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Meditazione Body Scan

La meditazione body scan è un modo semplice per iniziare a praticare la mindfulness. La scansione mentale di tutto il corpo come una radiografia può migliorare il proprio stato emotivo e la capacità di essere nel momento presente. Questo Wiki non diagnosticherà una malattia o fornirà consigli medici.

 

Che cos'è la meditazione Body Scan?

donna che fa meditazione body scan sulla spiaggiaLa meditazione body scan è uno dei modi più efficaci per praticare mindfulness. Lo scopo della pratica è quello di collegare la mente al corpo fisico.  Anche se il rilassamento non è l'obiettivo primario, la maggior parte dei praticanti si sente più calma durante e dopo la meditazione.

Diverse varianti di meditazioni body scan sono state in giro per secoli. È uno stile di meditazione mindfulness che ti fa concentrare sulle sensazioni del tuo corpo piuttosto che sul tuo respiro. Il programma di 8 settimane di Jon Kabat-Zinn per la riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR) usa questa pratica per trattare malattie a lungo termine e dolore cronico. Secondo Kabat-Zinn, praticare da 20 a 45 minuti di questa meditazione da tre a sei giorni alla settimana per quattro settimane vi permetterà di trarre molti benefici.

 

Perché fare la meditazione Body Scan?

Spostare la tua attenzione sul tuo corpo e analizzarlo dalla testa ai piedi può migliorare il tuo stato fisico e mentale. Inoltre, può aiutare a gestire lo stress, il dolore e l'ansia. L'esperto di riduzione dello stress Jon Kabat-Zinn raccomanda l'esercizio di mindfulness body scan come la meditazione più efficace per le condizioni di dolore.

La ricerca suggerisce che la meditazione ha effetti profondi sulla gestione del dolore. Uno studio randomizzato pubblicato nel Journal of Behavioral Medicine ha scoperto che gli adulti con dolore cronico possono usare la meditazione body scan come trattamento pratico e accessibile. Dopo una sola sessione, i 55 partecipanti hanno sperimentato una riduzione del disagio fisico.

 

I benefici per la salute della scansione del corpo

La scansione del corpo ha ampi benefici mentali e fisici. Ecco alcuni dei principali benefici che ci si può aspettare attraverso una pratica regolare:

Gestione del dolore: Secondo Harvard Health, praticare un esercizio di body scan ogni giorno per 45 minuti ha grandi benefici sulla convivenza con il dolore cronico. Anche se vi sembra noioso o non sembra essere d'aiuto, vi servirà bene. Piuttosto che alleviare completamente il disagio, la pratica mira a renderti familiare con il tuo dolore in modo che tu possa imparare a gestirlo.

Miglioramento del sonno: La pratica del body scan aiuta a migliorare la qualità del sonno. Diversi studi peer-reviewed rivelano come questa tecnica di meditazione sia uno strumento efficace nel permettere alle capacità degli individui di addormentarsi più velocemente, compresi i pazienti con insonnia cronica. Un riposo adeguato è fondamentale per la salute e il benessere delle persone.

Rilievo dello stress: Le tecniche di scansione del corpo permettono di rilasciare la tensione fisica nel corpo. Inoltre, può migliorare la vostra consapevolezza delle connessioni mente-corpo. Secondo Harvard Health, notando e analizzando gli accumuli di stress nel corpo e migliorando la consapevolezza corporea, è possibile ridurre con successo lo stress e la tensione.

Migliora il benessere generale: Praticare la meditazione body scan può aiutare le persone a raggiungere un maggiore benessere psicologico. Inoltre, può migliorare i sintomi di ansia e depressione. Uno studio ha analizzato l'efficacia delle scansioni del corpo sugli operatori sanitari che spesso sperimentano il burnout. I risultati hanno trovato che la riduzione dello stress basata sulla mindfulness migliora significativamente i punteggi di burnout e gli stati mentali in una serie di operatori sanitari.

Altri benefici utili che puoi sperimentare includono, ma non sono limitati a:

  • Riduzione del disagio generale

  • Maggiore consapevolezza del corpo

  • Miglioramento della salute cardiovascolare

  • Riduzione dell'infiammazione

  • Emozioni più regolate

Praticare la meditazione Body Scan

uomo che pratica la meditazione body scan al chiuso

Ecco le istruzioni per una meditazione utile e diretta:

Step 1: Mettiti comodo.

Iniziare sdraiandosi in una posizione comoda. Anche la posizione seduta è un'alternativa se non sei in un ambiente in cui è possibile sdraiarsi. Rilassate gli arti e preparatevi all'esercizio.

Step 2: Fai diversi respiri profondi.

Consenti al tuo respiro di rallentare. Concentrati sul riempire d'aria la tua pancia piuttosto che il tuo petto. Nota come il tuo addome si espande e si contrae ad ogni respiro, come un palloncino che si gonfia e si sgonfia. Assicurati che le tue spalle siano rilassate e non si alzino e si abbassino mentre respiri. Una volta che ti senti pronto, fai un ultimo respiro profondo e preparati ad iniziare la scansione del corpo.

Step 3: Porta la consapevolezza ai tuoi piedi

Una volta che sei comodo e rilassato, porta la tua attenzione ai tuoi piedi. Osserva qualsiasi sensazione corporea che emerge. Se notate dolore o tensione, riconoscetelo e qualsiasi pensiero o sentimento che lo accompagna. Respira delicatamente attraverso di essa senza giudicare.

