Djupsömn, det tredje steget i sömncykeln, är nödvändigt för att reparera och återställa kroppsfunktioner. Att få tillräckligt med djupsömn är avgörande för att hjälpa till med minne, muskelreparation, tillväxt, cellförnyelse och immunfunktion. Brist på djupsömn kan ha en negativ inverkan på minnet, inlärningen och många allvarliga hälsoproblem, t.ex. hjärtsjukdomar och Alzheimers sjukdom.
Vad är djupsömn eller slow wave-sömn?
Djupsömn är också känt som slow-wave sömn eller delta sömn. Djupsömn inträffar i det tredje sömnstadiet: NREM-sömn (non-rapid eye movement).
Under djupsömn är hjärnvågorna som långsammast, och den elektriska aktiviteten i hjärnan uppträder i långa, långsamma vågor som kallas deltavågor. För att dessa vågor ska betraktas som djupsömn måste deras frekvens vara 0,5 till 2 Hertz och utgöra ett fönster på sex sekunder i ett trettiosekundersfönster.
Djupsömn inträffar vanligtvis inom den första timmen efter insomnandet och fortsätter i kortare perioder allteftersom sömnen fortskrider. Kroppsfunktioner som långsam hjärnaktivitet, andning och hjärtfrekvens saktar ner och muskulaturen slappnar av under djupsömnen.
Djupsömn är nödvändigt för att känna sig utvilad på morgonen. Det är svårt att vakna under djupsömn, och om man vaknar under djupsömn kommer man sannolikt att uppleva hjärndimma och känna sig trött eller yr.
Stadier av sömn
För att förstå sömn är det nödvändigt att förstå de sömnstadier som kroppen genomgår. Under sömnen genomgår kroppen tre NREM-sömnstadier (non-rapid eye movement), följt av ett REM-sömnstadium (rapid eye movement).
Dessa fyra steg tar i allmänhet nittio till hundratjugotvå minuter att cykla igenom helt innan de börjar om igen. En typisk vuxen har mellan fyra och sex cykler per natt. Den första halvan av natten tillbringas i NREM-sömn, men allt eftersom natten går tillbringas mer tid i REM-sömn.
Sömncykler
Sömncykeln sker fyra till sex gånger per natt hos en genomsnittlig vuxen person. Denna cykel består av fyra sömnstadier, tre av NREM-sömn och ett av REM-sömn.
NREM-sömnen består av tre stadier, där de två första stadierna är lätt sömn och det tredje stadiet är djupsömn. REM-sömn består av ett stadium, vanligtvis när livliga drömmar förekommer.
Icke-REM-sömn
Steg 1
I detta stadium av lätt sömn börjar funktioner som hjärtfrekvens, andning och ögonrörelser att sakta ner, musklerna börjar slappna av och kan rycka till några gånger, och hjärnvågorna börjar sakta ner. Detta är ett kort, nästan dåsigt stadium där kroppen övergår till en djupare sömn. Detta stadium varar vanligtvis en till sju minuter.
Steg 2
I det andra stadiet av lätt sömn sänks hjärtfrekvensen och andningen ännu mer, musklerna slappnar av och kroppstemperaturen sjunker. Hjärnvågorna uppvisar ett nytt mönster och ögonrörelserna upphör. Hjärnaktiviteten fortsätter att bli långsammare, men med några korta utbrott av aktivitet som hjälper till att förhindra att man väcks av stimuli från omgivningen.
Detta stadium utgör cirka 50% av den totala sömncykeln och varar längre i varje cykel under natten. Kroppen kommer att falla in i steg två av NREM-sömn mer än något annat steg under hela natten, vanligtvis varar det tio till tjugofem minuter under den första cykeln och blir gradvis längre.
Steg 3: Djup sömn
Steg tre i sömncykeln är när djupsömnen inträffar. I detta stadium är det svårt att vakna. Kroppen fortsätter att slappna av ytterligare, med hjärtfrekvens, andningsfrekvens och muskeltonus som slappnar av mer.
Hjärnaktivitet i djupsömn har ett "identifierbart mönster" av hjärnvågor som kallas deltavågor. Det är därför som steg tre och djupsömn kallas delta- och slow-wave-sömn.
