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Yoga-Stellungen

Die Vorteile von Yoga sind weithin bekannt und werden von Menschen aller Formen, Größen und Flexibilitätsniveaus praktiziert. Aber bei so vielen verschiedenen Arten und Stilen von Yoga kann es schwierig sein, zu wissen, wo man anfangen soll.

Egal, für welche Art von Yoga du dich entscheidest, achte darauf, dass du auf deinen Körper hörst und nur Posen machst, die sich angenehm anfühlen. Wenn du regelmäßig übst, wirst du bald von den vielen Vorteilen dieser uralten Praxis profitieren.

 

RESTPLÄTZE

konstruktive Ruhehaltung

KONSTRUKTIVE RUHEHALTUNG

Die konstruktive Ruhestellung kann als Alternative zur Leichenstellung verwendet werden. Die Knie sind angewinkelt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Weite die Füße und lass die Knie nach innen wandern, damit sich deine Beine entspannen können. Dies kann helfen, den Psoas-Muskel zu entspannen.

 

UNTERSTÜTZTE KONSTRUKTIVE PAUSENHALTUNGEN

Für die gestützte konstruktive Ruhehaltung brauchst du einen Yogablock und einen Yogagurt. Lege den Block zwischen deine Oberschenkel und binde dann den Gurt um deine Beine, gerade so fest, dass der Block an seinem Platz bleibt. Dann legst du dich auf den Rücken, beugst die Knie und stellst die Füße flach auf den Boden.

Wenn du keinen Yogablock hast, kannst du diese Haltung auch nur mit einem Gurt versuchen, der verhindert, dass deine Knie seitlich herausfallen. Passe deine Fußbreite so an, dass du diese Beinstellung mit Leichtigkeit halten kannst.

 

SAVASANA

Savasana / Leichenstellung ist die letzte Rückenlage (auf dem Rücken liegend, mit dem Gesicht nach oben), um nach der Yogapraxis zu ruhen. Sie ist auch die Grundstellung für Yoga Nidra. Lege dich mit gespreizten Beinen auf den Rücken und lege die Arme mit nach oben gerichteten Handflächen an die Seite. Lasse deinen Körper in den Boden sinken.

Yogaklasse liegend in Leichenstellung Savasana

 

YOGASTELLUNGEN AUF EINEM STUHL

 

SITZENDE BERGPOSE

Für die sitzende Berghaltung sitzt du aufrecht in Richtung der Vorderseite deines Stuhls und stellst die Füße gerade und flach auf den Boden. Lege deine Hände auf deine Oberschenkel und ziehe deinen Kopf nach hinten und oben, sodass sich dein Nacken offen und lang anfühlt. Hebe oder senke dein Kreuzbein, um die Neigung deines Beckens so anzupassen, dass sich deine Lendenwirbelsäule ebenfalls angenehm lang anfühlt. Versuche, die Vorder- und Rückseiten deiner Rippen ein wenig nach oben zu ziehen, so dass du die Spannung in deiner Mitte spürst, ohne dass dein Brustkorb übermäßig angespannt wird.

sitzende Berghaltung im Yoga

 

STANDPUNKTE

 

MALASANA

Malasana / Garland Pose (Yogi Squat) ist perfekt, um die Leisten, den Rücken und die Knöchel zu dehnen. Diese hockende Haltung öffnet auch die Hüften und strafft die Bauchmuskeln.

malasana Girlanden-Yoga-Pose

 

BERGSTEIGER-POSE

Tadasana / Bergstellung ist die Grundlage für die meisten stehenden Asanas. Auch wenn es den Anschein hat, dass sie "nur" im Stehen eingenommen wird, müssen viele Details in Bezug auf Haltung und Ausrichtung beachtet werden.

 

HANDDEHNUNG NACH OBEN

Urdhva Hastasana / Upward Hand Stretch ist eine energiegeladene Pose, bei der die Hände im Stehen über den Kopf gehoben werden. Diese Pose kann die Verdauung verbessern und dehnt auch die Schultern und den Bauch.

Bergpose Arme nach oben

 

UTKATASANA

Utkatasana / Fierce (Powerful) Pose kann eine herausfordernde Stehhaltung sein, aber sie ist hervorragend geeignet, um die Hüftbeuger zu stärken und das Herz und die Bauchorgane zu stimulieren. Sie strafft auch die Beine und dehnt Schultern und Brustkorb.

