Forza del nucleo

La forza del core si riferisce alla forza dinamica e statica della parte centrale del corpo. La forza del core è essenziale per il buon funzionamento della vita quotidiana, la prevenzione degli infortuni e le prestazioni atletiche.

Punti di forza

• Definizione: La forza del core comporta una forte muscolatura dell'addome, della schiena, dei fianchi e del bacino, fondamentale per la stabilità generale.
• Importanza: Un nucleo forte migliora l'equilibrio, la postura e le prestazioni fisiche complessive.
• Vantaggi: Migliora il movimento funzionale, riduce il rischio di lesioni e allevia il dolore lombare.
• Esercizi: Tra i migliori esercizi per il core ci sono i plank, che si tengono per tre respiri profondi in linea retta, e l'allenamento della forza.
• Attività giornaliere: Gli esercizi per il core, come il sollevamento della gamba destra o della spalla sinistra, supportano le attività quotidiane e lo sport.
• Prevenzione: Aiuta a prevenire gli squilibri muscolari e a rafforzare la stabilità del core.

Che cos'è il nucleo?

Il nucleo è anatomicamente definito come la parte assiale del corpo. Il core comprende un gruppo di muscoli che forniscono stabilità, sostegno e movimento a tutto il corpo.

La forza del core è necessaria per tutti i movimenti funzionali; la debolezza dei muscoli del core o il mancato sviluppo della muscolatura del core può portare a lesioni o dolori in altre aree del corpo. 

Il gruppo muscolare principale del core comprende l'addome e la parte media e bassa della schiena, mentre a livello periferico il core è costituito anche da fianchi, cintura pelvica, spalle e collo. 

Anatomia del nucleo

Molti pensano al core come ai tradizionali "muscoli del six-pack", ma l'anatomia del core comprende molti muscoli importanti.

I muscoli principali del core comprendono i muscoli del pavimento pelvico, il retto addominale, gli obliqui interni ed esterni, l'addominale trasverso, i muscoli erettori, in particolare il longissimus thoracis, il multifido e il diaframma.

Altri muscoli del core sono i muscoli lombari che circondano la colonna vertebrale, il quadratus lumborum, i rotatori profondi, l'illio psoas, i muscoli cervicali, il retto capitolare anteriore e laterale e il longus coli.

I muscoli secondari del core comprendono il latissimus dorsi, il trapezio, il gluteus maximus, i muscoli della cintura pelvica, i muscoli del tendine del ginocchio, il piriforme, gli adduttori e gli abduttori dell'anca e i flessori dell'anca. 

Funzioni dei muscoli del core

Il nucleo svolge diverse funzioni vitali. Il nucleo si estende dal diaframma al bacino e forma una fascia muscolare a 360 gradi intorno al corpo.

Quando si eseguono movimenti dinamici, il nucleo stabilizza il torace e il bacino e fornisce una pressione interna per espellere sostanze come il vomito, le feci e l'aria piena di carbonio.

Continenza 

La continenza è la capacità di resistere o trattenere i movimenti intestinali e la minzione. 

La debolezza dei muscoli profondi del core può causare disfunzioni del pavimento pelvico, con conseguente incapacità di controllare i movimenti intestinali o la minzione. 

Gravidanza

I muscoli del core sono essenziali per la gravidanza, il travaglio e il parto. Il transversus abdominis svolge un ruolo fondamentale soprattutto nel travaglio e nel parto.   

Manovra di Valsalva 

La manovra di Valsalva è un'espirazione forzata contro una glottide chiusa che aiuta il sollevamento, l'escrezione spinta e il parto. 

La manovra di Valsalva si verifica con l'innalzamento della pressione intratoracica. Questa manovra comporta l'attivazione dei muscoli del core, facendo stringere il torace mentre si trattiene il respiro.

Postura e supporto anatomici  

Il core aiuta nei movimenti funzionali di tutto il corpo, soprattutto durante l'attività fisica e la partecipazione agli sport. 

Anche il core svolge un ruolo essenziale nel mantenimento di una buona postura. Il corpo è in grado di gestire la forza da diverse angolazioni e posizioni, ma una forte muscolatura addominale è fondamentale.

Mantengono il corretto allineamento della colonna vertebrale, delle costole, del bacino e, indirettamente, degli arti. Questo allineamento è fondamentale per resistere alle forze statiche e dinamiche.

