Styrketräning

Styrketräning är träning för att öka muskelstyrka, uthållighet och storlek. Det har många hälso- och fitnessfördelar och kan ta många former beroende på det specifika målet. I vilket fall som helst är styrketräning avgörande för hälsa och välbefinnande.

Styrketräning innebär att man utför specifika övningar för att förbättra muskelstyrka, storlek och uthållighet. Styrketräning omfattar ofta en kombination av att lyfta vikter och använda kroppsviktsövningar.

Det kan utföras av vem som helst för att uppnå en mängd olika mål, från att åldras med värdighet till att förbättra idrottsprestationer.

Vilka är fördelarna med styrketräning?

Det är svårt att överskatta fördelarna med styrketräning. Muskulär styrka och uthållighet är två av de fem kärnkomponenterna i kondition, tillsammans med flexibilitet, kroppssammansättning och kardiorespiratorisk uthållighet.

Styrketräning kommer att gynna alla dessa fem och många fler när den utförs på rätt sätt.

Allmän kondition

Styrka är aldrig en svaghet, och att lägga till styrkefokuserat arbete i alla träningsrutiner gynnar alla i det dagliga livet.

Utöver de effekter som de flesta förknippar med styrka - förbättrad muskeltonus och utseende, större styrka och bättre uthållighet - går några av de mest praktiska fördelarna hand i hand med att leva ett hälsosamt liv.

Förbättrad bentäthet, bättre stöd för lederna, lägre blodtryck, minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar och cancer samt en så stor minskning som 17 % av risken för total dödlighet är alla vetenskapligt underbyggda fördelar med styrketräning.

Mental hälsa

Ny forskning visar att personer som styrketränar uppvisar mindre atrofi i hjärnvävnaden, lägre grad av depression och färre associerade psykiska sjukdomar .

Kropp och själ är intimt förknippade med varandra; en stark kropp påverkar en stark och frisk själ. Tillsammans med aerob träning kan styrketräning effektivt behandla depression, ångest och andra psykiska problem.

Prestation inom idrott

Oavsett om det handlar om fotboll eller badminton så gynnar mer styrka nästan alla sporter. Styrketräning kan förbättra kraftproduktion, kardiorespiratorisk uthållighet och kroppssammansättning, vilket leder till starkare, snabbare och friskare idrottare.

Livslängd

Människor förlorar muskelmassa, bentäthet och styrka när de åldras, men det är möjligt att kontrollera denna nedgång.

Styrketräning används effektivt som intervention för äldre vuxna, och fördelarna med viktbärande övningar har varit enorma.

Starka människor har inte bara lättare att återhämta sig efter en skada, de löper också mindre risk att bli skadade över huvud taget.

Nya studier har visat att äldre som utförde styrketräningsövningar hade bättre balans, minskad fallrisk, tätare benstomme, snabbare reaktionstid, snabbare återhämtningstid efter en skada och en lägre risk att dö i förtid.

Typer av styrketräning

Det finns många former av styrketräning, och det är viktigt att välja en lämplig typ baserat på personens specifika mål, svagheter, konditionsnivå, sjukdomshistoria och preferenser.

Träning för att bygga muskelmassa kommer att se annorlunda ut än de som är avsedda att förbättra balansen eller öka styrkan. Det finns flera olika typer av styrketräning:

• Viktträning
• Motståndsträning
• Träning med kroppsvikt
• Cirkelträning
• Utbildning inom idrott
• och styrke- och kroppssporter.

Viktträning

Viktträning är den viktigaste formen av styrke- och kraftträning som utövas av professionella kroppsbyggare, idrottare och hälsofanatiker.

Viktlyftning är den vanligaste formen av styrketräning, oavsett om man använder skivstänger, hantlar och kettlebells med fri vikt eller tränar med viktmaskiner. Viktträning är den bästa metoden för personer som vill öka muskelmassan, förbättra muskeltonus, bygga styrka och minska kroppsfettprocenten.

Med dessa fördelar följer vissa risker, och det är viktigt att använda rätt teknik när man styrketränar för att minska risken för skador. Att börja med en lättare vikt kan ge en hälsosam bas att bygga vidare på med tiden.

Motståndsträning

Motståndsträning liknar styrketräning men använder andra former av motstånd för att bygga upp styrka och uthållighet snarare än att kämpa mot gravitationen.

Motståndsträningsband är ett utmärkt alternativ för personer som vill bygga upp sin uthållighet. Eftersom elastisk spänning är mer skonsam används den ofta i rehabiliteringsmiljöer för att bygga upp svagare muskler som inte kan hantera styrketräning.

Motståndsträning är särskilt lämpligt för skadade, svaga och äldre personer, eftersom det medför mycket färre risker än styrketräning och är lättare att utveckla än kroppsviktsövningar.

