7

Poziții de yoga

Ultima actualizare: august 1, 2022

Featured Image

Table of Contents

Beneficiile yoga sunt cunoscute pe scară largă și sunt practicate de oameni de toate formele, dimensiunile și nivelurile de flexibilitate. Dar cu atât de multe tipuri și stiluri diferite de yoga, poate fi dificil să știi de unde să începi.

Indiferent de tipul de yoga pe care îl alegeți, asigurați-vă că vă ascultați corpul și că faceți doar pozițiile care vă fac să vă simțiți confortabil. Cu o practică regulată, veți culege în curând numeroasele beneficii ale acestei practici străvechi.

 

POSTURI DE ODIHNĂ

POZIȚIE DE ODIHNĂ CONSTRUCTIVĂ

Postura de repaus constructiv ar putea fi folosită ca o alternativă la postura de cadavru. Genunchii sunt îndoiți în sus, cu picioarele întinse pe podea. Lărgiți picioarele și permiteți genunchilor să se deplaseze spre interior, astfel încât picioarele să se relaxeze. Acest lucru poate fi folosit pentru a ajuta la relaxarea mușchiului psoas.

poziție de odihnă constructivă

 

POZIȚII DE ODIHNĂ CONSTRUCTIVE SUSȚINUTE

Pentru poziția de odihnă constructivă susținută, veți avea nevoie de un bloc de yoga și o curea de yoga. Așezați blocul între coapse și apoi legați cureaua în jurul picioarelor, suficient de strâns pentru a menține blocul la locul lui. De aici, întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.

Dacă nu aveți un bloc de yoga, puteți încerca această poziție doar cu o curea, folosind cureaua pentru a împiedica genunchii să cadă în lateral. Ajustați-vă lățimea picioarelor astfel încât să puteți menține cu ușurință această poziție a picioarelor.

 

SAVASANA

Savasana / Poziția cadavrului este poziția finală în decubit dorsal (culcat pe spate, cu fața în sus) pentru odihnă după practica yoga. Este, de asemenea, poziția de bază pentru Yoga Nidra. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele depărtate și brațele pe lângă corp, cu palmele întoarse în sus. Lăsați corpul să se scufunde în podea.

clasa de yoga culcat în poziția cadavrului savasana

 

POZIȚII DE YOGA FOLOSIND UN SCAUN

 

POZIȚIA DE MUNTE AȘEZAT

Pentru poziția de munte așezat, stați drept spre partea din față a scaunului, cu picioarele egale și sprijinite pe sol. Cu mâinile pe coapse, trageți capul în spate și în sus, astfel încât partea din spate a gâtului să se simtă deschisă și lungă. Ridicați sau coborâți sacrul pentru a ajusta înclinarea bazinului, astfel încât și coloana lombară să se simtă confortabil de lungă. Încercați să trageți ușor în sus partea din față și cea din spate a coastelor, suficient cât să vă permiteți să simțiți tensiune în zona mediană fără să vă încordați excesiv cutia toracică.

poziția de munte așezată în yoga

 

POZIȚII ÎN PICIOARE

 

MALASANA

Malasana / Garland Pose (Yogi Squat) este perfectă pentru întinderea inghinală, a spatelui și a gleznelor. Această poziție ghemuită deschide, de asemenea, șoldurile, în timp ce tonifică chiar și abdomenul.

malasana ghirlandă de ghirlandă postură yoga

 

POZIȚIA DE MUNTE

Tadasana / Mountain Pose este baza pentru majoritatea asanelor în picioare. Deși poate părea că este "doar în picioare", ea implică, de fapt, atenția la multe detalii legate de postură și aliniere.

