L’alimentation consciente

Il y a de fortes chances que vous ne pensiez pas beaucoup à la façon dont vous mâchez — et qui pourrait vous en blâmer ? Ce n’est pas quelque chose sur lequel nous nous concentrons vraiment lorsque nous mangeons. Au lieu de cela, nous pensons à ce que nous mangeons, à la quantité de calories, et peut-être même à la façon dont nous mangeons.

Un chemin vers une vie meilleure

Tout cela est parfaitement logique. La mastication fait partie du processus de digestion, mais en général, la digestion est un processus autonome, c’est-à-dire qu’elle est effectuée de manière inconsciente et involontaire. Alors, pourquoi y penser ?

Pourtant, nous devrions peut-être nous préoccuper de la façon dont nous mâchons. Écoutez-nous.

Non seulement vous mâchez tous les jours, et même plusieurs fois, mais le simple fait de mâcher consciencieusement est en fait l’un des meilleurs moyens de:

• Améliorer la digestion.

• Absorber davantage de nutriments des aliments que vous consommez.

• Maintenir un poids sain.

• Mieux vaut apprécier et savourer sa nourriture.

• Mangez plus consciemment.

• Réduisez le stress.

Oui, tous ces avantages peuvent découler de meilleures habitudes de mastication !

Alors, comment pouvez-vous améliorer votre mastication ?

Dans le guide suivant, nous vous expliquons exactement comment adopter de meilleures habitudes de mastication pour manger plus consciencieusement.

Qu’est-ce que l’alimentation consciente ?

La mastication consciencieuse est l’acte de manger plus lentement et plus attentivement. Lorsque vous mâchez consciencieusement, vous mastiquez correctement vos aliments. Vous êtes sans précipitation et délibéré. Vous mastiquez en moyenne plus de fois que vous ne le feriez normalement. Par conséquent, votre digestion en bénéficie et votre esprit aussi.

Bien que cela ne semble pas très important, l’acte de mastiquer vos aliments est essentiel pour votre santé et votre bien-être. Une mastication correcte par une mastication consciencieuse est encore plus importante.

La science de la mastication: Pourquoi est-il nécessaire à la digestion ?

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles la mastication est nécessaire. De manière très concrète, si vous ne le faisiez pas assez bien, vous vous exposeriez à un risque accru d’étouffement. Dans sa forme la plus simple, la mastication permet une digestion saine de ce que vous mangez. C’est la première étape du processus de digestion.

Sans le processus de mastication, votre organisme ne serait pas en mesure d’absorber correctement les nutriments importants contenus dans vos aliments. En fait, c’est parce que l’acte décompose les aliments en plus petits morceaux. Si vous ne mâchez pas chaque bouchée, vos aliments ne seront pas digérés correctement.

Cela entraînerait une faible absorption des nutriments pendant que les aliments se trouvent dans vos intestins et votre estomac. D’autres complications gênantes comme la constipation, l’indigestion, les nausées, les maux d’estomac, les maux de tête, la baisse d’énergie, les brûlures d’estomac et d’autres symptômes peuvent également survenir. Au fil du temps, le manque d’énergie et de nutriments nécessaires peut entraîner des problèmes de santé encore plus importants, tels qu’une carence en nutriments, une perte osseuse et un affaiblissement du système immunitaire.

Est-il toujours plus sain de mâcher plus et plus lentement ?

Les habitudes de mastication consciencieuses préconisent en effet de mastiquer plus longtemps et plus lentement. La question de savoir s’il est toujours important de le faire dépend vraiment des circonstances. Mais en général, oui. La plupart du temps, l’adoption de ces habitudes alimentaires conscientes sera toujours bénéfique pour votre corps et votre esprit.

Combien de fois devez-vous mâcher vos aliments ?

Il n’y a pas de nombre fixe de fois où vous devez mâcher vos aliments. Vous avez peut-être entendu dix fois quand vous étiez enfant ou même 32 fois à l’âge adulte. Vous pouvez certainement utiliser la règle des 32 mâchoires si vous le souhaitez. Cependant, la plupart des médecins, des nutritionnistes et des scientifiques ont démenti les chiffres arbitraires de ce type.

