Respiración alternada de las fosas nasales

La respiración profunda con pausas controladas y la dirección de la respiración a través de las fosas nasales trabaja para eliminar el estrés.

 

mujer practica la respiración por las fosas nasales alternas en posición de loto al aire libre

Respiración alternada de las fosas nasales

Calma fisiológicamente el sistema nervioso simpático y reenfoca mentalmente nuestros pensamientos ansiosos en nuestro cuerpo y respiración. La respiración alternada por las fosas nasales tiene una larga historia como pranayama que reduce la ansiedad, el estrés y la depresión a través de la relajación y la realineación de la mente, el cuerpo y la respiración. Los antiguos yoguis intuyeron a través de la auto-observación sobre los ciclos del cuerpo y cómo la respiración puede cambiar nuestra energía, y la ciencia moderna ahora está proporcionando evidencia. ¡En Anahana le vamos a enseñar cómo para que pueda aplicar la práctica y comenzar a recibir sus múltiples beneficios hoy mismo!

 

 

 

¿Qué es la respiración alternada por las fosas nasales?

La respiración alternada por las fosas nasales es una técnica de respiración yóguica tradicional, también conocida como Nadi Shodhana, en la que una fosa nasal se cierra para dirigir la respiración hacia un lado del cuerpo. La tradición yóguica se remonta a los Yoga Sutras de Patanjali y se describió como un método para alinear el cuerpo y la mente. El pranayama (regulación de la respiración) es la cuarta parte de los Yoga Sutras y crea una fuerte conexión entre la mente, el cuerpo y la respiración. Esto permite que las emociones y la mente se aquieten mediante el control de la respiración y el cuerpo. Se ha demostrado que la respiración alternada por las fosas nasales tiene efectos beneficiosos sobre la regulación autonómica cardiovascular, lo que puede tener un efecto positivo sobre las enfermedades cardiovasculares y la ansiedad. En sánscrito, las prácticas de respiración de las fosas nasales alternas se conocen como Anuloma Viloma y Nadhi Shodhana, que tienen diferencias sutiles.

Conectando la mente, el cuerpo y la respiración

La práctica del yoga tradicional equilibra y alinea los dos hemisferios del cerebro y los lados del cuerpo a través de la respiración. Esta conexión se hace más fuerte a medida que se dirige y controla la respiración. La respiración se mueve a través de cada fosa nasal con un agarre natural que permite que el cuerpo descanse. El cuerpo naturalmente respira más pesado por una fosa nasal que por la otra, ya que el ciclo nasal congestiona y descongestiona continuamente cada fosa nasal de manera recíproca (Pendolino et al., 2019). Este desequilibrio respiratorio puede crear cambios en los estados de ánimo y las emociones que siente el individuo y, por lo tanto, puede utilizarse para modificar las respuestas emocionales.

Control emocional a través de la respiración alternada por las fosas nasales

Se cree que las fosas nasales tienen diferentes emociones, sentimientos y control sobre la mente y el cuerpo. La fosa nasal izquierda, también conocida como ida, se considera un canal más femenino. Se dice que tiene una presencia refrescante que nutre más internamente y es más representativa de la luna. Al respirar exclusivamente por la fosa nasal izquierda, estará más en contacto con los cinco sentidos principales. Se cree que su gusto, tacto, olfato, vista y oído serán más sensibles; con una mayor capacidad para perfeccionar cada sentido individual. Cuando la fosa nasal izquierda se vuelve demasiado fuerte, el individuo puede sentirse más pasivo y comenzar a mostrar signos de depresión (Yoga International, 2021).

La fosa nasal derecha se conoce como pingala y está conectada a la presencia masculina. Se cree que está relacionado con el sol, con una presencia cálida y fuerte. Sin embargo, demasiado control por parte del pingala puede conducir a una excesiva asertividad, agitación y falta de concentración. Estas emociones tienden a estar relacionadas con la locomoción y la manipulación. Cuando se colocan juntas, pueden tener un efecto negativo en el estado de ánimo general del individuo (Yoga International, 2021).

Se cree que Ida y Pingala funcionan sobre un péndulo oscilante. A medida que uno se vuelve más predominante, el otro se debilita. Las actividades e interacciones que tenemos a diario determinan en qué parte del péndulo descansan nuestras emociones. La respiración alterna por las fosas nasales produce una sensación de equilibrio. El péndulo se coloca en medio de Ida y Pingala, lo que permite al individuo enfocarse y nivelar sus emociones.

