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Mindfulness

No importa en qué momento de tu vida te encuentres, el mindfulness puede transformar tu existencia para mejor. Con frecuencia, las personas recurren al mindfulness en tiempos difíciles.

 

Mentalidad diaria

portrait of mindful female sitting reading a bookNo importa en qué momento de tu vida te encuentres, el mindfulness puede transformar tu existencia para mejor. Con frecuencia, las personas recurren a la meditación de atención plena en momentos difíciles: durante un divorcio o una ruptura, después de perder a un ser querido, cuando se les diagnostica una enfermedad crítica o simplemente en medio de un período extra de estrés en sus vidas.

Cuando buscamos ayuda en el mindfulness, estamos buscando una forma de evitar la locura de la vida. Muchos de nosotros buscamos un escape para evitar el dolor, la confusión y la angustia. Afortunadamente, el mindfulness puede ayudar a curar todos estos tipos de sufrimiento.

Contraintuitivamente, esta práctica de meditación nos ofrece un camino a través de las dificultades de la vida en lugar de una forma de evitarlas. En lugar de evitar las situaciones difíciles, el mindfulness nos obliga a enfrentarnos a nuestros miedos y ansiedades con suavidad, tranquilizándonos. Ser consciente, centrarse en el momento presente y no temer los pensamientos y emociones que experimentamos es la medicina que necesitamos desesperadamente hoy en día. Sin embargo, también es la que intentamos evitar con tanto ahínco.

La guía que se presenta a continuación le indicará todo lo que necesita saber sobre la práctica de la meditación de atención plena y cómo empezar a realizarla por sí mismo. Tenga la seguridad de que esta práctica es uno de los beneficios interminables. Una vez que empieces, podemos decir con la mayor confianza que te preguntarás por qué has esperado tanto para empezar.

 

¿Qué es el Mindfulness?

No hay duda de que ya has oído hablar del mindfulness. Está en libros, revistas, entradas de blog, vídeos de YouTube y casi en todas partes. Sin embargo, mucha gente no sabe qué es realmente el entrenamiento de mindfulness.

A menudo, la gente tiene una vaga idea de que los ejercicios de atención plena tienen algo que ver con la meditación, el budismo y el estar presente. Y de hecho, ¡esto es cierto! Todos ellos son excelentes puntos de partida. Pero la verdad es que la atención plena es un concepto bastante fundamental en su raíz. Es algo que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.

Para dar una explicación amplia del término, podemos definir mindfulness como:

Mantener la concentración en el momento presente permaneciendo constantemente consciente de los sentimientos, pensamientos, emociones, estímulos ambientales y prestando atención a las sensaciones corporales que van y vienen con el tiempo.

Adoptar una práctica de mindfulness no es tan complicado como se puede suponer. Muchas personas piensan erróneamente que se necesitan horas y horas de práctica diligente para convertirse en mindfulness. Puedes convertirte en esa persona ahora mismo, ¡inmediatamente! Todo lo que se necesita es decidir empezar a aprender habilidades de mindfulness.

 

Descuido vs. Atención plena

La palabra desconsiderado se utiliza a menudo para referirse a un comportamiento distante o irreflexivo. Suele utilizarse en situaciones aisladas en las que alguien hace algo distraído. Pero la profesora de psicología social de Harvard, Ellen Langer1, afirma que muchas personas son realmente descerebradas la mayor parte del tiempo. La propia Langer no se exime de ser también descerebrada. "Una vez tropecé con un maniquí, y me disculpé", declaró en una entrevista con The Harvard Gazette.

En la misma entrevista, Langer continuó diciendo esto sobre la falta de mente:

"Las consecuencias de no ser consciente son enormes, y tengo 40 años de investigación que demuestran que la mayoría de nosotros "no estamos ahí" la mayor parte del tiempo. Cuando no tienes mente, no eres capaz de aprovechar las oportunidades que se te presentan, no eres capaz de evitar el peligro que aún no ha surgido, no estás ahí, y no te das cuenta de que no estás ahí."

Entonces, ¿te sientes sin sentido en el día a día?

Mucha gente diría que no, pero si se tiene en cuenta que el mindlessness es un estado de no centrarse en el momento presente y, en cambio, en el pasado o en el futuro, es fácil ver que muchas personas son mindless durante gran parte de su día, como sugiere Langer.

