para medir a capacidade pulmonar de um ser humano. Os médicos realizam o chamado teste de função pulmonar para obter uma avaliação respiratória precisa. Eles usam uma máquina chamada espirometria para realizar PFT. Este teste de função pulmonar mede a capacidade pulmonar medindo a quantidade de ar que você pode inalar. Isso é feito primeiro bloqueando seu nariz com um clipe de modo que você não possa inalar através dele, então a espirometria é usada, colocando sua boca no PFT, apenas inspire nele. Dessa forma, os médicos podem determinar a quantidade de ar que você pode inalar.

 

Maior relaxamento e sono mais profundo

Assim que começar a respirar profundamente, você notará a liberação da tensão e um efeito calmante geral. Você pode até sentir seu batimento cardíaco se regular e ver sua pulsação cair se usar um rastreador de saúde. Se você está experimentando dificuldades pra dormir, um Exercício de respiração para dormir é uma excelente opção.

Esse efeito calmante também desencadeia uma resposta de relaxamento e, por sua vez, permite que você adormeça mais rápido na hora de dormir. Durante o sono, você perceberá que acorda com menos frequência. O aumento do oxigênio no sangue também melhora o metabolismo, proporcionando um aumento de energia que você está procurando antes de começar seu dia ou exercício. O corpo faz isso usando barorreceptores, que expandem as paredes arteriais, controlando assim a pressão sanguínea, mas também permitindo que o sangue absorva oxigênio adicional por todo o corpo.

Tudo isso está por trás da razão pela qual a National Sleep Foundation recomenda exercícios de relaxamento de respiração profunda para ajudar as pessoas a adormecerem quando estão inquietas.

 

Melhor postura

Não é segredo que nosso ambiente diário não facilita a manutenção de uma boa postura. De ficar sentado o dia todo em trabalhos de mesa e ao dirigir, a passar horas na frente da televisão ou do computador à noite, quanto menos nossos corpos forem capazes de lutar contra as forças da gravidade e manter um núcleo forte e estável, pior. Será nossa posição. torna-se.

De acordo com Judith Marcin, MD, “Com o tempo, [um estilo de vida sedentário] enfraquece a força de nossos músculos respiratórios. Também cria tensão na parte superior do corpo que pode alterar nossa postura e prejudicar nossa saúde." Além disso, quando você respira pelo peito em vez da parte inferior do abdômen, são os músculos do pescoço e dos ombros que acabam fazendo a maior parte do trabalho.

Nem é preciso dizer que esses músculos não foram projetados para esse tipo de trabalho e, com o tempo, os ombros se arredondam e a cabeça se inclina para a frente, forçando o pescoço e enfraquecendo os músculos das costas. Dor no ombro e pescoço geralmente é comum quando isso ocorre.

Mas há boas notícias. A ação da respiração profunda corrige quase automaticamente os ombros arredondados, abre os músculos do peito e permite que a caixa torácica se expanda.

 

Estresse reduzido e melhor humor

A conexão mente-corpo continua sendo um enigma para muitos especialistas médicos. Ainda assim, até mesmo os cientistas concordam que há algo especial sobre a ligação entre a mente e as emoções e como você respira.

Em particular, quando estamos estressados, as vias respiratórias do corpo tornam-se mais estreitas, dificultando a passagem do ar da boca para os pulmões. Essencialmente, seu corpo tem que trabalhar mais para transferir o ar e você acaba respirando mais rápido, o que perpetua o problema.

É por isso, claro, que sempre dizem às pessoas para "respirar fundo" em momentos de estresse ou quando alguém está nervoso antes de uma grande apresentação ou performance. Não é sem razão. Alcançar a calma da mente e do corpo começa com a respiração. A respiração lenta e relaxada permite que mais oxigênio chegue às células e acalma o sistema nervoso.

