
Table of Contents
Kuvittele, että voit avata muinaisia salaisuuksia, jotka ovat nuorentaneet mieliä ja kehoja vuosituhansien ajan. Tuhansien vuosien ajan itämaiset kulttuurit ovat hallinneet rentoutumisen taidon, ja hengitysharjoitukset ovat tämän transformatiivisen matkan eturintamassa. Nämä aikojen testaamat tekniikat lupaavat muutakin kuin parempaa terveyttä - ne tarjoavat tien rauhalliseen ja tasapainoiseen elämään hektisessä maailmassamme.
Hengitysharjoitukset selitetty
Hengitysharjoitukset ovat monipuolinen työkalu, joka auttaa stressin lievittämisessä, edistää parempaa unta ja parantaa keskittymistä. Ne auttavat myös rentoutumaan, voivat nostaa kehon lämpötilaa ja parantaa urheilusuoritusta. Nämä yksinkertaiset tekniikat tarjoavat merkittäviä etuja sekä mielelle että keholle.
Eri hengitystekniikoilla on hyvin erilaisia vaikutuksia hermostoon ja kehoon, ja niillä voi olla välitön tulos.
Esimerkiksi fysiologinen huokaus on vertaisarvioiduissa tutkimuksissa osoitettu olevan nopein tapa rauhoittaa kehoa.
Fysiologinen huokaus: kaksi syvää sisäänhengitystä nenän kautta (ei uloshengitystä välissä), jota seuraa täysi uloshengitys keuhkot tyhjiksi (suun kautta), on nopein tapa vähentää autonomista kiihtymystä eli "rauhoittua", ja se saa aikaan erityisesti rauhoittumiseen tarkoitettujen hermopiirien aktivoitumisen. - Andrew Huberman
Lisäksi on monia pidempiaikaisia hyötyjä sekä henkiselle että fyysiselle terveydelle ja kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille.
Itäisissä kulttuureissa on harjoiteltu rentoutumistekniikoita, kuten hengitysharjoituksia, tuhansien vuosien ajan terveyden palauttamiseksi ja parantamiseksi.
Yksi merkittävä esimerkki on joogahengitys, joka tunnetaan myös nimellä pranayama, ikivanha hallittu hengitysharjoitus, joka suoritetaan usein meditaation tai joogan yhteydessä.
Pranayama käsittää erilaisia hallitun hengityksen muotoja, jotka on suunniteltu eri nopeuksilla ja syvyyksillä. Joitakin yleisiä esimerkkejä ovat sieraimellinen hengitys (kaksois-, yksi- tai vuorohengitys), vatsahengitys, voimahengitys ja vokaalihengitys tai lauluhengitys.
Jooga ja pranayama löysivät tiensä länsimaihin 1800-luvun lopulla ja saavuttivat suosiota 1900-luvun puolivälissä.
Uusia hengitystekniikoita, kuten Buteyko-menetelmä, on syntynyt niiden väitettyjen terveyshyötyjen ja erilaisten sairauksien hoitomahdollisuuksien vuoksi.
Nämä tekniikat kiehtovat edelleen ihmisiä, jotka etsivät parempaa hyvinvointia tietoisen hengityksen voiman avulla.
Syvähengitysharjoitukset
Hengitysharjoitukset tarjoavat tehokkaan menetelmän mielen rauhoittamiseen ja koko kehon nuorentamiseen. Seuraavassa on kuusi hengitysharjoitusta, jotka vähentävät stressiä ja edistävät yleistä hyvinvointia.
Laatikkohengitys
Ruutuhengitys, joka tunnetaan myös nimellä laatikkohengitys, on yksinkertainen mutta tehokas tekniikka stressin lievittämiseen ja keskittymisen parantamiseen. Siinä hengitetään hitaasti ja syvään säännöllisessä rytmissä "neliön" muotoista mallia noudattaen.
Vaiheittainen opas:
- Hengitä sisään: Hengitä sisään hitaasti nenän kautta 4:n ajan.
