Korzyści płynące z jogi są powszechnie znane i praktykowane przez ludzi o różnych kształtach, rozmiarach i poziomach elastyczności. Ale przy tak wielu różnych rodzajach i stylach jogi może być trudno wiedzieć, od czego zacząć.
Bez względu na to, jaki rodzaj jogi wybierzesz, pamiętaj, by słuchać swojego ciała i wykonywać tylko te pozycje, w których czujesz się komfortowo. Dzięki regularnej praktyce wkrótce zaczniesz czerpać wiele korzyści z tej starożytnej praktyki.
MIEJSCA ODPOCZYNKU
KONSTRUKTYWNA POSTAWA ODPOCZYNKU
Postawa Konstruktywnego Odpoczynku może być używana jako alternatywa dla pozy trupa. Kolana są zgięte, a stopy płasko położone na podłodze. Rozszerz stopy i pozwól kolanom przesunąć się do wewnątrz, żeby nogi mogły się rozluźnić. Może to pomóc w rozluźnieniu mięśnia psoas.
WSPIERANE KONSTRUKTYWNE POZY ODPOCZYNKU
Do wykonania podpartej pozy konstruktywnego odpoczynku będziesz potrzebował klocka do jogi i paska do jogi. Umieść klocek między udami, a następnie zawiąż pasek wokół nóg, na tyle mocno, żeby klocek pozostał na swoim miejscu. Z tego miejsca połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
Jeśli nie masz klocka do jogi, możesz spróbować tej pozycji z paskiem, używając go, żeby kolana nie rozjeżdżały się na boki. Dopasuj szerokość stóp tak, żebyś mógł z łatwością utrzymać tę pozycję nóg.
SAVASANA
Savasana to ostatnia pozycja leżąca (leżenie na plecach, twarzą do góry), w której odpoczywamy po praktyce jogi. Jest to również podstawowa pozycja w Joga Nidra. Połóż się na plecach z rozstawionymi nogami i rękami po bokach z dłońmi skierowanymi do góry. Pozwól, by twoje ciało zapadło się w podłogę.
POZYCJE JOGI Z WYKORZYSTANIEM KRZESŁA
POZĘ GÓRSKĄ SIEDZĄCĄ
W pozie górskiej na siedząco usiądź prosto, trzymając stopy równo i płasko na podłożu. Trzymając dłonie na udach, odciągnij głowę do tyłu i do góry, tak żeby tył szyi sprawiał wrażenie otwartego i długiego. Podnieś lub opuść kość krzyżową, aby dostosować nachylenie miednicy i sprawić, że odcinek lędźwiowy kręgosłupa również wyda się długi. Spróbuj lekko podciągnąć do góry przednią i tylną część żeber, na tyle, żebyś czuł napięcie w środkowej części ciała bez nadmiernego obciążania klatki piersiowej.
STANOWISKA STOJĄCE
MALASANA
Malasana / Garland Pose (Yogi Squat) jest idealna do rozciągania pachwin, pleców i kostek. Ten przysiad otwiera też biodra, a nawet tonizuje mięśnie brzucha.
POZYCJA GÓRSKA
Tadasana / Postawa Górska jest podstawą większości asan stojących. Choć może się wydawać, że jest to "zwykłe stanie", w rzeczywistości wymaga zwrócenia uwagi na wiele szczegółów związanych z postawą i ustawieniem.
ROZCIĄGANIE RĄK W GÓRĘ
Urdhva Hastasana / Rozciąganie rąk w górę to energiczna pozycja, którą wykonuje się stojąc i podnosząc ręce nad głowę. Ta pozycja może poprawić trawienie, a także rozciągnąć ramiona i brzuch.
UTKATASANA
Utkatasana może być trudną pozycją stojącą, ale jest doskonała do wzmacniania zginaczy bioder oraz stymulowania serca i narządów jamy brzusznej. Tonizuje też nogi i rozciąga ramiona oraz klatkę piersiową.
UTTANASANA
Uttanasana / Stojący skłon w przód jest szczególnie pomocna w łagodzeniu stresu i uspokajaniu systemu nerwowego. Głębokie zgięcie w talii zapewnia doskonałe rozciągnięcie ścięgien i łydek, a także oczyszcza umysł.
ARDHA ATTANASANA
Ardha Attanasana / Half Forward Fold to intensywna półrozciągająca pozycja stojąca, która jest korzystna dla rozciągnięcia przedniej części tułowia i wzmocnienia pleców.
PARSVOTTANASANA
Parsvottanasana / Pyramid Pose to intensywne rozciąganie boczne, które wspaniale poprawia równowagę oraz łagodzi ból i dyskomfort w dolnej części pleców.
PARIVRTTA TRIKONASANA
Parivrtta Trikonasana / Obrócony Trójkąt to pozycja głębokiego skrętu, która rozciąga ścięgna, otwiera serce i poprawia równowagę. Choć może to być wymagająca pozycja, ważne jest, by nie forsować rotacji, co może doprowadzić do kontuzji.