Considere la frecuencia con la que usted mismo piensa en el pasado o en el futuro. Cuando estás en una aburrida reunión de trabajo, ¿te encuentras pensando en lo que vas a hacer cuando termine la reunión? ¿Sueñas despierto con el delicioso almuerzo que tendrás esa tarde o decides qué te pondrás para salir por la noche?

O digamos que se supone que estás estudiando para un examen importante. Pero en lugar de eso, estás pensando en esa fiesta a la que fuiste la semana pasada o preguntándote cómo te fue en un examen que acabas de hacer...

Sin duda, por momentos a lo largo del día, somos capaces de concentrarnos en la tarea que tenemos entre manos, pero estos momentos suelen ser fugaces. Probablemente no sea raro que te des cuenta de que tu mente divaga más de lo que se queda quieta. Esto no es malo, per se. Pero puede tener efectos negativos con el tiempo, y a menudo es más un problema cuando no nos damos cuenta de que nuestra mente está divagando.

Cultivar la atención plena como una práctica diaria regular significa combatir la mente errante.

 

¿Por qué practicar la atención plena?

hombre de paz mental disfrutando de la atención plena en la playaLa práctica de la atención plena con regularidad, aunque sea por poco tiempo, aporta varios beneficios excelentes. A primera vista, puede ayudarte a concentrarte, a mejorar tu memoria y a recordar la información, y a saber escuchar mejor. Si estás en la escuela o tienes un trabajo muy exigente, estas habilidades serán beneficiosas.

Además, el mindfulness beneficia al cuerpo físicamente. El mindfulness se ha relacionado con la reducción del dolor, especialmente en el caso de afecciones crónicas como el dolor lumbar, la fibromialgia y otros dolores musculoesqueléticos.

También mejora la salud mental y emocional al reducir el estrés y la ansiedad. Esto, a su vez, puede reducir la aparición de trastornos mentales como la depresión. El mindfulness también se ha relacionado con un mejor sueño. Por último, los estudios han demostrado que el mindfulness puede mejorar y fortalecer el sistema inmunológico. Más adelante hablaremos de los beneficios del mindfulness.

 

Los orígenes de la atención plena

Todo el mundo puede practicar y beneficiarse de la atención plena - no importa su religión, denominación, o si usted es un ateo, agnóstico, o practicante de otra doctrina espiritual. Mindfulness es simplemente una forma de ser.

Aún así, si quieres entender cómo llegó el mindfulness al mundo occidental, podemos remontarnos más de 2.600 años atrás, cuando el propio Buda se iluminó y enseñó por primera vez la sabiduría de estar atento.

 

El Buda y los cuatro fundamentos de la atención plena

El Buda -Siddhartha Gautama- llamó a la atención plena "el camino hacia la iluminación". Para difundir la palabra de la iluminación, pidió que sus monjes mayores (llamados bhikkhus) enseñaran una doctrina llamada Los cuatro fundamentos de la atención plena. Cuando los bhikkhus le preguntaron al Buda qué cuatro fundamentos debían enseñar, el Buda respondió:

Permanece contemplando el cuerpo en el cuerpo, ardiente, comprendiendo claramente, unificado, con la mente concentrada en un solo punto, para conocer el cuerpo como realmente es.

Morir contemplando el sentimiento en los sentimientos... para conocer los sentimientos como realmente son.

Permanece contemplando la mente en la mente... para conocer la mente como realmente es.

Permanece contemplando el dhamma* en los dhammas... para conocer los dhammas como realmente son.

*Por dhamma, el Buda se refiere a los fenómenos, o al total de la experiencia de uno, incluyendo todos los eventos mentales que surgen dentro de nosotros de momento en momento.

Cada uno de los Cuatro Fundamentos de la Atención Plena se considera generalmente como una etapa para aprender a ser completamente consciente en cada momento. Es decir, la primera etapa consiste en centrarse en ser consciente del cuerpo. Esto suele hacerse simplemente centrando la atención en la respiración. A partir de ahí, se considera el resto del cuerpo, incluyendo todas las sensaciones.

