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Respiración alternada de las fosas nasales

Última actualización: febrero 9, 2024

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La respiración nasal alterna es una técnica de respiración yóguica tradicional muy común. También se conoce como Nadi Shodhana Pranayama, donde Nadis son canales sutiles de energía y Shodhana significa limpieza o purificación.

¿Qué es la respiración nasal alternada?

En sánscrito, esta técnica también se conoce como Anuloma Viloma. Pranayama, que significa control de la respiración, es la cuarta rama de los Yoga Sutras y establece una profunda conciencia e integración de la mente, el cuerpo y la respiración. Permite la calma emocional, la claridad mental y la conexión espiritual.

El término deriva de varias raíces sánscritas: prana, que significa "fuerza vital", -yama, que significa "control'' y -ayama, que significa "extensión".

Dado que la respiración es una fuente de prana, el pranayama puede entenderse como un método para construir y expandir esta energía mediante el control consciente e intencionado de la respiración.

La respiración nasal alterna es un ejercicio respiratorio que consiste en cerrar deliberadamente una fosa nasal cada vez para canalizar la respiración a través de un lado del conducto nasal, lo que favorece el equilibrio y la relajación del cuerpo y la mente.

La respiración nasal alterna es uno de los ejercicios de respiración yóguica más comúnmente incorporados a la práctica del yoga y la meditación. En la tradición yóguica, la respiración nasal alterna es una técnica para alinear el cuerpo y la mente. La ciencia moderna también ha demostrado sus beneficios para el cerebro y el sistema nervioso.

Beneficios de la respiración nasal alterna

Las técnicas de respiración con fosas nasales alternas tienen muchos beneficios, como equilibrar los hemisferios cerebrales, regular el sistema nervioso autónomo, fomentar la conexión mente-cuerpo, aumentar el control emocional y reducir el estrés.

  • Conectar la mente, el cuerpo y la respiración: La respiración por fosas nasales alternas cultiva una conexión profunda entre la mente, el cuerpo y la respiración, fomentando el equilibrio interior. La práctica yóguica tradicional equilibra y alinea los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro y los lados del cuerpo a través de la respiración.
  • Equilibrio cerebral: Dado que cada fosa nasal conecta con el lado opuesto del cerebro, se puede equilibrar la actividad en los dos hemisferios cerebrales, y el resultado es una asombrosa sensación de alerta tranquila.
  • Control emocional: Cada fosa nasal ejerce un control emocional y sensual diferente sobre la mente y el cuerpo. La fosa nasal izquierda, Ida, se considera un canal más femenino. Se dice que tiene una presencia refrescante, más nutritiva y representativa de la luna. La fosa nasal derecha, Pingala, conecta con la presencia masculina. Se cree que está relacionada con el sol. Sin embargo, un control excesivo por parte del Pingala puede conducir a un exceso de asertividad, agitación y falta de concentración.
  • Disminución del estrés y la ansiedad: La respiración con fosas nasales alternas ayuda a calmar y prevenir la ansiedad al activar el sistema nervioso parasimpático y contrarrestar la respuesta al estrés.

¿Cuál es la diferencia entre Anuloma Viloma y Nadi Shodhan?

Nadi Shodhan y Anuloma Viloma son dos tipos de ejercicios de respiración con fosas nasales alternas, pero difieren en su técnica.

Durante el Anulom Vilom, se inspira por la fosa nasal izquierda y se espira por la derecha, y luego se invierte el proceso inspirando por la derecha y espirando por la izquierda.

El segundo ejercicio de respiración por fosas nasales alternas, Nadi Shodhana, consiste en inhalar por la fosa nasal izquierda, retener la respiración (Kumbhak significa retener la respiración) y exhalar por la fosa nasal derecha.

La segunda ronda consiste en inhalar por la fosa nasal derecha, retener la respiración y exhalar por la fosa nasal izquierda.

En Anulom Vilom no es necesario contener la respiración, mientras que en Nadi Sodhan es necesario retenerla el mayor tiempo posible. Si se está empezando, se puede seguir un patrón respiratorio de inhalación durante dos segundos, retención durante cuatro segundos y exhalación durante cuatro segundos.
Se cree que ambas prácticas purifican el cuerpo y la mente y equilibran el flujo de prana (energía vital sutil) en el cuerpo.

