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Esercizi di respirazione

Come il battito del cuore, il sistema respiratorio non ha bisogno di essere monitorato per continuare a funzionare, ogni secondo, ogni minuto, ogni ora, ogni giorno. Funziona in modo autonomo.

La respirazione è una delle poche funzioni corporee sia volontarie che involontarie. Sebbene molti credano di non aver bisogno di pensare alla propria respirazione, questo articolo contraddice questa nozione. Spiega perché una respirazione consapevole (o mindfully) cambia la vita delle persone nel modo in cui pensano ed elaborano le emozioni, nel funzionamento dei muscoli, nella frequenza delle malattie e nella possibilità di sviluppare malattie croniche. Tutto ciò che serve è un po' di concentrazione sul respiro.

Per cominciare, questo articolo parla delle origini e dell'evoluzione della respirazione consapevole. Da qui, sottolinea l'importanza degli esercizi di respirazione spiegando l'anatomia e la fisiologia del sistema respiratorio. Si passa poi a come applicare queste informazioni per migliorare le proprie abitudini respiratorie e ad alcune delle domande più frequenti su come respirare meglio.

Background della respirazione e degli esercizi di respirazione

due donne che fanno esercizi di respirazione

Per migliaia di anni, le culture orientali hanno praticato esercizi di respirazione per ripristinare e migliorare la propria salute.

Un esempio ben noto è la respirazione yogica o pranayama. Il pranayama è un'antica pratica di respirazione controllata eseguita con la meditazione o lo yoga. Diverse forme di pranayama sono concepite a ritmi e profondità variabili. Tra gli esempi vi sono la respirazione a narici (doppie, singole o alternate), la respirazione addominale, la respirazione forzata e la respirazione vocalizzata o cantata.

Alla fine del 1800 lo yoga, e quindi anche il pranayama, è stato introdotto in Occidente e ha conosciuto una grande popolarità a metà del 1900. Da allora le tecniche di respirazione sono diventate sempre più popolari. Sono state create diverse nuove tecniche, come il metodo Buteyko, per i loro presunti benefici per la salute e per il potenziale di trattamento di diverse condizioni mediche.

Esercizi di respirazione profonda

Ora che abbiamo una migliore comprensione del sistema che regola il processo di respirazione, capiremo meglio l'impatto che la respirazione consapevole ha sul corpo. La respirazione diaframmatica è una tecnica in cui i respiri lenti e profondi, di solito di circa sei secondi per ogni inspirazione o espirazione, vengono effettuati attraverso il naso utilizzando il diaframma in modo da ridurre al minimo il movimento della parte superiore del torace. Dalla riduzione dello stress al miglioramento della postura, gli esercizi di respirazione influenzano tutto il corpo dall'interno.

Esercizi suggeriti

Come già detto, la respirazione è qualcosa di più che inspirare ed espirare, inspirare ed espirare. Dipende dalla tecnica di respirazione che trovate più adatta a voi, perché tutte raggiungono obiettivi diversi. Alcune sono correlate ad altre, mentre altre non lo sono.

Respirazione quadrata (Box Breathing)

le fasi della respirazione quadrata illustrate

La respirazione quadrata è una tecnica basata su una struttura quadrata: inspirare fino a contare quattro, trattenere fino a contare quattro, espirare fino a contare quattro e infine trattenere fino a contare quattro. Questo processo viene ripetuto più volte per un tempo variabile tra i 5 e i 20 minuti. Il tempo può anche essere esteso a sei o addirittura otto secondi una volta che si è iniziato a padroneggiare questa tecnica. La box breathing può essere utile in caso di ansia, stress, respirazione superficiale o disturbi del sonno. Qui potete trovare ulteriori benefici della box breathing.