A continuación, se examinan los sentimientos en profundidad con la práctica de la atención plena. Esto incluye las emociones y cualquier sensación corporal que acompañe a esos sentimientos o emociones. Después, se examinan de cerca la mente y los pensamientos. Y por último, la totalidad de la propia experiencia y todos los eventos mentales son enfocados de cerca.

 

Prestar atención sin juzgar

Una de las claves para abrazar la atención plena es notar sin juzgar. A medida que avanzas por los Cuatro Fundamentos de la Atención Plena, debes ver cada fundamento sin juzgarlo.

Esto es más difícil de lo que se piensa. Por ejemplo, mientras trata de ser consciente y concentrarse en su respiración profunda, su mente puede divagar y puede empezar a pensar en una pelea que ha tenido recientemente con su pareja. Por ello, puedes empezar a sentir ira, tristeza y frustración. Pero el objetivo de estar atento a los pensamientos que surgen -incluso mientras tratas de concentrarte en la respiración- es notar esos pensamientos y no juzgarlos.

Si está pensando en una pelea que tuvo con su pareja, juzgará esos pensamientos e intentará alejarlos. Pero el objetivo no es alejar los pensamientos, sentimientos, emociones u otras sensaciones. En cambio, es notarlos, no juzgarlos, y volver a centrarte en tu intención original.

 

Jon Kabat-Zinn y la llegada del Mindfulness a la cultura occidental

La atención plena como práctica tiene sus orígenes en el budismo, así que ¿cómo viajó de la filosofía oriental a los estudios de yoga, escuelas y hospitales de Norteamérica, Europa y otros lugares? La mayoría de la gente lo atribuye a un hombre llamado Jon Kabat-Zinn.

Por supuesto, muchos otros ayudaron a la transición del mindfulness al mundo occidental, pero Kabat Zinn fue un visionario en el mundo del mindfulness antes de que la mayoría de los estadounidenses hubieran oído hablar del término.

En 1971, Kabat-Zinn comenzó a estudiar la meditación. A finales de los años 70, emprendió su trabajo postdoctoral en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts. En 1979, decidió finalmente llevar su formación y su práctica de la meditación al siguiente nivel, aportando todo lo que sabía a los estadounidenses que luchaban contra la ansiedad crónica, el estrés, la depresión y otros problemas de salud mental. Lo hizo estableciendo la Clínica de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, la primera de su tipo.

Al tender un puente entre la filosofía oriental de la atención plena y la desesperada necesidad de una vida más consciente en el mundo occidental, Kabat Zinn se convirtió en un pionero en ayudar a los estadounidenses y otros occidentales a luchar contra la plaga del estrés crónico del siglo XXI. Su introducción de estas filosofías abrió muchas otras puertas de Oriente a Occidente - a través de libros, oradores orientales, centros de meditación, retiros, y más.

La práctica de la atención plena significa que nos comprometemos plenamente con cada momento para estar presentes, invitándonos a interactuar con este momento en plena conciencia, para encarnar lo mejor que podamos una orientación de calma, atención plena y ecuanimidad aquí y ahora.

- Jon Kabat-Zinn

La Clínica de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (Mindfulness-Based Stress Reduction) de Kabat-Zinn en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts continúa con fuerza.

 

Los beneficios del mindfulness

mujer experimentando mindfulness en la naturaleza

La mayoría de las personas que empiezan a practicar mindfulness son aprensivas. Después de todo, el mindfulness afirma tener muchos beneficios, pero ¿cómo puede ser tan útil el simple hecho de centrarse en el presente?

Una y otra vez, la ciencia respalda la idea de que el mindfulness te hará más sano, más fuerte, más sabio, más tranquilo y mejor en básicamente... todo lo que quieras lograr.

Así es como el mindfulness puede ayudarte:

 

Mejora de la salud mental

Según investigadores de Harvard5, 16,1 millones de estadounidenses informaron que luchaban contra la depresión en 2015. Sin embargo, aunque hay numerosas intervenciones disponibles, incluyendo la medicación y la terapia cognitivo-conductual, no todos los pacientes responden bien a estas soluciones.

Por otro lado, el mindfulness ha mejorado la salud mental, y un creciente cuerpo de investigación lo apoya.