Träning med kroppsvikt eller plyometri

Kroppsviktsträning eller plyometrisk träning använder inget yttre motstånd. All kraft för dessa rutiner använder deltagarens kroppsvikt. Det är mest lämpligt för att få muskulär uthållighet och innebär ofta mycket höga repetitioner.

Armhävningar, pull-ups, crunch, bodyweight squats och dips är några av de mest populära kroppsviktsövningarna och kan användas för att bygga en hälsosam, stark fysik utan att komplicera processen alltför mycket.

Att använda sin egen kroppsvikt, snarare än att tillföra yttre kraft, minskar risken för skador samtidigt som man uppnår de flesta av de hälsofördelar som andra former av styrketräning har.

Nackdelen med kroppsviktsträning är att det kan bli för lätt med tiden, vilket gör att externa krafter är nödvändiga för att fortsätta utvecklas. Många börjar med att bara använda sin kroppsvikt innan de går vidare till motståndsträning eller träning med fria vikter.

Denna progression kan vara det bästa sättet att börja styrketräna, eftersom kroppsviktsövningar bygger upp muskelstyrka, uthållighet, balans och proprioception, vilket kraftigt minskar risken för skador i samband med mer aggressiva former av styrketräning.

Cirkelträning eller crosstraining

Cross-training är en ospecifik helkroppsträning som innehåller andra former av aerob träning och styrketräning. Cirkelträning används ofta av idrottare och använder lättare vikter, snabbare rörelser och kortare viloperioder för att bättre passa idrottsförhållanden.

För icke-idrottare kan cross-training gynna hela kroppen, förbättra muskelstyrka och uthållighet, kardiovaskulär hälsa och bränna fler kalorier än de flesta andra former av styrketräning.

Till skillnad från mer specifika metoder som fokuserar på att bygga muskler eller öka styrkan, är detta en funktionell träningsmetod som fokuserar på allmän fysisk beredskap och övergripande styrka.

Idrottsutbildning

Många idrottare införlivar styrketräning i sina träningsrutiner. Sporter som rugby, amerikansk fotboll och brottning kräver styrka, muskelmassa, snabbhet och explosiv kraft.

Ett idrottsspecifikt styrketräningsprogram är vanligtvis skräddarsytt för idrottarens specifika behov - en basebollspelares styrketräningspass ser annorlunda ut än en golfspelares, med olika övningar och fokus på olika muskelgrupper.

Styrka och fysiska sporter

Styrke- och kroppssporter har specifika styrketräningsprogram beroende på idrottarens behov.

Styrkelyftsträning fokuserar starkt på sammansatta övningar som utförs med god form, alltid på jakt efter mer vikt. En strongman-utövares träningspass fokuserar mer på aerob träning och muskulär uthållighet.

Däremot fokuserar kroppsbyggares eller figurkonkurrenters träning på skelettmuskeltillväxt, minskad kroppsfettmassa och en tilltalande balans mellan muskelmassa i nedre och övre delen av kroppen.

Styrketräning för specifika grupper av människor

Alla kan dra nytta av ett fysiskt aktivitetsprogram som innehåller styrketräning. Att välja en lämplig och personlig rutin kan dock maximera dessa fördelar.

Barn

Ny forskning har visat att styrketräning är säkert för barn och kan vara till stor nytta för deras fysiska och psykiska hälsa.

Styrketräningsprogram för barn bör fokusera på korrekt form, undvika att använda för mycket vikt och lära ut grunderna för att bygga muskler.

Idrottsmän

Styrketräningsprogram för idrottare bör skräddarsys efter idrottarens sport. Beroende på vilka större muskelgrupper som är involverade och de kardiorespiratoriska behoven i deras sport, kommer idrottare att införliva motståndsövningar, viktträning, cirkelträning och mer.

De flesta professionella idrottslag har särskilda styrke- och konditionstränare som känner till de behov som deras idrottare har.

Äldre

Forskning har visat på stora fördelar för äldre vuxna som styrketränar. Träningsprogram för dessa personer fokuserar på balansövningar, arbete med böjda knän, underhåll av muskelvävnad och förbättring av den allmänna fysiska funktionen.

Dessa program är i allmänhet mindre belastande och använder flexibilitet, kroppsvikt och motståndsträning i stället för mer aggressiva träningsformer.

Personer med funktionsnedsättning

Personer med funktionsnedsättning är fullt kapabla att styrketräna. Träning för personer med särskilda behov har samma mål som för andra grupper, men kräver ofta vissa anpassningar.

I dessa speciella fall är det ofta mest fördelaktigt att konsultera en professionell personlig tränare eller kinesiolog för ett specifikt skräddarsytt program.

Kärn-, stabilitets- och balansövningar

Styrketräning bör innehålla övningar för bål, stabilitet och balans. En stark, stabil och balanserad core minskar risken för skador och förbättrar muskelsammandragningen i andra rörelser, inklusive sammansatta rörelser som involverar flera muskelgrupper.