4-7-8 Respirazione

Il dottor Andrew Weil ha sviluppato per primo questo esercizio, noto come 4-7-8 o respirazione quattro-sette-otto. È simile alla respirazione a scatola chiusa: si inspira lentamente fino a contare quattro, si trattiene fino a contare sette e si espira lentamente fino a contare otto. Come la respirazione in scatola, questa tecnica dura da cinque a 20 minuti o più volte al giorno, a seconda delle esigenze. Questo esercizio aiuta a dormire meglio, ad abbassare la pressione sanguigna, a eliminare la respirazione rapida e a migliorare la digestione.

Respirazione consapevole

La respirazione consapevole è una tecnica profonda che si concentra sulla consapevolezza ad ogni espirazione e inspirazione.

Respirazione paradossale

Rispetto alla respirazione normale, la respirazione paradossa si verifica quando il diaframma si muove in direzione opposta durante la respirazione.

Respirazione diaframmatica

Questo stile si concentra su inspirazioni profonde, in cui sia il petto che la pancia si riempiono d'aria. Per questo motivo la respirazione diaframmatica viene chiamata respirazione addominale o di pancia. È l'opposto delle tecniche di respirazione superficiale. Durante la respirazione diaframmatica, si noterà che la pancia si alza, seguita dall'elevazione del torace. L'espirazione deve avvenire nello stesso ordine.

Respirazione Ujjayi

La respirazione ujjayi è uno stile di respirazione che si dice aiuti a controllare il respiro, a migliorare la capacità polmonare e ad alleviare lo stress. La parola "ujjayi" deriva dal sanscrito e significa "conquistare" o "essere vittoriosi". Questo tipo di respirazione viene anche chiamato "respiro dell'oceano" o "respiro della vittoria" a causa del suo suono.

Se eseguita correttamente, la respirazione ujjayi dovrebbe produrre un sibilo morbido, simile al suono delle onde che si infrangono sulla riva. La respirazione ujjayi è spesso utilizzata in coordinamento con la pratica di asana come il Vinyasa o l'Ashtanga yoga.

Respirazione Pranayama

donna che pratica la respirazione pranayama

Significa "controllo del respiro" ed è come la respirazione Ujjayi, uno stile di yoga. Tuttavia, la respirazione Pranayama è nota anche come respirazione yoga o respirazione yogica. Pranayama è un termine generale per varie tecniche di respirazione.

Respirazione Pilates

Questo tipo di respirazione viene utilizzato con ogni postura o movimento durante il pilates, simile al respiro Ujaji nello yoga.

Respirazione olotropica

Tecnica di respirazione utilizzata per raggiungere uno stato di coscienza alterato.

Respirazione Wim Hof

Come la respirazione olotropica, anche la respirazione di Wim Hof si basa sul raggiungimento di uno stato alterato.

Respirazione tumorale

illustrazione di una donna che pratica la respirazione tumorale e i suoi effetti

È stato sviluppato dagli antichi tibetani e significa "Fuoco interiore". Il metodo di respirazione utilizza sia la respirazione che la visualizzazione per creare questo fuoco interiore.

Respirazione Buteyko

Se si soffre di asma, l'uso di questa tecnica aiuta ad aprire le vie respiratorie e a respirare meglio. La respirazione Buteyko aiuta anche a ridurre la pressione sanguigna.

Kapalabhati

Si tratta di una tecnica, un metodo di respirazione alternato basato su uno stato di rilassamento, che prevede l'esecuzione di inspirazioni più lunghe mescolate a raffiche di espirazioni brevi.

Respirazione circolare

È una tecnica utilizzata dai musicisti che suonano uno strumento a fiato. L'obiettivo è riuscire a mantenere volutamente un tono continuo senza fermarsi. Per riuscirci, i musicisti inspirano dal naso e contemporaneamente espellono l'aria dalla bocca. Questo avviene utilizzando l'aria immagazzinata nelle guance.