Detta stadium varar vanligtvis mellan 20 och 40 minuter, och kroppen tillbringar mest tid i djupsömn tidigare på natten. När natten och sömnen fortskrider förkortas den tid som tillbringas i djupsömn och den tid som tillbringas i REM-sömn ökar.
REM-sömn
Steg 4
Det sista stadiet i sömncykeln är REM-sömn (rapid eye movement). Under REM-sömnen rör sig ögonen snabbt under ögonlocken och hjärnaktiviteten ökar till samma nivåer som hos en vaken person. Kroppen drabbas av atoni, vilket innebär att musklerna tillfälligt förlamas. Undantaget är dock ögonen och andningsmusklerna.
REM-sömn är det stadium då livliga drömmar vanligtvis inträffar, vilket hänger samman med ökad hjärnaktivitet. Drömmar kan dock förekomma i andra sömnstadier, men de är mindre vanliga och livliga.
Vanligtvis går kroppen inte in i REM-sömn förrän kroppen redan har sovit i nittio minuter. I början av natten varar REM-stadiet i cirka tio minuter, men under nattens andra halva kan REM-stadiet vara i upp till sextio minuter.
Betydelsen av djup sömn
Även om det i allmänhet är viktigt att sova tillräckligt, och en vanlig vuxen behöver sova mellan sju och nio timmar varje natt, har djupsömnen särskilda fysiska och mentala fördelar som de andra stadierna inte har.
De fysiska fördelarna med djupsömn är enorma. Under en natts djupsömn frisätter hypofysen tillväxthormon, som är avgörande för att kroppen ska kunna bygga upp och reparera muskler, ben, celler och vävnader samt fylla på energidepåerna.
Djupsömn bidrar till att främja ett starkt immunförsvar. Det kan bidra till att reglera glukosmetabolismen, blodtrycket når sin lägsta punkt under dagen och blodtillförseln till musklerna ökar.
Djupsömn gynnar också kroppens kognitiva förmåga och är avgörande för kognitiv funktion och minne. Den spelar en roll för språkinlärning, motoriska färdigheter och hjärnans utveckling. Dessutom gör den att hjärnan kan förbereda synapserna för att ta in ny information och anpassa sig till nya miljöer varje dag.
Hur mycket djupsömn behövs?
För att avgöra hur mycket djupsömn som behövs är det viktigt att fastställa hur mycket sömn en person behöver totalt sett. Vanligtvis behöver en genomsnittlig vuxen 7-9 timmars sömn, varav 75% är NREM-sömn och 25% är REM-sömn. Ungefär 13-23% av den totala sömntiden är tid som tillbringas i djupsömn.
I idealfallet reglerar kroppen djupsömnen och anpassar tiden i djupsömn efter hur mycket vila och återhämtning den behöver. Under perioder med högre stress för kroppen eller sömnbrist behöver kroppen mer djupsömn. Under perioder då tupplurar kan vara vanligare kan djupsömnen under natten vara mindre.
Sömnkvalitet är viktigt, men med stigande ålder minskar djupsömnen, som ersätts med mer sömn i steg två av sömncykeln. Yngre människor behöver mer djupsömn eftersom deras kroppar fortfarande växer och utvecklas.
Vad händer när man inte sover tillräckligt djupt?
Brist på djupsömn kan orsaka många tillstånd, fysiska och psykiska störningar och sömnstörningar, utöver kronisk trötthet.
Djupsömn spelar en viktig roll för minnesbildningen. Så även med en natts sömnbrist eller dålig sömnkvalitet kan man ha svårt att komma ihåg information eller lära sig saker.
Fysiskt sett skadas immunförsvaret om man inte får tillräckligt med djupsömn. Det gör oss mer mottagliga för sjukdomar, ökad inflammation, muskulatur som inte är helt återställd och mindre cellförnyelse.
Djupsömn gör att "skadliga avfallsprodukter" kan elimineras från hjärnan. Om man inte får tillräckligt med djupsömn löper man större risk att drabbas av neurologiska sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons sjukdom.
Sömnbrist eller dålig sömnkvalitet skadar hormonella förändringar som kan leda till ökad aptit på ofta kaloririka livsmedel. Brist på långsam sömn kan spela en roll för insulinresistens, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Sömnstörningar kopplade till djup sömn
Vem kämpar för att få tillräckligt med djup sömn?