 

ÎNTINDEREA MÂINII ÎN SUS

Urdhva Hastasana / Întinderea mâinilor în sus este o postură energică care se realizează stând în picioare și ridicând mâinile deasupra capului. Această postură poate îmbunătăți digestia și va întinde, de asemenea, umerii și burta.

poziția de munte cu brațele în sus

 

UTKATASANA

Utkatasana / Postura Fierce (Puternică ) poate fi o postură în picioare dificilă, dar este excelentă pentru întărirea flexorilor șoldului și pentru stimularea inimii și a organelor abdominale. De asemenea, tonifică picioarele și întinde umerii și pieptul.

 

UTTANASANA

Uttanasana / Poziția în picioare în față este deosebit de utilă pentru ameliorarea stresului și calmarea sistemului nervos. Îndoirea adâncă la nivelul taliei oferă o întindere excelentă pentru mușchii ischiogambieri și viței și, de asemenea, limpezește mintea.

în picioare înainte îndoiți uttanasana

 

ARDHA ATTANASANA

Ardha Attanasana / Half Forward Fold este o postură în picioare intensă de semiîntindere, benefică pentru întinderea părții frontale a trunchiului și întărirea spatelui.

 

PARSVOTTANASANA

Parsvottanasana / Pyramid Pose este o întindere laterală intensă care este minunată pentru îmbunătățirea echilibrului și pentru ameliorarea durerii și a disconfortului în partea inferioară a spatelui.

parsvottanasana poziția piramidei

 

PARIVRTTA TRIKONASANA

Parivrtta Trikonasana / Triunghiul rotit este o poziție de răsucire profundă care întinde mușchii ischiogambieri, deschide inima și îmbunătățește echilibrul. Deși poate fi o postură provocatoare, este important să nu forțați rotația, ceea ce ar putea duce la rănire.

poziția triunghiului rotativ

 

VIRABHADRASANA I

Virabhadrasana I / Războinicul 1 Pose este o poziție fundamentală care este minunată pentru a întinde partea superioară a corpului și burta, în special. Una dintre provocările cheie ale acestei posturi este menținerea taliei spatelui pe sol pe tot parcursul acesteia.

 

VIRABHADRASANA II

Virabhadrasana II / Războinicul 2 este o poziție în picioare, care oferă o bună întindere pentru glezne și picioare. Ea pune accentul pe concentrare, forță și stabilitate.

femeie care efectuează războinic 2 poziția yoga

 

UTTHITA PARSVAKONASANA

Utthita Parsvakonasana / Unghiul lateral întinseste o poziție în picioare cu alungire laterală care oferă o întindere profundă a mușchilor și a zonei inghinale. Practicarea continuă crește rezistența și îmbunătățește concentrarea.

femeie făcând poziția unghiului lateral în yoga

 

UTTHITA TRIKONASANA

Utthita Trikonasana / Triunghiul întins este o postură obișnuită în picioare care întărește coapsele interioare, vițeii și tendonii, în timp ce lungește spatele și oferă un impuls de energie întregului corp.

poziția triunghiului întins

 

POZIȚII NEUTRE - POZIȚII DE ÎNTĂRIRE A BRAȚELOR

 

CÂINE CU FAȚA ÎN JOS

Adho Mukha Svanasana / Câinele cu fața în jos este o poziție populară de întindere care este minunată pentru întinerirea și energizarea întregului corp și a minții, în timp ce întărește picioarele și brațele. Ea implică în special o întindere profundă a tendoanelor, vițeilor și umerilor.

câine cu fața în jos adho mukha svanasana

 

CHATURANGA DANDASANA

Chaturanga Dandasana / Four-Limbed Staff Pose este o postură destul de dificilă, dar comună, care se găsește în cadrul secvenței Salutul Soarelui. Aceasta ajută la tonifierea abdomenului și la întărirea brațelor.

chaturanga dandasana femeia în poziția de personal cu patru membre

 

URDHVA MUKHA SVANASANA

Urdhva Mukha Svanasana / Upward Dog Pose se realizează după ce te ridici din poziția culcat. Oferă o întindere profundă a pieptului și a abdomenului, în timp ce întărește brațele și antebrațele și stimulează organele abdominale.

