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Poses de Yoga

Os benefícios da ioga são amplamente conhecidos e praticados por pessoas de todas as formas, tamanhos e níveis de flexibilidade. Mas com tantos tipos e estilos diferentes de yoga, pode ser difícil saber por onde começar.

Não importa que tipo de yoga você escolha, não deixe de ouvir o seu corpo e só faça poses que se sintam confortáveis. Com a prática regular, você logo estará colhendo os muitos benefícios desta prática antiga.

 

POSTOS DE ENSAIO

POSTURA DE DESCANSO CONSTRUTIVO

A Postura de Repouso Construtivo poderia ser usada como uma alternativa para a pose de cadáver. Os joelhos são dobrados para cima com os pés no chão. Amplie os pés e permita que seus joelhos se movimentem para dentro para que suas pernas possam relaxar. Isto pode ser usado para ajudar a relaxar o músculo psoas.

Postura de descanso construtivo

POSES DE DESCANSO CONSTRUTIVAS SUPORTADAS

Para a postura de descanso construtivo suportada, você precisará de um bloco de yoga e uma alça de yoga. Coloque o bloco entre suas coxas e então amarre a alça ao redor de suas pernas, apenas apertando-a o suficiente para manter o bloco no lugar. A partir daí, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.

Se você não tiver um bloco de yoga, você poderia tentar esta pose apenas com uma alça, usando a alça para evitar que seus joelhos caiam para os lados. Ajuste a largura do seu pé para que você possa manter esta posição das pernas com facilidade.

 

SAVASANA

Savasana / Corpse Pose é a pose supina final (deitado de costas, virado para cima) para descansar após a prática de yoga. É também a posição central para a Yoga Nidra. Deite-se de costas com as pernas afastadas e os braços ao seu lado com as palmas das mãos viradas para cima. Permita que seu corpo se afunde no chão.

aula de ioga deitada no cadáver pose savasana

 

POSES DE YOGA USANDO UMA CADEIRA

 

POSE SENTADA NA MONTANHA

Para a posição sentada na montanha, sente-se de pé em direção à frente de sua cadeira com os pés nivelados e planos no chão. Com as mãos nas coxas, desenhe sua cabeça para trás e para cima de modo que a parte de trás do pescoço fique aberta e longa. Levante ou abaixe seu sacro para ajustar a inclinação de sua pélvis de modo que sua coluna lombar também se sinta confortavelmente longa. Tente desenhar as frentes e costas de suas costelas para cima uma pequena quantidade, o suficiente para permitir que você sinta tensão em sua seção média sem tensão excessiva em sua caixa torácica.

pose sentada na montanha em ioga

 

PONTOS DE PASSAGEM

 

MALASANA

Malasana / Garland Pose (Yogi Squat) é perfeito para esticar a virilha, as costas e os tornozelos. Esta postura de agachamento também abre os quadris, ao mesmo tempo em que tonifica os abdominais.

pose de malasana garland yoga

 

POSE MOUNTAIN

Tadasana / Mountain Pose é a base para a maioria dos asanas de pé. Embora possa parecer que é "apenas de pé", na verdade envolve atenção a muitos detalhes postural e relacionados com o algarismo.

 

ALONGAMENTO DA MÃO PARA CIMA

Urdhva Hastasana / Upward Hand Stretch é uma pose energética que é realizada de pé e levantando as mãos acima da cabeça. Esta pose pode melhorar a digestão e também esticar os ombros e a barriga.

montanha erguer braços

 

UTKATASANA

Utkatasana / Fierce (Poderosa) Pose pode ser uma pose de pé desafiadora, mas é excelente para fortalecer os flexores do quadril e estimular o coração e os órgãos abdominais. Ela também tonifica as pernas e estica os ombros e o peito.

 

UTTANASANA

Uttanasana / Standing Forward Fold é particularmente útil para aliviar o estresse e acalmar o sistema nervoso. A dobra profunda na cintura proporciona um excelente estiramento para os tendões e panturrilhas e também limpa a mente.

uttanasana curva em pé para frente

 

ARDHA ATTANASANA

Ardha Attanasana / Half Forward Fold é uma postura de pé de meia-estreia intensa que é benéfica para esticar a frente do tronco e fortalecer as costas.

 

PARSVOTTANASANA

Parsvottanasana / Pyramid Pose é um estiramento lateral intenso que é maravilhoso para melhorar o equilíbrio e aliviar a dor e o desconforto na parte inferior das costas.

pirâmide parsvottanasana pose

 

PARIVRTTA TRIKONASANA

Parivrtta Trikonasana / Triângulo Rotacionado é uma posição de torção profunda que estica os cordões do martelo, abre o coração e melhora o equilíbrio. Embora possa ser uma posição desafiadora, é importante não forçar a rotação, o que poderia levar a lesões.

pose triangular rotativa

 

VIRABHADRASANA I

Virabhadrasana I / Warrior 1 Pose é uma pose fundacional que é maravilhosa ao esticar a parte superior do corpo e a barriga, especialmente. Um dos principais desafios desta pose é manter as costas curadas no chão durante todo o tempo.

