Djupsömnen, det tredje stadiet i sömncykeln, är nödvändig för att reparera och återställa kroppens funktioner. Att få tillräckligt med djupsömn är avgörande för att hjälpa till med minne, reparation av muskler, tillväxt, cellförnyelse och immunfunktion. Brist på djupsömn kan ha en negativ inverkan på minne, inlärning och många allvarliga hälsoproblem, som hjärtsjukdomar och Alzheimers.
Viktiga slutsatser
- Definition: Djupsömn, eller långsam sömn, inträffar i det tredje stadiet av non-REM-sömn och kännetecknas av långsamma hjärnvågor som kallas deltavågor.
- Betydelse: Viktigt för minneskonsolidering, cellförnyelse, muskelreparation och allmän immunfunktion.
- Fördelar för hälsan: Främjar ett starkt immunförsvar, reglerar glukosmetabolismen och minskar risken för kroniska sjukdomar.
- Effekter av fattigdom: Brist på djupsömn kan leda till minnesproblem, ökad känslighet för sjukdomar och högre risk för neurologiska störningar.
- Mätning: Bärbar teknik och polysomnografi (PSG) kan hjälpa till att mäta djupsömn.
- Tips för förbättring: En god sömnhygien, regelbunden motion, en hälsosam kost och avslappningstekniker som varma bad och binaurala beats kan förbättra kvaliteten på djupsömnen.
Vad är djupsömn eller sömn med långsam våg?
Djupsömn kallas också för långsam sömn eller deltasömn. Djupsömnen inträffar i det tredje sömnstadiet: NREM-sömn (non-rapid eye movement).
Under djupsömnen är hjärnvågorna som långsammast och den elektriska aktiviteten i hjärnan uppträder i långa, långsamma vågor som kallas deltavågor. För att dessa vågor ska betraktas som djupsömn måste deras frekvens vara 0,5-2 Hertz och utgöra ett fönster på sex sekunder i ett trettiosekundersfönster.
Djupsömnen inträffar vanligtvis inom den första timmen efter insomnandet och fortsätter i kortare perioder allteftersom sömnen fortskrider. Kroppsliga funktioner som långsam hjärnaktivitet, andning och hjärtfrekvens saktar ner och muskulaturen slappnar av under djupsömnen.
Djup sömn är nödvändigt för att känna sig utvilad på morgonen. Det är svårt att vakna under djupsömn, och om man vaknar under djupsömn kommer man sannolikt att uppleva hjärndimma och känna sig trött eller yr.
Stadier av sömn
För att förstå sömnär det nödvändigt att förstå de sömnstadier som kroppen går igenom. Under sömnen genomgår kroppen tre NREM-stadier (non-rapid eye movement), följt av ett REM-stadium (rapid eye movement).
Dessa fyra steg tar i allmänhet nittio till etthundratjugotvå minuter att gå igenom helt och hållet innan de börjar om igen. En typisk vuxen person har mellan fyra och sex cykler per natt. Den första halvan av natten tillbringas i NREM-sömn, men allt eftersom natten fortskrider tillbringas mer tid i REM-sömn.
Sömncykler
Sömncykeln inträffar fyra till sex gånger under natten hos en genomsnittlig vuxen. Denna cykel består av fyra sömnstadier, tre av NREM-sömn och ett av REM-sömn.
NREM-sömnen består av tre stadier, där de två första stadierna utgörs av lätt sömn och det tredje av djup sömn. REM-sömnen består av ett stadium, vanligtvis när man drömmer livligt.
Icke-REM-sömn
Etapp 1
I detta stadium av lätt sömn börjar funktioner som hjärtfrekvens, andning och ögonrörelser att sakta ned, musklerna börjar slappna av och kan rycka till några gånger och hjärnvågorna börjar sakta ned. Detta är ett kort, nästan sömnigt stadium där kroppen övergår till en djupare sömn. Detta skede varar vanligtvis en till sju minuter.
Etapp 2
I det andra stadiet av lätt sömn sänks hjärtfrekvensen och andningen ännu mer, musklerna slappnar av och kroppstemperaturen sjunker. Hjärnvågorna visar ett nytt mönster och ögonrörelserna avstannar. Hjärnaktiviteten fortsätter att bli långsammare, men med vissa korta aktivitetsstötar som förhindrar att man vaknar av stimuli från omgivningen.
Detta stadium utgör cirka 50% av den totala sömncykeln och varar längre i varje cykel allteftersom natten fortskrider. Kroppen faller in i NREM-sömnens andra stadium mer än något annat stadium under natten, vilket vanligtvis varar tio till tjugofem minuter under den första cykeln och gradvis blir längre.
