Flessibilità

La flessibilità è la capacità di un muscolo di allungarsi attraverso l'intera gamma di movimenti ed è parte integrante della salute del corpo. È influenzata da molti fattori, dalle differenze genetiche personali all'alimentazione e all'idratazione. Come tutti gli aspetti del fitness, gli individui possono migliorare la flessibilità attraverso un allenamento mirato.

Perché la flessibilità è importante?

La flessibilità è una delle cinque componenti della forma fisica legate alla salute, insieme alla forza muscolare, alla resistenza cardiorespiratoria, alla resistenza muscolare e alla composizione corporea. Muscoli poco flessibili o rigidi possono rendere difficile svolgere attività quotidiane come controllare le spalle mentre si guida o infilarsi i calzini. L'inflessibilità cronica e duratura porta a un tasso più elevato di strappi e stiramenti muscolari. Queste lesioni possono causare alterazioni dei modelli di movimento per tutta la vita, come zoppicare o compensare eccessivamente, che possono tradursi in lesioni più gravi nel corso della vita. Mantenere un'adeguata flessibilità è una parte essenziale della salute del corpo.

Riduzione del rischio di lesioni

Gli studi dimostrano una riduzione significativa delle lesioni muscolari e tendinee e del dolore lombare nei partecipanti che hanno eseguito esercizi di stretching. Gli studi dimostrano anche che gli atleti che seguono un programma che include esercizi di flessibilità hanno una minore probabilità di strappi ai tendini del ginocchio. Questi studi dimostrano la relazione critica tra scarsa flessibilità e lesioni muscolari e il potere dello stretching nel ridurre le lesioni gravi.

Riduzione del dolore

Una buona routine di stretching riduce la rigidità muscolare e scioglie i muscoli tesi che possono causare dolore. Il corpo è un sistema altamente interconnesso e la mancanza di flessibilità di un muscolo può avere un effetto combinato su altre parti del corpo. I muscoli rigidi possono impedire alle articolazioni di muoversi in tutta la loro gamma di movimento e una gamma di movimento ridotta è dannosa per la salute delle articolazioni e dei tendini.

Si applica il concetto di "usarla o perderla": le articolazioni hanno bisogno di movimento e una flessibilità insufficiente impedisce tale movimento, riducendo l'ampiezza di movimento dell'articolazione senza dolore. Il mantenimento di una normale flessibilità articolare è particolarmente importante per ridurre il dolore negli atleti, nelle persone che svolgono lavori fisicamente intensivi e nelle popolazioni anziane. Una sufficiente estensibilità di un muscolo - la flessibilità - è necessaria per ridurre il dolore, mantenere una normale gamma di movimenti, proteggere le articolazioni e mantenere o migliorare la salute generale.

Miglioramento delle prestazioni atletiche

La flessibilità è necessaria per molti aspetti delle prestazioni sportive. Per esempio, molti sport richiedono lo sprint e una buona flessibilità dei tendini del ginocchio e dell'inguine è necessaria per ottenere una falcata più lunga e la conseguente velocità. L'estensione delle scapole attraverso l'intero arco di movimento per i nuotatori e i lanciatori consente di ottenere una maggiore apertura alare. Questo porta a una maggiore produzione di forza sulla mano, il che significa un lancio più veloce o una bracciata più potente.

Benefici per la postura e la vita quotidiana

L'allenamento della flessibilità non è solo per gli atleti. Anche le attività più semplici e quotidiane (come leggere la newsletter settimanale di Anahana!) richiedono che i muscoli si muovano attraverso i loro range minimi di movimento. Stare seduti alla scrivania o guardare il telefono per lunghi periodi può provocare un accorciamento dei tessuti molli e una riduzione della flessibilità, causando una postura scorretta e dolori muscolari e articolari cronici. Trascorrere troppo tempo in queste posizioni può causare un accorciamento dei muscoli del torace, con conseguente sovracompensazione dei gruppi muscolari opposti della schiena. L'accorciamento e la sovracompensazione possono causare torcicollo, dolori alla parte superiore e inferiore della schiena e condizioni che influiscono sulla postura. Creare e mantenere una muscolatura elastica può porre rimedio a questi problemi o evitare che si sviluppino.

Invecchiamento, rigidità e aumento del rischio di lesioni gravi

La flessibilità tende a diminuire con l'età. Dato l'aumento del rischio di lesioni associato alla mancanza di flessibilità, gli adulti più anziani devono impegnarsi in alcune forme di esercizio di flessibilità. La Gerontological Society of America ha esaminato i risultati a lungo termine dell'allenamento alla flessibilità negli adulti di 65 anni e più. Lo studio ha rilevato una significativa riduzione dei livelli di dolore negli uomini e nelle donne che hanno partecipato a una regolare routine di stretching per un periodo prolungato.