Le nombre de fois que vous mâchez votre nourriture dépend naturellement de ce que vous mangez. Par exemple, si vous mangez un yaourt ou une glace, vous n’aurez pratiquement pas besoin de mâcher. Si vous dégustez une banane ou un gâteau, qui sont tous deux mous, vous n’aurez probablement besoin de les mâcher que six à dix fois avant de pouvoir les avaler.

À l’inverse, si vous mâchez quelque chose d’assez dur, comme un morceau de viande séchée ou de cuir de fruit, vous devrez le mâcher beaucoup plus souvent. Il en va de même pour les gros morceaux d’aliments croquants comme les tranches de concombre ou les crackers.

La mastication consciencieuse ne consiste pas à suivre un protocole spécifique. Il s’agit plutôt d’un processus complet de ralentissement de l’alimentation, d’une plus grande attention et d’une plus grande douceur dans la façon dont vous consommez la nourriture.

Si vous êtes simplement quelqu’un qui aime avoir des règles lorsqu’il s’agit de recommandations en matière de santé. Pensez à manger consciencieusement en termes d’obtention de la consistance et/ou du temps souhaité plutôt qu’en nombre de mastications.

Pour vous inciter à mâcher de plus en plus lentement, pensez à continuer jusqu’à ce que l’aliment perde sa texture. Ce sujet a tendance à être un peu graphique, mais ne vous inquiétez pas, nous serons brefs. En général, vous voulez transformer votre nourriture en une sorte de bouillie (pensez aux aliments pour bébé) avant de l’avaler.

Vous pouvez également essayer de considérer votre mastication en termes de temps. Nous avons tendance à ne pas très bien mastiquer nos aliments lorsque nous n’accordons pas beaucoup de temps entre les bouchées. Par conséquent, l’objectif ici serait de prolonger le temps entre les piqûres. Pour ce faire, vous pouvez vous dire que vous allez poser vos couverts entre chaque bouchée. Vous pouvez même décider de boire un verre d’eau avant de continuer. Si vous dînez avec d’autres personnes, vous pouvez dire quelque chose à l’autre personne entre deux bouchées.

Peut-on trop mâcher sa nourriture ?

Il n’y a pas de règle absolue concernant le nombre de fois que vous devez mâcher votre nourriture. Cependant, on peut dire que si vous le faites plus que nécessaire, il n’y a pas de réel avantage. N’oubliez pas que l’objectif d’une mastication consciencieuse est d’améliorer la digestion et l’absorption des nutriments et d’être plus attentif et présent lorsque vous mangez.

Quel est le rapport entre l’alimentation consciente et la pleine conscience ?

Selon le magazine Greater Good de l’UC Berkeley « La pleine conscience consiste à prendre conscience, instant après instant, de nos pensées, de nos sentiments, de nos sensations corporelles et de notre environnement, en adoptant une approche douce et stimulante. »2 [Traduction]

Vous pourriez penser que la pleine conscience est un moyen de faire une monotâche intense.

C’est le fait de faire une chose à la fois et d’y consacrer toute son attention. Ainsi, vous vous sentirez moins stressé.

La mastication consciencieuse est liée à la pleine conscience, car il s’agit de porter toute son attention sur le processus de mastication/mangeassions et de ne pas être multitâche pendant le repas. Cela signifie qu’il ne faut pas lire, regarder la télévision, jouer avec son téléphone ou laisser son esprit vagabonder dans des endroits trop éloignés pendant que l’on mâche et mange.

Qu’est-ce que l’alimentation consciente ?

Nous savons que la mastication n’est qu’une partie de l’alimentation et de la digestion. Il existe en fait une pratique de pleine conscience qui inclut la mastication, mais elle couvre également les autres étapes du processus d’alimentation. Après tout, manger ne se limite pas à mâcher !

Ce processus est appelé l’alimentation consciente

L’un des plus grands défenseurs de cette pratique est le moine bouddhiste vietnamien Thich Nhat Hanh.

Ce que Thich Nhat Hanh dit de l’alimentation consciente

Il a écrit et parlé abondamment de l’acte de l’alimentation consciente. Il dit que cet acte peut vous apporter de grandes joies et de grands plaisirs dans votre vie. Il utilise l’alimentation consciente comme un exemple de la manière dont vous pouvez utiliser la pleine conscience dans votre vie quotidienne pour pratiquement n’importe quelle activité. En d’autres termes, les mêmes principes qu’il applique à l’alimentation consciente peuvent être appliqués à toute tâche que vous entreprenez.