 

UTTANASANA

Uttanasana / Stehende Vorwärtsbeuge ist besonders hilfreich, um Stress abzubauen und das Nervensystem zu beruhigen. Die tiefe Beugung in der Taille dehnt die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur hervorragend und macht den Kopf frei.

stehende Vorwärtsbeuge uttanasana

 

ARDHA ATTANASANA

Ardha Attanasana / Half Forward Fold ist eine intensive, halb gedehnte Stehhaltung, die den vorderen Teil des Rumpfes dehnt und den Rücken stärkt.

 

PARSVOTTANASANA

Parsvottanasana / Pyramidenstellung ist eine intensive seitliche Dehnung, die sich wunderbar zur Verbesserung des Gleichgewichts und zur Linderung von Schmerzen und Beschwerden im unteren Rücken eignet.

parsvottanasana Pyramidenstellung

 

PARIVRTTA TRIKONASANA

Parivrtta Trikonasana / Gedrehtes Dreieck ist eine tiefe Drehstellung, die die Kniesehnen dehnt, das Herz öffnet und das Gleichgewicht verbessert. Auch wenn es eine herausfordernde Stellung ist, ist es wichtig, die Drehung nicht zu erzwingen, da dies zu Verletzungen führen kann.

Dreieckshaltung

 

VIRABHADRASANA I

Virabhadrasana I / Warrior 1 Pose ist eine Grundstellung, die sich wunderbar eignet, um den Oberkörper und den Bauch zu dehnen. Eine der größten Herausforderungen dieser Pose ist es, den Rücken immer auf dem Boden zu halten.

 

VIRABHADRASANA II

Virabhadrasana II / Krieger 2 ist eine stehende Position, die eine gute Dehnung für die Knöchel und Beine bietet. Sie fördert die Konzentration, Kraft und Stabilität.

Frau in der Yoga-Pose des Kriegers 2

 

UTTHITA PARSVAKONASANA

Utthita Parsvakonasana / Erweiterter Seitenwinkelist eine seitenverlängernde Stehhaltung, die eine tiefe Dehnung der Kniesehnen und der Leistengegend bewirkt. Kontinuierliches Üben erhöht die Ausdauer und verbessert die Konzentration.

Frau in seitlicher Winkelhaltung beim Yoga

 

UTTHITA TRIKONASANA

Utthita Trikonasana / Verlängertes Dreieck ist eine häufige stehende Haltung, die die inneren Oberschenkel, Waden und Kniesehnen stärkt, den Rücken verlängert und dem ganzen Körper einen Energieschub gibt.

Erweiterte Dreieckspose

 

NEUTRALE POSEN - ARMSTÄRKENDE POSEN

 

NACH UNTEN GERICHTETER HUND

Adho Mukha Svanasana / Downward Facing Dog ist eine beliebte Dehnungshaltung, die sich wunderbar eignet, um den gesamten Körper und Geist zu verjüngen und zu energetisieren und gleichzeitig Beine und Arme zu stärken. Sie dehnt vor allem die Kniesehnen, die Waden und die Schultern tief.

Abwärtsgerichteter Hund Adho Mukha Svanasana

 

CHATURANGA DANDASANA

Chaturanga Dandasana / Vierfüßige Stabhaltung ist eine ziemlich anspruchsvolle, aber häufige Plankenhaltung, die in der Sonnengruß-Sequenz vorkommt. Sie hilft, die Bauchmuskeln zu straffen und die Arme zu stärken.

chaturanga dandasana Frau in viergliedriger Stab-Pose

 

URDHVA MUKHA SVANASANA

Urdhva Mukha Svanasana / Upward Dog Pose wird nach dem Aufrichten aus der Bauchlage ausgeführt. Sie dehnt den Brustkorb und die Bauchmuskeln tief, stärkt die Ober- und Unterarme und stimuliert die Bauchorgane.