È importante notare che meno del 10% dei partecipanti allo studio ha riportato qualsiasi tipo di lesione legata all'esercizio fisico durante l'intero anno dello studio. Le modifiche alla routine di stretching hanno rapidamente rimediato a qualsiasi dolore o indolenzimento segnalato.

Il mantenimento o il recupero dell'equilibrio è direttamente collegato alla flessibilità. Una maggiore flessibilità significa maggiori possibilità di mantenere l'equilibrio e prevenire le cadute, riducendo la probabilità di lesioni più gravi.

Cosa influenza la flessibilità?

La flessibilità varia molto da persona a persona e nel corso della vita. Inoltre, decine di variabili influiscono sul livello di flessibilità di un individuo: fattori di stile di vita, genetica, età, infortuni precedenti e altro ancora possono giocare un ruolo nel livello di flessibilità di una persona.

Struttura articolare e ampiezza di movimento

I muscoli attraversano le articolazioni del corpo, consentendo il movimento. Un'articolazione che può muoversi in più direzioni, come l'anca, ha esigenze diverse rispetto alle nocche o ai gomiti. Per questo motivo, è importante trovare gli allungamenti adatti a ciascun muscolo. Anche le differenze individuali, come l'ampiezza e la struttura dell'anca o i punti di inserzione dei muscoli, possono influire in modo significativo sulla flessibilità.

Età

Con l'età è naturale perdere un po' di flessibilità. È importante far compiere regolarmente alle articolazioni l'intera gamma di movimenti per contrastare la naturale riduzione della flessibilità dovuta all'invecchiamento. Un movimento frequente e corretto impedisce l'accorciamento dei tessuti molli, che porta a muscoli tesi.

Tono muscolare

Il tono muscolare è la tensione a riposo dei muscoli scheletrici, essenziale per mantenere la postura e l'equilibrio. Una tensione eccessiva in un muscolo può impedirne l'allungamento, riducendo il raggio di movimento delle articolazioni che il muscolo attraversa. Lo stretching frequente permette di mantenere un livello sano di tono muscolare per la postura e l'equilibrio, riducendo i problemi posturali associati a muscoli troppo tesi.

Livello e tipo di attività

L'allenamento della forza, l'esercizio aerobico e lo sport possono portare a una riduzione acuta della flessibilità. L'inattività o i lunghi periodi trascorsi con una postura scorretta possono avere un effetto negativo simile sulla flessibilità. Entrambi possono portare a condizioni croniche se non vengono trattati. Lo stile di vita, sia che si tratti di sedentarietà che di attività fisica, influisce sulla flessibilità. Per questo motivo, una routine di stretching può essere utile nella vita di chiunque.

Lesioni

I tessuti molli dell'organismo sono suscettibili di formare tessuto cicatriziale in seguito a una lesione. I tessuti connettivi come muscoli, tendini e legamenti spesso guariscono in una posizione accorciata. Lo stretching di questi tessuti molli cicatrizzati per recuperare la flessibilità persa nel processo di guarigione è fondamentale. Un medico sportivo o un fisioterapista possono essere utili nel prescrivere esercizi di flessibilità per sciogliere i muscoli tesi ed evitare ulteriori lesioni.

DOMS, rigidità muscolare e flessibilità

L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, contribuisce all'inflessibilità acuta nelle popolazioni di atleti. Spesso presente dopo un'attività intensa o un allenamento di forza, l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata può essere estremamente doloroso e dare la sensazione di uno stiramento muscolare o di una grave lesione. Per quanto doloroso, il DOMS è normale e generalmente causa solo una riduzione temporanea della flessibilità. Se la rigidità e il dolore persistono per oltre due giorni, può essere necessario consultare un professionista.

Migliorare la flessibilità

Importanza dell'alimentazione e dell'idratazione per la flessibilità

Un muscolo ben nutrito e idratato è un muscolo felice. Una corretta idratazione conferisce ai muscoli una maggiore elasticità, consentendo loro di allungarsi ulteriormente senza subire lesioni o dolori. Un sufficiente equilibrio elettrolitico, l'assunzione di proteine e di micronutrienti sono necessari per mantenere i muscoli in movimento attraverso la loro normale gamma di movimenti.

Come lo stretching può migliorare la flessibilità

Lo stretching è un concetto semplice: spostare un muscolo fino a un punto in cui diventa scomodo e mantenerlo finché non si allunga. Il processo meccanico è un po' più complesso. Comporta l'aggiunta di sarcomeri (cellule muscolari) in serie con le fibre muscolari esistenti nel corso del tempo, aumentando la lunghezza di un muscolo e, quindi, permettendogli di muoversi ulteriormente nel suo raggio di movimento. Gli studi dimostrano che lo stretching statico aumenta la lunghezza dei muscoli per oltre 24 ore, con i benefici più significativi riscontrati nei primi quindici minuti. Questi risultati indicano che lo stretching immediatamente prima di un'attività può essere utile.