Step 4: Respirare in ogni tensione evidente.

Se osservi delle sensazioni scomode, concentra la tua attenzione su di esse. Respira nelle sensazioni e nota cosa succede. Visualizza il senso di dolore, pressione o tensione che lascia il tuo corpo. Immagina il disagio che esce dal tuo corpo attraverso il tuo respiro ed evapora nell'aria. Passa alla prossima parte del corpo quando ti senti soddisfatto e pronto.

Step 5: Scansione di tutto il corpo.

Continua la meditazione di scansione del corpo in ogni area di tutto il tuo corpo. Salire gradualmente dai piedi attraverso le gambe e il torso fino a raggiungere la corona della testa. Prendi nota di dove nel tuo corpo stai trattenendo la tensione. Se noti dolore, pressione, dolori o tensione, continua a respirare in esso.

 

Meditazione della gentilezza amorevole

La meditazione di amorevolezza favorisce uno stato di amore, gentilezza e compassione per te stesso e per coloro che ti circondano. È un tipo di meditazione metta che manifesta emozioni positive. Come la scansione del corpo, contribuisce anche a ridurre lo stress e il dolore fisico, in modo da raggiungere un migliore stato di benessere. L'esercizio consiste nell'immaginare se stessi in uno stato di benessere e di pace interiore mentre si ripetono tre frasi rassicuranti, o mantra, a se stessi.

Opzionalmente, puoi accoppiare questa meditazione con una scansione del corpo. Mentre dirigi la tua attenzione attraverso il tuo corpo dalle dita dei piedi alla cima della testa, usa frasi tradizionali di amorevole gentilezza durante i periodi di silenzio mentre ti connetti a te stesso.

 

Rischi e controindicazioni

Anche se non ci sono rischi reali e controindicazioni alla meditazione body scan, ci sono alcuni rari effetti collaterali che specifici individui sperimentano. Alcuni di questi includono un aumento della depressione, dell'ansia e, in rari casi, della mania. Tuttavia, la maggior parte degli individui che praticano la meditazione body scan sperimentano un miglioramento della loro salute mentale. Se sentite un declino nella salute mentale dopo la pratica del body scan, potrebbe non essere il miglior esercizio di mindfulness per voi.

due donne che forniscono supporto morale per la salute emotiva

Domande frequenti

Il body scan è mindfulness?

Sì, le tecniche di body scan sono una forma di pratica di meditazione. Invece di concentrarsi sul respiro, come si fa nella maggior parte degli esercizi di mindfulness, ci si concentra sulle sensazioni nel corpo. Sintonizzarsi con il corpo e connettersi con il sé fisico migliorerà la vostra consapevolezza, la concentrazione e la consapevolezza. Se incorporate le scansioni corporee nella vostra vita quotidiana e vi impegnate nella pratica, raccoglierete molti benefici.

 

Che cos'è la scansione e la visualizzazione del corpo?

Durante la meditazione di body scan, si possono notare sensazioni di tensione e disagio sorgere nel tuo corpo. Puoi usare la visualizzazione per alleviare questo dolore lasciando andare la pressione quando questo accade. Visualizza lo stress e il disagio che lasciano il tuo corpo attraverso il tuo respiro mentre espiri. Immagina che esca dal tuo corpo attraverso il tuo respiro ed evapori nell'aria. Potresti aver bisogno di ripetere la visualizzazione diverse volte, e una volta che sei soddisfatto di come si sente la parte del corpo, puoi passare alla parte successiva del tuo corpo. Ripeti questo processo ogni volta che noti una nuova sensazione di disagio.

 

Cos'è un body scan in terapia?

Una scansione del corpo è un esempio di mindfulness che sosterrà la consapevolezza nel momento presente. Concentrarsi sulle diverse sensazioni nel corpo è l'ancora per l'attenzione consapevole. È usato in terapia per diversi motivi, tra cui la riduzione dello stress e del dolore.

 

Lo Yoga Nidra è una meditazione di scansione del corpo?

Sì, Yoga Nidra è una meditazione guidata che ti fa fare una scansione del tuo corpo. Porta la consapevolezza consapevole a diverse parti del corpo per aiutarvi a raggiungere un profondo rilassamento. La meditazione guidata porta i praticanti in uno stato in cui i corpi possono riposare mentre la mente rimane cosciente. Il processo di scansione del corpo resetta il sistema nervoso ed energizza la mente e il corpo.

 

Le meditazioni body scan fanno bene al sonno?

Sì, le meditazioni di scansione del corpo sono ottime per aiutarti a addormentarsi di notte. Quando prendi atto del tuo corpo, puoi notare dove sei teso e cominciare a lasciare andare il tuo stress che ti preparerà al riposo e ti aiuterà a dormire bene e con esso, ridurre la privazione del sonno

 

Risorse di meditazioneANAHANA

 

Wikis di meditazione

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Tecniche di meditazione

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Meditazione guidata per l'ansia

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Meditazione mattutina

 

Riferimenti

Un corso di Mindfulness riduce il burnout

7 benefici della meditazione e come può influenzare il tuo cervello.

Come la mindfulness ha cambiato il mio sonno

Mindfulness meditation to control pain - Harvard Health.

Come praticare la meditazione della gentilezza amorevole.

Perché e come fare una scansione mentale del corpo per alleviare lo stress.

Sei tecniche di rilassamento per ridurre lo stress - Harvard Health.

Body Scan Meditation - HelpGuide.org.

 

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