 

VIRABHADRASANA II

Virabhadrasana II / Warrior 2 é uma posição de pé, que fornece um bom estiramento para os tornozelos e pernas. Ela enfatiza a concentração, força e estabilidade.

mulher fazendo pose de guerreira de yoga 2

 

UTTHITA PARSVAKONASANA

Utthita Parsvakonasana / Extended Side Angleé uma postura de pé de alongamento lateral que dá um estiramento profundo ao tendão e à virilha. A prática contínua aumenta a resistência e melhora o foco.

mulher fazendo pose lateral em ioga

 

UTTHITA TRIKONASANA

Utthita Trikonasana / Triângulo Estendido é uma postura de pé comum que fortalece a parte interna das coxas, panturrilhas e tendões do martelo enquanto alonga as costas e fornece um impulso de energia a todo o corpo.

pose triangular estendida

 

POSES NEUTRAS - POSES DE FORTALECIMENTO DE BRAÇOS

 

CÃO VOLTADO PARA BAIXO

Adho Mukha Svanasana / Downward Facing Dog é uma pose de alongamento popular que é maravilhosa para rejuvenescer e energizar todo o corpo e mente enquanto fortalece as pernas e braços. Ela envolve particularmente um alongamento profundo dos tendões dos membros, bezerros e ombros.

cão adho mukha svanasana voltado para baixo

 

CHATURANGA DANDASANA

Chaturanga Dandasana / Four-Limbed Staff Pose é uma pose de prancha bastante desafiadora, mas comum, que é encontrada dentro da seqüência de Saudação ao Sol. Ela ajuda a tonificar os abdominais e fortalecer os braços.

chaturanga dandasana mulher em pau de quatro membros pose

 

URDHVA MUKHA SVANASANA

Urdhva Mukha Svanasana / Upward Dog Pose é realizado após empurrar para cima a partir de uma posição de decúbito. Ele dá um estiramento profundo no peito e abdominais enquanto fortalece os braços e antebraços e estimula os órgãos abdominais.

fêmea praticando urdhva mukha svanasana cão de face para cima

 

VASISTASANA I

Vasisthasana I / Side Plank é outra postura bastante desafiadora, que envolve o equilíbrio em uma prancha lateral com pernas empilhadas e um braço suportando o peso superior do seu corpo. Os benefícios incluem braços, pernas, pulsos e abdominais reforçados e um melhor equilíbrio.

posiçao da prancha lateral

 

EQUILÍBRIO DE YOGA POSES

 

VIRABHADRASANA III

Virabhadrasana III / Warrior 3 Pose é uma pose que se concentra fortemente em aperfeiçoar seu equilíbrio e manter a quietude enquanto se estabiliza em apenas uma perna. Ela ajuda a fortalecer as pernas e os tornozelos, tonificar o abdômen e melhorar o equilíbrio e a postura em geral.

mulher pratica yoga guerreira 3 pose

 

ARDHA CHANDRASANA

Ardha Chandrasana / Half Moon é uma pose que envolve metade de seus membros tendo contato com o solo. Uma mão e um pé dão apoio enquanto os outros membros são estendidos, dando um excelente estiramento aos ombros, peito, virilha e tendão do joelho.

Jovem mulher pratica meia lua de yoga

 

GARUDASANA

Garudasana / Eagle Pose / Goddess Pose é uma pose que requer concentração focada e uma reserva de resistência. Você deve se equilibrar em apenas uma perna ligeiramente dobrada enquanto envolve cuidadosamente os braços e mantém uma posição equilibrada.

águia pose garudasana praticada por uma fêmea

 

NAVASANA

Navasana / Boat Pose pode ser uma pose desafiadora que fortalece os flexores profundos do quadril e os abdominais. Ela requer equilíbrio no osso da cauda e nos ossos sentados enquanto estende suas pernas e braços para fora.

mulher pratica pose de barco paripurna navasana em yoga

 

BAKASANA

Bakasana / Crow Pose é uma pose desafiadora que envolve equilíbrio nas mãos em uma posição de cócoras. A postura fortalece os antebraços e pulsos em particular enquanto dá um bom estiramento para a parte superior das costas.

mulher fazendo pose de corvo bakasana

 

POSIÇÕES DE BALANCEAMENTO AVANÇADAS

As seguintes poses de yoga também estão balanceando poses de yoga, mas elas envolvem balanceamento enquanto de cabeça para baixo. O apoio de cabeça e ombro podem ser considerados especialmente avançados por causa da tensão potencial que eles podem colocar no pescoço. Isto é mais relevante nos tempos modernos devido à prevalência do uso do smartphone e do computador, o que pode levar a uma postura comprometida no pescoço e ao controle do pescoço.