VIRABHADRASANA I
Virabhadrasana I / Postawa Wojownika 1 to podstawowa pozycja, która wspaniale rozciąga górne partie ciała, a zwłaszcza brzuch. Jednym z kluczowych wyzwań w tej pozie jest utrzymanie pleców na ziemi przez cały czas jej trwania.
VIRABHADRASANA II
Virabhadrasana II / Wojownik 2 to pozycja stojąca, która zapewnia dobre rozciągnięcie kostek i nóg. Kładzie nacisk na koncentrację, siłę i stabilność.
UTTHITA PARSVAKONASANA
Utthita Parsvakonasana / Rozszerzony Kąt Bocznyjest pozycją stojącą wydłużającą bok, która głęboko rozciąga ścięgna i pachwiny. Ciągła praktyka zwiększa wytrzymałość i poprawia koncentrację.
UTTHITA TRIKONASANA
Utthita Trikonasana / Rozszerzony Trójkąt to popularna pozycja stojąca, która wzmacnia wewnętrzną stronę ud, łydki i mięśnie szyjne, a jednocześnie wydłuża plecy i dodaje energii całemu ciału.
POZY NEUTRALNE - POZY WZMACNIAJĄCE RAMIONA
PIESEK SKIEROWANY W DÓŁ
Adho Mukha Svanasana / Pies stojący prz odem do kierunku jazdy to popularna pozycja rozciągająca, która wspaniale odmładza i dodaje energii całemu ciału i umysłowi, a jednocześnie wzmacnia nogi i ramiona. Szczególnie głęboko rozciąga ścięgna, łydki i ramiona.
CHATURANGA DANDASANA
Czaturanga Dandasana to dość trudna, ale często spotykana pozycja na desce, która znajduje się w sekwencji Salutacji Słońca. Pomaga ujędrnić mięśnie brzucha i wzmocnić ramiona.
URDHVA MUKHA SVANASANA
Urdhva Mukha Svanasana / Postawa psa w górze jest wykonywana po wstaniu z pozycji leżącej. Daje ona głębokie rozciągnięcie klatki piersiowej i mięśni brzucha, wzmacniając jednocześnie górne części ramion i przedramion oraz stymulując narządy jamy brzusznej.
VASISTHASANA I
Vasisthasana I / Side Plank to kolejna dość trudna pozycja, która polega na balansowaniu w pozycji side plank z nogami ułożonymi w stos i jednym ramieniem podtrzymującym ciężar ciała. Korzyści obejmują wzmocnienie ramion, nóg, nadgarstków i mięśni brzucha oraz poprawę równowagi.
POZYCJE RÓWNOWAGI W JODZE
VIRABHADRASANA III
Virabhadrasana III / Postawa Wojownika 3 to pozycja, w której kładzie się duży nacisk na doskonalenie równowagi i utrzymanie bezruchu podczas stania na jednej nodze. Pomaga ona wzmocnić nogi i kostki, ujędrnić brzuch oraz poprawić ogólną równowagę i postawę.
ARDHA CHANDRASANA
Ardha Chandrasana / Półksiężyc to pozycja, w której połowa twoich kończyn ma kontakt z podłożem. Jedna ręka i jedna stopa zapewniają wsparcie, podczas gdy pozostałe kończyny są rozciągnięte, co daje doskonałe rozciągnięcie barków, klatki piersiowej, pachwin i ścięgien.
GARUDASANA
Garudasana / Postawa Orła / Postawa Bogini to pozycja, która wymaga skupienia i pewnej dozy wytrzymałości. Musisz balansować na jednej lekko ugiętej nodze, jednocześnie ostrożnie splatając ramiona i utrzymując zrównoważoną pozycję.
NAVASANA
Navasana / Postawa łódki może być trudną pozycją, która wzmacnia głębokie zginacze bioder i mięśnie brzucha. Wymaga balansowania na kości ogonowej i kościach siedzenia przy jednoczesnym wyprostowaniu nóg i rąk.
BAKASANA
Bakasana to trudna pozycja, która polega na balansowaniu na rękach w pozycji przypominającej przysiad. Pozycja ta wzmacnia przede wszystkim przedramiona i nadgarstki, a jednocześnie dobrze rozciąga górną część pleców.
ZAAWANSOWANE POZY BALANSUJĄCE
Poniższe pozycje jogi są również pozycjami jogi równowagi, ale wymagają balansowania do góry nogami. Stanie na głowie i na ramionach można uznać za szczególnie zaawansowane ze względu na potencjalne obciążenie, jakie mogą stanowić dla szyi. Jest to bardziej istotne w dzisiejszych czasach ze względu na powszechność używania smartfonów i komputerów, co może prowadzić do pogorszenia postawy i kontroli szyi.
PINCHA MAYURASANA
Pincha Mayurasana / Pawia (Pióra) jest podobna do pozycji stania na głowie, ale różni się tym, że tylko łokcie i przedramiona są oparte na podłożu, a głowa nie dotyka ziemi. Ta pozycja poprawia równowagę i wzmacnia barki, ramiona i brzuch.