¿Cómo funciona la respiración por fosas nasales alternas?

Las dos fosas nasales están conectadas con lados opuestos del cerebro. Al inhalar por la fosa nasal izquierda se estimula el lado derecho del cerebro, mientras que al inhalar por la derecha se despierta el lado izquierdo.

Al igual que nuestro ritmo circadiano que afecta a nuestro ciclo del sueño, también tenemos un ritmo ultradiano que afecta a nuestro ciclo nasal, a la respiración y a la función cerebral.

Este ciclo nasal alterna entre congestión y descongestión en los tejidos de cada fosa nasal, lo que provoca un cambio en el flujo de aire de ese lado. El ciclo nasal dura entre 25 minutos y dos o tres horas en un individuo sano.

Está relacionado con el ritmo ultradiano y la dominancia cerebral de los hemisferios cerebrales izquierdo o derecho, con una duración de una a tres horas.

Este ritmo alternante de dominancia cerebral desempeña un papel importante en:

  • El rendimiento cognitivo
  • Los procesos de memoria
  • Estado de ánimo
  • Comportamiento

El sistema nervioso autónomo controla el ciclo nasal y la dominancia alternante de los hemisferios cerebrales izquierdo y derecho. Cuando controlamos intencionadamente el flujo de aire a través de ambas fosas nasales mediante prácticas como la respiración nasal alterna, podemos equilibrar el sistema nervioso, el cerebro y la mente.

¿Quién debería probar la respiración por fosas nasales alternas?

La respiración por fosas nasales alternas es una práctica calmante adecuada para muchas personas.

Puede ser especialmente beneficiosa para las personas que sufren estrés crónico, como las que padecen trastorno de ansiedad generalizada, las que tienen trabajos exigentes o estresantes, o incluso las que se enfrentan a situaciones angustiosas, como hablar en público.

Independientemente de los antecedentes o las circunstancias de cada uno, incorporar la respiración nasal alterna a la rutina diaria puede ayudar a promover una sensación de calma y bienestar.

Contraindicaciones de la respiración con fosas nasales alternas

La práctica de la respiración nasal alterna puede no ser adecuada para personas con hipertensión o afecciones respiratorias.

Esto se debe a que las personas con tensión arterial elevada deben evitar la retención de la respiración, ya que puede elevar temporalmente la tensión arterial debido al aumento de la circulación necesario para suministrar oxígeno al cerebro durante la breve pausa en la respiración.

Las personas con enfermedades respiratorias o dolencias como el asma también deben tener cuidado al realizar ejercicios de respiración con fosas nasales alternas. La redirección del flujo de aire puede provocar una respuesta barorrefleja que puede imitar o inducir un ataque de asma.

Es importante escuchar al cuerpo cuando se practica la respiración con fosas nasales alternas o cualquier otra técnica respiratoria. Interrumpa inmediatamente la práctica si se siente mareado, aturdido o con náuseas.

Siempre se recomienda consultar a un médico o profesional sanitario si se tienen dudas sobre el inicio de la respiración nasal alterna.

Cómo practicar la respiración nasal alternada

mujer respirando, sentada y respirando

La técnica de respiración con fosas nasales alternas consiste en alternar el flujo respiratorio entre las fosas nasales izquierda y derecha para favorecer la relajación y el equilibrio. Consta de cinco partes principales.

En sánscrito, Poorak significa inhalar, Rechak significa exhalar y soltar la respiración, y Kumbach significa hacer una pausa y retener la respiración para integrar el prana. He aquí el proceso paso a paso:

  • Inhala hacia la derecha (Poorak)
  • Cierra esa fosa nasal (Kumbach)
  • Exhala a la izquierda (Rechak)
  • Inhale a la izquierda (Poorak)
  • Cierre esa fosa nasal (Kumbach)
  • Exhale Derecha (Rechak)

Estos cinco componentes pueden realizarse al ritmo de cada uno y adaptarse fácilmente a las capacidades y niveles de comodidad individuales.

Con cada inhalación, se puede hacer una breve pausa para facilitar el ritmo natural de la respiración.