Thich Nhat Hanh dispense de nombreux enseignements sur la pratique de l’alimentation en pleine conscience. Il parle de l’alimentation consciente lorsqu’on déguste une orange, qu’on croque une pomme ou qu’on boit du thé. Tous les actes individuels doivent être pris en charge de la manière la plus délicate, la plus douce et la plus attentive.

L’objectif de l’alimentation consciente est d’y aller doucement, de se concentrer pleinement sur chaque acte et mouvement que vous entreprenez. Concentrez-vous sur la façon dont vos cinq sens sont affectés par ce que vous faites à chaque instant.

À propos de la consommation d’une pomme, par exemple, Thich Nhat Hanh a déclaré ceci:

«Goûtons à la pleine conscience. Sortez une pomme de votre réfrigérateur. N’importe quelle pomme fera l’affaire.

Lave-le. Séchez-le. Avant de prendre une bouchée, arrêtez-vous un instant. Regardez la pomme dans votre paume et demandez-vous : lorsque je mange une pomme, est-ce que j’aime vraiment la manger ? Ou suis-je si préoccupé par d’autres pensées que je passe à côté des délices que la pomme m’offre ?»

Appliquer les pratiques d’alimentation consciente à d’autres tâches quotidiennes

D’une manière générale, manger est une tâche agréable. Mais n’oubliez pas que les pratiques de pleine conscience que vous utilisez pour manger peuvent également être appliquées à d’autres tâches quotidiennes. Beaucoup sont souvent considérés comme ennuyeux, routiniers, difficiles.

Par exemple, vous pouvez pratiquer les mêmes pratiques de pleine conscience en matière d’alimentation lorsque vous faites des choses comme la lessive, la tonte du gazon, la conduite ou la peinture. Il n’y a jamais un moment dans la vie où la pleine conscience est une mauvaise idée.

Comment prendre de meilleures habitudes de mastication

Nous vous proposons ci-dessous un plan étape par étape pour manger un repas avec des habitudes de mastication consciencieuses.

La mastication consciencieuse étape par étape

Disons que vous allez préparer un petit en-cas de tranches de pommes pour le manger seul chez vous. Voici les étapes que vous pouvez suivre pour préparer et consommer cet en-cas en gardant à l’esprit des habitudes de mastication consciencieuses et des comportements alimentaires conscients.

Une fois que vous aurez fini de lire les étapes, essayez de préparer cet en-cas (ou quelque chose de similaire) pour vous-même et suivez le processus.

1. Éteignez tout.

La musique, votre smartphone, la télévision et votre ordinateur. Vous allez manger en silence — ne paniquez pas ! Croyez-nous quand nous disons que cela peut être une expérience vraiment agréable.

2. Mettez votre table et préparez votre repas.

Vous mangerez à table. Veillez à ne pas prendre votre repas sur le canapé, en vous levant ou en vous promenant dans votre cuisine en faisant autre chose.

Pour préparer votre table, soyez attentif pendant que vous la débarrassez lentement des miettes et des débris. À chaque mouvement, prêtez attention à vos sensations. Dans ce cas, le toucher, le son, la vue et l’odorat.

Récupérez votre pomme. Lentement, portez-la à l’évier et lavez-la, en sentant l’eau couler doucement sur vos mains et la pomme. Palpez la peau de la pomme et remarquez sa texture. Puisque la température de l’eau et l’ajuster si nécessaire.

Avec précaution, coupez votre pomme en morceaux. Écoutez le bruit que fait le couteau lorsqu’il coupe la chair du fruit. Tu peux le sentir aussi ? Sentez-vous l’humidité fraîche de la pomme sur votre peau ?

Mettez la pomme dans votre assiette, en la disposant soigneusement.

3. Prenez votre première bouchée.

Asseyez-vous à la table avec votre pomme devant vous. Soyez conscient de tous vos sens. Vous êtes sur le point de manger, vous pouvez donc sentir la salive s’accumuler dans votre bouche. Vous pouvez sentir la pomme ou vous sentez autre chose ?