Similarmente, mindfulness práticas como mindful ioga e a meditação podem ajudar a reforçar essa consciência mente-corpo. Aqueles que praticam regularmente a respiração profunda e consciente, como a respiração yogue, relatam esta prática como aliviar "ansiedade, depressão, estresse diário, estresse pós-traumático, doenças médicas relacionadas ao estresse ou resposta de luta ou fuga."

A respiração yogue não é tão intimidante quanto parece. É uma mais avançada técnica de respiração que se concentra na consciência e retenção da respiração. Esteja você procurando equilibrar sua respiração nasal, encontrar uma conexão mais profunda entre mente e corpo ou sentir uma sensação de limpeza e renovação, esta prática o ajudará a fazer cada respiração contar.

 

Aprendizagem e desempenho cognitivo aprimorados

Um estudo recente publicado em Scientific Reports descobriram que os Exercícios de respiração podem melhorar a capacidade dos seres humanos de reter informações recém-aprendidas. Neste estudo, dois grupos de humanos saudáveis ​​foram ensinados a traçar um único caminho em um período fixo de tempo. Depois de aprenderem o caminho, um dos grupos descansou por 30 minutos enquanto o outro grupo fez uma prática de respiração pelo mesmo período.

Depois disso, os dois grupos foram testados em sua capacidade de relembrar o caminho de uma única trilha que haviam sido ensinados 30 minutos antes. Os resultados mostraram que, "O grupo de prática de respiração reteve a capacidade motora surpreendentemente melhor do que os controles, tanto imediatamente após a sessão de respiração como às 24 horas".

 

Resistência física e desempenho aprimorados

Quer você pratique esportes ativos como futebol, basquete ou vôlei, ou esteja procurando aumentar sua resistência estritamente por motivos de desempenho atlético, exercícios de respiração profunda (e respiração yogue em particular) podem ter uma ampla gama de benefícios.

Isso foi recentemente demonstrado em um estudo que avaliou os efeitos das práticas de respiração yogue nas funções pulmonares de jovens nadadores. O estudo foi publicado no Journal of Aryuveda and Integrative Medicine.

Dois grupos de jovens nadadores foram designados. Um grupo foi escolhido aleatoriamente e ensinado a treinar práticas de respiração yogue, enquanto o outro grupo era o grupo de controle. No final, "houve uma melhora significativa no grupo YBP em comparação com o grupo controle na ventilação voluntária máxima... capacidade vital forçada... e número de golpes por respiração."

 

Efeitos da respiração profunda no equilíbrio

Além de melhorar a resistência e o desempenho atlético geral, a respiração diafragmática também melhora o equilíbrio. Um estudo recente publicado no Journal of Physical and Manipulative Psychological Therapeutics avaliaram 13 indivíduos saudáveis ​​da University of the Western States.

Durante um período de oito semanas, os indivíduos foram ensinados a uma série de Exercícios de respiração. Esses exercícios foram realizados regularmente em casa e na clínica, e ao mesmo tempo os pesquisadores avaliaram o equilíbrio usando o Modified Balanced Air Scoring System e o protocolo March in Place do OptoGait.

No final, o "estudo indicou que a promoção de um padrão respiratório de costela diafragmática pode estar associada a uma melhora no equilíbrio". Essa conclusão surgiu do fato de que, à medida que seus escores respiratórios associados melhoravam, os indivíduos apresentavam uma taxa de erro decrescente em exercícios de equilíbrio postural uni podal. Em outras palavras, eles eram capazes de ficar em pé e se equilibrar em uma perna com mais facilidade e por mais tempo, à medida que seus escores de respiração profunda melhoravam.

 

Melhor crescimento do cabelo

Você sabia que exercícios de respiração profunda podem até mesmo ajudar a promover o crescimento do cabelo? Ao praticar a respiração profunda, seu corpo fornece mais oxigênio para o folículo piloso e estimula mais o fluxo sanguíneo, o que, por sua vez, ajuda o cabelo a crescer mais rápido e mais forte.