Un meta-análisis de revisiones sistemáticas encontró que "En comparación con el control de la lista de espera y en comparación con el tratamiento, como de costumbre, MBSR [reducción del estrés basada en la atención plena] y MBCT [terapia cognitiva basada en la atención plena] mejoraron significativamente los síntomas depresivos."

 

Salud física mejorada

Un estudio reciente de 2018 demostró que realizar una práctica de mindfulness durante solo 15 minutos al día ayudó a reducir la presión arterial de los participantes. Los que participaron regularmente en la meditación de atención plena durante más de ocho semanas mostraron una mejora en el metabolismo de la glucosa, la reducción de la inflamación y la regulación del ritmo circadiano. Una forma excelente de introducirla en la vida de cada uno es haciendo meditación a pie o reuniones a pie en el trabajo. Esto beneficia al practicante tanto física como mentalmente.

 

Reducción del estrés y la ansiedad

Jon Kabat-Zinn es especialmente conocido por relacionar la atención plena con la reducción del estrés y la ansiedad como director del Centro de Atención Plena en Medicina, Atención Sanitaria y Sociedad de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts. A través del centro, personas de todas las profesiones y condiciones, con una amplia gama de retos, se someten a programas de atención plena para ayudarles a "abordar la vida con más compostura, energía, comprensión y entusiasmo".

Además, en un estudio del Hospital General de Massachusetts de 2013, se determinó que después de someterse a un programa de reducción del estrés basado en mindfulness de ocho semanas, los participantes habían reducido significativamente su ansiedad, en comparación con el grupo de control que no se sometió al mismo programa de mindfulness, sino que recibió educación generalizada sobre el manejo del estrés.

 

Enfoque mejorado

En general, la práctica de la atención plena también aumenta la materia gris en la parte media de la mente, lo que se relaciona con mayores puntuaciones de coeficiente intelectual, mejor enfoque y concentración, y habilidades de comunicación superiores.

 

Beneficios adicionales

Estos son sólo algunos de los beneficios para la salud mental. Otros beneficios son:

  • Reducir los pensamientos negativos.

  • Por lo tanto, no es necesario que el usuario se sienta cómodo.

  • El dolor físico, incluso el crónico.

  • Por lo tanto, no es necesario que el usuario se sienta cómodo.

  • Más fácil conciliar el sueño por la noche

  • Por lo tanto, no es necesario que el usuario se sienta cómodo.

  • Conseguir el control, regulando las emociones y el estado emocional.

  • Por lo tanto, no es necesario que el usuario se sienta cómodo.

  • Sensaciones físicas mejoradas.

  • Por lo tanto, no es necesario que el usuario se sienta cómodo.

  • Mejora general del bienestar.

  • Por lo tanto, no es necesario que el usuario se sienta cómodo.

El trabajo de mindfulness es una práctica sencilla que cualquiera puede adquirir con la ayuda de un instructor de mindfulness. Nunca es demasiado tarde para empezar, especialmente teniendo en cuenta lo que ayuda el mindfulness.

 

Escaneo corporal consciente

Durante las meditaciones guiadas para dormir, el instructor realizará lo que se conoce como escaneo corporal o body scan. Pero, ¿qué es un escaneo corporal?

La meditación de escaneo del cuerpo es otra palabra para la meditación realizada en un estado de atención, promoviendo la conciencia del cuerpo. Con la ayuda de la visualización y la sensación física, el practicante aumenta su atención, conectando la mente con el cuerpo, manteniendo ambos en el momento presente. Se suele utilizar en sesiones de meditación guiada y en el yoga, especialmente en el Yoga Nidra.

No todos los instructores realizarán un escaneo corporal, al menos no al principio. Una vez que el practicante se sienta más cómodo con la meditación consciente, el instructor podría introducir esto para ayudar a la liberación de la tensión de autorregulación, con la ayuda de ejercicios de respiración y programas de meditación.  

 

Integrar el Mindfulness en la vida diaria: es más fácil de lo que crees!

Si estás interesado en integrar el mindfulness en tu día a día y ser más consciente en todos los aspectos de tu vida, la buena noticia es que es más fácil de lo que crees!