Remarquez les différentes textures de la pomme. Prenez un morceau et sentez-le. En passant vos doigts sur sa chair juteuse et sa peau, qu’entendez-vous ? En quoi chaque texture est-elle différente en termes de son, d’apparence et de toucher ?

Approchez une tranche de votre bouche. Sentez la pomme toucher vos lèvres et votre langue. Entendez et goûtez la pomme qui se brise lorsque vos dents en coupent un morceau. Remarquez chaque sensation, et savourez-la. Pensez à la pomme que vous mangez et à la façon dont vous et elle vous unit. Appréciez et remerciez la pomme qui vous offre un goût délicieux et des nutriments essentiels.

Mâchez convenablement votre pomme. Rappelez-vous, il n’y a pas de nombre fixe de mastications ici. Une fois que vous aurez avalé. Contemplez le goût, la sensation, l’odeur — tout.

Félicitations ! Vous pratiquez la mastication consciencieuse et l’alimentation consciente.

Comment de meilleures habitudes de mastication grâce à l’alimentation consciente peuvent-elles affecter la santé physique ?

Comme beaucoup de choses, une bonne habitude en entraîne une autre. Ce qui, à son tour, crée une autre bonne habitude, et ainsi de suite.

C’est certainement le cas de la mastication consciencieuse. Lorsque vous le faites, vous pratiquez vraiment l’alimentation consciente. En adoptant une pratique complète de l’alimentation consciente, vous finirez par adopter d’autres comportements alimentaires bénéfiques.

Idéalement, l’un d’entre eux aura une alimentation plus équilibrée. Une meilleure alimentation peut être très bénéfique pour votre santé physique et mentale. Lorsque vous choisissez de manger en pleine conscience vous vous efforcez de consommer des aliments qui sont bons pour vous et riches en nutriments. En général, votre régime doit éviter l’alcool et la caféine et privilégier un bon équilibre entre les éléments suivants:

• Fruits et légumes.

• Les protéines maigres, notamment le poisson, la volaille, la viande, les œufs, les noix et les haricots.

• Produits laitiers riches en calcium.

• Les céréales complètes, comme le riz brun, les flocons d’avoine et le boulgour.

• Des graisses saines comme l’huile d’olive et l’avocat.

• De l’eau en abondance.

Mâcher et manger en pleine conscience à la maison

Si vous vivez avec des membres de votre famille, qu’il s’agisse de votre conjoint, de vos enfants, d’un partenaire, de vos parents et/ou de vos frères et sœurs, tous les membres de votre famille peuvent bénéficier de pratiques alimentaires plus conscientes.

Dans la plupart des cas, cela se produira pendant le dîner. Voici donc quelques habitudes alimentaires saines que vous pouvez essayer de cultiver chaque soir au dîner.

• Essayez de manger à la même heure tous les soirs et mangez toujours à table. Cela peut contribuer à donner une certaine cohérence à votre programme alimentaire. C’est une aide à la digestion et à la régulation du métabolisme pour tous. De plus, cela donnera un sentiment de routine à votre vie de famille. C’est particulièrement bon pour les enfants.

• Faites de la table du dîner une zone sans appareils. Inspirez la pleine conscience à la table du dîner en laissant les téléphones, tablettes, jeux et autres appareils dans la pièce voisine.

• Cultivez une communication positive pendant le dîner. Bien que l’alimentation consciente se fasse souvent seul et/ou en silence, vous pouvez tout de même prendre un repas en pleine conscience tout en vous connectant et en communiquant avec votre famille. Essayez de maintenir des pratiques alimentaires conscientes, mais profitez également de ce moment pour demander des nouvelles de vos journées respectives. Partagez quelque chose que vous avez appris récemment ou racontez une histoire drôle.

L’alimentation consciente sur le lieu de travail

Vous pouvez également pratiquer la mastication et l’alimentation en pleine conscience lorsque vous êtes au travail. En plus de tous les autres avantages de la pleine conscience que nous avons mentionnés jusqu’à présent, la pratique de ces actions de pleine conscience au travail peut réellement vous rendre plus productif.

Tout se résume à l’acte de faire une pause.

Nous sommes si nombreux à penser que travailler pendant le déjeuner est vraiment le meilleur moyen d’accomplir nos tâches plus rapidement, mieux et plus efficacement. En fait, il est beaucoup plus efficace de prendre un temps d’arrêt pour se concentrer pleinement sur son repas à l’heure du déjeuner, du goûter ou pendant une pause.

