Meditazione Body Scan

La meditazione body scan è un'eccellente introduzione alla mindfulness. Questa semplice tecnica di meditazione mindfulness ha molti benefici.

Meditazione di scansione del corpo

La meditazione con scansione del corpo è un modo semplice per praticare la mindfulness. La scansione mentale dell'intero corpo come una radiografia può migliorare lo stato emotivo e la capacità di essere nel momento presente. Questa Wiki non diagnostica una malattia né fornisce consigli medici.

Che cos'è la meditazione Body Scan?

La meditazione body scan è uno dei modi più efficaci per praticare la mindfulness. Lo scopo della pratica è quello di collegare la mente al corpo fisico. Sebbene il rilassamento non sia l'obiettivo principale, la maggior parte dei praticanti si sente più tranquilla durante e dopo la meditazione.

Le diverse varianti della meditazione body scan esistono da secoli. Si tratta di uno stile di meditazione mindfulness che prevede che ci si concentri sulle sensazioni del corpo piuttosto che sul respiro.

Il programma di riduzione dello stress basato sulla mindfulness (MBSR) di Jon Kabat-Zinn, della durata di otto settimane, utilizza la pratica della scansione corporea per trattare malattie di lunga durata e dolore cronico.

Secondo Kabat-Zinn, praticare questa pratica di meditazione per 20-45 minuti, da tre a sei giorni alla settimana per quattro settimane, vi permetterà di trarre molti benefici.

Perché fare le meditazioni con la scansione del corpo?

Spostare l'attenzione sul proprio corpo e analizzarlo dalla testa ai piedi può migliorare il proprio stato fisico e mentale. Inoltre, può aiutare a gestire lo stress, il dolore e l'ansia.

L'esperto di riduzione dello stress Jon Kabat-Zinn raccomanda l'esercizio di mindfulness body scan come la meditazione più efficace per le condizioni di dolore.

Le ricerche suggeriscono che la meditazione ha effetti profondi sulla gestione del dolore. Uno studio randomizzato pubblicato sul Journal of Behavioral Medicine ha rilevato che gli adulti con dolore cronico possono utilizzare la meditazione body scan come trattamento pratico e accessibile.

Dopo una sola seduta, i 55 partecipanti hanno sperimentato una riduzione del disagio fisico.

I benefici per la salute della scansione corporea

La scansione corporea ha ampi benefici mentali e fisici. Ecco alcuni dei principali benefici che si possono ottenere con una pratica regolare:

• Gestione del dolore: Secondo l'Harvard Health, praticare quotidianamente per 45 minuti un esercizio di body scan ha ampi benefici per la convivenza con il dolore cronico. Vi servirà anche se pensate che potrebbe essere più eccitante o utile. Piuttosto che alleviare completamente il disagio, l'esercizio mira a farvi prendere confidenza con il vostro dolore per imparare a tollerarlo e gestirlo meglio.

• Miglioramento del sonno: La meditazione body scan aiuta a migliorare la qualità del sonno. Diversi studi, sottoposti a revisione paritaria, rivelano come questa tecnica consenta effettivamente di addormentarsi più velocemente, anche ai pazienti affetti da insonnia cronica. Un riposo adeguato è fondamentale per la salute e il benessere.
• Alleviare lo stress: Le tecniche di scansione corporea consentono di sciogliere le tensioni fisiche del corpo. Inoltre, possono migliorare la consapevolezza corporea e le connessioni mente-corpo. Secondo Harvard Health, è possibile ridurre con successo lo stress e la tensione notando e analizzando gli accumuli di stress nel corpo e migliorando la consapevolezza corporea.
• Migliora il benessere generale: La meditazione body scan può aiutare le persone a raggiungere un maggiore benessere psicologico. Inoltre, può migliorare i sintomi di ansia e depressione. Uno studio ha analizzato l'efficacia della scansione corporea sugli operatori sanitari che spesso soffrono di burnout. I risultati hanno evidenziato che le pratiche di mindfulness che gestiscono lo stress migliorano significativamente i punteggi di burnout e gli stati mentali degli operatori sanitari.

Tra gli altri vantaggi che si possono sperimentare vi sono, a titolo esemplificativo e non esaustivo, i seguenti:

• Riduzione del disagio generale
• Maggiore consapevolezza del corpo
• Miglioramento della salute cardiovascolare
• Riduzione dell'infiammazione
• Emozioni più regolate

Praticare la meditazione Body Scan

Passo 1: mettersi a proprio agio

Cominciate a sdraiarvi in una posizione comoda. Si può scegliere una coperta o un cuscino dietro la testa, il collo o le ginocchia.

Anche la posizione seduta è un'alternativa se non ci si trova in un ambiente in cui è possibile sdraiarsi. Rilassate gli arti e preparatevi all'esercizio.