 

Como respirar melhor

young girl sitting on the floor practicing breathing exercises

A verdade é que a maioria de nós não respira corretamente. Este pode ter sido um hábito que adquirimos porque fomos ensinados a "sugar nosso estômago", ou pode simplesmente ser uma questão de envelhecer. A pesquisa mostrou que as crianças tendem a respirar mais fundo e mais devagar do que os adultos, mas não se sabe exatamente quando essa mudança ocorre.

Independentemente de onde você comece, você pode aprender a respirar melhor. Aqui estão algumas técnicas e dicas que recomendamos explorar em sua jornada para uma respiração diafragmática mais saudável. No entanto, antes de mergulharmos, vamos ver como é o mau hálito.

 

Compreendendo a respiração pobre

A respiração deficiente é curta, superficial e alta no peito. A respiração ideal inclui respirações mais longas e profundas e ocorre na parte inferior do abdômen.

Para testar sua respiração, tente o seguinte:

Coloque a mão direita no peito e a esquerda na barriga. Respire fundo e conte até três. Quando você faz isso, qual mão você sente que se move mais?

Se for a sua mão direita (a que está no seu peito), você está respirando pelo peito. Se for sua mão esquerda (a que está em seu estômago), você está respirando pelo abdômen. Você quer fazer a última coisa: respirar pelo abdômen.

Quando você respira com o tórax, sua respiração será automaticamente curta e superficial, porque só sugam o ar da parte superior dos pulmões. A parte inferior dos pulmões é maior e mais cheia. É aqui que os seus pulmões armazenam a maior parte do ar e é aqui que pretende recuperar o fôlego sempre que inala.

 

Respiração difícil

Respirar é mais do que apenas inspirar e expirar. O importante é a qualidade de sua respiração, como você permite que os pulmões entrem e saiam, como você executa suas exalações e inalações, como você inspira e exala esse ar em um determinado padrão e período de tempo.

Existem vários sintomas diferentes que podem ocorrer quando se trata de problemas respiratórios. Falta de ar quando está sob ansiedade e/ou estresse, respiração ofegante, respiração pesada, respiração agonizante, também conhecida como respiração difícil, respiração superficial e respiração rápida. Seja qual for o problema com sua respiração, muitas vezes existe algum tipo de tratamento respiratório que pode resolver alguns desses problemas, senão todos. Tudo que você precisa fazer é encontrar aquele que se adapta às suas necessidades.

*Lembre-se de que nem todos os problemas podem ser resolvidos com uma determinada técnica de respiração. Se você tiver falta de ar, respiração agonizante ou padrões respiratórios anormais que não vão embora, procure atendimento médico o mais rápido possível ou ligue para o 911.

Você também deve procurar aconselhamento médico ou tratamento respiratório se tiver algum dos seguintes problemas:

Problemas respiratórios

  • Dor no peito ao respirar

  • Dor nas costas ao respirar

  • Dor aguda ao respirar

  • Dor lombar ao respirar

  • Falta de ar após comer seguida de dor.

  • Dor nas costas ao respirar

  • Tosse sibilante

  • Você sente a necessidade de respirar, mas sente que não consegue ar o suficiente a cada inspiração.

  • Dor aguda no peito

  • Dor surda sob a caixa torácica esquerda

Diferentes exercícios de respiração

Como mencionado acima, respirar é mais do que apenas inspirar e expirar, inspirar e expirar. Como isso é feito depende da técnica de respiração que você acha que funciona para você, pois todas elas cumprem objetivos diferentes. Alguns se correlacionarão com outros, enquanto outros não.

  • Respiração quadrada também conhecida como respiração de caixa: Esta é uma técnica de respiração baseada em uma moldura quadrada. Inspire contando até 4, segure contando até 4, expire contando até 4, segure contando até 4. Esse processo é repetido indefinidamente por 5 a 20 minutos. O tempo também pode ser estendido para 6 ou até 8 segundos, uma vez que você tenha começado a dominar esta técnica. A Respiração de caixa pode ajudar com ansiedade, estresse, respiração superficial ou distúrbios do sono. Aqui você pode encontrar mais Benefícios da respiração de caixa.