Frau übt den nach oben gerichteten Hund urdhva mukha svanasana

 

VASISTHASANA I

Vasisthasana I / Side Plank ist eine weitere anspruchsvolle Haltung, bei der du in der Seitenplanke balancierst, wobei die Beine übereinander liegen und ein Arm dein Oberkörpergewicht trägt. Die Vorteile sind gestärkte Arme, Beine, Handgelenke und Bauchmuskeln sowie ein besseres Gleichgewicht.

seitliche Plank-Pose

 

YOGA-BALANCE-POSEN

 

VIRABHADRASANA III

Virabhadrasana III / Warrior 3 Pose ist eine Pose, bei der es vor allem darum geht, dein Gleichgewicht zu schärfen und die Ruhe zu bewahren, während du dich auf nur einem Bein abstützt. Sie hilft, die Beine und Knöchel zu stärken, den Bauch zu straffen und das Gleichgewicht und die Haltung zu verbessern.

Frau übt Yoga-Kriegerin 3-Pose

 

ARDHA CHANDRASANA

Ardha Chandrasana / Halbmond ist eine Haltung, bei der die Hälfte deiner Gliedmaßen den Boden berührt. Eine Hand und ein Fuß geben dir Halt, während die anderen Gliedmaßen gestreckt sind. Dadurch werden die Schultern, die Brust, die Leisten und die Kniesehnen hervorragend gedehnt.

Junge Frau übt Yoga-Halbmond-Pose

 

GARUDASANA

Garudasana / Eagle Pose / Goddess Pose ist eine Pose, die fokussierte Konzentration und eine Reserve an Ausdauer erfordert. Du musst auf nur einem leicht angewinkelten Bein balancieren, während du die Arme sorgfältig verschränkst und eine ausgeglichene Position hältst.

Adlerstellung Garudasana, praktiziert von einer Frau

 

NAVASANA

Navasana / Boat Pose kann eine herausfordernde Haltung sein, die die tiefen Hüftbeuger und Bauchmuskeln stärkt. Dabei musst du auf deinem Steißbein und deinen Sitzknochen balancieren, während du deine Beine und Arme gerade ausstreckst.

Frau übt die Paripurna-Navasana-Bootspose im Yoga

 

BAKASANA

Bakasana / Krähenstellung ist eine herausfordernde Pose, bei der du auf den Händen in einer hockähnlichen Position balancierst. Die Pose stärkt vor allem die Unterarme und Handgelenke und dehnt den oberen Rücken gut.

Frau in Bakasana Krähenstellung

 

FORTGESCHRITTENE BALANCIERPOSEN

Die folgenden Yogastellungen sind ebenfalls ausgleichende Yogastellungen, aber sie beinhalten das Balancieren auf dem Kopf. Kopfstand und Schulterstand gelten als besonders fortgeschritten, weil sie den Nacken belasten können. Das ist in der heutigen Zeit besonders wichtig, da die Nutzung von Smartphones und Computern die Nackenhaltung und die Nackenkontrolle beeinträchtigen kann.

 

PINCHA MAYURASANA

Pincha Mayurasana / Peacock (Feather) Pose ähnelt dem Kopfstand, allerdings mit dem Unterschied, dass nur die Ellbogen und Unterarme aufgesetzt werden und der Kopf den Boden nicht berührt. Diese Pose verbessert das Gleichgewicht und stärkt die Schultern, Arme und Bauchmuskeln.

Unterarmstand Yoga-Pose

 

ADHO MUKHA VRKSASANA

Adho Mukha Vrksasana / Handstand ist im Grunde genommen die auf den Kopf gestellte Bergstellung. Diese fortgeschrittene Haltung sollte anfangs nur mit einem Helfer ausgeführt werden, aber sobald du sie beherrschst, stärkt sie Arme und Schultern, verbessert das Gleichgewicht und baut Stress ab.

 

SIRSASANA

Sirsasana / Kopfstand ist ähnlich wie der Handstand, aber auch hier wird der obere Teil des Kopfes benutzt, um zusammen mit den angewinkelten Armen ein Dreibein als Stütze zu bilden. Sie eignet sich hervorragend zur Stärkung des Rückens, der Schultern und der Arme.

shirshasana Kopfstand gebundene Yoga-Pose

 

SARVANGASANA

Sarvangasana / Schulterstand ist eine umgekehrte Haltung, die oft am Ende einer Yogastunde eingenommen wird, um den Kreislauf anzuregen und die Wirbelsäule und den Kern zu stärken.

Die Gleichgewichtskomponente besteht darin, dein Gewicht auf deine Schultern zu verlagern.

Schulterstand-Yoga-Pose, ausgeführt von einer Frau

 

POSEN, DIE EINE VORWÄRTSBEUGE BEINHALTEN

Dandasana / Stabhaltung sieht einfach aus, beinhaltet aber einige wichtige Details. Die Übenden sitzen mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden, strecken den Oberkörper leicht nach vorne und sitzen aufrecht.