Tipi di stretching e quando usarli

Stretching statico

Lo stretching statico consiste nello spingere un muscolo in tensione per allungarlo e mantenerlo. Se eseguito regolarmente, lo stretching statico favorisce una maggiore flessibilità. È importante eseguire lo stretching lentamente per evitare lesioni e non si dovrebbe mai spingere lo stretching oltre il punto di lieve disagio. Chi vuole migliorare la propria flessibilità dovrebbe eseguire gli allungamenti statici per 15-60 secondi ciascuno e allungare insieme gruppi muscolari opposti per evitare squilibri significativi nella flessibilità.

Stretching dinamico

Lo stretching dinamico consiste nel muovere ripetutamente un muscolo attraverso il suo raggio di movimento. Viene regolarmente incluso nelle attività di riscaldamento, soprattutto prima dell'esercizio aerobico. I cerchi delle braccia e i cerchi delle anche sono esempi comuni di stretching dinamico. Se eseguiti prima dell'attività fisica, possono aumentare il raggio di movimento di un muscolo senza dolore, riducendo le possibilità di lesioni durante l'attività. La cosa più vantaggiosa per lo stretching dinamico è che la persona esegua gli allungamenti sotto controllo e attraverso l'intero range di movimento del muscolo senza dolore.

Stretching con facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF) o stretching con partner

La facilitazione neuromuscolare propriocettiva, o stretching tra partner, consiste nel forzare un muscolo a una contrazione isometrica (immobile) contro una forza immobile, di solito il corpo di un partner, e nello spingere contro questa forza immobile per diversi secondi. Uno degli esempi più comuni di stretching PNF individuale è la distensione del polpaccio con l'asciugamano, in cui un asciugamano tiene il piede in posizione mentre il polpaccio si flette isometricamente contro di esso. Lo stretching PNF è molto efficace per costringere un muscolo a estendersi, ma è meglio eseguirlo sotto l'occhio di un fisioterapista o di altri professionisti della salute per evitare un allungamento eccessivo.

Precauzioni e dubbi sullo stretching

In alcuni casi lo stretching può causare lesioni. Gli individui non dovrebbero spingere gli allungamenti fino a provocare un dolore significativo; un leggero disagio è di solito sufficiente per ottenere i benefici di flessibilità dello stretching. Sebbene lo stretching dinamico sia spesso usato come attività di riscaldamento, è essenziale assicurarsi che i muscoli siano sufficientemente caldi prima di spingerli alla fine del loro raggio di movimento.

L'allungamento eccessivo, soprattutto di un muscolo freddo, può trasferire la tensione al tessuto connettivo anziché allungare il muscolo. In casi estremi, questo può portare a una lesione più grave del tendine.

Consigli per uno stretching efficace

1. Evitare il dolore. Il disagio è necessario, ma il dolore può essere un segno di allungamento eccessivo.

2. Mantenere un tratto statico per almeno 15 secondi. 30-60 secondi sono ancora meglio.

3. Utilizzare una combinazione di allungamenti statici e dinamici.

4. Allungare lentamente ed evitare lo stretching balistico. Un allungamento troppo rapido (allungamento balistico) può spingere i muscoli più in là di quanto possano fare con sicurezza. Questa sollecitazione anomala può causare una lesione dei tessuti molli del muscolo o del tessuto connettivo.

5. Rimanere idratati.

6. Ricordate di respirare! Lo stretching allunga i muscoli attraverso il rilassamento. Fare respiri lenti e profondi durante lo stretching è il modo migliore per garantire che il muscolo si allunghi quando e come si vuole.

Efficaci allungamenti statici per migliorare la flessibilità

Stretching statico per le gambe

1. Stiramento a rana. L'allungamento a rana apre i fianchi, allungando i flessori dell'anca, i glutei e i muscoli interni della coscia. Si può approfondire ulteriormente questo allungamento premendo le anche all'indietro e appoggiandosi alla tensione dei glutei e dei tendini del ginocchio.

2. Stiramento dei quadricipiti in piedi. È uno dei classici allungamenti pre-partita che si vedono negli eventi sportivi. È un modo efficace per allungare i quadricipiti, ma richiede un equilibrio e un'agilità che possono non essere presenti in tutti.

3. Tocco delle dita dei piedi da seduti. Se eseguito correttamente, il toe touch da seduti è un efficace allungamento dei tendini del ginocchio e dei polpacci. Il busto deve essere mantenuto neutro durante l'intero movimento, con particolare attenzione a evitare l'arrotondamento della schiena: l'attenzione deve essere rivolta alla parte posteriore delle gambe. Le dita dei piedi tirate indietro verso lo stinco intensificano l'allungamento dei polpacci.