Puedes enseñarte a ti mismo a ser consciente cada día si quieres. Mindfulness es la práctica en la enseñanza budista - esencialmente, todo es mindfulness. El simple objetivo es centrarse en la tarea que se está realizando con la conciencia plena. Sea cual sea la tarea, te mantienes plenamente consciente y concentrado. Tu atención se centra por completo en lo que estás haciendo: doblar la ropa, cocinar, jugar con tus hijos, trabajar en un informe para la escuela o simplemente dar un paseo.

Los elementos que puedes introducir en tu vida diaria para mejorar la atención plena son:


  • Música tranquila o relajante: Escuchar algo de música calmante o suave siempre que sea posible. La música tiene un efecto emocional en muchos de nosotros y puede ayudar a llevarnos a un estado más tranquilo y relajado.

  • Escuelas conscientes: Permita que su(s) hijo(s) asista(n) a una escuela consciente que se centre en el bienestar de los niños.

  • Actividades mindful para niños: Intenta que tus hijos participen en actividades mindful para niños, como colorear de forma consciente o paseos por la naturaleza. Esto no es sólo para los más pequeños; también hay mindfulness para los adolescentes que se enfrentan al estrés de la escuela y a la presión de los compañeros.

  • Mindful parenting: Mindful parenting va de la mano de las actividades mindful para niños, pero además de lo mencionado anteriormente, también podrías enseñarles STOP: Parar, Respirar, Observar y Proceder.

  • Decisiones basadas en mindfulness: Cuando te enfrentes a algo, asegúrate de que es una decisión basada en mindfulness la que tomas y no algo hecho con prisas y sin pensar.

  • Salud consciente: Practica la salud consciente comiendo correctamente, haciendo ejercicio con regularidad, escuchando música tranquila, viendo vídeos relajantes o practicando la respiración consciente.

  • Vídeos calmantes: Ver vídeos calmantes podría ser una excelente herramienta para desconectar y relajarse.

  • Movimientos conscientes: Cuando estés fuera o en casa, practica movimientos mindful. Tómatelo con calma y tranquilidad.

  • Caminar con atención: Un paseo por la naturaleza, solo o con tus seres queridos o tus hijos, es una excelente manera de participar en la meditación a pie. Disfrute de cada minuto, preste atención, apague el teléfono y esté plenamente presente. Baño de bosque es uno de los nombres de esta práctica, y ayuda a reducir significativamente el estrés y la ansiedad.

  • Ejercicio y entrenamiento mindful: Un movimiento o entrenamiento mindful es algo que deberías practicar un par de veces a la semana si es posible.

  • Meditación consciente: Aprende a desconectar con un poco de meditación mindful. Si no sabes cómo, permítenos ayudarte.

  • Empieza a prestar más atención a tu entorno: No seas de los que van con prisas por la vida, mirando el teléfono las 24 horas del día. Empieza a prestar más atención a tu entorno y, sobre todo, disfruta de él siempre que puedas. Los beneficios de convertir el mindfulness en parte de la vida diaria son infinitos.

 


Los principios básicos de la práctica de la atención plena

mujer realizando la respiración consciente para lograr la atención plena

A continuación, esbozamos los principios básicos del mindfulness para empezar.

 

Concentrarse en la respiración

No siempre tienes que centrarte en la respiración para estar atento, pero es un excelente punto de partida, especialmente si quieres estar en línea con los Cuatro Fundamentos de la Atención Plena. En este caso, centrarse en la respiración entraría dentro del primer fundamento: la atención plena al cuerpo.

Tu cuerpo está siempre respirando. Es la función más crucial de su cuerpo en la que ni siquiera tiene que pensar. Sin embargo, usted puede controlar su respiración - cuán rápida o lenta es, cuán profunda o superficial es, y a qué ritmo respira.

Para concentrarse en la respiración, piense en el aire entrando lentamente en la boca o en las fosas nasales, llenando los pulmones y saliendo suavemente al exhalar. Cuenta hasta cuatro al inspirar. Vuelve a contar hasta cuatro mientras mantienes el aire en los pulmones y, por último, cuenta hasta cuatro al exhalar, una práctica llamada respiración en caja.

 

Percibir los pensamientos y las emociones sin juzgarlos

Ve tus pensamientos y emociones ir y venir sin juzgarlos. Recuerda que el objetivo de la atención plena no es evitar pensar o sentir nada. No estás tratando de cultivar una mente vacía o una claridad total. Tu mente divagará, y debes esperar que así sea. Simplemente nota cuando lo hace, y dite a ti mismo que está sucediendo.