¿Cómo funciona la respiración alternada por las fosas nasales?

La respiración alterna por las fosas nasales ayuda a calmar y prevenir la ansiedad al calmar y regular el sistema nervioso simpático. Esto se ha demostrado en varios estudios, incluido un estudio sobre los efectos agudos de las oscilaciones cardíacas durante e inmediatamente después de la respiración yóguica lenta (Bhaghat et al., 2017). Además, en un estudio controlado aleatorio realizado por Kasturba Medical College, donde analizaron los cambios en los niveles de ansiedad durante los compromisos de hablar en público después de la respiración alternada por las fosas nasales (Kamath et al., 2017). Dado que el sistema nervioso simpático tiene el control del mecanismo de lucha o huida del cuerpo, calmar el sistema nervioso simpático permite que las hormonas iniciadas durante la respuesta de lucha o huida disminuyan. Cuando se encuentra en una situación estresante, este mecanismo se pone en marcha y provoca un aumento de las hormonas. La principal hormona relacionada con la respuesta al estrés es el cortisol. En ráfagas cortas, el cortisol es beneficioso para poner el cuerpo en movimiento. Obliga al cuerpo a actuar durante situaciones de vida o muerte. El problema con el estrés y la ansiedad es que, como personas, tendemos a estar estresados ​​y ansiosos en situaciones en las que nuestros cuerpos no necesitan entrar en esta respuesta exagerada. La explosión innecesaria de cortisol puede convertirse en una condición crónica cuando nos encontramos repetidamente en situaciones de ansiedad. Un aumento a largo plazo de cortisol puede provocar enfermedades cardiovasculares, afecciones inflamatorias y varios trastornos psicológicos (O'Donovan et al., 2010). El problema con el estrés y la ansiedad es que, como personas, tendemos a estar estresados ​​y ansiosos en situaciones en las que nuestros cuerpos no necesitan entrar en esta respuesta exagerada. La explosión innecesaria de cortisol puede convertirse en una condición crónica cuando nos encontramos repetidamente en situaciones de ansiedad.

La respiración alternada por las fosas nasales estimula el sistema nervioso parasimpático. Esta acción disminuye la energía disponible para la respuesta simpática, disminuyendo los niveles de cortisol y la respuesta de huida o lucha. Esto disminuirá el estrés crónico y la ansiedad que sentimos al reducir la frecuencia cardíaca y permitir que el cuerpo responda de una manera más lenta y controlada. La respiración alternada por las fosas nasales sincroniza el sistema cardiorrespiratorio aumentando la variabilidad de la frecuencia cardíaca y elevando la presión arterial en un entorno controlado. Esto también nos permite concentrarnos en nuestra respiración en lugar de los factores estresantes en nuestras vidas. Este cambio de pensamiento vuelve a unir la mente y el cuerpo; permitiéndoles alinearse y la respiración para calmarlos. Telles y col. (1994) encontraron que respirar exclusivamente a través de la fosa nasal izquierda reducía la respuesta del sistema nervioso simpático, que conduce a una disminución de la actividad dentro de las glándulas sudoríparas. Se demostró que respirar exclusivamente por la fosa nasal derecha aumenta el consumo de oxígeno en un 37% y aumenta el metabolismo en reposo. Un mayor metabolismo en reposo es un factor importante para la pérdida de peso y el mantenimiento de la masa corporal. Telles et al. (1994) observaron respiraciones de fosas nasales alternas donde cada una de las fosas nasales estaba cubierta durante un ciclo completo de respiración, encontraron un aumento del 18% en el consumo total de oxígeno. Junto con una disminución general de la actividad del sistema nervioso simpático, creando un efecto terapéutico en sus participantes.

Un estudio piloto realizado en la India detalla los efectos positivos a largo plazo de la respiración alterna por las fosas nasales en las personas durante los discursos públicos. Esta actividad tiende a provocar grandes estallidos de ansiedad en la mayoría de la población. Este aumento aumenta la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la transpiración. Estos efectos pueden dificultar aún más el enfoque; sin embargo, el estudio mostró que las personas que practicaron la respiración alterna por las fosas nasales durante seis semanas, estaban menos ansiosas antes y durante la duración de sus presentaciones.

¿Quién debería probar la respiración alternada por las fosas nasales?