Fase 2: fare diversi respiri profondi.

Permettete alla vostra respirazione di rallentare. Concentratevi sul riempimento d'aria della pancia anziché del petto, la cosiddetta respirazione diaframmatica.

Notate che l'addome si espande e si contrae a ogni respiro, come un palloncino che si gonfia e si sgonfia.

Assicuratevi che le spalle siano rilassate e non si alzino e abbassino durante il respiro. Quando vi sentite pronti, fate un ultimo respiro profondo e preparatevi a iniziare la scansione del corpo.

Fase 3: portare la consapevolezza ai piedi

Una volta che vi siete sentiti a vostro agio e rilassati, portate l'attenzione sui piedi. Potreste notare un formicolio nella pianta del piede.

Osservate le altre sensazioni corporee che si presentano. Se notate un dolore o una tensione, riconoscetelo e riconoscete i pensieri o i sentimenti che lo accompagnano. Respirate delicatamente senza giudicare.

Fase 4: Respirare in caso di tensione evidente.

Se osservate delle sensazioni di disagio, concentrate la vostra attenzione su di esse. Respirate nelle sensazioni e notate cosa succede. Visualizzate i dolori, la pressione o la tensione che abbandonano il vostro corpo.

Immaginate che il disagio esca dal corpo attraverso il respiro ed evapori nell'aria. Passate alla parte del corpo successiva quando vi sentite soddisfatti e pronti.

Fase 5: scansione dell'intero corpo.

Continuate la meditazione di scansione del corpo in ogni area del vostro corpo. Risalite gradualmente dai piedi attraverso le gambe e il busto fino a raggiungere la corona della testa.

Fate caso ai punti del corpo in cui avete tensioni. Se notate dolore, pressione, dolori o tensione, continuate a respirarci dentro.

Meditazione sulla gentilezza

Come la scansione del corpo, la meditazione di amorevolezza è un'altra pratica di mindfulness che riduce lo stress e il dolore fisico per raggiungere un migliore stato di benessere. È un tipo di meditazione "metta" che manifesta emozioni positive e favorisce l'amore, la gentilezza e la compassione.

Se avete difficoltà con la scansione del corpo, potete praticare l'amorevolezza con la scansione del corpo. Mentre dirigete l'attenzione attraverso il corpo, dalla punta dei piedi alla sommità del capo, usate frasi tradizionali di amorevolezza, come "Mi amo e mi accetto", durante i periodi di silenzio, connettendovi a voi stessi.

Rischi e controindicazioni

Sebbene non esistano rischi e controindicazioni reali alla meditazione body scan, vi sono alcuni rari effetti collaterali che si manifestano in determinati individui.

Alcuni di questi includono un aumento di:

• Depressione
• Ansia
• Mania (in casi rari)

Tuttavia, la maggior parte delle persone che praticano la meditazione body scan sperimenta un miglioramento della propria salute mentale. Se dopo la pratica della scansione corporea si avverte un calo della salute mentale, è possibile che non sia il miglior esercizio di mindfulness.

Domande frequenti

La scansione del corpo è considerata mindfulness?

Sì, le tecniche di body scan sono una forma di meditazione e di pratica della consapevolezza. Invece di concentrarsi sul respiro, come avviene nella maggior parte degli esercizi di mindfulness e yoga, ci si concentra sulle sensazioni corporee.

Sintonizzarsi con il corpo e connettersi con il sé fisico migliorerà la consapevolezza, la concentrazione e la coscienza. Se incorporerete la scansione corporea nella vostra vita quotidiana e vi impegnerete in questa pratica, otterrete molti benefici.

Lo Yoga Nidra è una meditazione di scansione del corpo?

Lo Yoga Nidra è una meditazione guidata che prevede la scansione del corpo come primo passo del processo. Porta la consapevolezza alle diverse parti del corpo per aiutarvi a raggiungere un rilassamento profondo.

La meditazione guidata porta i praticanti in uno stato in cui il corpo può riposare mentre la mente rimane cosciente. Il processo di scansione del corpo resetta il sistema nervoso e dà energia alla mente e al corpo.

Le meditazioni body scan fanno bene al sonno?

Sì, le meditazioni di scansione corporea sono ottime per aiutarvi ad addormentarvi di notte. Osservando il proprio corpo, si possono notare i punti di tensione e iniziare a scaricare lo stress, preparandosi così al riposo e migliorando la qualità generale del sonno.

Riferimenti

7 benefici della meditazione e come può influire sul cervello.

Come la mindfulness ha cambiato il mio sonno

Lameditazione mindfulness per controllare il dolore - Harvard Health.

Come praticare la meditazione sulla gentilezza amorevole.

Perché e come fare una scansione mentale del corpo per alleviare lo stress.

Sei tecniche di rilassamento per ridurre lo stress - Harvard Health.

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