6 min read

Pozycje jogi

Korzyści płynące z jogi są powszechnie znane i praktykowane przez ludzi o różnych kształtach, rozmiarach i poziomach elastyczności. Ale przy tak wielu różnych rodzajach i stylach jogi może być trudno wiedzieć, od czego zacząć.

Bez względu na to, jaki rodzaj jogi wybierzesz, pamiętaj, by słuchać swojego ciała i wykonywać tylko te pozycje, w których czujesz się komfortowo. Dzięki regularnej praktyce wkrótce zaczniesz czerpać wiele korzyści z tej starożytnej praktyki.

 

MIEJSCA ODPOCZYNKU

KONSTRUKTYWNA POSTAWA ODPOCZYNKU

Postawa Konstruktywnego Odpoczynku może być używana jako alternatywa dla pozy trupa. Kolana są zgięte, a stopy płasko położone na podłodze. Rozszerz stopy i pozwól kolanom przesunąć się do wewnątrz, żeby nogi mogły się rozluźnić. Może to pomóc w rozluźnieniu mięśnia psoas.

konstruktywna postawa odpoczynku

 

WSPIERANE KONSTRUKTYWNE POZY ODPOCZYNKU

Do wykonania podpartej pozy konstruktywnego odpoczynku będziesz potrzebował klocka do jogi i paska do jogi. Umieść klocek między udami, a następnie zawiąż pasek wokół nóg, na tyle mocno, żeby klocek pozostał na swoim miejscu. Z tego miejsca połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

Jeśli nie masz klocka do jogi, możesz spróbować tej pozycji z paskiem, używając go, żeby kolana nie rozjeżdżały się na boki. Dopasuj szerokość stóp tak, żebyś mógł z łatwością utrzymać tę pozycję nóg.

 

SAVASANA

Savasana to ostatnia pozycja leżąca (leżenie na plecach, twarzą do góry), w której odpoczywamy po praktyce jogi. Jest to również podstawowa pozycja w Joga Nidra. Połóż się na plecach z rozstawionymi nogami i rękami po bokach z dłońmi skierowanymi do góry. Pozwól, by twoje ciało zapadło się w podłogę.

zajęcia jogi leżenie w pozie trupa savasana

 

POZYCJE JOGI Z WYKORZYSTANIEM KRZESŁA

 

POZĘ GÓRSKĄ SIEDZĄCĄ

W pozie górskiej na siedząco usiądź prosto, trzymając stopy równo i płasko na podłożu. Trzymając dłonie na udach, odciągnij głowę do tyłu i do góry, tak żeby tył szyi sprawiał wrażenie otwartego i długiego. Podnieś lub opuść kość krzyżową, aby dostosować nachylenie miednicy i sprawić, że odcinek lędźwiowy kręgosłupa również wyda się długi. Spróbuj lekko podciągnąć do góry przednią i tylną część żeber, na tyle, żebyś czuł napięcie w środkowej części ciała bez nadmiernego obciążania klatki piersiowej.

siedząca pozycja górska w jodze

 

STANOWISKA STOJĄCE

 

MALASANA

Malasana / Garland Pose (Yogi Squat) jest idealna do rozciągania pachwin, pleców i kostek. Ten przysiad otwiera też biodra, a nawet tonizuje mięśnie brzucha.

pozę jogi malasana girlanda

 

POZYCJA GÓRSKA

Tadasana / Postawa Górska jest podstawą większości asan stojących. Choć może się wydawać, że jest to "zwykłe stanie", w rzeczywistości wymaga zwrócenia uwagi na wiele szczegółów związanych z postawą i ustawieniem.

 

ROZCIĄGANIE RĄK W GÓRĘ

Urdhva Hastasana / Rozciąganie rąk w górę to energiczna pozycja, którą wykonuje się stojąc i podnosząc ręce nad głowę. Ta pozycja może poprawić trawienie, a także rozciągnąć ramiona i brzuch.

pozę górską ramiona w górę

 

UTKATASANA

Utkatasana może być trudną pozycją stojącą, ale jest doskonała do wzmacniania zginaczy bioder oraz stymulowania serca i narządów jamy brzusznej. Tonizuje też nogi i rozciąga ramiona oraz klatkę piersiową.

 

UTTANASANA

Uttanasana / Stojący skłon w przód jest szczególnie pomocna w łagodzeniu stresu i uspokajaniu systemu nerwowego. Głębokie zgięcie w talii zapewnia doskonałe rozciągnięcie ścięgien i łydek, a także oczyszcza umysł.

skłony w przód stojąc uttanasana

 

ARDHA ATTANASANA

Ardha Attanasana / Half Forward Fold to intensywna półrozciągająca pozycja stojąca, która jest korzystna dla rozciągnięcia przedniej części tułowia i wzmocnienia pleców.