La respiración alternada por las fosas nasales es una práctica relajante que es beneficiosa para cualquier persona que experimente estrés crónico. Ya sea un trastorno de ansiedad diagnosticado, un trabajo estresante o compromiso para hablar en público. Estudios recientes también sugieren que la respiración alterna por las fosas nasales puede ser útil para las mujeres que han sufrido violencia de pareja y para las personas que trabajan para perder peso.

Cuando los seres humanos queman grasa al hacer ejercicio o por un mayor metabolismo, las células grasas se eliminan del cuerpo mediante la exhalación. Se convierten en dióxido de carbono en el proceso metabólico. Al controlar la respiración y dirigir la respiración a través de una fosa nasal individual de manera lenta y dirigida, aumenta la cantidad de oxígeno que ingresa a los pulmones. Esta mayor absorción de oxígeno aumenta el oxígeno disponible para la actividad y el proceso metabólico. A medida que se acelera el proceso metabólico, la grasa se utilizará como combustible y se convertirá en dióxido de carbono. Durante la exhalación lenta y controlada que se usa con la respiración alterna por las fosas nasales, se expulsa una mayor cantidad de dióxido de carbono del cuerpo. Incrementando así la tasa de eliminación del subproducto graso. Aunque la respiración alternada por las fosas nasales no afecta directamente la pérdida de grasa, contribuye a sus mecanismos.

Un estudio completado en 2016, encontró que la implementación de la respiración alterna por las fosas nasales en la rutina diaria de las mujeres mejora la memoria, específicamente en términos de recuerdo verbal y espacial (Garg, et al. 2016). Esta investigación sugiere que la incorporación de la respiración alterna por las fosas nasales en la rutina diaria de las estudiantes puede mejorar sus habilidades para tomar exámenes. El aumento del flujo de aire a través de la fosa nasal derecha aumenta la actividad del hipotálamo (centro de regulación autónoma). Un mayor nivel de actividad dentro del hipotálamo activará el hemisferio contralateral, particularmente el lóbulo temporal, lo que en las mujeres significa que hay un aumento en la actividad dentro del área de desempeño espacial y verbal (Garg, et al. 2016). ¡Intente respirar alternadamente por las fosas nasales antes de su próximo examen!

Contraindicaciones

Es posible que la respiración alternada por las fosas nasales no sea adecuada para usted si tiene presión arterial alta o una afección respiratoria. Cualquier persona con presión arterial elevada debe evitar contener la respiración. Esta acción aumentará de forma aguda la presión arterial (a corto plazo), ya que aumenta la circulación para garantizar que el cerebro continúe recibiendo oxígeno durante el lapso de respiración. Las personas con enfermedades respiratorias o enfermedades como el asma también deben tener cuidado al realizar ejercicios de respiración alternada por las fosas nasales. La redirección del flujo de aire puede causar una respuesta barorrefleja que puede imitar o inducir un ataque de asma.

Al practicar la respiración alterna por las fosas nasales o cualquier otra técnica de respiración, es importante escuchar a su cuerpo. Termine inmediatamente la práctica si comienza a sentirse mareado, aturdido o con náuseas.

Pruebe la respiración alternada por las fosas nasales

Cualquiera puede practicar la respiración nasal alterna para renovarse y alinear su mente, cuerpo y respiración.

La técnica de respiración alternada por fosa nasal consta de cinco partes principales; inhalar, retener, exhalar, inhalar y retener. Estas cinco partes pueden realizarse a su propia velocidad y ajustarse fácilmente a sus capacidades y nivel de comodidad. Con cada exhalación, también se puede agregar una retención o una pausa para ayudar al flujo natural de la respiración. Antes de describir los pasos para alternar la respiración por las fosas nasales, hemos proporcionado algunas sugerencias útiles para establecer un lugar para practicar sus ejercicios de respiración.

Encuentre un lugar tranquilo

La respiración alternada por las fosas nasales se puede completar en cualquier lugar. Sin embargo, los mayores beneficios se sentirán cuando la práctica se realice en un espacio tranquilo y calmado donde pueda concentrarse completamente sin distraerse.

La práctica solo toma de cinco a diez minutos. Asegúrese de tener un tiempo designado para dedicarlo a alinear su mente y alejarse de otras distracciones o compromisos.