Dans le même ordre d’idées, lorsqu’il s’agit de manger au travail éloignez-vous de votre bureau. Vous pouvez même aller dehors et trouver un banc ou une table de pique-nique où vous pourrez manger. N’apportez pas votre téléphone. Laissez-vous le temps de mâcher et de manger lentement. Mettez en pratique toutes les directives que vous avez lues jusqu’à présent.

L’alimentation consciente: Questions fréquemment posées

Peut-on perdre du poids en mâchant davantage?

Une mastication accrue facilitera certainement le processus d’alimentation. Comme nous savons que la sensation de faim est parfois plus forte lorsque nous commençons à manger, nous avons tendance à manger plus vite que la sensation de faim ne disparaît. Ainsi, une mastication plus lente peut en fait nous aider à réduire le rythme des repas en général. En retour, cela pourrait nous aider à consommer moins de calories à chaque repas ou collation. Quelque chose qui, en théorie, peut vous aider à perdre du poids.

L’alimentation consciente peut-elle vous aider à perdre du poids?

Il convient de souligner que la consommation de moins de calories à chaque repas ou collation ne doit pas être votre seul objectif pour manger de manière plus consciente. Il va sans dire que de nombreux pays connaissent un problème de poids et d’obésité.

Il y a de nombreuses raisons à cela et elles mériteraient probablement un autre article. Mais d’une manière générale, il est facile de considérer la consommation inconsidérée comme l’un des responsables de la surconsommation de calories.

C’est logique, si vous ne faites pas attention à ce que vous mangiez, mais que vous faites plutôt défiler les médias sociaux sur votre téléphone, que vous regardiez la télévision, que vous jouiez à des jeux vidéo ou que vous fassiez d’autres activités distrayantes, vous ne consommerez pas la quantité de nourriture dont vous avez besoin. Il est plutôt probable que vous en consommiez trop.

Lorsque vous êtes attentif à votre alimentation, vous êtes conscient dès que vous vous sentez plein et rassasié. Vous pouvez arrêter de manger à ce moment-là afin de vous alimenter suffisamment, mais pas plus que nécessaire.

Que faire si je suis pressé et que je n’ai pas le temps de manger ou de mâcher consciencieusement?

Il n’est pas toujours possible de pratiquer la mastication consciencieuse et l’alimentation consciente. Bien que le fait d’avoir un objectif constant soit toujours une bonne idée et recommandé, il y a des cas où manger lentement n’est tout simplement pas pratique.

Par exemple, si vous n’avez que quelques minutes pour prendre l’avion et que vous devez manger avant le décollage (ou risquer de ne pas manger pendant plusieurs heures), vous devrez peut-être avaler rapidement un sandwich et renoncer à certains des points les plus fins du processus d’alimentation consciente.

Par ailleurs, si vous avez dû faire des courses pendant votre heure de déjeuner au travail et que, par conséquent, vous n’avez que quelques minutes pour manger votre repas. Vous ne serez peut-être pas en mesure de savourer chaque morceau de nourriture de manière réfléchie.

Bien que ces situations se produisent, il est toujours possible de mettre en pratique autant que possible les directives relatives à l’alimentation consciente et à la mastication consciencieuse. Par exemple, vous pouvez toujours éviter de regarder votre téléphone en mangeant ou en prenant d’énormes bouchées. Ces pratiques seront toujours utiles, même si elles ne sont pas appliquées intégralement.

Est-il préférable de manger lentement ou rapidement?

Il est toujours préférable de manger plus lentement. Cela facilite la digestion et améliore la prise de conscience pour une meilleure expérience alimentaire globale.

Comment arrêter de manger si vite?

Avez-vous tendance à manger vite ? Finissez-vous toujours votre repas avant que les autres à votre table n’en soient à la moitié ?

Certaines personnes développent des comportements alimentaires rapides dès l’enfance. Ils peuvent avoir été bousculés pendant leurs repas par leurs parents ou leurs frères et sœurs plus âgés. D’autres ont grandi dans une maison avec de nombreux frères et sœurs, et s’ils voulaient avoir assez à manger à chaque repas, ils devaient tendre la main de l’autre côté de la table pour attraper leurs aliments préférés. Ils les engloutissent encore plus vite pour que personne d’autre ne les ait avant eux ! Enfin, certaines personnes mangent tout simplement rapidement par habitude nerveuse.