  • Respiração 4 7 8 também conhecido como 4-7-8 ou respiração. Este é um exercício que foi desenvolvido pela primeira vez pelo Dr. Andrew Weil. É semelhante à respiração em caixa, mas aqui você inspira contando até 4, conta 7 e expira contando até 8. E esse processo, como a respiração de caixa, é repetido continuamente por 5 a 20 minutos em uma base diária. ou várias vezes ao dia de acordo com suas necessidades. Este exercício ajuda você a dormir melhor, ajuda a reduzir a pressão arterial, respiração rápida e melhora a digestão.

  • Respiração consciente: A Respiração consciente É uma técnica de respiração profunda que se concentra na atenção plena a cada expiração e inspiração.

  • Respiração paradoxal: A Respiração paradoxal ocorre quando o diafragma se move na direção oposta durante a respiração, em comparação com a respiração normal.

  • Respiração diafragmática: Esta é uma técnica de respiração profunda que se concentra em respirações profundas, em que você enche não apenas o peito, mas também a barriga. Isso é por que a respiração diafragmática também é conhecida como respiração abdominal ou respiração abdominal. É o oposto das técnicas de respiração superficial.

  • Respiração ujjayi: O que significa "respiração vitoriosa". A respiração ujjayi é um dos muitos tipos diferentes de técnicas de respiração yogue.

  • Respiração alternada pelas narinas: Este é um método usado para promover o relaxamento e a redução do estresse. Basta usar o nariz, inspirando por uma narina e expirando pela outra narina.

  • Respiração pranayama: Significa "controle da respiração" e é como a respiração Ujjayi, uma técnica de respiração de ioga. Porém, a Respiração pranayama também é conhecida como respiração de ioga ou respiração de ioga.

  • Respiração pilates: Este tipo de respiração é feita em conjunto com cada postura ou movimento durante o Pilates.

  • Respiração Holotrópica: Técnica de respiração usada para atingir um estado alterado de consciência.

  • Respiração Wim Hof: Semelhante à respiração holotrópica, a respiração Wim Hof ​​também visa atingir um estado alterado.

  • Respiração Buteyko: Se você tem asma, usar esta técnica ajudará a abrir suas vias respiratórias para que você possa respirar melhor. Também ajuda a baixar a pressão arterial, entre outras coisas.

  • Kapalabhati: Esta é uma técnica, um método alternativo de respiração baseado em um estado relaxado, que leva inalações mais longas misturadas com rajadas de exalações curtas.

  • Respiração circular: Não é uma técnica usada para ajudar no relaxamento, estresse ou algo semelhante. É uma técnica utilizada por músicos que tocam um instrumento de sopro. O objetivo é ser capaz de manter deliberadamente um tom contínuo sem parar. Eles conseguiram fazer isso respirando pelo nariz e ao mesmo tempo expelindo o ar pela boca. Isso é feito com o ar armazenado nas bochechas.

  • Respiração de 3 partes: Também conhecido como Dirga Pranayama, e é outro tipo de técnicas de respiração de ioga. Muitos o vêem como os Exercícios de respiração mais calmantes e básicos que você pode fazer na ioga.

  • Respiração pela boca: Ao contrário da maioria dos outros métodos de respiração, a respiração pela boca é exatamente o que parece. Aqui você só usa a boca para inspirar e expirar.

  • Respiração Lamaze: Técnica de respiração lenta e profunda frequentemente utilizada por mulheres grávidas. É feito para ajudar a promover o relaxamento e reduzir a dor.

  • Respiração Tummo: Desenvolvida por antigos tibetanos, que significa "Fogo Interior". O método de respiração usa respiração e visualização para criar esse fogo interior.

  • Respiração com lábios franzidos: A seguir, mergulhamos um pouco mais fundo em 3 desses diferentes Exercícios de respiração. Primeiro, respiração em três partes, seguida pela respiração kapalabhati e, finalmente, respiração nasal alternada.