Antes de detallar los pasos de la respiración con fosas nasales alternas, la guía ofrece algunas valiosas recomendaciones para crear un entorno óptimo para realizar estos ejercicios respiratorios.

Encontrar un lugar tranquilo

La respiración alterna de las fosas nasales no requiere un lugar específico o accesorios, pero practicar la respiración alterna de las fosas nasales en un entorno tranquilo y privado es beneficioso.

La práctica completa suele durar entre cinco y diez minutos, por lo que se recomienda dedicar un tiempo a concentrarse en la respiración y la alineación mental, lejos de otros compromisos o distracciones.

Póngase cómodo

Te recomendamos que busques una postura cómoda para mantenerla sin esfuerzo durante unos diez minutos. Un cojín de meditación o una silla acogedora son el lugar perfecto para realizar un trabajo de respiración suave.

Paso 1: Inhala

Una vez sentado cómodamente, asegúrate de que estás sentado erguido y respiras con normalidad.

Tras unos cuantos ciclos de respiración regular, empiece a respirar exclusivamente por la nariz. Cierre suavemente la boca y mantenga los labios en una posición relajada.

Al respirar por la fosa nasal, preste especial atención a la inhalación. En su siguiente ciclo, inhale completamente, permitiendo que el cuerpo haga una pausa natural. Durante esta parada, comenzará a alternar.

Paso 2: Pellizcar

Comience levantando suavemente la mano derecha y apoyando el pulgar derecho contra la fosa nasal derecha. Ejerza una ligera presión, asegurándose de que las vías respiratorias están cerradas y de que no siente ninguna molestia.

Deje que la mano izquierda descanse en su regazo o cómodamente en el suelo a su lado. Si se practica durante cinco o diez minutos, ese brazo puede utilizarse como repisa para apoyar el otro brazo que sujeta la nariz.

Paso 3: Espire

Mientras la fosa nasal derecha está cerrada, exhale completamente por la fosa nasal izquierda, permitiendo que el cuerpo haga una pausa mientras la exhalación se completa de forma natural. Sin esforzarse, intente exhalar todo el contenido de los pulmones.

Paso 4: Inhale

Inspire profundamente por la fosa nasal izquierda, permitiendo que las costillas se expandan y se muevan hacia fuera. Hágalo lentamente.

Paso 5: Aguante

A la altura de la inhalación, mantenga suavemente cerrada la fosa nasal izquierda con el dedo anular de la mano derecha o, como prefieren algunas personas, con los dedos índice y corazón.

Paso 6: Espirar

Suelte el pulgar de la fosa nasal derecha y exhale completamente, permitiendo una pausa natural al final de la exhalación. A continuación, inhale lenta y profundamente por la misma fosa nasal.

Paso 7: Repita la operación

Repita los pasos del uno al cinco durante al menos cinco minutos. A medida que se sienta más cómodo con la práctica, aumente la duración durante unos minutos.

Como principiante, intente inhalar y exhalar al mismo tiempo. Con este enfoque, puede aumentar la duración de la exhalación hasta que sea el doble que la de la inhalación.

Referencias

Effect of Alternate Nostril Breathing Exercise on Experimentally Induced Anxiety in Healthy Volunteers Using the Simulated Public Speaking Model: Un estudio piloto aleatorizado y controlado

Ansiedad clínica, cortisol e interleucina-6: Evidencia de especificidad en las relaciones emoción-biología - ScienceDirect

Relación entre el ciclo nasal, los síntomas nasales y la citología nasal - Alfonso Luca Pendolino, Bruno Scarpa, Giancarlo Ottaviano, 2019

Mente gozosa: La práctica del Nadi Shodhanam (respiración por la fosa nasal alterna)

Lo que hay que saber sobre la respiración por fosas nasales alternas.

Descargo de responsabilidad

El contenido de este artículo se ofrece únicamente con fines informativos y no pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Se recomienda siempre consultar con un profesional sanitario cualificado antes de realizar cualquier cambio relacionado con la salud o si tiene alguna pregunta o preocupación sobre su salud. Anahana no se hace responsable de los errores, omisiones o consecuencias que puedan derivarse del uso de la información proporcionada.

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