Förebyggande av skador

Skador inträffar, men de flesta av dem går att förebygga. Att veta hur man förebygger skador och undviker smärta är en av de viktigaste kunskaperna för långsiktig förbättring av hälsa och kondition, från träningstekniker till skyddsutrustning.

Vad är förebyggande av skador?

Skadeförebyggande åtgärder är en uppsättning åtgärder och beteenden för att minska en persons risk för olyckor eller skador. Idrottsskador och skador vid träning är ganska vanliga, men de flesta vanliga idrottsskador kan undvikas med lite eftertanke och lite dedikerad ansträngning.

Människor behöver motion för att leva ett hälsosamt liv, och en skadeförebyggande strategi är viktig för att minska risken för skador samtidigt som man arbetar för att uppnå hälsa.

Denna strategi som en del av folkhälsostrategierna kan hjälpa alla, särskilt unga idrottare, att undvika skador som hjärnskakning, idrottsskador eller en ökad risk för vanliga skador.

Förekomst och förebyggande av skador

Vissa skador är oundvikliga olyckor, men om du är medveten om riskerna och vidtar åtgärder för att förebygga skador minskar du risken för att skada dig när du styrketränar. Här är några av de vanligaste orsakerna till skador och hur du undviker dem:

Träning vid överdriven trötthet

När du är trött reagerar kroppen och sinnet långsammare, och din proprioception, kroppens känsla av var den befinner sig i förhållande till sig själv och sin omgivning, är kraftigt nedsatt.

Överväg att ta en vilodag eller göra övningar med låg belastning i stället för att slänga i dig ett träningspass och köra på. Dina muskler behöver vila för att växa.

Överträning

Alla älskar att slå ett nytt personbästa, men att maxa varje träningspass och träna till failure är inte bra. Detta är den främsta orsaken till överbelastningsskador.

Aktuell forskning om styrka och hypertrofi visar att hantering av trötthet och prioritering av återhämtning leder till lägre skadefrekvens.

Använda en felaktig teknik

Vi älskar alla att visa upp våra nya färdigheter i gymmet, men att pressa för hårt utan rätt teknik kan ofta leda till skador och skada kroppen.

Oavsett om det handlar om en bicepscurl eller ett tungt marklyft är det nödvändigt att veta hur man utför rörelsen korrekt för att bygga muskler och styrka och minska risken för att skada sig.

Använda utsliten, felaktigt underhållen eller eftersatt utrustning

Felaktigt underhållen eller utsliten utrustning kan utgöra en fara. Säkerhetsarmar och spakar, säten och stoppning samt anslutningspunkter, t.ex. för anslutningshandtag på en neddragningsmaskin för lats, är alla delar som kan slitas ut.

Gör alltid en kort kontroll av viktutrustningen innan du använder den för att undvika skador.

Träning vid skada

Om du redan har en gnagande skada eller smärta är det förmodligen inte den bästa idén för kroppen att köra på. Att träna med ett befintligt problem kan leda till att det utvecklas till en allvarligare skada, vilket innebär mer ledighet och fler förlorade framsteg.

Felaktig inställning av utrustningen

Förutom eftersatt eller dåligt underhållen utrustning är felaktigt inställd utrustning en annan vanlig orsak till oavsiktliga skador.

Många viktmaskiner har justerbara säten eller handtag för att de ska passa användaren på rätt sätt, och de flesta squat racks har höjdjusterbara säkerhetsarmar för att hålla lyftarna säkra.

Otillräcklig uppvärmning, nedvarvning eller stretching

Uppvärmning, nedvarvning och stretching är nödvändigt för att bibehålla hälsan, minska risken för skador och förebygga smärta när du tränar.

Studier visar att några minuters uppvärmning och nedvarvning före och efter träningspasset minskar risken för muskelbristningar, sträckningar, stukningar och allvarligare skador.

Dålig kost eller kosttillskott

Kroppen behöver rätt bränsle för att återhämta sig, och den måste återhämta sig för att undvika skador. Att äta tillräckligt med protein, dricka tillräckligt med vatten och upprätthålla en sund elektrolytbalans kan alla förhindra oavsiktliga skador.

Dåliga sömnvanor

Precis som näring är sömn avgörande för musklernas återhämtning och tillväxt. Försök att få åtta timmars söm n varje natt och se till att du känner dig utvilad innan du börjar träna.

Skyddsutrustning och hur man använder den

Vissa former av skyddsutrustning kan förbättra förebyggandet av skador, men det är viktigt att använda dem för vad de är gjorda för och inte bara förlita sig på utrustningen.

Skyddsutrustning kan fungera som en effektiv buffert för att minska risken för skador under utövandet av en sport, men korrekt teknik behövs fortfarande för att upprätthålla hälsa och främja säkerhet.

Några av de bästa skyddsutrustningarna för att förebygga skador är

• Bälten förtyngdlyftning: Bälten kan ge extra stöd för bålen. I sammansatta övningar som knäböj och marklyft ger ett bälte dig något att ta stöd mot, vilket minskar risken för att du hamnar ur position mitt i repet.
• Knäskyddoch lindor: Knäskydd är bra för att hålla knäna varma under ett benpass och kan ge extra stöd för att förhindra att knäna viker sig inåt under ett hårt set knäböj eller benpress.
• Handledsbandage: Att linda handlederna hjälper till att hålla dem raka och skyddar böj- och sträckmusklerna i underarmen och de tillhörande senorna. En korrekt lindad handled är mindre benägen att vrida eller böja sig under träning.
• Kläderoch skor med rätt passform: Det kanske inte verkar självklart, men att välja rätt kläder och skor kan göra stor skillnad när det gäller att förebygga skador. Begränsande kläder kan ha en negativ inverkan på hur du rör dig, och skor som är för mjuka eller för stora kan glida runt när du försöker hålla balansen.

Hantering av idrottsskador

Medicinsk vård

Om du har drabbats av en allvarlig skada är det första steget att söka professionell läkarvård. De flesta skador kan behandlas och i många fall innebär snabbare behandling ett mycket snabbare tillfrisknande.

Det lönar sig ofta för aktiva människor att träffa en idrottsläkare - de har normalt en bättre förståelse för träningsskador och kan hjälpa dig att komma tillbaka till gymmet så snart som möjligt.

Prioritering av återhämtning

Återhämtningstiden beror på typen av skada, ditt hälsotillstånd och vilka behandlingar som behövs. Du bör tala med en läkare innan du återgår till idrott eller gym - att återgå för snabbt kan förvärra din skada och göra den värre än den var. Att ta tillräckligt med tid för vila och återhämtning kommer att förbättra dina framsteg på lång sikt.

Referenser

Vad avgör en idrottsskada?

Skyddsutrustning | Korey Stringer Institute.

Vikten av att använda säkerhetsutrustning inom idrott - Handikappanpassad utrustning

Skador vid träning: Förebyggande och behandling

Beteende, nyckelfaktorn för förebyggande av idrottsskador | SpringerLink

Friskrivningsklausul

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.