Nyckeln till att stoppa oroscykeln är att konfrontera utlösande faktorer och förändra ditt tankesätt. Att ägna sig åt mentala och fysiska tekniker som ökar avslappning, meditation och positivitet minskar stress.
Oro är mer än bara ångest över ett enstaka tillfälle; den kan öka och bli kronisk. Oron kan gälla vad som helst, allt från ett jobb till en familjemedlem eller livet i allmänhet. Livet skapar prövande situationer som ofta får oss att ifrågasätta hur vi kommer att reagera eller hur mycket det kommer att påverka oss. Ständig oro skapar ångest och negativa känslor, vilket hotar den känslomässiga och fysiska hälsan.
Innebörden av oro
Oro innebär att man har oroande tankar som ständigt far genom huvudet och som är relaterade till något specifikt. Oro kan också bero på en dyster, olycksbådande känsla över något som kan hända. Den del av hjärnan som ansvarar för våra beteendemässiga och känslomässiga reaktioner och bearbetningar, det limbiska systemet, är platsen för oro. Oro förekommer bara hos människor, inte hos djur.
De flesta människor är oroliga för sin hälsa, stora förändringar i livet och arbets- eller skolrelaterade uppgifter. Detta leder till ökad stress, vilket kan orsaka sömnlösa nätter. Sömnlöshet minskar energin under dagen och ökar de negativa tankarna. Man kan inte vila ordentligt, och sinnet lever aktivt i oro. Den ständiga oron minskar lyckan och njutningen och stör vardagen.
Kronisk oro
Ständig eller kontinuerlig oro är ett tecken på kronisk stress som kan övergå i kronisk oro. Kroppen reagerar på negativa tankar, men sinnet ger inte någon anledning till varför. Överdriven oro försätter sinnet i panik, rädsla och nervositet, vilket gör att livssynen blir obalanserad och negativ. Oro skapar ångest, och när dessa tankar kommer in i det dagliga livet kan de kännas av på alla områden i livet, till exempel arbete, ekonomi och fritidsaktiviteter som en person regelbundet ägnar sig åt. Stress försätter sinnet i ett ohälsosamt tillstånd, farligt för känslomässig styrka och energinivåer som gör att du kan utföra nödvändiga uppgifter.
Generaliserat ångestsyndrom
Ångest är en kombination av oro och obehag. Kronisk oro är ett viktigt symptom på generaliserat ångestsyndrom (GAD). För att få diagnosen generaliserat ångestsyndrom måste man uppfylla specifika kriterier som svårigheter att kontrollera eller minska oro, överdriven oro under minst sex månader och andra fysiska symtom som orsakas av oro, t.ex. en spänd käke. Detta ska inte förväxlas med ett mindre, periodiskt orosmönster som inte är detsamma som GAD.
Allmän ångestsyndrom kan ha en negativ inverkan på den känslomässiga och fysiska hälsan. Det orsakar sömnlöshet, magproblem, huvudvärk, brist på koncentration och muskelspänningar, vilket leder till känslor av agitation. Du kan också reagera med aggressivt beteende när du oroar dig och låta dina känslor gå ut över människor i din omgivning eller döva smärtan genom att missbruka droger eller alkohol.
Vanliga orsaker till oro
Många saker kan utlösa oro i en persons liv och varierar i allvarlighetsgrad. Både inre och yttre faktorer kan orsaka dem. Att förstå de möjliga orsakerna kan göra det lättare att få hjälp och vägledning och att behandla ångestsyndrom.
Tidigare eller nuvarande trauma
Trauma kan vara en nyligen inträffad skada, misshandel i hemmet, användning av droger och alkohol eller dödsfall i familjen. Det kan också vara traumat hos någon annan som du bevittnade som inte hände dig. Barn som har bevittnat eller gått igenom en riklig mängd övergrepp och trauma upplever ångeststörningar mer än de med mindre trauma. Individer som har upplevt trauma vid flera tillfällen är mer benägna att överdriva oro på grund av antalet gånger de har varit i traumatiska situationer.