Respirazione in tre parti

Conosciuto anche come Dirga Pranayama, è un altro tipo di tecnica di respirazione yoga. È considerata da molti come l'esercizio di respirazione più calmante e radicante che si possa fare nello yoga.

Respirazione con la bocca

A differenza di molti altri metodi di respirazione, la respirazione con la bocca è esattamente ciò che sembra. In questo caso si usa solo la bocca per inspirare ed espirare.

Respirazione Lamaze

Uno stile di respirazione lento spesso utilizzato dalle donne in gravidanza. Serve a favorire il rilassamento e a ridurre il dolore.

Respirazione a narici alternate

illustrazione di una donna che esegue la respirazione a narici alternate

Questo metodo favorisce il rilassamento e la riduzione dello stress. Nella respirazione a narici alternate, l'inspirazione avviene attraverso una narice, tenendo chiusa la seconda con le dita, e l'espirazione attraverso l'altra narice.

Respirazione a labbra chiuse

La respirazione a labbra chiuse è un tipo di respirazione controllata che aiuta a respirare in modo più efficace. Viene spesso utilizzata per alleviare la mancanza di respiro. Quando si respira profondamente con le labbra socchiuse, l'inspirazione avviene lentamente attraverso il naso mantenendo le labbra ben chiuse.

Ulteriori esercizi di respirazione profonda

Esistono decine di esercizi di respirazione per migliorare i modelli respiratori e il benessere generale. Alcune delle attività aggiuntive includono:

  • Respirazione in apnea per il nuoto, lo snorkeling e gli sport acquatici
  • Alito di leone
  • Respiro di Sitali
  • Respirazione olotropica (per motivi di sicurezza, deve essere eseguita sotto la guida di un professionista)



Mantenere e migliorare la salute attraverso gli esercizi di respirazione

La maggior parte delle persone non respira correttamente e pensa alla respirazione come a un processo composto solo da un'inspirazione e un'espirazione. In realtà, però, la respirazione è molto più di questo. Per respirare correttamente, è essenziale considerare la qualità della respirazione, il modo in cui si eseguono le espirazioni e le inspirazioni e gli schemi e i tempi specifici in cui l'aria entra ed esce. Questo può essere fatto attraverso la pratica di esercizi di respirazione.

Non tutti i problemi possono essere risolti con una tecnica di respirazione specifica. Se si riscontrano difficoltà di respirazione, respiro affannoso o schemi respiratori anomali che non scompaiono, rivolgersi a un medico il prima possibile o chiamare il 911.

È inoltre necessario consultare un medico o sottoporsi a un trattamento respiratorio se si verifica uno dei seguenti problemi:

  • Dolore al petto durante la respirazione
  • Dolore alla schiena durante la respirazione
  • Dolore acuto durante la respirazione
  • Dolore alla schiena durante la respirazione
  • Difficoltà a respirare dopo aver mangiato, seguite da dolore
  • Dolore alla schiena durante la respirazione
  • Tosse affannosa
  • Sentite il bisogno di respirare, ma non riuscite a respirare a sufficienza ad ogni inspirazione.
  • Dolore acuto al seno
  • Dolore sordo sotto la gabbia toracica sinistra

Ci sono diverse tecniche e suggerimenti che consigliamo di esplorare nel viaggio verso una respirazione diaframmatica più sana.

Capire la cattiva respirazione

Per verificare la respirazione, mettete la mano destra sul petto e la sinistra sullo stomaco. Respirate profondamente mentre contate fino a tre. Se la mano destra (quella sul petto) si muove più della mano sinistra, si sta respirando dal petto. Se la mano sinistra (quella sullo stomaco) si muove più della mano destra, si respira dall'addome.

Una respirazione inadeguata è breve, superficiale e in alto nel torace. La respirazione ottimale comprende respiri più lunghi e profondi e avviene in basso nell'addome. Quando si respira dal petto, i respiri sono brevi e poco profondi, perché si aspira l'aria solo dalla parte superiore dei polmoni. Quando invece si respira dall'addome, i respiri sono più lunghi e profondi perché la maggior parte dell'aria viene immagazzinata nella parte inferiore dei polmoni, che sono più grandi e pieni.