Quelle que soit la raison pour laquelle vous mangez trop vite, c’est une bonne habitude à abandonner. Nous vous recommandons d’utiliser les techniques d’alimentation consciente énumérées ci-dessus pour vous aider à manger plus lentement.

En particulier, concentrez-vous sur chaque bouchée. Prenez les plus petits. Posez vos ustensiles de cuisine entre chaque bouchée. Buvez fréquemment de l’eau. Asseyez-vous droit, ce qui vous éloigne de votre nourriture et vous oblige à porter chaque bouchée à votre bouche avec plus de précaution pour ne pas en faire tomber.

Toutes ces petites astuces peuvent vous aider à ralentir vos repas pour une meilleure expérience gastronomique.

Que faire si les membres de ma famille ne veulent pas pratiquer l’alimentation consciente?

Lorsqu’un membre de la famille adopte une nouvelle habitude ou un nouvel ensemble de comportements, les autres membres de la famille peuvent avoir l’impression que cela les perturbe. Heureusement, ce n’est pas forcément le cas.

Dans le cas de l’alimentation consciente, il est préférable de faire part à votre famille de votre désir de faire preuve de plus de discernement dans vos habitudes alimentaires. Vous pourriez même noter que vous travaillez sur votre mastication consciencieuse.

Ne soyez pas surpris si vous recevez quelques regards amusés. Si et quand vous le faites, ne le prenez pas personnellement.

Tout le monde n’en est pas au même point dans son cheminement vers la pleine conscience, et tout le monde n’est pas prêt à s’y engager dès le départ. C’est bien. Cela ne signifie pas que vous ne devez pas continuer à manger en pleine conscience et à mâcher consciencieusement. Au contraire, vous pouvez les utiliser, que les membres de votre famille y participent ou non.

Si, par exemple, votre famille a l’habitude de manger devant la télévision le soir, vous pouvez simplement dire que vous prendrez votre repas à table. Il ne s’agit pas forcément d’une déclaration agressive. Tenez-vous-en à votre plan.

Si votre famille pense que vous mangez trop lentement, ne vous en faites pas. Vous pouvez manger à votre rythme et, avec le temps, ils se feront à l’idée. Vous les verrez probablement modifier leurs propres habitudes alimentaires.

Il s’agit de poursuivre vos pratiques, que vous aidiez votre famille à les mettre en place ou que vous fassiez tous vous-même.

L’importance de la pleine conscience dans les activités quotidiennes

Ironiquement, la mastication peut facilement apparaître comme l’une des activités les plus insensées que nous pratiquons. Vous pouvez imaginer quelqu’un en train de mâcher un sandwich en lisant le journal, ou de grignoter du pop-corn en regardant un film au cinéma. Ces gens ne pensent pas au processus de mastication. En fait, on peut même se demander s’ils goûtent et apprécient leur nourriture. Au lieu de cela, ils sont fixés sur l’article qu’ils lisent ou le film sur l’écran.

Naturellement, ce n’est pas la pire chose au monde. Pourtant, apprendre à concentrer davantage son esprit sur le processus de mastication et consacrer une plus grande partie de son attention à une mastication consciencieuse en général, c’est vraiment ce que signifie être attentif dans sa vie.

La pleine conscience est un outil extraordinaire. Son objectif est de nous aider à mieux apprécier et à nous concentrer sur nos tâches quotidiennes. Il s’agit d’activités et de comportements aussi simples que le brossage des dents, la vaisselle à l’évier et, bien sûr, la mastication.

Nous savons que de meilleures habitudes de mastication peuvent améliorer la digestion et l’absorption des nutriments. Mais elle contribue également à la santé et au bien-être de votre esprit et de votre âme. Prenez le temps de cultiver et d’améliorer vos propres habitudes de mastication consciencieuse et voyez ce que ce nouveau comportement peut vous apporter.

Ressources:

1. https://www.healthline.com/health/how-many-times-should-you-chew-your-food

2. https://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition

3. https://www.lionsroar.com/the-moment-is-perfect/