Femeie care practică urdhva mukha svanasana cu fața în sus cu câine

 

VASISTHASANA I

Vasisthasana I / Side Plank este o altă postură destul de dificilă, care presupune să te echilibrezi într-o planșă laterală cu picioarele stivuite și un braț care îți susține greutatea părții superioare a corpului. Printre beneficii se numără brațele, picioarele, încheieturile mâinilor și abdomenul întărite și un echilibru îmbunătățit.

poziția plank lateral

 

POZIȚII DE ECHILIBRU YOGA

 

VIRABHADRASANA III

Virabhadrasana III / Războinicul 3 este o postură care se concentrează foarte mult pe perfecționarea echilibrului și pe menținerea liniștii în timp ce vă mențineți pe un singur picior. Aceasta ajută la întărirea picioarelor și gleznelor, la tonifierea abdomenului și la îmbunătățirea echilibrului și a posturii generale.

femeia practică yoga războinic 3 poziție

 

ARDHA CHANDRASANA

Ardha Chandrasana / Jumătate de Lună este o postură care presupune ca jumătate din membrele tale să aibă contact cu solul. O mână și un picior asigură suportul în timp ce celelalte membre sunt întinse, oferind o excelentă întindere a umerilor, pieptului, inghinelor și mușchilor.

femeie tânără practică yoga yoga jumătate de lună postură

 

GARUDASANA

Garudasana / Poziția Vulturului / Poziția Zeiței este o poziție care necesită concentrare și o rezervă de rezistență. Trebuie să vă mențineți în echilibru pe un singur picior ușor îndoit, în timp ce înfășurați cu grijă brațele și păstrați o poziție echilibrată.

garudasana în poziția vulturului practicată de o femeie

 

NAVASANA

Navasana / Boat Pose poate fi o postură provocatoare care întărește flexorii profunzi ai șoldului și abdomenul. Aceasta necesită echilibrarea pe coccis și pe oasele de șezut, în timp ce vă întindeți picioarele și brațele drept în afară.

femeie practică paripurna navasana poziția barca în yoga

 

BAKASANA

Bakasana / Crow Pose este o postură provocatoare care presupune să te echilibrezi pe mâini într-o poziție ghemuită. Această postură întărește în special antebrațele și încheieturile mâinilor, oferind în același timp o bună întindere a părții superioare a spatelui.

femeie face bakasana corb poza cioara

 

POZIȚII AVANSATE DE ECHILIBRARE

Următoarele poziții de yoga sunt, de asemenea, poziții de yoga de echilibrare, dar ele implică echilibrarea cu capul în jos. Poziția capului și poziția în picioare pe umeri ar putea fi considerate deosebit de avansate din cauza tensiunii potențiale pe care o pot exercita asupra gâtului. Acest lucru este mai relevant în vremurile moderne din cauza prevalenței utilizării smartphone-urilor și a calculatoarelor, care pot duce la compromiterea posturii și a controlului gâtului.

 

PINCHA MAYURASANA

Poziția Pincha Mayurasana / Peacock (Pană) este similară cu poziția Capul în picioare; cu toate acestea, diferența constă în faptul că doar coatele și antebrațele sunt plantate, iar capul nu atinge pământul. Această postură îmbunătățește echilibrul și întărește umerii, brațele și abdomenul.

antebraț stați în picioare poziția yoga

 

ADHO MUKHA VRKSASANA

Adho Mukha Vrksasana / Handstand este, în esență, Mountain Pose răsturnată cu susul în jos. Această postură avansată ar trebui încercată doar cu un însoțitor la început, dar, odată stăpânită, oferă forță brațelor și umerilor, îmbunătățește echilibrul și ameliorează stresul.

 

SIRSASANA

Sirsasana / Headstand este asemănătoare cu poziția Handstand, dar se folosește și partea superioară a capului, pentru a crea un trepied de sprijin împreună cu brațele îndoite. Este excelentă pentru întărirea spatelui, a umerilor și a brațelor.

shirshasana headstand cap la cap poziția de yoga legată

 

SARVANGASANA

Sarvangasana / Poziția umerilor este o poziție inversată care este adesea folosită la sfârșitul unei sesiuni de yoga pentru a încuraja circulația și pentru a întări coloana vertebrală și nucleul.