Por ejemplo, si rumia la reunión de ayer con un cliente, podría decirse en silencio "pensando en la reunión" o "preocupándose por la reunión". O, si de repente te pones triste al recordar un recuerdo entrañable, podrías decirte en silencio: "sintiéndome triste por X recuerdo". Si te sientes emocionado por una cita que tienes por la noche, dite a ti mismo, "sintiéndome emocionado por la cita de esta noche". Después de cada afirmación sin juzgar, vuelva a centrarse en la respiración, el entorno que le rodea y el momento actual.

 

Notar las sensaciones corporales sin juzgarlas

Nota cómo se siente tu cuerpo en el momento actual. ¿Cuándo toca tu cuerpo el suelo o la silla en la que estás sentado? Sea consciente de la sensación del material sobre el que está sentado o de pie. ¿Cómo se sienten los dedos de los pies en los calcetines? ¿Cómo se sienten tus hombros? ¿Notas un ruido en el estómago? Siente la expansión de tu abdomen cuando tus pulmones inhalan. Observa cada una de estas sensaciones sin juzgarlas.

 

Avisar las vistas, los sonidos y los olores sin juzgar

¿Tienes un sabor específico en la boca o un olor en la nariz?  ¿De dónde viene el olor? ¿Qué oye? ¿Es el sonido de un camión que pasa? ¿El viento que se cuela entre las ramas de los árboles? ¿Estás hablando con alguien? Escucha lo que dice, pero piensa también en el timbre de su voz. Mira su cara, fíjate en su piel, en la suavidad de su pelo y en cómo se mueven sus labios al hablar. Observa cada una de estas sensaciones sin juzgarlas.

 

Aprende a "surfear" tus impulsos

Por último, si siente algún impulso, aprenda a surfearlo. Esto significa aprender a ignorar los deseos inmediatos, como la necesidad de rascarse una picazón en la nariz o levantarse para beber agua. No son acciones erróneas, pero cuando quieras perfeccionar tu capacidad de concentrarte en una cosa a la vez, debes aprender a ignorar impulsos como éstos, no para siempre, por supuesto. Decimos que tienes que saber cómo surfear tus deseos o aguantarlos hasta que termines con tu práctica de momento a momento.

 

Una sencilla práctica de Mindfulness para el principiante

Utilizaremos una situación concreta como ejemplo de cuándo y cómo puedes practicar la atención plena. En este caso, digamos que estás a punto de doblar una carga de toallas que acaba de salir de la secadora. Así es como podrías aprovechar esta oportunidad para practicar mindfulness.

 

1. Haz sólo una cosa a la vez.

Empieza por decidirte a doblar la ropa y sólo doblar la ropa. No pongas la televisión ni la música mientras haces esta tarea. No hables con nadie más mientras doblas. Simplemente concentra toda tu atención en doblar esta única carga de ropa lo mejor que puedas.

 

2. Sé deliberado y lento con tus acciones.

No te apresures a tener todo doblado rápidamente. Esta actividad es todo lo que estás haciendo en este momento, y merece toda tu atención. Ten cuidado con cada movimiento y acción. Alinee bien las esquinas de las toallas. Organiza el doblado en pilas ordenadas de toallas similares. Recoge las pelusas y ponlas en una pila.

 

3. Disfruta de la experiencia.

Disfruta de lo que estás haciendo. ¿Están las toallas calientes y acogedoras por haber estado recientemente en la secadora? Sienta las fibras calientes en las yemas de los dedos.  Sosténgalas contra su mejilla. Huela el aroma fresco del detergente para la ropa. Disfruta apilando todas las toallas en una pila limpia y organizada, lista para tu armario de ropa blanca.

 

4. Cuando tu mente divague (y lo hará), simplemente obsérvala sin juzgarla y devuélvela a la tarea.

Invitablemente empezarás a pensar en lo que vas a hacer más tarde esa noche, en que probablemente deberías comprar toallas nuevas porque se están quedando viejas, o en lo que preferirías estar haciendo aparte de doblar toallas. No pasa nada. El objetivo aquí es, una vez más, simplemente notar que tu mente divaga, decirte a ti mismo hacia dónde está divagando tu mente (piensa en silencio para ti mismo, "estoy pensando en qué cenar esta noche", por ejemplo), y traer tu enfoque de vuelta al momento actual y a lo que estás haciendo: doblar la ropa.