Aprenda a respiração em 3 partes

A respiração profunda se origina do diafragma, o músculo milagroso do corpo que ajuda a empurrar o ar para os pulmões. A respiração em três partes é uma técnica simples de respiração profunda com a qual você pode começar enquanto pratica a respiração.

É uma maneira fácil de tomar consciência da respiração em seu corpo.

  1. De costas ou sentado, comece a inspirar começando pela parte inferior do abdômen.

  2. Observe seu abdômen inflar lentamente com o ar. Você deve ver que a parte inferior do abdômen sobe primeiro e, em seguida, essa inflação deve subir até a caixa torácica.

  3. Agora expire lentamente pelo peito. Observe seu peito e sua barriga caírem. O efeito deve ocorrer na direção oposta à inalação: a caixa torácica deve esvaziar primeiro, depois a parte superior do abdômen e, finalmente, a parte inferior do abdômen.

Durante o processo, seus ombros não devem subir nem cair. Tudo acontece no abdômen e no peito.

 

Aprenda a respiração Kapalabhati

Para aqueles um pouco mais aventureiros, a "respiração kapalabhati" é uma técnica que enfatiza a exalação. Veja como fazer:

  • Sentado ereto (ou em uma torção sentada, em que esta técnica pode ser especialmente benéfica), comece a se concentrar em exalar respirações curtas e rápidas pelo nariz.

  • Encontre seu próprio ritmo. Sua inalação seguirá naturalmente.

  • Tente fazer isso por 20-30 segundos.

A respiração Kapalabhati funciona induzindo "estresse controlado". Fazer isso por meio de técnicas de respiração força seu corpo a desenvolver a resiliência para lidar com o estresse da vida diária. Também é uma ótima maneira de reequilibrar os níveis de CO2 do corpo.

 

Tente respirar alternadamente pelas narinas

A respiração alternada pelas narinas ou "nadi shodhana" é uma técnica de limpeza nasal que equilibra a energia, reduz a pressão arterial sistólica e fornece atenção vigilante à respiração sem ativar a resposta ao estresse ("lutar ou fugir").

  • Comece a sentar-se direito. Usando o dedo anular e o polegar, bloqueie a narina direita com o polegar e inspire por 3 segundos pela narina esquerda.

  • Ao expirar, use o dedo anular para bloquear a narina esquerda e expire por 4 segundos pela narina direita.

  • Continue alternando a respiração pelas narinas por alguns minutos e observe as passagens nasais desobstruídas (mantenha um lenço de papel por perto!).

* Consulte um médico antes desses exercícios se você tiver asma ou DPOC. A qualquer momento se sentir tonturas, pare os exercícios e retome a respiração normal.

 

Concentre-se em respirar mais devagar

Em média, a maioria dos adultos tem uma frequência respiratória regular de 12 a 18 batimentos por minuto. Mas se você aprender a respirar mais devagar, isso pode ser especialmente benéfico para cultivar melhores hábitos respiratórios. Um artigo recente sobre os efeitos fisiológicos da respiração lenta no jornal Breathe, ele observa que "'respiração otimizada autonomamente'... pareceria estar na faixa de 6 a 10 respirações por [minuto]". Isso ajuda a aliviar problemas como respiração rápida.

 

Cultive os três Rs

Ao praticar a respiração profunda, aprenda a cultivar os "Três Rs".

Regular

Sinta o ritmo. Inspire lentamente por uma contagem de 3 e expire lentamente por uma contagem de 3.

Técnicas de respiração como essa permitem que você sincronize sua respiração com o ritmo de seus batimentos cardíacos e estimule o nervo vago. Essa estimulação regula a frequência cardíaca, reduz a pressão arterial e relaxa os músculos.

Da mente ao corpo, este estado tem a capacidade de relaxar o cérebro para aumentar a sensação de paz e tranquilidade, permitindo que você respire com facilidade.