Funzione centrale statica

La funzione statica del nucleo è la capacità del corpo di mantenere una posizione allineata sotto una forza fissa o immutabile.

Questo include movimenti isometrici come il plank, in cui il corpo resiste alla forza di gravità. 

Il nucleo mantiene l'allineamento dello scheletro assiale (cranio, colonna vertebrale e coccige) e mantiene statici gli elementi periferici. 

Funzione centrale dinamica 

Il movimento dinamico richiede l'attivazione di muscoli e articolazioni diversi rispetto a quelli che si trovano in posizione statica, a causa della struttura del corpo e delle forze esterne.

Questo corpo si affida al core durante i movimenti dinamici, in quanto deve resistere a forze variabili in tutti i piani di movimento del corpo. 

La funzione dinamica del core entra in gioco durante i movimenti funzionali, le attività quotidiane e lo sport. Per esempio, quando si cammina su un pendio, il corpo deve contrastare la gravità mantenendo il movimento e l'equilibrio.

Il mantenimento dell'equilibrio richiede sia la stabilità che la forza del core. Il core funge anche da forza motrice del corpo, poiché le gambe non possono funzionare correttamente senza la stabilità e l'equilibrio forniti dal core.

L'importanza di un nucleo forte

Il core è fondamentale per mantenere la postura ideale per caricare le articolazioni e creare movimenti fluidi ed efficienti del corpo. 

Per ogni persona, avere un core forte aiuta a svolgere in modo efficiente le attività quotidiane, come ad esempio:

• giocare con i bambini
• in piedi o seduti su una sedia
• svolgere le faccende domestiche

Per gli atleti, un nucleo forte garantisce l'efficienza dei movimenti, prevenendo gli infortuni e migliorando le prestazioni. La forza del core può contribuire ad aumentare la resistenza e a favorire la riabilitazione da infortuni.

Un nucleo forte migliora la stabilità e la forza della parte inferiore e superiore del corpo; può anche aiutare a sospendere ossa e altre strutture, consentendo loro di muoversi e funzionare meglio.

La forza del core aiuta anche a prevenire alcuni tipi di incontinenza e contribuisce alla longevità e al mantenimento generale del sistema muscolo-scheletrico.  

I segni di un nucleo debole

Quando una persona invecchia, diventa sedentaria o si allena troppo, può andare incontro a cambiamenti degenerativi che spesso si verificano nella colonna vertebrale. 

Le ossa e le cartilagini sono soggette a una notevole usura nel corso della vita. Tuttavia, il rafforzamento del core con esercizi adeguati spesso previene o attenua questi cambiamenti. 

Un nucleo squilibrato o debole può portare a varie complicazioni e sintomi, come ad esempio:

• Scarso equilibrio e difficoltà motorie
• Difficoltà ad alzarsi e a sedersi
• Dolore al ginocchio
• Dolore al collo e alla schiena
• Postura scorretta

Esercizi per rafforzare i muscoli addominali

Rafforzare il core può essere un modo semplice per migliorare la capacità di svolgere le attività fisiche quotidiane, recuperare dagli infortuni e ridurre i dolori associati all'invecchiamento.

Gli esercizi di forza del core sono il modo migliore per aumentare la forza e il controllo muscolare.

Iniziate con esercizi più semplici per il core, come plank, squat, wall press, dead bug, crunch, sit-up, piegamenti o abbassamento delle gambe con una sola gamba e ponti sull'anca. Aumentare la sfida e la complessità dei movimenti è un modo efficace per migliorare la forza del core man mano che si progredisce.

Tra gli esercizi più complessi si annoverano: la rimonta alla turca, lo slam con palla medica, il bird dog, gli squat e i deadlift con pesi, la pallof press, il farmer carry o lo slam con palla rotante. 

Anche l'esecuzione di esercizi di rafforzamento del core con pesi liberi o su superfici instabili, come Bosu e palle di stabilità, aumenterà la difficoltà. 

Sebbene non esistano "migliori esercizi per il core", un buon allenamento per il core comprende tutti i gruppi muscolari, il tronco, i fianchi e il bacino, e movimenti di trazione che interessano la parte superiore del corpo, le gambe e i glutei. Include anche esercizi di core stability statici e dinamici.  

Tavola

Il plank è un comune esercizio di forza del core che consiste nel mantenere il corpo in posizione isometrica.

La posizione di partenza del plank è una posizione di push-up sulle mani o con il busto abbassato e gli avambracci a terra. 

