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Respiración alternada de las fosas nasales

Picture of Clint Johnson Clint Johnson agosto 19, 2021

Respiracion

La respiración con fosas nasales alternas calma fisiológicamente el sistema nervioso simpático y reenfoca mentalmente nuestros pensamientos ansiosos hacia nuestro cuerpo y nuestra respiración.

Tiene una larga historia como pranayama utilizado durante la práctica de la meditación o el yoga que reduce la ansiedad, el estrés y la depresión, a través de la relajación y la realineación de la mente, el cuerpo y la respiración. Los antiguos yoguis intuyeron a través de la auto-observación sobre los ciclos del cuerpo y cómo la respiración puede cambiar nuestra energía que ahora la ciencia moderna está proporcionando evidencia. En Anahana te enseñaremos cómo hacerlo para que puedas aplicar la práctica y empezar a recibir sus múltiples beneficios hoy mismo.

¿Qué es la respiración nasal alternada?

mujer realizando la respiración nasal alterna

Una de las técnicas tradicionales de respiración yóguica, también conocida como Nadi Shodhana Pranayama, es una práctica respiratoria en la que se cierra una fosa nasal para dirigir la respiración hacia un lado del cuerpo. La tradición yóguica se remonta a los Yoga Sutras de Patanjali, que describen la respiración con fosas nasales alternas como un método para alinear el cuerpo y la mente. El pranayama (regulación de la respiración) es la cuarta rama de los Yoga Sutras y crea una fuerte conexión entre la mente, el cuerpo y la respiración, permitiendo que las emociones y la mente se calmen a través del control de la respiración y el cuerpo.

Se ha demostrado que tiene beneficios sobre la regulación autonómica cardiovascular, lo que puede tener un efecto positivo sobre las enfermedades cardiovasculares y la ansiedad. En sánscrito, esta técnica se conoce como Anuloma Viloma y Nadhi Shodhana.

Conectar la mente, el cuerpo y la respiración

La práctica tradicional del yoga equilibra y alinea los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro y los lados del cuerpo a través de la respiración. Esta conexión se hace más fuerte a medida que se dirige y controla la respiración. La respiración se mueve a través de cada fosa nasal con una retención natural que permite al cuerpo descansar. El cuerpo respira naturalmente más fuerte por una fosa nasal que por la otra, ya que el ciclo nasal congestiona y descongestiona recíprocamente cada fosa. Este desequilibrio de la respiración puede cambiar los estados de ánimo y las emociones que siente el individuo y, por lo tanto, puede utilizarse para cambiar las respuestas emocionales.

Control del sistema emocional y nervioso a través de la respiración nasal alterna

controlar el sistema nervioso con la respiración nasal alterna

Cada fosa nasal tiene un control emocional y sensual diferente sobre la mente y el cuerpo. La fosa nasal izquierda, también conocida como Ida, se considera un canal más femenino. Se dice que tiene una presencia refrescante que es más nutritiva hacia el interior y representa a la luna. Al respirar exclusivamente por la fosa nasal izquierda, se está más en contacto con los cinco sentidos primarios. Se cree que el gusto, el tacto, el olfato, la vista y el oído serán más sensibles, con una notable capacidad para afinar cada sentido. Cuando la fosa nasal izquierda se vuelve demasiado fuerte, el individuo puede sentirse más pasivo y empezar a mostrar signos de depresión.

La fosa nasal derecha es la Pingala, que conecta con la presencia masculina. Se cree que está relacionada con el sol. Sin embargo, un control excesivo del Pingala puede conducir a un exceso de asertividad, agitación y falta de concentración. Estas emociones suelen estar relacionadas con la locomoción y la manipulación. Cuando se juntan, pueden tener un impacto negativo en el estado de ánimo general del individuo.

Ida y Pingala funcionan como un péndulo. A medida que uno se vuelve más predominante, el otro se debilita. Las actividades e interacciones en las que participamos a diario determinan dónde descansará el péndulo de nuestras emociones. El péndulo se sitúa en el centro de Ida y Pingala, lo que permite enfocar y nivelar las emociones.

¿Cómo funciona la respiración nasal alternada?

La respiración nasal alterna ayuda a calmar y prevenir la ansiedad al calmar y regular el sistema nervioso simpático. Así lo demuestran varios estudios, entre ellos un estudio controlado aleatorio realizado por el Kasturba Medical College, en el que los investigadores analizaron los cambios en los niveles de ansiedad durante los compromisos de hablar en público tras la respiración alterna.

Dado que el sistema nervioso simpático controla el mecanismo de lucha o huida del cuerpo, la calma permite una disminución de las hormonas que se activan durante la respuesta de lucha o huida. Cuando uno se encuentra en una situación de estrés, este mecanismo se pone en marcha, provocando un aumento de las hormonas. La principal hormona relacionada con la respuesta al estrés es el cortisol. En breves ráfagas, el cortisol es beneficioso para poner el cuerpo en movimiento. Obliga al cuerpo a entrar en acción en situaciones de vida o muerte.