Några exempel på balans-, stabilitets- och coreövningar är

• Plankor
• Crunches
• Dödskallar
• Fågelhundar
• Knäböj med ett ben och pistolknäböj
• Enkelsidig farmer-transport.

Riskreducering och förebyggande av skador

Skadeförebyggande åtgärder är viktiga vid styrketräning. Både överbelastningsskador och akuta skador kan uppstå vid alla typer av styrketräning.

Några snabba tips för att minska risken för skador är

• Använda lämpliga vikter - mer vikt betyder inte alltid mer styrka
• Använda väl underhållen utrustning
• Använda lämpliga kläder
• Undvik överträning och få tillräckligt med sömn
• Att inte stå ut med smärta
• Specifikt träning av varje enskild muskelgrupp
• Öva korrekt form på alla övningar
• och rådfråga en läkare eller personlig tränare innan du påbörjar ett styrketräningsprogram.

Hur man kommer igång med styrketräning

Det är inte svårt att komma igång med styrketräning. Att besöka ett gym och prata med en personlig tränare är ett bra sätt att hitta bra information om träning.

Dessutom finns hundratals gratis styrketräningsprogram för nybörjare tillgängliga online, och massor av bra information om hur man gör specifika övningar på YouTube.

Några tips och tricks för att komma igång med styrketräning är t.ex:

• Starta ljus
• Ställ frågor
• Prova några olika typer av styrketräning
• Ha tålamod - resultat tar tid.

Kost och kosttillskott

Att ge kroppen näring är avgörande för att bygga muskler och styrka. Att äta tillräckligt med protein, dricka tillräckligt med vatten och använda lämpliga kosttillskott, som kreatinmonohydrat eller proteinpulver, kan göra mycket för att öka musklerna och styrkan.

Utan tillräckligt med mat kan kroppen inte bygga muskler. Utan tillräcklig vätskebalans ökar risken för skador enormt. För att öka muskelmassan krävs att man äter mer kalorier än vad kroppen förbränner, och för att förlora fett krävs att man äter mindre. Kontakta en legitimerad dietist för djupgående råd om kost och kosttillskott i samband med styrketräning.

Vila och återhämtning

Den mest underskattade aspekten av styrketräning är återhämtningstiden. Muskler bryts ned i gymmet och blir större och starkare under långa perioder av vila, vilket innebär att sömn och rätt kost är lika viktigt som det arbete som utförs i gymmet.

Sikta på åtta timmars sömn varje natt, ät en proteinrik kost och anpassa styrketräningen efter de dagliga kraven. Det är möjligt att köra hårt i gymmet om återhämtningen är närvarande.

Vanliga frågor och svar

Ska jag börja med styrketräning?

Om du vill bli starkare, förbättra dina idrottsprestationer, behålla ditt oberoende när du åldras eller bara få lite muskelmassa, ja.

Styrketräning har en mängd fördelar, och om du är intresserad av någon av dem bör du börja styrketräna.

Hur lång tid tar det att bli stark?

Att bygga upp muskler eller styrka och förbättra balansen kan ta lite tid. Det är viktigt att ha tålamod och komma ihåg att styrketräning är ett maratonlopp, inte en sprint.

"Stark" är inte en destination; det är en oändlig resa som kan gynna dig i varje steg. Med detta sagt tenderar nybörjares styrke- och muskelökningar att komma snabbt, och du kan se förbättringar på så lite som två veckor.

Vilken är den bästa styrketräningsmetoden?

Det finns ingen "bästa metod" för styrketräning. Vilken metod som är bäst för dig beror snarare på din livsstil, dina behov och dina mål.

Den bästa metoden är alltid den som du kan hålla fast vid, som du tycker om och som hjälper dig att nå dina mål.

Du kanske vill träna med bara din kroppsvikt, eller så kanske du vill använda fria vikter eller viktmaskiner - oavsett dina personliga mål finns det ett styrketräningspass för dig.

Att prova några olika metoder kan vara bra, särskilt för nybörjare, och alla former av styrketräning kan vara mycket bra för hälsan.

Referenser

Styrketräning - Wikipedia

Fördelar med styrketräning för äldre vuxna - Science Direct

Styrketräning för barn och ungdomar - Science Direct

Använda motståndsband för styrketräning - Cleveland Clinic

Styrketräning: Bli starkare, smalare och friskare - Mayo Clinic .

Korsträning - OrthoInfo - AAOS

Den kompletta guiden för styrketräning - Stronger by Science

Åtta tips för säker och effektiv styrketräning - Harvard Health

En plan för kärnträning för idrottare - Elite FTS

Viktträning är inte ett så tungt lyft. Här är 7 skäl till varför du bör prova det

Friskrivningsklausul

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.