 

PINCHA MAYURASANA

Pincha Mayurasana / Peacock (Feather) Pose é similar à Pose da Cabeceira; no entanto, a diferença é que apenas os cotovelos e antebraços são plantados, e a cabeça não toca o chão. Esta postura melhora o equilíbrio e fortalece os ombros, braços e abdominais.

postura de yoga no antebraço

 

ADHO MUKHA VRKSASANA

Adho Mukha Vrksasana / Handstand é essencialmente Mountain Pose virada de cabeça para baixo. Esta pose avançada só deve ser tentada com um observador no início, mas uma vez dominada, ela fornece força aos braços e ombros, melhora o equilíbrio e alivia o estresse.

 

SIRSASANA

Sirsasana / Headstand é similar ao Handstand Pose, mas o topo da cabeça é usado também, a fim de criar um tripé de apoio juntamente com braços dobrados. É excelente para fortalecer as costas, ombros e braços.

shirshasana headstand bound yoga pose

 

SARVANGASANA

Sarvangasana / Ombro é uma postura invertida que é frequentemente usada no final de uma sessão de yoga para encorajar a circulação e fortalecer a coluna vertebral e o núcleo.

O componente de equilíbrio aqui envolve centralizar o seu peso sobre os seus ombros.

postura de yoga no ombro executada por uma mulher

 

POSES QUE INCLUEM UMA CURVA PARA FRENTE

Dandasana / Staff Pose é simples na aparência, mas envolve vários detalhes chave. Os praticantes se sentam no chão com as pernas estendidas e juntos enquanto estendem o tronco ligeiramente para frente e se sentam retos.

pose de dandasana yoga realizada em grupo

 

POSES DE FLEXÃO (QUADRIS E COLUNA VERTEBRAL)

Balasana / Child's Pose é uma pose de descanso que é realizada em posição de joelhos com a testa no chão. É excepcionalmente relaxante e calmante e proporciona um grande alongamento para as costas inteiras.

 

OUpavistha Konasana / Seated Angle Forward Fold é ideal para abrir as costas e proporcionar um efeito estimulante ao sistema nervoso. Também é útil para aliviar a dor da ciática e alongar os tendões do tendão.

 

Extensão POSES (ESPINHA)

 

POSES DE EXTENSÃO

Salabhasana / Locust Pose é uma pose magnífica para preparar o corpo para alongamentos mais profundos, como aqueles que envolvem backbends. Ela também pode melhorar a postura, fortalecer a coluna vertebral e ajudar a aliviar a ansiedade reprimida.

mulher fazendo pose de gafanhoto yoga

Variação:

Gafanhoto levanta pernas

 

Bhujangasana / Serpent (Serpente) Pose é uma pose perfeita para abrir o peito e o coração. Ela também aumenta a flexibilidade na coluna, tonifica as nádegas e ajuda a reduzir a dor da ciática.

pose de cobra yoga realizada por uma mulher

 

Setu Bandha Sarvangasana / Bridge Pose é realizada empurrando para cima a partir de uma posição supina com os joelhos dobrados e os pés chatos no chão. A postura dá um grande alongamento aos músculos abdominais e coxas enquanto ajuda a reduzir a ansiedade e relaxar a mente.

ponte posar as mãos posar ioga apertado

Ponte Suportada (com bloco):

Postura de ponte com sacro apoiado em bloco de yoga

 

Urdhva Danurasana / Roda (Arco) Pose é uma postura avançada de backbend que pode fornecer um abalo de energia e melhorar a flexibilidade na coluna vertebral e nas coxas.

Postura da roda de frente para cima Postura do arco de yoga

 

POSES DE ROTAÇÃO (QUADRIS)

Baddha Konasana / Cobbler's Pose ajuda a abrir os quadris e lhes dá uma expansão muito necessária. A posição sentada também proporciona um alongamento para as costas e ombros enquanto proporciona um alívio pacífico do stress.

ângulo de encadernação pose mulher pratica yoga asana baddha konasana

 

Janu Sirsasana / Knee-to-Head Forward Fold é uma postura sentada envolvendo uma leve torção espinhal e um excelente estiramento para as costas, ombros, tendões, pernas e tornozelos.

janu sirsasana sentada à frente dobrar a pose de yoga

 

Gomukhasana / Cow (Face) Pose é uma posição desafiadora que requer que as pernas sejam cruzadas enquanto sentadas, com os braços dobrados no cotovelo - um para cima perto da orelha e o outro para baixo e ao redor das costas. Esta pose oferece um bom alongamento para os ombros, coxas e tríceps.

pose de yoga na face da vaca

 

Virasana / Hero Pose é uma pose sentada que requer que os joelhos sejam dobrados abaixo do seu assento, com os pés jogados para cada lado. A posição oferece um estiramento profundo até as coxas e é uma ótima alternativa ao Lotus Pose para meditação.

herói virasana posa ajoelhado entre os calcanhares

 

POSES DE ROTAÇÃO (COLUNA VERTEBRAL)

Ardha Matsyendrasana / Half King Turn é uma pose sentada que envolve deslocar uma perna sobre a outra e torcer a parte superior do corpo na direção oposta. Esta postura fortalece a parte inferior das costas e promove a flexibilidade na coluna vertebral.

ardha matsyendrasana meio rei faz pose de yoga

 

Recursos de Anahana Yoga

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REFERÊNCIAS

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