El problema con el estrés y la ansiedad es que nosotros, como personas, tendemos a estar estresados y ansiosos en situaciones en las que nuestro cuerpo no necesita entrar en esta respuesta exagerada. La explosión innecesaria de cortisol puede convertirse en una condición crónica cuando nos encontramos repetidamente en situaciones de tensión. Un aumento de cortisol a largo plazo puede provocar enfermedades cardiovasculares, afecciones inflamatorias y varios trastornos psicológicos.

La respiración nasal alterna estimula el sistema nervioso parasimpático, disminuyendo la energía disponible para la respuesta simpática y reduciendo los niveles de cortisol y la respuesta de huida o lucha. Como resultado, disminuimos el estrés crónico y la ansiedad al reducir el ritmo cardíaco y permitir que el cuerpo responda más lentamente.

Otro estudio descubrió que respirar exclusivamente por la fosa nasal izquierda reducía la actividad de las glándulas sudoríparas. Respirar exclusivamente por la fosa nasal derecha aumentaba el consumo de oxígeno en un 37% y elevaba el metabolismo en reposo.

Un mayor metabolismo en reposo es esencial para la pérdida de peso. Cuando Telles et al. (1994) observaron la respiración con fosas nasales alternas, en la que se cubría cada fosa nasal durante un ciclo completo de respiración, descubrieron un aumento del 18% en el consumo total de oxígeno, creando un efecto terapéutico en sus participantes.

Un estudio piloto realizado en la India detalla los efectos positivos a largo plazo de la respiración con fosas nasales alternas en las personas que hablan en público. Esta actividad suele provocar grandes brotes de ansiedad en la mayoría de la población. Esta oleada aumenta el ritmo cardíaco, la presión arterial y la transpiración. Estos efectos pueden dificultar aún más la concentración. Sin embargo, el estudio demostró que los individuos que practicaron la respiración nasal alterna durante seis semanas estaban menos ansiosos antes y durante sus presentaciones.

¿Quién debería probar la respiración nasal alternada?

una chica que está cosechando los beneficios mentales de la respiración nasal alternada

La respiración alterna de las fosas nasales es una práctica tranquilizadora que resulta beneficiosa para cualquier persona que sufra estrés crónico, ya sea un trastorno de ansiedad diagnosticado, un trabajo estresante o un compromiso de hablar en público. Estudios recientes también sugieren que la respiración alterna de las fosas nasales puede ser útil para las mujeres que han sufrido violencia de pareja.

Aunque la respiración nasal alterna no afecta directamente a la pérdida de grasa, contribuye a sus mecanismos. Cuando los seres humanos queman grasa durante actividades de ejercicio o a través de un aumento del metabolismo, las células grasas se eliminan del cuerpo a través de la exhalación y se convierten en dióxido de carbono en el proceso metabólico. Al controlar la respiración y dirigirla a través de una fosa nasal individual de forma lenta y dirigida, aumenta la cantidad de oxígeno que llega a los pulmones.

Este mayor consumo de oxígeno aumenta el oxígeno disponible para la actividad y los procesos metabólicos. A medida que el proceso metabólico se acelera, la grasa se utiliza como combustible y se convierte en dióxido de carbono. Durante la exhalación controlada que se utiliza con la respiración nasal alterna, se expulsa del cuerpo una cantidad más significativa de dióxido de carbono, lo que aumenta la tasa de eliminación de subproductos de la grasa.

Un estudio completado en 2016 descubrió que la implementación de la respiración con fosas nasales alternas en la rutina diaria de las mujeres mejora la memoria, específicamente en términos de recuerdo verbal y espacial. Esta investigación sugiere que la incorporación de la respiración con fosas nasales alternas en la rutina diaria de las estudiantes puede mejorar sus habilidades para realizar exámenes. Un mayor flujo de aire a través de la fosa nasal derecha aumenta la actividad del hipotálamo (centro de regulación autonómica). Un mayor nivel de actividad en el hipotálamo activará el hemisferio contralateral, especialmente el lóbulo temporal, lo que aumenta la actividad en el área de rendimiento espacial y verbal en las mujeres.

Contraindicaciones

La respiración con fosas nasales alternas puede no convenirle si tiene presión arterial alta o una afección respiratoria, ya que las personas con presión arterial elevada deben evitar contener la respiración. Esta acción elevará de forma aguda la presión arterial (a corto plazo), ya que la circulación aumenta para permitir que el cerebro reciba oxígeno durante el lapso de respiración.

Las personas con enfermedades respiratorias, como el asma, también deben tener cuidado al realizar ejercicios de respiración con fosas nasales alternas. La redirección del flujo de aire puede provocar una respuesta barorrefleja que puede imitar o inducir un ataque de asma.

Al practicar la respiración nasal alternada o cualquier otra técnica respiratoria, es importante escuchar a tu cuerpo. Termina inmediatamente la práctica si te sientes mareado, aturdido o con náuseas.

Cómo practicar la respiración nasal alterna

Cualquiera puede practicar la respiración nasal alterna para recentrarse y alinear su mente, cuerpo y respiración.