- Pidätä: Pidätä hengitystäsi 4:n ajan.
- Hengitä ulos: Hengitä hitaasti ulos suun kautta 4 kertaa.
- Pidä tauko: Odota vielä 4, ennen kuin hengität uudelleen sisään.
Toista tätä sykliä muutaman minuutin ajan ja lisää vähitellen kestoa, kun tunnet olosi mukavammaksi.
Se voi olla hyödyllistä stressihetkillä, ennen haastavia tehtäviä tai päivittäisenä harjoituksena keskittää itseään.
4-7-8-hengitys
4-7-8-hengitystekniikka, jota kutsutaan usein "rentouttavaksi hengitykseksi", on yksinkertainen harjoitus, joka vähentää stressiä ja ahdistusta ja edistää parempaa unta. Siinä hengitetään sisään, pidätetään ja uloshengitetään muutama syvä hengitys tiettyyn aikaan.
Vaiheittainen opas:
- Hengitä sisään: Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta 4:n ajan.
- Pidätä: Pidätä hengitystä 7:n ajan.
- Hengitä ulos: Hengitä hitaasti ulos suu auki 8:n ajan ja tee uloshengityksessäsi suhiseva ääni.
Toista tätä sykliä aluksi neljän hengenvedon ajan, ja harjoittelun myötä voit laajentaa sitä jopa kahdeksaan hengenvetoon kerrallaan.
Tämä yksinkertainen hengitystekniikka toimii hermoston luonnollisena rauhoittajana, ja sen teho kasvaa toistamisen ja säännöllisyyden myötä.
Tietoinen hengitys
Mindful-hengitys on mindfulness-meditaation perusharjoitus, jossa keskitytään hengityksen tuntemuksiin ja rytmeihin.
Kiinnittämällä tarkkaa huomiota jokaiseen sisään- ja uloshengitykseen harjoittajat kehittävät syvempää tietoisuutta nykyhetkestä, mikä edistää rentoutumista ja selkeyttä.
Vaiheittainen opas:
- Asento: Istu mukavasti tuolilla tai lattialla selkä suorana. Voit halutessasi tehdä tämän myös makuulla.
- Keskity: Sulje silmäsi ja keskity hengitykseen. Huomaa, kuinka ilma tulee sieraimiisi, täyttää keuhkosi ja poistuu sitten kehostasi.
- Havainnointi: Kiinnitä huomiota rintakehän ja vatsan nousuun ja laskuun jokaisen hengityksen yhteydessä. Jos mielesi harhailee, palauta se varovasti takaisin hengitykseen tuomitsematta.
- Kesto: Aloita 5 minuutilla ja lisää vähitellen kestoa, kun totut harjoitukseen.
Säännöllinen tietoinen hengittäminen voi auttaa vähentämään stressiä, parantaa keskittymistä ja edistää syvempää yhteyttä itseensä ja nykyhetkeen.
Palleahengitys
Palleahengitys, jota kutsutaan usein "vatsahengitykseksi" tai vatsahengitykseksi, on yksi syvähengitystekniikoista, jossa hengitys vedetään keuhkoihin pallean, juuri keuhkojen alapuolella sijaitsevan suuren lihaksen, avulla.
Tämä tekniikka maksimoi hapen saannin, edistää täydellistä hapenvaihtoa ja voi auttaa vähentämään stressiä ja vakauttamaan verenpainetta.
Vaiheittainen opas:
- Asento: Makaa tasaisella alustalla polvet hieman koukussa, mieluiten tyyny pään alla. Aseta toinen käsi rintakehälle ja toinen vatsalle.
- Hengitä sisään: Hengitä syvään nenän kautta ja varmista, että vatsalihakset (ei rintakehä) nousevat, jolloin vatsa laajenee. Rintakehällä olevan käden tulisi pysyä mahdollisimman liikkumattomana.