Come già accennato, esistono diversi sintomi che si possono manifestare quando si tratta di problemi di respirazione, tra cui, a titolo esemplificativo ma non esaustivo, mancanza di respiro in caso di ansia o stress, respiro affannoso, respiro pesante, respiro affannoso, respiro superficiale e respiro rapido. Qualunque sia il problema della respirazione, spesso esiste un tipo di trattamento respiratorio in grado di risolvere alcuni di questi problemi.

Concentrarsi su una respirazione più lenta

La maggior parte degli adulti ha una frequenza respiratoria regolare di 12-18 battiti al minuto. Imparare a respirare più lentamente può essere vantaggioso per coltivare abitudini respiratorie migliori. Un recente articolo sugli effetti fisiologici della respirazione lenta rileva che questa influisce in modo significativo sui sistemi respiratorio, cardiovascolare, cardiorespiratorio e nervoso autonomo, con un notevole impatto su sistemi quali l'attività dei muscoli respiratori, la dinamica del flusso sanguigno, l'efficienza della ventilazione e l'accoppiamento cardiorespiratorio.

Le tecniche di respirazione lenta controllata mostrano anche il potenziale per migliorare i parametri fisiologici associati alla salute e alla longevità. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare ulteriormente questa affermazione.

Lezioni di respirazione

Non è necessario essere esperti o avere molta esperienza per seguire una lezione di respirazione. Chiunque può provare, giovani, anziani, uomini e donne. Tutti dobbiamo iniziare da qualche parte, quindi perché non iniziare ora? Questo vi permetterà di respirare più facilmente e di migliorare la vostra salute polmonare, con un effetto a lungo termine per quanto riguarda i diversi benefici sopra menzionati. Potreste trovare un trattamento respiratorio adatto a voi e alla vostra condizione. Non tutti i trattamenti o gli esercizi di respirazione sono adatti a tutti, quindi trovare quello che soddisfa le vostre esigenze è essenziale.

Domande frequenti sugli esercizi di respirazione

Di norma, è meglio respirare con il naso o con la bocca?

Durante la pratica della respirazione profonda, spesso il protocollo prevede che si inspiri dal naso e si espiri dalla bocca. Secondo l'American Lung Association, le narici "filtrano, riscaldano e umidificano l'aria in un modo che la bocca non può fare".

A volte la respirazione con la bocca è inevitabile (ad esempio, quando si ha una congestione nasale o si fa esercizio fisico), ma in generale è preferibile respirare con il naso.

Esiste una differenza tra "respirazione di pancia", "respirazione diaframmatica" e "respirazione profonda"?

Non proprio. Questi termini si riferiscono allo stesso tipo di pratica respiratoria in cui i respiri vengono fatti profondamente, lentamente e a bassa quota, dal diaframma.

In quanto tempo posso aspettarmi di vedere i risultati delle mie nuove tecniche di respirazione?

I risultati benefici si manifesteranno in tempi ragionevolmente brevi. È importante ricordare che questi benefici non cambieranno immediatamente la vita, perché ci vuole tempo per coltivare una solida pratica di respirazione profonda.

La buona notizia è che i benefici aumenteranno con il tempo. Non solo la capacità polmonare di respirare si espanderà e si svilupperà l'abitudine di rivolgersi al respiro nei momenti di stress e di ansia, ma gli effetti fisici ed emotivi complessivi agiranno in sottofondo, anche se non percepiti a livello fisico.

Quando faccio dei respiri profondi mi sento strana, come se respirassi forte. È possibile risolvere questo problema?