La técnica de respiración con fosas nasales alternas consta de cinco partes principales: inhalar, pellizcar, exhalar, inhalar y pellizcar. Estas cinco partes pueden realizarse a su ritmo y ajustarse fácilmente a sus capacidades y nivel de comodidad. Con cada exhalación, añada una retención o una pausa para ayudar al flujo natural de la respiración. Antes de exponer los pasos de la respiración nasal alternada, hemos proporcionado algunas sugerencias útiles para establecer un lugar donde practicar los ejercicios de respiración.

Encuentre un lugar tranquilo

La respiración nasal alternada no requiere un lugar específico ni accesorios. Sin embargo, es beneficioso practicar en un espacio tranquilo y silencioso donde puedas concentrarte por completo sin distracciones.

La práctica sólo requiere de cinco a diez minutos. Asegúrate de que dispones de un tiempo para alinear tu mente y tu respiración lejos de otras distracciones o compromisos.

Póngase cómodo

Te recomendamos que te sientes en una posición cómoda en la que puedas mantener esa misma postura sin esfuerzo durante los diez minutos. Un cojín de meditación o una silla acogedora son el lugar perfecto para realizar un trabajo de respiración suave. Si los tienes accesibles, toma asiento y relájate.

Paso 1: Inhalar

Una vez que se encuentre en una posición sentada y cómoda, asegúrese de que la columna vertebral se mantiene erguida y de que respira con normalidad. Tras unos cuantos ciclos de respiración regular, comience a respirar exclusivamente por la nariz. Cierra suavemente la boca y mantén los labios en una posición relajada. Al respirar por la fosa nasal, empieza a prestar más atención a la inhalación. En su siguiente ciclo, inhale completamente, permitiendo que el cuerpo haga una pausa natural. Durante esta parada, empezarás a alternar.

Paso 2: Picar

Comience levantando suavemente la mano derecha y apoyando el pulgar derecho contra la fosa nasal derecha. Ejerza una suave presión, asegurándose de que las vías respiratorias están cerradas pero que no siente ninguna molestia. Deje que su mano izquierda descanse en su regazo o cómodamente en el suelo a su lado.

Paso 3: Exhalar

Mientras la fosa nasal derecha está cerrada, exhale completamente por la fosa nasal izquierda permitiendo que el cuerpo haga una pausa mientras la exhalación se completa naturalmente. Sin esforzarse, intente exhalar todo el contenido de los pulmones.

Paso 4: Inhalar

Inhale lentamente por la fosa nasal izquierda permitiendo que las costillas se expandan y se muevan hacia afuera.

Paso 5: Picar

A la altura de la inhalación, pellizque suavemente la fosa nasal izquierda con los dedos índice y medio de la mano derecha. El dedo anular y un meñique deben permanecer doblados, sin embargo, algunas personas prefieren sustituir los dedos índice y medio por el anular y el meñique.

Paso 6: Exhalar

Suelte el pulgar de la fosa nasal derecha y exhale completamente, permitiendo una pausa natural al final de la exhalación. A continuación, inhale lenta y profundamente por la fosa nasal derecha.

Paso 7: Repetir

Repite los pasos del uno al cinco durante al menos cinco minutos. A medida que te sientas más cómodo con la práctica, aumenta la duración. Como principiante, intente que las inhalaciones y exhalaciones duren lo mismo. Con este enfoque, puede intentar aumentar la duración de la exhalación hasta que sea el doble de la inhalación.

Preguntas frecuentes sobre la respiración nasal alternada

¿Por qué la respiración nasal alterna funciona para calmar la ansiedad?

Funciona centrando la mente en la respiración y alejándola de las causas externas de estrés. Centrarse en la respiración da a la mente algo que puede controlar y desplaza el estrés hacia la respiración exhalada.

La dirección de la respiración a través de las fosas nasales provoca una respuesta barorreflexiva en el sistema nervioso parasimpático y simpático. Esto crea un cambio del sistema simpático dominante al sistema parasimpático, disminuyendo así los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y permitiendo que el cuerpo se calme.

¿Cuáles son los beneficios de la respiración nasal alterna?

Esta técnica tiene varios beneficios, entre ellos: la reducción del estrés, la disminución de los niveles de cortisol y una mayor sensación de conexión entre la mente, el cuerpo y la respiración. También proporciona un mecanismo de pérdida de peso, mejora el rendimiento cognitivo y ayuda a conciliar el sueño.

¿Por qué te sientes mejor después de alternar el pecho?

Al tomarte un tiempo de tu ajetreado día para realinear la mente, el cuerpo y la respiración, reenfocas la mente permitiéndole un descanso del estrés. Se sugiere que esta práctica de respiración alinea los chakras desde la pelvis hasta las fosas nasales, lo que resulta en una interconexión que relaja la mente y el alma, logrando la atención plena.

¿Puede utilizar la mano izquierda para tapar la fosa nasal izquierda o la derecha?

Sí, puede utilizar la mano que coincida con la fosa nasal por la que desea empezar. Cuando elijas con qué lado empezar, piensa en lo que está causando tu estrés y en cómo te sientes emocionalmente. Pingala e Ida tienen diferentes conexiones con la respiración y la mente. Empezar la técnica por un lado en lugar del otro puede aumentar la influencia del primero.