 

PARSVOTTANASANA

Parsvottanasana / Pyramid Pose to intensywne rozciąganie boczne, które wspaniale poprawia równowagę oraz łagodzi ból i dyskomfort w dolnej części pleców.

parsvottanasana pozę piramidy

 

PARIVRTTA TRIKONASANA

Parivrtta Trikonasana / Obrócony Trójkąt to pozycja głębokiego skrętu, która rozciąga ścięgna, otwiera serce i poprawia równowagę. Choć może to być wymagająca pozycja, ważne jest, by nie forsować rotacji, co może doprowadzić do kontuzji.

pozę trójkąta obrotowego

 

VIRABHADRASANA I

Virabhadrasana I / Postawa Wojownika 1 to podstawowa pozycja, która wspaniale rozciąga górne partie ciała, a zwłaszcza brzuch. Jednym z kluczowych wyzwań w tej pozie jest utrzymanie pleców na ziemi przez cały czas jej trwania.

 

VIRABHADRASANA II

Virabhadrasana II / Wojownik 2 to pozycja stojąca, która zapewnia dobre rozciągnięcie kostek i nóg. Kładzie nacisk na koncentrację, siłę i stabilność.

kobieta wykonująca pozę wojownika 2

 

UTTHITA PARSVAKONASANA

Utthita Parsvakonasana / Rozszerzony Kąt Bocznyjest pozycją stojącą wydłużającą bok, która głęboko rozciąga ścięgna i pachwiny. Ciągła praktyka zwiększa wytrzymałość i poprawia koncentrację.

kobieta w pozycji kąta bocznego w jodze

 

UTTHITA TRIKONASANA

Utthita Trikonasana / Rozszerzony Trójkąt to popularna pozycja stojąca, która wzmacnia wewnętrzną stronę ud, łydki i mięśnie szyjne, a jednocześnie wydłuża plecy i dodaje energii całemu ciału.

pozę trójkąta przedłużonego

 

POZY NEUTRALNE - POZY WZMACNIAJĄCE RAMIONA

 

PIESEK SKIEROWANY W DÓŁ

Adho Mukha Svanasana / Pies stojący prz odem do kierunku jazdy to popularna pozycja rozciągająca, która wspaniale odmładza i dodaje energii całemu ciału i umysłowi, a jednocześnie wzmacnia nogi i ramiona. Szczególnie głęboko rozciąga ścięgna, łydki i ramiona.

piesek skierowany w dół adho mukha svanasana

 

CHATURANGA DANDASANA

Czaturanga Dandasana to dość trudna, ale często spotykana pozycja na desce, która znajduje się w sekwencji Salutacji Słońca. Pomaga ujędrnić mięśnie brzucha i wzmocnić ramiona.

chaturanga dandasana kobieta w pozie laski na czterech kończynach

 

URDHVA MUKHA SVANASANA

Urdhva Mukha Svanasana / Postawa psa w górze jest wykonywana po wstaniu z pozycji leżącej. Daje ona głębokie rozciągnięcie klatki piersiowej i mięśni brzucha, wzmacniając jednocześnie górne części ramion i przedramion oraz stymulując narządy jamy brzusznej.

kobieta ćwicząca psa zwróconego w górę urdhva mukha svanasana

 

VASISTHASANA I

Vasisthasana I / Side Plank to kolejna dość trudna pozycja, która polega na balansowaniu w pozycji side plank z nogami ułożonymi w stos i jednym ramieniem podtrzymującym ciężar ciała. Korzyści obejmują wzmocnienie ramion, nóg, nadgarstków i mięśni brzucha oraz poprawę równowagi.

pozę side plank

 

POZYCJE RÓWNOWAGI W JODZE

 

VIRABHADRASANA III

Virabhadrasana III / Postawa Wojownika 3 to pozycja, w której kładzie się duży nacisk na doskonalenie równowagi i utrzymanie bezruchu podczas stania na jednej nodze. Pomaga ona wzmocnić nogi i kostki, ujędrnić brzuch oraz poprawić ogólną równowagę i postawę.

kobieta ćwiczy jogę w pozie wojownika 3

 

ARDHA CHANDRASANA

Ardha Chandrasana / Półksiężyc to pozycja, w której połowa twoich kończyn ma kontakt z podłożem. Jedna ręka i jedna stopa zapewniają wsparcie, podczas gdy pozostałe kończyny są rozciągnięte, co daje doskonałe rozciągnięcie barków, klatki piersiowej, pachwin i ścięgien.

młoda kobieta ćwiczy jogę w pozie półksiężyca

 

GARUDASANA

Garudasana / Postawa Orła / Postawa Bogini to pozycja, która wymaga skupienia i pewnej dozy wytrzymałości. Musisz balansować na jednej lekko ugiętej nodze, jednocześnie ostrożnie splatając ramiona i utrzymując zrównoważoną pozycję.