Recuperar

Encontre sua resiliência. Faça de 6 a 10 respirações lentas e controladas por minuto.

Este exercício estimula seus sistemas cardiovascular e respiratório. Quando sua respiração é controlada, lenta e regulada, você maximiza a variabilidade da frequência cardíaca (VFC), permitindo que você se recupere do estresse mais rapidamente - uma chave para manter a saúde e o bem-estar por mais tempo.

Rejuvenescer

Respire para curar.

Respirar fundo envia oxigênio para as células do sangue. Esta é a maneira que seu corpo usa para promover o rejuvenescimento e a reparação. Incorpore práticas de respiração profunda em sua rotina, especialmente em momentos de estresse ou fadiga. Você pode não sentir os efeitos diretos de sua respiração no nível celular, mas os efeitos restauradores estão acontecendo!

 

Dê textura à sua respiração

Isso pode parecer um pouco estranho, mas sua respiração pode ter uma textura. "Ujjayi" ou respiração vitoriosa é uma técnica de controle da respiração que aumenta a pressão da respiração e promove o relaxamento do corpo e da mente. Veja como fazer:

  • Deitado de costas, comece a inspirar aplicando um leve bloqueio na parte de trás da garganta.

  • Expire e observe sua respiração começar a pesar.

  • Visualize sua respiração descendo pela garganta ao inspirar e saindo suavemente na expiração - esse fluxo de respiração soa como ondas entrando e saindo da costa!

Aulas de respiração

Você não precisa ser um especialista ou ter muita experiência para fazer uma aula de respiração. Qualquer pessoa pode experimentar, jovem, velho, homem e mulher. Todos nós temos que começar de algum lugar, então por que não começar agora? Isso permitirá que você respire mais facilmente, melhorará a saúde dos seus pulmões e terá um efeito de longo prazo em relação a muitos benefícios diferentes, mencionados acima. Você pode encontrar um tratamento respiratório que funcione para você e sua condição. Nem todos os tratamentos ou Exercícios de respiração são adequados para todos, portanto, encontrar aquele que se adapta às suas necessidades é essencial.

 

Máscaras

Respirar hoje se tornou cada vez mais importante devido à pandemia que vivemos, na qual muitos de nós carregamos uma máscara facial quando saímos. Usar uma máscara afetará sua respiração, mas ao mesmo tempo irá mantê-lo seguro, o que significa que é um compromisso que devemos assumir. Existe uma solução para se manter seguro e aliviar o estresse e a ansiedade associados ao uso de máscaras faciais: técnicas de respiração que promovem o oxigênio!

 

Perguntas frequentes sobre como melhorar sua respiração

 

Como regra geral, é melhor respirar pelo nariz ou pela boca?

Geralmente é melhor respirar pelo nariz. Durante a prática de respiração profunda, o protocolo costuma ser inspirar pelo nariz e expirar pela boca. De acordo com a American Lung Association, as narinas do nariz "filtram, aquecem e umedecem o ar de uma maneira que a boca não consegue".

Claro, às vezes você precisará respirar pela boca (por exemplo, quando estiver com o nariz entupido ou estiver se exercitando), mas quando puder, é preferível respirar pelo nariz.

 

Existe uma diferença entre "respiração abdominal", "respiração diafragmática" e "respiração profunda"?

Realmente não. Todos esses termos se referem ao mesmo tipo de prática respiratória em que a respiração é feita profunda, lenta e lentamente, a partir do diafragma.

 

Quando posso esperar para ver os resultados de minhas novas técnicas de respiração?

Você deve começar a ver resultados benéficos da respiração profunda e da primeira respiração. Claro, é importante lembrar que esses benefícios mudarão a vida imediatamente. Leva tempo para cultivar uma forte prática de respiração profunda que pode ser uma ferramenta onde quer que você vá.