Alcune persone possono sentirsi a disagio se praticano la respirazione profonda davanti agli altri. Tuttavia, non si deve avere una sensazione di autoconsapevolezza riguardo al modo in cui si respira. Se praticare da soli o sotto supervisione è più comodo, va benissimo.

D'altra parte, se si prova agitazione o ansia in una situazione sociale, fare uno o due respiri profondi in questo momento può essere particolarmente utile. Per questo motivo, si consiglia di andare in bagno per fare una respirazione profonda in privato.

Quanto spesso devo esercitarmi nella respirazione?

Non c'è una regola fissa. Se potete, vi consigliamo di dedicarvi alla meditazione, che è il momento ideale per lavorare sulla respirazione. Anche se non si medita regolarmente, è bene dedicare qualche momento della giornata alla respirazione profonda.

Esercitando la consapevolezza del respiro, si compie il primo passo verso la costruzione di una migliore abitudine respiratoria. Si può dedicare un po' di tempo alla respirazione profonda ogni giorno o farla mentre si svolge un'altra attività relativamente inattiva, ad esempio mentre si tagliano le verdure, si fa il bagno o si fa la fila al drive-through della banca. Può essere difficile concentrarsi sulla qualità della respirazione in ambienti ad alto stress e a ritmo sostenuto. Tuttavia, è proprio in questi casi che notare il respiro è più utile.

Si può imparare a respirare meglio?

Indipendentemente dal punto di partenza, una migliore respirazione migliora la vita. Prima di iniziare una nuova pratica di lettura, è necessario consultare il proprio medico se si soffre di asma, BPCO o altre patologie polmonari. Allo stesso tempo, queste condizioni non dovrebbero impedirvi di lavorare per migliorare le vostre abitudini respiratorie. Tutti possono trarre beneficio da una maggiore attenzione e sintonia con la propria respirazione.

RISORSE PER LA RESPIRAZIONE ANAHANA

WIKI DI RESPIRAZIONE

Esercizi di respirazione

Tecniche di respirazione

Respirazione Buteyko

Esercizi di respirazione per bambini

Respirazione consapevole

Respirazione a scatola chiusa

Respirazione Pranayama

4 7 8 Respirazione

Respirazione paradossale

Respirazione diaframmatica

Respirazione a narici alternate

 

Riferimenti

Respiratorio - ScienceDirect

Anatomia, Torace, Diaframma - StatPearls - NCBI Bookshelf (informazioni per l'anatomia del torace e del diaframma)

Anatomy, Thorax - StatPearls - NCBI Bookshelf (informazioni sull'anatomia della cavità toracica/torace - include informazioni sulla gabbia toracica, sui muscoli intercostali)

Anatomia, Torace, Pleura e Mediastino - StatPearls - NCBI Bookshelf (informazioni sul sacco pleurico)

Larespirazione conta - PMC (include informazioni sull'inspirazione attiva / espirazione attiva o passiva)

Physiology, Respiratory Drive - StatPearls - NCBI Bookshelf (informazioni sulla fisiologia dei muscoli respiratori e informazioni più approfondite sul drive respiratorio - recettori neurali toracici, chemorecettori periferici e centrali, drive respiratorio durante il sonno...)

Come funzionano i polmoni? -InformedHealth.org - NCBI Bookshelf (informazioni di base sul funzionamento dei polmoni nella circolazione polmonare e nella struttura dei bronchi...)

Anatomia, vie aeree - StatPearls - NCBI Bookshelf (informazioni sull'anatomia/fisiologia delle strutture coinvolte nelle vie aeree - es: faringe, laringe, trachea, bronchioli, ...)

Effetti della respirazione diaframmatica sulla salute: A Narrative Review - PMC (da utilizzare nella sezione Origine delle tecniche di respirazione per una descrizione della respirazione diaframmatica e dei suoi benefici generali)

Gli effetti fisiologici della respirazione lenta nell'uomo sano - PMC (storia degli esercizi di respirazione, effetti fisiologici della respirazione lenta)

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