La postura descrive il modo in cui una persona tiene il proprio corpo in piedi, seduto e durante il movimento. Una postura corretta è essenziale, poiché una postura scorretta contribuisce in modo significativo a molte condizioni muscolo-scheletriche. Molti fattori influenzano la postura, tra cui lo stile di vita, il tono muscolare, le attività quotidiane e i fattori genetici.
Che cos'è la postura?
La postura è il modo in cui una persona tiene il proprio corpo. È importante per prevenire il dolore, mantenere un tono muscolare sano e migliorare la salute a lungo termine, soprattutto durante l'invecchiamento. Come per tutti gli aspetti del fitness, le persone possono allenarsi per migliorare la postura e formare abitudini posturali sane a beneficio della vita quotidiana.
Postura statica
La postura statica si osserva quando il corpo non è in movimento, come quando si è seduti, in piedi o si dorme. Anche quando si è fermi, alcuni muscoli sono attivi per mantenere la posizione. I muscoli delle spalle, della schiena, del collo e degli addominali sostengono la posizione seduta, eretta o distesa del corpo. Rimanere fermi per lunghi periodi può essere difficile per il corpo, soprattutto in caso di postura statica scorretta.
Postura dinamica
La postura dinamica si riferisce al modo in cui si tiene il corpo durante il movimento. Questo concetto comprende il camminare, il correre, il saltare, l'accovacciarsi e il piegarsi, come il sollevare oggetti pesanti, l'eseguire qualsiasi esercizio o il giocare con i bambini. Raggiungere e mantenere una buona postura dinamica richiede consapevolezza del corpo e forza muscolare ed è importante per evitare lesioni.
Perché la postura è importante?
Una postura corretta è fondamentale per mantenere una buona salute e prevenire gli infortuni. Infatti, l'OHSA (Occupational Safety and Health Administration, l'ente statunitense per la sicurezza e la salute sul lavoro) identifica la postura scorretta come uno dei principali responsabili dei disturbi muscoloscheletrici. Attività quotidiane come guidare, lavare i piatti, battere a macchina o svolgere compiti ripetitivi possono causare gravi problemi di salute se svolte con una postura scorretta.
Che cos'è una buona postura?
La "buona postura" varia da persona a persona, ma alcuni elementi valgono per tutti. Una buona postura richiede equilibrio per mantenere una posizione che non provochi sollecitazioni anomale sul sistema muscolo-scheletrico. Gli squilibri comportano una maggiore sollecitazione della colonna vertebrale, con conseguenti dolori alla schiena e lesioni.
Componenti della cattiva postura
La postura dinoccolata o cascante con spalle arrotondate, la curva esagerata o l'arrotondamento della schiena e l'essere piegati in avanti in vita sono tutte condizioni posturali comuni che possono avere effetti dannosi nel tempo. Questi problemi possono spesso derivare da una scarsa flessibilità, da una lesione non trattata, dall'incuria o da significativi squilibri muscolari.
Cosa influenza la postura?
La postura è complessa. Doumas, Morsanyi e Young (2018) affermano che la postura è "un processo adattivo che si basa su processi sensoriali, motori e cognitivi". Questo studio dimostra che i pensieri, le percezioni dell'ambiente esterno e la memoria muscolare contribuiscono in modo significativo al modo in cui una persona tiene il corpo. Anche i fattori genetici, il tono o la tensione muscolare, lo stile di vita e il livello di attività contribuiscono alla postura. Fortunatamente, è possibile modificare direttamente la maggior parte di questi fattori con un minimo sforzo consapevole.
Tensione muscolare
La tensione o il tono muscolare residuo contribuiscono alla postura di tutto il corpo. Per esempio, i muscoli della schiena e i tendini del ginocchio tesi inclinano il bacino se i muscoli addominali non sono abbastanza forti da mantenere la posizione. Lo stretching, il massaggio, il tai chi e lo yoga possono alleviare la tensione muscolare e contribuire a migliorare la postura. Durante la giornata lavorativa, si può sciogliere la tensione facendo brevi passeggiate, cambiando posizione di seduta e facendo frequenti pause.
Lo stress
Lo stress può contribuire a una postura scorretta. Lundberg et al. (1999) hanno studiato la tensione muscolare di collo e spalle delle cassiere di un supermercato e l'hanno messa in relazione con i livelli di stress durante il lavoro. Lo studio ha rilevato che livelli elevati di stress sono collegati a una maggiore tensione delle spalle e della parte superiore della schiena, riconducibile alle cause della cattiva postura.
Fattori legati allo stile di vita
Dagli istruttori di pilates ai sollevatori di pesi, dagli idraulici ai programmatori, e tutti gli altri, ciò che una persona fa con il proprio corpo influisce sulla sua postura. Anche la composizione corporea e il livello di attività sono importanti: l'esercizio fisico regolare, lo stretching e il mantenimento di un peso sano rendono più facile mantenere una postura corretta.