pozę orła garudasana wykonywaną przez kobietę

 

NAVASANA

Navasana / Postawa łódki może być trudną pozycją, która wzmacnia głębokie zginacze bioder i mięśnie brzucha. Wymaga balansowania na kości ogonowej i kościach siedzenia przy jednoczesnym wyprostowaniu nóg i rąk.

kobieta ćwiczy pozę łodzi w jodze paripurna navasana

 

BAKASANA

Bakasana to trudna pozycja, która polega na balansowaniu na rękach w pozycji przypominającej przysiad. Pozycja ta wzmacnia przede wszystkim przedramiona i nadgarstki, a jednocześnie dobrze rozciąga górną część pleców.

kobieta wykonująca bakasanę w pozie wrony

 

ZAAWANSOWANE POZY BALANSUJĄCE

Poniższe pozycje jogi są również pozycjami jogi równowagi, ale wymagają balansowania do góry nogami. Stanie na głowie i na ramionach można uznać za szczególnie zaawansowane ze względu na potencjalne obciążenie, jakie mogą stanowić dla szyi. Jest to bardziej istotne w dzisiejszych czasach ze względu na powszechność używania smartfonów i komputerów, co może prowadzić do pogorszenia postawy i kontroli szyi.

 

PINCHA MAYURASANA

Pincha Mayurasana / Pawia (Pióra) jest podobna do pozycji stania na głowie, ale różni się tym, że tylko łokcie i przedramiona są oparte na podłożu, a głowa nie dotyka ziemi. Ta pozycja poprawia równowagę i wzmacnia barki, ramiona i brzuch.

pozycja jogi ze staniem na przedramieniu

 

ADHO MUKHA VRKSASANA

Adho Mukha Vrksasana / Handstand to w zasadzie odwrócona do góry nogami pozycja górska. Ta zaawansowana pozycja powinna być początkowo wykonywana tylko z osobą towarzyszącą, ale kiedy już ją opanujesz, daje siłę ramionom i barkom, poprawia równowagę i łagodzi stres.

 

SIRSASANA

Sirsasana / Stanie na głowie jest podobna do pozycji stania na rękach, ale używa się również czubka głowy, żeby stworzyć trójnóg, na którym wspierają się zgięte ramiona. Doskonale wzmacnia plecy, barki i ramiona.

shirshasana pozycja stojąca na głowie związana joga

 

SARVANGASANA

Sarvangasana / Stanie na ramionach to odwrócona pozycja, którą często stosuje się na koniec sesji jogi, żeby pobudzić krążenie i wzmocnić kręgosłup i rdzeń.

Element równowagi polega tu na wyśrodkowaniu ciężaru ciała na ramionach.

pozę jogi ze staniem na ramionach wykonywaną przez kobietę

 

POZY, KTÓRE ZAWIERAJĄ WYGIĘCIE DO PRZODU

Dandasana / Staff Pose jest prosta z wyglądu, ale zawiera kilka kluczowych szczegółów. Ćwiczący siedzą na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie i złączonymi, wysuwając tułów lekko do przodu i siedząc prosto.

dandasana - pozę jogi wykonywaną w grupie

 

POZY ZGIĘCIOWE (BIODRA I KRĘGOSŁUP)

Balasana to pozycja odpoczynku, którą wykonuje się w pozycji klęczącej z czołem na podłodze. Jest wyjątkowo kojąca i uspokajająca, a przy tym świetnie rozciąga całe plecy.

 

Upavistha Konasana jest idealna do otwierania pleców i stymulowania układu nerwowego. Jest też pomocna w łagodzeniu bólu związanego z rwą kulszową i wydłużaniu ścięgien.

 

Punkty przedłużenia (SPINE)

 

POZY PRZEDŁUŻENIA

Salabhasana to wspaniała pozycja, która przygotowuje ciało do głębszych ćwiczeń, takich jak wygięcia w tył. Może też poprawić postawę, wzmocnić kręgosłup i pomóc uwolnić się od skumulowanego niepokoju.

kobieta uprawiająca jogę w pozie szarańczy

Wariacja:

pozę szarańczy uniesienie nóg

 

Bhujangasana jest idealną pozycją do otwierania klatki piersiowej i serca. Zwiększa też elastyczność kręgosłupa, tonizuje pośladki i pomaga zmniejszyć ból spowodowany rwą kulszową.

pozę kobry wykonywaną przez kobietę

 

Setu Bandha Sarvangasana / Pozycję mostka wykonuje się, wypychając się w górę z pozycji leżącej z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Pozycja ta wspaniale rozciąga mięśnie brzucha i ud, a jednocześnie pomaga zmniejszyć niepokój i zrelaksować umysł.