- Hengitä ulos: Purista huulet yhteen ja hengitä hitaasti ulos painamalla vatsaa kevyesti alaspäin, jotta ilmaa saadaan poistettua. Jälleen kerran rintakehällä olevan käden tulisi pysyä enimmäkseen paikallaan.
- Toista: Jatka tätä mallia, ota aikaa jokaisen hengityksen kanssa ja keskity vatsan nousuun ja laskuun.
Tämän syvähengitysharjoituksen säännöllinen suorittaminen voi parantaa keuhkojen toimintaa, rentouttaa kehoa ja rauhoittaa mieltä, joten se on erityisen hyödyllinen niille, joilla on ahdistusta tai hengitystieoireita.
Vaihtoehtoinen nenäontelohengitys
Vaihtuva sieraimiin hengittäminen, joka tunnetaan sanskritiksi nimellä "Nadi Shodhana", on ikivanha jooginen hengitysharjoitus, joka on suunniteltu tasapainottamaan aivojen vasenta ja oikeaa aivopuoliskoa, puhdistamaan energiakanavia ja edistämään rauhallisuuden ja keskittymisen tunnetta.
Vaiheittainen opas:
- Asento: Istu pystyasennossa mukavassa asennossa. Lepää vasen kätesi sylissäsi ja valmistele oikea kätesi taittamalla keskisormet ja etusormet kämmentä kohti.
- Aloita: Sulje oikea sieraimesi oikealla peukalolla. Hengitä hitaasti ja syvään vasemman sieraimen kautta.
- Vaihda: Sulje vasen sieraimesi oikealla rengassormella ja vapauta oikea sieraimesi. Hengitä kokonaan ulos oikean sieraimen kautta. Hengitä nyt sisään oikean sieraimen kautta.
- Jatka: Sulje oikea sieraimesi jälleen peukalolla ja hengitä ulos vasemman sieraimen kautta. Näin saadaan yksi sykli päätökseen.
- Kesto: Jatka useita syklejä, mieluiten vähintään 3-5 minuuttia, ja pidennä harjoituksen kestoa vähitellen, kun totut siihen paremmin.
Päätä harjoitus uloshengittämällä vasemman sieraimen kautta ja palaa sitten hetkeksi normaaliin hengitykseen ja tarkkaile mielentilan tai energiatason muutoksia.
Tämän hengitysmallin harjoittaminen voi parantaa keskittymistä, edistää tasapainoa ja nuorentaa hermostoa.
Hengitys huulet supussa
Huulihengitys on yksinkertainen hengitystekniikka, joka auttaa parantamaan ilmanvaihtoa, vapauttamaan keuhkoihin jäänyttä ilmaa ja lisäämään keuhkoihin pääsevän hapen määrää.
Se on erityisen hyödyllinen hengitystieoireista kärsiville, mutta kuka tahansa voi käyttää sitä edistämään syvempää ja tehokkaampaa hengitystä.
Vaiheittainen opas:
- Asento: Istu tai seiso suorassa. Rentouta niska ja hartiat.
- Hengitä sisään: Hengitä syvään nenän kautta sisään kahden kerran ajan.
- Hengitä ulos: Purista huuliasi, melkein kuin olisit aikeissa viheltää tai puhaltaa kynttilän ulos, ja hengitä sitten hitaasti ja tasaisesti ulos puristettujen huulten kautta vähintään neljä kertaa, jolloin sisäänhengitykseen kulunut aika kaksinkertaistuu.
- Toista: Jatka tätä mallia muutaman minuutin ajan keskittyen hengityksen tuntemukseen ja varmistaen, että uloshengitys on hallittua ja kaksi kertaa niin pitkä kuin sisäänhengitys.
Säännöllinen huulihengityksen harjoittaminen voi auttaa parantamaan keuhkojen toimintaa, lievittää hengenahdistusta ja edistää rauhoittavaa vaikutusta mieleen ja kehoon.
Se on erityisen hyödyllistä niille, joilla on krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD) tai muita vastaavia hengitystiesairauksia.