 

3 formas más de ser más consciente en tu vida diaria

 

1. Aprende a ver tu mente vagar.

La mayoría de la gente ve el vagabundeo de la mente como algo malo. Los que sueñan despiertos son considerados tontos y poco exitosos. Pero la verdad es que las mentes divagan, y está bien dejarlas. La clave es frenar los pensamientos y enseñar a la mente a darse cuenta de cuándo divaga antes de volver al momento presente. Es una experiencia liberadora.

 

2. Aprende a ser aburrido.

La gente suele confundir que sus vidas tienen que ser eterna y constantemente emocionantes. Esta sensación se ve exacerbada por las redes sociales, en las que vemos a todos nuestros amigos, familiares, celebridades y otras personas al azar disfrutando de actividades emocionantes aparentemente todos los días. FOMO o el miedo a perderse algo es una frase que se refiere a la sensación de que si no estás volando en ala delta, haciendo windsurf, viajando a Europa o casándote, no estás viviendo la vida.

Esto no puede estar más lejos de la realidad. Al aprender a ser aburrido, no estás aceptando un estilo de vida aburrido. No te estás diciendo a ti mismo que no disfrutes de una vida plena. En cambio, ves la emoción y el entusiasmo en los brillantes momentos cotidianos de la vida. Esta es una hermosa manera de existir.

 

3. Disminuye la velocidad.

Este es un gran recordatorio para escribir en notas Post-it y mantenerlo en tu escritorio, en tu refrigerador o en el espejo de tu baño. Las dos sencillas palabras,  slow down, nos ayudan a recordar que hay que tomar la vida un momento a la vez. La vida de todos es un viaje. No se puede ganar la vida. Simplemente tómala momento a momento y aprende a disfrutar del viaje.

 Haz del mindfulness una práctica diaria y recoge las recompensas que vienen con él.

 

Mindfulness: Preguntas frecuentes

 

¿Cuál es la diferencia entre mindfulness y meditación?

En general, la atención plena es un estado del ser, y la meditación es una práctica deliberada, casi como una actividad. Se puede utilizar la atención plena mientras se realiza absolutamente cualquier actividad, como el baño en el bosque. Sin embargo, no se puede meditar en cualquier momento. La meditación se parece más a dormir. Es una actividad que pretende alterar de alguna manera tu estado mental. Aunque el mindfulness también lo hace, no lo hace de forma drástica. En cambio, es como poner un filtro de atención plena a lo que sea que estés haciendo en un momento dado.

 

¿Cómo puedo ser consciente todo el día?

Si bien es ciertamente más accesible de lo que usted piensa volverse consciente todos los días regularmente, también es innecesario intentar ser consciente 24/7/365 de inmediato. La práctica de mindfulness puede ciertamente alcanzarse a un nivel máximo, en el que eres consciente a lo largo de cada actividad que realizas a lo largo del día. Pero si quieres ir poco a poco y empezar simplemente a ser consciente mientras lavas los platos o eres consciente mientras haces ejercicio, ese es un buen punto de partida. Poco a poco, construye tu enfoque, atención y capacidad de mindfulness, y empezarás a ver resultados sorprendentes con el tiempo.

 

¿Cómo puedo mantener la atención cuando estoy súper ocupado?

Cuando su vida es significativamente agitada, la mejor manera de mantenerse atento es realizar una actividad a la vez. Uno de los escollos que encuentran muchas personas cuando están súper ocupadas es que intentan hacer demasiadas cosas a la vez. Si sientes que tu vida es agitada y alocada, reflexiona sobre si estás tratando de hacer varias actividades a la vez. Por ejemplo, ¿respondes a los correos electrónicos durante la hora del almuerzo? ¿Acepta conferencias telefónicas mientras conduce a casa desde el trabajo? ¿Ve la televisión mientras habla con su familia por la noche? A veces la vida se vuelve agitada, y es inevitable. Si quieres mantener la atención en esos momentos difíciles, lo primero que debes hacer es decirte a ti mismo: una cosa a la vez. Al centrarte en una sola tarea a la vez, encarnas el espíritu de la atención plena.