pozę mostka z założonymi rękami pozę jogi

Most wspierany (z blokiem):

pozę mostka z oparciem kości krzyżowej na klocku do jogi

 

Urdhva Danurasana to zaawansowana pozycja wygięcia do tyłu, która może dostarczyć zastrzyku energii i poprawić elastyczność kręgosłupa i ud.

pozę koła pozę jogi z dziobem do góry

 

POZY ROTACYJNE (BIODRA)

Baddha Konasana / Pose Szewca pomaga otworzyć biodra i dać im tak potrzebne rozciągnięcie. Pozycja siedząca zapewnia też wydłużenie pleców i barków, a jednocześnie zapewnia spokojne rozluźnienie.

bound angle pose kobieta praktykuje jogę asana baddha konasana

 

Janu Sirsasana (Fałda do przodu od kolan do głowy ) to pozycja siedząca z lekkim skrętem kręgosłupa, która doskonale rozciąga plecy, ramiona, ścięgna, łydki i kostki.

janu sirsasana siedzący skłon w przód pozycja jogi

 

Gomukhasana (poz. Krowy) to wymagająca pozycja, która wymaga skrzyżowania nóg w pozycji siedzącej i zgięcia rąk w łokciach - jednej w górę w okolicy ucha, a drugiej w dół i wokół pleców. Pozycja ta zapewnia dobre rozciągnięcie ramion, ud i tricepsów.

pozę jogi z krowią twarzą

 

Virasana to pozycja siedząca, w której kolana muszą być zgięte pod siedzeniem, a stopy rozstawione po obu stronach. Pozycja ta zapewnia głębokie rozciągnięcie ud i jest świetną alternatywą dla Pozycji Lotosu podczas medytacji.

virasana hero pose klęczenie między piętami

 

POZY ROTACYJNE (KRĘGOSŁUP)

Ardha Matsyendrasana to pozycja siedząca, która polega na przeniesieniu jednej nogi na drugą i skręceniu górnej części ciała w przeciwnym kierunku. Ta pozycja wzmacnia dolną część pleców i zwiększa elastyczność kręgosłupa.

ardha matsyendrasana pozę jogi z półobrotem króla

 

Zasoby Anahany Jogi

 

JOGA WIKIS

Joga Wiki

Asztanga joga

Bikram Joga

Joga na krześle

Łagodna joga

Gorąca joga

Hatha Joga

Joga Iyengara

Joga Kundalini

Nitkowanie nerwów

Joga Pranayama

Joga relaksacyjna

Vinyasa Yoga

Jin Joga

Pozycje jin jogi

Joga dla początkujących

Joga dla dzieci

Joga dla biegaczy

Joga dla seniorów

Joga dla nastolatków

Pozycje jogi

Pozycje jogi dla początkujących

Pozycje jogi dla nastolatków

Joga Nidra

 

BLOGI JOGA

Jak czyścić matę do jogi

Co to jest Kozia Joga?

Przebudzenie Kundalini

Internetowe lekcje jogi

Prywatne lekcje jogi

Szkolenie nauczycieli jogi

 

Referencje

Czy to normalne, że po zajęciach jogi czujesz się chory? | YogaClub.

Pięciotygodniowa interwencja oparta na jodze jin zmniejszyła stężenie adrenomedulliny w osoczu i zwiększyła poziom zdrowia psychicznego u zestresowanych dorosłych: randomizowane badanie kontrolowane

Czy naprawdę możesz wykorzystać jogę do utraty wagi? Zapytaliśmy ekspertów, jak robić to prawidłowo.

The Number One Reason You Should Practice Yin Yoga in the Morning - Jaffer Yoga | Toronto Yoga Teacher.

Jin Joga i joga relaksacyjna: na czym polega różnica? | Blog Arhanta Joga

Postawa sfinksa

10 powodów, dla których warto wygospodarować czas na jogę jin, kiedy jesteś zbyt zajęty.

12 pozycji jogi jin, które obudzą uśpioną energię i naładują twoją praktykę

co to jest mantra ilustracja

4 min read

Czym jest mantra

Mantra to sanskryckie słowo - "man" oznaczające "umysł" i "tra" oznaczające "uwolnienie". W wedyzmie definicja mantry to dosłownie "święta wypowiedź"...

Continue Reading
wprowadzenie do symboli czakr

4 min read

Symbole Czakr

Siedem głównych czakr biegnie w górę kręgosłupa, od pępka do korony głowy. Aktywując czakry, można wyrównać swój wewnętrzny świat. Każde centrum...

Continue Reading
kamienie i kryształy czakry

4 min read

Kamienie i kryształy czakr

Kamienie lecznicze czakry, zwane również kryształami czakry, są kamieniami, które łączą się z podstawowymi siedmioma czakrami w ludzkim ciele. Czakra...

Continue Reading