4. Posizione del piccione. La posizione del piccione è una posizione eseguita nello yoga. È un allungamento estremamente efficace per i glutei. Con un ginocchio piegato e la gamba sotto, l'altra gamba si estende dietro il corpo.

Stretching statico per il collo, le spalle e il torace

1. Stiramento dal mento all'ascella. È un esercizio semplicissimo. Si punta il mento verso l'ascella destra o sinistra fino a sentire un leggero stiramento, poi lo si mantiene per 15-60 secondi. Il braccio opposto si estende sopra la testa per tirare il collo verso il basso e intensificare lo stiramento.

2. Stiramento dello stipite. Lo stiramento dello stipite è molto efficace per allungare i pettorali e i muscoli anteriori della spalla. È più efficace con il gomito piegato a 90 gradi e il gomito e il palmo della mano appoggiati allo stipite di una porta. Si sentirà un allungamento dei pettorali e della spalla ruotando il braccio dai fianchi.

3. Mani strette dietro la schiena. Questo esercizio è un'opzione fantastica per aprire il cingolo scapolare e sciogliere la tensione attraverso i pettorali e le spalle. Le mani si stringono dietro la schiena con le braccia dritte e le spalle vengono spinte verso il basso e fatte rotolare all'indietro, spingendo il petto verso l'alto.

Allungamenti per le braccia

1. Stiramento dei tricipiti sopra la testa: da una posizione in piedi o seduta, un braccio viene posizionato sopra la testa con la mano che raggiunge il trapezio del lato opposto. L'altra mano viene appoggiata sul gomito e tira il braccio finché non si avverte un allungamento del tricipite del braccio sopraelevato.

2. Stiramento dei bicipiti in piedi. Con le dita intrecciate e i palmi rivolti verso il basso, raddrizzate le braccia e sollevatele dietro la schiena. Questa azione provoca uno stiramento dei bicipiti, che può essere percepito anche attraverso il torace e le spalle.

3. Stiramenti dei flessori ed estensori del polso. Iniziare con il braccio esteso e il palmo della mano rivolto verso l'alto. Tirate il palmo e le dita verso il busto usando la mano opposta. Questa trazione provocherà uno stiramento dei flessori del polso nella parte inferiore dell'avambraccio. Ripetendo un tratto simile con il palmo rivolto verso il basso e premendo sul dorso della mano, si otterrà uno stiramento degli estensori del polso.

Allungamenti per la schiena

1. Stiramento della latina sotto la mano. La distensione lombare sottomano ha molte varianti, ma il concetto rimane lo stesso. Afferrando un oggetto davanti al corpo, come un palo verticale o un piano di lavoro, ci si piega in avanti per allungare il braccio sopra la testa. Allungare il braccio il più possibile fino a sentire un allungamento dall'ascella lungo il fianco. Variando l'impugnatura e l'angolazione del busto si agisce su diverse parti del muscolo.

2. Tendine del mento. I piegamenti del mento possono allentare efficacemente la tensione della parte superiore del trapezio, i grandi muscoli che corrono lungo il collo e nella schiena. Da seduti, tirate il mento all'indietro senza inclinare la testa. Non lasciare che le spalle si sollevino verso l'alto. Tirate indietro il mento fino a sentire un allungamento della nuca.

3. Posizione del bambino. Un'altra posizione yoga, quella del bambino, prevede di inginocchiarsi sul pavimento con il busto piegato in avanti e le ginocchia e le gambe sotto il corpo. Le braccia sono distese il più possibile davanti alla testa. Respirate profondamente in questo tratto. Spingendo i fianchi all'indietro, si allunga la parte bassa della schiena, gli erettori spinali, i romboidi e il latissimus dorsi.

Conclusione

La flessibilità è essenziale per la salute di tutto il corpo e può essere allenata o migliorata attraverso esercizi di mobilità come lo stretching. L'inflessibilità può derivare dall'allenamento della forza, dall'attività fisica in generale o da infortuni. Una routine di stretching è il modo migliore per mantenere o migliorare la flessibilità.

Le varie forme di stretching hanno scopi diversi: gli allungamenti statici sono i più efficaci per aumentare la flessibilità e gli allungamenti dinamici sono un efficace riscaldamento prima dell'attività. Scegliere gli stiramenti in base alle specifiche esigenze personali è efficace, ma una routine di allungamento per tutto il corpo che lavori sui principali gruppi muscolari è fondamentale per mantenere e migliorare la salute di tutto il corpo.

DISCLAIMER

Come ogni tipo di esercizio, anche lo stretching non è privo di rischi. Lo stretching deve essere praticato con attenzione e rispetto, riducendo il rischio di lesioni. Se soffrite di patologie o non siete sicuri del tipo di yoga o di esercizio più adatto a voi e alle vostre condizioni, vi consigliamo di consultare un professionista o il vostro medico.