Muita syvähengitysharjoituksia
On olemassa kymmeniä hengitysharjoituksia hengityksen hallinnan ja yleisen hyvinvoinnin parantamiseksi. Joitakin muita hengitykseen keskittyviä lisäharjoituksia ovat mm:
- Apneahengitys uintia, snorklausta ja vesiurheilua varten
- Leijonan hengitys
- Sitali-hengitys
- Holotrooppinen hengitys (turvallisuussyistä se on suoritettava ammattilaisen ohjauksessa).
- Wim Hofin hengitys
- Matala hengitys
- Lamaze-hengitys
- Kolmiosainen hengitys
- Tummo-hengitys
- Pranayama-hengitys
Hengitysharjoitusten harjoittelun hyödyt
Vaikka hengitysharjoitukset vaikuttavat yksinkertaisilta, ne voivat avata lukemattomia terveys- ja hyvinvointihyötyjä sekä mielelle että keholle.
Niiden avulla harjoittajat voivat välttää rintahengitykseen liittyvät luonnolliset, matalat hengitykset, joihin ihmiset normaalisti osallistuvat. Tämä vaikuttaa fysiologiseen ja psykologiseen tilaan, mikä tekee näistä harjoituksista kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kulmakiven. Hyötyjä ovat mm:
- Hiljennä harhaista stressireaktiota stressin lievittämiseksi
- Parempi keskittyminen ja keskittyminen
- Keuhkojen kapasiteetin parantaminen
- Vähentää korkeaa verenpainetta
- Emotionaalinen tasapaino
- Parempi uni
- Detoksifikaatio
- Vahvistetut hengityslihakset
- Parannettu ruoansulatus
- Mielialan kohoaminen
- Parannettu rentoutumisreaktio
Sisällyttämällä säännölliset hengitystekniikat päivittäisiin rutiineihin, yksilöt voivat hyödyntää näitä etuja ja parantaa yleistä elämänlaatuaan.
Riskit ja vasta-aiheet
Kaikkia ongelmia ei voida ratkaista tietyllä hengitystekniikalla.
Jos tunnet huimausta, sinulla on hengitysvaikeuksia tai sinulla on epänormaaleja hengitysmalleja, jotka eivät häviä, hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon.
Hakeudu myös lääkäriin tai hengityshoitoon, jos sinulla on jokin seuraavista ongelmista:
- Rintakipu hengitettäessä
- Selkäkipu hengitettäessä
- Terävä kipu hengitettäessä
- Alaselkäkipu hengitettäessä
- Hengitysvaikeudet syömisen jälkeen, jota seuraa kipu
- Keskiselän kipu hengitettäessä
- Hinkuyskää aiheuttava yskä
- Terävä kipu rinnassa
- Tylsä kipu vasemman rintakehän alla
On olemassa useita erilaisia tekniikoita ja vinkkejä, joita suosittelemme tutkimaan matkalla kohti terveempää palleahengitystä.
Viitteet
Hengityselimet - ScienceDirect
Anatomia, rintakehä, pallea - StatPearls - NCBI Bookshelf
Anatomia, rintakehä - StatPearls - NCBI Kirjahyllyssä
Anatomia, rintakehä, keuhkot, keuhkopussi ja välikarsina - StatPearls - NCBI Bookshelfi
Fysiologia, Hengityselimet - StatPearls - NCBI Kirjahylly
Miten keuhkot toimivat? - InformedHealth.org - NCBI Kirjahyllyssä.
Anatomia, hengitystiet - StatPearls - NCBI Bookshelfi
Palleahengityksen vaikutukset terveyteen: A Narrative Review - PMC
Hitaan hengityksen fysiologiset vaikutukset terveellä ihmisellä - PMC - PMC
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.

By: Clint Johnson
Clint on Anahanan kantava voima ja perustaja. Clint opettaa joogaa, pilatesta, tietoista hengittämistä ja meditaatiota ja palvelee maailmanlaajuista oppilas- ja opettajayhteisöä.