Etapp 3: Djup sömn
Steg tre i sömncykeln är när djupsömnen inträffar. I det här skedet är det svårt att vakna. Kroppen fortsätter att slappna av ytterligare, vilket innebär att hjärtfrekvensen, andningsfrekvensen och muskeltonus slappnar av ännu mer.
Hjärnaktiviteten under djupsömn har ett "identifierbart mönster" av hjärnvågor som kallas deltavågor. Det är därför som sömnstadium tre och djupsömn kallas delta- och slow-wave-sömn.
Detta skede varar vanligtvis i tjugo till fyrtio minuter, och kroppen tillbringar mest tid tidigare på natten. Allt eftersom natten och sömnen fortskrider förkortas den tid som tillbringas i djupsömn och den tid som tillbringas i REM-sömn ökar.
REM-sömn
Steg 4
Det sista stadiet i sömncykeln är REM-sömn (rapid eye movement). Under REM-sömnen rör sig ögonen snabbt under ögonlocken och hjärnans aktivitet ökar till samma nivå som hos en vaken person. Kroppen drabbas av atoni, vilket innebär att musklerna tillfälligt förlamas. Undantaget är dock ögonen och andningsmusklerna.
REM-sömn är den tid då livliga drömmar vanligtvis inträffar, vilket hänger samman med ökad hjärnaktivitet. Drömmar kan dock förekomma i andra sömnstadier, men de är då mindre vanliga och mer livfulla.
Vanligtvis går kroppen inte in i REM-sömn förrän kroppen redan har sovit i nittio minuter. Stadiet varar i cirka tio minuter tidigt på natten, men allt eftersom natten fortskrider kan REM-stadiet pågå i upp till sextio minuter under den andra halvan av natten.
Vikten av djup sömn
Även om det i allmänhet är viktigt att få tillräckligt med sömn, och en vanlig vuxen behöver mellan sju och nio timmars sömn varje natt, har djupsömnen särskilda fysiska och psykiska fördelar som de andra stadierna inte har.
De fysiska fördelarna med djupsömn är enorma. Under en natts djup sömn frisätter hypofysen mänskligt tillväxthormon, som är avgörande för att kroppen ska kunna bygga upp och reparera muskler, ben, celler och vävnad och fylla på energidepåerna.
Djupsömn bidrar till att främja ett starkt immunförsvar. Det kan bidra till att reglera glukosmetabolismen, blodtrycket når sin lägsta punkt för dagen och det sker en ökning av blodtillförseln till musklerna.
Djupsömn gynnar också kroppen kognitivt och är avgörande för kognitiv funktion och minne. Den spelar en roll för språkinlärning, motoriska färdigheter och hjärnans utveckling. Det gör att hjärnan kan förbereda synapserna för att ta in ny information och anpassa sig till nya miljöer varje dag.
Hur mycket djup sömn är nödvändig?
För att avgöra hur mycket djupsömn som behövs är det viktigt att fastställa hur mycket sömn en individ behöver totalt sett. En genomsnittlig vuxen person behöver 7-9 timmars sömn, varav 75 % är NREM-sömn och 25 % REM-sömn. Omkring 13-23% av den totala sömntiden är tid som tillbringas i djupsömn.
I idealfallet reglerar kroppen djupsömnen och anpassar den tid som tillbringas i djupsömn efter hur mycket vila och återhämtning den behöver. Under perioder med högre stress på kroppen eller sömnbrist behöver kroppen mer djupsömn. Under perioder då tupplurar kan förekomma oftare kan djupsömnen under natten vara mindre.
Sömnkvaliteten är viktig, men med stigande ålder får man mindre djupsömn, som ersätts av mer sömn i sömncykelns andra steg. Yngre människor behöver mer djupsömn eftersom deras kroppar fortfarande växer och utvecklas.
Vad händer när det inte finns tillräckligt med djup sömn
Brist på djupsömn kan orsaka många tillstånd, fysiska och psykiska störningar och sömnstörningar, utöver bara kronisk trötthet.
Djupsömn spelar en viktig roll i minnesbildningsprocessen. Så även efter en natt med sömnbrist eller dålig sömnkvalitet kan man ha svårt att komma ihåg information eller lära sig något.
Att inte få tillräckligt med djup sömn skadar immunförsvaret fysiskt. Det gör att man blir mer mottaglig för sjukdomar, ökad inflammation, muskler som inte återhämtat sig helt och mindre cellförnyelse.
Djupsömn gör att "skadliga avfallsprodukter" kan elimineras från hjärnan. Om man inte får tillräckligt med djupsömn löper man större risk att drabbas av neurologiska sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons.