A boa notícia é que os benefícios só aumentarão com o tempo. Você não apenas expandirá a capacidade de seus pulmões de respirar e desenvolverá o hábito de recorrer à respiração em momentos de estresse e ansiedade, mas os efeitos físicos e emocionais gerais que você pode não necessariamente ver funcionarão o tempo todo em segundo plano.

 

Eu me sinto estranho quando respiro fundo, como se estivesse respirando com dificuldade. Os exercícios podem ajudar com isso?

Algumas pessoas podem se sentir desconfortáveis ​​ao praticar a respiração profunda na frente de outras pessoas. Bem, certamente você não deve se sentir constrangido sobre a maneira como respira, se vocês dois preferem praticar a respiração profunda sozinhos ou com um treinador ou em uma aula, isso é perfeitamente normal.

Por outro lado, se você está em uma situação social e percebeu que está ficando ansioso ou agitado, respirar fundo neste ponto pode ser especialmente útil. Por esse motivo, você pode querer ir ao banheiro para respirar fundo em particular.

 

Com que frequência tenho que praticar minha respiração?

Não existe uma regra rígida e rápida aqui.

Se puder, recomendamos que participe de uma prática de meditação, que é o momento perfeito para trabalhar sua respiração. No entanto, mesmo que você não medite regularmente, será benéfico tirar alguns momentos do dia para respirar profundamente. Na verdade, simplesmente perceber sua respiração é o primeiro passo para desenvolver um hábito respiratório melhor.

Você pode reservar um tempo para respirar profundamente a cada dia ou fazer isso enquanto se engaja em outra atividade relativamente inativa, como cortar vegetais, tomar banho ou fazer fila na entrada do banco.

Em ambientes de ritmo acelerado e de alto estresse, pode ser difícil se concentrar na qualidade de sua respiração. Ainda assim, é quando você percebe que sua respiração realmente será mais útil. Novamente, mesmo que você só consiga notar a qualidade da sua respiração durante esses períodos estressantes (você está prendendo a respiração? A sua respiração está mais superficial ou mais curta do que o normal?), você começa a se tornar mais consciente de como mudar tudo será benéfico.

 

Qualquer pode aprender a respirar melhor?

Sim claro!

Não importa onde esteja seu ponto de partida, melhorar sua respiração melhorará sua vida. Certamente, se você tem asma, DPOC ou outras condições médicas relacionadas ao pulmão, é imperativo que você consulte seu médico antes de iniciar uma nova prática de leitura.

Ao mesmo tempo, essas condições não devem impedi-lo de buscar melhores hábitos respiratórios. Todos podem se beneficiar de estar mais atentos e em sintonia com sua respiração.

 

Recursos adicionais

  1. https://www.lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/breathing-exercises.html
  2. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/relaxation-exercise
  3. https://www.healthline.com/health/breathe-deeper-improve-health-and-posture
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15750381
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5107920/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496990/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28259495
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/
  9. https://www.lung.org/about-us/blog/2018/06/you-might-be-breathing-wrong.html

 

Respirar melhor significa que você está mais perto de viver uma vida mais saudável, mais feliz e mais longa

A esta altura, você já viu a amplitude da importância da respiração para reparar, manter e rejuvenescer a mente e o corpo.

Embora uma respiração melhor requeira prática consciente para garantir que cada inspiração e expiração seja lenta, profunda e executada corretamente, também é benéfico lembrar que essa prática é gratuita.

Você não precisa de um comprimido. A adesão não é necessária. A respiração é gratuita.

É também algo em que você pode trabalhar a qualquer hora e é tudo "trabalhar duro", o que significa que mesmo respirar com cuidado enquanto espera no trânsito ou na fila dos correios pode ser benéfico para sua saúde e bem-estar em geral. Você pode não atingir grande domínio da respiração durante a noite, mas com o tempo, garantimos que verá os benefícios.

Então, por que não tentar hoje? Mesmo agora? Aqui vamos nós... feche seus olhos, centralize sua mente e concentre-se. Agora respire.