Le spalle devono essere sovrapposte ai gomiti (e ai polsi se in posizione di push-up), i piedi alla larghezza delle anche. 

Mantenere una colonna vertebrale neutra, con la schiena piatta, assicurarsi che il core sia impegnato, mantenere la gabbia toracica rimboccata e più muscoli come i quadricipiti e i glutei impegnati.

Il plank può essere modificato mantenendo le ginocchia sul pavimento. 

Crunch e Sit-up 

Per eseguire un crunch, sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, sollevare le spalle da terra, incurvando i muscoli del retto addominale. 

La parte bassa della schiena deve rimanere a contatto con il suolo. Come il crunch, il sit-up ha la stessa impostazione, ma è un sit-up completo e la parte bassa della schiena si stacca dal pavimento. 

Alzate delle gambe 

Per eseguire le alzate delle gambe, sdraiarsi sulla schiena con le gambe dritte, in bilico sul terreno e le braccia lungo i fianchi. Sollevare alternativamente una o entrambe le gambe e abbassare lentamente. 

Ricordate di mantenere il core impegnato, la gabbia toracica rimboccata e la parte bassa della schiena a contatto con il suolo. 

Cane da uccello

Per eseguire il bird dog, si parte a quattro zampe in posizione quadrupede, con le mani e le ginocchia a terra alla larghezza delle spalle. 

Mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra, sollevare contemporaneamente il braccio e la gamba opposti in posizione orizzontale; ripetere alternando i lati. 

Il braccio destro si solleva contemporaneamente alla gamba sinistra e il braccio sinistro si solleva contemporaneamente alla gamba destra. Assicuratevi di mantenere le costole rimboccate e i muscoli delle gambe e della parte superiore del corpo impegnati.  

Squat 

In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, abbassarsi in modo che le ginocchia si trovino sopra le dita dei piedi e le anche sprofondino verso il basso e indietro finché la coscia non è parallela al pavimento.

Ricordate di tenere il petto alto e di pensare a creare forza attraverso le gambe e i fianchi, mantenendo il core impegnato. 

Ponte sull'anca 

In posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi a terra, premere sul terreno, sollevando il bacino da terra. 

Assicuratevi che le ginocchia siano sovrapposte alle anche e che il bacino sia "infilato" e allineato correttamente.

Come scegliere i giusti esercizi per il core?

Sebbene non esistano "migliori esercizi per il core" universalmente riconosciuti, un programma core efficace privilegia gli esercizi che le persone possono eseguire con una forma e un'attivazione muscolare adeguate. 

Questo approccio è molto più efficace rispetto all'esecuzione di esercizi per il core attraverso una ripetizione senza senso.

Imparare ad eseguire correttamente il bracing addominale e ad attivare i muscoli corretti richiede tempo, pratica e la guida di un esperto. Comporta la sintonizzazione dell'individuo con i movimenti del proprio corpo e con gli schemi di respirazione.

Per individuare l'opzione più adatta potrebbe essere necessario esplorare diverse attività e approcci di formazione di base. 

Una volta imparato a impegnare correttamente il core, questo può essere facilmente attivato durante le attività quotidiane, come camminare, guidare, stare seduti, correre e fare escursioni. 

Molte risorse possono aiutare a imparare come impegnare correttamente il nucleo: 

• Allenatori di forza e condizionamento
• Cliniche di riabilitazione
• Fisioterapisti
• Medici dello sport e medicina fisica
• Insegnanti di yoga 
• Allenatori di pilates  

Sviluppare un core più forte richiede tempo e pratica, ma i benefici per la vita quotidiana e la longevità sono vasti ed evidenti.     

Riferimenti 

Che cos'è il nucleo e come si rafforza? 

Capire e migliorare la forza del core - Harvard Health. 

Nucleo (anatomia) - Wikipedia 

Manovra di Valsalva - StatPearls - NCBI Bookshelf

Capire e migliorare la forza del core - Harvard Health 

Come aggiungere esercizi per il core alla vostra routine di allenamento - Harvard Health

Dichiarazione di non responsabilità

I contenuti di questo articolo sono forniti solo a scopo informativo e non intendono sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Si raccomanda sempre di consultare un operatore sanitario qualificato prima di apportare modifiche alla salute o in caso di domande o dubbi sulla propria salute. Anahana non è responsabile di eventuali errori, omissioni o conseguenze che possono derivare dall'uso delle informazioni fornite.