Sömnbrist eller dålig sömnkvalitet påverkar hormonella förändringar som kan leda till en ökad aptit på ofta kaloritäta livsmedel. Brist på långsamma sömnvågor kan spela en roll i insulinresistens, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Sömnstörningar kopplade till djup sömn
Vem kämpar för att få tillräckligt med djup sömn?
Den som konsekvent får mindre sömn än vad som rekommenderas får sannolikt inte tillräckligt med djupsömn. En person som arbetar skift och vars sömntid inte är synkroniserad med den naturliga sömn- och vakenhetsrytmen kommer att uppleva mindre djup sömn.
Sömnstörningar som sömnapné eller sömnlöshet kan påverka sömncyklerna så att sömnen i första stadiet ökar och sömnen i långsamma vågor minskar. Andra sjukdomar, såsom schizofreni, Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom, kan skada den långsamma sömnen.
Det har visat sig att en skadad hippocampus, som är hjärnans minnescentrum, kan påverka den långsamvågiga sömnen negativt. Hippocampus sänder minnessignaler som är avgörande för att skapa långsamma deltavågor i långsam sömn; om den skadas skapas inte dessa signaler för att producera deltavågorna i djupsömn.
Tecken och symtom på brist på djup sömn
Tecken på otillräcklig djupsömn är att du ständigt känner dig trött och dimmig, att du är mindre alert och har sämre förmåga, att du har svårt att lära dig och minnas samt att du är sugen på kaloritäta livsmedel.
Hur man mäter djup sömn
Om en person ständigt känner sig utmattad kan det vara värt att testa hur mycket sömn han eller hon får och, mer specifikt, hur mycket djupsömn han eller hon har.
Bärbar teknik kan hjälpa människor att förstå övergripande sömnmönster, hur ofta de vaknar och hur rastlösa de är.
Dessa apparater ger dock inte en korrekt bild av hur mycket djupsömn en person får, och en läkare kan rekommendera en sömnundersökning som kallas polysomnografi (PSG). Testet kräver att personen sover i labbet och är ansluten till monitorer som mäter andningsfrekvens, syrenivåer, kroppsrörelser, hjärtfrekvens och hjärnvågor. Detta kommer att visa läkaren om djup sömn uppnås under varje sömncykel.
Tips för att få bättre djupsömn
Det är viktigt att somna regelbundet och få den djupa sömn som krävs för vila och föryngring.
God sömnhygien
Att rensa upp i sömnvanorna genom att skapa ett konsekvent sömnschema med samma tider för väckning och sömn kan hjälpa kroppen att somna snabbt och få en mer konsekvent sömn, vilket förbättrar sömnkvaliteten.
Att skapa en rutin för sänggåendet före läggdags kan bidra till avslappning. Att eliminera starkt ljus, skärmar och blått ljus, tv och datorer och ersätta dem med läsning kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten.
En sval och mörk sovmiljö kan bidra till att reglera kroppstemperaturen och förbättra sömnkvaliteten.
Regelbunden motion
Regelbunden motion, minst tjugo till trettio minuters måttlig motion per dag, kan bidra till att reglera sömncykeln och förbättra djupsömnen. Forskare har funnit att aerob träning kan öka mängden långsamvågssömn som en person får.
Varmt bad
Att ta ett varmt bad före sänggåendet kan ha en positiv inverkan genom att hjälpa till att förbereda kroppen för långsam sömn. När du tar ett varmt bad sprider sig värmen till händer och fötter, vilket gör att kroppens kärntemperatur kan svalna inför sömnen, vilket ger en god sömnkvalitet.
Hälsosam kost
Mat och dryck som intas före sömnen påverkar sömnkvaliteten. Det är viktigt att undvika koffein, alkohol och nikotin eftersom de påverkar kroppens förmåga att somna.
American Academy of Sleep Medicine har också konstaterat att "vad du äter kan påverka hur du sover" Livsmedel som innehåller mycket mättat fett har en negativ inverkan på långsam sömn, medan fiberrika livsmedel gynnar djupsömnen.
Binaurala beats
Binaural beats skapas när två toner spelas upp, en i varje öra. Dessa två olika frekvenser skapar en upplevd tredje ton som kallas binaural beat. Delta wave binaural beats har potential att "framkalla deltavågor i hjärnan och därmed sömn i steg tre"
Referenser
Djup sömn: Vad det är och hur mycket du behöver
Sömnens olika stadier: Vad händer under en sömncykel | Sleep Foundation
Träning för bättre sömn | Johns Hopkins Medicine
Ansvarsfriskrivning
Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.