Dålig psykisk hälsa
Människor deltar mindre i sociala evenemang eftersom de är stressade över att interagera med andra eller oroliga för att något hemskt ska hända. Detta kan leda till social isolering och att man stänger ute omvärlden. Att oroa sig överdrivet mycket påverkar sinnet kraftigt eftersom tankar på oro kommer från hjärnan.
Social ångest gör det svårt att gå ut, njuta av livet och skapa minnen med vänner och familj. Du går miste om mycket på grund av dålig mental hälsa. Hjärnan känns som en kaotisk, högljudd röra och positiva känslor uteblir. Psykisk hälsa kan också påverka din hygien och kognitiva prestanda, som problemlösning. Psykiska problem som depression kan också utlösa kronisk oro.
Aktuella uppgifter
Sysslor, arbete eller skolansvar kan tynga livets mentala och fysiska aspekter - långa arbetsdagar, hantering av svåra människor eller flera uppgifter som ska slutföras innan en deadline. Oro utlöser en idé om att vi inte kan avsluta eller ta oss igenom uppgifter eller att tiden inte är på vår sida.
Hälsotillstånd eller sjukdomar
Diagnostisering av sjukdomar, hälsorisker och en historia av hälsotillstånd kan orsaka allvarliga bekymmer. Många människor oroar sig för att vara sjuka även om de inte visar några symtom. Hälsooro kan handla om en själv eller en närstående.
Oro kan påverka livskvaliteten och leda till att hälsan försämras över tid eller inom en kort period. Kroppen sätts i stridsläge på grund av rädsla. Symtom på överdriven oro som kan påverka kroppen är huvudvärk, panikattacker, intensiv hjärtrytm och problem med immunförsvaret och matsmältningssystemet. Rädsla försätter en persons kropp i kamp- eller flygläge.
Hur man slutar oroa sig och börjar leva
Oro kan leda till svårigheter att vara produktiv eftersom den distraherar en person från skolan, arbetet, skolan och det sociala livet. Ångest förbrukar tänkande. Så här kan en person sänka orosnivåerna och börja leva.
Brainstorma fram en lista över bekymmer
Konfrontera dina bekymmer direkt och planera in en period på dagen då du kan ägna dem uppmärksamhet och tid åt att oroa dig. Detta bidrar till att minska stress och oroliga tankar och förbättrar sömnkvaliteten. Börja med att välja en tid på dagen då du avsätter cirka 20 minuter för att sitta ner och oroa dig. Ge alla dina bekymmer full uppmärksamhet och erkänn dem. Du kan skriva ner dem, tänka dem i huvudet eller tänka högt. Om du koncentrerar dig på dina bekymmer kanske du inser att de var mindre allvarliga än du trodde.
Morgonen är kanske den bästa tiden att oroa sig eftersom man då slipper oroa sig för resten av dagen. Du behöver inte bära på någon vikt under hela dagen. Men att oroa sig sent på kvällen är också bra för att rensa sinnet från bekymmer och kasta av sig den vikt som byggts upp under dagen.
Även om du har fastställt perioder för oro kan den ändå uppstå utanför de schemalagda tiderna. Denna övning är avsedd att låta dig kontrollera dina bekymmer. Detta kan hjälpa dig att sluta oroa dig under hela dagen. Ditt sinne är fritt att fokusera på mer produktiva tankar.
Daglig journalföring
Skriv en dagbok på papper eller i en elektronisk enhet och använd den dagligen för att notera vad som gör dig stressad. Notera var du befann dig, dina stressnivåer och vad som fick dig att känna som du gjorde. Skrivandet kan ske när som helst och sträcka sig från några ord till hela stycken. Bär med dig din dagbok under hela dagen. Ta itu med allt som orsakar oroliga tankar, eftersom journalföring lindrar stress och förbättrar sömnkvaliteten.