Dandasana Yoga-Pose, die in einer Gruppe ausgeführt wird

 

BEUGEPOSEN (HÜFTE UND WIRBELSÄULE)

Balasana / Child's Pose ist eine Ruheposition, die in kniender Position mit der Stirn auf dem Boden ausgeführt wird. Sie ist besonders wohltuend und beruhigend und dehnt den gesamten Rücken.

 

Upavistha Konasana / Sitated Angle Forward Fold ist ideal, um den Rücken zu öffnen und eine stimulierende Wirkung auf das Nervensystem zu haben. Sie ist auch hilfreich, um Ischiasschmerzen zu lindern und die Kniesehnen zu verlängern.

 

Verlängerung POSES (SPINE)

 

DEHNUNGSHALTUNGEN

Salabhasana / Heuschreckenstellung ist eine großartige Haltung, um den Körper auf tiefere Dehnungen vorzubereiten, wie z.B. auf die Rückbeugen. Sie kann auch die Körperhaltung verbessern, die Wirbelsäule stärken und helfen, aufgestaute Ängste abzubauen.

Frau in der Yoga-Heuschrecken-Pose

Variation:

Heuschrecken-Pose Beinheben

 

Bhujangasana / Schlangenstellung ist eine perfekte Haltung, um Brust und Herz zu öffnen. Sie erhöht auch die Flexibilität der Wirbelsäule, strafft das Gesäß und hilft, Ischiasschmerzen zu lindern.

Kobra-Yoga-Pose, ausgeführt von einer Frau

 

Setu Bandha Sarvangasana / Brückenstellung wird ausgeführt, indem du dich aus der Rückenlage mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen hochdrückst. Diese Haltung dehnt die Bauchmuskeln und Oberschenkel und hilft dabei, Ängste abzubauen und den Geist zu entspannen.

Bridge Pose Hände verschränkt Yoga Pose

Gestützte Brücke (mit Block):

Brückenstellung mit auf dem Yogablock abgestütztem Kreuzbein

 

Urdhva Danurasana / Wheel (Bow) Pose ist eine fortgeschrittene Rückwärtsbeuge, die einen Energieschub gibt und die Flexibilität der Wirbelsäule und der Oberschenkel verbessert.

Rad-Pose Aufwärts gerichtete Bogen-Yoga-Pose

 

DREHHALTUNGEN (HÜFTEN)

Baddha Konasana / Cobbler's Pose hilft, die Hüften zu öffnen und sie zu dehnen. Die sitzende Position dehnt auch den Rücken und die Schultern und sorgt für einen friedlichen Stressabbau.

Gebundene Winkelstellung Frau übt Yoga Asana Baddha Konasana

 

Janu Sirsasana / Knee-to-Head Forward Fold ist eine sitzende Haltung, die eine leichte Wirbelsäulendrehung beinhaltet und eine hervorragende Dehnung für Rücken, Schultern, Kniesehnen, Waden und Knöchel darstellt.

janu sirsasana sitzende Vorwärtsbeuge Yoga-Pose

 

Gomukhasana / Cow (Face) Pose ist eine herausfordernde Position, bei der die Beine im Sitzen gekreuzt und die Arme an den Ellenbogen angewinkelt werden - einer oben in der Nähe des Ohrs und der andere unten und um den Rücken herum. Diese Haltung ist eine gute Dehnung für Schultern, Oberschenkel und Trizeps.

Kuhgesicht-Yoga-Pose

 

Virasana / Heldenstellung ist eine sitzende Haltung, bei der die Knie unter dem Sitz gebeugt werden und die Füße zu beiden Seiten gespreizt werden. Die Position dehnt die Oberschenkel tief und ist eine gute Alternative zur Lotus-Pose für die Meditation.

virasana hero pose kniend zwischen den Fersen

 

DREHHALTUNGEN (WIRBELSÄULE)

Ardha Matsyendrasana / Half King Turn ist eine sitzende Haltung, bei der ein Bein über das andere geschoben wird und der Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung gedreht wird. Diese Pose stärkt den unteren Rücken und fördert die Flexibilität der Wirbelsäule.

ardha matsyendrasana halbe Königsdrehung Yoga-Pose

 

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