Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è un esercizio di rilassamento che aiuta a raggiungere uno stato di rilassamento profondo.
Che cos'è il rilassamento muscolare progressivo?
Il rilassamento muscolare progressivo si effettua tendendo e rilassando sistematicamente i muscoli. Se eseguito correttamente, il rilassamento muscolare progressivo riduce efficacemente i livelli di stress e favorisce un sonno migliore.
Tra le tante tecniche di rilassamento, la PMR è adatta ai principianti perché è relativamente semplice da imparare e da eseguire. Per gli anziani, i bambini e le persone con mobilità limitata, il rilassamento muscolare progressivo è sicuro, in quanto una persona può praticare la PMR ovunque e in qualsiasi momento.
Altre pratiche mente-corpo come lo Yoga Nidra, gli esercizi di respirazione, il Tai Chi e il Qigong includono aspetti della PMR e lavorano con la routine originale di rilassamento muscolare progressivo.
Lo sviluppo iniziale della tecnica risale a più di 100 anni fa, grazie a Edmund Jacobson, un medico specializzato nella connessione mente-corpo. Egli scoprì che il rilassamento muscolare progressivo aiutava i pazienti a gestire lo stress e l'ansia.
Edmund Jacobson
Edmund Jacobson, medico e ricercatore, sviluppò la tecnica di rilassamento muscolare progressivo negli anni Venti come meccanismo di gestione dell'ansia. Scoprì che le persone potevano ottenere un profondo rilassamento mente-corpo tendendo e rilassando diversi gruppi muscolari.
Jacobson ha dimostrato un legame tra il rilassamento muscolare progressivo e il sistema nervoso. Ha scoperto che la tensione muscolare attiva il sistema nervoso simpatico, responsabile della risposta "lotta o fuga". D'altra parte, quando i muscoli sono rilassati, si attiva il sistema nervoso parasimpatico, responsabile della risposta "riposo e digestione".
Questo collegamento è essenziale per capire come funziona il rilassamento muscolare progressivo. I sistemi nervosi simpatico e parasimpatico si attivano efficacemente durante l'alternanza tra tensione e rilassamento. Questo aiuta a creare un equilibrio tra i due, creando uno stato di rilassamento profondo.
La gestione della risposta "combatti o fuggi" è un'abilità essenziale nel mondo di oggi. La tecnica di rilassamento muscolare progressivo può allenare il corpo a gestire meglio lo stress e l'ansia.
Usi del PMR
Il rilassamento muscolare progressivo può essere utilizzato in molti modi diversi. Alcuni lo usano per ridurre lo stress e il rilassamento mentale, mentre altri usano la PMR per favorire un sonno migliore. La PMR può avere anche altri benefici per la salute, tra cui aiutare ad alleviare il dolore o la cefalea da tensione.
Gestione del dolore
La PMR può ridurre il dolore aiutando a rilassare i muscoli. Quando i muscoli sono rilassati, si allevia la pressione sui nervi e si possono ridurre i livelli di dolore. Il rilassamento muscolare progressivo può anche ridurre la percezione del dolore muscolare.
Promozione del sonno e insonnia
Il rilassamento muscolare progressivo favorisce una migliore qualità del sonno aiutando a ridurre i livelli di stress. Quando il corpo è stressato e teso, è più difficile addormentarsi. Riducendo i livelli di stress, il rilassamento muscolare progressivo può contribuire a migliorare la qualità del sonno e ad aiutare ad addormentarsi.
Sollievo dalla cefalea da tensione
I muscoli tesi spesso causano cefalee da tensione al collo e alle spalle. Il rilassamento muscolare progressivo può aiutare ad alleviare la cefalea tensiva rilassando e sciogliendo i muscoli che causano il dolore, come il collo e le spalle.
Riduzione della pressione sanguigna
L'ipertensione arteriosa è oggi un problema comune. Rilassare i muscoli può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Per questo motivo il rilassamento muscolare progressivo può essere uno strumento utile per chi soffre di pressione alta.
Altre tecniche di rilassamento
Molte tecniche diverse possono aiutare a rilassare il corpo e la mente. Questi metodi includono la respirazione profonda, la meditazione, lo yoga e il rilassamento muscolare progressivo. Sebbene ogni tecnica possa ridurre efficacemente i livelli di stress, il rilassamento progressivo è spesso considerato uno dei metodi più potenti per la sua capacità di raggiungere uno stato di rilassamento profondo.
Come eseguire la terapia di rilassamento muscolare progressivo
Il primo passo per eseguire la terapia di rilassamento muscolare progressivo è trovare una posizione comoda in uno spazio tranquillo e privo di distrazioni, seduti o sdraiati. Assicurarsi che la colonna vertebrale sia dritta e che i muscoli non siano tesi. Una volta in posizione comoda, fate alcuni respiri profondi e concentratevi sulla liberazione della mente.
Iniziare a tendere e rilassare i muscoli. Iniziate dai muscoli dei piedi e proseguite fino ai muscoli del viso. Per ogni gruppo muscolare, tendere i muscoli il più possibile per un conteggio di cinque, quindi rilassarli completamente per un conteggio di cinque. È fondamentale concentrarsi sulla sensazione di rilassamento del gruppo muscolare.
Ecco un elenco dei gruppi muscolari su cui concentrarsi:
- Piedi
-Calves
- Cosce
- Fianchi
- Addome
- Petto
- Indietro
- Braccia (iniziando dalle mani e lavorando fino alle spalle)
- Collo e mascella
- Viso (compresi gli occhi, la fronte e le guance)
Una volta coperti tutti i gruppi muscolari, fate un respiro profondo e lasciate che il corpo si senta pesante e rilassato. Eseguire il rilassamento muscolare progressivo per almeno cinque minuti. Per i principianti, è importante sapere che abituarsi a questa pratica potrebbe richiedere alcuni tentativi, ma con il tempo è possibile raggiungere un profondo stato di rilassamento.
Le persone chiedono anche informazioni sul rilassamento muscolare progressivo
Con quale frequenza si dovrebbe praticare il rilassamento muscolare progressivo?
Per vedere i benefici della PMR è necessario praticare il rilassamento muscolare progressivo circa due volte al giorno.
Il rilassamento muscolare progressivo aiuta a combattere l'ansia?
Sì, il rilassamento muscolare progressivo può aiutare a ridurre l'ansia. Funziona inducendo un profondo stato di rilassamento, che aiuta a combattere gli effetti dello stress.
Quanto tempo impiega il rilassamento muscolare progressivo per funzionare?
Gli effetti del rilassamento muscolare progressivo si avvertono immediatamente. Tuttavia, è meglio esercitarsi per almeno cinque minuti per raggiungere uno stato di rilassamento profondo. Sessioni più lunghe produrranno effetti più duraturi.
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Riferimenti
https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation
https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400
https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/