Att skriva dagbok är viktigt eftersom vi ibland inte inser att vi har kroniska ångestsymtom. Att ta anteckningar kan hjälpa oss att ta reda på vad som utlöser vissa känslor och varför. Orosmönster kopplar bort vårt sinne och vår själ, så daglig övervakning är avgörande för att hantera ångest. Att skriva dagbok kan få dig att känna dig mer avslappnad och fokuserad på meningsfulla saker.
Prata med någon
Lugna ner stress, nerver och oro genom att tala direkt med någon i din närhet. Du kan rationalisera dina känslor och be om hjälp eller stöd från andra. Se till att det är någon som du känner dig bekväm med att öppna dig för och lita på. Att prata med någon kan hjälpa till att sänka orosnivåerna eftersom du har släppt dina tankar från ditt sinne. Oro leder tankarna bort från fördjupade relationer med familj och vänner. Att kommunicera med en annan person kan hjälpa oss att känna oss mindre ensamma och hjälpa oss att känna oss hörda och sedda.
Att vända sig bort från negativt tänkande
Negativt tänkande är vanligt när man är orolig. Du börjar gradvis känna att det är du som är problemet och att ingenting i ditt liv kommer att förbättras. Ett av de bästa sätten att undvika negativa tankar är att motionera och få kroppen i rörelse. Det är en användbar antidepressiv terapi som frigör endorfiner och slappnar av i kroppen.
Att flytta bort från miljöer eller människor som får ditt negativa tänkande att kvarstå är också en stark idé om du kan göra det. De som lider av depression eller posttraumatiskt stressyndrom (PTSD) kommer att se sin omgivning farligare. De tömmer sig och använder sig av dåliga sätt att hantera stress. Du antar de värsta scenarierna och ser allt i svart eller vitt och kämpar för att lösa eller avsluta dina problem.
Koncentrera dig på det negativa; varför tror du att du inte kommer att nå dina mål? Tror du att du inte är värd någonting? Varför kan du inte se ett lyckligt slut på den här situationen? Du kan börja peka på motsatta, positiva situationer genom att utvärdera det negativa. Det kan finnas en positiv sida av att du inte får jobb på ett visst företag, eller att lösningen på ett visst problem du går igenom är lättare när du tänker på att lösa det i stället för att fokusera på problemet som det är.
Hur man stoppar överdriven oro med mindfulness
Att oroa sig under en kort period minskar ångesten. Tekniker distraherar dina känslor och får det att verka som om du uppnår något. Det ger en lösning på problemet, vilket ibland innebär att man måste bedöma och identifiera problemet.
Andningsövningar
Djupandning hjälper dig att sluta oroa dig för framtiden och hjälper dig att vara mer närvarande. Ta ett stort men långsamt andetag, så att luften fyller lungorna och magen. Andas sedan långsamt ut genom munnen, eller om du känner dig obekväm, andas ut genom näsan. När du är orolig är dina andetag inte lugna och kan ge andningssvårigheter eller bröstkramper, vilket är vanligt vid en panikattack.
Andningsövningar ger en känsla av sinnesfrid. Det kan hjälpa dig att sova bättre, vakna utvilad och förhindra risken för panikattacker. En annan metod för djupandning är 4-7-8-tekniken. Andas in långsamt när du räknar till fyra. Fortsätt med det tills du kommer till sju. Andas ut för en räkning och upprepa sedan tio gånger.
Meditation
Meditation är ett utmärkt verktyg för att förbättra koncentrationen eftersom det ökar avslappningen och lyckan. Meditation distraherar dig också från att oroa dig och håller dig fokuserad på dina mål och uppgifter. Det stimulerar också aktiviteten i vänster hjärnhalva när du utövar mindfulness.
Mindfulness-meditation är en övning som för in sinnet, kroppen och själen i nuet. Hitta en lugn plats att slå dig ner på. Slut ögonen och andas djupt in. Rikta uppmärksamheten mot dina andetag och släpp tankarna på framtiden och det förflutna.