Squilibri muscolari
Se alcuni muscoli sono troppo tesi o i muscoli opposti sono troppo deboli, questo squilibrio può causare cambiamenti nella postura. Se i muscoli della parte superiore della schiena non sono abbastanza forti da contrastare i muscoli del torace tesi e accorciati, le spalle arrotondate e il mento sporgente possono esagerare la curva della colonna vertebrale superiore. Una parte superiore della schiena arrotondata può avere effetti combinati su tutta la schiena, sul bacino e sulle gambe.
Ludwig, Kelm e Hopp (2020) hanno studiato l'impatto degli squilibri tra quadricipiti ed elastici sulla postura, in particolare sull'angolo del bacino. Il loro studio ha rilevato una relazione tra gli squilibri di forza dei muscoli anteriori e posteriori delle gambe e la cattiva postura del bacino, con conseguente dolore.
Postura e dolore
La cattiva postura cronica può causare nuove lesioni o aggravare quelle esistenti. Può portare a cambiamenti semipermanenti nella lunghezza e nella flessibilità dei muscoli. Può ridurre la capacità di riprendersi in caso di scivolate o cadute, aumentando notevolmente la probabilità di lesioni gravi. Inoltre, mal di testa, strappi o stiramenti muscolari e rigidità possono essere dovuti all'ulteriore stress di vivere con una postura scorretta.
Migliorare e mantenere una buona postura
Per mantenere una buona postura è importante sapere cosa si prova per il corpo. Per raggiungere questo obiettivo è necessaria una certa consapevolezza del corpo, ma questa consapevolezza è facilmente allenabile. Il primo passo consiste nel ricablare la percezione che il corpo ha di come dovrebbe sentirsi stando in piedi, seduto o camminando. Può essere frustrante stare in piedi o camminare in modo diverso, ma in breve tempo il processo diventerà automatico. Osservarsi allo specchio e seguire la "Lista di controllo della postura" in fondo a questo articolo può aiutare a migliorare la postura. Questo metodo fornisce un feedback visivo per assicurarsi che la postura appaia come dovrebbe, mentre fornisce un feedback interno, specifico per il corpo, per sapere come dovrebbe sentirsi.
In piedi
Evitare la posizione in avanti del corpo: i fianchi devono sempre stare direttamente sotto le spalle, con le articolazioni dell'anca e della spalla impilate. Una buona postura in piedi prevede il mantenimento delle tre curve naturali della colonna vertebrale, mantenendo le spalle tirate indietro e in basso, con il petto in alto. Mantenere il peso bilanciato su entrambi i piedi quando si sta in piedi e indossare scarpe comode, preferibilmente con tacco basso. Mantenere il mento leggermente inclinato.
Seduto
La postura di una persona è influenzata in modo significativo dal luogo in cui si siede. Cambiate posizione di seduta o modificate l'ambiente per rendere la posizione corretta più raggiungibile: sedie e superfici di lavoro di altezza adeguata sono un ottimo inizio. Per migliorare la postura seduta, mantenete un angolo retto del busto e rimanete in posizione eretta con le ginocchia piegate a circa 90°.
Utilizzate un supporto per la schiena o un asciugamano arrotolato per mantenere le curve naturali della colonna vertebrale. Quando si guida, regolare il sedile e il volante in modo che il petto sia sollevato e il mento appoggiato. Evitate di stare seduti a una scrivania così bassa da provocare un'inclinazione o così alta da far cadere le spalle.
Lista di controllo della postura: Sei semplici passi
1. Mantenere il mento leggermente inclinato con le orecchie in linea con le spalle.
2. Tenere le spalle indietro e in basso.
3. Petto in su.
4. Le spalle devono stare direttamente sopra i fianchi quando si è in piedi o seduti.
5. Gomiti vicini al corpo, braccia leggermente piegate.
6. In piedi, i piedi devono trovarsi direttamente sotto le anche con i piedi piatti. Da seduti, mantenere un angolo retto tra le anche e le ginocchia.
Domande frequenti
Che aspetto ha una buona postura?
Una buona postura è relativa, ma non dovrebbe "sembrare" nulla. Lavorate sui Sei Semplici Passi di cui sopra per verificare la vostra postura.
Quali sono gli svantaggi di una cattiva postura?
L'aumento della probabilità di lesioni dovute a scivolate/incidenti/cadute, i dolori muscolari cronici e il mal di testa sono alcuni dei problemi più comuni causati da una postura scorretta.
Dove posso saperne di più sulla postura?
L'American Chiropractic Association, l'Occupational Safety and Health Administration, le amministrazioni sanitarie locali e un professionista sanitario di fiducia sono le risorse migliori per imparare la postura.
Riferimenti
Problemi muscoloscheletrici in chi usa spesso il computer e internet
La dinamica dell'equilibrio in piedi - Trends in Cognitive Sciences
Effetti della postura sugli studenti - Associazione Americana di Chiropratica
Ergonomia - Amministrazione per la salute e la sicurezza sul lavoro