Siéntase cómodo

Le recomendamos que se siente en una posición cómoda. Puede ser en cualquier lugar y en cualquier posición, siempre que pueda mantener la misma postura sin esfuerzo durante los diez minutos completos. Un cojín de meditación o una silla acogedora son el lugar perfecto para un trabajo suave de respiración. Si los tiene accesibles, tome asiento y relájese.

Paso 1: Inhalar

Una vez que esté en una posición sentada cómoda y relajada, asegúrese de que su columna vertebral permanezca erguida y respire normalmente. Después de algunos ciclos de respiración regular, comience a respirar exclusivamente por la nariz. Cierre suavemente la boca y descanse los labios en una posición relajada. A medida que avanza hacia la respiración por las fosas nasales, comience a prestar más atención a la inhalación. En su próximo ciclo, inhale completamente, permitiendo que el cuerpo se detenga naturalmente. Durante esta parada, comenzará a alternar.

Paso 2: Retener

Comience levantando suavemente la mano derecha y apoyando el pulgar contra la fosa nasal derecha. Aplique una presión suave, asegurándose de que las vías respiratorias estén cerradas pero que no sienta ninguna molestia. Deje que su mano izquierda descanse en su regazo o cómodamente en el suelo a su lado.

Paso 3: Exhale

Mientras su fosa nasal derecha está cerrada, exhale completamente a través de la fosa nasal izquierda permitiendo que el cuerpo se detenga de forma natural a medida que se completa la exhalación. Sin esforzarse, intente exhalar todo el contenido de los pulmones.

Paso 4: Inhale

Inhale lentamente por la fosa nasal izquierda permitiendo que las costillas se expandan y se muevan hacia afuera.

Paso 5: Retener

A la altura de la inhalación, pellizque suavemente la fosa nasal izquierda cerrada con los dedos índice y medio de la mano derecha.

Paso 6: Exhale

Suelte el pulgar de la fosa nasal derecha y exhale por completo, permitiendo una pausa natural al final de la exhalación. Luego inhale lenta y profundamente por la fosa nasal derecha.

Paso 7: Repita

Repita los pasos del uno al cinco durante al menos cinco minutos. A medida que se sienta más cómodo con la práctica, aumente la duración. Como principiante, trate que al inhalar y exhalar duren la misma cantidad de tiempo. Con la práctica, puede aspirar a aumentar la duración de la exhalación hasta que sea el doble de la inhalación.

Preguntas frecuentes sobre la respiración alternada por las fosas nasales

¿Por qué la respiración nasal alterna funciona para aliviar la ansiedad?

La respiración alternada por las fosas nasales funciona al enfocar la mente en la respiración y alejarla de las causas externas del estrés. La acción de centrarse en la respiración le da a la mente algo que puede controlar y traslada el estrés a la respiración que se exhala. La dirección de la respiración a través de las fosas nasales provoca una respuesta barorreflexiva en los sistemas nerviosos parasimpático y simpático que da como resultado un cambio del sistema simpático dominante al parasimpático. Esto disminuye los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y permite que el cuerpo se calme.

¿Cuáles son los beneficios de la respiración nasal alternada?

Hay varios beneficios de la respiración nasal alterna, que incluyen, entre otros, la reducción del estrés, la disminución de los niveles de cortisol y una mayor sensación de conexión entre la mente, el cuerpo y la respiración. También proporciona un mecanismo de pérdida de peso, mejora el rendimiento cognitivo y ayuda a dormir.

¿Por qué se siente bien después de respirar alternadamente por las fosas nasales?

Al tomarse un tiempo de su ajetreado día para realinear la mente, el cuerpo y la respiración, usted reenfoca la mente permitiéndole un descanso del estrés. Se sugiere que la respiración alterna de las fosas nasales alinea los chakras desde la pelvis hacia arriba a través de las fosas nasales, lo que resulta en una interconexión que relaja la mente y el alma.

¿Puedo usar la mano izquierda para bloquear las fosas nasales?

Sí, use la mano que coincida con la fosa nasal con la que desea comenzar. Al elegir de qué lado empezar, piense en qué está causando su estrés y cómo se siente emocionalmente. Pingala e Ida tienen diferentes conexiones con su respiración y su mente. Comenzar la técnica por un lado en lugar del otro puede aumentar la influencia del primero.

Referencias

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  10. https://yogalondon.net/monkey/the-ins-and-outs-of-alternate-nostril-breathing/