Fysisk träning
När någon tränar utlöser det positiva känslor som orsakas av kemikalier som kallas endorfiner. Det är ett bra sätt att lindra obehagliga känslor och förbättra den fysiska och psykiska hälsan genom att öka självkänslan. Fysisk aktivitet kan vara löpning, promenader i grannskapet, sport och gym.
Kroppens muskler spänns när den känner sig stressad. Denna muskelspänning syns mest i käken och axlarna, vilket kan leda till kronisk muskelstress eftersom den ökar med oro.
När du känner dig orolig, ta ett djupt andetag och lokalisera var på kroppen du känner dig spänd. Detta skapar en djupare koppling mellan ditt mentala och fysiska tillstånd. Börja med att titta ner på fötterna och fokusera på de delar av kroppen som är riktade mot huvudet. Det kommer att hjälpa dig att känna dig mer jordad och sluta oroa dig.
Ett utmärkt verktyg för att göra detta inkluderar progressiv muskelavslappningsteknik. Det hjälper till med hur man slutar oroa sig och minskar muskelspänningen. Tillsammans med andningsövningar är detta utmärkta sätt att hantera stress och hjälpa personer som betraktar sig själva som kroniskt oroliga.
Vanliga frågor och svar
Vad är 3 3 3 3 -regeln för ångest?
333-regeln handlar om att använda sinnena för att hitta närvaro i stunden och hjälpa dig att minska och hantera ångest.
-
Se dig omkring och nämn tre saker som du ser
-
Identifiera tre ljud som du hör
-
Flytta tre ben på armar, vrister eller fingrar, eller rör vid yttre föremål.
Denna process hjälper dig att känna dig jordad i stunder av extrem ångest. 333-regeln är en hjälpsam och enkel teknik och ett användbart verktyg för att hantera överväldigande känslor. 333-regeln är inte en behandling, eftersom den inte botar ångest.
Varför är det svårt att sluta oroa sig?
Konstant oro kan vara ett symptom på generaliserat ångestsyndrom (GAD). Rådgör med en läkare eller mentalvårdspersonal om en diagnos. Ångest påverkar det psykiska välbefinnandet eftersom det är källan till all hjärnaktivitet, särskilt det limbiska systemet. Oro kan pågå så länge att den blir permanent. Kronisk oro är fokuserad på att uppmärksamma en fråga som oftast inte är en angelägen fråga och som inte tillåter oss att fokusera på nuet.
Problem upptar tankarna och vi känner oss fast i de positioner som stressen försätter oss i. Ibland hjälper det att ständigt oroa sig och tänka på problem människor att lösa varför de oroar sig i första hand. Att skriva dagbok, meditera och motionera kan hjälpa till att proaktivt minska oro och ångest. Att lära sig att slappna av är bättre för din mentala hälsa och gör dig lyckligare.
Hur tränar man hjärnan för att stoppa ångest?
Du kontrollerar eller bestämmer vad du tänker på. Yttre krafter kan sätta tankar i huvudet på dig, men det är din kropp som bestämmer hur du ska reagera på dessa tankar. Det börjar med att träna hjärnan att förutse och tolerera osäkerhetens visshet.
Hjärnan måste vara medveten om dina tankar och känslor för att oro ska uppstå. Därför utvecklar kroppen en lämplig reaktion. Försök att tänka ut en lösning på din oro direkt. Du har makt eller kontroll att förändra vissa saker. Du kan till exempel kontakta en ekonomisk rådgivare eller skapa en budgetplan om du är orolig för pengar. Du måste vara produktiv i din lösning så att din hjärna inte är full av oroliga tankar.
Referenser
https://www.verywellmind.com/how-can-i-stop-worrying-so-much-2583982
https://www.betterup.com/blog/worry?hs_amp=true
https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
https://www.choosingtherapy.com/how-to-stop-worrying/
https://www.forbes.com/health/mind/how-to-stop-worrying/
https://www.talkspace.com/blog/stop-worrying/
Ansvarsfriskrivning
Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå genom att använda den information som tillhandahålls.