Componenta de echilibru aici implică centrarea greutății pe umeri.

umărul sta în picioare poziția yoga realizată de o femeie

 

POZIȚII CARE INCLUD O APLECARE ÎNAINTE

Dandasana / Poziția bastonului este simplă în aparență, dar implică câteva detalii cheie. Practicanții se așează pe podea cu picioarele întinse și împreunate, în timp ce își întind trunchiul ușor înainte și stau drept.

poziția de yoga dandasana realizată în grup

 

POZIȚII DE FLEXIE (ȘOLDURI ȘI COLOANĂ VERTEBRALĂ)

Balasana / Poziția copilului este o poziție de odihnă care se execută în genunchi, cu fruntea pe podea. Este excepțional de liniștitoare și calmantă și oferă o mare întindere pentru întreaga spate.

 

Upavistha Konasana / Poziția înclinată în unghi, așezată, este ideală pentru deschiderea spatelui și pentru stimularea sistemului nervos. Este, de asemenea, utilă la ameliorarea durerilor cauzate de sciatică și la alungirea mușchilor ischiogambieri.

 

Extensie POSE (SPINA)

 

POSTURI DE EXTENSIE

Salabhasana / Locust Pose este o postură magnifică pentru a pregăti corpul pentru întinderi mai profunde, cum ar fi cele care implică flexiuni ale spatelui. De asemenea, poate îmbunătăți postura, poate întări coloana vertebrală și poate ajuta la ameliorarea anxietății înăbușite.

femeie face yoga locust pose

Variantă:

Locust pose ridicare picior picioarelor

 

Bhujangasana / Poziția șarpelui (Snake) este o poziție perfectă pentru deschiderea pieptului și a inimii. De asemenea, crește flexibilitatea coloanei vertebrale, tonifică fesele și ajută la reducerea durerilor cauzate de sciatică.

postura cobra yoga executată de o femeie

 

Setu Bandha Sarvangasana / Bridge Pose se realizează prin împingerea în sus din poziția culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Această postură oferă o întindere excelentă a mușchilor abdominali și a coapselor, ajutând în același timp la reducerea anxietății și la relaxarea minții.

Podul de poziție mâinile încleștate poziția yoga

Pod sprijinit (cu bloc):

poziția podului cu sacrul sprijinit pe un bloc de yoga

 

Urdhva Danurasana / Wheel (Bow) Pose este o postură avansată cu spatele, care poate oferi un impuls de energie și poate îmbunătăți flexibilitatea coloanei vertebrale și a coapselor.

roată postura de roată cu fața în sus cu fața la arc postura de yoga

 

POZIȚII DE ROTAȚIE (ȘOLDURI)

Baddha Konasana / Cobbler's Pose ajută la deschiderea șoldurilor și le oferă o expansiune atât de necesară. Poziția așezată oferă, de asemenea, o întindere de alungire a spatelui și a umerilor, oferind în același timp o liniștită eliberare de stres.

poziția unghiului legat femeia practică yoga asana baddha konasana

 

Janu Sirsasana / Plecarea înainte de la genunchi la cap este o poziție așezată care implică o ușoară răsucire a coloanei vertebrale și o excelentă întindere pentru spate, umeri, tendoane, gambele și glezne.

janu sirsasana așezat înainte îndoiți poziția yoga

 

Gomukhasana / Cow (Față) Pose este o poziție dificilă care necesită ca picioarele să fie încrucișate în poziție așezată, cu brațele îndoite la cot - unul sus, lângă ureche, iar celălalt jos și în jurul spatelui. Această postură oferă o bună întindere pentru umeri, coapse și triceps.

față de vacă postura yoga

 