 

¿Cómo puedo ser consciente en el trabajo?

Hay varias formas de cultivar la atención plena en el trabajo. En primer lugar, trata de no hacer varias cosas a la vez. Concéntrese en una cosa a la vez. En segundo lugar, cuando sea el momento de descansar, descansa. En otras palabras, cuando sea tu hora de comer, no sigas trabajando. En lugar de eso, trata tu hora de comer como lo que es: un momento para comer. Concéntrese en su comida, en su sabor y en todas las texturas y olores que experimenta. Cuando trabajes con otros, escucha. Concéntrate en la persona que está hablando y préstale toda tu atención antes de responder. Por último, descansa de la tecnología. Aunque son útiles en muchos sentidos, los dispositivos como los teléfonos inteligentes y las tabletas no favorecen la atención plena constante porque dispersan nuestra atención y nos impiden vivir y experimentar verdaderamente el mundo que nos rodea.

 

¿Cómo puedo enseñar a mis hijos el mindfulness?

La mejor manera de enseñar a tu hijo cualquier habilidad vital para la vida es predicar con el ejemplo. Cuando sus hijos le vean concentrarse en una tarea a la vez, prestando toda su atención a lo que esté haciendo y permaneciendo en el momento presente, ellos aprenderán a hacer lo mismo. También deberías intentar incorporar actividades mindful para niños en su tiempo libre. Habla con sus profesores para que introduzcan el mindfulness en el aula.

Además, deberías intentar practicar más mindful parenting siempre que sea posible o enseñar a tu hijo técnicas de respiración para niños.

 

Aprender a permanecer en el momento presente será una intención de por vida

la psicología de la mente y el mindfulness

¿Estás preparado para probar la práctica del mindfulness por ti mismo? Es más fácil empezar de lo que crees.

Recuerda que todo el mundo puede cambiar, aprender y crecer - no importa cuáles sean tus objetivos. Ya sea que empieces mañana, la próxima semana o ahora mismo, lo único que potencialmente te retiene eres tú mismo y las limitaciones que creas.

Además, recuerda que si empiezas una práctica de mindfulness y no sientes nada de inmediato, es normal. La práctica de mindfulness no es como tomar una pastilla. No es blanco o negro, y no te convertirás de repente en una persona nueva cuando empieces a vivir más en el presente. Por el contrario, debes ser paciente, confiar en el proceso y continuar con la práctica. Con el tiempo, empezarás a ver pequeños cambios al principio, y luego otros más grandes en tu vida en general. La buena noticia es que estos cambios sólo serán positivos. No hay inconvenientes en la práctica de mindfulness.

Además,  no hay que lograr la atención plena. No es algo como graduarse en la universidad o comprar una casa. No puedes terminar o ganar mindfulness. Sin embargo, puedes regalar mindfulness a aquellos que crees que necesitan algo de mindfulness en su vida.

En cambio, el mindfulness es un viaje que harás el resto de tu vida. Y eso es algo bueno porque es un viaje con infinitos beneficios. Al cultivar constantemente la práctica de la atención plena, estarás alimentando la libertad de tu alma, proporcionando espacio para que tu mente y tu corazón respiren, y aceptando el hecho de que la vida está en constante cambio y evolución. Y así es como debe ser.

Donde quiera que vayas, ahí estás

- Jon Kabat-Zinn

 

Recursos de mindfulness de ANAHANA

 

WIKIS DE LA Mindfulness

Mindfulness

Cómo relajar la mente

 

Recursos

Ellen Langer - Science of Mindlessness and Mindfulness | The On Being Project

Mindfulness para el dolor físico | Tomar las riendas de su salud y bienestar

Alteraciones en la función cerebral e inmunitaria producidas por la meditación mindfulness

Los cuatro fundamentos de la atención plena - Lion's Roar

Investigadores de Harvard estudian cómo el mindfulness puede cambiar el cerebro de los pacientes deprimidos - Harvard Gazette

Intervenciones basadas en Mindfulness en la atención sanitaria: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses of RCTs

 

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