Den som konsekvent sover mindre än vad som rekommenderas får sannolikt inte tillräckligt med djupsömn. Personer som arbetar skift och vars sömntid inte är synkroniserad med den naturliga sömn- och vakenhetsrytmen får mindre djupsömn.
Sömnstörningar som sömnapné eller insomni kan påverka sömncyklerna så att sömnstadium ett ökar och långsam sömn minskar. Andra sjukdomar, som schizofreni, Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom, kan påverka den långsamma sömnen negativt.
Det har visat sig att en skadad hippocampus, som är hjärnans minnescentrum, kan påverka den långsamma sömnen negativt. Hippocampus sänder minnessignaler som är avgörande för att skapa långsamma deltavågor i långsam sömn; om den är skadad skapas inte dessa signaler för att producera deltavågorna i djup sömn.
Tecken och symptom på brist på djup sömn
Tecken på otillräcklig djupsömn är att man ständigt känner sig trött och hängig, att man är mindre alert och har svårare att lära sig och minnas, samt att man är sugen på kaloririk mat.
Hur man mäter djup sömn
Om en person ständigt känner sig utmattad kan det vara värt att testa hur mycket sömn han eller hon får och, mer specifikt, hur mycket djupsömn han eller hon får.
Bärbar teknik kan hjälpa människor att förstå övergripande sömnmönster, hur ofta de vaknar och hur rastlösa de är.
Dessa apparater visar dock inte exakt hur mycket djupsömn en person får, och en läkare kan rekommendera en sömnstudie som kallas polysomnografi (PSG). Detta test kräver att personen sover i labbet och är ansluten till monitorer som mäter andningsfrekvens, syrenivåer, kroppsrörelser, hjärtfrekvens och hjärnvågor. Detta visar läkaren om djup sömn uppnås under varje sömncykel.
Tips för att få bättre djupsömn
Det är viktigt att somna regelbundet och få den djupa sömn som krävs för vila och föryngring.
God sömnhygien
Att rensa upp i sömnvanorna och skapa ett konsekvent sömnschema med samma tider för uppvaknande och sömn kan hjälpa kroppen att somna snabbt och få en jämnare sömn, vilket förbättrar sömnkvaliteten.
Att skapa en rutin för läggdags kan bidra till avslappning. Att undvika starkt ljus, skärmar och blått ljus, TV och datorer och ersätta dem med läsning kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten.
Att se till att sovmiljön är sval och mörk kan bidra till att reglera kroppstemperaturen och förbättra sömnkvaliteten.
Regelbunden motion
Regelbunden motion, minst tjugo till trettio minuters måttlig motion per dag, kan bidra till att reglera sömncykeln och förbättra djupsömnen. Forskare har funnit att aerob träning kan öka mängden långsam sömn som en person får.
Varmt bad
Att ta ett varmt bad före sänggåendet kan ha en positiv inverkan på kroppens förberedelser för långsam sömn. När du tar ett varmt bad sprider sig värmen till händer och fötter, vilket gör att kroppstemperaturen svalnar inför sömnen och säkerställer en god sömn.
Hälsosam kost
Mat och dryck som intas före sömnen påverkar sömnkvaliteten. Det är viktigt att undvika koffein, alkohol och nikotin eftersom de påverkar kroppens förmåga att somna.
American Academy of Sleep Medicine har också funnit att "vad du äter kan påverka hur du sover". Livsmedel som innehåller mycket mättat fett påverkar den långsamma sömnen negativt, medan fiberrika livsmedel gynnar djupsömnen.
Binaurala beats
Binaurala beats skapas när två toner spelas upp, en i varje öra. Dessa två olika frekvenser skapar en upplevd tredje ton som kallas det binaurala beatet. Binaurala beats med deltavågor har potential att "framkalla deltavågor i hjärnan och därmed sömn i steg tre".
Referenser
Djupsömn: Vad det är och hur mycket du behöver
Stadier av sömn: Vad händer i en sömncykel | Sleep Foundation
Träning för bättre sömn | Johns Hopkins Medicine
Friskrivningsklausul
Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.