Virasana / Hero Pose este o postură așezată care presupune ca genunchii să fie îndoiți sub scaun, cu picioarele depărtate de o parte și de alta. Poziția oferă o întindere profundă a coapselor și este o alternativă excelentă la Lotus Pose pentru meditație.

virasana poziția eroului în genunchi între tocuri

 

POZIȚII DE ROTAȚIE (COLOANA VERTEBRALĂ)

Ardha Matsyendrasana / Half King Turn este o postură așezată care presupune deplasarea unui picior peste celălalt și răsucirea părții superioare a corpului în direcția opusă. Această postură întărește partea inferioară a spatelui și promovează flexibilitatea coloanei vertebrale.

ardha matsyendrasana jumătate de rege întoarce poziția yoga

 

Anahana Yoga Resurse

 

YOGA WIKIS

Yoga Wiki

Ashtanga Yoga

Bikram Yoga

Scaun Yoga

Gentle Yoga

Yoga fierbinte

Hatha Yoga

Iyengar Yoga

Kundalini Yoga

Ața dentară nervoasă

Pranayama Yoga

Yoga restaurativă

Vinyasa Yoga

Yin Yoga

Poziții Yin Yoga

Yoga pentru începători

Yoga pentru copii

Yoga pentru alergători

Yoga pentru seniori

Yoga pentru adolescenți

Poziții de yoga

Poziții de yoga pentru începători

Poziții de yoga pentru adolescenți

Yoga Nidra

 

YOGA BLOGURI

Cum să vă curățați covorul de yoga

Cum să devii un instructor de yoga

Ce este Goat Yoga?

Trezirea Kundalini

Cursuri de yoga online

Lecții private de yoga

Yoga Teacher Training

 

Resurse

Este normal să te simți rău după o oră de yoga? | YogaClub.

Intervențiile de cinci săptămâni bazate pe yoga yin au redus adrenomedulină plasmatică și au crescut sănătatea psihologică la adulții stresați: Un studiu controlat randomizat

Poți folosi cu adevărat Yoga pentru pierderea în greutate? I-am întrebat pe experți cum să o facă în mod corespunzător.

Motivul numărul unu pentru care ar trebui să practici Yin Yoga dimineața - Jaffer Yoga | Toronto Yoga Teacher.

Yin Yoga Restorative Yoga: Care este diferența? | Arhanta Yoga Blog

Poziția Sfinxului

10 motive pentru a-ți face timp pentru Yin Yoga atunci când ești prea ocupat.

12 poziții Yin Yoga pentru a trezi energia adormită și a vă reîncărca practica

Poziții Yin Yoga

19 min read

Poziții Yin Yoga

În yoga Yin, țineți pozițiile timp de trei până la cinci minute, concentrându-vă pe relaxarea mușchilor pe care îi întindeți. Astfel, întinzi țesutul...

Poziții de yoga pentru adolescenți

18 min read

Poziții de yoga pentru adolescenți

Dacă vă gândiți să participați la un curs de yoga pentru adolescenți, ar putea fi util să învățați în prealabil câteva poziții și acțiuni de bază....

Poziții de yoga pentru începători

17 min read

Poziții de yoga pentru începători

Să începi să faci yoga poate fi atât interesant, cât și intimidant. Numărul mare de poziții, cuvintele noi și terminologia necunoscută sunt derutante...

Yoga restaurativă

9 min read

Yoga restaurativă

Vă simțiți stresat? Dacă vă doare corpul, atunci yoga restaurativă ar putea fi exact ceea ce căutați. Vă ajută să vă relaxați și poate reduce durerea!

Yoga pentru începători

16 min read

Yoga pentru începători

Atunci când te apuci de yoga sau te gândești să te apuci de ea, o întrebare pe care ai putea alege să ți-o pui este: De ce vrei să faci yoga? Știind...

Uttanasana

9 min read

Uttanasana

Uttanasana este o postură de aplecare înainte în picioare care întinde mușchii ischiogambieri și partea inferioară a spatelui. Cunoscută în mod...