ADHO MUKHA VRKSASANA
Adho Mukha Vrksasana / Handstand to w zasadzie odwrócona do góry nogami pozycja górska. Ta zaawansowana pozycja powinna być początkowo wykonywana tylko z osobą towarzyszącą, ale kiedy już ją opanujesz, daje siłę ramionom i barkom, poprawia równowagę i łagodzi stres.
SIRSASANA
Sirsasana / Stanie na głowie jest podobna do pozycji stania na rękach, ale używa się również czubka głowy, żeby stworzyć trójnóg, na którym wspierają się zgięte ramiona. Doskonale wzmacnia plecy, barki i ramiona.
SARVANGASANA
Sarvangasana / Stanie na ramionach to odwrócona pozycja, którą często stosuje się na koniec sesji jogi, żeby pobudzić krążenie i wzmocnić kręgosłup i rdzeń.
Element równowagi polega tu na wyśrodkowaniu ciężaru ciała na ramionach.
POZY, KTÓRE ZAWIERAJĄ WYGIĘCIE DO PRZODU
Dandasana / Staff Pose jest prosta z wyglądu, ale zawiera kilka kluczowych szczegółów. Ćwiczący siedzą na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie i złączonymi, wysuwając tułów lekko do przodu i siedząc prosto.
POZY ZGIĘCIOWE (BIODRA I KRĘGOSŁUP)
Balasana to pozycja odpoczynku, którą wykonuje się w pozycji klęczącej z czołem na podłodze. Jest wyjątkowo kojąca i uspokajająca, a przy tym świetnie rozciąga całe plecy.
Upavistha Konasana jest idealna do otwierania pleców i stymulowania układu nerwowego. Jest też pomocna w łagodzeniu bólu związanego z rwą kulszową i wydłużaniu ścięgien.
Punkty przedłużenia (SPINE)
POZY PRZEDŁUŻENIA
Salabhasana to wspaniała pozycja, która przygotowuje ciało do głębszych ćwiczeń, takich jak wygięcia w tył. Może też poprawić postawę, wzmocnić kręgosłup i pomóc uwolnić się od skumulowanego niepokoju.
Wariacja:
Bhujangasana jest idealną pozycją do otwierania klatki piersiowej i serca. Zwiększa też elastyczność kręgosłupa, tonizuje pośladki i pomaga zmniejszyć ból spowodowany rwą kulszową.
Setu Bandha Sarvangasana / Pozycję mostka wykonuje się, wypychając się w górę z pozycji leżącej z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Pozycja ta wspaniale rozciąga mięśnie brzucha i ud, a jednocześnie pomaga zmniejszyć niepokój i zrelaksować umysł.
Most wspierany (z blokiem):
Urdhva Danurasana to zaawansowana pozycja wygięcia do tyłu, która może dostarczyć zastrzyku energii i poprawić elastyczność kręgosłupa i ud.
POZY ROTACYJNE (BIODRA)
Baddha Konasana / Pose Szewca pomaga otworzyć biodra i dać im tak potrzebne rozciągnięcie. Pozycja siedząca zapewnia też wydłużenie pleców i barków, a jednocześnie zapewnia spokojne rozluźnienie.
Janu Sirsasana (Fałda do przodu od kolan do głowy ) to pozycja siedząca z lekkim skrętem kręgosłupa, która doskonale rozciąga plecy, ramiona, ścięgna, łydki i kostki.
Gomukhasana (poz. Krowy) to wymagająca pozycja, która wymaga skrzyżowania nóg w pozycji siedzącej i zgięcia rąk w łokciach - jednej w górę w okolicy ucha, a drugiej w dół i wokół pleców. Pozycja ta zapewnia dobre rozciągnięcie ramion, ud i tricepsów.
Virasana to pozycja siedząca, w której kolana muszą być zgięte pod siedzeniem, a stopy rozstawione po obu stronach. Pozycja ta zapewnia głębokie rozciągnięcie ud i jest świetną alternatywą dla Pozycji Lotosu podczas medytacji.
POZY ROTACYJNE (KRĘGOSŁUP)
Ardha Matsyendrasana to pozycja siedząca, która polega na przeniesieniu jednej nogi na drugą i skręceniu górnej części ciała w przeciwnym kierunku. Ta pozycja wzmacnia dolną część pleców i zwiększa elastyczność kręgosłupa.
Zasoby Anahany Jogi
JOGA WIKIS
Pozycje jogi dla początkujących
BLOGI JOGA
Referencje
Czy to normalne, że po zajęciach jogi czujesz się chory? | YogaClub.
Czy naprawdę możesz wykorzystać jogę do utraty wagi? Zapytaliśmy ekspertów, jak robić to prawidłowo.
Jin Joga i joga relaksacyjna: na czym polega różnica? | Blog Arhanta Joga
10 powodów, dla których warto wygospodarować czas na jogę jin, kiedy jesteś zbyt zajęty.
12 pozycji jogi jin, które obudzą uśpioną energię i naładują twoją praktykę
